வீட்டில் ஒவ்வொரு நாளும் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு. எடை இழப்புக்கு சரியான உணவுகள். எடை இழப்புக்கான சுவையான மெனு

ஒவ்வோர் பெண்ணும் மெலிதாக, பொருத்தமாக, அழகாக இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். முடிவில்லாத பல்வேறு உணவுகள் மற்றும் திட்டங்கள் உருவாக்க உள்ளன சரியான உடல், ஆனால் ஒவ்வொரு பெண்ணும், சில சமயங்களில் ஆணும் கூட இந்த சோதனையை தாங்க முடியாது.

ஐயோ, பல உணவுகள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே முடிவுகளைத் தர முடியும், மேலும் மகத்தான மன அழுத்தத்தைத் தாங்கும் உடல், ஒரு சிறந்த உடலுக்கு "போரின் போது" இழந்த அனைத்து கலோரிகளையும் இரட்டிப்பாக்க முடியும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துவீட்டில் எடை இழப்புக்கு உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், அவர்களின் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க விரும்புவோருக்கு உருவாக்கப்பட்டது.

வீட்டில் எடை இழக்க அடிப்படை விதிகள் உள்ளன

• முதலில், நீங்கள் ஒரு கலோரி அட்டவணையை உருவாக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் செலவழிக்கப்படுகின்றன மற்றும் எவ்வளவு நுகரப்படுகிறது என்பதைக் கணக்கிட வேண்டும். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை 300 கிலோகலோரிக்கு மிகாமல் குறைப்பதன் மூலம், நீங்கள் முடிவுகளை அடையலாம். கலோரிகளை அதிக அளவில் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் உடல் "மூலோபாய இருப்புக்களை" ஒதுக்கி வைக்கத் தொடங்கும்.
• இரண்டாவதாக, நொறுக்குத் தீனிகளைத் தவிர்ப்பது மிக முக்கியமான விதி. குப்பை உணவு என்ற கருத்தில் என்ன சேர்க்கப்பட்டுள்ளது?

நினைவில் கொள்ளுங்கள்!சரியான ஊட்டச்சத்து எப்போதும் பின்பற்றப்பட வேண்டும். உங்களை மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் முன்கூட்டியே தயார்படுத்துங்கள்!

முதலில் இது:

• கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், சிப்ஸ், துரித உணவு, பல்வேறு தொகுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் போன்றவை.
• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இவை கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், பன்கள், வெள்ளை ரொட்டி போன்றவை. ஹார்மோன் இன்சுலின், இந்த பொருட்கள் செரிமான மண்டலத்தில் நுழையும் போது, ​​இரத்தத்தின் கலவையை சமன் செய்வதற்காக சர்க்கரையை கொழுப்பாக மாற்ற வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. குறிப்பாக, இந்த தயாரிப்புகள் விலக்கப்பட வேண்டும் மாலை நேரம்அத்தகைய செயல்முறையின் உச்சம் நிகழும்போது. நீங்கள் உண்மையிலேயே இனிப்பு ஒன்றைத் தவறவிட்டால், நீங்கள் ஒரு சிறிய ரொட்டியை சாப்பிடலாம், ஆனால் மதியம் 12:00 மணி வரை மட்டுமே. உங்கள் இரத்த இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பதால், பசி குறைவாக இருக்கும். குறைந்த இன்சுலின் மற்றொரு நன்மை உடலில் இருந்து அதிகப்படியான நீரை அகற்றுவதாகும். இந்த ஹார்மோனைக் குறைக்க, நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும், இதைச் செய்ய, உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரையை அகற்றவும்.
• அனைத்து கொழுப்பு பால் உணவுகள், இதில் மயோனைசே அடங்கும். அத்தகைய தயாரிப்புகளை மறுப்பது இதய நாளங்களின் சிறந்த நிலையை பாதிக்கும்.
• sausages, sausages, வேகவைத்த sausage, முதலியன
• கொழுப்பு இறைச்சிகள் (ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி, வாத்து).

எனவே, தீங்கு விளைவிக்கும் அனைத்து உணவுகளையும் ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்றுவது அவசியம். "நல்ல" கொழுப்புகளின் ஆதாரமாக இருக்கும் உணவுகள் உள்ளன. இவை வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய், அத்துடன் பன்றிக்கொழுப்பு.

உடலால் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய காய்கறிகளின் பட்டியல்:

• கீரை,
• முட்டைக்கோஸ் (குறிப்பாக சார்க்ராட்),
• தக்காளி,
• வெள்ளரிகள்,
• முள்ளங்கி,
• முள்ளங்கி,
• சுரைக்காய்,
• சாலட்,
• செலரி,
• வெங்காயம் எந்த வடிவத்திலும்,
• மணி மிளகு.

அனைத்து கொழுப்புகளையும் முற்றிலுமாக நீக்குவதன் மூலம் எடை இழக்க முடியாது. இந்த அணுகுமுறை அனைத்து முயற்சிகள் மற்றும் முயற்சிகள் தோல்விக்கு வழிவகுக்கும்.

• மூன்றாவது , ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் தங்க விதி ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து முறை சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். ஒரு சேவை குறைந்தது 200 கிராம் ஆகும். பிரச்சனை இல்லை, பரிமாறும் அளவை உங்கள் கைகளால் அளவிடலாம். பால் பொருட்கள், மீன், இறைச்சி ஆகியவை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பனை அளவுகளில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்; காய்கறிகள் - பரிமாறும் அளவு ஒரு முஷ்டி; கொழுப்பின் விகிதம் உங்கள் கட்டைவிரலின் அளவை விட அதிகமாக இல்லை.

ஒரு மனிதன் எடை இழந்தால், அவனது பகுதியை இரட்டிப்பாக்கலாம், மேலும் அவனது கைகளால் உணவின் அளவை அளவிட முடியும். உணவின் அளவு இரத்தத்தில் சாதாரண குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்க போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் முக்கிய கூறுகளுடன் அதை நிறைவு செய்ய வேண்டும்.

ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம் இருக்க வேண்டும், அதாவது ஒவ்வொரு உணவிலும். ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் ஒரு நாளைக்கு 50-70 கிராமுக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது.

• நான்காவது , நிறைய திரவங்களை குடிப்பது உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்பாட்டில் மிக முக்கியமான விஷயம். ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் கொழுப்பு திசுக்களில் வளர்சிதை மாற்றத்தை 45% விரைவுபடுத்தும். மனித உடலுக்கு நீர் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. குடிப்பது நல்லது சுத்தமான தண்ணீர், நீங்கள் பச்சை தேநீர் சாப்பிடலாம், இனிப்பு இல்லை.
• ஐந்தாவது , நீங்கள் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டும். முதலில், சுய கட்டுப்பாட்டிற்கு இது அவசியம். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் இங்கே எழுத வேண்டும், சிறிய தின்பண்டங்கள் கூட, எனவே பகலில் எத்தனை கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் உண்மையில் மதிப்பிடலாம். உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் முழு வாரத்திற்கும் ஒரு மெனுவை உருவாக்க வேண்டும். முதல் பார்வையில் இது மிகவும் எளிமையானது என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் பல உள்ளன பல்வேறு காரணிகள்: எடை, வயது, ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் செலவிடுகிறீர்கள், போன்றவை.

உடல் எடையை குறைப்பதில் உளவியல் கூறும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது; மெனு திட்டமிடலை நீங்கள் நேர்மறையான கண்ணோட்டத்தில் அணுக வேண்டும்.

7 நாட்களுக்கு மாதிரி மெனு

முதல் நாள்:

• காலையில் வெறும் வயிற்றில், 1-2 டீஸ்பூன் தண்ணீர் குடிக்கவும் (இதை தினமும் செய்ய வேண்டும்), பிறகு தானியங்கள்தயிர் மற்றும் 1 ஆப்பிள்;
• மூன்று மணி நேரம் கழித்து, ஒரு சிற்றுண்டி - குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் மற்றும் ரோஸ்ஷிப் காபி தண்ணீர் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி;
• மதிய உணவிற்கு, அரிசி சூப், வேகவைத்த மீன் மற்றும் பச்சை சாலட்;
• 4 மணி நேரம் கழித்து, பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு தயிர் சாப்பிடுங்கள்;
• இரவு உணவிற்கு, பகுதி முடிந்தவரை சிறியது மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது - வேகவைத்த இறைச்சி மற்றும் காய்கறி சாலட்;
• நீங்கள் தேநீர், பழச்சாறுகள் மற்றும் compotes குடிக்க முடியும்;

இரண்டாம் நாள்:

• காலை உணவு, பக்வீட் கஞ்சி மற்றும் தேநீர்;
• 3-4 மணி நேரம் கழித்து, ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர் மற்றும் 1 பேரிக்காய்;
• மதிய உணவிற்கு - சுண்டவைத்த காய்கறிகள், கோழி இறைச்சி;
• 4 மணி நேரம் கழித்து, பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு தயிர் சாப்பிடுங்கள்;
• இரவு உணவிற்கு - காய்கறி குண்டுமூன்று ரொட்டி துண்டுகளுடன். நீங்கள் இனிக்காத தேநீர் மற்றும் கம்போட் குடிக்கலாம்;

மூன்றாம் நாள்:

• காலை உணவு - கேசரோல் மற்றும் தேநீருடன் சிற்றுண்டி;
• இரண்டாவது காலை உணவு, தயிர் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள்;
• மதிய உணவிற்கு - முட்டைக்கோஸ் சூப், பக்வீட் மற்றும் ஒரு நீராவி கட்லெட்;
• 4 மணி நேரம் கழித்து, உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட தயிர்;
• இரவு உணவிற்கு - சிக்கன் ஃபில்லட், வினிகிரெட் மற்றும் இனிக்காத தேநீர்;

நான்காம் நாள்:

• காலை உணவு - வேகவைத்த ஆப்பிள், தண்ணீர் மற்றும் இயற்கை காபி கொண்ட ஓட்மீல்;
• 3-4 மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் 50 கிராம் கொட்டைகள் மற்றும் இயற்கை தயிர் சாப்பிடலாம்;
• மதிய உணவிற்கு, இறைச்சி குழம்பு, பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, மீன் கட்லெட், ஆரஞ்சு சாறு, 4 மணி நேரம் கழித்து பழ சாலட்;
• இரவு உணவிற்கு, சில ஹாம், காய்கறி குண்டு மற்றும் பச்சை தேநீர்.

ஐந்தாம் நாள்:

• காலை உணவு - ஒரு முட்டை ஆம்லெட், சிற்றுண்டி மற்றும் தேநீர்;
• 4 மணி நேரம் கழித்து, 3 அன்னாசி மோதிரங்கள் மற்றும் தயிர்;
• மதிய உணவிற்கு - காய்கறி கோழி சூப், வினிகிரெட் மற்றும் கம்போட்;
• 4 மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் சில குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் சாப்பிடலாம்;
• இரவு உணவிற்கு - வேகவைத்த மீன் மற்றும் காய்கறி சாலட் ik.

ஆறாம் நாள்:

• காலை உணவு - பால் அரிசி கஞ்சிமற்றும் இயற்கை காபி;
• 4 மணி நேரம் கழித்து, ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்;
• மதிய உணவிற்கு - பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, கவுலாஷ் மற்றும் காய்கறி சாலட்;
• 4 மணி நேரம் கழித்து, பாலாடைக்கட்டி கொண்டு ஒரு பட்டாசு சாப்பிடுங்கள்;
• இரவு உணவிற்கு - கோழி மார்பகம் மற்றும் பச்சை சாலட். நீங்கள் பீச் சாறு மற்றும் பச்சை தேநீர் குடிக்கலாம்.

ஏழாவது நாள். முதல் நாள் போலவே அனைத்தையும் செய்யவும்.

அது தான் தோராயமான உணவுமுறைஒரு வாரம். ஒவ்வொரு வாரமும் அதை மாற்றுவது நல்லது, இதனால் தேவையான அனைத்து கூறுகளும் உடலில் நுழைகின்றன.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து நீங்கள் விடுபட மட்டும் உதவாது கூடுதல் பவுண்டுகள், ஆனால் உங்கள் உடலையும் ஒழுங்காக வைக்கும்!

