Dijeta za skidanje sala sa trbuha. Jelovnik za svaki dan, za tjedan dana. Režim prehrane. Pravilan prijelaz na pravilnu prehranu. Frakcijski obroci za mršavljenje, recenzije onih koji gube težinu
Osnovna načela pravilne prehrane
Ako odlučite prijeći na zdrava slikaživot i razvijati se za sebe pravilna prehrana izbornik za cijeli tjedan, obratite pozornost na osnovne principe ovog režima. Bolje je da vam endokrinolog sastavi jelovnik na temelju vaših individualnih pokazatelja, ali čak i jednostavno pridržavanje ovih načela pomoći će poboljšati vaše zdravlje i vratiti težinu u normalu: Prehrana bi trebala biti raznolika, polovica ukupne količine treba biti voće i povrće. Odvojeni obroci. Smanjite konzumaciju žitarica i kruha. Konzumirajte nemasne mliječne proizvode. Smanjite unos masti. Hrana bi trebala biti pretežno kuhana ili kuhana na pari. Zimi i u jesen uzimajte vitaminske tablete. Šećer, sol, soda i konditorski proizvodi trebaju biti prisutni u minimalnim količinama. Pijte oko 2 litre vode (mineralne i čiste pitke vode). Pijte ne ranije od 20 minuta prije i poslije jela. Minimizirajte konzumaciju alkohola.
oženiti se U osnovi treba napomenuti da ne postoje univerzalni recepti za pravilnu prehranu - svaka osoba je individualna, sa svojim sklonostima i karakteristikama tijela. Ipak, znanstvenici su izveli osnovne principe pravilne prehrane za mršavljenje, a praksa je pokazala njihovu učinkovitost, barem u većini slučajeva. Ova osnovna načela zdrave i pravilne prehrane za učinkovito mršavljenje uključuju sljedeće:+
- Jelovnik zdrave prehrane trebao bi biti raznolik, uključujući jela s različitim sadržajem. korisne tvari, proteina, ugljikohidrata i masti.
- Važnu ulogu u jelovniku zdrave prehrane imaju proizvodi od žitarica koji su vrlo učinkoviti u borbi protiv viška kilograma.
- Mliječni proizvodi igraju važnu ulogu u prehrani za mršavljenje, ali kako starite njihovu konzumaciju treba ograničiti.
- Riblji proizvodi ne smiju se zanemariti, jer sadrže ne samo proteine, već i zdrave masti i omega-3 kiselina, čiji nedostatak može dovesti do problema s kožom, kosom, pa čak i celulitom kod žena koje pokušavaju smršaviti.
- Redovita konzumacija povrća i voća u jelovniku za mršavljenje jamstvo je da će tijelo dobiti potrebne vitamine.
- Za mršavljenje uz pravilnu prehranu preporučljivo je životinjske masti zamijeniti biljnim. Važno je zapamtiti da ne možete u potpunosti bez masti, čak i ako su problemi s težinom više nego očiti.
- Uz pravilnu prehranu treba smanjiti, ili još bolje potpuno izbaciti iz prehrane, unos šećera, kao i slatkiša od njega. Na kraju se mogu zamijeniti orašastim plodovima, medom i voćnim desertima.
- Da biste izgubili težinu, trebali biste smanjiti i unos soli, koja doprinosi zadržavanju tekućine u tijelu, što dovodi do edema.
- Pijenje alkoholnih pića je strogo nepoželjno. Vrlo su kalorične i štete cijelom tijelu. Loše navike, mršavljenje i pravilna prehrana nespojive su stvari.
- I na kraju, važno je zapamtiti da sve navedeno o pravilnoj prehrani mora biti popraćeno tjelesnom aktivnošću. To ne znači da morate ići u teretanu ili fitness centar, ali barem ne smijete zanemariti mogućnost šetnje. Inače će mršavljenje i pravilna prehrana biti neučinkoviti.
DORUČAK:
Zobene pahuljice s borovnicama i bademima. Sa stajališta uravnotežene prehrane, ovo je izvrstan početak dana. U zobene pahuljice dodajte odmrznute borovnice, naribane bademe, sve pospite cimetom i dodajte malo meda. Ove namirnice su bogate nutrijentima, proteinima i vlaknima.
Žitarice za doručak (müsli ili hrskave žitarice). Dodajte bobičasto voće, jogurt ili mlijeko i kompletan doručak je spreman!
Kajgana sa začinskim biljem ili omlet s povrćem. Ovaj doručak je pogodan za one koji ujutro vole obilno jesti. Osim što će vam dati osjećaj sitosti, jaja će vam osigurati proteine i vitamin E.
Svježe bobičasto voće, zobene pahuljice i jogurt. Mikserom izmiješajte sve sastojke i dodajte dvije žličice lanenog ulja.
Voćna salata. Narežite malo jabuke, dinje, naranče, kruške, banane, dodajte grožđe i bobičasto voće. Zatim izrezano voće treba preliti limunovim sokom i jogurtom. Jako ukusno i zdravo.
Hranjivi sendvič od kruha od cjelovitih žitarica, zelene salate, Pileće meso i nemasni tvrdi sir.
Svježi sir i voće. Dodajte bilo koje voće u vaš nemasni svježi sir: jabuke, agrume i bobičasto voće.
Heljda s mlijekom. Heljda - divno dijetetski proizvod. Osim toga, to je skladište biljnih proteina i mikroelemenata važnih za naše tijelo.
Izdašna salata od avokada: nasjeckajte par plodova avokada, dodajte kuhano jaje i naribani sir i ne začinite. Rezultat: mnogo vitamina, visokokalorično i hranjivo.
Mješavina pola banane, trećine veće jabuke i žlice zobenih pahuljica. U smjesu ulijte 200-250g kefira.
Zdrav doručak za vitka figura №1
Zašto ne započeti dan zobenom kašom? Ovaj zdrava kaša vodi u količini korisnih vitamina i mikroelemenata. Da biste obogatili okus zobene kaše, možete joj dodati svježe ili smrznuto voće i povrće.
Samo 200-250 grama zobenih pahuljica po zdrav doručak, i podmukla misao o čokoladi prestat će biti opsesivna, a vitka figura bit će bliža. Zobena kaša Brzo se upija i ne sjeda kao nepodnošljiv teret na struk i bokove.
Kako ujutro ne biste gubili vrijeme za štednjakom zbog opasnosti da kaša zagori, možete koristiti metodu ekspresnog kuhanja. Zobene pahuljice potrebno je napuniti vodom i ostaviti u mikrovalnoj pećnici 5-7 minuta.
Za to vrijeme imat ćete vremena za nanošenje lagane šminke, a kaša će se pretvoriti u ugodnu kremastu masu.
Zdrav doručak za vitku liniju br. 2
Alternativa zobenoj kaši je heljdina kaša. Heljda je općenito omiljeni proizvod među onima koji žele izgubiti težinu. Mali tanjur kaše nije lak ukusno jelo, ali i skladište vitamina i mikroelemenata.
Nije slučajno da je mono-dijeta od heljde poznata kao najučinkovitija i najučinkovitija.
Zdrav doručak za vitku liniju br.3
Smoothieji su trendi i zdrav doručak koji zaslužuje brončano mjesto u našoj kolekciji namirnica za vitku liniju. Izrada smoothieja je jednostavna. U kefir ili nemasni jogurt morate dodati što god želite.
Svako povrće koje odgovara vašem ukusu prikladno je za smoothie od povrća. Voćni - jednostavno poput ljuštenja krušaka.
Kada ste odredili sve komponente budućeg doručka, potrebno je sve izmiksati u blenderu. A da biste dodali sitost, jelo možete pomiješati sa šakom zobenih pahuljica. Spreman! Ukusan i zdrav doručak za vitku liniju na vašem stolu.
Zdrav doručak za vitku figuru br. 4
Omlet je doručak jedinstven po svojim karakteristikama. Ima mnoge prednosti: brzo se priprema, raznolik u izvedbi, ukusan i zdrav. Kako biste bili kreativni s okusom omleta i dodali mu vitaminsku vrijednost,
Povrće poput brokule, rajčice, zelene paprike ili paprike neće biti suvišno u masi od jaja.
Zdrav doručak za vitku figuru br.5
Ukusan, lijep i zdrav doručak za vitku liniju priprema se od nemasnog svježeg sira s bobicama i medom. Ako sve sastojke umutite u blenderu, bit će sočno krema od skute, u kojem nema dodatnih kalorija, već samo maksimalne koristi.
Okus doručka sa svježim sirom možete diverzificirati ne samo uz pomoć voća. Ovaj mliječni proizvod dobar u kombinaciji sa svježim začinskim biljem.
Zdrav doručak za vitku liniju br. 6
Domaći müsli pravi su energetski zdravi doručak za vitku liniju. Ne treba ga brkati s kupovnim muslijima koji su, nažalost, skladište kalorija. Lako je napraviti vlastiti muesli.
Pahuljice je potrebno lagano popržiti u tavi ili zagrijati u pećnici. To će dodati lijep okus i dodatnu hrskavost.
A onda pahuljice samo prelijte nemasnim mlijekom, kefirom ili jogurtom, dodajte svježe i suho voće, orašaste plodove i to je to! Hranjiv i vrlo zasitan zdrav doručak za vitku liniju je spreman. I, imajte na umu, neće biti dodatnih kalorija. Osim, naravno, ako ne pretjerate s orašastim plodovima i suhim voćem.
Zdrav doručak za vitku figuru br.7
Voćna salata odličan je početak dana. Bilo kakve kombinacije su dobrodošle. Ipak, ne zaboravite da grejp sagorijeva tjelesne masnoće, avokado daje osjećaj sitosti, a banana je kalorična, ali to nije presudno za zdrav doručak.
