Kontaktlar
uy/ Yoritish

Yog 'yoqish uchun maxsus mashqlar. Spirtli ichimliklarni tashlash. Choynak yoki dumbbelllar bilan egilganlar

Tana go'zal va sog'liq kuchli bo'lishi uchun uni saqlash kerak sog'lom tasvir hayot. Oziqlanish - bunday turmush tarzining tarkibiy qismlaridan biri, lekin bu haqda unutmang jismoniy salomatlik. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, bugungi kunda har uchinchi odam bor ortiqcha vazn. Biz ortiqcha 100 kilogramm haqida gapirmayapmiz, bu erda erkaklarda ham, ayollarda ham, yon va qorin bo'shlig'ida to'plangan kichik yog' zahiralarini nazarda tutamiz.

Aksariyat hollarda erkaklar ayollar kabi qorinlari haqida tashvishlanmaydilar, ular uchun ortiqcha funt abadiy muammo Va Bosh og'rig'i. Siz dietada vazn yo'qotishingiz mumkin, lekin jismoniy mashqlar ortiqcha vazndan, osilgan tomonlardan samarali va tez xalos bo'lishga yordam beradi va boshqa narsalar qatorida tanangizni sog'lom va sog'lom qiladi.

Yog 'yoqish uchun samarali mashqlar

Avvalo shuni ta'kidlashni istardimki, bugungi kunda chiroyli va mos bo'lish nafaqat yaxshi, balki moda hamdir. Bu tendentsiya nisbatan yaqinda mashhur bo'ldi, lekin u allaqachon yoshlar va o'rta yoshdagi odamlar orasida keng tarqalgan.

Sport uchun modani ham chiroyli, ham foydali deb atash mumkin, shuning uchun bugungi kunda sport o'ynash trendda bo'lishni anglatadi va bu juda ajoyib. Ko'pchilik sport zali va individual murabbiysiz formaga kirishning iloji yo'qligiga ishonishadi, ammo bu fikr noto'g'ri, chunki hamma narsa insonning qo'lida va ular tanangizni chiroyli va chiroyli qilishga yordam beradi. uyda yog 'yoqish uchun mashqlar. Bu erda asosiy narsa - istak va, eng muhimi, to'g'ri yondashuv.

Uyda sport o'ynashni boshlashdan oldin, siz tinglashingiz va amal qilishingiz kerak bo'lgan bir qator qoidalar va tavsiyalar bilan tanishishingiz kerak. Uy mashqlari foydali va samarali bo'lishi uchun siz bu boradagi asosiy tavsiyalarni bilishingiz kerak:

  1. Maqsad qo'ying. Bu juda muhim, chunki maqsadsiz mashqlar unchalik katta natijalarga olib kelmaydi, ya'ni kuch va nervlarni behuda sarflash ehtimoli bor. Agar asosiy maqsad Agar siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istasangiz, uyda mashq qilish muntazam va etarlicha uzoq bo'lishi kerakligini yodda tutishingiz kerak - haftada uch marta etarli bo'ladi. Agar siz faqat jismoniy shaklingizni saqlab qolmoqchi bo'lsangiz, haftada ikki marta jismoniy mashqlar qilish odatiy holdir.
  2. Darslarning muntazamligi. Bu omil sizning maqsadlaringizga erishish uchun ham muhimdir. Yonlarda va oshqozonda yog 'yoqish uchun siz tanangizni doimiy va progressiv yuklarga o'rganishingiz kerak, aks holda sizning noyob mashqlaringiz hech qanday natija bermaydi.
  3. Shuni yodda tuting Ortiqchalik yaxshi narsaga olib kelmaydi. Bu uyda sport o'ynash uchun ham amal qiladi. Har kuni jismoniy faoliyat bilan tanangizni soliqqa tortmaslik kerak. Tananing tiklanishi uchun vaqt bo'lishi kerak, bu uyda sport o'ynash uchun majburiy qoidadir. Kundalik mashg'ulotlar faqat professional sportchilar uchun ruxsat etiladi.

  1. Boshlashdan oldin yog 'yoqish uchun uy mashqlari, siz tanangizni tayyorlashingiz kerak - uni qizdiring. Har bir mashg'ulot isinish bilan boshlanishi kerak, aks holda siz mushaklaringizni shikastlashingiz, tanaga jismoniy zarar etkazishingiz mumkin.
  2. Sport uchun vaqt. Mashqning davomiyligi muhim ahamiyatga ega. Qo'shimcha funtni yo'qotish va yog'ni kerak bo'lmagan joyda yoqish uchun siz kamida 30 daqiqa mashq qilishingiz kerak. IN Ushbu holatda, qancha vaqt mashq qilsangiz, ushbu faoliyat davomida qancha yog 'yoqishingiz mumkin bo'ladi.
  3. Mashqingizni birdaniga tugatmang. Bitirgandan keyin oxirgi mashq, 10 daqiqa harakatda davom eting, darhol divanga yoki karavotga yotmang. Uyni, kvartirani aylanib chiqing va tanangiz sovib, nafas olish normallashganda, siz boshqa narsalarni qilishingiz mumkin.
  4. Bu taqiqlangan bir xil mashqlarni bajaring doimiy ravishda o'zgartirilishi kerak. Bizning tanamiz va mushaklarimiz vaqt o'tishi bilan ma'lum mashqlarga o'rganib qoladilar va qorin bo'shlig'i va yon tomondan yog'larni samarali olib tashlash uchun tanaga xilma-xillik kerak.
  5. Uyda mashq qilishning bir haftasida siz 10 kg yo'qotib, tanangizni tonlay olmaysiz. Tanadagi hamma narsa asta-sekin sodir bo'lishi kerak. Boshqa narsalar bilan bir qatorda, tananing individual tuzilishi va sezuvchanligini hisobga olish kerak. Yog 'yoqish tezligi va vazn yo'qotish jarayonining o'zi bunga bog'liq bo'lishi mumkin.
  6. Surunkali kasalliklaringiz bo'lsa, eng yaxshisi qorin va yon yog'larni yoqish uchun mashqlar, deb atalmish oldini olish uchun shifokor bilan maslahatlashing. yon effektlar» uyda sport o'ynashdan. Asosiy qoida - tanangizga zarar bermang.

Ayollar uchun yog 'yoqish mashqlari

Muntazam jismoniy mashqlar yuqoridagi barcha omillarni hisobga olgan holda diqqat bilan rejalashtirilgan jarayon bo'lishi kerak va jismoniy mashqlar erkaklar va ayollar uchun farqlanishini unutmaslik kerak. Bu tananing tuzilishidagi farqlarga bog'liq.

Hech kim mashqlar tubdan farq qiladi, deb aytmaydi, mashg'ulotlarni rejalashtirishda e'tiborga olinishi kerak bo'lgan ba'zi nuanslar mavjud. Ayol tanasi erkakdan kam emas, lekin ayni paytda kuchli emas, shuning uchun bu omil ko'rib chiqilayotgan faoliyatda muhim rol o'ynaydi.

Buning uchun o'ylamang samarali yonish teri osti yog'i g'ayritabiiy va og'ir jismoniy mashqlar, bu masalada asosiy narsa ularni to'g'ri bajarishdir. Bu ko'rinadigan darajada qiyin emas. To'g'ri bajarilgan oddiy mashqlar samarali va uzoq kutilgan natijalarni beradi. Mashqlar oddiy bo'lishi mumkin, ammo agar to'g'ri bajarilsa, yon tomonlaringizdagi yog'lar ko'zingiz oldida eriydi.

Mana yon yog'larni yoqish uchun ko'plab samarali va oddiy mashqlardan biri:

  • "Tegirmon" mashqi. Bu mashqni hamma maktabdan biladi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, barmoqlaringizni 45 graduslik burchak ostida qo'ying. Biz har bir oyoqqa egilib, oyoqlarimizni barmoq uchlari bilan tegizamiz - har tomondan 15 marta.

  • Keyingi mashq: oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar yon tomonlarga. Biz tanani iloji boricha yon tomonga egib, qo'lingiz bilan yordam berib, navbat bilan har bir yo'nalishda 15 marta egilib turamiz.

  • Tik turgan siqilish. Qo'llar boshingiz orqasida, oyoqlari elkangiz kengligida, bir oyog'ingizni ko'taring va tanangizni va qo'lingizni yon tomonga, har tomondan 15 marta eging.

Ushbu oddiy mashqlarni to'g'ri bajarsangiz, ertasi kuni siz yon mushaklaringiz ishlayotganini va ularda yog 'yoqishini his qilasiz.

Erkaklar uchun yog 'yoqish mashqlari

Erkaklar yon va qorindagi ortiqcha yog'dan ayollarga qaraganda kamroq azob chekishadi, ular ko'p hollarda buni sezmaydilar. alohida ahamiyatga ega. Ammo, bugungi kunda, yuqorida aytib o'tilganidek, nozik va baquvvat yigit bo'lish nafaqat go'zal, balki moda, shuning uchun yigitlar yon va oshqozondagi zerikarli va keraksiz yog'lardan qanday qutulishni bilishlari kerak.

Erkaklar ayollardan ko'ra kuchliroq va ma'lum darajada chidamli bo'lganligi sababli, ular o'zlarining his-tuyg'ulari va jismoniy imkoniyatlarini hisobga olgan holda takrorlash sonini mustaqil ravishda aniqlaydilar. Qisqa, ammo intensiv mashg'ulot uchun sizga sochiq va bir stakan suv kerak bo'ladi.