பெண்களுக்கான ஸ்லிம்மிங் டயட்

பெண்கள் எப்போதும் கனவு காண்கிறார்கள் சிறந்த உருவம், மாசற்ற மற்றும் கவர்ச்சியான தோற்றமளிக்க விரும்பினார், மெலிதான உருவம் மற்றும் பெருமைமிக்க தோரணையுடன் இருக்க வேண்டும். இப்போதெல்லாம், மெலிதாகவும் அழகாகவும் இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசை இன்னும் அதன் பொருத்தத்தை இழக்கவில்லை. ஒரு நவீன பெண்ணைப் பொறுத்தவரை, மெலிதாக இருப்பது ஒரு பொருட்டே அல்ல, அது அவளுடைய தன்னிறைவு மற்றும் வெற்றியின் குறிகாட்டியாகும்.

நியாயமான செக்ஸ் இதை அடைய முயற்சி செய்யாத வழிகள் இல்லை. அவர்கள் உணவு மற்றும் உண்ணாவிரதத்தால் தங்களை சோர்வடையச் செய்கிறார்கள், வைராக்கியத்துடன் இருக்கிறார்கள் உடற்பயிற்சி கூடங்கள், குளியல் மற்றும் saunas உள்ள வியர்வை, சந்தேகத்திற்குரிய அதிசய மாத்திரைகள் எடுத்து, முதலியன. இதற்கிடையில், பாதுகாக்கும் ரகசியம் மெலிதான உருவம்ஒரு குறிப்பிட்ட வாழ்க்கை முறையில் உள்ளது.

உங்கள் உருவத்தை மெலிதாக மாற்ற பல வழிகள் உள்ளன. ஆனால் அவற்றில் மிக முக்கியமானது எஞ்சியுள்ளது சரியான ஊட்டச்சத்து. நமக்கு நாமே என்ன செய்தாலும் சரி, உணவு சீராக இல்லாமலும், உணவு முறை வளர்ச்சியடையாமலும் இருந்தால், கூடுதல் பவுண்டுகள் நம்மை ஆட்டிப்படைத்து, முடிந்தவரை துரோகத்தனமாக ஒட்டிக் கொள்ளும். அதே நேரத்தில், நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பது மட்டுமல்ல, எந்த அளவு என்பதும் முக்கியம். உங்கள் சொந்த உடலியல் தேவைகளை அறிந்து, தினசரி மெனுவை உருவாக்கி அதை ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சி செய்யலாம். ஆரோக்கியமான உணவை விரும்புவதை நாம் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், மெலிதாக இருப்பது எல்லாவற்றையும் நீங்களே மறுக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. மாறாக, எந்தவொரு தயாரிப்புக்கும் விதிக்கப்பட்ட தடை மிகவும் கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், எடுத்துக்காட்டாக, வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் குறைவு. உடலின் ஒரு பகுதியில் ஒரு உளவியல் "கிளர்ச்சி" கூட சாத்தியமாகும்.

உலகளாவிய ஊட்டச்சத்து அமைப்பு என்று அழைக்கப்படுவது, நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்டது, இது ஒரு சீரான உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது எல்லோரும் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். அது என்னவென்று எல்லோருக்கும் புரியுமா என்பது இன்னொரு விஷயம்.

சமச்சீர் உணவின் சில விதிகள் அனைவருக்கும் பொருந்தும், மற்றவை சில குறிப்பிட்ட குழுக்களைப் பற்றியது மற்றும் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் ஒரு நர்சிங் பெண் மற்றும் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரருக்கு வெவ்வேறு தேவைகள் இருக்கும் என்பது முற்றிலும் தெளிவாக உள்ளது, எனவே அவர்களின் உணவு ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. உலகளாவிய விதிகளில், பின்வருவனவற்றைக் குறிப்பிட வேண்டும்:

1) உணவில் உள்ள பொருட்களில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையிலான விகிதம் 1:1:4 ஆக இருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கணிசமான விகிதம் அவற்றிலிருந்து நமக்குத் தேவையான 50% க்கும் அதிகமான ஆற்றலைப் பெறுகிறது என்பதன் மூலம் விளக்கப்படுகிறது, மேலும் நாங்கள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி பேசவில்லை - வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்புகள், சர்க்கரை. இது கம்பு ரொட்டி, காட்டு மற்றும் பழுப்பு அரிசி, பக்வீட் போன்றவற்றில் உள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறிக்கிறது.

2) உணவில் நார்ச்சத்தும் இருக்க வேண்டும் - டயட்டரி ஃபைபர் என்று அழைக்கப்படுபவை, இது சாதாரண செரிமானம் மற்றும் உடலில் இருந்து கழிவுப்பொருட்களை வெளியேற்றுவதை உறுதி செய்கிறது, அவை குடலில் நீடிக்க அனுமதிக்காது. ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 35 கிராம் நார்ச்சத்து உணவுடன் உட்கொள்வது அவசியம். அதன் முக்கிய ஆதாரங்கள் தவிடு, முழு தானிய ரொட்டி, காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் விதைகள்;

3) உணவில் இருந்து பெறப்படும் கலோரிகள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையில் பகுத்தறிவுடன் விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவுடன், அவை முறையே 25-30, 50 மற்றும் 20-25% ஆக இருக்க வேண்டும். இரண்டாவது காலை உணவு மற்றும் பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு சில கலோரிகள் ஒதுக்கப்பட்டால் அது மிகவும் நல்லது, அதாவது. ஐந்து வகை உணவு திட்டத்தை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். மணிக்கு பகுதி உணவுகள்அதிகமாக சாப்பிடுவதையும், பசியாக இருப்பதையும் நீங்கள் மறந்துவிடுவீர்கள், ஏனெனில் உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளிகள், வலுவான பசி, பெரிய பகுதி;

4) மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்;

5) நீங்கள் சர்க்கரை மற்றும் உப்பு நுகர்வு குறைக்க வேண்டும் - முதலில் பற்கள் மோசமடைவதற்கும், தோல் மற்றும் உருவம் பாதிக்கப்படுவதற்கும், இரண்டாவது உடலில் திரவத்தைத் தக்கவைத்து அதிகரிப்பதற்கும் காரணமாகிறது. தமனி சார்ந்த அழுத்தம், இது உருவத்தை பாதிக்க முடியாது;

6) உணவில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலைக்கு கீழே விழ முடியாது, ஏனெனில் அவை இல்லாமல் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உறிஞ்சப்படாது மற்றும் புதிய செல்களை உருவாக்குவதற்கான எந்தப் பொருளும் இருக்காது. அதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம் செல் சவ்வுகள்கொலஸ்ட்ரால் (கொழுப்பு போன்ற பொருள்) இருந்து உருவாகின்றன சமீபத்தில்எனவே அவை கைகளில் உள்ளன, இருப்பினும் இந்த பொருளில் தோராயமாக 15% கொழுப்பு உணவுகளிலிருந்து வருகிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும், மீதமுள்ளவை உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. ஆனால் நீங்கள் அத்தகைய உணவை எடுத்துச் செல்லக்கூடாது;

7) நீங்கள் அதிக புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும், அவற்றை தானியங்கள், கேசரோல்கள் மற்றும் பிற உணவுகளில் சேர்க்க வேண்டும்;

8) மதுவை முற்றிலுமாக கைவிடுவது சாத்தியமில்லை என்றால், குறைந்தபட்சம் அதன் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். இது முக்கியமானது, ஏனெனில் இந்த தயாரிப்பு கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது. உதாரணமாக, 100 கிராம் ஓட்காவில் 275 கிலோகலோரி உள்ளது;

9) நீங்கள் நாளுக்கு நாள் ஒரே மாதிரியான உணவுகள் மற்றும் உணவுகளை சாப்பிட முடியாது, எனவே மெனுவை பல்வகைப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் சுண்டவைத்தல், பேக்கிங் மற்றும் வேகவைத்தல் போன்ற சமையல் முறைகளை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஒரு ஆரோக்கியமான வயது வந்த பெண்ணுக்கு, ஒரு வாரத்திற்கு 2000 கிலோகலோரி சமநிலையான உணவு இது போன்றதாக இருக்கும்.

திங்கட்கிழமை

காலை உணவு: ஓட்மீல் பாலுடன் 1.5% கொழுப்பு 2 டீஸ்பூன். தேன், இலவங்கப்பட்டை கொண்டு சுடப்படும் ஆப்பிள், 20 கிராம் கொட்டைகள், தேநீர் அல்லது காபி.

மதிய உணவு: கேஃபிர் 1 கண்ணாடி, தேர்வு 1 பழம்.

இரவு உணவு:இறைச்சி borscht, மீன் அல்லது சைட் டிஷ் கொண்ட கோழி கட்லெட்.

மதியம் சிற்றுண்டி: 20 கிராம் டார்க் சாக்லேட், தேநீர்.

இரவு உணவு:வேகவைத்த மீன், பழ சாலட், இயற்கை தயிர் அல்லது குறைந்த கலோரி கிரீம் கொண்டு பதப்படுத்தப்படுகிறது.

செவ்வாய்

காலை உணவு: உடன் buckwheat கஞ்சி கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதிமற்றும் தக்காளி சட்னி 1 டீஸ்பூன் கொண்ட தேநீர் அல்லது காபி. தேன்

மதிய உணவு: 1 கண்ணாடி இயற்கை தயிர், மர்மலேட்.

இரவு உணவு:காய்கறி சூப், இறைச்சியுடன் சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ், ஒரு துண்டு ரொட்டி, தேநீர் அல்லது compote.

மதியம் சிற்றுண்டி:ஓட்மீல் குக்கீகளுடன் 1 கிளாஸ் தேநீர்.

இரவு உணவு:பாலாடைக்கட்டி 1 டீஸ்பூன். எல். குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம், விருப்பமான 1 பழம்.

புதன்

காலை உணவு:ஆம்லெட் 1 முட்டை மற்றும் 2 வெள்ளை, சாலட் சார்க்ராட் 1 டீஸ்பூன் கொண்ட தவிடு ரொட்டி, தேநீர் அல்லது காபி. தேன்

மதிய உணவு: 1 டீஸ்பூன் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி. எல். குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்.

இரவு உணவு:அரிசி சாதத்துடன் சுண்டவைத்த மீன், உங்களுக்கு விருப்பமான காய்கறி சாலட் (அல்லது வினிகிரெட்), தேநீர் அல்லது காபி.

மதியம் சிற்றுண்டி: 1 கிளாஸ் பழ ஸ்மூத்தி, மார்ஷ்மெல்லோஸ்.

இரவு உணவு:வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியுடன் கோழி அல்லது மீன் சாஸ்.

வியாழன்

காலை உணவு: பால் அல்லது தயிருடன் மியூஸ்லி, விருப்பமான பழம், தேநீர் அல்லது காபி.

மதிய உணவு: ஒரு தானிய ரொட்டி, சீஸ், மூலிகைகள் மற்றும் தக்காளியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சூடான சாண்ட்விச்.

இரவு உணவு:கோழி சூப், பக்வீட் கஞ்சியுடன் மாட்டிறைச்சி கவுலாஷ், காய்கறி சாலட்.

மதியம் சிற்றுண்டி:கிரீம், தேநீர் அல்லது காபி கொண்ட பழ சாலட்.

இரவு உணவு:ஒரு பக்க டிஷ் கொண்ட சுண்டவைத்த மீன் புதிய காய்கறிகள்அல்லது பாஸ்தா.

வெள்ளி

காலை உணவு: உலர்ந்த பழங்கள், தேநீர் அல்லது காபியுடன் பால் அரிசி கஞ்சி.

மதிய உணவுகுக்கீகளுடன் எந்த பழச்சாறும் 1 கண்ணாடி.

இரவு உணவு:போர்ஷ், பிசைந்து உருளைக்கிழங்குசுண்டவைத்த இறைச்சியுடன், உங்கள் விருப்பப்படி காய்கறி சாலட்.

