Sonning ichki mushaklarini qanday o'rgatish kerak. Ichki son uchun eng samarali mashqlar

IN Kundalik hayot Ichki sonlar ishlatilmaydi. Shuning uchun, hatto o'ta oriq odamlar uchun ham, tananing bu qismi eng ko'p bo'lishi mumkin muammoli hudud. Muntazam jismoniy mashqlar bilan siz ortiqcha yog 'birikmalaridan xalos bo'lishingiz va sonlaringizni ichki sonlaringizni mahkamlashingiz mumkin. jismoniy mashqlar. Ular haftada uch marta bajarilishi kerak, aks holda siz kerakli natijaga erisha olmaysiz. Shuni ham yodda tutish kerakki, siz bir xil mashqlarni muntazam ravishda bajarmasligingiz kerak, chunki bu ham yaxshi natijalarga olib kelmaydi.

Siz oyoqlaringizni yaxshi mashq qilishingiz mumkin sportzal maxsus oyoq simulyatorlari bo'yicha, biz quyida batafsilroq muhokama qilamiz. Bundan tashqari, agar xohlasangiz, siz uyda ichki yuzani mukammal mahkamlashingiz va pompalashingiz mumkin.

Ichki sonni qanday tortish va pompalash kerak?

"Qaychi" mashqlari ichki sonlarni samarali tarzda taranglashtirishga yordam beradi. U uchta versiyada amalga oshirilishi mumkin. Birinchi variant og'ir kuch yuklariga hali tayyor bo'lmagan va ozgina jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lganlar uchun javob beradi. Ikkinchi variant birinchisiga qaraganda qiyinroq, chunki u qo'shimcha ravishda qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanadi. Va uchinchi variant - yaxshi odamlar uchun jismoniy tarbiya va chidamlilik.

• 1-variant. Avval siz chalqancha yotib, qo'llaringizni dumba ostiga qo'yishingiz va shu bilan birga orqangizni erga mahkam bosishingiz kerak. Keyin oyoqlarini poldan 30 santimetrga ko'taring, oyoqlarini yon tomonlarga yoyib, oyoqlarini kesib o'ting. Bunga ishonch hosil qiling ichki qismi sonlar tarang edi. Mashq 20 marta takrorlanishi kerak, shundan so'ng 20 soniyalik tanaffus qiling va yana 2 ta yondashuvni bajaring.
• 2-variant. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, boshingizni va elkangizni biroz ko'taring. Pastki orqa qismi erga mahkam o'rnatilishi kerak. Oyoqlarini poldan 30 daraja ko'taring va oyoqlarini kesib o'ting. Mashqni taxminan 25 marta bajaring. Keyin 30 soniya tanaffus qiling va mashqni yana takrorlang. Yondashuvlar soni - 3 marta.
• 3-variant. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini 90 daraja ko'taring va ularni yon tomonlarga yoying. Birinchidan, bu torso bilan oyoqlaringizni keng yoying va qo'llaringiz bilan yuqoriga ko'taring, go'yo qorin bo'shlig'ingizni pompalayapti, so'ngra oyoqlaringizni birlashtiring va shu bilan birga tanangizni erga qo'ying. Mashq 30 soniyali tanaffus bilan 3 to'plamda 20 marta amalga oshiriladi.

Uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan ichki son mashqlari

Ichki sonlarning quloqlaridan yog'ni olib tashlash uchun avval siz qisqa isinishingiz kerak va shundan keyingina ichki sonlar uchun quyida tavsiflangan mashqlarni bajarishni boshlang. Birinchidan, maktabda qilganimiz kabi qisqa isinish qiling. Bu jarohatlar va burilishlardan qochishga yordam beradi. Agar bor bo'lsa Xususiy uy keyin kardio uchun 10 daqiqalik yugurish yoki arqondan sakrash eng yaxshisidir, shuning uchun siz metabolizmni boshlaysiz va yog 'yoqish uchun turtki berasiz.

Mashq 1. Plie squat.

Ushbu mashq nafaqat sonning ichki qismini, balki quadriseps va dumbalarni mustahkamlashga yordam beradi.

To'g'ri turing, oyoqlaringizni keng yoying, oyoqlaringizni burang va orqangizni to'g'ri ushlab, sekin cho'zing. Mushaklarning kuchli kuchlanishini his qilmaguningizcha va sonlaringizning chizig'i zamin yuzasiga parallel bo'lguningizcha cho'kishingiz kerak. Squatning pastki qismida dumbalaringizni siqib, tekislang. Orqa har doim tekis bo'lishi kerak.

Mashqlar bir daqiqa davomida amalga oshiriladi, shundan so'ng 20 soniyalik tanaffus qiling va yana 2 ta bunday yondashuvni bajaring. Mashqdan ko'proq foyda olish uchun har bir qo'lingizda dumbbell ushlang.

Yo'q qilish 2. Yon tomonga o'tish.

To'g'ri turing, o'ngga o'ting, chap oyog'ingiz esa tekis va tarang bo'lishi kerak. Tos suyagi orqaga qaytishi kerak, tizzani tomosha qilishni unutmang, shunda u to'g'ri burchak hosil qiladi. O'pkadan so'ng, bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting. Keyin chap oyog'ingiz bilan suzing, vazningizni chap oyog'ingizga o'tkazing va tizzada to'g'ri burchak hosil qiling.

Har bir oyoqda 15 ta o'pka, jami 3 ta to'plamni bajaring.

Mashq qilish 3. Kestirib tebranish.

Tik holatda turing va o'ng oyog'ingizni silliq ko'taring. Shu bilan birga, oyoq tarang bo'lishi kerak va orqa tekis bo'lishi kerak. Muvozanat uchun siz stulning orqa tomonini ushlab turishingiz mumkin. Birinchidan, siz bir oyog'ingiz bilan 15-20 tebranish qilishingiz kerak, keyin ikkinchisi. Hammasi bo'lib siz 3 ta bunday yondashuvni bajarishingiz kerak.

Mashq 4. Oyoqlarni dumbbelllar bilan tebranish.

Tik turgan holatda, o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, tizzangiz ostiga bir kilogramm dumbbell qo'ying. Muvozanat uchun siz chap qo'lingiz bilan stulning orqa tomonini ushlab turishingiz mumkin. Bir hisobda, o'ng oyog'ingizni ko'taring, dumbbelllardan tizzaga egilib, ikkiga qadar pastga tushiring. Avval o'ng oyog'ingiz bilan, keyin chap bilan 10-15 tebranish qiling. Yondashuvlar soni - 2.

Mashq 5. Belanchak bilan cho'zilish.

Oyoqlaringizni elkangiz darajasiga qo'ying va tizzalaringizning egilishida to'g'ri burchak hosil bo'lishi uchun squats qiling. Birni sanaganda, cho'kkalab, ikkiga bo'lsa, tik turing, uchta hisobda, o'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va to'rtta hisobda oyog'ingizni pastga qo'ying. Har bir cho'zilgandan so'ng, oyoqlarni almashtiring. Bitta yondashuvda har bir oyoqda 10 ta tebranish bajarilishi kerak. Jami 3 ta yondashuvni bajaring.

Ushbu mashq bilan siz nafaqat ichki sonlaringizni, balki dumba mushaklarini ham pompalay olasiz.

6-mashq.

Ushbu mashq uchun sizga kichik to'p va stul kerak bo'ladi. Avval siz stulning chetiga o'tirishingiz kerak, tizzalaringiz orasiga to'p qo'ying va torting ichki mushaklar sonlar, to'pni iloji boricha qattiqroq siqib qo'ying. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10-12 marta takrorlang, keyin qisqa tanaffus va yana 2 to'plamni bajaring. Shuni unutmangki, bu mashqni bajarayotganda orqangiz doimo tekis bo'lishi kerak.

Sport zalida mashq qilish

1. Sport zalida oyoqlarni o'g'irlash mashqlari. Ushbu mashq maxsus simulyatorda amalga oshiriladi, bu adduktor mushaklarining ichki sonini ishlashga yordam beradi; Bundan tashqari, ushbu mashqni bajarish yordamida ular mashq qilishadi va intim mushaklar, bu ayollar salomatligi uchun ayniqsa muhimdir.