  • Bir qultum suv oling, qo'llaringizga sochiqni oling, uni maksimal darajada cho'zing va bu holatda qo'llaringizni birma-bir bo'shashtirmasdan butun tanangiz bilan burang. turli tomonlar. Takrorlashlar soni jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq. Mashqni tugatgandan so'ng, bir oz suv iching.
  • Ikkinchi mashq ham sochiq bilan amalga oshiriladi. Biz sochiqni maksimal darajada cho'zamiz, qo'llarimizni doimiy taranglikda ushlab turamiz. Oyoqlarimiz zo'riqishni his qilish uchun biz bir oz cho'kamiz. Biz tarang qo'llarimizni sochiq bilan oldimizga qo'yamiz va bu holatda 30 soniya ushlab turamiz. Ushbu mashqni bir necha marta takrorlaymiz. Biz suv ichamiz.
  • Uchinchi mashq: to'rt oyoqqa turing, oyoqlaringizni kesib o'ting va push-uplarni boshlang. Takrorlashlarning chuqurligi va soni jismoniy tayyorgarlikka bog'liq.

Ushbu mashq 30 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi, lekin juda samarali.

Qorin yog'ini yoqish uchun mashqlar

Qorindagi yog 'ham ayollar, ham erkaklar uchun haqiqiy muammodir. Yog 'yoqish mashqlarini to'g'ri bajarib, bu muammodan xalos bo'lishingiz mumkin. Avval siz isinishingiz va biroz cho'zishingiz kerak, tanangizni jismoniy faoliyatga tayyorlashingiz kerak.

Shunday qilib, buyurtma va to'g'ri bajarilishi yog 'yoqish uchun mashqlar:

  • Otjimaniye" mashqi. Oyoqlari kesishgan, tanasi 90 0 burchak ostida tekis. Bu holatda push-uplarni bajarish juda qiyin bo'lgandan so'ng, biz tiz cho'kib, tanangizda titroqni his qilguningizcha, surishni davom ettiramiz. Biz mashqni jadal sur'atda bajaramiz.
  • Kuchli sakrashlar. Yuqoriga sakrab, qo'llaringizni yoningizda ushlab turing, oyoqlaringizni yoyib, ularni bog'lang. Tezlikni o'zingiz hal qilasiz.
  • Squatlardan sakrash. Siz qo'llaringizni yoningizda ushlab, chuqur cho'zishingiz va baland sakrashingiz mumkin. Biz ushbu mashqni intensiv sur'atda takrorlaymiz. Vaqtlar soni jismoniy tayyorgarlikka bog'liq.
  • Sumo cho'zilishi. Oyoqlarning keng pozitsiyasi, chuqur cho'kish, tanani yuqoriga ko'targanda, oyoqni yuqoriga ko'tarish.

  • Oyoqlarni chayqalish cho'zilishi. Oyoqlarning keng turishi, chuqur cho'zilish, tanani yuqoriga ko'tarishda oyoqni, har bir oyoqni navbat bilan silkitish.
  • Abs mashqlari. Oyoqlarni mahkamlashda tananing standart ko'tarilishi. Biz pastga va yuqoriga etarlicha tez tushamiz, yaxshisi bir xil tezlikda.

Ushbu mashqlarning barchasini dam olmasdan, intensiv sur'atda bajarish juda muhim, katta miqdorda bir marta. Bunday muntazam mashg'ulotlar bir hafta ichida sezilarli natijalarga olib keladi.

Yonlarda yog 'yoqish uchun mashqlar

Frantsuz tomonlari - pastki orqa va dumba teri ostidagi yog 'birikmalarining to'planishi. Buning sababi ortiqcha vaznning ko'rinishi. Ular bo'lmaganda juda tez paydo bo'ladi to'g'ri ovqatlanish va hech qanday jismoniy faoliyat bo'lmaganda. Ular, ayniqsa, aniq ko'rinadi kuz-qish davri biz kamroq harakat qilishni va ko'proq ovqatlanishni boshlaganimizda. Ulardan qutulish ularni qurish kabi oson emas.

Hech narsa imkonsiz emas va to'g'ri mashqlar sizning yoningizda yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Buning uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi, lekin har bir uyda bunday jihozlar mavjud emasligi sababli ularni almashtirish mumkin plastik butilkalar qum bilan. Bunday dumbbelllarni tashkil qilish muammo bo'lmaydi, asosiysi shishalar hajmi va vazni bo'yicha bir xil bo'lishidir:

  • Oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llarda dumbbelllar. Dumbalaringizni siqib, dumbalaringizni oldinga suring. Hech qanday burilishlar bo'lmasligi kerak. Biz elkalarimizni yuqoriga ko'taramiz, keyin ularni qaytarib olamiz va silliq ravishda pastga tushiramiz. Tananing pastki qismi, beldan pastda, harakatsiz bo'lishi kerak. Takrorlashlar soni mustaqil ravishda aniqlanadi.
  • Dumbbelllar bilan yon tomonlarga egiladilar. Biz oldingi mashqda bo'lgani kabi bir xil holatda turamiz. Ammo endi biz yon tomonga egilib, orqa tekis. Oyoqlari harakatsiz. Tanangizning qaysi qismi kuchliroq bo'lishidan qat'i nazar, har bir tomon bir xil miqdordagi bajarilishi kerak.
  • Oyoqlar elkalarining kengligida, tos suyagi harakatsiz, dumbbelllarni birlashtiring, siz ularni og'irlik uchun qulfda ushlab turishingiz mumkin. Biz tirsaklarni elkalariga moslashtiramiz, tos suyagi biroz oldinga suriladi. Nafas oling va tanani bir yo'nalishda, so'ngra boshqa tomonga burang. Takrorlash sonini o'zingiz aniqlaysiz, har safar ularning sonini oshirasiz.

Ushbu oddiy mashqlar sizning yoningizda ortiqcha yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Asosiysi, dangasa bo'lmaslik va yuqoridagi barcha mashqlarni to'g'ri bajarishdir.

Yog 'yoqish uchun kardio mashqlari

Yog 'yoqish uchun ajoyib mashqlar kardio mashqlari bo'lib, ular uyda ham amalga oshirilishi mumkin.

  1. Arqon bilan sakrash - biz tez, ko'p va uzoq vaqt sakraymiz. Biz bir nechta yondashuvlarni qilamiz. Siz sakrash turini o'zgartirishingiz mumkin: ikki oyoqda, oyoqlarini navbat bilan ko'tarish va hokazo.

  1. Sakrash - biz ko'p, baland sakraymiz, sakrashda qo'llarimizni yuqoriga ko'taramiz, oyoqlarimizni birlashtiramiz va ularni yoyamiz. Mashq "Yulduz" deb nomlanadi.

Arqon yoki arqondan sakrash barcha mushak guruhlari uchun ajoyib kardio mashg'ulotdir. Biz yog 'yoqamiz, vazn yo'qotamiz, chidamliligimizni oshiramiz va tanamizni yaxshi holatda ushlab turamiz. Oddiy va samarali. Mashqlarning muntazamligi - asosiy omil belgilangan maqsadga erishish uchun.

Sport orqali tanangiz va uning tashqi ko'rinishiga g'amxo'rlik qilsangiz, siz nafaqat go'zal, balki sog'lom bo'lasiz.

Video: yog 'yoqish

Bayramlar tugadi, tashqarida havo isib bormoqda, demak, kerakli shaklga kirish vaqti keldi!

Belingizga e'tibor bering. Shubhasiz, uning atrofida kichik yog'li burmalar paydo bo'lgan, ular sizning sevimli jinsilaringizni kiyganingizda kamarga ozgina osilgan.

Ha, bu bo'rtmalarning o'lchami hali ham oqilona chegaralar ichida, ammo agar siz hozir ular bilan kurashishni boshlamasangiz, unda masala "hayotni saqlaydigan" deb ataladigan narsaning shakllanishi bilan yakunlanishi mumkin.

Bir so'z bilan aytganda, biz divanlardan turamiz, pechene paketlarini tashlab, harakat qilishni boshlaymiz!

Biz sizning e'tiboringizga tonlangan va oqlangan belni qurish uchun eng yaxshi 50 ta mashqni taqdim etamiz!

1. Bukilgan ko‘tarilish

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga parvarish paytida egilish imkonini beradigan maxsus skameyka kerak bo'ladi pastki qismi tanalar tik holatda.

Orqangizni yaxlitlashtirmasdan, egilib, keyin qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga yoyishni boshlang.

12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Muntazam mashqlar bilan qorin bo'shlig'i mushaklari ajoyib shaklga ega bo'ladi va yon tomonlarda to'plangan nafratlangan yog'lar izsiz yo'qoladi.

2. Qiya siqilishlar

Oblique crunches mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan qorin bo'shlig'i va qobiq.

Orqa tarafingizda yoting, kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni buking.

Chap tirsagingiz bilan o'ng tizzangizga etib borishga harakat qilib, tanangizni ko'taring va keyin o'zingizni pastga tushiring.

Boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qiling.

Yondashuvlar va takrorlashlar soni 3/24 (o'ngga, keyin esa chap tizzaga 12 ta siqilishning uchta to'plami).

