Semirib ketish uchun mashqlar terapiyasi (terapevtik jismoniy tarbiya). Jismoniy mashqlar terapiyasi vazn yo'qotishga qanday yordam beradi - kasallikning bosqichiga qarab mashqlar misollari

Semirib ketish uchun terapevtik jismoniy tarbiya

3-bob. Semirib ketish uchun mashqlar terapiyasi komplekslari

Terapevtik mashqlar semirishning barcha shakllari va darajalariga yordam beradi. Tez vazn yo'qotish uchun harakat qilishning hojati yo'q sekin vazn yo'qotish tananing barcha a'zolari va tizimlarini yangi turmush tarziga va "yangi" vaznga o'rganishga imkon beradi.(1)

№1 majmua

1. 30 soniya yurish a) normal, joyida, o'rtacha sur'atda, b) oyoq barmoqlarida, v) sonni baland ko'tarish bilan, d) normal.

2. IP (boshlang'ich pozitsiyasi) - tik turgan holda, to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi, qo'llar tana bo'ylab pastga tushadi. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va uni barmoqlaringizga qaytaring (nafas oling). Har bir oyoq bilan 8 marta takrorlang.

3. IP - bir xil. O'ng oyog'ingiz bilan o'ngga qadam qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. IP sahifasiga qaytish. Nafas olish bepul. Tezlik sekin. Har bir yo'nalishda 5-8 marta bajaring.

4. IP - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Sekin-asta tanangizni yon tomonlarga egib, qo'llaringizni torso va oyoqlaringiz bo'ylab siljiting. O'ngga egilganda, chapga egilganda nafas oling, nafas oling. Har bir yo'nalishda 5-8 marta bajaring.

5. IP - tik turgan, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamarda. Tananing o'ngga va chapga sekin burilishlari. Nafas olish bepul. Har bir yo'nalishda 5-8 marta bajaring.

6. IP - orqa tomonda yotish, qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan. Tizlaringizni buking va oyoqlaringizni dumbangizga iloji boricha yaqinroq qo'ying. Tirsak va oyoqlarga suyanib, tos suyagini ko'taring, "yarim ko'prik" (nafas olish) ustida turing. IP-ga qaytish - nafas olish. 8-10 marta takrorlang.

7. IP xuddi shunday. 30-40 soniya davomida "velosiped" mashqini bajaring.

8. IP xuddi shunday. Qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda o'tiring, tizzalaringizni bukmang (nafas olish). IP-ga qaytish - nafas olish. 8-10 marta takrorlang. 21

9. IP - chap tomonda yotish, qo'llar tirsaklarda egilgan, o'ng palma bel darajasida polda. Chap bilagingizga, o'ng kaftingizga va chap oyog'ingizning tashqi chetiga suyanib, tos suyagini ko'tarib, chap tomoningiz bilan poldan itaring. O'ng tomonda ham xuddi shunday qiling. Har tomondan 8-10 marta takrorlang. Nafas olish ixtiyoriydir.

10. IP xuddi shunday. Qo'llaringizga tayanib, ikkala oyog'ingizni erdan ko'taring, ularni (to'g'ri!) 3-5 soniya davomida baland holatda ushlab turing va IP-ga qayting. O'ng tomonda ham xuddi shunday qiling. Har tomondan 8-10 marta takrorlang. Nafas olish ixtiyoriydir.

11. IP - orqa tomonda yotib, oyoqlari kengaytirilgan va yopiq, qo'llar boshning orqasida. Chap tomonga keskin buriling, so'ngra orqangizni o'ng tomonga buring. 12-15 marta takrorlang. Nafas olish ixtiyoriydir.

12. IP tiz cho'kish. Tez harakat bilan, oyoqlaringizning chap tomonidagi polga o'tiring, qo'llaringizni teskari yo'nalishda cho'zing. IP sahifasiga qaytish. Oyog'ingizning o'ng tomonidagi polga o'tiring. 6-8 marta takrorlang. Nafas olish ixtiyoriydir. Varikoz tomirlari uchun bu mashq tavsiya etilmaydi.

13. IP - tik turgan, oyoqlari elkalarining kengligida, kamarda qo'llar. Oldin chapga, keyin o'ngga dumaloq harakatlar qiling. Bosh va ko'krak harakatsiz. Har bir yo'nalishda 10 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi

14. IP xuddi shunday. Tanani o'ngga va chapga aylantiring, oyoqlar harakatsiz. Har bir yo'nalishda 10-12 marta takrorlang.

15. IP - tik turgan, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar yon tomonlarga yoyilgan. Oldinga egilib, yetib boring o'ng qo'l chap oyoqning barmoqlari, tizzalaringizni egmang - nafas oling. Bir nafas bilan IP ga qayting. O'ng oyog'ingizning barmoqlariga tegish uchun chap qo'lingiz bilan egilib, egilib turing. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.

16. Sekin tezlikda 1 daqiqa yuring.

17. IP - stulga o'ng tomoni bilan turish va uning orqa tomonida ushlab turish. Chap oyog'ingizni oldinga va orqaga burang. Nafas olish bepul. Keyin chap tomonga buriling va o'ng oyog'ingiz bilan tebranish. Har bir oyoq bilan 10 marta.

18. Arqonda 1-3 daqiqaga sakrash.

2-sonli majmua

I.P. - chalqancha yotish

1. Qo'llar boshingiz orqasida, cho'zing - nafas oling; qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring - nafas oling.

2. Ichkariga torting va keyin oshqozoningizni bo'shashtiring. Nafas olish ixtiyoriydir.

3. O'ng oyog'ingizni diagonal ravishda chap yelkangizga egib, keyin uni to'g'rilang. Har bir oyoq bilan navbatma-navbat. Nafas olish ixtiyoriydir.

4. Oyoqlar bukilgan. Oyoqlarini o'ngga, keyin chapga (oyoqlarni birga) siljiting. Dastlabki 1-2 hafta davomida mashqni oyoqlarini tayanchdan ko'tarmasdan, keyin oyoqlarini to'xtatib qo'ygan holda bajaring. Nafas olish ixtiyoriydir.

5. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing - nafas oling; oyoqlaringizni egib, qo'llaringiz bilan ko'kragingizga bosing - nafas oling.

6. O'ng oyog'ingizni diagonal ravishda chapga ko'taring, keyin uni pastga tushiring. Birma-bir. Nafas olish ixtiyoriydir.

7. To'g'ri oyoqli dumaloq harakatlar (oyoqlar birgalikda). Har bir yo'nalishda navbatma-navbat. Nafas olayotganda aylanani bajaring.

8. Tirsaklarda bukilgan qo'llar. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va ularni egib oling - bir vaqtning o'zida qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan dumaloq harakatlar qiling. Nafas olish ixtiyoriydir.

9. Yotgan va o'tirgan holatdan harakatlaning va oldingi holatga qayting. Nafas olish ixtiyoriydir. To'rt oyoqda

10. Qo'lingizni tayanchdan ko'tarmasdan, tosni o'ngga, keyin chapga tushiring. Nafas olish ixtiyoriydir.

11. Qo'llaringizni egib, oshqozoningizda yotgan holatga o'ting, so'ngra qo'llaringizni to'g'rilab, to'rt oyoqdagi holatga qayting (qo'llaringizni harakatlantirmang). Nafas olish ixtiyoriydir.

12. Oyog'ingizni ko'taring - nafas oling, tushiring - nafas oling. Birma-bir. tik turgan

13. Yurish normal holat; yurish, tovondan oyoqqa dumalab yurish; yurish, tizzalarini baland ko'tarish, 2-3 daqiqa. Nafas olish ixtiyoriydir.

14. Qo'llaringizni oldinga, keyin orqaga aylantirib dumaloq harakatlar. Nafas olish ixtiyoriydir.

15. Qo'llar yuqoriga. Oldinga egilib - nafas oling, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling.

16. Qo'llar kamarda, oyoqlari elkalarining kengligida. O'ngga tos suyagining dumaloq harakatlari. Keyin chapga. Nafas olish ixtiyoriydir.

17. Qo'llar pastga. Oyoqlar elkalarining kengligida. Qo'llarni o'ngga burish bilan yon tomonlarga - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasini oling - nafas oling. Chapga burilish bilan bir xil.

18. Kresloning suyanchig'ini qo'lingiz bilan ushlab, o'ng oyog'ingizni polga tegmasdan ko'taring va tushiring. Keyin chap oyoq. Nafas olish ixtiyoriydir.

19. Kresloning suyanchig'ini qo'llaringiz bilan ushlab, o'ng oyog'ingizni erga tegizmasdan harakatlantiring va tushiring. Keyin chap oyoq. Nafas olish ixtiyoriydir.

20. Qo'llar yuqoriga, oyoqlari elkalarining kengligida. Tananing dumaloq harakatlari. Har bir yo'nalishda navbatma-navbat. Nafas olish ixtiyoriydir.

21. Squats. Nafas olish - o'rnidan turish, nafas olish - o'tirish.

22. Yurish normal holat; yurish, chap oyog'ingiz bilan qo'llaringizni bir qadam chapga, o'ng oyog'ingiz bilan qo'llaringizni o'ngga silkitish. Nafas olish ixtiyoriydir.

23. Turgan holda, stulning suyanchig'ini qo'llaringiz bilan ushlab, oyoqlaringizni birma-bir ko'taring, tizzangiz bilan stulning orqa tomoniga teging. Nafas olish ixtiyoriydir.

24. Sekin yugurish. 0,5-5 min.

25. Yurish normal holat; qo'llarni yon tomonlardan yuqoriga ko'tarish - nafas olish, pastki - nafas olish. 1-3 min.

26. Tik turish, stulning suyanchig'ini qo'lingiz bilan ushlab turish. Bo'shashgan oyog'ingizni oldinga va orqaga burang. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday. Nafas olish ixtiyoriydir.

27. Tik turish, stulning suyanchig'ini qo'llaringiz bilan ushlab turish, oyoq barmoqlariga ko'tarilish - nafas olish; oyoq barmoqlarini ko'tarib, tovonlaringizga dumalang - nafas oling.

28. Qo'llar yon tomonlarga - nafas olish; qo'llaringizni yarim egilgan holda pastga tushiring, bo'shashtiring - nafas oling.

29. Qo'llar oshqozonga. Nafas olish - oshqozon tashqariga chiqadi, qo'llar oshqozon bo'ylab yon tomonlarga siljiydi; nafas chiqarish - qo'llar yordamida oshqozon ichkariga tortiladi.

Qorin bo'shlig'i mashqlari

Qorin bo'shlig'i mushaklari juda zaif bo'lsa, to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklari ajralib chiqmasligi uchun siz kuchaytirishni boshlashingiz kerak. qorin bo'shlig'i matbuoti osonroq mashqlar va massaj bilan. IP - erga chalqancha yotish. 10 marta. 21

1. Boshingizni oldinga egib, elkangizni poldan ko'taring, barmoqlaringizni cho'zing - nafas oling. IP-ga qaytish - nafas olish.

2. Bir oyog'ini egib, oldinga va yuqoriga cho'zing, egib, oyog'ingizni erga qo'ying - nafas oling, oyog'ingizni to'g'rilang - nafas oling. Boshqa oyoq uchun takrorlang.

3. Ikkala oyoqni egib, ularni oldinga va yuqoriga to'g'rilab, ularni egib, oyoqlarini erga tushiring - nafas oling, oyoqlaringizni to'g'rilang - nafas oling.

4. "Velosiped" - bukilgan oyoqlaringizni ko'taring va velosiped haydashga taqlid qilib, oyoq barmoqlari muntazam doiralarni tasvirlashi uchun ularni son, tizza va to'piq bo'g'imlarida navbatma-navbat egib, echib oling. 10 marta oldinga va orqaga.

5. Tizlaringizni egib, ularni taxminan 45 graduslik burchak ostida oldinga va yuqoriga to'g'rilab, ularni bir-biridan ajratib oling, ularni birlashtiring, egib, pastga tushiring - nafas oling, IP ga qayting - nafas oling.