2. Mashinada oyoqni kengaytirish. Ushbu mashina yordamida siz sonlarning to'rt boshli mushaklarini yaxshi ishlab chiqishingiz mumkin. Bu mashq ko'pincha squatdan oldin, isinish mashqlari sifatida ishlatiladi.

3. Dumbbelllar bilan chayqalish. Oyoqlarini keng yoying, barmoqlaringizni yon tomonlarga burang va sekin squat qilishni boshlang. Bundan tashqari, qo'llaringizga 6-8 kg og'irlikdagi dumbbellni oling. 15 ta chayqalish, 3 ta to'plamni bajaring.

4. bilan bosing keng sozlash oyoqlar. Texnik nuqtai nazardan asosiy printsip shundaki, sizning paypoqlaringiz qaerga ishora qilsa, tizzalaringiz u erga ishora qiladi. Bosganda, tizzalaringiz to'liq tekislanmasligi kerak, ular biroz egilgan bo'lishi kerak.

Tozalangan ichki sonlar jozibali, sportchi va sog'lom ko'rinadi. Ammo murabbiylar bir ovozdan bu zonada vazn yo'qotish oson ish emasligini ta'kidlashadi. Qattiq mehnat qilishingizga tayyor bo'ling.

Ichki sonlarni uyda yuqori intervalli yoki kuch mashqlari orqali kamaytirish mumkin. Ushbu maqolada chindan ham ishlaydigan sonning ichki mushaklari uchun mashqlar mavjud. O'zingizni tartibga solish vaqti keldi va biz sizga bu borada yordam beramiz!

Oyoqlaringizning uzunligi genetikaga bog'liq. Ammo ichki sonni qanday pompalash va uni yanada chiroyli qilish - bu boshqa savol. Sonlardagi yog 'ikki qatlamda joylashgan: yuzaki va chuqurroq.

Yaxshi xabar shundaki, oyoqlaringizning mushak-yog' tarkibini o'zgartirish mumkin. Agar siz kuch va chidamlilikni oshirsangiz, oyoqlaringiz nozik va elastik bo'ladi.

ega umumiy fikr oyoq mushaklarining anatomiyasi haqida, siz, albatta, mashg'ulotning barcha nozik va nozik tomonlarini tushuna olasiz.

Hamstrings - Bu mushaklar sonning orqa qismida joylashgan bo'lib, tizzalaringizni bukish va sonlaringizni cho'zishda yordam beradi.

Qabul qiluvchi mushaklar Bu sonning ichki mushaklari.

Quadriseps - ular to'rt qismdan iborat bo'lib, sonning oldingi mushaklarini hosil qiladi.

Gastroknemius mushaklari (medial bosh) - Bu ikki buzoq mushaklarining eng yuqori qismidir.

Tibialis oldingi mushak - u pastki oyoqda joylashgan bo'lib, to'pig'ingizni bukishga yordam beradi.

Soleus mushak - Bu medial bosh ostida joylashgan gastroknemius mushaklari.

Anatomiya haqida bir oz tushunib, keling, qizlar uchun uyda ichki son uchun mashqlarni ko'rib chiqaylik. Ularning barchasini qilish oson (ular hatto uyda ham amalga oshirilishi mumkin) va juda qiziqarli.

1. Fitbol bilan oyoqning lateral ko'tarilishi

Ichki sonlarning mushaklarini ohanglash uchun ushbu oddiy mashq tajribali fitnes o'qituvchilari tomonidan tavsiya etilgan.

Fitboldan foydalanib, asosiy mashg'ulot jarayoniga ozgina ziravor qo'shing.

Yoningizda erga yoting. Qo'llaringizni tanangiz oldida kesib o'ting. Noqulaylik his qilsangiz, tirsagingizni buking pastki qo'l va boshingizni shu qo'lingizga qo'ying.

Oyoqlaringiz orasiga barqarorlik to'pini qo'ying. Sekin-asta dumba va dumba yordamida to'pni shiftga ko'taring.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15 ta takrorlashning uchta to'plamini bajaring.

1. Squats

Ko'pchilik squats eng ko'p ekanligini biladi samarali mashqlar ichki son uchun. Mashhur murabbiy Mett Taunsend ham shunday fikrda.

Ushbu mashq shuningdek, yog 'yoqishning yuqori darajasiga ega.

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.

Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Sekin cho'zing: sonlaringiz erga parallel bo'lishi kerak.

Ushbu pozitsiyani uch soniya ushlab turing.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Muhim nuqta: cho'kish paytida tizzalaringiz barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligi kerak.

Yelkangizni orqaga torting va ko'kragingizni tik tuting.

Mashqni 12-15 marta takrorlang.

1. Bir oyoqda chapga va o'ngga sakrash

Erga qandaydir "to'siq" qo'ying. Yoki shunchaki sakrab o'tadigan ob'ektni tasavvur qilishingiz mumkin.

Bir oyog'ingizda turing, tizzangiz bir oz egilib, "to'siq" ning chap va o'ng tomoniga sakrab chiqing.

Oyoqlaringiz kuchayguncha yaqindan boshlang. Keyin masofani oshirishingiz mumkin.

Muvozanatni saqlash dastlab qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz samarali mashq qilishni davom ettirsangiz, barqarorlik juda tez orada paydo bo'ladi.

1. Gluteal ko'prik

Agar siz son va dumba ichki qismi uchun mashqlar izlayotgan bo'lsangiz, unda siz to'g'ri joyga keldingiz.

Erga yoting. Oyoqlaringizni buking, tizzalaringizni birlashtiring.

Oyoqlaringizni uzoqroq tuting. Sonlaringiz orasiga yostiq qo'ying. Sekin-asta kestirib ko'taring va ularni ham tushiring. Yuqoriga va pastga harakatlanayotganda tizzalaringizni bir-biriga siqib qo'ying. Yostig'i ustidagi kuchlanishni doimo saqlang.

Xuddi shu holatda, kestirib, ko'prikka ko'taring. Tizlaringiz orasiga yostiq qo'ying. Yostiqni taxminan 30 marta siqib qo'ying. Tos suyagini tushiring va orqangizni bo'shating.

1. Qurbaqa

Qurbaqa son mushaklarini kuchaytirish uchun yaxshi va oddiy mashqdir. Ichki sonlar uchun mashqlar har doim ham ko'p kuch talab etmaydi. Qurbaqa hali ham gimnastika tushunchasi bilan ko'proq bog'liq.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini ko'taring va ularni to'g'rilang. Oyoqlaringizni egib, tovonlaringizni bir-biriga bog'lab, barmoqlaringizni yoying.

Sekin-asta tizzalaringizni yoying turli tomonlar, mushaklarning kuchlanishi. Keyin sonning ichki mushaklaridan foydalanib, tekislang. 12 ta takrorlashning uchta to'plamini bajaring.

1. raqs harakati

Ushbu qiziqarli raqs harakati bilan mashg'ulotingizga ozgina ziravor qo'shing. Ushbu raqs ketma-ketligi hip-hop bilan bog'liq bo'ladi. Video ingliz tilida, lekin vizual tarzda nima qilish kerakligini va qanday qilib tushunasiz.

Ushbu mashg'ulotga kiritilgan uchta bosqich - bu ilonning zarbasi, kros kross va oddiy xip-xop squat.

To'g'ri turing. Ko'krakni ko'taring va qorin bo'shlig'ini torting. O'ng oyog'ingizni orqaga torting. Buni 4 marta bajaring va xochga o'ting.

Oldingi harakatni takrorlang va oyoqlaringizni 4 marta kesib o'ting. Keyin squatga o'ting. Oyoq barmoqlarini oldinga qo'yib, chayqalishni takrorlang va boshlang'ich holatiga qayting. Bularning barchasini ritmga rioya qilgan holda musiqa bilan bajarish tavsiya etiladi. Squatlarni 4 marta takrorlang.

Keyin butun kompleksni urish uchun takrorlang. Maqsadli mushaklarni kuchaytirish va siqish uchun jalb qilish uchun uchta mashqning barchasi sonning ichki mushaklariga maksimal konsentratsiya bilan bajarilishi kerak.