3. Fitbolda siqilish

Fitbol juda mashhur gimnastika uskunasiga aylandi, chunki u sizga juda ko'p sonli mashqlarni, shu jumladan burilishni samaraliroq bajarishga imkon beradi.

To'pni pastki orqa tomoningiz ostida bo'lishi uchun yolg'on gapiring va oyoqlarini yon tomonlarga yoying.

Xuddi shu 3/12 dasturini bajarib, muvozanatni saqlashda asosiy mushaklaringiz qanchalik faol ekanligini aniq his qilasiz!

4. Nishabli qisqichlar

Ushbu turdagi burilish boshqalarga qaraganda engilroq, ammo shunga qaramay, u jiddiy yukni ta'minlashi mumkin.

Orqangiz bilan yolg'on gapiring nishabli skameyka boshingizni pastga tushiring, torsoningizni taxminan 45 ° burchak ostida sekin ko'taring va keyin uni pastga tushiring.

Texnikangizni kuzatib boring va bo'yin muskullarini ishlatmang!

Ish miqdori bir xil: 3/12.

5. Tanani ko'tarish va tushirish

Nishabli skameykaga oyoqlaringizni tepada o'tiring. Sekin-asta tanangizni 45 ° burchak ostida pastga tushiring va keyin uni yuqoriga ko'taring.

Bu beldagi yog 'yoqish uchun eng yaxshi mashqlardan biri bo'lib, bu birinchi qarashda ko'rinadiganidan ham qiyinroq. Agar siz buni haftada bir necha marta qilsangiz, unda iloji boricha tez ta'sirchan natijalarga e'tibor bering.

Yuklash bir xil: 3/12.

6. Eshkak eshish mashinasi

Yupqa belda ishlash uchun eng yaxshi mashq mashinalaridan biri.

Butun harakat oralig'ida orqangizni to'g'ri tuting, aks holda mashqning ta'siri nolga kamayadi va shikastlanish xavfi ham bo'ladi.

Yuk qo'llar va yadro mushaklariga tushishi kerak.

7. Ellipsoid

Elliptik murabbiy nafaqat yon tomonlaringizdagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga yordam beradi, balki umuman tanangizga stress qo'yadi.

30 daqiqalik intensiv mashg'ulotni o'tkazing (bilan yuqori chastotali yurak urish tezligi), shu jumladan isinish uchun 5 daqiqa va sovutish uchun 10 daqiqa.

Agar mashg'ulot juda qiyin bo'lib tuyulsa, shunchaki chalg'iting: musiqa tinglang yoki televizor tomosha qiling va bu yarim soat tezroq o'tadi.

8. Oyoq barmoqlari tegib egilish

Buklanishlarni bajarish texnikasi juda oddiy, ammo bu erda yuk oldingi mashqlardagidek katta bo'lmaydi.

Qo'llaringizni belingizga qo'ying, oyoqlarini to'g'rilab, elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying.

Eging va o'ng qo'lingizning barmoq uchlarini chap barmog'ingizga tegiz. To'g'rilang. Va keyin harakatni teskari yo'nalishda takrorlang.

24 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring (har bir tomonda 12 ta).

9. Oyoqlarni ko'tarish

Sizni yoqimli ajablantirasiz ijobiy ta'sir, bu mashqni belingizga ishlab chiqaradi!

Orqa tarafingizda yoting, to'g'rilang, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab erga tushiring.

Oyoqlaringizni poldan ko'taring va ularni taxminan 15 sm masofaga ko'taring.

30 soniya ushlab turing (yoki iloji boricha) va keyin sekin pastga tushing.

Qorin bo'shlig'ida yonish hissi kafolatlanadi!

10. Turli mushak guruhlarini mashq qiling

Yupqa bel ustida ishlaganda, odamlar eng jiddiy xatolardan birini qilishadi - ular tananing qolgan mushak guruhlarini mashq qilishni unutishadi.

Qorin, orqa, ko'krak va hatto dumba mushaklarini e'tiborsiz qoldirmang.

Ko'rib turganingizdek, yondashuv har tomonlama bo'lishi kerak. Ammo bu eslash kerak bo'lgan yagona narsa emas ...

11. Asosiy mushaklaringizni ishlang

Bundan tashqari, harakatlarni bajarish texnikasiga qat'iy rioya qilishingiz kerak, chunki bu asosiy mushaklarning ishlashini ta'minlaydi.

Agar siz ushbu mushak guruhlarini mashq qilishni e'tiborsiz qoldirsangiz, unda hech qanday texnika sizning soningizni tartibga solishga yordam bermaydi.

Xavotir olmang, bu yerda berilgan barcha mashqlar aynan shunga qaratilgan! Shuningdek, ular qorin va dumba mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Darhaqiqat, agar o'quv dasturi bel atrofidagi yog'ni yoqishga qaratilgan bo'lsa, unda u tananing barcha qismlarining faoliyatini o'z ichiga oladi.

12. Kardio

Keyinchalik ko'rib turganingizdek, bu erda kardiyoga asoslangan mashqlar juda ko'p bo'ladi, shuning uchun ularga alohida e'tibor berish kerak.

Kardiyo mashg'ulotlari nafaqat sonlaringizni ingichka qilib, o'zangizni mustahkamlaydi, balki umumiy sog'lig'ingizga ham foyda keltiradi, bu eng muhimi!

13. Yoga va cho'zish mashqlari

Yoga bir necha sabablarga ko'ra yaxshi: u moslashuvchanlikni rivojlantiradi, yadroni mustahkamlaydi, oshqozonni tortadi va tonlaydi, shuningdek, kardiyo mashqlariga toqat qilishni osonlashtiradi.

Yoga intensiv mashg'ulotlardan so'ng isinish va sovutish uchun juda mos keladi.

14. Cho'zilgan holatda yugurish (“Tog'lik”)

Oddiy, ammo juda samarali mashq.

Kaftlar va oyoq barmoqlariga tayanib, yolg'on holatini oling. Yuqoriga torting o'ng tizza ko'kragiga, oyoqni erdan ko'tarmasdan.

Keyin biroz sakrab chiqing va havoda bo'lganingizda, o'rningizni teskarisiga o'zgartiring - chap tizzangizni ko'kragingizga olib boring va o'ng oyog'ingizni orqaga tashlang.

Harakatlarni imkon qadar tezroq 1 daqiqa davomida takrorlang.

15. Push-up mashqlari

Siz oddiy push-uplarni ham, o'zgartirilganlarni ham tanlashingiz mumkin.

Agar dastlab ularni bajarish qiyin bo'lsa, tizzalaringizni erga tushiring. Bu butunlay qabul qilinadi.

Qo'llaringizni mustahkamlaganingizdan so'ng, klassik versiyaga o'ting.

Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarishni boshlaganingizda, tez orada bu qanchalik oson bo'lishiga hayron qolasiz.

16. Push-up mashqlari

Mana, push-uplarning yana bir versiyasi!

Bu oson tuyulishi mumkin, ammo bu erda yadro va qo'llarning mushaklari juda qizg'in ishlaydi.

Klassik push-uplarning boshlang'ich pozitsiyasini oling, lekin qo'llab-quvvatlash bilan polda emas, balki skameykada (stul yoki boshqa har qanday barqaror narsa ham qiladi). Keyinchalik, ushbu mashqning odatiy versiyasida bo'lgani kabi, tanangizni pastga tushiring va ko'taring.

Ushbu turdagi push-uplarning asosiy afzalligi shundaki, siz ko'proq takrorlashingiz mumkin, ya'ni siz qo'l va qorin mushaklarini yaxshiroq pompalaysiz. Sizga kerak bo'lgan narsa!

17. Oyoqlarni to'rt oyoqqa ko'tarish

Oyoqlaringizni tonlash paytida son yog'ini yoqish uchun ideal.

To'rt oyoqqa turing, orqangizni to'g'rilab, oshqozoningizni so'ring. Ushbu pozitsiyadan o'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, 5 soniya ushlab turing, pastga tushiring va keyin chap oyog'ingiz bilan harakatni takrorlang.

Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.

18. Arqon bilan sakrash

Oddiy va nihoyatda samarali usul paydo bo'lgan "hayot chizig'ini" tezda yo'q qilish.

22. Suv aerobikasi

Bu erda yuk suzish paytidan ko'ra kuchliroq bo'ladi (garchi juda ko'p bo'lmasa ham), chunki suv harakatga qarshilik ko'rsatadi.

Shunga qaramay, siz ortiqcha ishlamasdan va charchoqsiz ajoyib kardio mashg'ulotlariga ega bo'lasiz.

Eng yaqin hovuzga obuna sotib oling va agar sizning uyingizda mavjud bo'lsa, siz o'zingiz suv aerobikasini qilishingiz mumkin.

23. Klassik aerobika

Boshqa barcha narsalaringizga qo'shimcha ravishda ijobiy tomonlari, klassik aerobika sizga anaerob zonada (yurak tezligi yuqori bo'lgan) mashq qilish imkonini beradi.

Bu tanaga kardio mashg'ulotlarini berishning juda oson usuli va shu bilan birga sondagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lish. Agar mashq qilish oson bo'lsa, siz ko'proq ish qila olasiz.

Aerobika mashg'ulotlarini raqs bilan birlashtira oladigan sport zalini topishga harakat qiling, bu erda "ikki marta" mashqlarni bajarishingiz mumkin.

24. Squats

Squatni ajoyib mashq deb hisoblashining ko'plab sabablari bor.
Ular nafaqat bel atrofida vazn yo'qotishga yordam beradi, balki dumba mushaklarini ham tonlaydi.

