Ayollar uchun ichki sonlar uchun mashqlar. Sonlarning ichki qismida vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar

Sonning ichki qismida adductor magnus, longus va brevis, pektinus va gracilis muskullari joylashgan. Ular sonni qo'shib, egib, tashqi tomondan aylantiradilar. Aynan shu mushaklarni pompalaymiz.

Tana vazniga oid mashqlar

Pastki orqangizni erga bosing, oyoqlarini tizzada bir oz egib oling. Oyoqlarini 20 marta ezib, yoying, dam oling va yana ikkita to'plamni bajaring.

Agar siz oyoqlaringizga og'irlik osib qo'ysangiz, mashq yanada samarali bo'ladi.

Yon pozitsiyadan kestirib qo'yish

Yoningizda yolg'on gapiring, o'zingizni bilagingizda qo'llab-quvvatlang. Pastda joylashgan oyoq tekislanadi, ikkinchisi tizzada egiladi. To'g'ri oyog'ingizni poldan ko'taring, bir yoki ikki soniya ushlab turing va pastga tushing.

Yon tomonga chuqur o'pkalar yaxshi yuk beradi ichki qismi dumba. Qo'llaringizni belingizda yoki oldingizda ushlab turing, orqangizni yumalamaslikka harakat qiling.

Har bir yo'nalishda 15 ta o'pkaning uchta to'plamini bajaring.

Plie yoki sumo squat

Squats ichki sonlarni pompalashi uchun siz oyoqlaringizni kengroq qo'yishingiz, barmoqlaringizni yon tomonlarga burishingiz va tizzalaringizni yon tomonlarga qaratib turishga harakat qilib, chuqur cho'kishingiz kerak.

20 ta squatning uchdan to'rtta to'plamini bajaring.

Qo'shimcha jihozlar bilan mashqlar

Pilates halqasi bilan aralashtirish

Pilates halqasini sport zalida topish yoki sport anjomlari do'konida sotib olish mumkin.

Yoningizda yoting, halqani oyoqlaringiz orasiga to'piq darajasida yoki biroz yuqoriga qo'ying va oyog'ingizni qarshilikka qarshi tushiring.

Har bir oyog'ida 10 martadan uchta to'plamni bajaring.

Ushbu mashq uchun siz qarshilik chizig'idan, qisqa qarshilik chizig'idan yoki yarmiga katlanmış sakkizdan iborat qarshilik chizig'idan foydalanishingiz mumkin.

Qarshilik tasmasini oyoqlaringizga qo'ying, yoningizda yoting va tizzalaringizni qarshilikka qarshi itaring. Har bir oyoqda 10-12 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

Ushbu mashq uchun sizga uzoq vaqt kerak bo'ladi. Uni ustunga ulang, pastadirni ustunga eng yaqin bo'lgan oyog'iga qo'ying va yon tomonga buring.

Ishchi oyog'ingizni qo'llab-quvvatlovchi oyoqdan tashqariga cho'zing: oldinga va yon tomonga. Mashqni qiyinroq qilish uchun qarshilik chizig'ini tortib, uzoqroqqa o'ting.

Har bir oyog'ida 10 martadan uchta to'plamni bajaring.

Erkin og'irliklar va mashinalar bilan mashqlar

Sumo chovgum yoki dumbbell bilan cho'ziladi

Dumbbelllar bilan cho'zing

Chovgum yoki dumbbellni oling va u bilan chuqur chayqalishni bajaring keng sozlash oyoqlari va tizzalarini yon tomonlarga yoyish.

Ichki sonni yaxshi mashq qilish uchun 10 ta takrorlashning uchta to'plami etarli bo'ladi. Albatta, agar siz ...

Oyoqlaringizni birlashtirish uchun simulyatorda mashq qiling. bodybuilding.com

Deyarli har qanday sport zalida bunday mashina mavjud. Amaldagi vaznga qarab 5-15 ta takrorlashning uchta to'plamini bajaring. To'plamning oxirgi takrorlashlari qiyin bo'lishi uchun vaznni tanlang. Shunday qilib, muvaffaqiyatingiz ancha tezlashadi.