1. Harakatdagi mashqlar to'plami

Oyoqlaringizni birga tuting. Orqaga qadam qo'ying va cho'zing. Katta qadam qo'ying, kestirib kengligidan biroz kengroq. Oyoqlaringizni bir-biriga ulang.

Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

1. Ichki va tashqi sonlar uchun mashq

Oyoqlaringizni birga tuting. Yon tomonga bir qadam qo'ying, egilib, bir qo'lni oldingizda ushlab turing. Oyoqlaringizni bir joyga qaytaring.

Oyog'ingizni jingalak bilan orqaga qaytaring. Tananing aylanishiga yo'l qo'ymang. Siz o'zingizni to'g'ri saqlashingiz kerak. Sizning oyoqlaringiz zigzaglarga o'xshash bo'lishi kerak.

Agar siz ushbu mashqni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, vazn qo'shing. Dam oling va mashqni boshqa tomondan takrorlang. Har tomondan 5 marta bajaring.

Ichki sonlar uchun oxirgi ikkita mashqni taniqli fitnes murabbiyi Astrid MakGuire tavsiya qilgan. Ushbu mashqlarning eng yaxshi tomoni shundaki, siz ularni uyingizda qulay joyda qilishingiz mumkin.

1. Victoria Secretda modellar sonlarining barcha tomonlarini qanday mashq qiladilar

Qo'llaringizni kestirib qo'ying. Yarim cho'zilish qiling va shu holatdan chapga va o'ngga yuring. Har bir oyoqda 12 ta takrorlashni bajaring. Bu oddiy mashq va natijalar ajoyib.

Raqs olamidan kelgan yana bir mashq. Oyoqlaringizni to'g'rilab, qo'llaringizni belingizga qo'yib, tekis turing. Oyog'ingizni orqaga torting va keyin silliq ravishda oldinga olib, yarim doira hosil qiling. Oyoq barmog'i pastga qaratilgan. Har bir oyoq uchun 10 ta takrorlashni bajaring.

Ushbu harakatni sekin va nazorat ostida bajaring.

1. Son masofasi uchun mashq

Yoningizda va erga yoting. Pastki oyog'ingizni tekislang.

Yuqori oyog'ingizni uning ustiga kesib o'ting. Boshingizni qo'lingizga qo'ying. Pastki oyog'ingizni yuqoriga ko'taring.

Oyog'ingizni erga parallel tuting va tovoningizni shiftga ko'taring. Ushbu harakat kuchlanishni to'g'ridan-to'g'ri kerakli sohada ushlab turadi. Jismoniy mashqlar paytida yuqori tanangizni ham boshqaring.

1. Kauchuk tasma bilan oyoqlarni o'g'irlash

Oling rezinali bog'ich, uni 23 kilogramm yoki undan ortiq vaznga bog'lang. Bu mashg'ulot paytida og'irlik tomonlarga aylanmasligi uchun amalga oshiriladi.

Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Yon tomonga bir qadam tashlang va oyog'ingizni harakatga keltiring

Siqish natijasida qisqarish bu mashqni samarali qiladi. Jarayonni boshqa oyoq uchun takrorlang. Har bir oyog'ida o'nta takrorlashni bajaring.

1. Oyoqlar orasiga dumbbelllar bilan squats

Oyoqlaringizni tekislang va elkangiz kengligidan kengroq turing. Misol uchun, 16 kilogrammli dumbbellni oling va uni oyoqlaringiz orasiga tuting.

Tos suyagini orqaga siljiting, ko'krak va elkangizni oldinga egmang va cho'zing. 10 marta takrorlang.

1. Fitbol bilan kalçalar uchun mashqlar

Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying. Pastga cho'zing va tizzalaringiz to'g'ridan-to'g'ri to'pig'ingizdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling.

Barmoqlaringizni mashq to'pi ustiga qo'ying. O'zingizni pastga tushiring, butun vaqt davomida to'pni barmoqlaringiz ostida ushlab turing. 10 marta takrorlang.

Yana bir mashg'ulot - bu mashq to'pi bilan o'lik yukni ko'tarish. Bir oyog'ingizni orqaga torting va to'pni ushlab turing.

Oshqozoningizni ichkariga torting. Bir oyog'ida turib, polga parallel ravishda egilib, mashq to'pini tushiring.

To'pni erga tegiz. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.

Nozik sonlar uchun to'g'ri ovqatlanish

• Ertalab ikki stakan suv va kun davomida yana 8 stakan suv iching.
• Siz suvni o'simlik choyi bilan almashtirishingiz mumkin. Boshqa ichimliklarga ruxsat berilmaydi.
• Barcha don va donlardan saqlaning, lekin kuniga yarim piyola jigarrang guruch yaxshi.
• Ko'p yangi mevalarni iste'mol qiling
• Shakar va shakar o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlaning. Eng yaxshi almashtirish- steviya.
• Kuniga 4 ta porsiya protein iste'mol qiling. Xizmat hajmi sizning mushtingizning o'lchamidir.
• Kuniga 2 osh qoshiq yog'ni iste'mol qiling. Yog'lar har qanday bo'lishi mumkin: zaytun, hindiston yong'og'i, zig'ir urug'i, qayta ishlanmagan yong'oq moylari.
• Barcha sut mahsulotlaridan saqlaning. O'zgartirish: suv va meva bilan zardob oqsili.
• Ko'proq organik taomlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Nima yeyayotganingizdan rohatlaning.
• Har 3 soatda ovqatlaning.
• Ratsioningizga baliq yog'i va probiyotiklarni qo'shing.

• Pedometrni oling. Har kuni 5 000 dan 10 000 gacha qadam tashlashni maqsad qiling.
• Liftga emas, zinapoyaga chiqing.
• Arqon bilan sakrashni boshlang. Bu sizga kaloriyalarni yoqish, chaqqonlikni oshirish va natijalarni tezroq olishga yordam beradi.
• Velosipedda shahar bo'ylab sayohat qiling.
• Qaychi qilish. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini yuqoriga ko'taring va ularni yon tomonlarga ko'ndalang silkitishni boshlang.
• Ehtimol, siz raqsga tushishni boshlashingiz kerak.
• O'pka va squat bilan do'stlashing - ular sonlarni yaxshilash uchun eng samarali mashqlardir.
• O'pka mushaklari, to'rtburchaklar va glutalarni mustahkamlaydi. Squat sonlar va dumbalarni ishlaydi.
• Siz Yerba mate ichishingiz mumkin. Bu yog 'yoqishda samaradorligi klinik jihatdan isbotlangan choy.
• Metabolizmni kuchaytirish uchun ko'proq o'simlikka asoslangan protein iste'mol qiling.
• Yuqori intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) sinab ko'ring. Ular kardiyoga qaraganda kamroq vaqt talab qiladi va sonlaringizni tonlaydi.

Xulosa

Sabr bilan birlashtirilgan to'g'ri mashqlar orzuingizdagi oyoqlarga erishishingizga yordam beradi. Sizning son bo'shlig'ining ko'rinishi va hajmi sizning genetikangiz va tabiiy tana tuzilishiga bog'liq. Va shuning uchun siz qanchalik harakat qilsangiz ham, agar bunga genetik moyillik bo'lmasa, siz super modelning sonlarini olmaysiz.

Shuningdek, yaxshilash uchun ko'rinish sonlar uchun siz selülitga qarshi kremlar, massajlar, o'rashlar va boshqalardan foydalanishingiz mumkin.

Doimiy ravishda mashq qiling, tavsiflangan mashqlar to'plamini bajaring, harakatlarni bajarish texnikasi va qoidalariga, ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarga rioya qiling va oyoqlaringiz hasad qiladi. Va siz faqat tabassum bilan iltifotlarni qabul qilishingiz kerak, chunki siz bunga loyiqsiz.

Amalga oshirishda ushbu sohada joylashgan mushaklar yordamida ichki sonlarni doimiy ravishda rivojlantirish kerak kundalik kompleks mashqlar. Kundalik hayotda tananing bu joylari deyarli yuk ko'tarmaydi, shuning uchun bu sohalarda vazn yo'qotish uchun intensivlik va yuqori chastotali mashg'ulotlar kerak.