Squat bilan sizning dumbangiz, shubhasiz, yanada elastik va tonlangan bo'ladi.

Texnika juda oddiy.

Ishda bo'lsangiz ham, ularga kuniga atigi 5 daqiqa vaqt bering.

25. Oldinga o'pkalar

Bu mashqning klassik versiyasi.

To'g'ri turing, oldinga bir qadam tashlang va o'zingizni o'pka holatiga tushiring.

Agar chap oyog'ingiz bilan qadam qo'ysangiz, o'ng dumbangizni tarang tuting va aksincha.

Balansni yo'qotmasdan, jami 20 ta takrorlashni bajaring.

26. Yon o'pkalar

O'ngga qadam qo'ying, chap oyog'ingizni oldinga qaratib, butun yuzani polga tegizing.

Chap oyog'ingizni tekis tuting va o'ng oyog'ingizni egilib, o'pka holatiga tushing.

Iloji boricha pastga cho'zing, 2 soniya ushlab turing, so'ngra harakatni teskari yo'nalishda bajaring.

Har bir tomon uchun 10 ta takrorlash yaxshi bo'ladi. Boshlanish nuqtasi.

27. Orqa o'pkalar

Bu nafratlangan tomonlar bilan xayrlashishning yana bir ajoyib usuli!

To'g'ri turing, oyoqdan oyoqqa turing.

Chap oyog'ingiz bilan orqaga katta qadam tashlang, o'ng tizzangizni buking.

O'zingizni iloji boricha pastga tushiring, 2-5 soniya pauza qiling, so'ngra mashqni boshqa oyog'ingizda takrorlang.

28. Plank

Planking belingizni tonlashda yordam beradimi, deb o'ylaysizmi? Va qanday!

Bu g'alati bayonotdek tuyulishi mumkin, lekin bu haqiqatan ham juda samarali mashqdir va siz ko'rib turganingizdek, bir nechta farqlar mavjud.

Klassik taxtani bajarish uchun oshqozoningizda yoting, tanangizni to'g'rilang, so'ngra asta-sekin kaft va oyoq barmoqlariga suyanib, moyil holatga ko'taring.

Agar bu pozitsiya juda qiyin bo'lib tuyulsa, siz bilaklaringizga suyanishingiz mumkin.

Asosiysi, oshqozoningizni ichkariga torting va orqangizni tekis tuting.

Siz uni kamida 10 soniya ushlab turishingiz kerak, lekin agar siz ko'proq narsani qila olsangiz, pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turishni davom eting.

29. Yon taxta

Yon taxta ayniqsa qorin va asosiy mushaklarni yaxshi ishlaydi. Bu biroz murakkabroq klassik versiya, lekin vaqt o'tishi bilan siz uni amalga oshirishda qiyinchiliklarga duch kelmaysiz.

O'ng tomoningizda yolg'on gapiring. To'g'rilang. Tayanib, taxta holatini oling o'ng qo'l, va chap tomonni tana bo'ylab yoningizga qo'ying.

Agar bu qiyin bo'lib tuyulsa, bilagingizga suyanishingiz mumkin.

Lavozimni kamida 10 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomonga o'ting.

30. Fitbol tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan taxta

Ha, bu gimnastika apparati bu erda ham yordam beradi!

Mashq yangi boshlanuvchilar uchun eng mos keladi.

Amalga oshirish texnikasi asosan taxtaning boshqa versiyalarida bo'lgani kabi, faqat bitta muhim farq bilan bir xil - siz fitbolga ishonishingiz kerak.

Biroq, tananing to'g'ri holatini saqlab qolish siz uchun osonroq bo'lishi sababli, mashqni 1 daqiqa davomida uzoqroq bajarish kerak.

31. "Bouncer"

Oddiy "jumper" ham shishgan tomonlar bilan kurashishga yordam beradi.

Va mashq kulgili yoki kulgili tuyulishi mumkin bo'lsa-da, bu uning juda samarali bo'lishiga to'sqinlik qilmaydi.

10-20 sakrash bilan boshlang. Agar siz har kuni sakrash moslamasini qilsangiz, unga bir oz tur qo'shing, masalan, uni o'pka yoki burmalar bilan birlashtiring. Bu sizning mashg'ulotingizga intensivlikni ham qo'shadi.

32. Ruscha burilish

Ruscha burilish qorin bo'shlig'ida ishlash uchun juda yaxshi.

Shunga qaramay, sizga fitbol, ​​dumbbell yoki boshqa vazn kerak bo'ladi.

Erga o'tirib, oyoqlarini egib, oyoqlaringiz uning yuzasiga to'liq tegib turadi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarida kuchlanish sezilmaguncha tanangizni orqaga torting.

Jismoniy mashqlar to'pini (yoki boshqa tanlangan apparatni) oldingizda ushlab, tanangizni o'ngga burang. To'pni polga etkazishga harakat qiling.

Bir necha soniya ushlab turing va keyin boshqa tomonga buriling.

33. Kuch mashqlari

O'z tanangizda chinakam samarali ishlash uchun siz kuch-quvvat mashqlarisiz qilolmaysiz.

Agar mushaklar og'irlik bilan yuklarni boshdan kechirmasa, unda yaxshi jismoniy shakl va yog 'yoqish haqida gap bo'lmaydi.

Sizning mahorat darajangiz va ehtiyojlaringizga mos keladigan shaxsiylashtirilgan dars jadvalini yarating.

bilan boshlang kichik tarozilar, keyin yukni o'rtacha sur'atda oshiring va mashg'ulot oxirida intensivlikni asta-sekin kamaytiring. Ushbu yondashuv tanani sovutish bilan ta'minlaydi, bu har qanday yaxshi ishlab chiqilgan dasturning muhim qismidir.

34. Yurish

Yurish yugurish kabi shiddatli bo'lmasa ham, u yoqimsiz tomonlarga qarshi kurashda foydali bo'lishi mumkin va mashqni boshlash uchun yaxshi boshlanish nuqtasidir.

Vaqt o'tishi bilan siz tezroq yurishingiz mumkinligini sezasiz.

Bundan tashqari, uzoq yurishlar chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi.

35. Tez sur'atda yuring

Uzoq masofaga yurishni o'zlashtirganingizdan so'ng, kuchli sur'atga o'tish vaqti keldi!

Siz tezroq yurishingiz kerak, qo'llaringizni faol ravishda silkitib, hatto kestirib, biroz chayqashingiz kerak.

Bu oddiy yurish va yugurish o'rtasidagi xoch.

Yurak urishini kuzatib boring - u etarlicha yuqori bo'lishi kerak, chunki tez-tez yurak urishi to'g'ridan-to'g'ri kaloriyalarni yoqish va ortiqcha vazndan xalos bo'lishga olib keladi.

36. Yugurish

Tez yurishdan keyin siz yugurishni boshlashga tayyor bo'lasiz.

Yugurish ko'plab mushak guruhlarini ishlaydi va xizmat qiladi yaxshi yordamchi qo'shimcha funtga qarshi kurashda.

Bundan tashqari, u chidamlilikni mukammal darajada rivojlantiradi, shuning uchun yugurish qanchalik uzoq davom etsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

Avvaliga yugura olmasangiz ham uzoq vaqt va uzoq masofalarda yurak urish tezligi yuqori bo'lishini ta'minlash kerak bo'ladi.

37. O'zingizning holatingizda ishlang

To'g'ri turish - nozik bel uchun kurashda muvaffaqiyat kaliti.

Slouching faqat muammoni yanada kuchaytiradi va yomonlashtiradi tashqi ko'rinish tanasi va to'g'ri va "mag'rur" orqa ohangdor qorinni samarali ta'kidlaydi.

Siz hatto boshingizda kitob bilan mashhur mashqni mashq qilishingiz mumkin!

Ofisda stolda o'tirganingizda ham, o'zingizning holatingizda ishlang. Qiyin bo'lmang, umurtqa pog'onasini to'g'ri tuting va bu sizning natijalaringizga ijobiy ta'sir qiladi.

38. Pilates

Yoga singari, Pilates ham tananing moslashuvchanligini oshiradi va ingichka bel uchun mas'ul bo'lgan mushaklar ustida ishlashga imkon beradi.

Bundan tashqari, ushbu o'quv tizimi takomillashtiriladi psixologik holat va umumiy tinchlik olib keladi.

Ko'p dasturlar orasida sizning ehtiyojlaringiz va qobiliyatlaringizga mos keladiganini tanlang.

Sizningcha, Pilates juda osonmi? Birinchi mashg'ulotingizni kuting!

39. Pedal

Velosipedmi yoki mashq velosipedmi, muhim emas. Ikkala variant ham bir xil darajada foydali. Albatta, ob-havo bu erda xalaqit berishi mumkin bo'lsa-da, keyin siz statsionar simulyatorsiz ishlay olmaysiz.

Velosipedda yurish oyoq va dumba mushaklarini ishlashga yordam beradi, shuningdek, bel atrofidagi yog 'burmalarini kesishga yordam beradi.

Iloji bo'lsa, ishga yoki boshqa ishlarga borish uchun mashinadan ko'ra velosipeddan foydalaning.

Sevimli musiqangizni tinglasangiz, darslar ancha oson va qiziqarli bo'ladi.