Tanjur voćne salate može vas zasititi, dati vam energije i povećati vitalnost. Istina, za njegovu pripremu morat ćete žrtvovati oko 5-7 minuta sna, ali zarad lijepe, vitke figure, mislimo da se isplati ići na takav podvig kao što je vratiti budilicu malo unazad.
Zdrav doručak za vitku figuru br. 8
Nezaslađena kava s tamnom čokoladom zdrav je kompromisni doručak za one koji se ne mogu odreći omiljenog pića i poslastice. No, trebali biste birati samo čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa. U suprotnom, umjesto da pridonese vitkoj figuri, potpuno gorka čokolada nakupit će višak kilograma na najproblematičnijim dijelovima figure.
Zdrav doručak za vitku figuru br.9
Tvrdi sirevi s kriškom kruha od cjelovitog zrna alternativni su način da započnete jutro zdravim doručkom. Imajte na umu da udio masti u siru ne smije biti jako visok, jer je sir prilično kaloričan proizvod. Bitno je da sendvič bude mali.
Ne biste se uopće trebali ograničavati na minijaturne veličine u nastojanju da brzo postignete vitku figuru, jer ćete doslovno za sat i pol osjetiti želju za grickalicama. A vaš zadatak je izdržati nakon doručka sa sirom do ručka.
Zdrav doručak za vitku figuru br.10
Mala šaka orašastih plodova prikladna je kao zdrav doručak za one koji nemaju vremena sami pripremiti neki od gore navedenih 9 recepata. Moramo zapamtiti da su orašasti plodovi vrlo kalorični, pa ih ne biste trebali zloupotrijebiti. Ali u maloj količini, oko 10 badema, vaše tijelo će dobiti energiju za sljedeća 3-3,5 sata.
Zdrave namirnice za doručak
Svježi sokovi.
Zdrav doručak, počevši od čaše soka od naranče, pomoći će želucu da se pripremi za probavu hrane. Ovaj nektar sadrži veliki broj vitamin C; drugi prirodni sokovi (jabuka, mrkva, rajčica i dr.) bogati su pektinom, karotenom i drugim hranjivim tvarima. Sadržaj kalorija - 40-70 kcal.
Žitarice. Za doručak je korisno jesti müsle bogate ugljikohidratima, raženi i kruh od cjelovitog zrna koji sadrži mineralne soli, vitamine B i gruba vlakna. Kalorični sadržaj različitih žitarica kreće se od 285 kcal (riža) do 330 kcal (ječam).
Voće.
Zdrav doručak može započeti svježim ili suhim voćem - suhim marelicama, suhim šljivama, smokvama, grožđicama. Prirodni proizvodi sadrže mnogo vitamina, minerala i dijetalnih vlakana, zahvaljujući kojima takav doručak osigurava normalan rad crijeva. Kalorični sadržaj mnogih voća - jabuka, agruma, krušaka, šljiva i drugih - ne prelazi 40-60 kcal,
što vam omogućuje da ih uključite u bilo koju dijetu za mršavljenje.
Mliječni proizvodi. Prirodni jogurt bit će koristan dodatak zdravom doručku: živi laktobacili koje sadrži pomažu u jačanju imunološkog sustava. Za doručak je važno jesti sir koji je bogat lako probavljivim proteinima i kalcijem. Kalorični sadržaj jogurta je 70-80 kcal, sir - 200-400 kcal.
Med. Gotovo 40% ugljikohidrata sadržanih u ovom proizvodu je fruktoza, koja normalizira enzimske procese u tijelu nakon doručka. Prednost meda je njegov blagotvoran učinak na kardiovaskularni sustav: uključivanje ove vrijedne komponente u jelovnik zdravog doručka pomoći će vam da izbjegnete nepovoljne skokove krvnog tlaka tijekom dana. Sadržaj kalorija - oko 400 kcal.
Kava Čaj. Tanin i djeluju poticajno na živčani sustav i pomažu tijelu da se razbudi, a minerali i antioksidansi povećavaju obrambenu snagu. Osim zdravog doručka, možete popiti zeleni čaj za poboljšanje tena. Kalorični sadržaj crne kave je 1-2 kcal, čaj - 3-5 kcal.
Marmelada, pekmez. Želatina sadržana u ovim zdravim namirnicama za doručak ima blagotvoran učinak na sekretornu funkciju želučanih žlijezda. Ovaj doručak vam omogućuje normalizaciju razine kiselosti i osigurava ugodno stanje zdravlja cijeli dan. Sadržaj kalorija - oko 300 kcal.
jaja. Ovaj tradicionalni proizvod za doručak potpun je izvor osnovnih namirnica hranjivim tvarima. Jaja pojedena za doručak napunit će rezerve fosfora, cinka, sumpora, željeza, vitamina A, D i skupine B. Sadržaj kalorija - 160 kcal.
PROSENA KAŠA
Uzmite 1 čašu prosa, 500 ml mlijeka, 1 žlica. l. maslac, šećer, sol po ukusu. Kuhajte 30 minuta na laganoj vatri uz miješanje. Pri kraju kuhanja dodajte maslac, sol, šećer. Poslužite uz džem, slatko, med.
TOST
Uzmite kruh od mekinja (cjelovitog zrna), narezan na komade (oblik po želji). U dubokoj zdjeli pomiješajte jaja, mlijeko, sol. U ovu smjesu namočite kruh i ispecite ga na tavi.
KIKIRIKI MASLAC CRISPS
Tostirajte 2 žitne štruce u tosteru. Na svaki od njih rasporedite 1/2 žlice. l. maslac od kikirikija. Užitak možete produžiti jedući kruh s maslacem od kikirikija za doručak. Jer ovo ulje ima nevjerojatan okus i miris.
RIŽA S DIMLJENOM RIBOM
U viktorijansko doba u Engleskoj je za doručak bio običaj posluživati kedgeree - rižu s dimljenom ribom i jajetom. Ako pripremate navečer - vrlo brz nedjeljni doručak.
Zobene pahuljice s maslacem od kikirikija
Pripremite zobene pahuljice, dodajte 1 srednju bananu narezanu na komade. Ulijte 1 žlicu na vrh. l. rastopljeni maslac od kikirikija. Vrlo ukusno, a što je najvažnije - brzo.
MUESLI
Uzmite muesli, prelijte vrhnjem (običnim ili sojinim mlijekom).
HELJDA
Skuhajte heljdu kipućom vodom u termos boci i ostavite preko noći. Ujutro je topao i zdrav doručak spreman!
Recepti za doručak na bazi jaja
SENDVIČ OD JAJA
Umutiti 2 jaja, dodati 1 žličicu. mljevena crvena paprika. Pržite u tavi. Lepinju prerezati na 2 dijela, rezove zapeći. Između polovica stavite umućena jaja. Ovaj sendvič koji se brzo priprema dobar je izvor proteina.
OMLET SA SLANINOM
Umutiti snijeg od 4 bjelanjka, dodati 50 g naribanog sira i 1 komad slanine. Pržite u tavi. Nakon takvog obroka dugo ćete se osjećati sitima.
ROLETICE SA JAJETOM I PILETINOM
Pripremite kajganu od 2 bjelanjka. Gotova pileća prsa narežite na trakice. Stavite sve na lim lavaša, dodajte nasjeckanu rajčicu i zarolajte u cijev. Ovo jelo je niskokalorično, au isto vrijeme hranjivo.
MEKO KUHANA JAJA
Meko kuhana jaja mogu se jesti s tostom, narezana na trakice od 1 cm i mogu se umočiti u žumanjak.
OMLET NA POSTELJI OD SIRA (U PEĆNICI)
Na dno lima za pečenje ili dublje tave staviti sir narezan na komadiće tako da prekrije dno. Na to poslažite rajčice narezane na ploške. Umutiti jaja sa mlijekom i ovom smjesom preliti prethodne sastojke.
Zatim ga stavite u pećnicu. Ispada prozračan omlet s "korom" od sira na dnu i sočnim rajčicama iznutra. Ukusno!
ROLETICE SA OMLETOM
Vrlo ukusan i hranjiv doručak. Pripremite rijetki omlet od 1-2 jaja i mlijeka. A zatim ga zamotajte u pita kruh. Kao nadjev možete dodati bilo koje lagano pirjano povrće.
Recepti za doručak u mikrovalnoj
JUTARNJI SENDVIČ
Zagrijte pecivo za hamburger u mikrovalnoj pećnici i izrežite ga na 2 dijela. Na jednu polovicu stavite komadić mekog sira, pospite nasjeckanim začinskim biljem, prelijte umakom ili biljnim uljem i prekrijte drugom polovicom.
Ovaj sendvič možete ponijeti sa sobom na posao - izvrsna je alternativa Mac sendviču.
PEČENA JABUKA SA CIMETOM
U sitno nasjeckanu ili naribanu jabuku dodajte granolu i malo cimeta. Stavite u mikrovalnu pećnicu na 2 minute - i doručak je spreman! Ovo jelo je vrlo zdravo, a posebnu pikantnu aromu daje mu cimet.
BJELANJANCI SA ŠPINATOM
Odvojite snijeg od 3 bjelanjka, dodajte 1/2 šalice odmrznutog špinata, posolite i popaprite po ukusu. Pecite u mikrovalnoj pećnici 2 minute. Ako kao prilog poslužite kuhani krumpir, doručak će biti ukusniji.
PECIVO SA RAJČICAMA I SIROM
Između polovica zrnatog peciva stavite 2 kriške rajčice i 50 g posnog sira. Pecite u mikrovalnoj dok se sir ne otopi. Ovo jelo priprema se za nekoliko sekundi, a kombinira žitarice, mliječne proizvode i povrće.