6. Boshingizni ko'taring, kaftlaringizni peshonangizga qo'ying va ular bilan bosing, go'yo boshingizning yaqinlashib kelayotgan harakatiga qarshilik ko'rsating - nafas oling, IP ga qayting - nafas oling.

Qorin bo'shlig'i mushaklari etarlicha kuchli bo'lgandan so'ng, siz yanada murakkab va intensiv mashqlarga o'tishingiz mumkin. (1)

Jismoniy terapiyaning tanaga ta'siri

O'tirgan turmush tarzi va yuqorida aytib o'tilganidek, ko'plab kasblarning jismoniy mehnatini engillashtiradigan noto'g'ri ovqatlanish bunga olib keladi Yaqinda Ortiqcha vaznga qarshi kurash juda dolzarb muammoga aylandi, ya'ni. semiz...

Yomon holat uchun gidroreabilitatsiya

Ko'zlar uchun gimnastika

Birinchi kompleks Miyopiyaning oldini olish va tuzatish uchun maxsus mashqlarni bir necha guruhga bo'lish mumkin. 1. Ko'zning tashqi mushaklari uchun mashqlar: a) to'g'ri muskullar, b) to'g'ri chiziqlar va qiyalar. 2. Ichki (kiprikli) mushak uchun mashqlar...

Kompyuter va sog'liq

Alomat: uyquchanlik, charchoq. Mashqlar: boshning dumaloq harakatlari; ko'zni yaqindan uzoq masofaga o'tkazish - bir ko'z bilan; nigohni yaqindan uzoq masofaga o'tkazish - ikki ko'z bilan ...

Tibbiyot Jismoniy madaniyat bel umurtqasining churrasi uchun

Ideal holda, intervertebral churra uchun mashqlar bemor uchun shifokor tomonidan tanlanishi kerak, agar buning iloji bo'lmasa, siz o'zingiz mashq qilishni boshlashingiz mumkin, asosiysi har doim his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratishdir ...

Semirib ketish uchun terapevtik jismoniy tarbiya

Agar bemor qornida yota olmasa (bu sohada katta miqdordagi yog 'birikmasi va nafas qisilishi tufayli), u orqa tomoniga yotqiziladi va massaj ko'krakning chap tomonida boshlanadi. Uzunlamasına o'zgaruvchan silash (2 - 4 marta), siqish (6 - 8 marta) ...

Pastki ekstremitalarning sinishi uchun terapevtik jismoniy tarbiya

6.1.1. To'piq va oyoq bo'g'imlari uchun mashqlar. IP - orqa tomoningizda yotish yoki elkangiz bilan bir oz egilgan holda o'tirish tizza bo'g'imlari oyoq. Oyoq barmoqlarining egilishi va kengayishi (faol passiv)...

Yurak-qon tomir kasalliklari uchun terapevtik jismoniy tarbiya

Eng keng tarqalgan yurak kasalliklari qon tomir tizimi gipotenziya va gipertoniya hisoblanadi. Gipotenziya davriy pasayish bilan bog'liq qon bosimi, va gipertoniya, aksincha, davriy o'sish bilan ...

Semirib ketish

Miyokardda yog 'birikishi yurakning kontraktil funktsiyasini sezilarli darajada kamaytiradi. Semirib ketish ko'pincha ateroskleroz, qon bosimining oshishi, qon ivishi va tromboz rivojlanishi bilan birga keladi ...

Menimcha, VSDni davolash uchun A.B tomonidan ishlab chiqilgan mashqlar to'plamidan foydalanish mumkin. Gandelsman, T.A. Evdokimova va V.I. Xitrovoy Gandelsman A.B., Evdokimova T.A., Xitrova V.I. Jismoniy madaniyat va salomatlik. L.:, 1986)...

Yurak-qon tomir tizimi kasalliklarini davolash uchun mashqlar terapiyasini qo'llashning fiziologik asoslari

Mana bir nechta misol komplekslari: terapevtik mashqlar miyokard infarkti bilan kasalxonada davolanayotgan, reabilitatsiya dasturiga mos keladigan bemorlar uchun (1-jadvalga qarang). 1-sonli terapevtik mashqlar majmuasi (IP - yotish) 1...

Xromatin va uning gen ekspressiyasini o'ziga xos tartibga solish

Genomik DNKning nukleosomalarga, so'ngra 30 nm fibrillaga statik tarzda tashkil etilishi turli xil tartibga soluvchi oqsillarni tanib olish joylariga kirishga sezilarli cheklovlar qo'yadi. Bundan tashqari...

JSST ma'lumotlariga ko'ra, dunyo bo'ylab 250 milliondan ortiq odam semirib ketgan. Bu yog 'to'qimalarining haddan tashqari rivojlanishi bilan tavsiflangan kasallikdir. Semirib ketishning rivojlanishiga olib keladigan asosiy omillar ko'rib chiqiladi ortiqcha ovqatlanish, jismoniy harakatsizlik, endokrin kasalliklar. Shuning uchun semizlik uchun mashqlar terapiyasi asosiy rol o'ynaydi, siz faqat to'g'ri mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak;

Jismoniy terapiyaning ahamiyati

Ortiqcha tana vaznining shakllanishida katta ahamiyatga ega yoshi, jinsi, jismoniy faolligining pasayishi va kasbiy xavf kabi omillarga ega. Shuning uchun semirishni davolash uchta yo'nalishda amalga oshirilishi kerak:

• Kasallikning sababini aniqlash va yo'q qilish;
• Oziq-ovqatning kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish;
• Jismoniy faollikni oshirish.

Ikkinchi holda, biz fizika terapiyasi haqida gapiramiz, bu etarli darajada o'z ichiga oladi. Bu energiya sarfini oshiradi, yog 'birikmalarining parchalanishini rag'batlantiradi, mushaklarni ko'proq ko'rinadigan qiladi va sizning figurangizni ingichka qiladi.