மதியம் சிற்றுண்டி: 1 கிளாஸ் கோகோ, விருப்பமான பழம்.

இரவு உணவு:சால்மன் ஸ்டீக், 1 கிளாஸ் உலர் ஒயின்.

சனிக்கிழமை

காலை உணவு: 1 டீஸ்பூன் கொண்டு cheesecakes. புளிப்பு கிரீம் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி. தேன்

மதிய உணவு: கிரீம் கொண்டு பழ சாலட்.

இரவு உணவு:மீன் சூப், எந்த சைட் டிஷ் கொண்ட மீன், உலர் வெள்ளை ஒயின் 1 கண்ணாடி.

மதியம் சிற்றுண்டி:குக்கீகள் அல்லது பிஸ்கட்களுடன் 1 கிளாஸ் சிட்ரஸ் பழச்சாறு.

இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி, பருவகால காய்கறி சாலட், உலர் சிவப்பு ஒயின் 1 கண்ணாடி.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

காலை உணவு: பழம், தேநீர் அல்லது காபி கொண்ட பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்.

மதிய உணவு:பழ சாலட்.

இரவு உணவு: உங்கள் விருப்பப்படி ஒரு சைட் டிஷ், காய்கறி சாலட் உடன் வறுத்த இறைச்சி.

மதியம் சிற்றுண்டி: 1 கண்ணாடி தக்காளி சாறுரொட்டி மற்றும் சீஸ் உடன்.

இரவு உணவு: காட்டு அல்லது பழுப்பு அரிசி அல்லது உருளைக்கிழங்கு ஒரு பக்க டிஷ் கொண்டு குண்டு, சார்க்ராட் சாலட்.

அது தான் மாதிரி மெனு, உங்கள் சொந்தத்தை உருவாக்கும் போது நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம். நீங்கள் மற்ற உணவுகள் மற்றும் உணவுகளையும் பயன்படுத்தலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு உணவுகள் மற்றும் ஆல்கஹால் மெலிதான உருவத்தையும் ஆரோக்கியமான உடலையும் சேர்க்காது.

தனது உருவத்தில் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும் மற்றும் 2-3 கிலோவை இழக்க விரும்பாத ஒரு பெண்ணைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். இந்த வழக்கில், ஒரு சீரான உணவு தேவை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடல் எடையை குறைக்க அல்லது கூடுதல் பவுண்டுகளை அதிகரிக்க உதவும் கொள்கையைப் பின்பற்றுவது: வாழ்க்கையின் செயல்பாட்டில் உடல் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகள் உணவில் இருந்து வர வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் ஊட்டச்சத்து மதிப்புஉணவு (அதாவது, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உள்ளடக்கம்).

எடை இழக்கும்போது பின்பற்ற வேண்டிய பல விதிகள் உள்ளன:

1. கூட சீரான உணவுவைட்டமின்கள் மற்றும் உடலின் தேவையை பூர்த்தி செய்ய முடியாது கனிமங்கள், ஏனெனில் கலோரிக் கட்டுப்பாட்டுடன் இது சாத்தியமில்லை. எனவே, நீங்கள் வைட்டமின்-கனிம வளாகங்களை எடுக்க வேண்டும்.

2. கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிடுவது தவிர்க்க முடியாதது, ஏனெனில் இது ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளது. இருப்பினும், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிக விரைவாக செரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் முழுமை உணர்வுடன் இல்லை (இதுதான் உணவு தோல்விக்கு வழிவகுக்கிறது). சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் தேர்வு மிகவும் பெரியது: பக்வீட், தினை, பழுப்பு அரிசி, முழு தானிய பாஸ்தா, முதலியன. மதிய உணவு மற்றும் காலை உணவு மெனுவில் அவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் பசியின் உணர்வைத் தவிர்க்கலாம், அதன்படி, மாலையில் அதிகமாக சாப்பிடலாம்.

3. புரத உணவுகள் அவசியம், குறிப்பாக உணவு உடல் செயல்பாடுகளுடன் இருந்தால்.

இதில் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி அல்லது ஆட்டுக்குட்டி, கோழி அல்லது வான்கோழி, மீன், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, 25% கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, புளிக்கவைக்கப்பட்ட பால் பொருட்கள் போன்றவை அடங்கும்.

4. கொழுப்புகள் நிச்சயமாக ஒவ்வொரு நாளும் 2 டீஸ்பூன் வடிவில் இருக்க வேண்டும். எல். தாவர எண்ணெய், அல்லது ஏதேனும் கொட்டைகள் 30 கிராம்.

5. ஒரு முழுமையான உணவில் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் இருக்க வேண்டும். இதற்கு 300 கிராம் காய்கறிகள் மற்றும் அதே அளவு இனிக்காத பழங்கள் போதும். வாழைப்பழங்கள், திராட்சைகள், மாம்பழங்களுக்கு கட்டுப்பாடுகள் பொருந்தும் (அவை மதியம் 2 மணி வரை மற்றும் துண்டுகளாக மட்டுமே சாப்பிடலாம்).

6. இனிப்புகளை 10-20 கிராம் டார்க் சாக்லேட் மற்றும் 2-3 தேதிகளுடன் மாற்றலாம்.

7. எடை இழக்கும்போது, ​​பகுதிகள் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை அல்ல.. நீங்கள் செதில்களை இந்த வழியில் மாற்றலாம்: கஞ்சிக்கு - ஒரு முஷ்டியின் அளவு, இறைச்சி மற்றும் மீனுக்கு - ஒரு பனை அளவு, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு - இரண்டு கைமுட்டிகளின் அளவு, ரொட்டிக்கு - 2 துண்டுகள், பாலுக்கு மற்றும் பால் பொருட்கள் - 1 கண்ணாடி, பாலாடைக்கட்டிக்கு - 180 கிராம் (அதாவது நிலையான பேக்கேஜிங்).

உடல் எடையை குறைக்கும் போது பின்பற்ற வேண்டிய மெனு இப்படி இருக்கலாம்.

காலை உணவு: ஓட்மீல், 1 ஆப்பிள் (பேரி), பாலுடன் காபி.

மதிய உணவு: கேஃபிர் 1 கண்ணாடி, விருப்பமான 2 பழங்கள்.

இரவு உணவு:வேகவைத்த மீன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு ஒரு பக்க டிஷ், காய்கறி சாலட், 1 டீஸ்பூன் கொண்டு பதப்படுத்தப்பட்ட. எல். தாவர எண்ணெய்.

மதியம் சிற்றுண்டி:கிரீம் கொண்டு grated கேரட் சாலட்.

இரவு உணவு:ப்ரோக்கோலியுடன் சுண்டவைத்த கோழி மார்பகம்.

பாதகமாக உணரக்கூடாது என்பதற்காக, வாரத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது 10 நாட்களுக்கு ஒருமுறை பரிந்துரைக்கப்பட்ட பட்டியலில் சேர்க்கப்படாத ஒன்றை நீங்கள் சாப்பிட அனுமதிக்கலாம், ஆனால் உளவியல் ரீதியாக உங்களை ஆதரிக்கும்.

எடை இழக்கும்போது (மற்றும் மட்டுமல்ல), வெளிப்படையாக ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை கைவிடுவது அவசியம், விளம்பரம் வேறுவிதமாக கூறினாலும் கூட. இவை சிப்ஸ், பாப்கார்ன், உப்பிட்ட கொட்டைகள், ஏதேனும் அடர்வுகள் (சூப்கள், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு), நூடுல்ஸ் உடனடி சமையல், மஃபின்கள், கேக்குகள் மற்றும் கிரீம் கொண்டு ரோல்ஸ், புகைபிடித்த இறைச்சிகள், மயோனைசே, வறுத்த உணவு. ரொட்டி மற்றும் பன்றிக்கொழுப்புடன் உருளைக்கிழங்கு உட்பட மீதமுள்ள தயாரிப்புகளை உண்ணலாம், முக்கிய விஷயம் தினசரி உணவின் அடிப்படையில் அவற்றை மாற்றக்கூடாது.

வெவ்வேறு உணவுகளை பின்பற்றிய பிறகு, எடை அடிக்கடி மீண்டும் திரும்பும். இது ஏமாற்றமளிக்கிறது மற்றும் புதியவற்றைத் தேட வைக்கிறது. உங்கள் எடையை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரவும், அதிக எடை பிரச்சனைகளை நீண்ட காலமாக மறந்துவிடவும், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான உணவை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் தினசரி மெனுவை எவ்வாறு சரியாக திட்டமிடுவது?

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அம்சங்கள்

உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான முக்கிய விதி என்னவென்றால், உணவில் இருந்து உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, உட்கொண்டதை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும். பின்னர் உடல் அதன் கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து கலோரி பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்யும், மேலும் இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். IN சரியான உணவுஊட்டச்சத்து சிங்கத்தின் பங்கை எடுக்க வேண்டும். அவை உடலை நன்றாகவும் நீண்ட காலமாகவும் நிறைவு செய்கின்றன, எனவே காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவுக்கு எடை இழப்பு மெனுவில் ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கும்:

• பக்வீட்;
• தினை;
• துரம் பாஸ்தா;
• ரொட்டி;
• முழு கோதுமை ரொட்டி;
• சுட்ட உருளைக்கிழங்கு.

ஒவ்வொரு உணவிலும் இருக்க வேண்டும் புரத பொருட்கள். நீங்கள் விளையாட்டு அல்லது தவறாமல் விளையாடினால் இது குறிப்பாக உண்மை உடற்பயிற்சி. மெலிந்த இறைச்சிகள், வான்கோழி, கோழி, முட்டை, மீன், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகளில் காணப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் 2 டீஸ்பூன் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எல். தாவர எண்ணெய். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளன ஆரோக்கியமான வைட்டமின்சி மற்றும் ஃபைபர், இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணி மற்றும் சோளம் மெனுவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இனிப்பு பழங்கள் (வாழைப்பழம், திராட்சை, அத்திப்பழம்) 1 பிசி உண்ணப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க. மதியம் 2 மணி வரை ஆனால் புளிப்பு பழங்கள் வரம்பற்ற அளவில் உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது. உடல் எடையை குறைக்கும் போது இனிப்பு மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களை கண்டிப்பாக சாப்பிடக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, சிறிது தேன் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். உணவுப் பகுதிகளுக்கு குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்: அவை சிறியதாக இருக்க வேண்டும், ஒரு முஷ்டியின் அளவு. உதாரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் 2 துண்டுகள் ரொட்டி, மற்றும் தாவர உணவுகளை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறீர்கள் - ஒரு பகுதி 2 கைமுட்டிகளின் அளவு.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மெனுவை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள்

உணவியல் நிபுணர்கள் தோராயமான நுகர்வு முறைகளை உருவாக்கியுள்ளனர் வெவ்வேறு தயாரிப்புகள்எடை இழப்புக்கு. உங்கள் தினசரி உணவைத் திட்டமிடும்போது இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவது 10-20% கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உதவும். எடை இழப்புக்கான திட்டத்தை உருவாக்க, இந்த வரைபடத்தைப் பயன்படுத்தவும்:

• காலை உணவு: தானியங்கள் மற்றும் புரதம் 1 சேவை, பழங்கள் அல்லது பெர்ரி 1/2 சேவை.
• இரண்டாவது காலை உணவு: பழம் அல்லது புரதம் (உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு) 1 பரிமாறல்.
• மதிய உணவு: சைட் டிஷ் - தானியங்கள், புரதம், காய்கறிகள், கொழுப்புகள், தலா 1 பரிமாறுதல்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: இரண்டாவது காலை உணவைப் போன்றது.
• இரவு உணவு: புரதம், கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், 1 சேவை.