Recepti za doručak pomoću čarobnog blendera
SOJIN ŠEJK
U blenderu pomiješajte 1 šalicu svježe iscijeđenog soka od naranče ili ananasa, 100 g tofua i 1/2 šalice svježeg voća dok smjesa ne postane glatka. Nakon jutarnje tjelovježbe, ovaj doručak je jednostavno odličan!
JOGURT-CITRUSI SHAKE
Pomiješajte u blenderu 100 g nemasnog jogurta od vanilije, 1/2 šalice svježeg voća, 1/2 šalice soka od naranče, 2 žlice. l. proklijale pšenice i 1/2 šalice zdrobljenog leda. Da bi koktel bio slađi, možete dodati malo meda ili sirupa.
KOKTEL OD MLIJEKA I VOĆA
U blenderu izmiksajte 1 šalicu svježeg voća i/ili bobičastog voća narezanog na sitne komadiće, 2 šalice nemasnog mlijeka, 100 g pudinga od vanilije i 1 šalicu mrvljenog leda. Ulijte koktel u 4 zdjelice i odmah poslužite. Ugljikohidrati, proteini i vlakna savršeno će utažiti vašu glad i osigurati vam energiju za pola dana.
Recepti za doručak s voćem
BANANA S ORASIMA
Banane narežite na ploške i dodajte mljevene ili nasjeckane lješnjake, začinite slatkim sirupom ili "sokom" od pekmeza.
VOĆNA SALATA
Osobno, ovaj doručak mi ne odgovara. ostat ću gladan. Ali ako više volite doručak podijeliti na 2 obroka, kao Francuzi, onda slobodno napravite voćnu salatu. Sastojci su po vlastitom nahođenju.
Recepti za jednostavan i brz doručak
ZOBENA KAŠA, VOĆE I SOJINO MLIJEKO
Zobene pahuljice stavite u mikrovalnu, dodajte bobičasto voće i ulijte si čašu sojinog mlijeka. Izvrsna opcija za one koji su uvijek u žurbi.
JOGURT SA SOKOM OD JABUKE I ŽITARICAMA
Pomiješajte u zdjeli 1/2 šalice soka od jabuke, 1/2 šalice jogurta od vanilije, 1 žličicu. šećera i prstohvat cimeta. Stavite u hladnjak preko noći. Prije posluživanja dodajte 2 žlice. l. gotove zobene pahuljice
žitarica. Ako hranu pripremate navečer, ujutro možete uštedjeti puno vremena.
Hrskavi kruh s JOGURTOM I JAGODAMA
Kruh premažite jogurtom ili tučenim svježim sirom i na njega poslažite jagode.
Svježi sir s dinjom
U pola male dinje stavite 1 šalicu svježeg sira. Po vrhu pospite malo oguljenih sjemenki suncokreta i pokapajte medom. Najbolji izbor za one koji ujutro ne mogu jesti tešku hranu.
ROLAT SA JABUKAMA
Na list pita kruha stavite sitno nasjeckanu polovicu jabuke, 2 tanke kriške sira, pospite s 1/2 žličice. šećera i prstohvat cimeta. Zamotajte u roladu. Stavite u mikrovalnu na 30 sekundi. Šećer i cimet možete zamijeniti komadićima mesa.
PALAČINKE OD POVRĆA
Palačinke od povrća možete napraviti tako da dodate naribanu mrkvu, krumpir, bundevu ili tikvice.
Recepti na bazi svježeg sira
KREATIVNA MJEŠAVINA SA ZELENIM
Meki svježi sir iz vrećice pomiješajte s nasjeckanim začinskim biljem i namažite na tost.
LOPA OD SVUTE SIRA
Uzmite 2 pakiranja svježeg sira, 4 žlice. l. bez vrha šećera, 2 jaja, žlice. l. mamci. Pomiješajte sve sastojke, stavite u podmazanu posudu za mikrovalnu pećnicu i pecite na normalnom načinu rada 10 minuta. Ne vadite iz pećnice još 10 minuta dok se potpuno ne ispeče. Želim uzeti na znanje ovaj recept!
Svježi sir sa vrhnjem i suhim voćem
Ovaj recept za doručak je super brz i svestran. Neka kod kuće uvijek imate pri ruci svježi sir, sušeno voće, orašaste plodove, džem i smrznuto bobičasto voće. Okus ovog jela će varirati ovisno o nadjevu.
SYRNIKI
Palačinke sa sirom se prave vrlo brzo. Jednostavno ih obožavam i ponekad si dopustim ovaj prženi recept. Za njih uzmite 250 grama svježeg sira, 1-2 jaja, šećer, sol i 0,5 šalice brašna. Svježi sir pomiješajte s jajima, soli i šećerom u dubokoj zdjeli (možete dodati prašak za pecivo),
zatim dodajte brašno i nastavite miješati.
Žlicom namočenom u vodu grabite masu od skute, uvaljajte u brašno sa svih strana i oblikujte okruglu ili ovalnu kuglu. Pržite u tavi s obje strane. Poslužite s bobičastim voćem i vrhnjem.
U kolače od sira možete staviti i komadiće sira: iznutra će se otopiti - vrlo ukusno!
Recepti za nedjeljni doručak
U nedjelju možete kuhati nešto novo. Ova jela traju duže, ali rezultati su vrijedni toga.
KRUMPIR S JAJETOM
Pomiješajte komade slanine s nasjeckanim zelenim lukom i stavite u mikrovalnu 1 minutu. Dodajte 1 nasjeckani kuhani krumpir i kuhajte još 3-5 minuta. Posolite, popaprite, ulijte jaje i pecite 1,5 minutu. Pospite 1 žlica. l. ribani cheddar sir.
Poslužite s kriškama naranče. Dodajte još 1 jaje i još slanine i imate prekrasnu večeru.
ZAČINJENI OMLET SA SIROM
Pomiješajte 2 jaja s 1/4 šalice čili umaka. Ulijte smjesu u tavu namazanu biljnim uljem, pospite s 2 žlice. l. ribani sir. Pržiti 5 minuta. Poslužite uz salatu od rajčice. Sir čini omlet vrlo zasitnim, a čili daje pikantnost.
PALAČINKE OD ZOBENIH MESINA S BOBICASTIM VOĆEM
Ovaj recept za doručak je vrlo zdrav. Umijesite tijesto za palačinke, ali umjesto pšeničnog brašna koristite zobene pahuljice. Dodajte 1 šalicu borovnica ili drugog svježeg ili smrznutog bobičastog voća. Pecite u tavi na malo ulja. Poslužite s kriškama dinje. Preostalo tijesto stavite u hladnjak i sljedeće jutro pripremite palačinke.
ručkovi:
Zdrava hrana za ručak
Heljda. Heljda je uključena u popis zdravi proizvodi zahvaljujući povećanom sadržaju željeza, magnezija, kalcija, joda i drugih mikroelemenata vrijednih za ljudsko zdravlje. Kaša od ove žitarice obnavlja zalihe organskih kiselina (oksalne, limunske) i vitamina B, P, E u tijelu. Sadržaj kalorija - 310 kcal.
smeđa rižaOvu žitaricu zdravo je jesti za ručak zbog visokog sadržaja vlakana i složenih ugljikohidrata u ljusci zrna, kao i potpuna odsutnost mast Sadržaj kalorija - oko 300 kcal.
Salate od svježe povrće.
Takva su jela niskokalorična (samo 150 kcal zbog masne komponente - biljnog ulja ili kiselog vrhnja) i istovremeno hranjiva: njihove dobrobiti za tijelo uključuju niz vitamina i minerali: kalij, fosfor, magnezij i drugi.
Biljno ulje (laneno ili maslinovo) također je važna komponenta: snižava razinu kolesterola i jača stijenke krvnih žila.
Tjestenina od durum pšenice. Kao važan izvor vlakana, ovi proizvodi od brašna su vrlo zasitni i ne doprinose nakupljanju masnoća. Prednosti tjestenine - i to u velikim količinama folna kiselina, uključen u funkcioniranje ženskog reproduktivnog sustava i poboljšava apsorpciju željeza. Sadržaj kalorija - 320-340 kcal.
Krumpir.Korjenasto povrće bogato je vitaminima C, skupine B, D, E, K, kao i mnogim mikroelementima: kalijem, željezom, fosforom. Poslužen pečen, krumpir normalizira rad kardiovaskularnog sustava i metabolizam. Sadržaj kalorija - više od 80 kcal.
Kruh od cjelovitih žitarica ili integralnog brašna. Osim što su bogati vlaknima i složenim ugljikohidratima, ovi proizvodi od žitarica odlikuju se velikom količinom ortofenola, korisnog antioksidansa koji se odupire razvoju stanica raka u ljudskom tijelu. Sadržaj kalorija - 180-190 kcal.
Brzi sendvič.
Uzmite dvije deblje kriške integralnog kruha, namažite ih maslacem i dodajte jedan od sljedećih dodataka:
- tuna i krastavac pomiješani s niskokaloričnom majonezom,
- pileća salata,
- pečeno povrće,
- šunka i rajčica.
Svaki dan koristite različite vrste kruha i peciva kako biste izbjegli umor od ovih sendviča.
Pečeni krumpir u jakni
Naš najdraži favorit. Ispecite 1-2 velika ljuska krumpira u mikrovalnoj pećnici 4 minute i poslužite s grahom iz konzerve u umaku od rajčice, gulašom od povrća, niskokaloričnom kupus salatom ili mljevenim mesom poprženim u umaku od čilija.