Asosiy muammo metabolik kasallik yoki endokrin bezlarning disfunktsiyasi bo'lsa ham, mashqlar terapiyasi buyurilganlarga muhim qo'shimcha bo'ladi. dori terapiyasi. Ilgari vazn yo'qotish mumkin emas zarur vazn ba'zilarida dorilar. Va kelajakda bu vaznni saqlab qolish qanchalik qiyin bo'ladi.

Semirib ketish muammosi, shuningdek, yurak, qon tomirlari, mushak-skelet tizimi. Har kuni bajarilishi mumkin bo'lgan to'g'ri tanlangan jismoniy mashqlar to'plami barcha ta'sirlangan organlarning faoliyatini normallashtiradi va bo'g'imlarga yukni kamaytiradi. Faollashtirish sizga oziq-ovqat mahsulotlarini yaxshiroq qayta ishlashga va teri osti to'qimalariga yog'larning to'planishining oldini olishga imkon beradi.

Semirib ketish uchun fizioterapiya maqsadlari

Semirib ketish nafaqat kosmetik nuqson, balki metabolik jarayonlarni va ko'plab tana tizimlarining faoliyatini buzganligi sababli, jismoniy mashqlar terapiyasining vazifalari Ushbu holatda faqat tana vaznini normallashtirish bilan cheklanmaydi. Bularga shuningdek quyidagilar kiradi:

• Jismoniy harakatsizlikka qarshi kurashish, turmush tarzini tuzatish;
• Yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari, jismoniy faoliyatga chidamliligini oshirish;
• Skelet mushaklarini kuchaytirish va mushaklarning ohangini saqlash;
• Jarayonni tartibga solish;
• Energiya muvozanatini yo'q qilish;
• Metabolik jarayonlarni normallashtirish;
• Orqa miya va bo'g'imlarni tushirish;
• Tananing immunitetini oshirish;
• Psixo-emotsional holatni yaxshilash.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Afsuski, ba'zi hollarda semirish uchun terapevtik mashqlardan voz kechish kerak bo'ladi. Bu:

• isitma va umumiy buzuqlik bilan kechadigan o'tkir yuqumli va yallig'lanish kasalliklari;
• Metastazlarning tarqalish xavfi tufayli malign o'smalar;
• Og'ir yurak yoki nafas olish etishmovchiligi;
• Ichkarida begona jismning mavjudligi yumshoq to'qimalar katta arterial tomirlar yaqinida;
• Tromboemboliya;
• Qon bosimi va yurak urish tezligining keskin oshishi.

Ushbu kontrendikatsiyalarning ba'zilari vaqtinchalik. Vaziyat barqarorlashgandan keyin darslarni boshlashga ruxsat beriladi.

Ehtiyotkorlik bilan!

Bir qator boshqa kasalliklar stressning ayrim turlariga cheklovlar qo'yadi: aorta anevrizmasi, oldingi operatsiyalar va jarohatlar. Bunday hollarda mashqlar terapiyasi rejasini klinika shifokori yoki mutaxassis bilan muvofiqlashtirish kerak.

Og'irlikni yo'qotish uzoq jarayon ekanligini tushunish kerak va haftada 10 kg yo'qotish, maksimal yukni berish, shunchaki haqiqiy emas. Hech qanday holatda siz ko'rshapalakdan shoshilmasligingiz kerak va darhol tavsiya etilgan gimnastika kompleksini bajaring. Bu faqat yurak-qon tomir tizimidan kompensatsiya va asoratlarning buzilishiga olib keladi. Tanangizni mashg'ulotlarga qanday moslashtirish bo'yicha mutaxassislarning tavsiyalarini o'qing:

1. Bemorning dastlabki jismoniy tayyorgarligi va farovonligiga qarab, yuklarni asta-sekin oshirish kerak.
2. Trening vaqti ham o'rtacha hisobda ko'paymaydi, bir mashg'ulotning davomiyligi 30 minut;
3. Har bir dars asta-sekin sur'atni sekindan nisbatan tezgacha oshirish bilan olib boriladi.
4. Mashqlarni tanlash semizlik darajasiga bog'liq. Kasallikning 1-bosqichi bo'lgan bemor tomonidan osonlikcha bajariladigan vazifalar 4-bosqichga ega bo'lganlar uchun mumkin emas.
5. Mashg'ulotlar kuniga bir necha marta o'tkaziladi. Siz kunni shu bilan boshlashingiz kerak ertalabki mashqlar, keyin kichkinagina amalga oshiriladi, kechqurun esa uyda to'liq vazn yo'qotish kompleksi amalga oshiriladi.
6. Jismoniy mashqlar faqat muntazam ravishda amalga oshirilsa samarali bo'ladi. Buning uchun sizga kerak to'g'ri motivatsiya, qat'iyatlilik. Shuning uchun, ba'zi hollarda psixoterapevt bilan ishlash yordam beradi.
7. Kerakli ta'sir nafaqat mashqlar terapiyasining o'zi bilan ta'minlanadi. Siz ko'proq yurishingiz, qishda chang'i uchishingiz, basseynga tashrif buyurishingiz kerak: suzish va suv aerobikasi bilan shug'ullanish.

Semirib ketgan odamlar uchun ruxsat etilgan jismoniy mashqlar to'plami

O'rtacha takrorlash soni taxminan 10. Zaif bilan jismoniy tarbiya 5 ta takrorlash bilan boshlashingiz mumkin.