Odatda, ichki sonlarda ortiqcha yog'dan qutulish uchun mashqlar ma'lum bir shaxs tomonidan tanlangan umumiy vazn yo'qotish dasturiga kiritilgan. Ularni amalga oshirish yordamida vazn yo'qotish va mushaklarning kuchayishi teng ravishda sodir bo'ladi. Biror kishi nafaqat teri osti yog'idan xalos bo'ladi, balki erisha oladi profilaktika choralari tanani salbiy ob-havo va bakteriologik muhit omillariga qarshi kurashish uchun zarur bo'lgan resurslar bilan ta'minlash.

Video - Ichki son uchun 8 ta mashq

Umumiy mashg'ulotlar, shu jumladan ichki sonlar uchun mashqlar bir necha bosqichlarni o'z ichiga oladi:

1. Bir oz kardio mashg'uloti.
2. O'rta intensivlikdagi umumiy mustahkamlash mashqlari.
3. Oyoqlarning pozitsiyalari orasidagi masofani o'zgartirish bilan to'liq squats.
4. Posh-uplar sakrash bilan almashinadi.
5. O'pka mashqlarini bajarish.
6. Oddiy yuqori intensiv squats.
7. Kardio mashqlari bilan o'rtacha tezlik mashqlarni bajarish.
8. Ichki son uchun maxsus mashqlar (quyidagi blokda keltirilgan).
9. Kardiyo mashg'ulotlari maksimal intensivlikda.
10. Qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish texnikasi bilan ichki sonlar uchun mashqlar kombinatsiyasi.
11. Cho'zish.

Agar siz o'qituvchisiz mashqlarni bajarishga qaror qilsangiz, optimal natijalarga erishish va ortiqcha yuklanishdan qochish o'rtasida muvozanatni saqlashingiz kerak. Shunday qilib, siz ajoyib natijalarga erishishingiz va mashg'ulotdan keyin mushaklardagi og'riqni oldini olishingiz mumkin. Shuningdek, mashqlar va poyabzallarni bajarish uchun optimal kostyumni tanlashingiz kerak.

Ichki sonlarni rivojlantirish uchun mashqlar

Ichki sonlarning shaklini tuzatish uchun mashqlarni bajarish oson. Ularning samaraliroq bo'lishi uchun ularni imkon qadar tez-tez bajarish, ishlab chiqarish kerak katta miqdorda takrorlashlar. Yengil mashqlar yordamida siz nafaqat sonlarning ichki qismini tortasiz, balki bu joylarning umumiy hajmini ham kamaytirib, ortiqcha narsalarni tekislashingiz mumkin. teri osti yog'i. Bunday mashqlarni bajarish uchun maxsus bilim yoki ko'nikmalarga ega bo'lish shart emas.

chatishtirish

"Kesish" mashqini to'g'ri bajarish

Orqa tarafingizda qulay tarzda o'tirishingiz va qo'llaringizni dumba ostiga qo'yishingiz kerak. Bunday holda, orqa gorizontal yuzaga iloji boricha yaqinroq bo'ladi. Pastki oyoq-qo'llar poldan 30 sm ga ko'tariladi, oyoqlari navbatma-navbat kesib o'tadi va bir-biridan tarqaladi. Amalga oshirish orqali bu mashq Oyoqlaringizning ichki qismi tarang ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. 20 ta texnika bajariladi, keyin siz 20-40 soniya kutishingiz kerak va keyin yana 2 ta bunday yondashuvni bajarishingiz kerak.

Ushbu mashq bilan minimal vaqt ichida ko'rinadigan ta'sirga erishiladi. Uni bajarayotganda nafaqat sonning ichki qismi, balki dumba ham faol rivojlanadi. Mashqni to'g'ri bajarish uchun siz oyoqlaringizni keng joyga qo'yishingiz va oyoq barmoqlarini tashqariga burishingiz kerak. Har bir squat ma'lum bir kuch bilan amalga oshiriladi.

Pastga tushganda, odamning mushaklari sezilarli kuchlanishni his qilmaguncha va sonning umumiy chizig'i polga aniq parallel bo'lguncha, ma'lum bir yo'nalishda harakat qilishni davom ettirishingiz kerak. Pastki nuqtaga yetganingizda, dumba mushaklarini siqib, ehtiyotkorlik bilan boshlang'ich holatiga qaytishingiz kerak. 60 soniya davomida squats qilish tavsiya etiladi, shundan so'ng siz 20-40 soniya tanaffus qilishingiz mumkin. Shunday qilib, jami 3 ta yondashuvni bajarish kerak.

O'pka

Bu erishish qiyin bo'lgan joylarda ortiqcha konlarga qarshi kurashish uchun ajoyib vositadir. Ularni amalga oshirish printsipi juda oddiy. To'g'ri pozitsiyani egallashingiz va har bir oyog'ingiz bilan navbatma-navbat suzishingiz kerak. Bunday holda, tos suyagi orqaga siljiydi va ikkinchi oyoq bir oz cho'zilgan holda tekis holatda qoladi. Tana vazni o'pka oyog'iga qayta yo'naltiriladi. Bunday holda, oyoq-qo'l tizzada to'g'ri burchak hosil qilishi kerak.

O'pka - erishish qiyin bo'lgan joylarda ortiqcha konlarga qarshi kurashish uchun ajoyib vosita.

Mahi

Juda oddiy mashqlar, bu nafaqat ma'lum bir kompleksda, balki bo'sh vaqt paydo bo'lganda ham amalga oshirilishi mumkin. Odam tik turgan holda boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadi. O'ng oyoq tez yoki sekin ko'tarilishi mumkin, sport mashg'ulotlariga qarab, keyin oyoq-qo'l pastga tushiriladi boshlang'ich pozitsiyasi. Har doim tarang mushaklarni ushlab turish va oyoqlarning tekis holatini nazorat qilish kerak. Muvozanatni saqlash dastlab qiyin bo'lishi mumkin. Uni hal qilish uchun stol, stul yoki devor kabi qattiq narsaga suyanish kerak. Har bir oyoq bilan 15-20 tebranish amalga oshiriladi. Mashq 3 ta yondashuvda amalga oshiriladi.

Martin

Ushbu mashq ichki sonlaringizni tekis va silliq qilish uchun juda yaxshi. Natija juda tez paydo bo'ladi. Muammoli hududlarda ishlash bilan bir qatorda, barcha mushaklar uchun yaxshi ohang ta'minlanadi, shuningdek, targ'ib qilinadi faol vazn yo'qotish. Ushbu mashqni bajarayotganda siz doimo muvozanatning saqlanishini kuzatib borishingiz kerak. Agar buni amalga oshirishning iloji bo'lmasa, siz ishonchli narsalarni, masalan, stulni, mashq mashinasining tutqichini yoki devorni ushlab turishingiz kerak.

"Qaldirg'och" mashqi sonlaringizni to'g'ri va ohangdor qilish uchun juda yaxshi.

Bir vaqtning o'zida bosh va tanani oldinga egib, oyoq orqaga ko'tariladi. Qo'llar qaldirg'ochning qanotlarini taqlid qilib, turli yo'nalishlarda joylashgan. Tez yordam ichki sonlarni rivojlantirishda ushbu mashqni bajarayotganda muvozanatni saqlash uchun doimo muvozanatni saqlash kerak, buning uchun tashqi va ichki sonlar doimo ishtirok etadi. Har bir oyoq uchun kamida 10 marta takrorlash kerak.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, standart, tekis holatni oling. Bu holatda siz sonning ichki qismini his qilishga harakat qilishingiz kerak, shuningdek, bir tekis holatni saqlashni unutmang. Ishchi oyog'ining tizzasi yon tomonga og'adi. Oyoq-qo'l ko'tariladi, ikkinchi oyoqqa nisbatan sirpanish harakatlarini bajaradi. Jismoniy mashqlar paytida siz doimo ishlaydigan oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga burishga harakat qilishingiz kerak.