Oyoqni o'g'irlash bilan krossover mashqlari

atletiq.com

Ushbu mashq ekspander bilan oyoqni o'g'irlashga o'xshaydi, ammo uni mashinada bajarish qulayroqdir. Ish og'irligini o'rnating, mahkamlagichni oyog'ingizga mahkamlang va mahkamlagichli oyoq mashinaga yaqinroq bo'lishi uchun yon tomonga buring.

Orqaga qadam qo'ying va ishlaydigan oyog'ingizni taxminan 30 darajaga ko'taring - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Mashinaning qarshiligini engib, ishchi oyog'ingizni qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingiz orqasiga qo'ying. Oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring va takrorlang. Ish og'irligiga qarab 5-15 marta takrorlashning uchta to'plamini bajaring.

Ushbu mashqlarni mashg'ulotingizga qo'shing, agar siz og'irliksiz ishlayotgan bo'lsangiz, og'irlikni yoki takroriy sonini oshiring, shunda sonlaringiz yanada tonlangan va jozibali bo'ladi.

Treningdan so'ng, qo'shimcha mushaklaringizni cho'zishni unutmang. Buni qanday qilishni aniq ko'rishingiz mumkin.

Qadim zamonlardan beri erkaklar ayol tanasining qaysi qismi eng jozibali ekanligi haqida bahslashdilar. Ba'zilar ko'zga ko'ringan ko'krakni, boshqalari ajoyib sochlarni, boshqalari esa qattiq dumbalarni yaxshi ko'radilar. Ammo kuchli jinsiy aloqaning barcha vakillari buni ko'rgandan keyin tan olishadi chiroyli ayol, birinchi navbatda, nozik oyoqlarga e'tibor bering. Odil jins vakillari buni yaxshi bilishadi va shuning uchun erkaklarni zabt etishda o'zlarining asosiy "qurollari" ning go'zalligini har tomonlama ta'kidlashga harakat qilishadi. Ammo hamma ham bunga erisha olmaydi va buning sababi shundaki bo'shashgan teri Va zaif mushaklar ichki yuzasi dumba

Bu mushaklar deyarli ishtirok etmaydi Kundalik hayot, va shuning uchun ular birinchi bo'lib chiseledning go'zalligini buzishni boshlaydilar ayol oyoqlari, va bundan tashqari, ular oyoqlar orasidagi terining ishqalanishining asosiy sababiga aylanadi. Bunday muammo bilan shug'ullanish kerakligi aniq, lekin u faqat son mushaklarini jalb qiladigan muntazam mashqlar bilan shug'ullanishi mumkin. Ushbu maqolada biz eng ko'p ko'rib chiqamiz samarali gimnastika bu muammoli hududni pompalash uchun.

Son mushaklarini kuchaytirish uchun gimnastika

1. To'g'ri oyoqni ko'tarish

Mashqlarni bajarish uchun kauchuk gilamchani olish yaxshidir. O'ng tomoningizda yotib, tirsagingizni erga qo'ying va boshingizni kaftingiz bilan qo'llab-quvvatlang. Boshqa qo'l kaftini oshqozon darajasida polga qo'ying. O'ng oyog'ingizni bir oz egib, chap oyog'ingizni to'g'rilang va polga tegmasdan asta-sekin ko'taring va tushiring. Yigirmatagacha shunday ko'tarilishlarni bajaring, so'ngra chap tomoningizda yotib, boshqa oyoqning mushaklarini xuddi shu tarzda pompalang.

2. "Qaychi"

Bu yotgan holda bajariladigan yana bir mashhur mashq bo'lib, son mushaklarini jalb qiladi va shu bilan birga buzoq mushaklarini yaxshi pompalaydi. Buni amalga oshirish uchun chalqancha yotib, qo'llaringizni tanangizga parallel ravishda uzatib, o'zingizni qo'llab-quvvatlang. Oyoqlaringizni kichik balandlikka ko'taring va qaychi harakatlariga taqlid qilib, o'n marta kesib o'tishni boshlang. Elementni tugatgandan so'ng darhol ikkala oyog'ingizni polga tegmasdan 10 marta ko'taring va tushiring. Uchta to'plamni bajaring va siz keyingi mashqga o'tishingiz mumkin.