40. Deadlift

Deadlift - bu asosiy mushaklaringizni ishlash uchun ajoyib vosita.

Erga 2 ta dumbbellni (yoki shtangani) qo'ying, ularga yaqin turing, oyoqlaringizni to'g'rilab, elkangiz kengligida joylashtiring. Qo'llaringizni va orqangizni to'g'ri ushlab turing, egilib, dumbbelllarni ushlang.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun sekin tekislang.

Lavozimni 3 soniya ushlab turing va keyin og'irlikni kamaytiring.

Harakatlarni taxminan 5 marta takrorlang.

41. "O'tinchi"

Qorin bo'shlig'i mushaklarida ishlash uchun biroz murakkabroq, ammo ayni paytda foydali mashq.

Buni og'irlik bloklari simulyatorida (krossover) ham, tibbiyot to'pi bilan ham qilish mumkin.

Yog'och tayyorlash texnikasini yaxshiroq tushunish uchun Ace Fitness bo'yicha qo'llanmani ko'rib chiqing.

42. Push-up bilan "Caterpillar"

Bu 2 ta mashqning o'ziga xos gibrididir.

E'tibor bering - yotib, 1 marta surish qiling.

Keyin, kaftlaringizni va oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring.

Oyoqlaringizni egmasdan, kaftlaringizga qarab kichik qadamlar bilan sekin harakat qilishingiz kerak.

Keyin, qo'llaringizni harakatga keltiring, tanangizni to'g'rilang va boshlang'ich pozitsiyasini (yolg'on holati) olish uchun oldinga siljiting.

Avvaliga 10 marta takrorlashga harakat qiling.

43. Pull-ups

Mashq qilish qiyin, ammo bunga arziydi.

Tortish paytida qiladigan harakatlar bel sohasidagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lishda juda samarali.

Shuningdek, ular bu erda sanab o'tilgan ko'plab mashqlar uchun zarur bo'lgan qo'l kuchini rivojlantiradilar.

Jismoniy mashqlar boshida ko'krak qafasini tortib olish juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, shuning uchun ularni an'anaviy versiya bilan almashtiring (chin-up).

44. Bosing - krossoverda turib

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga tutqich, bar yoki arqon va, albatta, yaxshi og'irlikdagi blokirovka mashinasi kerak bo'ladi.

Ko'pchilik sport zallari topa olasiz.

45. Yugurish yo‘lakchasi

Tashqarida ob-havo yomonmi? Yoki o'zingizning bog'ingizda yurish yoki yugurishni xohlamaysizmi? Bunday vaziyatlarda treadmill har doim yordam beradi!

Bu sizga har qanday sharoitda va sizga mos keladigan intensivlik darajasida mashq qilish imkonini beradi.

Esingizda bo'lsin: har qanday mashq yo'qdan yaxshiroqdir.

Yugurish yo'lakchasida mashq qilayotganda, intensivlik haqida unutmang. Yurak urish tezligini yuqori darajada ushlab turing, chunki bu natijalaringizga ijobiy ta'sir qiladi.

Elliptikda bo'lgani kabi, kamida yarim soat davomida turli tezliklarda harakat qilishga harakat qiling.

46. ​​Kikboksing

Birinchidan, u kardio faoliyatini ta'minlaydi, ya'ni yurakni tezlashtiradi.

Ikkinchidan, kikboksing tananing deyarli barcha qismlarini o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, u jonli, shiddatli va qiziqarli yo'l yon tomonlaringizdagi nafratlangan "bagaj" dan xalos bo'ling.

Buning ustiga, sizning mushaklaringiz nozik, "ozg'in" va juda aniq ko'rinadi!

Kerakli kikboksing klubini toping va do'stlaringizni o'zingiz bilan taklif qiling - birgalikda siz ko'proq ma'lumot olishingiz mumkin.

47. Karate

Karate kikboksing bilan bir xil sabablarga ko'ra foydalidir, ammo uning falsafiy tarkibiy qismi tufayli u jang san'ati biroz xotirjamroq.

Trening paytida siz meditatsion holatga kirishingiz mumkin bo'ladi.

Bundan tashqari, siz o'zingiz uchun turishni o'rganasiz! Bu, ehtimol, biri eng yaxshi tomonlari karate.

Qidirish va tanlashda hech qanday muammo bo'lmasligi kerak, chunki ko'pchilik shaharlarda bu jang san'ati o'rgatilgan kamida bir nechta joylar mavjud.

Va yana do'stlaringizni siz bilan taklif qiling!

Oxirgi chora sifatida ta'lim DVD-laridan foydalanib o'rganing.

48. Intervalli trening

Intervalli mashg'ulotlar muayyan mashqdan ko'ra ko'proq texnikadir.
Bu tanangizni ortiqcha yuklamasdan ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.

Asosan, siz qisqa dam olish bilan yurak urish tezligini oshiradigan bir nechta yuqori intensiv mashqlarni almashtirasiz.

Intervalli mashg'ulotlar ortiqcha charchoq va charchoqqa yo'l qo'ymaslik uchun katta natijalarga erishishga imkon beradi.

49. Yigiruv

Haqiqiy intensiv mashg'ulot qanday ko'rinishini bilmoqchimisiz? Spinning bilan shug'ullaning!

Katta ehtimol bilan, birinchi bosqichlarda bu qiyin vazifa bo'lib tuyuladi, lekin vaqt o'tishi bilan siz buni o'zlashtirasiz va nima uchun buni ilgari sinab ko'rmaganligingiz haqida hayron bo'lasiz.

Spinning velosiped haydashga o'xshaydi, lekin bu erda siz ancha tez sur'atda ishlaysiz.

Haddan tashqari yuklanishni oldini olish uchun past tezlikda boshlang. Vaqt o'tishi bilan siz tonnalab kaloriyalarni yoqib, ancha uzoqroq mashq qilishingiz mumkin bo'ladi!

50. Rolikli konkida uchish

Ro'yxatda oxirgi, lekin eng muhimi, rolikli konkida uchish.

Bu son yog'i bilan xayrlashishning yana bir qiziqarli va stresssiz usuli.

Siz zavqlanasiz va oyoqlaringiz va sonlaringizning harakatlari o'z vazifasini bajaradi! Ajoyib emasmi?

Bu mashq emasligi sababli (va shuning uchun ortiqcha stressni o'z ichiga olmaydi), siz juda uzoq vaqt minishingiz mumkin.

Sevimli iPod yoki MP3 pleeringizni olib keling yoki mashg'ulotingizni yanada qiziqarli qilish uchun do'stlaringizni taklif qiling.

Ushbu ro'yxatni chop eting va uni chiroyli va nozik bel uchun kurashish rejasi sifatida foydalaning!

Quyidagi mashqlardan qaysi birini sinab ko'rdingiz?

Qaysi biri siz uchun samaraliroq edi?

Siz ularni yolg'iz yoki do'stlaringiz bilan qildingizmi?

Bu haqda bizga xabar bering!

Ortiqcha vazn bilan kurashish uchun natija beradigan uchta komponentdan foydalanish kerak - mashg'ulot, to'g'ri ovqatlanish va dam olish...

Ortiqcha vazn bilan kurashish uchun siz foydalanishingiz kerak natija beradigan uchta komponent:

  • ishlab chiqish; mashqa qilish,
  • to'g'ri ovqatlanish,
  • dam olish.

Yog 'yoqish uchun ushbu 3 ta mashqni har kuni 20 kun davomida bir soat davomida bajarishni taklif qilaman va natijani ko'rasiz.

Natija: ohangdor tana va nozik figura

Eslab qoling: Aerobik mashg'ulotlar alohida vaqtga bag'ishlanishi kerak, tercihen ertalab nonushta qilishdan oldin. Uyg'onganingizdan so'ng darhol tanadagi glikogen zahiralari deyarli nolga teng va mashqlarni bajarish uchun zarur bo'lgan energiya darhol yog'li "depolar" dan keladi degan umid bor.

Muhim! Mashq har kuni taxminan bir soat davom etishi kerak.

Mashqlarni bajarayotganda siz har kuni 1000 kaloriyagacha yoqasiz (ehtimol kamroq, barchasi intensivlikka bog'liq).

Treningdan oldin mushaklaringizni mashq qilishga tayyorlash uchun bir nechta cho'zish mashqlarini bajaring. Yugurishlar orasida 5 daqiqa tanaffus qiling.


1. Sakrash

Sakrash qo'llarni silkitish va oyoq harakatlari bilan birga keladi.

Ushbu mashqni isinish sifatida ishlatish mumkin, u yurak tezligini oshiradi, qon aylanishini oshiradi va mushaklarga qon oqimi tiklanadi.

Ushbu mashq paytida tananing deyarli barcha mushaklari ishlaydi: dumba va oyoqlar, qo'llar va orqa, oshqozon.

Ayniqsa, Axilles tendonlari, boldir va gluteal mushaklarning ishlashi uchun qo'lni tebranish sakrashlarini bajarish juda muhimdir.

Ushbu mashq ustida 20-25 daqiqa ishlashingiz kerak.

Yog 'yoqish uchun mashqlarni qanday bajarish kerak - ikkala qo'l bilan sakrash jaklari

Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis turing, orqangizni to'g'rilang, qo'llar tanangiz bo'ylab, oyoqlari birlashtirildi. Biz sakrashni amalga oshiramiz, oyoqlarimizni yon tomonlarga yoyamiz va qo'llarimizni boshimizdan tepamiz. Nafas olayotganda va nafas olayotganda sakrashni amalga oshiramiz, sur'at o'rtacha bo'lishi kerak.