எந்த உணவிலும் கூடுதலாக 1 அல்லது 2 பச்சை காய்கறிகளை சேர்க்கலாம். சில நேரங்களில் இரவு உணவிற்கு 1 கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. உற்பத்தியின் ஒரு சேவை பின்வரும் திட்டத்தின் படி தீர்மானிக்கப்படுகிறது (ஆண்களுக்கு, உற்பத்தியின் எடை 20-50 கிராம் அதிகரிக்க வேண்டும்):

• ரொட்டி துண்டு - 30 கிராம்.
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி - 220.
• கஞ்சி மற்றும் பிற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 100 கிராம் அல்லது 4 டீஸ்பூன். எல்..
• எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன். எல்..
• சமைத்த இறைச்சி - 80-100 கிராம்.
• மீன் - 120 கிராம்.
• முட்டை - 4 வெள்ளை அல்லது 2 பிசிக்கள்.
• கொட்டைகள் - 30 கிராம்.
• பாலாடைக்கட்டி - விளையாட்டு வீரர்களுக்கு - 200 கிராம், மற்றவர்களுக்கு - 150 கிராம்.
• காய்கறிகள் - 200 கிராம் அல்லது 1 கண்ணாடி.

ஒரு வாரத்திற்கு எடை இழப்புக்கான மாதிரி மெனு

எடை இழப்புக்கு சரியான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவும். இது மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கும். நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் உணவின் போது நீங்கள் பனிக்கட்டி திரவத்தை குடிக்கக்கூடாது. தேநீர் மற்றும் காபி குறைந்தபட்சம் (150 மிலி 2-3 பரிமாணங்கள்) குறைவாக இருக்க வேண்டும். வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் நிலையான எடை இழப்புக்கான மெனுவை அட்டவணை காட்டுகிறது.

1 காலை உணவு	பக்வீட் கஞ்சி; எலுமிச்சை உடையணிந்த காய்கறி சாலட்; பச்சை தேயிலை தேநீர்	ஓட்ஸ்; பேரிக்காய்; பாலுடன் இனிக்காத காபி	2 வேகவைத்த முட்டைகள்; சுட்ட ஆப்பிள்; எலுமிச்சை மற்றும் தேன் கொண்ட பச்சை தேநீர்	ஆரஞ்சு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்; தேன், பால் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்ட காபி	பால் அரிசி கஞ்சி; எலுமிச்சை மற்றும் தேன் கொண்ட பச்சை தேநீர்; 2-3 கம்பு ரொட்டி	காய்கறி ஆம்லெட்; குறைந்த கொழுப்பு வெள்ளை சீஸ்; தேன் மற்றும் பாலுடன் காபி	பாலாடைக்கட்டி மற்றும் அரைத்த கேரட்டிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சீஸ்கேக்குகள்; தேன்; எலுமிச்சை கொண்ட பச்சை தேநீர்
2 காலை உணவு	ஆப்பிள் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு தயிர்	உலர்ந்த பாதாமி பழங்களுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி	குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மற்றும் ஹேசல்நட்ஸ்	ஆப்பிள்; குறைந்த கொழுப்பு தயிர்	வாழைப்பழ மில்க் ஷேக்	குறைந்த கொழுப்பு தயிர்; புதிய அன்னாசிப்பழம் 2-3 மோதிரங்கள்	2-3 ஓட்மீல் குக்கீகள்; சர்க்கரை சேர்க்காத எந்த சாறு
	காது; சுண்டவைத்த காய்கறிகள்; வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட்	காய்கறி குழம்பில் தானியங்களுடன் சூப்; பழுப்பு அரிசி; வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட்; கொடிமுந்திரி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் கொண்ட பீட் சாலட்; 200 மில்லி தக்காளி சாறு	காய்கறி குழம்பில் புதிய முட்டைக்கோஸ் கொண்ட சூப்; வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி; கேரட் மற்றும் பீன் குண்டு; கைப்பிடி பெர்ரி	பீட்ரூட் சூப்; அஸ்பாரகஸுடன் பக்வீட் கஞ்சி; 2 வேகவைத்த முட்டைகள்; 200 மில்லி திராட்சைப்பழம் சாறு	காய்கறிகளுடன் சூப்; மாட்டிறைச்சி goulash; தக்காளி சாலட்; இனிக்காத ஆரஞ்சு சாறு	கோழி சூப்; வேகவைத்த மீன் கட்லெட்; சோயா டிரஸ்ஸிங் கொண்ட காய்கறி சாலட்	கோழி குழம்பில் புதிய முட்டைக்கோஸ் கொண்ட சூப்; வேகவைத்த கோழி இறைச்சி; காய்கறி குண்டு; 200 மில்லி கேரட் சாறு
	கையளவு பாதாம்	கேரட்-ஆப்பிள் சாலட்; 2-3 முழு தானிய ரொட்டிகள்	4-5 பிசிக்கள். முழு தானிய மாவு குக்கீகள்; பழ சாலட்	உலர்ந்த பழங்களுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி	கிவி 2-3 பிசிக்கள்; 2 பிசிக்கள். பட்டாசுகள்	கொட்டைகள் கொண்ட குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி (கையளவு)	புதிய பழங்கள்
	சுட்ட சிவப்பு மீன்; வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள்; மூலிகை தேநீர் (புதினா, கெமோமில்); கம்பு ரொட்டி 2 பிசிக்கள்.	வறுக்கப்பட்ட வியல் மாமிசம்; பைன் கொட்டைகள் கொண்ட காய்கறி சாலட், தயிர் உடையணிந்து	வேகவைத்த காய்கறிகள்; வேகவைத்த பன்றி இறைச்சி; மூலிகை தேநீர்	வேகவைத்த கோழி மார்பகம்; கொடிமுந்திரி கொண்ட பீட்ரூட் மற்றும் கேரட் சாலட்; புதினா தேநீர்	வேகவைத்த மீன்; காய்கறிகளுடன் சாலட்; 200 மில்லி கேஃபிர்	வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட்; வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள்; எலுமிச்சை புதினா தேநீர்	காய்கறிகள் படுக்கையில் சுடப்படும் ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி; கெமோமில் தேயிலை

உணவு வகைகளுக்கான ரெசிபிகள் (புகைப்படங்கள்)

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான உணவை எவ்வாறு தயாரிப்பது? இது எளிதானது: வெற்றிக்கான ரகசியம் சரியான பொருட்களில் உள்ளது. மேலும் பெரும் முக்கியத்துவம்செயலாக்க முறை உள்ளது. தண்ணீர் அல்லது நீராவி, குண்டு, சுட்டுக்கொள்ள உணவு சமைக்க நல்லது. 2 சமையல் குறிப்புகளைப் பார்ப்போம்

பலவிதமான உணவு முறைகள் உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்தும் நாம் விரும்புவது போல் வேலை செய்யாது. பெரும்பாலும் மக்கள் பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்கின்றனர்: ஒன்று உணவு மிகவும் அற்பமானது, அவர்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார விரும்பவில்லை, அல்லது எடுக்கப்பட்ட முயற்சிகள் மிகக் குறைந்த விளைவைக் கொடுக்கும், இதன் விளைவாக, நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து சாப்பிட ஆசை. நேரம் மறைகிறது. மற்றும் ஒரு முறிவு ஏற்படுகிறது. என்ன செய்ய?

சரியாக சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டு பின்பற்றினால் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கையில், உங்கள் உருவத்தைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கத் தேவையில்லை, ஏனெனில் இதுபோன்ற உணவுகள் அதிக எடையைக் குறைக்கவும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து: வாரத்திற்கான மெனு, உணவு அட்டவணை - ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை இழப்பதில் இவை முக்கிய கூறுகள்

இந்த கட்டுரை சரியான ஊட்டச்சத்து, எடை இழப்பு ஊக்குவிக்கும் உணவு அட்டவணைகள் வழங்கும், நிரப்புதல் மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகள் இடையே சமநிலையை பராமரிக்க உதவும் பல்வேறு மெனுக்கள் வழங்கும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உங்களை கட்டாயப்படுத்தி, உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை நீண்ட காலத்திற்கு இழக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட, சரியான கலவையில் பழக்கமான உணவுகளை உண்ணலாம் மற்றும் பசியின் உணர்வை மறந்துவிடலாம்.

அத்தகைய ஊட்டச்சத்து எதிர்பார்த்த முடிவுக்கு வழிவகுக்கும் பொருட்டு, பல விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்:

• உட்கொள்ளும் உணவின் கலோரிகளை எண்ணுங்கள்;
• உணவின் கலவையை சரிபார்க்கவும்;
• உணவை சரியாக தயாரிக்கவும்;
• தினசரி வழக்கத்தை பின்பற்றவும்.

சரியான உணவில் இருப்பதால், சில நேரங்களில் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளை கூட சிறிய அளவில் அனுமதிக்கலாம். இந்த அணுகுமுறை கேக்குகள், சிப்ஸ் மற்றும் பிற ஒத்த தயாரிப்புகளுக்கான பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் திட்டவட்டமான தடை இல்லை. ஆரோக்கியமான உணவை விட குறைவான குப்பை உணவுகள் இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஆனால் அத்தகைய உணவு மிகவும் வியத்தகு எடை இழப்புக்கு பங்களிக்காது, ஏனெனில் கலோரி குறைப்பு ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகள் மட்டுமே. மற்றும் இதன் பொருள் எடை இழப்பு மாதத்திற்கு 1.5 கிலோ அல்லது 2 கிலோ மட்டுமே இருக்கும்.

ஆனால் நீங்கள் அத்தகைய உணவில் உடற்பயிற்சியைச் சேர்த்தால், முடிவுகள் கணிசமாக மேம்படும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் 7-8 கிலோ கூட எடை இழக்க முடியும்.

குழந்தை உணவில் எடை இழக்க முடியுமா?

சரியான ஊட்டச்சத்து குழந்தை உணவையும் உள்ளடக்கியது. வேகவைத்த காய்கறி, இறைச்சி அல்லது பழ ப்யூரிகள் எடை இழப்புக்கு மிகவும் நல்லது, ஏனெனில் அவை விரைவாக உடலால் உறிஞ்சப்படுகின்றன.

ஒரு உணவின் நன்மைகள் குழந்தை உணவுஇது எடை இழப்பு வேகத்தை மட்டுமல்ல, சாப்பிடுவதையும் எளிதாக்குகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் அத்தகைய உணவைத் தயாரிக்கத் தேவையில்லை, நீங்கள் ஜாடியைத் திறந்து, நாளின் எந்த நேரத்திலும் சுவைக்கலாம். சரி, நீங்களே சமைக்க போதுமான நேரம் இருந்தால், உங்களுக்கு பிடித்த உணவை வேகவைத்து ப்யூரி செய்ய வேண்டும்.

ஆனால் அத்தகைய உணவில் தீமைகளும் உள்ளன. அதில் ஒன்று சிறிதளவு நார்ச்சத்து. எனவே, நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்றினால் ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக, பச்சைக் காய்கறிகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மற்றொரு குறைபாடு உள்ளது குறைந்தபட்ச தேர்வுஉணவுகள். எனவே இந்த டயட் விரைவில் சலிப்பை ஏற்படுத்தலாம்.

சுவாரஸ்யமான உண்மை!மடோனாவின் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான ட்ரேசி ஆண்டர்சன் குழந்தை உணவு உணவை உருவாக்கினார். பல பிரபலங்கள் ஏற்கனவே இந்த உணவின் விளைவை முயற்சித்துள்ளனர்.

உடல் எடையை குறைக்க சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி (சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்)

குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட வேகவைத்த உணவுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது. மூல காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் வரம்பற்ற அளவில் சாப்பிடலாம், ஏனெனில் அவை கலோரிகளில் மிகக் குறைவு.

உதாரணமாக, உங்கள் பசியைப் போக்க மாலையில் கூட வெள்ளரி அல்லது தக்காளி சாப்பிடலாம். ஆனால் வறுத்த, கொழுப்பு மற்றும் மாவு நிறைந்த உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்குவது நல்லது, அத்தகைய உணவுகள் உடலுக்கு மிகவும் கடினமானவை மற்றும் அதன் கசடு மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் கொலஸ்ட்ரால் உருவாவதற்கு பங்களிக்கின்றன.