3. O'pkalar

Bu ajoyib element tik turgan pozadan boshlanadi. Qo'llaringizni oldingizda ushlab, chap oyog'ingiz bilan yon tomonga qadam qo'ying. Egilish paytida squat qiling o'ng tizza, keyin ko'taring va o'ng oyog'ingizni chap tomoningizdan kesib o'ting. Bunday holda, tana vazni ham o'ng tomondan chapga siljiydi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va elementni takrorlang, oynaga o'ting (ya'ni o'ng tomonga). Elementlarni har bir yo'nalishda 10 martagacha takrorlang.

Fitnes murabbiylari amaliyotida o'pka uchun yana bir mashhur variant mavjud. Buni amalga oshirish uchun o'ng oyog'ingiz bilan oldinga katta o'pka oling, butun tanangiz bilan oldinga egilib, chap tizzangiz erga tegishi uchun pastga cho'zing. Ushbu elementni boshqa oyog'ida takrorlash uchun boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyoq bilan 10-15 ta harakatni bajaring.

4. Oyoqlarni o'g'irlash

Keyingi gimnastika elementini bajarish uchun sizga yordam kerak bo'ladi. Siz qo'llaringizni devorga qo'yishingiz mumkin, lekin stulning baland orqa qismini ishlatish yaxshiroqdir. Kreslo oldida turing, qo'llaringizni orqa tomonga qo'ying. Chap oyog'ingizni poldan ko'taring va iloji boricha orqaga suring. 20-25 marta takrorlang, tizzalaringizni egmaslikka harakat qiling, so'ngra xuddi shunday harakatlar bilan boshqa oyog'ingizni pompalang.

5. Plie squats

Plie squats son mushaklarining sarkmasına qarshi kurashda ajoyib natija beradi. Va bu mushak guruhini o'rgatishdan tashqari, bu element "breeches" ni yo'q qilishga yordam beradi. Uni amalga oshirish uchun oyoqlar imkon qadar keng tarqalib, barmoqlar yon tomonga buriladi. Ushbu pozitsiyani o'rnatganingizdan so'ng, orqangizni egib olishdan ehtiyot bo'lib, cho'kishni boshlang. Sonlaringiz to'g'ri chiziq hosil qilguncha va mushaklarda kuchli kuchlanish paydo bo'lguncha cho'kishingiz kerak. Bir daqiqa squat qiling, keyin oyoqlaringizga dam bering (so'zma-so'z yigirma soniya). Elementni ikki marta takrorlang va keyingisiga o'ting.

6. To'pni tizzalar bilan qisish

Sonlaringizni shu tarzda mashq qilish uchun sizga rezina to'p kerak bo'ladi. Yassi yuzaga yotib, qo'llaringizni tanangizga parallel qo'ying. To'pig'ingizni dumba tomon torting va to'pni tizzangiz orasiga tuting. Qo'llaringiz sizni qo'llab-quvvatlab, kestirib ko'taring, shunda ular tanangiz bilan to'g'ri chiziq hosil qiladi va rezina to'pni mahkam siqib chiqa boshlaydi. Barbellni siqib, o'ngacha hisoblang va asl holatiga qayting. O'n marta takrorlang.

7. To‘p bilan cho‘kish

Oyoqqa turing va sonlaringizni osongina pompalay oladigan boshqa gimnastika elementini bajaring. To'pni tizzangiz bilan siqib, qo'llaringizni oldinga cho'zing va to'pni mahkam siqib, sayoz squats qilishni boshlang. Cho'kkalab o'tirganingizda, siz darhol son mushaklari siqilib, ishlay boshlaysiz. Tez orada siz ushbu element taklif qilingan barcha mashqlarning eng samaralilaridan biri ekanligini payqadingiz. Squatlarni iloji boricha ko'p marta bajaring, natijada ularni elliktaga yetkazing.

8. Kestirib cho'zish

Bu ajoyib harakatlar uchun kauchuk mat va kichik qattiq yostiq kerak. Orqa tarafingizda yotib, boshingiz ostiga yostiq qo'ying. O'ng oyog'ingizning tovonini dumbangizga yaqinlashtiring va chap oyog'ingizning oyog'ini o'ng tizzangizga qo'ying. Chap tizzangizga biroz bosim o'tkazing, uni o'zingizdan uzoqlashtiring. Ayni paytda siz kerakli kuchlanishni his qilasiz. Ushbu holatda 7-10 soniya davomida muzlatib qo'ying. Xuddi shu harakatni o'ng oyog'ingiz uchun takrorlang, orqangizni tekis tutishni unutmang. Oyoqlarni doimiy ravishda almashtirib, beshta to'plamni bajaring. Fitnes o'qituvchilarining fikriga ko'ra, bunday element nafaqat sonning ichki qismidagi terini silliq va elastik qiladi, balki selülitdan xalos bo'lishga yordam beradi.