2. Burpi yoki Burpi

Professional aerobik mashq deb hisoblansa, dastlab tana tezligi va yukiga ko'nikmaguncha bajarish qiyin bo'ladi. Kilo yo'qotish va mushaklarni mashq qilish uchun eng samarali.

Yuk tananing barcha mushaklariga bir vaqtning o'zida qo'llaniladi: qorin bo'shlig'i mushaklari, triceps va. pektoral mushaklar, gluteal quadriseps, hamstrings.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari elkalarining kengligida.

2. Qisman cho'kish: pastga cho'zing, tirsaklaringiz tegishi uchun qo'llaringizni kaftlaringiz bilan erga qo'ying. ichida tizza Oyoqlar tizzada egilishi uchun biz squatni to'liq bajarmaymiz. Biz oyoqlarimiz bilan orqaga sakrab, keyingi pozani olamiz.

3. Biz taxta qilamiz: orqa tekis, nigoh erga qaratilgan, biz oyoq barmoqlarida turamiz, to'piqlar yuqoriga qaraydi.

4. O'zingizni kaftlaringizdagi taxtadan tirsagingizdagi taxtaga tushiring. Variant: tirsak taxtasini push-uplar bilan almashtirishingiz mumkin. Biz sakrab turamiz va oyoqlarimizni kaftlarimizga qaytaramiz, cho'kish qilamiz.

5. Biz tizzalarimizni to'liq bukilmagan holda, yaylanishni saqlab, qisman cho'zilgan holatga o'tamiz.

6. Boshlang'ich pozitsiyasini oling: oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tananing bo'ylab.

7. Biz sakrashni bajaramiz, qo'limizni ko'taramiz va qarsak chalamiz.

O'rtacha bajarilish vaqtini o'zingiz tanlang, Burpees yoki Burpees qilgandan keyin unumdorlik oshadi.

Burpee vaqtni tejaydigan va yog'ni tanada saqlash imkoniyatini bermaydigan professional komplekslar orasida optimal va eng yaxshisi hisoblanadi.

Yog 'yoqish bo'yicha mashqlar sizga qorin bo'shlig'i, oyoqlari, qo'llari va mustahkamlanishiga erishishga imkon beradi. mushak korseti orqa tomonda.

3. Kurtakga katlayın yoki “Qatlama pichoq” mashq qiling.

Jackknife yog 'yoqish bo'yicha ilg'or mashqlar to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklarini yo'naltirish orqali qorin va yonbosh yog'laridan xalos bo'lishga yordam beradi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasida va oyoqlaringizni tekis va tekislang. Muhim: qo'llar va oyoqlar ushbu mashqning butun majmuasi davomida erga tegmasligi kerak.

Biz nafas olish va ekshalatsiyani kuzatamiz. Nafas olayotganda biz bir vaqtning o'zida qo'llarimizni, torso va oyoqlarimizni burish va yuqoriga ko'taramiz, oyoq-qo'llar o'rtada uchrashishi kerak. Nafas olayotganda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Yuqoriga ko'tarilayotganda ikkala qo'l va oyoqlar qat'iy tekis bo'ladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari - katlanadigan pichoq

Siz o'zingiz uchun bir nechta amalga oshirish usullarini tanlashingiz mumkin.

Birinchi variant. Har bir yog 'yoqish mashqlarini bir necha to'plamda 5-10 marta bajaring, to'plamlar o'rtasida tanaffuslar qiling (5 daqiqa), natijada bir soatlik mashg'ulotga erishiladi.

Ikkinchi variant. Biz oldinga va orqaga qaytmasdan, birin-ketin yog 'yoqish mashqlarini bajaramiz. Ya'ni, avval biz Jumping, keyin Burpies va "Jekknife" dan keyin har biriga 20 daqiqa yoki 15 daqiqa vaqt ajratamiz, qolgan 5 daqiqa bilan suyultiramiz. nashr etilgan.

Agar sizda biron bir savol bo'lsa, iltimos, so'rang

P.S. Va unutmangki, iste'molingizni o'zgartirish orqali biz birgalikda dunyoni o'zgartiramiz! © econet

Deyarli har bir insonning zamonaviy turmush tarzi idealdan uzoqdir: noto'g'ri ovqatlanish, harakatsiz turmush tarzi va boshqalar. Bularning barchasi yomon sog'liq, noto'g'ri ishlashga olib keladi. jismoniy rivojlanish tana, shu jumladan semirish. Albatta, kleykovina bo'lgan lazzatlarga qarshi turish juda qiyin va ishlab chiqaruvchilar ko'pincha ushbu moddani yorliqda ko'rsatishni "unutib qo'yishadi".

Ammo chiplar, krakerlar va boshqa zararli ovqatlar kabi oziq-ovqatlarga qaramlikni keltirib chiqaradigan narsa aynan shu. Qorin yog'ini engish uchun siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz va faol jismoniy faoliyatni qo'shishingiz kerak.

Bu umumiy muammo bo'lsa-da, erkaklar va ayollar uchun alohida ko'rib chiqilishi kerak, chunki ularning tanalari turli yo'llar bilan chiroyli. Keling, buni tartibga solaylik eng yaxshi mashqlar figurangizni tartibga keltiring, natijalarga tezda erishish uchun maslahatlar va tavsiyalar.

Erkaklardan yog'larni olib tashlash

Erkaklarda chiqadigan pivo qorini ayollardagi kabi emas. Bu qorin bo'shlig'idagi yog 'to'planishi tufayli paydo bo'ladi - u yonida joylashgan ichki organlar va yurak, o'pka, peristaltikaga ta'sir qiladi. Shuning uchun oshqozon odatda bo'shashmaydi, kabi tana yog'i oyoq-qo'llarida, lekin elastik va konveks.

Biroq, har bir kishining qorin bo'shlig'i mushaklari va ta'rifi bor, bu faqat sedentary turmush tarzi tufayli u tez-tez cho'ziladi va yog 'qatlami ostida yashirinadi. Har bir erkakning vazifasi hech bo'lmaganda tananing tabiiy go'zalligiga erishish uchun doimiy ravishda qorin bo'shlig'ini mashq qilish va uzoq muddatda - "kublar" ko'rinishidagi estetik yengillikni oshirishdir.

Ushbu natijaga erishishning bir necha yo'li mavjud. Ba'zi odamlar buni qilishni afzal ko'rishadi asosiy mashqlar, shunchaki takrorlash sonini ko'paytiradi, boshqalari fitnes va kardio mashg'ulotlariga ustunlik beradi, uchinchisi esa qattiq dietaga o'tadi. Qaysi usul to'g'ri?

Agar ularning barchasini birlashtirsangiz yaxshi bo'ladi. Har qanday odam imkon qadar mashg'ulotlarga jalb qilinishi kerak ko'proq mushaklar jismlar, chunki yog'ni faqat qorin bo'shlig'ida yoqish mumkin emas - u tananing barcha qismlaridan hamma joyda chiqib ketadi.

Uglevodlar yo'qligida yog'ni yo'qotish mexanizmi butun tanaga mutanosib ravishda ta'sir qiluvchi "yog 'zaxiralaridan foydalanish" buyrug'iga o'xshaydi. Buning sababi shundaki, yog 'muskullarga kirishdan oldin qonga kiradi va butun tanada aylanib, energiya kerak bo'lgan joylarga etib boradi.

Erkaklar uchun eng samarali usullar majmui bo'ladi: kardio mashg'ulotlar, asosiy yondashuvlar va dietada takroriy sonlarni ko'paytirish.

Asosiy mashg'ulotlardan voz kechishning hojati yo'qligi shundan dalolat beradiki, undan keyin kislorod iste'moli 48 soat davomida 30% ga oshadi - mushaklarning tiklanishi va to'plangan yog 'to'qimalarining oksidlanishi shu tarzda sodir bo'ladi. Bu metabolizmning kuchayishini ko'rsatadi, bu esa ko'proq energiya sarfini bildiradi. Ya'ni, keyin asosiy ta'lim davomidagidan ham ko'proq kaloriya sarflaydi.

Jismoniy mashqlar

Keling, faqat qorin bo'shlig'i mashqlari qorin yog'ini olib tashlashi mumkinligi haqidagi afsonani yo'q qilaylik. Depozitlarni tananing biron bir joyidan ajratilgan holda olib tashlash mumkin emas. Qorin bo'shlig'ini mashq qilish, ortiqcha yog 'yoqilganda, qorinning o'rnida nafaqat tekis sirt va qovurg'alar emas, balki chiroyli va haykalchali kublar paydo bo'lishi uchun amalga oshiriladi.

Qorin bo'shlig'idagi vakuum ichki ko'ndalang qorin mushaklarining ohangini oshiradi. Bel hajmini kamaytirish, ingichka oshqozon va shaklning to'g'ri egri chizig'iga shunchaki chaqmoq tezligida erishiladi - muntazam mashg'ulotlarning dastlabki ikki haftasida. Gap shundaki, ta'sirga yog 'yoqish orqali emas, balki qorin bo'shlig'ini ichkariga tortish orqali erishiladi. Tasavvur qiling-a, ko'ndalang qorin mushaklari sizning qorin bo'shlig'ingizni qo'llab-quvvatlaydigan kordonlardir. Doimiy mashg'ulotlar orqali ularning uzunligini qisqartirish orqali biz absni orqa tomonga yaqinlashtiramiz, ya'ni oshqozon ichkariga "tortadi" va tekis bo'ladi.