Juha
Velika zdjela juhe s hrskavim kruhom odličan je ručak. Juhe od povrća obično su zdravije od pasiranih juha.
Tjestenina
Tko može odoljeti tanjuru tjestenine s malo umaka. Talijani poslužuju tjesteninu bez tona umaka, tako da mogu cijeniti okus same tjestenine. A umak se može napraviti i s integralnim kruhom – prste ćete polizati!
Rižoto
Poput tjestenine, riža je zdrava namirnica za ručak. U lonac rižota možete dodati što god želite - gljive su klasičan izbor, ali ne zaboravite ni grah, šparoge, grašak i metvicu ili tek šaku svježeg začinskog bilja.
kus kus
Još jedna žitarica koja se odlično slaže s povrćem. Prelijte ga svježe iscijeđenim sok od limuna i poslužite uz pečeno povrće za ukusno svjetlo ručak. Osim toga, kao dodatna prednost, kus-kus se kuha za nekoliko minuta.
Ako odlučite smršavjeti, pokušajte se pridržavati sljedećih preporuka za ručak:
Početak ručka je sok od povrća (ali ne voća!). Ako nemate priliku svaki put uključiti sokovnik, nema veze, možete proći i s onima u vrećicama.
To može biti sok od rajčice, bundeve ili drugog povrća ili bilo koje mješavine povrća. Ako nema soka, popijte čašu čiste vode ili slabog crnog ili zelenog čaja bez šećera.
Da, tako je, čaj treba piti prije ručka, a ne poslije, kako smo navikli.
Možete si priuštiti veliki tanjur salate od povrća. samo to neka bude salata od negrijanog povrća.
Za poboljšanje okusa dodajte začine, začine, jabučni ili balzamični ocat, limunov sok, sojin umak, maslinovo ulje.
Uz nisku kalorijsku vrijednost, velika porcija salate savršeno zasićuje zbog svog volumena i korisna svojstva vlakno.
Za drugo jelo odaberite pečeno meso (govedina, teletina, janjetina, perad, pileća prsa, puretina bez kože) ili ribu (po mogućnosti morsku). Odlično ako ste navikli kuhati na pari.
Ako se ne možete prisiliti da jedete meso i ribu kuhane na pari, prijeđite na pirjanje ili druge metode pravilnog kuhanja. I zapamtite da ako ste odlučni smršaviti, tada porcija tople hrane za ručak ne smije biti veća od špila karata.
Kada postignete željene parametre, možete malo povećati porciju, ali do tada to više neće biti potrebno.
večere:
Zdrava hrana za večeru
Riba, nemasno bijelo meso. Zdrava večera trebala bi sadržavati minimum spojeva koji su teško probavljivi. Nemasno meso i riba služe kao izvor životinjskih bjelančevina, mnogih minerala (kalij, fosfor, željezo) i vitamina, posebno skupine B.
Zdrava večera može uključivati pirjana, kuhana ili pečena jela koja sadrže aminokiseline i nukleoproteine važne za organizam. Kalorijski sadržaj ribe s niskim udjelom masti je 80-100 kcal, nemasno meso je 150-200 kcal.
Osim što je meso izvor bjelančevina, koje su strukturni element svih organskih tkiva, ono je i skladište minerala poput željeza, fosfora, kalija, kao i gotovo svih vitamina (veliki sadržaj B vitamini).
Ako više volite ribu, onda je vaše tijelo zasićeno kalijem, kalcijem, magnezijem, fosforom i aminokiselinama. Da biste sačuvali maksimalnu količinu hranjivih tvari, pokušajte kuhati ribu ili meso kuhanjem, pirjanjem, pečenjem ili kuhanjem na pari; bolje je izbjegavati pržene te proizvode (osobito za večeru).
Pirjano ili kuhano povrće.
Toplinska obrada biljnih namirnica osigurava lakšu apsorpciju vlakana i vlakana. Možete dodati povrće s niskim udjelom škroba na svoj popis zdrave večere. Krastavci, rajčice, zelje, kupus,
rotkvice i luk doprinose potpunoj razgradnji životinjskih bjelančevina, pa su prikladni kao prilog jelima od mesa. Kalorijski sadržaj svježeg i kuhanog povrća bez dodavanja masti je isti.
Nije tajna da povrće sadrži velike količine vitamina C, beta-kerotena i folne kiseline, a izvor je i kalija. Povrće kao što su krastavci, kupus, luk, rotkvice, rajčice i zelje (s malo škroba) pomaže u probavi životinjskih bjelančevina i dobro se slaže sa svim namirnicama.
Povrće koje sadrži škrob: krumpir, mrkva, bundeva ili cikla ne smiju se kombinirati s jela od mesa, bolje je ako je kiselo vrhnje.
Plodovi mora.
Jelovnik za zdravu večeru može uključivati jela od lignji, rakova, dagnji, škampi itd. Morski plodovi zasiću tijelo jodom, vitaminima C i B12. Prednosti mesa jastoga posluženog za večeru uključuju veliku količinu vrijednih mikroelemenata: bakra, cinka i kalija.
Listu zdravih namirnica upotpunjuju morske alge, bogate vitaminima A i E, folnom i pantotenskom kiselinom.
Svi volimo: lignje, škampe, rakove, jastoge i dagnje, lagane i zdrave. Škampi su, primjerice, vrlo bogati jodom i vitaminom B12. Lignje su izvor vitamina C i skupine B, a njihovo meso sadrži i tvari koje normaliziraju probavne procese. Meso jastoga sadrži mnogo bakra, kalija i cinka.
Meso rakova bogato je višestruko nezasićenim kiselinama potrebnim za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Dagnje su izvor selena, natrija, kalcija, kalija, joda, kobalta i bora. Također klasificirani kao plodovi mora, možemo sigurno uključiti morske alge, bogata vitaminima A, C i grupe B, kao i mnogi minerali.
Fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
Navečer je vrlo važno u jelovnik zdrave večere uključiti lako probavljive namirnice koje normaliziraju rad crijeva. Svježi sir, jogurt i kefir sadrže veliki broj probiotičkih kultura – živih laktobacila.
Ovi mikroorganizmi omogućuju obnavljanje prirodne crijevne mikroflore, čime se osigurava pouzdano i dobro koordinirano funkcioniranje imunološkog sustava. Osim toga, čaša kefira ili porcija jogurta uključena u večeru postaje izvor kalcija i životinjskih bjelančevina, koje se lako probavljaju pod utjecajem laktobacila.
Kalorični sadržaj nemasnog kefira je samo 29 kcal, voćnog skuta ili jogurta je 110 kcal.
svježi sir, jogurt, sir. Svi su oni nezamjenjivi izvori kalcija i fosfora. Njihova konzumacija pomaže u zasićenju tijela vitaminima A, D i B9.
Evo nekoliko rješenja za zdravu večeru za vašu vitku liniju i zdravstvene prednosti:
Pileća jetrica pirjana s gljivama i lukom bez ulja;
Pollock pečen u foliji sa začinskim biljem i sokom od limuna i salata od kupusa sa začinskim biljem;
Pareni mljeveni pileći kotlet s konzerviranim graškom;
Pureća prsa s povrćem i začinima u loncu (bez ulja).
Standardna fitness večera nakon treninga snage
Uzmite 150-200 grama pilećih prsa ili 200 g bilo kojeg ploda mora. Kuhajte u vodi ili kuhajte u parnom kotlu (piletinu prethodno narežite na trakice). “Dok” se meso pirja, u blago posoljenoj vodi skuhajte mahune, brokulu ili cvjetaču, oko 200 g po obroku.
Na kraju u tavi zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja i dodajte osušeni ružmarin, peršin, ili kopar (ako pripremamo morske plodove) i limunov sok, zagrijte 30 sekundi. “Sastojke” stavimo u tanjur, pomiješamo meso i povrće te prelijemo umakom od maslaca, začina i limunovog soka.
Lagana fitness večera nakon treninga snage
Na 150 g nemasnog svježeg sira uzmite 1 žlicu nemasnog kefira i 1 malu pečenu jabuku. Sve sastojke sameljite u blenderu u pire, pospite cimetom. Jabuku možete zamijeniti kruškom ili 1 zrelom breskvom. Glavna stvar je ne dodati šećer ili med.
Salate za one koji još ne treniraju ili su danas na odmoru.
"Pomorski"
Za 1 porciju: pola limenke opranih algi, 100 g kozica, 200 g cherry rajčica, 1 žličica soja umaka, 1 žličica sezamovo ulje. Morski kelj narežite zajedno s oguljenim škampima što sitnije. Rajčice prerežite na pola, pomiješajte, začinite umakom i sezamovim uljem.
"Zelena zima" Za 1 porciju: 1 pečena jabuka, 100 g kuhanih zelenih mahuna, 1 žlica jogurta 1-3% masnoće, prstohvat cimeta. Jabuku, jogurt i cimet izmiješajte u blenderu u homogenu masu, dobivenim umakom začinite mahune. Možete dodati bilo koje zelje.
I na kraju, svima omiljeni kefir također se može pročistiti i pretvoriti u ukusno dijetalno jelo:
Varijanta 1: prstohvat sitno nasjeckanog bilja pomiješajte s četvrtinom žlice morska sol i čašu kefira. Varijanta 2: istucite 1 šalicu kefira sa zrelom kruškom, pečenom jabukom (ogulite koru i izvadite jezgru) ili šakom bilo kojeg bobičastog voća, a umjesto šećera dodajte pola žličice cimeta.
A ovo je primjer kako možete napraviti jelovnik za tjedan dana
Detaljan dijetalni jelovnik na tjedan dana. Predloženi dijetalni jelovnik za tjedan odlikuje se jednostavnošću pripreme i svestranošću upotrebe.