9. Intensiv nasoslar

Oldingi gimnastika elementini tugatgandan so'ng, gorizontal holatda turing, yon tomonga buriling. Chap tirsagingizni erga qo'ying va boshingizni qo'lingiz bilan qo'llab-quvvatlang. O'ng oyog'ingizni tizzada egilgan holda oldinga olib boring. Bu sizga qo'shimcha yordam sifatida xizmat qilsin. Chap oyog'ingizni sirtdan ko'tarib, maksimal balandlikka ko'tarib pompalay boshlang. O'n beshta bunday liftni bajaring, so'ngra boshqa oyog'ini pompalamak uchun elementni takrorlang.

10. Qarshilikni yengish

Maqsad son mushaklarini pompalash bo'lgan keyingi mashq uchun sizga qarshilik bandi kerak bo'ladi. Gimnastika lentasi bilan tik turing pastki qismi oyoqlari, tanani bir oz oldinga egib, qo'llaringizni bir-biriga bog'lab, oldingizda ushlab turing. Ekspanderning qarshiligini engib, o'ng oyog'ingiz bilan yon tomonga keng qadam tashlang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va iloji boricha chuqurroq cho'zing. O'ng oyoq uchun elementni takrorlang. Har bir oyoq uchun o'n beshta bunday harakatni bajaring va keyingi mashqqa o'tishingiz mumkin.

Va nihoyat, o'z tanasiga g'amxo'rlik qiladigan har bir go'zallik, erishilgan natijalarni tushunishi kerak sportzal, uyda o'qish orqali erishish qiyin. Shuning uchun eng yaqin fitnes klubiga tashrif buyuring va tajribali fitnes instruktorlaridan saboq oling, ular sizga dumbbell yoki shtanga bilan cho'zilishni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rgatadi, shuningdek, oyoqlaringizni mashinada qanday egish va cho'zishni o'rgatadi. Bunday holda, tom ma'noda 1,5-2 oydan keyin siz mashqlaringizning birinchi natijalarini sezasiz, ya'ni siz oyoqlaringizning nozikligidan zavqlanasiz.
Sizga salomatlik va go'zallik!

Sonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar sizning sonlaringizdagi yog 'birikmalarini engishga yordam beradi. ichida. Ayol tanasining bu qismi vazn yo'qotish qiyin, deb ishoniladi, ammo qat'iylik bilan siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.

Sonlarning ichki qismida vazn yo'qotish uchun mashqlar ro'yxati

Keling, eng ko'pini ko'rib chiqaylik samarali mashqlar bu sizning figurangizni moslashtirishga yordam beradi yaxshiroq tomoni. Mashq qilishni boshlashdan oldin, mushaklaringizni bukilish va jarohatlardan himoya qilish uchun ularni biroz qizdirishingiz kerak. Oyog'ingizni va qo'llaringizni egib, buriling, silkiting, bu haqda unutmang to'g'ri nafas olish- bu ham muhim. Isitish uchun kamida 5-8 daqiqa vaqt ajrating.

1. Siqish mashqi. Juda samarali, ayniqsa muntazam ravishda amalga oshirilsa. Buning uchun siz olishingiz kerak kichik o'lcham to'p yoki hatto kauchuk o'yinchoq (mashqni bajarish uchun qulay). Kresloga yoki divanga o'tirib, tizzangiz bilan to'pni siqib qo'ying. Endi uni tizzangiz bilan siqib, echib oling (to'p erga tushmasligi kerak). Yangi boshlanuvchilar uchun hisobni asta-sekin oshirib, o'ndan yigirma martagacha bajarish kifoya qiladi.