Mashqni bajarayotganda siz tos suyagining holatini kuzatib borishingiz kerak, siz uni aylantira olmaysiz. Kestirib, doimo oldinga qarab turgan holda, bir xil an'anaviy chiziqda joylashgan bo'lishi kerak. Ushbu mashq sizga boshqa ko'plab harakatlarni bajarishda faol foydalana olmaydigan oyoq mushaklarini ham his qilish va rivojlantirish imkonini beradi. Oyoqni ko'tarish texnikasi ketma-ket kamida 30 marta takrorlanishi kerak.

Oyoq barmoqlariga ko'taring

Ushbu mashq nafaqat sonning ichki qismiga moslashtirilgan, balki butun uzunligi bo'ylab oyoq mushaklarini rivojlantirish va mustahkamlash imkonini beradi. Siz stulning orqa tomoniga yaqin joylashgan qulay turish holatini olishingiz kerak. Chap qo'l orqa tomoniga suyanadi, o'ng esa kamarga joylashtirilishi mumkin. Oyoqlar bir-biriga joylashtirilgan, barmoqlar bir-biriga qaragan va ularni iloji boricha tashqariga chiqarib qo'yish kerak.

Siz o'qning odamning tanasidan o'tishi kerakligini tasavvur qilib, butunlay cho'zishingiz kerak. Ko'z oldingizga qaratilishi kerakligi sababli, iyak tekis saqlanadi. Sonlar bir-biriga mahkam bosilishi kerak, so'ngra kuchlanish. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, nafasingizni ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga tushishingiz kerak. Ushbu mashqni bajarishda nafaqat sonlar, balki buzoq mushaklari ham sezilarli darajada rivojlanadi. Sport zalida mashq bajarishda ishlay olmaydigan eng kichik mushaklar ham ishga kiritilgan.

Ushbu liftlar kamida 30 ta miqdorda amalga oshiriladi. Agar ular oz miqdorda amalga oshirilsa, organizm teskari ta'sirga ega bo'ladi. Mashqni bajargandan so'ng, odam ertasi kuni oyoq-qo'llarida og'riqni his qiladi. Ko'tarilishlarni ko'p marta takrorlash va keyingi cho'zishlarni bajarishda yoqimsiz hislar juda sezilarli bo'ladi.

Fitbolda dumbalarni ko'tarish (gimnastika to'pi)

Mashq nomi	Amalga oshirish texnologiyasi
To'pni oyoqlari bilan ushlash	Orqa tarafingizda yotishingiz, oyoqlarini ko'tarishingiz, ularni burchak ostida cho'zishingiz va to'pni siqib qo'yishingiz kerak. Mushaklarni 10 soniya davomida tarang holatda qoldirishingiz kerak. Taxminan 5-7 marta takrorlashni amalga oshiradi
Fitbol bilan chayqalish	Siz o'tirgan holatda to'pga o'tirishingiz kerak, uni sonlaringiz bilan siqib, oyoqlarini iloji boricha uzoqroqqa yoying. Qo'llar yon tomonlarga uzatiladi. Sekin-asta turish, tana vaznini ma'lum bir oyoqqa qayta taqsimlash va shu bilan birga ikkinchisini ko'tarish kerak. To'p bir xil holatda qoladi. Keyin bu harakatlar ikkinchi oyoq uchun amalga oshiriladi. Jami kamida 10 ta squats bo'lishi kerak
Yotgan holatdan to'p bilan mashqlar	Egalik qilish yuqori samaradorlik, umurtqa pog'onasida ko'tarilgan yuk bo'lmasa. Oyoqlar to'pga joylashtiriladi, harakatlarni amalga oshiradi va navbat bilan o'z pozitsiyasini o'zgartiradi. Mushaklarni bu yo'llar bilan rivojlantirish odamlarga o'zlari bajarish kerakligini his qiladigan mashqlarni bajarishga imkon beradi.

Ichki sonlarda vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlarni birlashtirib, kompleks choralarni ko'rish kerak umumiy mashqlar butun tana vaznini yo'qotish uchun. Bundan tashqari, iste'mol qilish orqali dietangizni kuzatib borishingiz kerak sog'lom taomlar me'yorida. Agar siz tavsiya etilgan takroriy sonlarga rioya qilgan holda mashqlarni qoidalarga muvofiq bajarsangiz, natija uzoq kutilmaydi.

Odil jinsiy aloqaning ko'plab vakillari uchun sonning ichki qismi muammoli hudud hisoblanadi. Agar sovuq havoda terining sarkması ko'rinmasa, yozda bu muammo sizni qisqa kiyim kiyishingizga xalaqit berishi mumkin. Mushaklar ohangining etishmasligi va ortiqcha hajm ko'plab ayollar va qizlarni umidsizlikka soladi va yozgacha ideal oyoq shakliga ega bo'lish uchun siz muntazam ravishda ichki sonlaringizni mashq qilishingiz kerak. Keling, ushbu muammoli hudud uchun qanday samarali mashqlar borligi haqida batafsilroq gapiraylik.

Sonning ichki mushaklarini qanday tortish va pompalash kerak

Oyoqlaringizning jozibadorligi yillar davomida juda nozik teri yoki ichki sonlarda zaif mushak to'qimalariga ega bo'lsa, pasayadi. Oddiy hayotda yurish yoki yugurish bu muammoli hududga ta'sir qilmaydi, bu yog'ning to'planishiga, mushaklarning zaiflashishiga va selülit paydo bo'lishiga olib keladi. Har doim injiq hududga ta'sir qilmaydi va sport mashqlari, shuning uchun tanlashda kuch mashqlari Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun jismoniy faoliyatni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling.

Oyoq muskullarini mashq qilishni boshlashdan oldin, avval siz ulardan xalos bo'lishingiz kerak ortiqcha vazn, aks holda hatto qattiq mashg'ulotlar ham kerakli natijani bermaydi. Bilan ishlash ichki qismi sonlarga yugurish yo'lakchasidagi mashqlar, orbitreks, stepperlar, Smitdagi squats, Hackenschmidt mashinasida cho'zilish, Thigh Master oyoq ekspanderi bilan mashqlar va biroz keyinroq muhokama qilinadigan boshqa mashqlar kiradi.

Kuchli mashqlarsiz va mushaklarning to'g'ri rivojlanishisiz intensiv vazn yo'qotish, albatta, shakllanishga olib keladi bo'shashgan teri ichki sonda. Qorin bo'shlig'idagi yog 'qatlamiga o'xshash yog' osongina u erda hosil bo'ladi. Oyoqlaringizning mukammal shakliga ega bo'lish uchun siz murabbiyga murojaat qilishingiz shart emas - buning uchun qulay uy sharoiti yanada yaxshi.

Uyda sonlarning ichki mushaklarini pompalash ularga go'zallik berish va qon aylanishini yaxshilashdir. samimiy hudud, genitouriya tizimini mustahkamlash. Birinchidan, keling, professionallar uyda mashq qilishda rioya qilishni maslahat beradigan qoidalarni ko'rib chiqaylik:

1. Mashqlar to'plami 2-3 turni o'z ichiga oladi.
2. Har bir oyoqni alohida ishlash kerak.
3. Takrorlashlar soni maksimal.
4. Har bir mashqda takroriy sonlarni oshiring.
5. Yukni oshirish uchun engil vaznli dumbbelllardan foydalanish tavsiya etiladi.
6. Mashqlar to'plami yugurish, arqondan sakrash, cho'zilish, qo'l va oyoqlarni silkitishdan foydalangan holda isinishdan boshlanadi.
7. Mashg'ulotlar muntazam ravishda o'tkaziladi.

Uyda mashq qilish uchun mashqlar to'plami

Plie cho'kadi

Ushbu turdagi squat ichki sonlar va gluteal mushaklarni kuchaytirish uchun samarali. Oyoqlarini keng qo'ying, barmoqlaringizni 120 daraja aylantiring. Orqangizni tekis tuting va nafas olayotganda oyoqlaringiz 90 graduslik burchakka etguncha sekin cho'zing. Tutib turing, nafas oling va keyin boshlang'ich holatiga qayting, lekin tizzalaringizni to'g'rilamang. 15-20 ta takrorlashning 4 to'plamini bajaring.