Tjedni dijetalni jelovnik primjer je pravilne prehrane.
Svi znaju da čak i nakon čitanja desetak knjiga o mršavljenju može biti prilično teško samostalno organizirati svakodnevnu pravilnu prehranu.
Ovaj jelovnik detaljno opisuje svaki dan - doručak, ručak i večera. Dijeta se može nazvati potpunom i uravnoteženom, jer uključuje sve vitalne proizvode, a broj kalorija je dovoljno nizak da se težina postupno počne smanjivati.
Dijetni jelovnik za tjedan dana za mršavljenje za muškarce i žene. Za obitelj čiji su članovi skloni pretilosti, važno je razviti opću prehranu:
ponedjeljak (1100 kcal)
7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g zobenih pahuljica, kuhanih u 0,5% mlijeka s 50 g svježih ili smrznutih bobica; čaj ili kava bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
Ručak:
2 oguljene mrkve.
14.00-15.00
Večera:
100 g kuhane heljde; dio varivo od povrća ili svježa salata povrća začiniti žlicom maslinova ulja.
16.00-17.00
Popodnevni snack:
½ šalice nasjeckanog voća (kruška, jabuka, nektarina, kivi)
čaj bez šećera ili vode.
19.00
Večera:
utorak (1450 kcal)
7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g svježeg sira 0-2% masti, ½ banane, čaja ili kože bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
Ručak:
1 naranča ili grejp.
14.00-15.00
Večera:
16.00-17.00
Popodnevni snack:
19.00
Večera:
srijeda (1350 kcal)
7.00-9.00
Prvi doručak:
11.00-12.00
Ručak:
14.00-15.00
Večera:
dio juha od povrća(dopušteno je konzumirati bilo koju juhu kuhanu na nemasnoj juhi, strogo bez mesa)
16.00-17.00
Popodnevni snack:
19.00
Večera:
200 g lagane tepsije od svježeg sira bez šećera, s cimetom, svježi sir treba imati 0-2% masnoće,
čaša kefira 0-2% masti, sok od brusnice bez šećera.
Prije spavanja:
četvrtak (1570 kcal)
7.00-9.00
Prvi doručak:
11.00-12.00
Ručak:
2 oguljene mrkve, prelivene žlicom maslinovog ulja.
14.00-15.00
Večera:
16.00-17.00
Popodnevni snack:
sendvič od komada (30 g) borodinskog kruha s 50 g nemasnog svježeg sira, prstohvatom soli, papra i kriškama rajčice;
19.00
Večera:
kuhani ili pečeni pileći file (80 g), 300 g povrća pirjanog u pećnici (pastrnjak, repa, luk, mrkva) sa začinskim biljem, začinjeno s 2 žlice maslinova ulja; 200 ml 0,5% mlijeka ili kefira.
Prije spavanja:
voćni ili biljni čaj bez šećera i mlijeka.
petak (1335 kcal)
7.00-9.00
Prvi doručak:
komad (30 g) raženog kruha;
1 kuhano jaje; listovi zelene salate 1 krastavac, 1 Babura paprika, kava ili čaj bez mlijeka i šećera.
11.00-12.00
Ručak:
2 oguljene mrkve, prelivene žlicom maslinovog ulja.
14.00-15.00
Večera:
porcija juhe od povrća (dopušteno je konzumirati bilo koju juhu kuhanu u nemasnoj juhi, strogo bez mesa).
16.00-17.00
Popodnevni snack:
2 kriške tamne čokolade; svježe cijeđeni sok od naranče.
19.00
Večera:
mala porcija kuhana piletina ili puretina, salata od svježeg povrća prelivena žlicom maslinova ulja.
subota (1100 kcal)
7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g zobenih pahuljica, kuhanih u 0,5% mlijeka s 1 srednjom jabukom i 1 žličicom. cimet;
čaj ili kava bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
Ručak:
150 g nemasnog prirodnog jogurta.
Večera:
14.00-15.00
100 g kuhane heljde, 100 nemasne junetine, 200 g zelene salate, 1 tikvica i 1 rajčica začinjene sa 1 žlicom maslinovog ulja.
16.00-17.00
Popodnevni snack:
smoothie od bobičastog voća: u blenderu samljeti mješavinu 100 g nemasnog svježeg sira, ½ šalice bobičastog voća (borovnice, brusnice, maline ili jagode), ½ šalice 0,5% mlijeka.
19.00
Večera:
mala porcija brancina kuhanog na pari s kuhanim povrćem, 1 šalica sok od rajčice, 1 raženi kruh, začinjen nemasnim svježim sirom sa začinskim biljem i češnjakom.
nedjelja (1570 kcal)
7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g müslija s bobicama ili voćem s 0,5% mlijeka, srednja jabuka ili grejp, čaj ili kava bez mlijeka i šećera.
11.00-12.00
Ručak:
pola grejpa, 20 g oraha.
14.00-15.00
Večera:
100 g kuhane smeđe riže; dio lososa kuhanog na pari, 300 g toplog povrća (mrkva, brokula, cvjetača), začinjeno 1 žličicom biljnog ulja;
16.00-17.00
Popodnevni snack:
100 g zrnastog svježeg sira (do 4% udjela masti);
½ šalice nasjeckanog voća.
19.00
Večera:
porcija omleta od povrća, 200 g salate od povrća, začinjene 1 žlicom maslinovog ulja.
Voda, svježe cijeđeni sokovi, mineralna voda i biljni čajevi mogu se piti u bilo kojim količinama. Trebate ga piti sat vremena prije obroka i ne prije 30 minuta nakon obroka.
- Pravilna prehrana za mršavljenje podrazumijeva određene i stalne sate prehrane.
- Nutricionisti smatraju čišćenje modernim sorbentom Enterosgel neophodnim korakom u svakom programu mršavljenja. Aktivno apsorbira samo štetne otpadne tvari i toksine, koji obilno ulaze u krv tijekom razgradnje masnih naslaga. Upravo ti toksini izazivaju mučninu specifičnu za dijetu, neugodan okus u ustima, probleme s crijevima, tupost kože te pojavu prištića i mrlja na njoj. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući osjećaj sitosti, upija višak želučanog soka i enzima, neutralizirajući njihov iritirajući učinak na zidove želuca. Prihvatimo ga za duge tečajeve, za razliku od drugih sorbenata.
- Postavite si realne ciljeve. U idealnom slučaju, trebali biste težiti gubitku barem jednog kilograma tjedno. Čak i ako vam se ovaj broj čini premalim, zapamtite da su rezultati postupno mršavljenje trajati dulje od učinka ekspresne dijete.
- Nagradite postignuća. Kad ste na dijeti i brojite kalorije, važno je poticati svoju upornost i snagu volje svakih jedan do dva tjedna - to jača vašu odlučnost da se držite i držite dijete s početnim žarom. Dajte si male poticajne nagrade.
- Nemojte biti prestrogi prema sebi. Ako se jednom pretjerate s čokoladom ili tjedno ne izgubite planirani kilogram, nemojte se opterećivati. Samo treba smoći snage da se sljedeći dan vratite zdravoj prehrani.
- Jedite često, ali u malim obrocima. Pokušajte češće grickati laganu hranu bogatu vlaknima, poput suhog voća. Pijte puno limete i ledene vode ili biljnog čaja da ispunite želudac.
- Birajte vježbe po svom ukusu. Ako mrzite pomisao na odlazak u teretanu, iskoristite svaku priliku za vježbanje. Zaboravite na lift! Dva sata hodanja umjerenim tempom sagorjet ćete kalorija koliko i blagdanski obrok i čaša vina.
- Smanjite veličinu porcija. Zamijenite svoj uobičajeni tanjur manjim.
Tko od nas nije sebi obećao da će u ponedjeljak započeti novi život: piti vodu na prazan želudac, provoditi više vremena na svježem zraku i konačno prijeći na dnevni jelovnik pravilne prehrane? U nečemu poput mršavljenja, glavna stvar je snažna motivacija!
Odmah vas upozoravam - ne možete se pouzdati u čarobne čajeve za mršavljenje i kineske "čudotvorne tablete" za trenutnu vitkost. Prvo, diuretik ili laksativ neće vas riješiti masnoće, ali će vas držati dehidriranima. Pa, drugo, uopće se ne zna kako se proizvode i do kakvih će to posljedica dovesti. Bilo je, primjerice, slučajeva završetka takvih dijeta na intenzivnoj njezi... Načela pravilna prehrana nitko nije otkazao. Ne možete tjedan dana uzimati čudne lijekove i nadati se impresivnom rezultatu. Nemoguće je smršavjeti u jednom danu. Morat ćemo biti strpljivi.
Ali da ne pričamo o tužnim stvarima, ima i toga dobre vijesti: da biste smršavili, trebate... jesti! Da, da, nemojte gladovati, već uživajte u receptima ukusne zdrave hrane svaki dan, tjedan dana. Pravilna prehrana može biti ukusna!
Zašto je moguće smršaviti pravilnom prehranom?
Čovjek je ono što jede. Danas lakše dolazimo do hrane u odnosu na ono što je čovječanstvo imalo prije tisuća godina. Ali iz pravi pristup zdravlje ovisi o sastavljanju jelovnika i poštivanju načela uravnotežene prehrane. Potrebno je jesti u isto vrijeme, tada tijelo radi kao sat, sve kalorije se pretvaraju u potrebnu energiju za život, a nepotrebne "rezerve" se ne skladište. Osim toga, krv se čisti od toksina, a rezultat će biti vidljiv ne samo na vašoj figuri, već i na vašem cjelokupnom blagostanju. Naravno, morat ćete se na neki način ograničiti i biti strpljivi nekoliko tjedana, ali rezultat će biti vrijedan toga.