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எவ்வளவு உணவை உண்ண வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதை எளிதாக்குவதற்கு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் அனைத்து கலோரிகளையும் எண்ணி, இந்த அளவிலிருந்து 30% கழிக்க வேண்டும். இதன் விளைவாக வரும் அளவு கலோரிகளின் அளவு, இது வெளிப்படையான அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாது மற்றும் மாதத்திற்கு 1-2 கிலோ எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும்.

எடை இழப்புக்கான உணவுமுறை

எடை இழக்கும் செயல்முறை பெரும்பாலும் தயாரிப்புகளின் தேர்வில் மட்டுமல்ல, உணவையும் சார்ந்துள்ளது. பாரம்பரிய காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு கூடுதலாக, தின்பண்டங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அவை கலோரிகளில் குறைவாக இருக்க வேண்டும். பச்சை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இதற்கு சிறந்தது.

இந்த நேரத்தில் சாப்பிடுவது சிறந்தது:

வீட்டில் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் எடை இழப்புக்கான தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் உங்களால் முடியாது என்பதை எளிதாகக் கண்டுபிடிக்க, ஆரோக்கியமான உணவுகளின் அட்டவணைகள் உள்ளன. அவை கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் ஊட்டச்சத்து விகிதங்களைக் குறிக்கின்றன. உங்கள் முக்கிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு ஒரு தயாரிப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது இத்தகைய அட்டவணைகள் உங்களுக்கு உதவுகின்றன.

உடல் எடையை குறைக்க என்ன உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்?

தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்கள்	கிராம் மற்றும் மில்லி அளவு	கொழுப்புகள்	கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	அணில்கள்	கிலோகலோரி
குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி	100	1,85	3,34	18,02	101
கேஃபிர் 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
ஹெர்குலஸ்	30	1,85	18,55	3,68	105
பால் 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
சிக்கன் ஃபில்லட்	170	2,12	—	39,24	188
பக்வீட்	50	1,71	35,74	6,63	172
மணி மிளகு	100	0,31	6,04	0,98	26
வெங்காயம்	100	0,08	10,12	0,91	42
பச்சை பீன்ஸ்	100	0,22	7,57	1,82	33
சூரியகாந்தி எண்ணெய்	30	13,61	—	—	120
முட்டை கரு	1 பிசி.	4,52	0,62	2,71	55
முட்டையின் வெள்ளைக்கரு	3 பிசிக்கள்.	0,18	0,71	10,78	51
தக்காளி	1 பிசி.	0,24	4,83	1,09	22
வெள்ளரிக்காய்	2 பிசிக்கள்.	0,34	10,88	1,96	45
ஆலிவ் எண்ணெய்	30	13,52	—	—	119
வாழை	1 பிசி.	0,38	26,94	1,28	105
பொல்லாக்	300	2,41	—	51,55	244
அரிசி	50	1,11	38,36	3,92	172
பச்சை பட்டாணி	50	0,19	6,85	2,62	38
சால்மன் மீன்	150	22,64	—	31,18	338
முழு தானிய பாஸ்தா	50	0,66	35,24	5,52	169
சீஸ் கேசரோல்	200	8,85	20,48	24,01	260

ஏறக்குறைய அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலும் குறைந்தபட்ச கலோரிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் அவற்றை பாதுகாப்பாக சாப்பிடலாம். அவர்கள் எந்த உணவையும் மாற்றலாம் அல்லது அவற்றை சிற்றுண்டிகளாகப் பயன்படுத்தலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க என்ன உணவுகளை விலக்க வேண்டும்

எந்தவொரு உணவிலும், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை விலக்குவது முக்கியம்., இதில் அதிக கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. இத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆபத்தானவை, ஏனெனில் அவை உடலில் விரைவாக உடைந்து, அதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும்.

ஆனால் இந்த சர்க்கரை விரைவாக குறைகிறது, எனவே சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள், இது பெருந்தீனியைத் தூண்டுகிறது. சமச்சீர் உணவில், சர்க்கரை கிட்டத்தட்ட அதே அளவில் இருக்க வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்கும் போது தவிர்க்க வேண்டிய ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் சில:

எடை இழப்புக்கான உணவு நாட்குறிப்பு: அதை எவ்வாறு சரியாக வைத்திருப்பது

உங்கள் அறிய பலவீனமான புள்ளிகள், நீங்கள் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கலாம், இது ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உண்ணும் உணவைக் கண்காணிக்கவும் சரிசெய்யவும் உதவும் சரியான அணுகுமுறைஎடை இழக்க.

உள்ளது பல்வேறு வகையானஉணவு நாட்குறிப்புகளை வைத்திருத்தல்,ஆனால் அவை அனைத்தும் ஒரு விஷயத்திற்கு கீழே கொதிக்கின்றன - கட்டுப்பாட்டை எளிதாக்குவதற்கு:

1. ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்இது ஒரு நோட்புக்கில் அல்லது மின்னணு முறையில் செய்யப்படலாம்.
2. குறிப்புகள் எடுக்க வேண்டும்தினசரி, முன்னுரிமை உடனடியாக சாப்பிட்ட பிறகு.
3. குறிப்பிட வேண்டும்உணவு நேரம்.
4. வசதிக்காகஉணவின் அளவு, கலோரி உள்ளடக்கம், புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இருப்பு (அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி) பதிவு செய்யப்படும் அட்டவணையை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.
5. உணவின் அளவுகிராம் மற்றும் மில்லிலிட்டர்களில் குறிப்பிடுவது நல்லது.
6. கலோரி எண்ணிக்கைமற்றும் கொழுப்பின் அளவு சில திட்டங்களைச் செய்ய உதவும்.
7. நாட்குறிப்புநீங்கள் அதை எப்போதும் உங்களுடன் வைத்திருக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்

எடை இழப்புக்கு பல ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள் உள்ளன. இது அனைத்தும் வாழ்க்கை முறை, விளையாட்டு நடவடிக்கைகள், தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் திட்டத்தின் விதிகளுக்கு இணங்குவதற்கான திறனைப் பொறுத்தது. ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு திட்டமும் உணவுமுறை மற்றும் நுகரப்படும் பொருட்களின் கட்டுப்பாட்டுடன் இணங்குவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

உணவு உங்கள் தினசரி வழக்கத்திற்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட வேண்டும். காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவிற்கு, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட அதிக கலோரி உணவுகளை உண்ணலாம், இரவு உணவிற்கு குறைந்த கலோரி புரத உணவுகளை உட்கொள்வது நல்லது.

நீங்கள் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். குறைந்த உடல் செயல்பாடு திட்டமிடப்பட்டால், கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறைக்கப்பட வேண்டும். மற்றும் அதிகரிக்கும் சுமைகளுடன், உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கிறது.

குறிப்பு!எடை இழப்புக்கான எந்தவொரு ஊட்டச்சத்து திட்டமும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் பல மடங்கு சிறப்பாக செயல்படும். பயிற்சிக்குப் பிறகு, 30-40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு சாப்பிடுவது நல்லது. தயாரிப்புகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதங்கள் இருக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான (சமச்சீர்) உணவு

உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்பும் எவரும் பின்வரும் சொற்றொடரை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை கேட்டிருக்கலாம்: "மெல்லிய ஆக, நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்!"

ஆனால் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது உணவின் அளவைக் குறைப்பதில்லை, ஆனால் உட்கொள்ளும் கலோரிகளைக் குறைப்பதாகும்.

எடை குறைய, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1500 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும். மேலும், ஊட்டச்சத்து சீரானதாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை 40-30-30% என்ற விகிதத்தில் பராமரிக்க வேண்டும்.

உணவுமுறை - எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து (உணவு): வாரத்திற்கான மெனு

டயட்டெடிக்ஸ் என்பது ஒரு முழு விஞ்ஞானமாகும், இது பெண்களின் வடிவத்தை வைத்திருக்க உதவுகிறது. பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் முதலில் சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி என்று கற்றுக் கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர். இதைச் செய்ய, நீங்கள் தங்க சராசரியின் விதியைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும் - கிட்டத்தட்ட சம அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்ளுங்கள், அதே போல் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதன் மூலம் அவை உடலில் நுழைவதை விட அதிகமாக எரிக்கப்படுகின்றன.

முதலில், நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளில் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் எண்ணிக்கையை கணக்கிட்டு, வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்க முயற்சிக்க வேண்டும். மேலே உள்ள அட்டவணை மற்றும் கீழே உள்ள தோராயமான மெனு பட்டியல் இதற்கு உதவும், சமமான கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் மாற்றக்கூடிய தயாரிப்புகள்.

ஒரு மாதத்திற்கு எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு

அத்தகைய உணவுக்கு, நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு போதுமான புரதம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். கணக்கிடுவது எளிது: ஒரு பெண் கிலோகிராம் எடையுள்ள பல கிராம் புரதம் உங்களுக்குத் தேவை. இந்த எண் பின்னர் 3.3 காரணியால் பெருக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக வரும் அளவை ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை உட்கொள்ள வேண்டும்.

அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவது, பழச்சாறுகள் மற்றும் தேநீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். சர்க்கரையை ஸ்டீவியா அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் ரொட்டியை தவிடு கொண்டு மாற்ற வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 லிட்டர் திரவங்களை குடிக்கவும்.

எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு

தினசரி உணவை 3 முறை பிரிக்க வேண்டும். கீழே உள்ள மெனுவை காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு உட்கொள்ளலாம்.மெனு ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்திற்கு வரையப்பட்டதா என்பதைப் பொறுத்து, உங்களுக்காக 2-3 உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க, அவை அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு ஏற்ப தினசரி மாற்றப்படுகின்றன.

ஆரோக்கியமான காலை உணவு (எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து)

• 50 கிராம் கஞ்சி (ஓட்ஸ், பக்வீட், அரிசி, முத்து பார்லி, கோதுமை),
• 50 கிராம் வேகவைத்த மீன்,
• 50 கிராம் வேகவைத்த கோழி இறைச்சி,
• 150 கிராம் காய்கறி சாலட்,
• பழ சாலட்,
• 30 கிராம் தானிய தவிடு,
• 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி 0% கொழுப்பு.

பானங்களிலிருந்து நீங்கள் 150 மில்லி சாறு, தேநீர், பால் அல்லது கம்போட் உடன் காபி தேர்வு செய்யலாம்.

ஆரோக்கியமான மதிய உணவு (எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து)

எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்துடன் ஆரோக்கியமான இரவு உணவு

30 கிராம் தானிய தவிடு மற்றும் 200 கிராம் காய்கறிகள் அல்லது பழங்களை சாப்பிட மறக்காதீர்கள். குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், கேஃபிர் அல்லது தேநீருடன் நீங்கள் குடிக்கலாம். நீங்கள் வேகவைத்த காய்கறிகள், கோழி இறைச்சி அல்லது ஒல்லியான இறைச்சியை உண்ணலாம் - வேகவைத்த அல்லது சுடப்பட்ட. ஆனால் 50 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.

காலை உணவு அல்லது மதிய உணவிற்கு உண்ணும் உணவு போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் பழங்கள் அல்லது உலர் பழங்களை மதிய உணவாகவோ அல்லது மதியம் சிற்றுண்டியாகவோ சாப்பிட்டு, சாறு, தேநீர் அல்லது தயிர் சேர்த்து கழுவலாம்.

எடை இழப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டால், உடல் எடையை குறைப்பது அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்காது. மேலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடல் எடை மிக வேகமாக குறையும். ஆனால் இங்கே நீங்கள் சில ஊட்டச்சத்து கொள்கைகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

ஆற்றல் இல்லாத நிலையில் உடல் கொழுப்புகளை சேமித்து வைக்கிறது. அதனால் தான், இந்த இருப்பு இருப்புக்களை செலவிட அவரை கட்டாயப்படுத்த, நீங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பே சாப்பிடக்கூடாது. மேலும் நீங்கள் நிச்சயமாக 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டும், அதனால் படிப்பது கடினம் அல்ல.