2. Squat mashqi. Boshlang'ich pozitsiyasini oling: oyoqlar bir-biridan keng, barmoqlar tashqariga burilgan, qulaylik uchun qo'llar belingizda. Bu holatda cho'kishni boshlang. Boshlash uchun imkon qadar ko'p marta bajaring, so'ngra bir vaqtning o'zida squats sonini va shunga mos ravishda yondashuvlar sonini asta-sekin oshiring. Ushbu mashq ichki mushaklarni juda yaxshi tortadi va shuningdek, yog 'birikmalarini yoqadi.

3. Chuqur cho‘zilish. Sonlar hajmini kamaytirish uchun juda samarali mashq bu og'irliklar bilan chuqur cho'zilishdir. Siz ikkita kichik dumbbellni (yoki bitta katta) olishingiz kerak, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring va oyoqlarini keng yoying. Oyoqlaringizni bir-biriga parallel qo'ying. Keyin tizzalaringiz to'qson graduslik burchak hosil qilguncha o'zingizni cho'ktiring va boshlang'ich holatiga qayting. Ushbu mashqni iloji boricha takrorlang.

4. Oyoqlarini silkit. Juda samarali mashq, lekin uni tayanchni ushlab turgan holda bajarish kerak. Qo'llab-quvvatlashni topganingizdan so'ng, bir oyog'ingizni oldinga silkiting (buni amalga oshirish uchun siz tayanchning yon tomonida turishingiz kerak, uni bir qo'lingiz bilan ushlab turishingiz kerak). Oyog'ingiz ko'tarilganda, uni bir oz egib, pastga tushiring. Mashqni silliq bajaring, keskin harakatlar bo'lmasligi kerak. Ko'tarayotganda mushaklaringizni his qiling.

Endi tayanchga qarating va uni ikki qo'lingiz bilan ushlang. Avval yon tomonga, keyin esa orqaga tebranishlarni bajaring. Oyoqlaringizni ichkariga qo'yishni unutmang eng yuqori nuqta oyoqlaringizni ko'taring va ularni muloyimlik bilan orqaga tushiring. Keyin oyoqlarini almashtiring. Boshlash uchun har bir oyog'ida va har bir yo'nalishda o'nta tebranishlarni bajaring, so'ngra ularning sonini oshiring.

5. "Qaychi" mashqini bajaring. Hamma mashhur mashq orqa yotgan holda bajarilishi kerak. Qo'llaringizni dumbangiz ostiga qo'ying (qachonki, siz ularni tanangiz bo'ylab qo'yishingiz mumkin) va oyoqlaringizni biroz ko'taring. Boshni ham ko'tarish kerak, lekin agar qiyin bo'lsa, unda bu kerak emas. Keyin oyoqlaringizni bir-biridan yoying (keng emas) va ularni bir-birining ustiga birlashtiring (chapdan o'ngga). Yana oyoqlaringizni bir-biridan ajratib oling va ularni orqaga qaytaring, lekin oyoqlarini almashtiring (endi o'ng tomon chap tomonda). Ushbu mashqni o'zingizning qobiliyatingiz bilan bajaring.

6. Yarim cho'zilish. Sonning ichki mushaklarini mashq qiladigan juda oddiy mashq. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va cho'kishni boshlang, lekin chuqur emas. Siz stulga o'tirganingizni tasavvur qilishingiz kerak, lekin oxirigacha emas, va orqaga turing.

7. Balet holatida cho'kkalab o'tirish. To'g'ri turing va to'piqlaringizni birlashtiring, barmoqlaringizni yon tomonga yo'naltiring. Dumbalaringizni bir oz siqib, cho'kishni boshlang. Buni iloji boricha chuqurroq qilish kerak. Orqangiz to'g'ri bo'lishi kerak (tasavvur qiling, unga tayoq bog'langan) va dumbalaringiz bukilgan bo'lishi kerak. Agar siz birinchi marta muvaffaqiyatga erisha olmasangiz, devorga yoki stulga yopishib olishingiz kerak. Mashq ishlay boshlagach, uni hech narsani ushlab turmasdan bajaring. Squatni bir necha marta takrorlang.

8. To'p bilan mashq bajarish. Fitbol yoki oddiy katta elastik to'p bilan mashqlar vazn yo'qotish uchun juda foydali bo'ladi. Orqa tarafingizda devorga perpendikulyar yoting. To'pni devorga qo'ying va oyoqlaringiz bilan ushlang. To'pni siqib oling, mushaklaringizni tarangligini his eting va beshgacha hisoblang. To'pni qo'yib yuboring. Mashqni etti marta takrorlang.