Dumba o'g'irlash

Ushbu mashq bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlaydi. To'g'ri turing, chap oyog'ingizni yon tomonga olib boring. Chap barmog'ingizni o'zingizga torting, qorin bo'shlig'ini torting. Qo'llaringizni to'g'ri oldinga cho'zing, barmoqlaringizni kesib o'ting. Nafas olayotganda chap oyog'ingizni ko'taring va nafas olayotganda uni pastga tushiring, lekin erga tegmang. Ikkala oyoq uchun 15 ta tebranishning 2 to'plamini bajaring.

Qaychi

Ushbu mashq sonning ichki qismidagi teri osti yog'ini kamaytirishga, "quloqlar" dan yog'larni olib tashlashga va dumba mushaklarini pompalashga yordam beradi. Orqa tarafingizda yoting, orqangizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying. Jismoniy mashqlar paytida belingiz gilamchani tark etmasligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlarini 8 sm ko'taring, qaychini eslatuvchi baquvvat tebranishlar qiling. Keyin, 10 ga hisoblab, oyoqlaringizni erga tushiring. Ikkinchi pauzadan so'ng yana 3 ta to'plamni 10 marta takrorlang.

Yon o'pkalar

Bu erda son mintaqasining medial mushak guruhi ishlaydi va "breeches" hududida qon oqimi kuchayadi. Ichki son mushaklarini kuchaytirish uchun ushbu mashqni dumbbelllar bilan bajaring. Oyoqlaringizni birlashtirib, tekis turing. O'ng oyog'ingiz bilan yon tomonga bir qadam tashlang, so'ng ustiga cho'zing. Chap oyoq tekis bo'lib qoladi. Oyog'ingizning ichki kamonini erga mahkam bosing va o'zingizni orqaga surish uchun qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizning mushaklaridan foydalaning. Har bir oyoq bilan 10 ta o'pkani bajaring.

Oyoqning tarqalishi

Ushbu mashq "cho'zish" deb ataladi. Bu ichki sonning mushaklarini ishlashga imkon beradi. Erga o'tiring, tizzalaringizni egmasdan ikkala oyog'ingizni yon tomonlarga yoying. Qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga etib, tanangizni oldinga egib oling. 15 soniya ushlab turing, qaytib keling. O'zingizni og'riqli darajada cho'zmang. Barcha harakatlar paytida hech qanday noqulaylik bo'lmasligi kerak. Stretchni 10 marta takrorlang.

Oyoqlarini silkit

Swings - bu ichki son uchun mashq. O'shandan beri ko'p odamlar yon tomonga burilishni yaxshi bilishadi maktab darslari jismoniy tarbiya, lekin zohiriy soddalik ortida yaratish uchun foyda yotadi nozik oyoqlari. Tayanchga (stul, devor, sport devori) yon tomonga turing. Oshqozoningizni torting, orqangizni to'g'ri tuting va elkangizni yon tomonga egmang. Barradagi balerina kabi oyoqlaringizni yon tomonlarga burang. Maksimal balandlikka erishgandan so'ng, oyog'ingizni erga tegmasdan pastga tushiring. Har bir oyoq bilan 10 ta tebranishni takrorlang.

Martin

Bu dumbalarni mustahkamlash uchun klassik va sonning ichki mushaklarini pompalash imkoniyatidir. O'ng oyog'ingizda turing va chapingizni tizzangizga eging. Chap oyog'ingizni o'ng tizzangizga qarama-qarshi qo'ying. Chap oyog'ingizni asta-sekin to'g'rilab, orqaga suring, shunda poza qaldirg'ochga o'xshaydi. Sekin-asta, silkitmasdan, uni orqaga qaytaring. Har bir oyoq uchun "yutish" ni 10 marta bajaring.

Video: uyda sonlardagi quloqlarni qanday olib tashlash mumkin

Yog 'yoqish bo'yicha individual mashqlardagi yuklar kutilgan natijalarni berishi uchun o'quv dasturi to'g'ri bajarilishi kerak. Agar siz mashqlarni o'zingiz qilsangiz, unda to'g'ri pozalarni ko'rsatadigan fotosuratga qarang. Ammo harakatlarni batafsil ko'rsatadigan videolar sizning soningizni yaxshiroq mustahkamlashga yordam beradi. Anita Lutsenkoning kestirib olib tashlash bo'yicha mashqlari uchun "Hammasi yaxshi bo'ladi" dasturiga qarang:

Sport zalida mashqlar

Ichki sonni mustahkamlash sport zalida tajribali murabbiy nazorati ostida tezroq ketadi. Bunda maxsus trenajyorlar, shtangalar va dumbbelllar katta yordam beradi. 4 ni taqdim etamiz samarali mashqlar sonning ichki qismidagi yog'ni kamaytirish uchun.

1. Simulyatorda oyoqlarni o'g'irlash. Bu xato qilish qiyin bo'lgan mashqdir. Uning bajarilishi maxsus simulyator yordamida oyoqlarni tananing markaziga o'tkazishga asoslangan. Sonlar dastlab bir-biridan uzoqda joylashgan bo'lib, ular siqilganida qarshilikni engib, ularning ichki qismini pompalash oson. Maksimal ta'sirga erishish uchun oyoqlaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga etmasdan yoying. 15-20 siqishni bajaring.
2. Simulyatorda oyoqni kengaytirish. asosiy maqsad mashqlar - sonning lateral va old mushaklarining yog'larini pompalash va yoqish. Bu erda, ijro etish texnikasiga e'tibor bering, chunki oyoqni kengaytirish paytida tizzalar og'ir yuklanadi. Mashinada o'tiring, oyoqlaringizni tirgaklarga qo'ying, tizzalaringizni 90 daraja burchak ostida saqlang. Orqangizni harakatsiz ushlab turish uchun mashinaning yon tomonlaridagi tutqichlarni qo'llaringiz bilan ushlang. Nafas olish, oyoqlarini tekislang, 15 soniya davomida tepada mahkamlang. Nafas olayotganda tizzalaringizni asta-sekin kengaytiring. 10-15 marta takrorlang.
3. Dumbbelllar bilan cho'zing. Ushbu mashq "sumo squats" deb ham ataladi. Rivojlanish uchun og'irliklar, bitta dumbbell yoki choynak bilan amalga oshiriladi mushak massasi kestirib, olib tashlang ortiqcha yog '. Oyoqlarini keng qo'ying, oyoqlaringizni turli yo'nalishlarda aylantiring. Og'irlikni ikkala qo'lingiz bilan oling va uni tanaga parallel ravishda ushlab turing. Tizlaringizni egayotganingizda orqangizni tekis tuting. Qachon tizza bo'g'imi 90 gradusgacha egilib, keyin 10 soniya ushlab turing va silliq, silkitmasdan orqaga qayting. Squatlarni 15 marta takrorlang.
4. Keng bosish. Ushbu mashq sonning ichki qismini mustahkamlashdan tashqari, gluteal mushaklarni rivojlantiradi. U platformaga ega maxsus simulyatorda amalga oshiriladi. Ikkala oyog'ingizni ustiga qo'ying, keng yoyib, oyoqlaringizni 45 daraja aylantiring. Platforma pastga qarab harakatlanayotganda, nafas oling va oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida egib oling. Keyin tizzalaringizni birlashtirmasdan, dumbalaringizni qattiq tortmasdan nafas olayotganda platformani yuqoriga bosing. Bajarish tezligi 2 soniya pastga, 1 soniya yuqoriga. 15-20 marta bosishni bajaring, tugagandan so'ng mashinadan keskin turmang.

Ichki son uchun fitbol bilan mashqlar

Fitbol bilan mashqlar ichki sondan yog'ni olib tashlashga yordam beradi. Ta'sirga haftada 3-4 marta 20 daqiqalik mashg'ulotlarda erishish mumkin. Keling, mashhur mashqlarni ko'rib chiqaylik.