1. Biz 3 daqiqa davomida sekin sur'atda joyida yuramiz va yuguramiz.
2. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va kaftlaringizni belingizga qo'ying. Biz tanani chapga va o'ngga aylantiramiz.
3. Biz oyoqlarimizni elkamizdan biroz kengroq joylashtiramiz. Biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyib, egilib turamiz. Biz tanani chapga va o'ngga aylantiramiz, o'ng qo'lning barmoqlarini chap oyoqqa va aksincha.
4. Biz erga o'tirib, oyoqlarini cho'zamiz. Biz imkon qadar egilib, oyoqlarimizga qo'llarimiz bilan erishishga harakat qilamiz.
5. Biz erga yotib, oyoqlarimiz bilan pedallarni bosayotganimizni tasavvur qilib, "Velosiped" mashqini bajaramiz.
6. Biz qo'llarni boshning orqa qismida birlashtiramiz va tanani yolg'on holatidan o'tirish holatiga ko'taramiz. Agar dastlab qorin bo'shlig'ini pompalash qiyin bo'lsa, siz oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlashingiz yoki kimdirdan ularni ushlab turishini so'rashingiz mumkin.
7. Avvalgidek, yolg'on holatidan biz oyoqlarimizni poldan 45 ° yuqoriga ko'taramiz va "Qaychi" mashqini bajaramiz, ularni turli yo'nalishlarda kesib o'tamiz.
8. Biz oyoqqa turamiz va nafas olayotganda oyoq uchiga ko'tarilib, qo'llarimizni yon tomonlarga cho'zamiz. Keyin biz nafas olayotganda qo'llarimizni bo'shatib, to'liq oyoqlarimizga tushamiz.
9. Biz squat qilamiz. Birinchi mashg'ulotlar paytida siz stulning orqa tomoniga suyanishingiz mumkin.
10. Biz tizzalarimizni baland ko'tarib, 3 daqiqa davomida joyida yuramiz.

Barcha vazifalarni bajarish o'lchovli nafas olish bilan birga bo'lishi kerak to'liq ko'krak. Burun orqali nafas oling, og'zingizdan nafas oling. Agar havo etarli bo'lmasa, siz tezlikni juda tez o'rnatdingiz.

Foydali video - Semizlik uchun jismoniy terapiya (musiqa uchun)

3-4 darajali semirib ketgan odamlar uchun mashqlar terapiyasi

Bemorlar uchun darslarni boshlang yuqori daraja semizlik 5 ta yondashuv bilan yaxshiroq, ularning sonini asta-sekin oshirib boradi.

1. Biz bir necha daqiqa davomida sekin o'rnimizda yuramiz.
2. Kaftlaringizni tizzangizga qo'ying va tanangizni navbat bilan o'ngga, keyin esa chapga burang.
3. Xuddi shu pozitsiyadan biz yon egilishlarni bajaramiz.
4. Biz qo'llarimizni boshimiz orqasiga ko'taramiz va asta-sekin torsonimizni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantiramiz.
5. Biz oldinga egilib, barmoqlarimizni tizza bo'g'imlariga yetkazamiz.
6. Biz chalqancha yotamiz. O'ng va chap oyoqlarni navbat bilan yuqoriga cho'zing.
7. Endi biz navbatma-navbat o'ng va chap sonni ko'kragiga tortamiz, oyoqni iloji boricha egamiz. Siz o'z qo'llaringiz bilan yordam berishingiz mumkin.
8. Biz matbuotni birinchi navbatda tashqi yordam bilan, keyin esa o'zimiz pompalaymiz.
9. Biz oyoqqa turamiz va qulay tezlikda yarim squats qilamiz.
10. Biz bir joyda taxminan 2 daqiqa yuramiz.

Quvvatni mashq qilish

Yoniq dastlabki bosqich Kuch mashqlari umumiy mashg'ulot vaqtining 50% ni egallashi kerak. Ular yaxshi muhosaba qilinadi va jismoniy faoliyatga tezroq moslashish uchun zarurdir. Agar siz semirib ketgan bo'lsangiz, quyidagi kuch mashqlarini bajarish tavsiya etiladi:

1. Biz yotoqdan (stul, devor va boshqalar) push-uplarni qilamiz.
2. Biz to'pni boldirimiz orasiga tutamiz va iloji boricha chuqurroq cho'kamiz.
3. Biz erga yotamiz. Shu bilan birga, biz to'g'rilangan oyoqlarimizni yuqoriga ko'taramiz.
4. Bir vaqtning o'zida qarama-qarshi qo'l va oyoqni yuqoriga ko'taring.
5. Qo'llar tanaga parallel ravishda yotadi, oyoqlari tos suyagiga yaqinroq tortiladi. Tos suyagini yuqoriga ko'taring, faqat elkama pichoqlari va oyoqlaringizga tayanib turing.
6. Biz step aerobika elementlarini o'z ichiga olamiz. Biz past qadamdan oyoq barmoqlariga yuqoriga va pastga tushamiz.
7. Biz engil dumbbelllarni olamiz, ularni qo'llarimizga ushlaymiz va ularni yon tomondan yuqoriga ko'taramiz.
8. Biz dumbbelllarni yelkamizga suyanamiz, tirsaklarimizni torsoga bosamiz. Biz oldinga egiladik.
9. Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyasida biz qo'llarimizni dumbbelllar bilan oldinga cho'zamiz va ularni orqaga qaytaramiz.

Diqqat!

BILAN kuch mashqlari pastki ekstremitalarning bo'g'imlari kasalliklari uchun alohida e'tibor talab etiladi. Bunday holda, gimnastika elementlarini faqat yotgan holda bajarishga ruxsat beriladi.

Video - Semiz odamlar uchun mashqlar

Massaj texnikasi

Semirib ketish uchun massaj qon oqimini rag'batlantirish orqali teri osti yog'ining parchalanishini tezlashtiradi. Massajning sport mashg'ulotlari bilan uyg'unligi semizlik turidan qat'i nazar, ortiqcha yog 'birikmalarining rezorbsiya jarayonini sezilarli darajada tezlashtiradi. Eng muammoli joylarga alohida e'tibor berib, butun tanani to'liq massaj qilish kerak:

1. Birinchidan, elkama-kamar sohasida yoğurma, silash va siqish amalga oshiriladi.
2. Keyin massaj terapevtining cho'tkalari orqa tomondan dumbagacha harakatlanadi.
3. Qo'l massaji engil yoğurma va silash yordamida yumshoqroq tarzda amalga oshiriladi. Har bir barmoq alohida ishlaydi.
4. Ko'p vaqt old qismini massaj qilish uchun sarflanadi qorin devori. Harakatlar yuqoridan pastgacha yo'naltirilishi va asta-sekin qattiqlashishi kerak. Yurish va silkitish texnikasi yaxshi samara beradi. Egri muskullar faol ishlaydi.
5. Oyoqlar odatda ko'tariladi va limfa drenajini yaxshilash uchun pastdan yuqoriga musht bilan yoğurulur.