Ushbu mashqdan keyin siz boshqasini qilishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, faqat to'pni ushlab turish, siz oyoqlaringizni va tosni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Bu ajoyib mashq bo'lib, sonlarning ichki qismidan tashqari, qorin va dumbalarni ham mashq qiladi. Ammo oyoqlaringizni siqishni unutmang, chunki ichki mushaklar shu tarzda mashq qilinadi.

9. Yerda yotgan holda oyog'ingizni silkit. Boshlang'ich pozitsiyangiz: yoningizda yotib, boshingizni qo'lingiz bilan qo'llab-quvvatlang. Yuqorida turgan oyog'ingiz bilan yuqoriga siljiting. Boshqa tarafingizga buriling - boshqa oyog'ingizda ham xuddi shunday qilishingiz kerak. Belanchak qirq besh daraja burchak ostida bo'lishi kerak. Iloji boricha ko'proq tebranish qiling, chunki mashq juda oddiy va qiyin emas (har bir oyog'ida yigirma yoki o'ttizdan boshlang va asta-sekin yukni oshiring).

Ushbu mashqning yana bir versiyasi mavjud. Chap tomoningizda yoting, oldinga cho'zing chap qo'l va boshingizni unga qo'ying. O'ng oyog'ingizni ko'taring va chap oyog'ingizni silkitib, poldan yuqori oyog'ingizga ko'taring. O'n marta takrorlang va boshqa tomonga buriling.

10.Bukilgan oyoq bilan mashq qilish. Orqa tarafingizda yotishingiz va bir oyog'ingizni to'g'rilashingiz kerak. Ikkinchisini gorizontal ravishda cho'zilgan joyga qo'yish kerak (bundan oldin uni tizzada egib oling). To'g'ri oyog'ingizni besh yoki o'n marta ko'taring. O'z pozitsiyangizni o'zgartiring. Mashq sekin sur'atda bajarilishi kerak.

11. Chalqancha yotgan holda oyoqlarini silkit. Mashq orqa tomoningizda yotgan holda amalga oshiriladi. Qo'llaringizni dumbangiz ostiga qo'ying yoki ularni tanangiz bo'ylab cho'zing. Keyin boshingizni ko'taring va oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Sekin-asta ularni bir-biridan ajrating. Jismoniy mashqlar ko'proq foyda keltirishi uchun mushaklarning kuchlanishiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizni yoyganingizda, tizzalaringiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Keyin oyoqlaringizni yoping va mashqni bir necha marta takrorlang.

Aytgancha, agar siz mashqlar uchun maxsus termal shortilar yoki termal kostyumlar sotib olsangiz, ushbu mashqlarning barchasi foydaliroq bo'ladi. Yuqoridagi mashqlar to'plamini tabiiy mashqlar bilan birlashtirish tavsiya etiladi: suzish, yurish, yugurish, velosipedda yurish (mashq velosipedi), ochiq o'yinlar.

Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, siz dietangizga e'tibor berishingiz kerak. Bu juda muhim, chunki to'g'ri ovqatlanish natijalarga tezroq erishish imkonini beradi. Bundan tashqari, agar siz taxminan bir xil parhezga rioya qilishni davom ettirsangiz, unda sizning vazningiz kerakli darajada o'rnatilishi mumkin.

Shunday qilib, vazn yo'qotish paytida siz quyidagilarni istisno qilishingiz kerak:

• mayonez, turli xil yog'li soslar;
• non va non mahsulotlari;
• kolbasa;
• kartoshka;
• chiplar;
• qovurilgan ovqatlar;
• barcha tez ovqatlanish;
• pizza va boshqalar.

Metabolik jarayonlarni tartibga solish uchun kuniga etarli miqdorda suv ichish kerak.