• Oyoqlarning qisqarishi. Orqa tarafingizda yotgan holda ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, so'ngra to'pni sonlaringiz orasiga qo'ying. Mushaklaringizni mashq to'pi ustiga 10 tagacha bosing, so'ngra bo'shashtiring. 25 marta takrorlang.
• Yon tomonga buriladi. Orqa tarafingizda yotib, ko'tarilgan oyoqlaringiz bilan to'pni ushlang. Zaminga tegmasdan turli yo'nalishlarda navbatma-navbat egish. Yelka kamari harakatsiz qoladi. Turli yo'nalishlarda 15 marta egilib turing.
• Tik turgan joydan squats. Og'irlik uchun qo'llaringizga dumbbelllarni oling, chap oyog'ingizni fitbolga qo'ying. O'ng tizzangizni egib, sekin pastga cho'zing. O'zingizni tuting, keyin asta-sekin ko'taring. Har bir oyoq uchun 15 ta squat qiling.

Stretch mashqlari

Ichki sonni cho'zish moslashuvchanlikni oshiradi va qo'shma harakatchanlikni rivojlantiradi. Bu sekin ritmda bajariladigan silliq harakatlar. Cho'zish paytida har bir pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Ushbu turdagi mashqlar samarali deb hisoblanadi:

1. Kapalak. Bu maxsus mashq bo'lib, uning mohiyati kestirib, ularni bir-biridan ajratib turishdir. Uni kengaytirgich bilan bajarish yaxshiroqdir, keyin tananing barcha mushaklari ishtirok etadi. Orqangizni to'g'rilab, erga o'tiring, tizzalaringizni buking, keyin oyoqlaringizni birlashtiring. Oyoqlaringiz tanangizga qanchalik yaqin bo'lsa, kestirib, yuk ko'proq bo'ladi. Oyoqlaringiz holatini o'zgartirmasdan, tizzalaringizni erga silliq tushiring. Maksimal cho'zilish nuqtasida pauza qiling, keyin tizzalaringizni orqaga qaytaring. 5 soniyadan so'ng mashqni yana boshlang. 15-20 ta mashq bajaring.
2. Oyoqning bo'linishi. O'zaro bo'linishni bajarish uchun mashq qiling. Ammo ichki sonlaringizni elastikroq qilish uchun harakat qilish zarar qilmaydi. To'shakda o'tirib, ikkala oyog'ingizni keng yoying. Sirpanish harakati bilan tanangizning og'irligini qo'llaringizga o'tkazing va uni oldinga egib oling. Tos suyagini ko'taring, qo'llaringizni erga qo'ying, so'ngra asta-sekin xoch bo'linishlariga o'tiring. O'zingizga noqulaylik tug'dirmang - og'riqni his qilishingizga yo'l qo'ymang! Ehtiyotkorlik bilan orqaga qayting.
3. Yarim ip. Chap oyog'ingiz bilan oldinga keng buring. O'ng tizza erga yoting, qo'llaringizni erga qo'ying. O'zingizni polga shunchalik pastga tushiringki, cho'zilganini his qilasiz. Chap oyoqning oyog'i tizzadan uzoqroq bo'lishi kerak. Ushbu pozitsiyani ushlab turing, keyin orqaga qayting va tomonlarni o'zgartiring. Turli yo'nalishlarda 5-7 ta takrorlashni bajaring.

Ichki son uchun qaysi mashq mashinasi ishlatiladi?

Uyda ham, sport zalida ham qo'llaniladigan Thigh Master - sonning ichki qismi uchun ajoyib mashq mashinasi. U kam joy egallaydi va insoniyatning adolatli yarmining bir nechta muammoli joylarida ishlash uchun mo'ljallangan: dumba, ko'krak, sonlar. Professional Smit va Hackenschmidt simulyatorlarini ham ta'kidlab o'tamiz, ularning yordamida sport zalida sonlarning ichki mushaklarini kuchaytirish oson. Ular dastgoh presslari va squats qilishni osonlashtiradi.

Ichki son ko'p odamlar, ayniqsa ayollar uchun muammoli hududdir. Sonning ichki qismidagi teri tashqi songa qaraganda ancha yupqaroq. Terining nozikligi bu joyni kamroq elastik qiladi. Bundan tashqari, bu sohada ko'proq yog 'to'planadi. Yog 'va yupqa teri sonlarning ichki yuzasi xira bo'lib, cho'kib keta boshlaydi va ko'pincha jele go'shtga o'xshaydi. Bu muammo ko'plab ayollarni, hatto juda yosh ayollarni ham tashvishga solmoqda.

Nima qilish kerak? Yog'ni kamaytiring va sonning ichki mushaklarini mustahkamlang.

Adolatli jinsdagi nozik vakillar uchun bu soha, shuningdek, sonlar orasidagi bo'shliq O harfini tashkil etsa, qayg'uga olib kelishi mumkin. Agar bu skeletning xususiyati bo'lmasa, unda katta bo'shliq norma hisoblanadi.

Bu shunchaki nozik odamlarda ozgina yog' bor va bu zona, yuqorida aytib o'tilganidek, yog'ning "saqlanishi" dir. Ya'ni, tabiat ehtiyotkorlik bilan yog 'qatlami uchun joy qoldirdi.

Kichkina yog '- juda ko'p joy. Shuning uchun bo'shliq.

Bo'shliqni kamaytirish uchun nima qilish kerak? Yaxshilaning yoki maxsus maqsadli mashqlar yordamida sonning ichki mushaklarini oshirishga harakat qiling.

Ichki son mushaklarining zaifligi ko'plab havaskor va professional sportchilar duch keladigan ushbu sohada jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Bu mushaklarni cho'zish juda tez-tez sodir bo'ladi va juda ko'p noqulaylik tug'diradi. Kasıkdagi og'riq uzoq vaqt davomida mashg'ulot jarayonini bezovta qilishi mumkin.

Nima qilish kerak? Ichki sonning mushaklarini shikastlanishdan himoya qilish uchun ularni maxsus rivojlanish va cho'zish mashqlari yordamida mustahkamlash kerak. Va har qanday sport mashg'ulotidan oldin 10 daqiqalik isinish qilishni unutmang!

Sonning ichki qismidagi mushaklar

Sonning ichki mushaklari qo'shimcha mushaklar guruhini tashkil qiladi. Adduktor mushaklariga beshta mushak kiradi: taroqsimon, yupqa, uzun qoʻshimchali, kalta qoʻzgʻaluvchan, qoʻshimchali magnus. Bu mushaklarning asosiy vazifasi kestirib qo'yishdir. Boshqacha qilib aytganda, oyoqlaringizni birlashtiring. Oyoqlarimizni birlashtirganda, bu mushaklar ishlaydi. Funktsiya bizga ularni qanday o'rgatish kerakligini aytadi. Oyoqlarini birlashtirish kerak, lekin harakat bilan. Ichki son uchun mashqlar shunga asoslanadi.

Sonning ichki qismidagi yog'larni kamaytirish

Ko'p ayollar bu savoldan xavotirda ichki sonlardan yog'ni qanday olib tashlash mumkin. Mahalliy ravishda, ya'ni faqat ma'lum bir joyda yog'ni olib tashlashning yagona usuli - bu liposaktsiya. Mahalliy vazn yo'qotishning boshqa usullari yo'q!

Oddiy misol: o'ng qo'llar erta yoshdan boshlab operatsiya qilingan o'ng qo'l, va chap qo'l odamlar chap qo'ldan foydalanadilar. Agar siz mahalliy vazn yo'qotishiga ishonsangiz, yuqori yuklarni boshdan kechiradigan dominant qo'l boshqasidan ko'ra nozikroq bo'lishi kerak. Qo'llaringizga qarang. Ko'p farq ko'rmayapsizmi? Bo'ldi shu. Tananing ma'lum bir qismida vazn yo'qotish haqiqiy emas.

Sizning ichki sonlaringizdan yog'ni olib tashlash uchun tanangizdagi umumiy yog' miqdorini kamaytirishingiz kerak. Ya'ni, kamroq ovqatlaning va ko'proq harakat qiling.