Ushbu rasm tanadagi yog 'foizini aniqlashga yordam beradi:

Ushbu mashq tik turgan holda, yotgan holda yoki oldinga egilib bajarilishi mumkin. Agar siz bodyflexga qiziqsangiz, "oshqozondagi vakuum" inson uchun mumkin bo'lgan barcha pozalarda amalga oshirilishini ko'rasiz. Buni imkon qadar tez-tez qilish kerak. Agar siz o'zingizni zaif his qilsangiz, uni haftada 5 martagacha kamaytirishingiz mumkin, ammo keyin haftasiga 14 martagacha (ertalab va kechqurun) darslar sonini oshirishni unutmang.

"Oshqozondagi vakuum" ni amalga oshirayotganda diqqatni jamlash, tinchlantirish va saqlash muhimdir toza havo(oynani keng oching!).

  • Boshlash uchun, orqa tomoningizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Tizlaringizni buking va dam oling.
  • Keng nafas oling va keyin keskin nafas oling, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting va uni butun kuchingiz bilan torting. Nafas olmasdan 10 soniya davomida maksimal orqaga tortilgan holatni ushlab turing, keyin bir oz nafas oling va yana 10 soniya muzlatib qo'ying. Umuman olganda, sizning oshqozoningiz 20 soniya davomida tortilgan holatda saqlanadi. Sekin-asta dam oling va nafasingizni tiklang.
  • Bir necha marta takrorlangandan so'ng, kechikish paytida oshqozoningizni matbuot bilan oldinga siljitishga harakat qiling - vaqt o'tishi bilan siz har qanday sharq ayoliga qaraganda oshqozoningiz bilan "raqsga tushishni" yaxshiroq o'rganasiz.

Kilo yo'qotish bilan shug'ullanadigan har bir kishi ko'p dietalar mavjudligini tushunishi kerak tez vazn yo'qotish, lekin siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki sog'lom bo'lishingiz kerak. Kilo yo'qotish tezligi nafaqat dietani tanlashga, balki metabolizm tezligiga ham bog'liq: u qanchalik faol bo'lsa, kilogramm tezroq ketadi. Metabolizmni sekinlashtiradigan omillar:

  • spirtli ichimliklar
  • chekish
  • nonushta yo'q
  • kamdan-kam ovqatlar
  • samimiy kechki ovqat

Natijaga erishish uchun tanadagi faol o'zgarishlarga olib keladigan kichik va tez-tez ovqatlanishga rioya qilish kerak:

  1. Metabolik jarayonlar boshlanadi.
  2. Energiyaning ko'tarilishi bor.
  3. Qo'llab-quvvatlanadi normal daraja gemoglobin.

Proteinga alohida e'tibor berilishi kerak. Butun tananing mushaklari bunga juda muhtoj. Proteinni iste'mol qilganda kerakli miqdor, tana charchoq va charchoqni boshdan kechirmaydi. Hisoblash uchun kunlik norma protein, siz kilogrammdagi vaznni 1,6 ga ko'paytirishingiz kerak. Olingan ko'rsatkich kuniga iste'mol qilinishi kerak bo'lgan protein miqdori bo'ladi.

Sog'lom ovqatlanish vazn yo'qotishning asosiy omilidir. Oziqlanish tashqi ko'rinishingizga, kayfiyatingizga va sog'lig'ingizga ta'sir qiladi. To'g'ri ovqatlanish tananing ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha moddalarni o'z ichiga olishi kerak. Foydalanish tavsiya etiladi tabiiy mahsulotlar. Mahsulotlarni to'liq assimilyatsiya qilish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak bo'ladi:

  • Oziqlanish jadvaliga rioya qiling.
  • Kuniga taxminan ikki litr gazsiz suv iching.
  • Ortiqcha ovqatlanmang va kaloriyalaringizni kuzatib boring.
  • Kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlaning.

Agar siz oshqozoningiz va yon tomonlaringizdan ortiqcha vaznni olib tashlamoqchi bo'lsangiz, kuniga sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Og'irlikni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kilokaloriyalar sonini bilish uchun siz vazningizni 35 ga ko'paytirishingiz kerak. Kilogrammni yo'qotishni boshlash uchun natijada olingan kilokaloriya sonidan kamroq iste'mol qilishingiz kerak.

Qorin va yon tomondan yog'ni olib tashlash uchun kuniga oziq-ovqat iste'mol qilish nisbati quyidagicha bo'lishi kerak:

  • 50% oqsillar.
  • 20% yog '.
  • 30% uglevodlar.

Shunisi e'tiborga loyiqki, oddiy va murakkab uglevodlar mavjud. Murakkab uglevodlarga ustunlik berish yaxshidir, chunki ular hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi. Sog'lom murakkab uglevodlarni olish uchun siz ovqatlanishingiz kerak:

  1. Sabzavotlar va mevalar xom shaklda.
  2. Karabuğday va bug'doy pyuresi.
  3. Kepak bilan non.
  4. No'xat, soya, yasmiq va boshqa dukkaklilar.

To'g'ri ovqatlanish bilan iste'mol qilish muhimdir toza suv. U tanadan olib tashlanadi zararli moddalar, terining holatini yaxshilaydi, yurak kasalliklari xavfini kamaytiradi. Erkak uchun kuniga 1,5-2 litr suv etarli miqdorda suyuqlik hisoblanadi. Spirtli ichimliklar ham suvni o'z ichiga oladi, lekin tanaga zararli. Iloji boricha kamroq iste'mol qilishga harakat qiling spirtli ichimliklar, ayniqsa pivo. 330-350 hajmli bir shisha pivoda 150-160 kkal mavjud.

Qanaqasiga kuchli xilma-xillik, pivo qancha kaloriya bo'ladi. Shu bilan birga, u ishtahani oshiradi, bu sizni ko'proq iste'mol qilishni xohlaydi va ortiqcha ovqat keraksiz kaloriyalarni ifodalaydi. Hops tarkibida ayol jinsiy gormonlarini taqlid qiluvchi elementlar mavjud, shuning uchun ular gormonal muvozanatni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa kilogramm ortishiga olib keladi.

Shuni esda tutish kerakki, metabolizm sekinroq bo'lganligi sababli, ayollar bir xil vaznda ham erkaklarnikiga qaraganda kuniga kamroq kaloriya kerak. Ayollar, shuningdek, yog'lar, uglevodlar va tozalangan mahsulotlarni iste'mol qilishni cheklashlari kerak. Siz kolbasa, yong'oq, sariyog ', margarin, mayonez, pirojnoe, xamir ovqatlar, shakar, asal, konfet, chiplar, tez ovqatlanish, konserva, makaron va boshqa ko'plab mahsulotlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi.

Fitnes murabbiyi, guruh mashqlari o'qituvchisi, ovqatlanish mutaxassisi

Oziqlanish, homilador ayollar uchun dietani tanlash, vaznni tuzatish, charchash uchun ovqatlanishni tanlash, semirish uchun ovqatlanishni tanlash, tanlash bo'yicha umumiy maslahatlar beradi. individual ovqatlanish va terapevtik ovqatlanish. Shuningdek, sportda funktsional testlarning zamonaviy usullariga ixtisoslashgan; sportchining tiklanishi.


Yog 'yoqish mashqlari metabolizmni tezlashtiradigan xususiyatga ega, shuning uchun bu, aksincha, natijalarni tezroq olish imkonini beradi. kuch mashqlari. Bunday metabolik mashqlarning mohiyati shundaki, ortiqcha yog'lar tanani kislorod bilan to'yintirish, yurak urish tezligini va tana haroratini oshirish orqali yoqiladi. Natijada, yog'ning parchalanishi sodir bo'ladi. Yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlar deyarli dam olmasdan eng tez sur'atda amalga oshiriladi. Ko'p miqdorda toza havo bilan yopiq joylarda mashq qilish muhimdir.

Qanday qilib yog'ni to'g'ri yoqish kerak?

Keling, tezroq kilogramm berishga yordam beradigan bir necha usullarni ko'rib chiqaylik. Agar siz mashqlarni to'g'ri va to'g'ri tuzsangiz, mashg'ulot vaqtini tanlash unchalik muhim emas. Lekin zudlik bilan yonish uchun ajoyib vaqt qo'shimcha funt tongdir. Yugurish yoki bu vaqtda och qoringa bajariladigan intervalli kompleks energiyani nonushta uchun iste'mol qilingan ovqatlardan emas, balki teri osti yog'idan oladi.

Kunning qolgan qismida ovqatdan keyin bir-ikki soat o'tgach mashq qilish tavsiya etiladi. Ammo mashg'ulotdan so'ng siz qirq daqiqa ichida oqsil va uglevodlarning kichik qismini olishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun och qolish shart emas. Bu vaqt davomida iste'mol qilingan hamma narsa mushaklarning tiklanishiga boradi, ammo ortiqcha yog'ga emas.