Eslatma!

Massaj saraton, qon tizimi kasalliklari, qon tomir anevrizmalari, o'tkir yuqumli jarayonlar va oyoq-qo'llarning o'tkir ishemiyasi uchun kontrendikedir.

Jismoniy mashqlar terapiyasi nafaqat davolanish uchun, balki semirishning oldini olish uchun ham zarur. Fizioterapiya shifokori sizni tanlashga yordam beradi samarali komplekslar, ular asosan bolalar, yoshlar, 40 yoshdan keyin yoki 60 yoshdan keyin odamlar uchun mos keladi. Eng muhimi, iloji boricha maqsadli bo'lish va aqlning mavjudligini yo'qotmaslikdir.

Tayyorgarlik qismi

Odatdagidek yurish, ko'ndalang qadamda yurish, yuqori kestirib yurish (1-2 daqiqa davomida). va dan harakatda. n - qo'llarni yon tomonlarga - qo'llaringizni oldinga 10-12 marta, keyin bir xil miqdorda orqaga aylantiring. dan va. n - kamarda qo'llar - tirsaklaringizni orqaga siljiting (nafas oling), ularni oldinga olib boring, oshqozonga torting (nafas olish), 6-8 marta. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (nafas oling), ularni bo'shashtiring (nafas oling). 2-3 marta.

Asosiy qism

Mashq qilish 1. I. p - stulda o'tirish. Bajarish: 1-qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (nafas olish), 2-chap tizzangizni qo'llaringiz bilan oshqozonga torting (nafas chiqarish). Boshqa tizza bilan ham xuddi shunday. 8-12 marta.

Mashq 2. I. p - o'tirish, oyoqlari bir-biridan ajralib, egilgan. Bajarish: 1 - tanangizni chapga burang, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying (nafas olish), 2 - i ga qayting. p. (nafas olish). Boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday. 8-12 marta.

Mashq 3. I. p - o'tirish, stulda orqaga suyanish. Bajarish: 1-chap toʻgʻri oyogʻingizni chap qoʻlingiz bilan koʻtarib, yon tomonga olib boring (nafas olish), 2-I.P.ga qaytish. (nafas olish) 8-12 marta.

Mashq 4. I. p. bir xil, oyoqlari egilgan, qo'llar oshqozonda. Bajarish: diafragma nafas olish, nafas olayotganda, oshqozonni tashqariga chiqarib qo'ying, nafas chiqarayotganda, torting. 8-12 marta.

Mashq 5. I. p - stulning orqasida, qo'llar orqada. Bajarish: 1-o`tirish (nafas chiqarish), 2- i ga qaytish. p. (nafas olish). 8-12 marta.

Mashq 6. I. p. Bajarish: 1 - ko'kragingizni har tomonga kengaytiring va elkangizni ko'taring (chuqur nafas oling), 2 - elkangizni bo'shashtiring, egilib (uzoq ekshalasyon). 4-6 marta.

Mashq 7. I. p. Ishlash; 1-oyog'ingizni orqa tomondan harakatlantiring (orqa past bo'lishi kerak) va stulga qo'ying (nafas chiqarish), 2- i ga qayting. p. (nafas olish). Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday. 8-12 marta.

Mashq 8. I. p - stulning orqa tomoniga, oyoqlarini bir-biridan ajratib, bir qadam masofada turish. Bajarish: 1- chapga buriling va qo'llaringiz bilan stulning orqa tomoniga etib boring (nafas olish), 2- i ga qaytish. p. (nafas olish). Boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday. 8-12 marta.

Mashq 9. I. p. Bajarish: 1 - qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (nafas olish), 2 - ularni bo'shashtirib tushiring va orqangizni bo'shashtiring (nafas). 4-6 marta.

Mashq 10. I. p - to'shakda yotish, oyoqlari egilgan, qo'llar oshqozonda. Bajarish: diafragma nafas olish, nafas olayotganda, oshqozonni tashqariga chiqarib qo'ying, nafas chiqarayotganda, oshqozon va anusni torting. 8-12 marta. "

Mashq 11. I. p - yotish, qo'llar yon tomonga, oyoqlar egilgan. Bajarish: 1-chap to`g`ri oyoqni yuqoriga ko`tarish (nafas olish), 2-chapga qo`yish (nafas chiqarish), 3-yana yuqoriga ko`tarish (nafas olish), 4- i ga qaytarish. p. (nafas olish). O'ng oyoq bilan bir xil. 8-12 marta. .

Mashq 12. I. p - yotish, oyoqlar egilgan, qo'llar tananing bo'ylab. Bajarish: 1 - qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (nafas olish), 2 - yuqoriga ko'taring, kaftlaringiz bilan tizzangizga etib boring (nafas). 8-12 marta.

Mashq 13. I. p - yotish, oyoqlari egilgan, qo'llar bosh ostida. Bajarish: 1-tos suyagini yuqoriga ko'tarish, pastki orqa tomonda egilish (nafas olish, oshqozonni tashqariga chiqarish), 2- i ga qaytish. p. (nafas chiqarish, oshqozonda chizish). 8-12 marta.

Mashq 14. I. p - yotish, oyoqlari bir-biridan ajralib, qo'llar yon tomonlarga. Bajarish: 1 - oyoqlaringizni joyida qoldirib, chap tomonga buriling va o'ng kaftingiz bilan chap kaftingiz bilan qo'lingizni uzating (nafas chiqarish), 2 - i ga qaytish. p. (nafas olish). Boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday. 8-12 marta.

Mashq 15. I. p - yotish, oyoqlari tekis. Bajarish: 1 - qo'llaringizga tayanib, o'tiring va oldinga egilib, qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga erishishga harakat qiling (nafas chiqarish), 2 - i ichida yotish. p., qo'llaringizga suyanib (nafas olish). 8-12 marta.