Bu sonlarning ichki qismida vazn yo'qotish uchun barcha mashqlar. Boshqa tavsiyalar befoyda emas, ular albatta e'tiborga olinishi va ularga rioya qilishlari kerak. Ammo esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa - mashqlaringizning majburiy muntazamligi, chunki yuqorida aytib o'tilganidek, sonlar ayol tanasining o'zgarishi eng qiyin qismidir. Agar ijobiy natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, buni jiddiy qabul qilish va har kuni ishlash kerak. Sizning dietangiz haqida unutmang va nosog'lom ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang.

Video: sonlarning ichki qismida vazn yo'qotish uchun mashqlar

Qanaqasiga? Siz hali o'qimagansiz:

Aytishim kerakki, men siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlarning katta muxlisiman.

Qulay va qulay muhitda bo'lish ajoyib emasmi? o'z uyi, tanada ishlash? Va hech qanday jismoniy mashqlar yoki qo'shimcha jihozlarni sotib olishingiz shart emas!

Bugun men uydan chiqmasdan ichki sonlaringizni tonishga imkon beradigan mashqlar haqida gapiraman!

1. Plie squats

Klassik squats sonlar uchun juda samarali mashqdir.

Ammo sizning vazifangiz ularning ichki yuzasini to'g'ri shaklga keltirish bo'lganligi sababli, men plie squatlarini tavsiya qilaman.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. Oyoq barmoqlarini 45 ° burchak ostida tashqariga burish kerak.

Mashqni xuddi ko'rinmas stulda o'tirgandek cho'zilgan holda boshlang.

2. Sakrab sakrash bilan cho‘zilish

Agar oldingi mashqni yanada qizg'in qilishni istasangiz, unga sakrashni qo'shing!

Cho'kishdan ko'tarilib, oyoqlaringizni poldan itarib yuboring va sakrash paytida oyoqlaringizning tagliklarini bir-biriga tegizing.

Maqsadli mushaklarni jalb qilish va shikastlanishning oldini olish uchun barcha harakatlar to'g'ri bajarilishini ta'minlashingiz kerak.

3. Yon yotgan holda oyoqni ko'tarish

O'ng tomoningizda yotib, tirsagingizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying.

Chap oyog'ingizni egib, o'ng oyog'ingizning oldiga qo'ying.

Yadrongizni torting va oyoqlaringizni bo'shashtiring.

O'ng oyog'ingiz bilan yuqoriga va pastga ritmik harakatlarni bajaring.

Mushaklarning nomutanosib rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun tananing har bir tomonida bir xil sonni takrorlang.

4. "Qaychi"

Ichki sonlarga qo'shimcha ravishda, "qaychi" absning pastki qismini ishlashga imkon beradi.

Ushbu videoda siz oyoqlaringizni navbatma-navbat yuqoriga va pastga siljitishingizni ko'rsatadi, lekin siz ularni o'zaro faoliyat naqshda ham siljitishingiz mumkin.

Oyoq barmoqlarini oldinga cho'zing va maqsadli mushaklarni yanada jalb qilish uchun kichik amplituda ishlang.

5. Oyoqlarni kesib o'tish bilan "sakrash"

Bu mashq odatdagi sakrash mashqlariga o'xshaydi, ammo siz nomdan taxmin qilganingizdek, har safar qo'nganingizda oyoqlaringizni kesib o'tishingiz kerak.

6. Gluteal ko'prik

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, ularni birlashtiring.

Tos suyagini yuqoriga ko'taring va keyin pastga tushiring.

Nomidan ko'rinib turibdiki, ko'prik glutalarni ishlaydi, lekin bu sizning ichki sonlaringizni tonlashning ajoyib usuli, shuning uchun siz ikkita qushni bitta tosh bilan o'ldirasiz!

7. Devorga cho'zilish

Oson tuyuladimi?

Aslida, bu statik mashq birinchi qarashda ko'rinadiganidan ancha qiyin.

Ammo u samaradorlikdan mahrum emas!

Orqangizni devorga suyanib, oyoqlarini cho'zish uchun tayyorlanayotgandek yoying.

O'zingizni pastga tushiring, shunda sonlaringiz erga parallel bo'ladi (ya'ni, oyoqlaringiz 90 ° burchak ostida egilishi kerak). Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying.

Ushbu mashqlarni istalgan vaqtda va istalgan joyda bajarish mumkin.

Ularning ko'p qirrali imkoniyatlaridan foydalaning va uydan chiqmasdan silliqroq, tonlangan sonlarni yaratish ustida ishlang!