Ne post ili dijeta na bilo kojem proizvodu, već zdrava hrana u razumnim porcijama put je do mršavljenja i vitkosti. Ne primajući dovoljno goriva, tijelo će nakon svakog obroka nastojati pohraniti rezerve energije u obliku nabora na trbuhu. Osim toga, strogim ograničavanjem namirnica možete izgubiti tvari važne za zube, srce, kosti i druge organe. Pravilan prehrambeni jelovnik za mršavljenje pružit će nam:
- Potpuni proteini - gradevinski materijal za stanice, jer stalno se ažuriraju. Aminokiseline, u koje se proteini koji ulaze u tijelo razgrađuju, postaju, takoreći, "građevni blokovi" za ovaj proces. Možete ga preskočiti nekoliko dana, ali ne primanje potrebnih komponenti tjednima može izazvati opasne komplikacije.
- Zdrave masti. Vrlo su važni za mozak i živčana vlakna, a općenito sve naše stanice imaju masni sloj u svojoj membrani bez kojeg umiru.
- “Složeni” ugljikohidrati su izvor energije na “kratkim udaljenostima”. Na primjer, ako za doručak pojedete zobenu kašu ili sendvič s kruhom od cjelovitog zrna, to će nam dati poticaj za nadolazeće jutro. Ponekad takvo punjenje pomaže obuzdati glad tijekom dana.
- Vlakno. O, kakve divne ode vlaknima pjevaju svi TV programi o zdravlju! Uz ispijanje dvije litre vode dnevno, čisti crijeva od toksina, što je dobro i za one koji mršave. Važno je izdržati prva 2-3 tjedna, a zatim će jelovnik s vlaknima postaviti probavu na pravi način.
- Vitamini i mikroelementi koji osiguravaju pravilno i brzo odvijanje svih reakcija u tijelu na staničnim i molekularne razine. Time se ubrzava metabolizam i pozitivno utječe na proces mršavljenja.
Prave namirnice u vašoj prehrani za mršavljenje
Odabir pravih namirnica za jelovnik prvi je korak u pripremi zdravog obroka. To može biti:
Važno ih je pravilno kombinirati, primjerice salate od sirove mrkve pripremati s preljevom od vrhnja, jer je vitamin A topiv u mastima i može se apsorbirati samo uz prisutnost masti. Ova načela vrijede za svaki proizvod.
Nakon što ste krenuli pravim putem u nadi da ćete se vratiti ili dobiti zategnutu figuru, morate se odreći tvorničkih kobasica, kupovnih umaka, majoneze, sveprisutne brze hrane, slatkih pića i pakiranih sokova i, po mogućnosti, alkohola. Ali to uopće ne znači da dnevni jelovnik postaje oskudna hrana za asketa. Naprotiv, hrana treba biti raznolika kako bi nas zasitila svim gore navedenim tvarima. Evo nekoliko organizacijskih savjeta. zdrava prehrana za mršavljenje u prvom tjednu:
1) Jedite najmanje pet puta dnevno: doručak unutar sat vremena nakon ustajanja, drugi doručak nakon 3,5 sata, ručak, popodnevni snack, lagana večera. Nitko ne zahtijeva da stavite bravu na hladnjak nakon 18.00 - tijelo će reći "hvala" za čašu kefira prije spavanja. Pravilna prehrana rijetko zahtijeva post.
2) Princip dlana. Kako biste izbjegli prejedanje, nabavite lijepe male tanjure. Veličina komada mesa/ribe/peradi (proteina) koji se pojede odjednom trebala bi biti približno jednaka središtu dlana. Porcija priloga - tjestenine od durum pšenice/žitarica ("složeni" ugljikohidrati) jednaka je površini udarne strane šake. Broj povrća po porciji - koliko može stati u cijelu šaku, itd. Ovaj izbornik pomaže vratiti ton tijelu.
3) Pijte vodu. Kao što znate iz školskog tečaja biologije, osoba se sastoji od 80% vode. Ona je naš pomoćnik u skidanju viška i mršavljenju. Dnevna norma potrošnja čiste pitke negazirane vode tijekom normalne tjelesne aktivnosti u nevrućim godišnjim dobima - 30 ml po kg težine. dakle - školski tečaj matematike, izračunaj koliko ti konkretno treba. Obavezna je čaša vode nakon buđenja i 15 minuta prije svakog obroka. Pravilna prehrana uvijek se temelji na ravnoteži vode i soli.
4) Tradicija doručka, ručka i večere s cijelom obitelji također je važan faktor u postizanju cilja. Manje su šanse za prejedanje kada je stol postavljen točno za sve članove obitelji i svi imaju jednu porciju. A prije nego krenete po suplement, bolje je pričekati 20 minuta dok signal zasićenja ne dođe do mozga. Pa, ako odlučite ručati u sjajnoj izolaciji, pokušajte staviti ogledalo ispred sebe. Gledajući sebe, gutajući hranu, sigurno nećete moći pretjerati u hrani. Primarna prehrana često se temelji na estetskom učinku.
5) Tretirajte obrok kao poseban ritual. Nemojte jesti ispred TV-a, računala, knjige ili dok trčite. Konzumiranje hrane u javnom prijevozu ili na ulici općenito je nepristojno. Pokušajte stvoriti zanimljiv, originalan jelovnik za svaki dan, tjedan.
Primjer jelovnika pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje
Nitko radni tjedan počinje u ponedjeljak, pa evo popisa od 7 zdravih opcija za mršavljenje za svaki obrok, koje se potom mogu mijenjati. Kako biste uštedjeli vrijeme i financije, bolje je odmah kupiti osnovne namirnice, a unutar tjedan dana kupiti nešto što se brzo kvari.
Uzimamo u obzir da se glavni trošak energije događa u prvoj polovici dana, tako da glavni dnevni unos kalorija dolazi od doručka, ručka i večere.
| Doručak | 2. doručak | Večera | Popodnevni snack | Večera | |
| 1 |
|
|
|
|
|
| 2 |
|
|
|
|
|
| 3 |
|
|
|
|
|
| 4 |
|
|
|
|
Bakalar s tikvicama i mrkvom |
| 5 |
|
|
|
|
|
| 6 |
|
|
|
|
|
| 7 |
|
|
Mnogi ljudi žele resetirati pretežak, pokušajte to učiniti što je brže moguće kratkoročno. Naravno, želite svoje tijelo dovesti u red za nekoliko dana, ali ovakav pristup rješavanju problema često dovodi do suprotnih rezultata - izgubljeni kilogrami vraćaju se s rezervom. |
Nakon različitih dijeta, težina se često ponovno vrati. To je frustrirajuće i tjera vas da tražite nove. Kako biste svoju težinu vratili u normalu i dugo vremena zaboravili na probleme s viškom kilograma, nutricionisti preporučuju da se pridržavate zdrave prehrane svaki dan. Kako pravilno isplanirati svoj dnevni jelovnik kako biste brzo smršavili?
Značajke pravilne prehrane za mršavljenje
Glavno pravilo za smanjenje tjelesne težine je da broj unesenih kalorija iz hrane bude manji od unesenih. Tada će tijelo manjak kalorija nadoknaditi iz svojih masnih naslaga, a to će dovesti do gubitka kilograma. U pravilnoj prehrani trebao bi biti zauzet lavovski udio. Oni dobro i dugo zasićuju tijelo, pa ih je preporučljivo uključiti svaki dan u jelovnik za mršavljenje za doručak i ručak. Zdravi ugljikohidrati uključuju:
- heljda;
- proso;
- Durum tjestenina;
- kruh;
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
- pečeni krumpir.
Potrebno je uključiti proteinske namirnice u svaki obrok. To je osobito istinito ako se bavite sportom ili redovito vježbate. nalazi se u nemasnom mesu, puretini, piletini, jajima, ribi, nemasnim mliječnim proizvodima i sirevima. Također se preporučuje konzumiranje 2 žlice svaki dan. l. biljno ulje. Povrće i voće sadrži zdrav vitamin C i vlakna koja će vam pomoći da smršavite.
Konzervirani grašak i kukuruz se ne preporučuju uključiti u jelovnik. Napominjemo da se slatko voće (banane, grožđe, smokve) jede 1 kom. do 14 sati. Ali kiselo voće dopušteno je konzumirati u neograničenim količinama. Prilikom mršavljenja nikako se ne smiju jesti slatkiši i peciva. Umjesto toga, pokušajte pojesti malo meda i suhog voća. Posebnu pozornost treba obratiti na porcije hrane: trebale bi biti male, veličine šake. Na primjer, svaki dan smijete pojesti 2 kriške kruha, a biljnu hranu - porciju veličine 2 šake.
Osnovna načela izrade jelovnika za svaki dan
Dijetetičari su razvili približne obrasce konzumacije različite proizvode za mršavljenje. Slijedeći ove preporuke pri planiranju dnevne prehrane pomoći ćete u stvaranju kalorijskog deficita od 10-20%. Za izradu plana za mršavljenje koristite ovaj dijagram:
- Doručak: žitarice i proteini 1 porcija, voće ili bobičasto voće 1/2 porcije.
- Drugi doručak: voće ili protein (za osobe koje vježbaju) 1 porcija.
- Ručak: prilog – žitarice, proteini, povrće, masti, po 1 porcija.
- Popodnevni snack: sličan drugom doručku.
- Večera: proteini, masti, povrće s puno vlakana, 1 porcija.