Agar vazn normal bo'lsa, sonning ichki qismining tushishi ortiqcha yog' tufayli emas, balki qo'shimcha mushaklarning zaifligi va bo'shashmasligi bilan bog'liq. Muammoni bartaraf qilish uchun siz ichki son uchun maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak.

Shunday qilib, sonning ichki qismi muammoli hudud bo'lib qolmasligi uchun, agar mavjud bo'lsa, adduktor mushaklarini mashq qilish kerak.

Ichki son uchun mashqlar

1. Yotgan holatda oyoqlarni ko'tarish va tushirish (belanchaklar)

Ichki son uchun tebranishlar asta-sekin, kuch bilan, adduktor mushaklariga e'tibor qaratib bajarilishi kerak. Agar so'ralsa, siz oyoq vaznini kiyishingiz mumkin. Biz mashq qilish uchun uchta variantni taklif qilamiz.

Birinchi mashq. Bu sonning ichki qismi uchun eng mashhur mashqdir. Boshlang'ich pozitsiyasi: yon tomonda yoting, tirsagingizga suyaning yoki boshingizni cho'zilgan qo'lingizga qo'ying; tizzaning tepasida oyoqni egib, oldingizga pastki oyoq tizzasining orqasiga qo'ying. Pastki oyog'ingizning barmog'ini o'zingizga torting.

Ishlash: pastki oyog'ingizni asta-sekin ko'taring va tushiring. Siz uni iloji boricha baland ko'tarishingiz kerak va uni tushirayotganda uni erga qo'ymang. Oyog'ingizni erga tekis qo'yish mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi va samaradorlikni pasaytiradi.

Qo'shimcha mushaklarning "yonayotganini" his qilish uchun kerak bo'lganda ko'p takrorlashni bajaring. Agar siz bu mushaklarda kuchli yonish hissini his qilsangiz, oyog'ingizni pastga tushirib, dam olishingiz mumkin, keyin esa boshqa tarafga yotishingiz va ikkinchi oyoq uchun mashq bajarishingiz mumkin.

Ikkinchi mashq. Ushbu samarali mashqni bajarish uchun sizga barqaror stul kerak bo'ladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: Oyoqlaringiz stul ostida bo'lishi uchun yoningizda yoting. Qo'lingizni tirsagingizga qo'yib, boshingizni qo'llab-quvvatlang. Oyoqning yuqori oyog'ini stul o'rindig'iga qo'ying. Pastki oyog'i o'rindiq ostida. Pastki oyog'ingizning barmog'ini o'zingizga torting va uni shu holatda mahkamlang.

Mashqni bajarish: marta hisoblab, sekin pastki oyog'ingizni stul o'rindig'iga ko'taring; ikkita hisobda - xuddi sekin uni polga tushiring. Ichki sonning mushaklarida yonish hissi paydo bo'lguncha oyog'ingizni ko'tarish va tushirishni takrorlashingiz kerak. Shundan so'ng, siz boshqa tomondan yotishingiz va ikkinchi oyoq uchun mashq qilishingiz kerak.

Uchinchi mashq. Ta'sir nuqtai nazaridan, u birinchi mashqdan juda farq qilmaydi, ammo bu variant o'ziga xos tarzda samarali. Ushbu ichki son mashqlari oyoqlaringizdagi turli mushaklarni ishlashga imkon beradi. Shu bilan birga, qorin va orqa mushaklari uchun samarali, chunki... ular muvozanatni saqlash uchun kuch sarflashlari kerak.

Boshlang'ich pozitsiyasi: boshingizni cho'zilgan qo'lingizga qo'yib, yoningizda yoting. Yuqori oyog'ingizni poldan taxminan 50 sm balandlikda ko'taring, ikkala oyoqning barmoqlarini o'zingizga torting.

Ishlash: Vaqtni hisobga olgan holda, bir vaqtning o'zida pastki oyoqni ko'taring va yuqori oyoqni bir oz pastga tushiring. Ya'ni, oyoqlaringizni birlashtiring. Ikkita hisobda, pastki oyog'ingizni erga tushiring va yuqori oyog'ingizni ko'taring. Ya'ni, oyoqlaringizni yoying. Mashqni asta-sekin bajarishingiz kerak, oyoq mushaklaridagi his-tuyg'ularga e'tibor qaratib, muvozanatni saqlashingiz kerak. 30 ta oyoq burmasini bajaring, so'ngra boshqa tomondan yotib, yana 30 ta oyoq burmasini bajaring.

2. "Qaychi" ichki son uchun mashq

Bu juda oddiy ko'rinadigan mashq ichki sonning mushaklari uchun juda samarali. Shu bilan birga, "qaychi" ni bajarayotganda, biz bir vaqtning o'zida ishlaymiz. Biz ushbu mashq uchun ikkita variantni taklif qilamiz.

"Qaychi" mashqi: birinchi variant. Boshlang'ich pozitsiyasi: to'shakka yoting, qo'llaringizni dumba ostiga, kaftlaringizni erga qo'ying. Yelkangizni yerdan ko'tarib, iyagingizni osmonga emas, ko'kragingizga qarab ko'tarishingiz mumkin. Ushbu parametr bo'yin muskullarini mustahkamlash uchun ishlaydi. Ammo bu siz uchun qiyin bo'lsa, boshingizni erga qo'ying.

Ikkala oyog'ingizni poldan taxminan 20-30 santimetr balandlikda ko'taring. Paypoqlaringizni torting.

Ishlash: kuchli (lekin "bo'shashmasdan" emas, balki kuch bilan) yoyib, oyoqlarini kesib o'ting. Oyoqlarini 20-30 sm yoyish kerak, oyoqlaringiz tarang, sizning soningiz kuchli, oshqozoningiz tortiladi. Kamida 20 ta oyoq kesishuvini bajaring, bir necha soniya dam oling va yana takrorlang.

"Qaychi" mashqi: ikkinchi variant. Boshlang'ich pozitsiyasi: to'shakda yotish, boshni erga qo'yish, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Ikkala oyog'ingizni ko'taring, shunda ular tanangiz bilan 90 darajadan bir oz ko'proq burchak hosil qiladi.

Ishlash: oyoqlaringizni juda keng yoying, lekin mushaklarda noqulaylik hissi tug'diradigan darajada emas. Paypoqlaringizni o'zingizga torting. Oyoqlaringizni sekin birlashtiring, lekin ularni yopmang yoki kesib o'tmang, lekin ularni birlashtirgandan so'ng, ularni yana yoying va hokazo. 30 ta suyultirish qiling, so'ngra to'g'ridan-to'g'ri qaychiga o'ting. Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying, barmoqlaringizni ko'rsating va asta-sekin oyoqlaringizni ichkariga va tashqariga olib boring. Aralashtirganda, kesib o'ting. 30 ta tafsilotlarni yarating.

3. To'p bilan ichki son uchun mashqlar

Sizga elastik kauchuk gimnastika to'pi kerak bo'ladi.

1-mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi: to'shakda yoting, tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga qo'ying. To'pni tizzalaringiz orasiga tuting. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing.

Ishlash: Ko'p marta siqib chiqishga harakat qilib, oyoqlaringizni to'pga bosing. Bir necha soniya davomida kuchlanishni ushlab turing. Ikkita hisobda, oyoqlaringizni bo'shating. Siqish va dam olishni 30 marta takrorlang.

2-mashq. Ushbu mashqning mohiyati: o'tish mashqlarini bajarayotganda to'pni oyoqlarimiz orasida ushlab turishga harakat qilib, biz sonning ichki mushaklarini doimiy taranglikda ushlab turamiz. Bizda o'tish mashqi bo'ladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'g'ri turing, gimnastika to'pini oyoqlaringiz orasiga tizzangizdan biroz yuqoriroq tuting.

Ishlash: bir marta sanash uchun cho'kkalab o'tiring va ikkita sanab boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har biri 10-15 marta ikkita to'plamda takrorlang.

4. Ichki sonlar uchun squats va lunges

Plie squat. Oyoqlaringiz qanchalik keng bo'lsa, bu cho'zilish sonning ichki qismi uchun samaraliroq bo'ladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turing, oyoqlarini iloji boricha kengroq yoying, barmoqlar yon tomonlarga ishora qiladi.