உணவு கார்போஹைட்ரேட் இருக்க வேண்டும், ஆனால் சிறிய அளவில். இந்த வழியில், உணவு அதில் நுழைகிறது என்பதை உடல் உறுதியாக நம்பும், மேலும் பசியின் உணர்வோடு பயிற்சியின் போது உங்களை பைத்தியம் பிடிக்காது. மேலும் அவர் கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து ஆற்றலின் காணாமல் போன பகுதியை எடுத்துக்கொள்வார்.

நீங்கள் ஓட்ஸ் சாப்பிடலாம் அல்லது buckwheat கஞ்சி, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!நீங்கள் வறண்ட வாய், தூக்கம் அல்லது மோசமான மனநிலையை உணர்ந்தால், இது உடலில் நீர் பற்றாக்குறையைக் குறிக்கலாம். 70 கிலோ எடையுடன், தினசரி நீர் உட்கொள்ளல் 2 லிட்டர் ஆகும். மணிக்கு அதிக எடைஉடல் எடையின் அடிப்படையில் அளவைக் கணக்கிடுங்கள் - ஒவ்வொரு கூடுதல் 10 கிலோவிற்கும் உங்களுக்கு 250 மில்லி தண்ணீர் தேவை.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

பயிற்சிக்குப் பிறகு, இருப்பு கொழுப்புகளை எரிக்க உடலுக்கு இன்னும் சிறிது நேரம் கொடுக்க வேண்டும், மேலும் 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகுதான் உங்கள் முதல் உணவைத் தொடங்க முடியும். இப்போது உங்களுக்கு புரத பொருட்கள் தேவை: பாலாடைக்கட்டி, முட்டை வெள்ளை, வேகவைத்த கோழி, வேகவைத்த கடல் உணவு. ஒரு ஸ்பூன் காய்கறி எண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட் சாப்பிடுவதும் நன்றாக இருக்கும்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் மிகவும் பசியாக உணர்ந்தால், நீங்கள் ஜூஸ், தயிர் அல்லது தேநீர் குடிக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கான பகுதியளவு (ஒரு நாளைக்கு ஐந்து உணவுகள்) உணவு: ஒரு மாதத்திற்கான மெனு

இந்த அமைப்பில் ஒவ்வொரு 2-3 மணிநேரமும் சாப்பிடுவது அடங்கும். எடை இழக்கும்போது, ​​பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் சாதாரண நல்வாழ்வுக்கு போதுமான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

உணவு இருக்க வேண்டும் நன்மை பயக்கும் பண்புகள், சிற்றுண்டியாக இருந்தாலும் சரி.இந்த உணவின் அடிப்படைக் கொள்கை என்னவென்றால், பகலில் நீங்கள் சூடான உணவை 3 முறை சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் இரண்டு முறை சிறிது சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும். இனிப்புகள் 1 முறை மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன, மேலும் 1 துண்டு மட்டுமே.

தோராயமான பகுதி உணவு மெனு:

1. காலை உணவுகஞ்சி மற்றும் பழங்களைக் கொண்டிருக்கலாம். நீங்கள் டீ அல்லது காபி குடிக்கலாம்.
2. மதிய உணவுக்குசூப், வேகவைத்த அல்லது பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள் (கோழி, வான்கோழி) இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள்வேகவைத்த மீன், இறைச்சி அல்லது முட்டைகளை காய்கறிகளுடன் சேர்க்கலாம்.
4. சிற்றுண்டி- கொழுப்பு இல்லாத புளிக்க பால் பொருட்கள் (தயிர், பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர்), பழங்கள், தானிய ரொட்டி மற்றும் தேநீர்.
5. படுப்பதற்கு முன்விரும்பினால், கேஃபிர் குடிப்பது நல்லது.

எடை இழப்புக்கான பகுதி உணவுகள், எடை குறைப்பவர்களிடமிருந்து மதிப்புரைகள்

இந்த உணவில் எடை இழக்கும் பெண்களின் மதிப்புரைகளைக் கருத்தில் கொண்டு, இந்த உணவு மெதுவாக எடையைக் குறைக்கிறது என்று வாதிடலாம், ஆனால் விரும்பிய விளைவு அதை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும். விரைவான இழப்புஎடை. கூடுதலாக, இந்த முறை வயது மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் அனைவருக்கும் பயன்படுத்தப்படலாம். எனவே, இந்த சக்தி அமைப்பு மற்றவர்களை விட மிகவும் சிறந்தது என்று நாம் பாதுகாப்பாக சொல்லலாம்.

எடை இழப்புக்கு தனி உணவு: வாரத்திற்கான மெனு

உணவு உடலால் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு, அதை தனித்தனியாக உட்கொள்ள வேண்டும், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக பிரிக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிக்க அமிலத்தன்மையில் நடுநிலையான இரைப்பை சாறு வெளியிடப்படுவதற்கு இது அவசியம். மேலும் புரதங்களுக்கு அதிக அமில சூழல் தேவைப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அத்தகைய சூழலில் செரிக்கப்படுவதில்லை.

இதிலிருந்து 1 உணவில் புரதங்கள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். ஆனால் கிட்டத்தட்ட எல்லா பொருட்களும் இரண்டையும் கொண்டிருப்பதால், அவை பொதுவாக குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன. ஒரு மெனுவை உருவாக்கும் போது, ​​நீங்கள் தயாரிப்புகளின் பொருந்தக்கூடிய தன்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கு தனி ஊட்டச்சத்து அட்டவணை

பயனுள்ள பொருள்	தயாரிப்புகள்
அணில்கள்	இறைச்சி, மீன் பொருட்கள், பாலாடைக்கட்டிகள், பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்கள்
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	அமிலம் இல்லாத அனைத்து இனிப்பு பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் - வாழைப்பழங்கள், தேதிகள், பேரிக்காய் போன்றவை. அத்துடன் சர்க்கரை மற்றும் இனிப்பு சிரப்கள்.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	கோதுமை, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு முதலில் வரும். இரண்டாவது - பூசணி, சீமை சுரைக்காய், பச்சை பட்டாணி, பீட், கேரட் மற்றும் முட்டைக்கோஸ். மற்ற காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளில் மிகக் குறைவான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.
கொழுப்புகள்	அனைத்து தாவர எண்ணெய்கள், வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள், கொழுப்பு மீன்.
புளிப்பு பழங்கள்	எலுமிச்சை, திராட்சை போன்றவை.
அரை அமில பழங்கள்	அனைத்து பழங்களும் பெர்ரிகளும் லேசான அமில உள்ளடக்கத்துடன் சுவையில் இனிமையானவை - பேரிக்காய், பிளம்ஸ், இனிப்பு ஆப்பிள்கள் போன்றவை.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!அதிக புரதங்கள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட தயாரிப்புகள் ஒன்றுக்கொன்று இணக்கமாக இல்லை. ஆனால் அவற்றை கொழுப்புகள் மற்றும் பழங்களுடன் எளிதாக உட்கொள்ளலாம்.

எடை இழப்புக்கான தனி உணவு, எடை இழந்தவர்களிடமிருந்து மதிப்புரைகள்

இந்த வகை ஊட்டச்சத்தின் மதிப்புரைகளின் அடிப்படையில், எங்கள் வழக்கமான உணவுகள் அத்தகைய அமைப்பிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருப்பதால், முதலில் அத்தகைய உணவைப் பழக்கப்படுத்துவது மிகவும் கடினம் என்று ஒருவர் தீர்மானிக்க முடியும். நீங்கள் மீண்டும் சமைக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் புதிய சுவைகளுடன் பழக வேண்டும். சில பெண்கள் தங்கள் மனநிலை மற்றும் மன அழுத்தத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கவனித்தனர், அவை தாழ்வு மனப்பான்மையுடன் தொடர்புடையவை தனி மின்சாரம்.

இந்த அமைப்பில் உடல் எடையை குறைத்தவர்களில் மற்றொரு பிரிவினர், கலப்பு உணவுக்கு திரும்புவது மிகவும் கடினம் என்று கூறுகின்றனர், ஏனெனில் உடல் லேசான மற்றும் நன்கு செரிக்கப்படும் உணவுக்கு பழகிவிடுகிறது. பலர் இந்த உணவில் தொடர்ந்து இருக்க விரும்புகிறார்கள்.

ஆனால் இந்த உணவைப் பற்றிய அனைத்து மதிப்புரைகளும் ஒருமனதாக கூறுகின்றன, அத்தகைய அமைப்பு குறைபாடற்ற முறையில் செயல்படுகிறது மற்றும் அதன் உதவியுடன் நீங்கள் 3 மாதங்களுக்குள் 10-25 கிலோவை இழக்கலாம். அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த உணவு.

உள்ளுணர்வு உணவு, எடை இழந்தவர்களிடமிருந்து மதிப்புரைகள்

உள்ளுணர்வு உணவு என்பது உணவுக்கு எதிரானது. இங்கே நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம், அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருக்க, நீங்கள் சாப்பிடும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

சுவாரஸ்யமான உண்மை!உள்ளுணர்வு உண்ணுதல் ஸ்டீபன் ஹாக்ஸ் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது, அவர் அவதிப்பட்டார்... அதிக எடை. அவர் பல உணவுமுறைகளை முயற்சித்தார் மற்றும் அவை அனைத்தும் குறுகிய கால முடிவுகளைத் தந்தன என்ற முடிவுக்கு வந்தார்.

பின்னர் அவர் தனது உடலின் ஆசைகளைக் கேட்டு, விரும்பிய உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடத் தொடங்கினார். எல்லாம் உளவியல் காரணியை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது என்று ஸ்டீபன் வாதிட்டார்.

நன்றாக சாப்பிட விரும்புபவர்களுக்கு அடிக்கடி பிரச்சனைகள் இருக்கும் கூடுதல் பவுண்டுகள். குளவி இடுப்புகளுடன் மெல்லிய பெண்களால் சூழப்பட்டிருக்கும் போது நீங்கள் குண்டாக இருக்க விரும்பவில்லை. மீட்டமைப்பது வலிக்காது என்ற எண்ணம் என் தலையில் ஊர்ந்து செல்கிறது அதிக எடை. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் உதவியின்றி, வீட்டிலும் கூட உடல் எடையை எவ்வாறு சரியாகக் குறைப்பது என்பது பல பெண்களுக்குத் தெரியாது. எனவே, கொழுப்பு திரட்சியை அகற்றுவதற்கான அவர்களின் முயற்சிகள் தோல்வியடைந்தன.

வீட்டில் எடை இழக்க எப்படி - உணவு

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உங்கள் பசியை மிதப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உணவு அட்டவணையையும் பின்பற்ற வேண்டும். சரியான நேரத்தில் உணவளிக்காவிட்டால், அவை செயலிழக்கும் வகையில் நமது உறுப்புகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இதன் காரணமாக ஒரு நபர் குணமடையத் தொடங்குகிறார்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து முறை உணவு சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஒரு சேவை 200 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. உங்கள் உணவுக்கு முன், ஒரு கப் தண்ணீர் குடிக்கவும் - இது உங்கள் பசியை ஓரளவு கட்டுப்படுத்தும். நாளின் முதல் பாதியில், நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் மூலம் தண்ணீரை மாற்றலாம்.

அதிக எடையைக் குறைக்க நீங்கள் உண்மையில் முடிவு செய்தால், அதிக கலோரி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (கேக்குகள், பணக்கார கிரீம் கொண்ட கேக்குகள் போன்றவை) கைவிடவும். தோட்டத்தில் இருந்து தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இருக்கும் குறைந்த கலோரி கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் அவற்றை மாற்றவும்.

சர்க்கரை சாப்பிட வேண்டாம், உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இல்லை என்றால், தேன் சாப்பிடுங்கள், அதை நியாயமான அளவில் உட்கொள்ளுங்கள். வெப்பமான வெப்பத்தில் கூட, கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை குடிக்க வேண்டாம், அவற்றை வெற்று நீரில் மாற்றவும்.

கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சி பொருட்களையும் சாப்பிடுவதற்கு அறிவுறுத்தப்படவில்லை. புகைபிடித்த இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் உணவில் குறைந்த உப்பு சேர்க்கவும்.