Dodatna 1 ili 2 obroka zelenog povrća mogu se dodati svakom obroku. Ponekad je dopušteno dodati 1 porciju ugljikohidrata na večeru. Jedna porcija proizvoda određuje se prema sljedećoj shemi (za muškarce, težinu proizvoda treba povećati za 20-50 g):
- Kriška kruha - 30 g.
- Voće i bobice – 220.
- Kaša i ostali ugljikohidrati – 100 g ili 4 žlice. ja..
- Ulje – 1 žlica. ja..
- Kuhano meso - 80-100 g.
- Riba - 120 g.
- Jaje – 4 bjelanjka ili 2 kom.
- Orašasti plodovi - 30 g.
- Svježi sir – za sportaše – 200 g, za ostale – 150 g.
- Povrće - 200 g ili 1 staklo.
Uzorak jelovnika za mršavljenje tjedan dana
Ispravna prehrana za mršavljenje pomoći će vam ubrzati metabolizam. I to će vam omogućiti da se polako, ali sigurno riješite višak kilograma. Vodu je preporučljivo piti tijekom dana, ali tijekom obroka ne smijete piti ledeno hladnu tekućinu. Čaj i kavu treba ograničiti na minimum (2-3 porcije po 150 ml). Tablica prikazuje jelovnik za održivi gubitak težine za svaki dan u tjednu.
| 1 doručak | Heljdina kaša; salata od povrća začinjena limunom; zeleni čaj | Zobena kaša; kruška; nezaslađena kava s mlijekom | 2 kuhana jaja; pečena jabuka; zeleni čaj s limunom i medom | Lonac od svježeg sira s narančom; kava s medom, mlijekom i cimetom | Mliječna rižina kaša; zeleni čaj s limunom i medom; 2-3 ražena kruha | Omlet od povrća; nemasni bijeli sir; kava s medom i mlijekom | Pogačice od sira od svježeg sira i naribane mrkve; med; zeleni čaj s limunom |
| 2 doručak | Jabuka ili nemasni jogurt | Nemasni svježi sir sa suhim marelicama | Nemasni jogurt i lješnjaci | Jabuka; nemasnog jogurta | milkshake od banane | Nemasni jogurt; svježi ananas 2-3 koluta | 2-3 zobena kolačića; bilo koji sok bez dodanog šećera |
| Uho; varivo; pečeni pileći file | Juha sa žitaricama u povrtnoj juhi; smeđa riža; pečeni pileći file; salata od repe sa suhim šljivama i topljenim sirom; 200 ml soka od paradajza | Juha sa svježim kupusom u juhi od povrća; kuhana govedina; varivo od mrkve i graha; šaka bobica | Juha od cikle; heljdina kaša sa šparogama; 2 kuhana jaja; 200 ml soka od grejpa | Juha s povrćem; goveđi gulaš; salata od rajčice; nezaslađeni sok od naranče | Pileća juha; riblji kotlet na pari; salata od povrća sa preljevom od soje | Juha sa svježim kupusom u pilećoj juhi; kuhani pileći file; varivo od povrća; 200 ml sok od mrkve |
|
| Šaka badema | Salata od mrkve i jabuke; 2-3 kruha od cjelovitog zrna | 4-5 kom. kolačići od brašna cjelovitog zrna; voćna salata | Nemasni svježi sir sa suhim voćem | Kivi 2-3 kom .; 2 kom. krekeri | Nemasni svježi sir s orasima (šaka) | Svježe voće |
|
| Pečena crvena riba; povrće na žaru; biljni čaj (metvica, kamilica); raženi kruh 2 kom. | Teleći odrezak na žaru; salata od povrća s pinjolima, prelivena jogurtom | Pečeno povrće; pečena svinjetina; Čaj od trava | Pečena pileća prsa; salata od cikle i mrkve sa suhim šljivama; čaj od mente | Pečena riba; salata s povrćem; 200 ml kefira | Pečeni pileći file; povrće na žaru; čaj od limunove metvice | Nemasna svinjetina pečena na podlozi od povrća; čaj od kamilice |
Recepti za dijetalna jela (fotografije)
Kako pripremiti hranu za pravilnu prehranu? Jednostavno je: tajna uspjeha leži u pravim sastojcima. Također veliki značaj ima način obrade. Hranu je bolje kuhati u vodi ili na pari, dinstati, peći. Pogledajmo 2 recepta
Svi blagdani, odlasci u goste i puni stolovi kojekakvih slastica su iza nas... Ali što je pred nama? A ispred su izdajnički stršeći trbusi i plus određeni broj kilograma na vagi. Izvrsna motivacija da konačno dođete k sebi i dovedete svoju težinu i figuru u red. Nakon svega sezona plaže je pred vratima - samo oko tri mjeseca, nećete imati vremena ni okom trepnuti. A kako ne biste nastavili s ruganjem superdijetama koje obećavaju “minus N kilograma tjedno”, “Culinary Eden” vam nudi nešto poput programa prehrane za mršavljenje, zbog čega se vaši nepotrebni kilogrami neće vratiti, a vaši figura će vas oduševiti, postajući svakim tjednom sve bolja.
Evo nekoliko savjeta nutricionista koji će vam pomoći da normalizirate apetit i težinu.
Uzmite pravilo da pijete najmanje 1,5-2 litre čiste vode dnevno. Pijte vodu, čak i ako vam se ne da, pola čaše svakih sat vremena.
. Pijte vodu najkasnije 30 minuta prije jela i nemojte ispirati hranu. Nakon jela možete piti najranije 40 minuta.
Kako biste lagano aktivirali svoj probavni trakt, ujutro popijte čašu prilično vruće vode. Osjećat ćete mučninu, možda nakon čaše tople vode uopće nećete htjeti doručkovati - to je normalno, nakon tjedan dana sve će se vratiti u normalu. Usput, Vruća voda Savršeno pokreće bubrege ujutro, a to je vrlo važno za one koji mršave.
Izbjegavajte alkohol, posebno pivo. Dopuštena je čaša visokokvalitetnog suhog crnog vina jednom dnevno.
Jedite kako biste Dječji vrtić- često i malo po malo. Optimalno je 5-6 obroka dnevno za one koji mršave. Dva doručka, ručak, popodnevni snack, večera i stalna čaša kefira noću - i dijelovi od 200-250 ml.
. Jedite najkasnije 3 sata prije spavanja. Vodu možete piti u bilo koje doba dana.
Pijte čaj i kavu bez šećera. Kupite steviju i napravite hladnu infuziju poput sirupa, dodajući je umjesto šećera.
Izbjegavajte banane i grožđe. Svako drugo voće je dobrodošlo.
Ako ti se sviđa posni dani, organizirajte ih jednom tjedno. Samo se nemoj istovariti na jabukama, daju ti zvjerski apetit.
. Obavezno doručkujte, to je najvažniji obrok u danu. Za doručak morate jesti složene ugljikohidrate i proteine. Složeni ugljikohidrati uključuju kaše od žitarica, kruh od cjelovitih žitarica, tjesteninu od durum pšenice (moraju se pripremati bez dodavanja bilo kakvih masti i ulja). Protein dolazi iz jaja, mesa, plodova mora i mahunarki.
Za ručak jedite bistre juhe, juhe, nemasno kuhano meso ili ribu, povrće i voće.
Idealan popodnevni međuobrok: prirodni jogurt bez dodataka (bolje ga je pripremiti sami od posebnih predjela koja se mogu kupiti u apoteci ili trgovinama zdrave hrane), svježi sir, šaka orašastih plodova ili sendvič (komad žitnog kruha, kuhano meso i puno začinskog bilja ili povrća).
. Za večeru pripremite salatu lonac od svježeg sira I varivo od povrća- općenito, sve je isto kao što jedete tijekom dana, samo porcija, ne zaboravite, treba biti samo 200-250 g.
Voće je najbolje jesti u prvoj polovici dana.
Pržena hrana je zabranjena!
Na popisu zabranjenih proizvoda nalaze se i: poluproizvodi, brza hrana, slani ili slatki orašasti plodovi i sjemenke, čips, gazirana pića, kruh i peciva od vrhunskog brašna, majoneza.
Nema potrebe da se strogo ograničavate u potrošnji masti, ona je vrlo važna za normalno funkcioniranje organizma. Samo zapamtite umjerenost i izbjegavajte umjetne masti.
Upotrijebite trik i kupite si mali tanjur i jedite žličicom; u početku će vam biti neobično, ali s vremenom će vam se želudac smanjiti i neće zahtijevati iste ogromne porcije.
Evo nekoliko jednostavnih i pristupačnih recepata za doručak.
Jelovnik za mršavljenje - doručak.
Sastojci:
1 hrpa mlijeko,
½ šalice Herkules,
½ šalice bilo koje svježe ili smrznuto bobičasto voće,
med, javorov sirup ili fruktoza - po ukusu.
priprema:
U lonac ulijte mlijeko, dodajte zobene pahuljice i uz miješanje zagrijte do vrenja. Kuhajte kašu dok ne omekša, dodajte bobičasto voće i med.
Sastojci:
150 ml mlijeka,
10-13 žlica. zobena kaša,
1 banana
1 žlica. kakao u prahu.
priprema:
Sve sastojke osim žitarica izmiksajte u blenderu dok smjesa ne postane glatka. Dobivenu smjesu prelijte preko zobenih pahuljica i ostavite 5-7 minuta. Ukrasite bananama ili suhim voćem.
Omlet s povrćem. Pripremite smjesu od jaja: umutite jaja s mlijekom i prstohvatom soli dok ne postanu pjenasta. Povrće malo pirjajte u tavi na biljnom ulju, ulijte razmućena jaja i stavite u vruću pećnicu ili kuhajte na štednjaku poklopljeno. Pospite začinskim biljem.