Ichki sonlar uchun boshqa mashqlarni bilasizmi?

Sizda yaxshi figura bormi? Ammo plyajda bikini kiyishga jur'at eta olasizmi? Yo'qmi? Sizning bo'rtib ketgan qoriningiz, belingizdagi burmalar yoki ichki sonlaringizdagi "quloqlar" haqida kompleksingiz bormi? Kiyimlar ostida raqamning barcha kamchiliklari mutlaqo ko'rinmas, ammo echinishda ular diqqatni tortadi. Tanani tartibga solish uchun shoshilinch choralar ko'rish kerak va bu mashg'ulotsiz amalga oshirilmaydi. Ushbu maqolada men sonning ichki qismidagi yog 'birikmalaridan qanday qutulish haqida gapirmoqchiman. Axir, aynan shu joyda mushaklar tezda o'z ohangini yo'qotib, muddatidan oldin xiralashgan va sust bo'lib qoladi. Bu muammoni hal qila oladigan ichki son uchun samarali mashqlar mavjud.

Squats

Squats - ajoyib oyoq mashqlari. Ular yaxshi, chunki ular nafaqat ichki sonni mustahkamlaydi. Old va yon mushaklar ham, dumba ham ishlaydi. Optimal natijaga erishish uchun ichki son uchun quyidagi mashqlarni ketma-ket 30-40 marta bajarish kerak:

Tik turgan holatdan, butun yo'l bo'ylab cho'zilishni bajaring;

Tik turgan holatdan, yarim cho'zilishni bajaring, ya'ni tizzalaringizni buking, lekin butun yo'lni cho'zmang;

Boshlang'ich pozitsiyasi: polda turib, oyoqlarini iloji boricha kengroq yoying, barmoqlar tomonlarga ishora qiladi. Sekin-asta butun yo'lni cho'zing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Oyoqlarini silkit

Oyoqlarni silkitish (ichki son mashqlari sifatida) juda samarali. Ular har qanday holatda bajarilishi mumkin: tik turish, o'tirish yoki yotish. Shunday qilib, bir nechta foydali mashqlar:

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar erga, siz orqangiz bilan polga tegmasdan va shiftga qaramasdan, tekis qo'llarga suyanib, suyanib turasiz. O'ng oyog'ingiz bilan, keyin chap oyog'ingiz bilan navbatma-navbat tebranishlarni qiling;

Yoningizda erga yotib, tirsagingizga suyanib, yuqori oyog'ingizni ko'taring, so'ngra pastga tushiring. Siz 40-50 marta takrorlashingiz kerak. Orqaga aylantiring va boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling;

Orqa tarafingizda erga yotib, "qaychi" mashqini bajaring - oyoqlaringizni birlashtiring va ularni yoying. 30-40 marta takrorlang.

Sakrash

Sakrash ichki son uchun juda dinamik mashqdir. Siz ularni shunchaki joyida yoki sakrash bilan bajarishingiz mumkin. Ketma-ket 50-60 sakrashni bajaring. Bu kaloriyalarning faol yonishiga yordam beradi va natijada kalçada yog 'birikmalarini kamaytiradi.

Va mashg'ulot oxirida - cho'zish

Mashqingiz oxirida cho'zish juda muhimdir. Bu sonning ichki mushaklari uchun mashq bajarilgandan keyingi kun paydo bo'ladigan mushak og'rig'ining oldini olishga yordam beradi. Cho'zish uchun siz quyidagilarni qilishingiz kerak: erga o'tiring, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni bir-biriga bosing, tizzalaringizni yon tomonlarga yoying va ular bilan erga tegishga harakat qiling. Engil mushak og'rig'i paydo bo'lguncha siz 7-10 marta cho'zishingiz kerak. Biz uyda nima qilishingiz mumkinligini ko'rib chiqdik. Buning uchun sizga jismoniy mashqlar yoki boshqa sport jihozlari kerak emas. Siz har kuni mashqlarni bajarishingiz kerak, mashq qilish uchun 30-40 daqiqa vaqt ajrating. Ushbu tavsiyalarga amal qilib, siz tezda ajoyib shaklga kirasiz va plyajga eng ochiq kiyimlarni kiyishingiz mumkin.