நீங்கள் இயற்கை சாறுகளின் ரசிகராக இருந்தால், அவற்றில் நிறைய சர்க்கரை இருப்பதால், அவற்றை தண்ணீரில் பாதியாக நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள். நீங்கள் சர்க்கரையை பல்வேறு வாகைகளுடன் மாற்றக்கூடாது - இது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். அவற்றின் அதிக நுகர்வு மூலம், வீரியம் மிக்க நியோபிளாம்கள் ஏற்படுகின்றன என்பது நிறுவப்பட்டுள்ளது.

வீட்டு உணவுக்கான உணவு பின்வருமாறு:

• காலை உணவு: ஒன்று அல்லது இரண்டு முட்டை, ரொட்டி, தேநீர் அல்லது சாறு;
• இரண்டாவது காலை உணவு: பழம் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி;
• மதிய உணவு: சூப் (150 கிராம்), ஒல்லியான மீன் அல்லது உருளைக்கிழங்கு, கஞ்சி, பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டியுடன் இறைச்சி;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பழங்கள், காய்கறிகள், சாலடுகள்;
• இரவு உணவு: கேஃபிர்.

வீட்டில் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி: உணவு

அத்தகைய செயல்முறைக்கு, அணுகுமுறை முக்கியமானது. ஒரு நபருக்கு நேர்மறை மனப்பான்மை இருப்பது முக்கியம் என்று உளவியலாளர்கள் கூறுகிறார்கள். அப்போதுதான் நேர்மறையான முடிவு சாத்தியமாகும். கூடுதலாக, உங்கள் உணவை மாற்றவும். எப்படி? படிக்கவும்.

வீட்டில் ஒரு வாரம் டயட்

5-10 கிலோகிராம் எடையைக் குறைக்க முடிவு செய்த பெண்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கான உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, கடலுக்கு விடுமுறைக்கு செல்ல. இந்த உணவுக்கு பல முரண்பாடுகள் உள்ளன, அவற்றுள்:

• இதய நோய்கள்;
• பாலூட்டுதல்;
• நோயியல் உள் உறுப்புக்கள், இரைப்பை குடல் நோய்கள்.

நீங்கள் சிக்கல்களுக்கு பயப்படாவிட்டால், பின்வாங்கப் போவதில்லை என்றால், அத்தகைய கடுமையான உணவுக்கு நன்றி நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும். இருப்பினும், உடல் ஒரு பெரிய அதிர்ச்சியைப் பெறும். பல்வேறு காரணங்களின் நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த அதிர்ச்சி முறையைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை குறைக்க வேண்டாம் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

வீட்டில் ஒரு வாரம் உணவு: மெனு

நீங்கள் அவசரமாக ஒரு வாரத்தில் பத்து கிலோகிராம் இழக்க வேண்டும் என்றால், முதல் நாளில் சாப்பிட மறுக்கவும். நீங்கள் கார்பனேற்றப்படாத தண்ணீரை மட்டுமே வைத்திருக்க முடியும் - ஒரு பாட்டில், நான்கு முதல் ஐந்து அளவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இரண்டாவது நாளில், பால் (0.75 லிட்டர்) குடிக்கவும், மாலையில் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடவும். மூன்றாவது நாள்: மீண்டும் தண்ணீர் மற்றும் எதுவும் இல்லை. நான்காவது - உடன் காய்கறி சாலட் தாவர எண்ணெய், மற்றும் குடிப்பதற்கு நீங்கள் தண்ணீர், சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர், ஆனால் இரண்டு கண்ணாடிக்கு மேல் இல்லை. ஐந்தாம் நாள் - 750 கிராம் பால். ஆறாவது - இந்த ஊட்டச்சத்து அட்டவணையை படிப்படியாக வெளியேறுகிறோம்.

1. காலை உணவுக்கு: ஒன்று அவித்த முட்டைமற்றும் அரை கப் தண்ணீர் அல்லது இனிக்காத தேநீர்.
2. மதிய உணவிற்கு: ஒரு மெலிந்த 100 கிராம் இறைச்சி மற்றும் பச்சை பட்டாணி (100 கிராம்).
3. மதியம் சிற்றுண்டி: பழம்.
4. இரவு உணவிற்கு: ஆப்பிள்

ஆறாவது நாளிலிருந்து ஏழாவது நாள் சற்று வித்தியாசமானது.

1. காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி (150 கிராம்).
2. மதிய உணவு: குடிக்க மட்டும் - பால் அல்லது கேஃபிர் (ஒரு கப்).
3. இரவு உணவு: சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு கிளாஸ் தேநீர்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அத்தகைய உணவு சிறந்த உறுதிப்பாடு கொண்டவர்களுக்கு மட்டுமே சாத்தியமாகும். இந்த உணவில் ஒரு நேர்மறையான அம்சம் உள்ளது - இது உணவின் குறைந்த பணச் செலவு.

ஏழு நாட்களில் ஐந்து முதல் ஆறு கிலோகிராம் இழக்க, நீங்கள் சூப் சாப்பிட வேண்டும், இது கொழுப்பை எரிக்கும் தனித்துவமான பண்பு கொண்டது.

பல்பொருள் அங்காடிக்குச் சென்று பட்டியலின் படி பொருட்களை வாங்கவும்:

• நடுத்தர அளவிலான முட்டைக்கோஸ் தலை,
• 5-6 வெங்காயம்,
• இரண்டு சிறிய தக்காளி,
• பச்சை மிளகாய் (2 துண்டுகள்),
• வோக்கோசு மற்றும் செலரி.

கழுவி, தலாம், காய்கறிகளை வெட்டி, கொதிக்கும் நீரில் போட்டு, சமையல் முடிவில் வோக்கோசு சேர்க்கவும். சூப் சுமார் பத்து நிமிடங்கள் கொதிக்க வேண்டும், அதன் பிறகு அது தயாராக உள்ளது.

உடல் எடையை குறைக்க அடுத்த ஏழு நாட்களுக்கு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவு இது. காய்கறி சூப் நுகர்வுக்கு எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை.

1. முதல் நாளில், சூப் கூடுதலாக, நீங்கள் பெர்ரி, ஆப்பிள்கள் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் ரொட்டி அனுமதிக்கப்படவில்லை.
2. இரண்டாவது நாள்: சூப், ஒரு உருளைக்கிழங்கு, அடுப்பில் சுடப்படும், காய்கறி எண்ணெய் மற்றும் உப்பு இல்லாமல் காய்கறிகள்.
3. மூன்றாவது நாள் இரண்டாவது அதே தான், உருளைக்கிழங்கு மட்டும் அனுமதிக்கப்படவில்லை.
4. நான்காவது, மேலே விவரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளுக்கு கூடுதலாக, ஒரு வாழைப்பழம் புள்ளி மூன்றில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
5. ஐந்தாம் மற்றும் ஆறாம் நாட்கள் தொப்பை திருவிழா. சூப், ஒல்லியான இறைச்சி (300 கிராம்), புதிய அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி, பச்சை காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பழம் சாப்பிட வேண்டாம்.
6. கடைசி நாளன்று கடுமையான உணவுமுறைசூப் தவிர, மெனுவில் சர்க்கரை சேர்க்காமல் அரிசி மற்றும் பழச்சாறு சேர்க்கவும்.

பின்னர் - ஒரு வாரம் இடைவெளி. கூடுதல் பவுண்டுகளை இழந்ததன் விளைவாக நீங்கள் மகிழ்ச்சியடையவில்லை என்றால், செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

வீட்டில் ஒரு மாதம் டயட்

நிச்சயமாக, ஒரு இல்லத்தரசியாக இருப்பது எளிதானது அல்ல, குறிப்பாக உங்களுக்கு ஒரு பெரிய குடும்பம் இருந்தால். அனைவரும் காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு தயார் செய்ய வேண்டும். அதன்படி, உணவுக்கு இடையில் நீங்கள் திட்டமிடப்படாத தின்பண்டங்கள், அதாவது. பசி உணர்வு இல்லை, ஆனால் நான் சுவையாக ஏதாவது சாப்பிட விரும்புகிறேன். பின்னர் - நீங்கள் மெல்லியதாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் இதயமான உணவை எப்படி மறுப்பது என்று உங்களுக்குத் தெரியாது.

எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் உங்கள் விடாமுயற்சி இல்லாமல் எங்களால் செய்ய முடியாது. முதலில், ருசியான உணவைப் பற்றிக் கொள்வதை நிறுத்துங்கள். ஏற்பாடு செய் உண்ணாவிரத நாட்கள். கொழுப்பு அல்லது அதிக கலோரி உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம். ஒரு மாதத்திற்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம் அல்ல. அவர்களின் கொள்கை ஒன்றுதான் - குறைந்த கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுவது.

இந்த வீடியோவில், உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள அந்த வெறுக்கத்தக்க பவுண்டுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதைப் பாருங்கள்.

வீட்டில் எலெனா மலிஷேவாவின் உணவு

மாலிஷேவாவின் உணவு நல்ல மதிப்புரைகளைப் பெற்றது, ஏனெனில் அதன் உதவியுடன் நியாயமான செக்ஸ் அவர்களின் உடல் எடையை ஒழுங்காகக் கொண்டு வந்தது. கட்டணம் செலுத்தி அதைப் பற்றிய தகவல்களை வழங்கும் பல இணையதளங்கள் இணையத்தில் உள்ளன.

பிரபலமான தொகுப்பாளர் எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை இலவசமாகக் கண்டுபிடிப்போம்.

1. முக்கிய முயற்சி செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இதைச் செய்ய, 200 கிராமுக்கு மேல் இல்லாத பகுதிகளில் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் சர்க்கரை, உருளைக்கிழங்கு, மாவு, ஆல்கஹால் மற்றும் வறுத்த உணவுகளையும் கைவிட வேண்டும். தாவர எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் பயன்படுத்துவது நல்லதல்ல. உணவின் போது உங்கள் உணவை மிகவும் நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள்.
2. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் உங்கள் கலோரிகளை எண்ணுங்கள், இந்த இடைவெளியை நீங்கள் தாண்டக்கூடாது: 1200 - 1400 கிலோகலோரி / நாள்.
3. நீங்கள் பட்டினி கிடக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் உணவை முடித்த பிறகு கிலோகிராம் மீண்டும் திரும்பும், உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் முற்றிலும் பயனற்றதாக இருக்கும்.
4. மாலிஷேவாவின் உணவு மூன்று மாதங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அந்த நேரத்தில் உடல் ஒரு சிறப்பு உணவுக்கு பழக்கமாகிவிடும், அதிக மன அழுத்தத்தை அனுபவிப்பதில்லை, மேலும் உங்கள் இடுப்பு உங்கள் நண்பர்களின் பொறாமைக்கு சென்டிமீட்டர்களை இழக்கும்.

• முதல் நாள்: காலையில் - ஒரு முட்டையுடன் கஞ்சி, காய்கறி சாலட், ஒரு ஆப்பிள்; மூன்று மணி நேரம் கழித்து - குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி இருந்து casserole; மதிய உணவிற்கு - 130 கிராம் ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் காலிஃபிளவர், தேநீர்; ஒரு பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு - ஒரு ஆரஞ்சு; மாலையில் - முட்டைக்கோசுடன் சுண்டவைத்த சீமை சுரைக்காய் மற்றும் ஒன்று சுட்ட ஆப்பிள்;
• இரண்டாவது நாள்: காலை உணவு - பெர்ரிகளுடன் ஓட்ஸ், ஒரு கப் பால்; இரண்டாவது காலை உணவு - வேகவைத்த பீட்ஸுடன் காய்கறி சாலட், இரண்டு துண்டுகள் கம்பு ரொட்டி; மதிய உணவு - கோழி மார்பகத்துடன் பிலாஃப், காய்கறி சாலட்; பிற்பகல் சிற்றுண்டி - குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி; இரவு உணவு - வேகவைத்த மீன் (135 கிராம்) மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் (150 கிராம்);
• மூன்றாவது நாள்: காலையில் - வேகவைத்த ஆம்லெட், கேரட் இனிப்பு சாலட் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள்; மூன்று மணி நேரம் கழித்து - ஒரு சிறிய ஆப்பிள்; மதிய உணவிற்கு, சூடான (காய்கறி சூப்), நூறு கிராம் மாட்டிறைச்சி மற்றும் அதே அளவு பச்சை பட்டாணி சாப்பிடுங்கள்; பிற்பகல் சிற்றுண்டி - ஆப்பிள்கள், முட்டைக்கோஸ், கேரட் ஆகியவற்றிலிருந்து குண்டு பழம் மற்றும் காய்கறி சாலட் தயார் செய்து சாப்பிடுங்கள், ஆனால் 120 கிராமுக்கு மேல் இல்லை; இரவு உணவு - வீட்டில் பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்).