Sastojci:
4 jaja,
4 žlice brašno,
4-5 jabuka,
1 hrpa mlijeko,
sol, vanilin, maslac.
priprema:
Jabuke ogulite, narežite na ploške i pirjajte na malo maslaca ili bez njega kako biste smanjili broj kalorija. U zdjeli umutiti jaja s vanilijom, soli i brašnom pa uliti mlijeko i dobro promiješati. Dio smjese od jaja ulijte u tavu namazanu maslacem, dodajte jabuke i ulijte preostala jaja. Stavite u pećnicu na srednju temperaturu i pecite do kraja.
Doručak u tankom lavašu. Brzi doručak koji možete ponijeti sa sobom na posao ako nemate vremena jesti kod kuće. Bilo koje kuhano ili pečeno meso (piletina, teletina, nemasna svinjetina) narežite na tanke ploške. Umiješajte kupus, papriku i rajčicu sitno nasjeckanu i začinjenu limunovim sokom, solju i paprom. Možete dodati korejsku salatu od mrkve. Pomiješajte kiselo vrhnje ili prirodni jogurt s limunovim sokom, po potrebi posolite i začinite mješavinom povrća i mesa. Smjesu zamotajte u pita kruh i zagrijte na suhoj tavi ili u mikrovalnoj pećnici.
Sastojci:
300 g zobenih pahuljica,
200 g badema,
100 g oljuštenih sjemenki,
80 g sjemenki sezama,
250 g grožđica bez sjemenki,
100 g lješnjaka (krupno mljevenih)
½ šalice pahuljice kokosa,
50 g prirodnog smeđeg šećera,
6 žlica tekući med,
2 žlice. biljno ulje,
1 žličica morska sol.
priprema:
Općenito, ne postoji strogi recept za granolu, možete joj dodati apsolutno sve orašaste plodove, sjemenke i suho voće po vašem ukusu i želji. Konkretno, ako želite poboljšati rad crijeva, dodajte oko pola šalice sjemenki lana. Sada pravi recept. Pomiješajte sve orašaste plodove i sjemenke sa zobena kaša, dodajte biljno ulje, šećer i med. Na pleh obložen papirom za pečenje u ravnomjernom sloju rasporedite dobivenu smjesu i stavite peći u pećnicu zagrijanu na 170°C 35-40 minuta. Tijekom pečenja smjesu nekoliko puta promiješajte i posolite. 5 minuta prije kraja kuhanja dodajte grožđice i/ili drugo sušeno voće i promiješajte. Granolu treba čuvati u hermetički zatvorenim posudama. Ako želite napraviti pločice za grickanje, onda granolu nakon dodavanja grožđica i suhog voća zbijete i ostavite da se zapeče. Gotovu granolu nakon pečenja preokrenite na foliju i narežite na štanglice.
Sastojci:
Opara:
250 g pšeničnog brašna,
10 ml vode,
6 g svježeg stlačenog kvasca.
Za test:
250 g pšeničnog brašna (možete uzeti 200 g pšeničnog i 50 g raženog brašna),
100 g mekinja (pšeničnih ili raženih),
30 g šećera,
15 g maslaca,
8 g soli,
6 g svježeg kompresiranog kvasca,
180 ml vode.
priprema:
Zamijesite tijesto od navedenih sastojaka i ostavite ispod folije 3-3,5 sata. Tijesto bi trebalo narasti i početi padati. Za tijesto zamijesiti tijesto i ostale sastojke te umijesiti elastično, mekano tijesto. Mjesto za fermentaciju u toplo mjesto pokrivena salvetom. Tijesto treba fermentirati najmanje 1,5 sat. Pola sata nakon početka fermentacije premijesite i ostavite da se ponovno diže. Dignuto tijesto izbušiti i podijeliti na 8-9 jednakih dijelova. Svaki dio razvaljajte u okrugle kiflice, pokrijte ubrusom i ostavite da odstoji 30-45 minuta. U pećnicu zagrijanu na 230°C stavite tavu s vodom, zatim nakon što voda zakipi stavite lim s kruhom i pecite 5 minuta na pari, zatim izvadite tavu, smanjite vatru na 210°C i pecite 15-20 minuta. Gotov kruh treba malo porumeniti.
Jelovnik za mršavljenje - ručkovi.
Sastojci:
400 g svježe gljive(šampinjoni, bukovače),
350 ml vode,
2 žlice. maslinovo ulje,
1 žlica. brašno,
1-2 žlice. suho bijelo vino,
sol, papar, začinsko bilje - po ukusu.
priprema:
Gljive narežite na ploške i brzo ih popržite dok ne zlatne korice. Pomiješajte sve sastojke u posudi blendera i sameljite. Zatim smjesu ulijte u lonac i stavite na laganu vatru te kuhajte uz miješanje dok ne omekša. Prilikom posluživanja pospite začinskim biljem.
Pileća prsa skuhajte na kosti, ali bez kože, prsa narežite na komade, a juhu procijedite. U juhu koja lagano krčka stavite cvjetove brokule i/ili cvjetače, mrkvu narezanu na cvjetove, luk narezan na kockice i skuhajte bistru juhu. Prilikom posluživanja stavite komad prsa na tanjur i pospite začinskim biljem.
Sastojci:
1 manja glavica kupusa,
5-6 glavica luka,
3-4 rajčice,
2 slatke crvene paprike,
1 vezica celera.
priprema:
Sve sastojke narežite na trakice i stavite u kipuću vodu. Zakuhajte, kuhajte još 10-15 minuta i maknite s vatre. Poslužite sa zelenilom.
Sastojci:
250 g kuhanog graha,
250 g svježih gljiva,
1 kiseli krastavac,
1 veliki luk,
2 režnja češnjaka,
sol, začini, bilje - po ukusu.
priprema:
Na biljnom ulju popržite luk, dodajte krastavce narezane na kockice, nasjeckane gljive i pirjajte. Zalijte kipućom povrtnom juhom ili vodom, posolite po ukusu i dodajte grah, prethodno namočen i skuhan. Poslužite s bilo kojim zelenilom.
Sastojci:
2 trupla pollocka ili bilo kojeg drugog nemasnog morska riba,
⅔ stog. riža,
300 g konzervirane alge,
2 jaja,
1 veliki luk,
2,5 litara vode,
začini po ukusu,
prirodni soja umak.
priprema:
Luk sitno nasjeckajte i marinirajte u sojinom umaku sa začinima po ukusu. Rižu skuhajte do pola, dodajte ribu izrezanu na komade i kuhajte do kraja. Alge ocijediti i nasjeckati, luk ocijediti od marinade i sve dodati u juhu. Razmućeno jaje ulijte u juhu u tankom mlazu, promiješajte i odmah maknite s vatre. Luk treba ostati hrskav. Ova juha se može jesti i hladna.
Jelovnik za mršavljenje - večere.
Sastojci:
500 g filea morske ribe,
limunov sok, sol, mljeveni crni papar,
Smeđa riža.
priprema:
Riblji file odmrznite, isperite i osušite ubrusom. Poškropite limunovim sokom i pospite paprom. Pustite da malo odstoji pa posolite, dijelove što čvršće zamotajte u foliju da ne iscuri sok i stavite u vruću pećnicu 20-25 minuta. U međuvremenu skuhajte smeđu rižu tako da je prokuhate u malo vode ili na pari (tako će postati rahla). Prilikom posluživanja ribu stavite na rižu i prelijte sokom koji je pustio tijekom pečenja.
Sastojci:
1 kuhana pileća prsa,
1 vezica zelene salate,
1 vrećica pšeničnih krekera bez dodataka,
100 g mozzarelle,
1 staklenka prirodnog jogurta (bez aditiva),
masline ili crne masline - po ukusu.
priprema:
Kuhana prsa i sir narežite na kockice. Masline ili crne masline - na kolutove. Salatu trgati rukama. U zdjelu pomiješajte pileće meso, sir, masline, krutone i zelenu salatu, promiješajte i začinite jogurtom. Za svjetliji okus u jogurt dodajte sok od limuna.
Špageti od durum pšenice saplodovi mora
Sastojci:
100 g špageta,
200 g morskog koktela,
2 zrele rajčice,
bosiljak, kopar, peršin - po ukusu,
ljute papričice.
priprema:
Pripremite umak od rajčice: rajčice zajedno sa začinima sameljite u blenderu, malo posolite. Na žlici maslinovog ulja pržite plodove mora 5-8 minuta. Ulijte umak od rajčice i pirjajte 10 minuta. U međuvremenu skuhajte špagete, ocijedite vodu i stavite ih na ravnu posudu u obliku prstena. U sredinu stavite plodove mora, prelijte ih umakom i ukrasite začinskim biljem.
Sastojci:
300 g fileta ružičastog lososa,
150 g brokule,
100 g riže,
sol, papar, limunov sok.
priprema:
Rižu skuhajte u slanoj vodi i ocijedite u cjedilu. Riblji file posoliti, poprskati limunovim sokom i kuhati na pari. Brokulu također skuhajte u vodi ili na pari (što je poželjno). Poslužite, ukrašeno začinskim biljem, uz salatu od svježeg povrća.
Sastojci:
100 g svježih gljiva,
2 jaja,
1 rajčica
½ vezice mladog luka,
sol, biljno ulje.
priprema:
Narezanu rajčicu popržite na biljnom ulju, dodajte gljive i pirjajte dok ne omekšaju. Dodajte nasjeckani luk i prelijte razmućenim jajima. Kuhajte poklopljeno na laganoj vatri.
Dobar tek!
Larisa Shuftaykina