Uy uchun yog 'yoqish mashqlari kompleksi

Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami ham mavjud. Ixtiyoriy maxsus jihozlar, o'z vazningiz etarli bo'ladi. Mashqlar kamida 45-50 daqiqa davom etishi kerak. Yog 'yoqilishi mashg'ulot boshlanganidan atigi yigirma daqiqa o'tgach boshlanadi, shuning uchun atigi 15 daqiqa mashq qilish tavsiya etilmaydi. Muhim shart vazn yo'qotish uchun ham puls zonasi hisoblanadi. uchun qulay yurak-qon tomir tizimi va daqiqada 120 - 160 zarba zonasi yog 'yoqish uchun samarali hisoblanadi.

Barcha mushak guruhlari uchun superset

Superset to'xtamasdan, bir mashqdan ikkinchisiga silliq o'tish bilan amalga oshiriladi. Amalga oshirilgan aylanishlar soni qanday yukni olishni xohlayotganingizga bog'liq. Ushbu kompleksni kamida beshta doira uchun takrorlash tavsiya etiladi. Amalga oshirilgandan so'ng, barcha mushaklarning engil cho'zilishini bajaring.

Squatlardan sakrash

Ushbu turdagi cho'kishda son va dumbaning barcha mushaklari ishtirok etadi, shu bilan birga joyida sakrash qo'shiladi, bu esa yog 'yoqish uchun yurak tezligini oshiradi. Har kuni mashq qilish tavsiya etilmaydi. Tayyorlanmagan sportchilar mushaklarini tiklashlari kerak. Bu 4-5 kun davom etishi mumkin.

  1. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, barmoqlar bir oz masofada;
  2. Nafas oling: tos suyagini, sonni polga parallel ravishda, xuddi stulda o'tirgandek pastga tushiring;
  3. Nafas olish: pastki nuqtadan sakrash, paypoqni poldan ko'tarish;
  4. Nafas olayotganda squatni takrorlaymiz. Biz 20-30 marta bajaramiz.

Burpi

Ushbu turdagi mashqlar tana vaznini yo'qotish uchun juda samarali, chunki u eng tez sur'atda bajariladi va mutlaqo barcha mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Trening darajasiga qarab, siz 20 dan 40 martagacha bajarishingiz mumkin.

  1. Tik turgan joydan, nafas olayotganda, biz kaftlarimizni erga qo'yib, cho'kamiz;
  2. Oyoqlarimiz bilan itarib, nafas chiqarish bilan biz tekis qo'llar bilan taxtaga sakrab chiqamiz;
  3. Nafas olish: kaftlarga orqaga sakrash;
  4. Nafas olayotganda yuqoriga sakrab, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Otjimaniye" mashqi

Ushbu mashq yuqori elkama-kamarni yaxshi mashq qiladi. Bunday mashqlarni 2-3 kundan keyin bajarishingiz mumkin, chunki kichik mushaklar tezda tiklanadi. Push-up shakli to'g'ri pozitsiya, asosiysi, pastki orqa osilib qolishining oldini olish, abs tarangligini saqlashdir. 10-15 ta takrorlashni bajaring. bilan variantni ko'rib chiqaylik keng sozlash kaftlar.

  1. Plank holatidan, kaftlar elkalaridan kengroq, oyoqlari kestirib kengligida;
  2. Nafas olish: ko'krak qafasini tirsaklar darajasiga tushiring. Tirsaklar yon tomonlarga ishora qiladi;
  3. Nafas olish: yuqoriga ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun samarali mashqlar

Siz qorin bo'shlig'i mushaklarini tez-tez mashq qilishingiz mumkin. Haftada uchdan to'rttagacha mashq qilish kifoya. Kompleks bel sohasidagi qo'shimcha santimetrlarni yoqishga yordam beradi. Ushbu mashqlar har qanday mashg'ulotni tugatishi mumkin. Mumkin bo'lganda, kompleks bir doira dam olmasdan amalga oshiriladi. Shundan so'ng u yana uch marta takrorlanadi.

Qizdirish; isitish. "Yuz" mashqi

Mashq qilish yog 'yoqish, lekin ayni paytda nafas olishdir. Qon aylanishini yaxshilaydi va tanani boshqa mashqlarga tayyorlaydi.

  1. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, oyoqlari tizzalarda to'g'ri burchak ostida egilgan. Shisha polga parallel ravishda osilgan. Qo'llar tananing bo'ylab;
  2. Biz elkama pichoqlarini poldan ko'taramiz va qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida pozitsiyani saqlaymiz. Chin yoqa suyaklari ustida. Qo'llar oldingizda, kaftlar pastga;
  3. Biz beshta asta-sekin qisqa nafas olamiz, kaftlarimizni havoda qarsak chalib, xuddi suv ustida yurgandek;
  4. Shuningdek, elkama pichoqlarini erga tushirmasdan beshta qisqa ekshalasyon;
  5. Yana o'nta tsiklni to'xtatmasdan bajaring.

Oyoqlarni navbat bilan cho'zish

Mashq qilish kompleksning boshlanishi. Chuqur qorin mushaklarini mashq qiladi, shuningdek, orqa va oyoqlarni cho'zadi.

  1. Orqa tarafingizda yotib, o'ng tizzangizni ko'kragingizga tortdi, kaftlaringizni tizzangizni ushlab turadi. Ikkinchi oyog'i tekis, poldan yuqorida, 30 daraja burchak ostida ushlab turiladi. Yelka pichoqlari poldan yirtilgan;
  2. Nafas olish - pauza qilish. Nafas olish bilan biz oyoqlarni o'zgartiramiz, qarama-qarshi tizzani tortamiz;
  3. Biz oyoqlarning o'zgarishini 20-30 marta takrorlaymiz.

Bir vaqtning o'zida oyoqlarini cho'zish

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi, qo'l va oyoqlarni cho'zadi.

  1. Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotish, elkama pichoqlari erdan, oyoqlar poldan yuqorida 30 daraja burchak ostida. Qo'llar boshning orqasida to'g'rilanadi, orqaga cho'ziladi;
  2. Barqaror pozitsiyani saqlab turgan holda, nafas olayotganda, ikkala tizzangizni ko'kragingizga torting, kaftlaringiz bilan boldirlaringizga teging;
  3. Nafas olish: boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 20-30 marta takrorlaymiz.

Oyoq darajasining ko'tarilishi

Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qiladi. Ayniqsa, absning pastki qismini ishlaydi.

  1. Orqa tarafingizda yotib, boshingiz orqasida kaftlar, poldan yelka pichoqlari, tepada tekis oyoqlar. Oyoqlar tos suyagi ustida;
  2. Nafas oling: pastki orqa qismini poldan ko'tarmasdan, oyoqlaringizni 45 daraja burchakka tushiring;
  3. Nafas olish: matbuot yordamida oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga ko'taring. 20-30 marta takrorlang.

Chriscross

Qorinning qiyshiq mushaklarini kuchaytiradi va belni shakllantiradi.

  1. Orqa tarafingizda yotib, kaftlaringizni boshingiz orqasida, oyoqlarini 45 daraja burchak ostida tekislang;
  2. Yelka pichoqlari doimo og'irlikda. Nafas olish: bir qo'lning tirsagi qarama-qarshi tizzaga etib boradi;
  3. Nafas olish: markazga qaytish;
  4. Nafas olish: boshqa tomonga buriling. Jami 30 ta takrorlash.

Kilo yo'qotish uchun intervalli mashg'ulotlar

Juda oddiy va samarali kompleks. Dam olmasdan, iloji boricha tezroq bajariladi. Pulsni kuzatish juda muhimdir. Ushbu kompleksni har kuni bajarish orqali siz tezda vazn yo'qotishingiz mumkin.

Yuqori yerga sakrash

Maxsus shkaf yoki skameyka yordamida amalga oshiriladi.

  1. Nafas olish: skameyka oldida turish, ikki oyoq bilan sakrash;
  2. Nafas oling: silliq ravishda erga qayting. 20 dan 40 gacha sakrashni bajaring.

Arqon bilan sakrash

Sakrash yurak urish tezligini oshirish orqali yog 'yoqilishini tezlashtirishga yordam beradi. Biz bir daqiqani bajaramiz, darhol keyingi mashqga o'tamiz.

Tananing ko'tarilishi

Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qiladi, ularni tonlaydi. Nafas olishingizni kuzatib, tez sur'atda bajaring. Shu bilan birga, biz orqamizga yiqilmasdan, o'zimizni silliq ravishda tushiramiz. Qorin bo'shlig'i mashqlari har kuni amalga oshiriladi.

  1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlari bir-biriga bog'langan, tizzalar bir-biridan ajralib turadi;
  2. Nafas olish: qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida tanani ko'taring, boshning orqasidan qo'llar oyoqlarga tegadi;
  3. Nafas olish: biz o'zimizni silliq ravishda tushiramiz.

Bir daqiqa davomida arqondan sakrashni takrorlang. Dam olmasdan, biz darhol kompleksning birinchi mashqiga o'tamiz. Biz kamida o'nta doirani bajaramiz.

Sizning e'tiboringizga yog 'yoqish uchun oddiy, ammo juda samarali mashqlardan iborat qisqa video darsni taqdim etamiz:

Trening paytida ko'p miqdorda suv ichishni unutmang, shuningdek, suyuqlik metabolizmni yaxshilaydi. Agar siz faqat kech mashq qila olsangiz, undan keyin kechki ovqatlanmaslikka harakat qiling, keyin yonish jarayoni kechasi davom etadi. Mashq qilish va nafas olish texnikasiga rioya qiling, keyin mashg'ulot faqat foydali bo'ladi.


Bilan aloqada