வீட்டில் 3 நாட்கள் டயட்

உங்களுக்கு ஒரு மிக முக்கியமான நிகழ்வு வருகிறது, நீங்கள் 3-5 கிலோகிராம் இழக்க வேண்டும் குறுகிய காலம், ஒரு சக்திவாய்ந்த மூன்று நாள் உணவு. இந்த உணவைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு மட்டுமே. வாஸ்குலர் மற்றும் இதய நோய்கள், உள் உறுப்புகளின் நோய்க்குறியியல் (கல்லீரல், கணையம், வயிறு மற்றும் குடல்) உள்ளவர்களுக்கு இது முரணாக உள்ளது. மனச்சோர்வுக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் உணவைப் பயன்படுத்தக்கூடாது.

எனவே, உங்களுக்கு எந்த வியாதியும் இல்லை என்றால், பின்வரும் உணவு முறையைப் பின்பற்றவும்:

• நாள் 1: ஒரு பாட்டில் ஸ்டில் மினரல் வாட்டர் (750 கிராம்) அவ்வளவுதான், திரவ உட்கொள்ளலை ஆறு அளவுகளாகப் பிரிக்கவும்;
• நாள் 2: குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் 1 லிட்டர் தொகுப்பு, மேலும் ஆறு அளவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது;
• நாள் 3: மீண்டும் லிட்டர் பாட்டில்நீர், ஆறு அளவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது;
• நாள் 4: கடுமையான உணவில் இருந்து வெளியேறவும் - நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு பக்வீட் மற்றும் காய்கறி சாலட்களை சாப்பிடலாம்.

வீட்டில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு

பின்வரும் உணவுகளின் பட்டியலை இந்த உணவில் உட்கொள்ள முடியாது. இதில் பின்வருவன அடங்கும்: பாலாடைக்கட்டி, தேன், சர்க்கரை, ஜாம், ஜாம், வலுவான பானங்கள், மாவு பொருட்கள், பாஸ்தா, எந்த கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், அதிக அளவு சர்க்கரை கொண்டிருக்கும் பழங்கள்.

விரிவான மெனுகீழே உள்ளதை படிக்கவும்:

• இரண்டு கடின வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த முட்டைகளுடன் காலை உணவைத் தொடங்குங்கள், சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர் அல்லது கடின சீஸ் துண்டுடன் காபி குடிக்கவும் அல்லது 100 கிராம் மாட்டிறைச்சி சாப்பிடவும்;
• ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் கழித்து, 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி புளிப்பு கிரீம் கொண்டு சாப்பிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதில் குறைந்த சதவீத கொழுப்பு உள்ளது;
• மதிய உணவிற்கு, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தானியங்கள் இல்லாமல், மூலிகைகள் கொண்ட மெலிந்த இறைச்சி அல்லது மீனில் செய்யப்பட்ட சூப் சாப்பிடுங்கள்;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டியில் நீங்கள் விரும்பும் ஒரு தயாரிப்பு இருக்கலாம்: ஒரு பச்சை ஆப்பிள், ஒரு கப் கேஃபிர், 75 கிராம் சீஸ்;
• இரவு உணவில் மூலிகைகள் மற்றும் புதிய காய்கறிகளுடன் அடுப்பில் சுடப்படும் மீன் உள்ளது.

ஒரு மாதத்திற்கு தோராயமான உணவை கடைபிடிக்கவும். அதே நேரத்தில், உடல் செயல்பாடு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

வீட்டில் ஆண்களுக்கான உணவுமுறை

ஒரு பெரிய வயிறு ஒரு மனிதனை அழகாக மாற்றாது, எனவே வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகளில் இடுப்பில் அதிகப்படியான அளவை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதைப் பற்றி பேசலாம். முதலில், உங்கள் ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறையை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். இதற்காக:

• வலுவான பானங்கள் மற்றும் புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள். ஆம் அது எளிய உண்மைகள், ஆனால் அத்தகைய கொள்கைகளை பின்பற்றாமல், உங்கள் உறுப்புகள் வேலை செய்யாது;
• அமைதியாக நடந்து கொள்ளுங்கள், மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகாதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள் எதிர்மறை உணர்ச்சிகள், மற்றும் உணவு உதவாது;
• இரவில் தூங்குங்கள், வேலை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், இரவு ஷிப்டுக்குப் பிறகு பகலில் தூங்குங்கள்;
• உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்;
• விளையாட்டுக்கு செல்ல.

உங்கள் வேலை உட்கார்ந்திருக்கவில்லை என்றால், சாதாரண தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 2000 கிலோகலோரி/நாள் ஆகும். ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனித்தனியாக கிலோகலோரிகளை எண்ணுவது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்க. இணையத்தில் ஒரு கவுண்டரைக் கண்டுபிடித்து உங்கள் தகவலை உள்ளிடுவது ஏன், அது விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்கும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது.

மாதிரி உணவுமுறைஇதுவா:

• காலையில், காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் ஒரு சாலட் தயார், எலுமிச்சை சாறு அதை பருவத்தில் மற்றும் இரண்டு முட்டைகள் கொதிக்க, தேநீர் அதை கீழே கழுவி, சர்க்கரை இல்லாமல் காபி, அல்லது தயிர் ஒரு ஜாடி சாப்பிட;
• மதிய உணவிற்கு, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் 200 கிராம் இறைச்சி அல்லது மீன் பரிந்துரைக்கிறார்கள் (நிச்சயமாக கொழுப்பு இல்லை), காய்கறி குண்டு சொந்த சாறு, பெர்ரி அல்லது புதிதாக அழுத்தும் சாறு;
• இரவு உணவிற்கு - ஒல்லியான சூப்மூலிகைகள், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர்.

வீட்டில் பக்வீட் உணவு

பக்வீட் ஆகும் ஆரோக்கியமான தானியங்கள். இதை உட்கொள்வதன் மூலம், ஒரு நபர் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், நகங்கள், பற்கள், முடிகள் பளபளப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாறும், மேலும் தோல் ஆரோக்கியமான தோற்றத்தைப் பெறுகிறது.

பல பக்வீட் உணவுகள் உள்ளன, அவற்றில் சிலவற்றைப் பார்ப்போம்.

1. எளிமையானது உன்னதமானது. நீங்கள் அதைப் பிடிக்க முடிவு செய்தால், பல நாட்களுக்கு நீங்கள் பக்வீட்டைத் தவிர வேறு எதையும் சாப்பிட முடியாது. ஒரு நாளைக்கு 250 கிராமுக்கு மேல் தண்ணீரில் சமைத்த பக்வீட் சாப்பிடக்கூடாது. நீங்கள் பச்சை தேநீர் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறீர்கள், வெற்று நீர்மற்றும் நீர்த்த சாறு.
2. இதேபோன்ற விருப்பம், உலர்ந்த பழங்கள் மட்டுமே பக்வீட்டில் சேர்க்கப்படுகின்றன. மீண்டும், ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் பக்வீட் மற்றும் 125-150 கிராம் உலர்ந்த பழங்களை உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது.
3. பயனர் மதிப்புரைகளின்படி, பிடித்தவைகளில் ஒன்று கேஃபிர். நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் பக்வீட் சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு லிட்டர் கேஃபிர் குடிக்க வேண்டும்.

வீட்டில் புரத உணவு

இறைச்சி பிரியர்களுக்கு, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத உணவு பொருத்தமானது. இந்த உறுப்பைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் பசியை நன்கு திருப்திப்படுத்துகின்றன மற்றும் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் பிறகு வலிமையை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன. இந்த உணவுக்கு பல முரண்பாடுகள் உள்ளன:

• கல்லீரல் நோய்க்குறியியல்;
• இதய நோய்கள்;
• கர்ப்பம், தாய்ப்பால்;
• சிறுநீரக நோய்கள்;
• கூட்டு நோய்கள்;
• இரைப்பை குடல் நோய்கள்;
• வயதானவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

• ஆறு உணவு உணவைப் பின்பற்றுங்கள்;
• எந்த வகையான மதுபானங்களையும் குடிக்க வேண்டாம்;
• பொருட்கள் கொழுப்பாக இருக்கக்கூடாது;
• குடிக்க கார்பனேற்றப்படாத பானங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்;
• தூங்குவதற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு உண்ண வேண்டாம்.

வீட்டில் எளிய உணவுமுறை

ஒரு எளிய, அல்லது சோம்பேறி, உணவு என்பது இரண்டு கிலோவை இழக்க விரும்புவோர் இறைச்சி மற்றும் மாவுகளை உட்கொள்ள மறுத்து, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை மட்டுமே தங்கள் உணவில் அறிமுகப்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. நீங்கள் பசியின் வலுவான உணர்வை உணரும்போது நீங்கள் சாப்பிடலாம். கூடுதலாக, தினமும் இரண்டு லிட்டருக்கு மேல் வெற்று நீரை குடிக்க வேண்டாம். இந்த உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான அதிகபட்ச காலம் ஏழு நாட்களுக்கு மேல் இல்லை. பின்னர் அவ்வப்போது உண்ணாவிரத நாட்களை (வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை) ஏற்பாடு செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது.

வீட்டில் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது: உணவு

ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை என்னவென்றால், உடல் மற்றும் வயிற்று அளவுருக்கள் எப்போதும் ஒருவருக்கொருவர் ஒத்துப்போவதில்லை. ஒரு நபர் அதிக எடை கொண்டவராகத் தெரியவில்லை, ஆனால் அவரது வயிறு நன்றாக நிற்கிறது. காரணம் பல்வேறு காரணிகளாக இருக்கலாம்: செரிமான மண்டலத்தில் பிரச்சினைகள், பல்வேறு நோய்கள். எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்களை நீங்களே கண்டறிய வேண்டாம்.

நோய்கள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் உங்கள் வயிற்றில் இருந்து சிறிது நேரத்தில் விடுபட விரும்பினால், உணவைப் பின்பற்றவும்:

• காலை உணவு: நீங்கள் விரும்பும் விருப்பத்தை தேர்வு செய்யவும்: ஆரஞ்சு நிறத்துடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் ஒரு தொகுப்பு, அல்லது: ரொட்டியுடன் ஒரு மென்மையான வேகவைத்த கோழி முட்டை;
• மதிய உணவு: கோழி மார்பகம் அல்லது வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, காய்கறி சாலட் அல்லது பச்சை பட்டாணி;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: காய்கறி சூப் இறைச்சி குழம்புடன் அல்ல;
• இரவு உணவு: இருநூறு கிராம் ஒல்லியான வியல், ஒரு ஆரஞ்சு.

வீட்டில் எளிதான உணவுகள்: வீடியோ

எடையை அதிகரிக்காத ஒளி உணவுகளை எவ்வாறு சரியாக தயாரிப்பது என்பதை வீடியோவில் காணலாம்.

உடல் எடையை குறைத்த பிறகு, உங்கள் முந்தைய வாழ்க்கை முறைக்கு திரும்பி, அதிகமாக சாப்பிட்டால், எடையை மீண்டும் அதிகரிக்கலாம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இது நடப்பதைத் தடுக்கவும், உங்கள் உடல் எடையைப் பார்த்து உடற்பயிற்சி செய்யவும்.