Yakuniy qism

Xuddi shu narsadan. p.: 1-qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (nafas olish), 2-bo'shashgan holda ularni tanangiz bo'ylab tushiring (nafas chiqarish). 4 - 6 marta takrorlang, so'ng o'rnidan turing, elkama-kamarni bo'shatib, xona bo'ylab 20 - 30 soniya yuring, nafas qisilishi bo'lsa, nafas olish mashqlarini bajaring.

Keyin va dan. n.- stulda o‘tirib, oyoqlarini bir-biridan ajratib: 1-qo‘llarni yon tomonlarga yoyish (chuqur nafas), 2-bo‘shashgan holda oyoqlar orasiga tushirish (uzun nafas). 6-8 marta.

Odamning haqiqiy tana vazni an'anaviy belgilangan me'yordan yigirma foizga oshib ketadigan kasallik semirish deb ataladi va metabolik kasalliklarning eng jiddiy kasalliklaridan biridir. Bundan tashqari, alohida shaklda, mustaqil kasallik sifatida semizlik juda kam uchraydi, bu salbiy hodisalar - diabetes mellitus, ateroskleroz va gipertenziya bilan birga keladi.

Ortiqcha vaznga qarshi kurashning samarali usuli terapevtik mashqlar hisoblanadi - semirish uchun mashqlar terapiyasi, bu ko'rinadigan narsalarni keltirib chiqaradi. ijobiy ta'sir ko'proq ehtimol dietoterapiya bilan birgalikda.

Semirib ketish uchun fizioterapiya maqsadlari

Fizioterapiya ortiqcha yog 'birikmalari bo'lsa, u maqsadli ta'sir ko'rsatadi:

• Uglevod, oqsil va lipid almashinuvi jarayonlarini rag'batlantirish, ularning buzilishi semirishga olib keladi.
• Balansni tiklash - kaloriya iste'moli - energiya sarfi. Yog'ga aylanmaslik uchun barcha energiya sarflanishi kerak.
• Yurak va qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilash. Tana vaznining yo'qolishi tufayli bu organlarga yuk kamayadi.
• Qurilish mushak massasi. Metabolik jarayonlar yog 'qatlamlarida emas, balki mushaklarda sodir bo'lganda, ular vaznni normallantiradi.
• Og'irlikni normal "kilogramm" ga kamaytirish. O'zingizning bo'yingizdan 100 ni olib tashlashingiz mumkin, qanday qilib bo'yingizni boshqacha aniqlash mumkin. Olingan natija tavsiya etilgan tana vaznidir.
• Jismoniy faollik, harakatchanlik va ish faoliyatini yaxshilash.

Terapevtik gimnastika mashqlari har bir bemor uchun yoshi va semirish darajasini hisobga olgan holda alohida tanlanishi kerak, ayniqsa, agar odamda yurak-qon tomir tizimi, qon bosimi va insulinga bog'liqlik bilan bog'liq muammolar bo'lsa.

Jismoniy faoliyatga moslashish davri

Qo'shimcha tana yog'i bir necha kun ichida uni olish va kamaytirish mumkin emas. Davolash usuli mashqlarning murakkabligini bosqichma-bosqich oshirish va jismoniy faoliyatning davomiyligini oshirishga asoslangan bo'lishi kerak. Birinchi davr - moslashish. Bu vaqtda sizga kerak bo'ladi:

1. Jismoniy mashqlar terapiyasi ko'rinadigan ta'sir paydo bo'lguncha va vazn kamayguncha doimiy ravishda o'tkazilishi kerakligiga hissiy jihatdan tayyorlaning.
2. Moslashuv davri yurish bilan boshlanishi mumkin toza havo. Boshlash uchun ularning davomiyligi yigirma daqiqa.
3. Dozalangan yurish velosipedda o'zgarishi mumkin, va ichida qish vaqti- chang'i uchish.
4. Suzish paytida tayyorgarlik davrida faol vazn yo'qotish allaqachon kuzatiladi.
5. Barcha protseduralar bajarilishi kerak to'g'ri nafas olish, tanaga kichik daqiqali tanaffuslar berish kerak.
6. Ushbu bosqichda semizlik uchun mashqlar terapiyasi kompleksi yumshoq bo'lishi kerak, 10-15 daqiqa davomida tekis erlarda o'rtacha ishlashga ruxsat beriladi;

Tayyorgarlik davrida barcha harakatlar behuda ketmasligi uchun dietaga rioya qilish juda muhimdir.

Semirib ketish uchun fizioterapiya kompleksi

Bemorlarga moslashish har xil vaqt talab qilishi mumkin. Hech qachon mashq qilmagan odamlar tana va mushak guruhlarini normal jismoniy ko'rsatkichlarga etkazish uchun ko'proq vaqt talab etadi. Qachon keyin tayyorgarlik sinflari odam mushaklarda noqulaylik va kuchlanishni boshdan kechirishni to'xtatadi, vazn kamida bir oz pasayishni boshlaydi va mashqlar jonlilik va energiya zaryadini olib keladi, siz asosiy mashqlar terapiyasini boshlashingiz mumkin. U terapevtik mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Birinchi darajali kasallikni davolash va 2-darajali semizlik uchun mashqlar terapiyasi katta mushaklarni mashq qilishni o'z ichiga oladi. Taxminiy mashqlar rejasi:

• Isitish - kestirib, ko'tarilgan holda bir necha daqiqa yuring yuqori lavozim. Jismoniy mashqlar tezligi sekin.
• Asosiy gimnastika tik turgan holatda boshlanadi. Qo'llaringizni belingizga qo'ying va besh-olti marta o'ngga / chapga egilib turing.
• Tik holatda, qo'llar yoyilgan turli tomonlar va qo'lning qarama-qarshi tomonidagi tizzaga erishishga harakat qiling. Kamida olti marta takrorlang.
• Tik holatidadir, qo'llar boshning orqa tomonida ko'tariladi va yopiladi, keyin turli yo'nalishlarda aylantiriladi - kamida o'n marta.
• Yolg'on pozitsiyasini oling va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Oyoqlaringizni birma-bir ko'tarib, tizzangizni ko'kragingizga tortib olishga harakat qilishingiz kerak. Takrorlang - har bir oyoq bilan 5-6 marta.
• Xuddi shu holatda, "qaychi" yoki "velosiped haydash" mashqlarini bajaring.
• Yolg'on pozitsiyasi, qo'llar boshingiz orqasida yopilgan, tanangizni ko'taring. Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Kamida uch marta takrorlang.
• Erga o'tiring, oyoqlaringizni cho'zing va torsoningizni oldinga egib, tizzalaringizga iloji boricha pastga egilib, oyoq barmoqlariga etib borishga harakat qiling.
• Tik turgan mashq: chuqur nafas oling, oyoq barmoqlariga ko'taring, chuqur nafas oling, bir oz cho'zilgan holda tovoningizni pastga tushiring. O'n marta takrorlang.
• Nafas olishni tiklash imkoniyati bilan bo'shashmasdan o'n marta muntazam cho'zilish.
• Tizlaringizni baland ko'tarib yurish va nafas olish mashqlari bilan yakunlang.

Semirib ketish uchun mashqlar terapiyasi usuli, birinchi navbatda, mutaxassislarning umumiy tavsiyalari asosida mashqlarni individual tanlashdir. Bir necha mashg'ulotlardan so'ng, yuqoridagi terapevtik mashqlar majmuasi og'irliklar bilan to'ldirilishi mumkin, ya'ni mashg'ulotlarda dumbbelllar, to'p va sakrash arqonidan foydalanish kiradi.

Agar jiddiy kontrendikatsiyalar bo'lmasa, siz kuch-quvvat mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ular har qanday mashqni juda sekin izotonik bajarishga qaratilgan. Bunday holda, mushaklar doimo dam olish imkoniyatisiz kuchli kuchlanish ostida bo'ladi. Mushak to'qimalarining massasi o'sib boradi, natijada olingan kaloriyalarni katta intensivlik bilan yoqadi. Bu usul nafaqat qutulishni xohlaydigan odamlar uchun ko'proq mos keladi ortiqcha vazn, balki mushaklarni ham qurish.

Bolalarda semizlik uchun mashqlar terapiyasi nafaqat murabbiyning yordamini, balki psixologik yordamni ham o'z ichiga olishi kerak. Bolalar ortiqcha vazn bilan tezroq kurashishlari mumkin, chunki tana juda yosh va hujayralar tezda tiklana oladi. Asosiysi, bolani axloqiy jihatdan qo'llab-quvvatlashdir, chunki semiz bolalar tengdoshlarining masxara qilishlari tufayli mashq qilishdan bosh tortishadi.

Jismoniy mashqlar terapiyasining yakuniy davri

To'xtang erishilgan natijalar qila olmaysiz - ular himoyalangan bo'lishi kerak. Birinchi bir necha oy uchun taxminiy metodologiya yuqorida ko'rsatilgan. jismoniy terapiya bilan davolash. Har bir dars yarim soatdan bir soatgacha yaxshi gazlangan xonada yoki toza havoda o'tkaziladi, lekin haftada kamida uchta mashq mashg'uloti.

Semirib ketish uchun mashqlar terapiyasining asosiy vazifalarini hal qilgandan so'ng natijalarni birlashtirish uchun siz sinflarni diversifikatsiya qilishingiz va ularning davomiyligini oshirishingiz mumkin. Mushaklarning doimo yaxshi holatda bo'lishini va metabolik jarayonning normallashishini ta'minlash uchun har kuni jismoniy mashqlar bilan davolash, qo'shimcha ravishda o'rtacha yoki tezlashtirilgan yurish va yugurishga o'tish mumkin. Baland joylarda uzoq yurish sayohatlari, ya'ni og'irliklar bilan yurish yaxshi ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Velosipedlarda suzish va mashq qilish tavsiya etiladi.

STOP jismoniy mashqlar Bunga arzimaydi - ulardan foyda juda katta. Agar tanada yog 'birikmalari qolmagan bo'lsa ham, mashqlar terapiyasi butun tanaga umumiy mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatishi, mushaklarning ohangini saqlab turishi, metabolik jarayonlarni yaxshilash va tezlashtirishga yordam beradi va har kuni sizga yaxshi salomatlik beradi.

Semirib ketish uchun mashq vazn yo'qotish dasturiga kiritilgan, ular tiqilib qolishni kamaytirishga, qon aylanishini va metabolizmni rag'batlantirishga yordam beradi. Va eng muhimi, ular ortiqcha kaloriya va yog 'birikmalarini yoqishga yordam beradi. Terapevtik mashqlar - semizlik uchun mashqlar terapiyasi darajasi, yoshi va yoshiga qarab shifokor tomonidan individual ravishda belgilanadi. umumiy holat salomatlik. Shuning uchun biz o'zimizni cheklaymiz umumiy tavsiyalar jismoniy faollikni oshirishga va uyda semirish uchun o'z mashqlar to'plamini yaratishga tayyor bo'lgan ortiqcha vaznli odamlar uchun.

Kilo yo'qotish uchun mashq qilishning umumiy usuli - bu nima? Bu yurish, yugurish, velosipedda yurish, ochiq havoda o'ynash va shunga o'xshash narsalarni o'z ichiga oladi. Ilgari o'qitilmagan odamlar 15-20 daqiqa davomida xotirjam sur'atda yurishni boshlaydilar, keyin yurish tezligi va vaqti asta-sekin o'sib boradi. Mashg'ulot tekislikda, yo'ldan uzoqda amalga oshiriladi. Yukni qanday oshirish mumkin? Qisqa dam olishdan keyin ketadigan birinchi charchoqdan oldin buni his qilishingiz kerak. Mashg'ulotlar paytida siz charchay olmaysiz. Iroda kuchi faqat birinchi bosqichda kerak bo'ladi, keyin odam yoqimli tuyg'uga ega bo'ladi va u endi o'zini mashq qilishga majburlamaydi.

Har bir ortiqcha vaznli odam (va umuman hamma) har kuni kamida 30 daqiqa yurishi kerak. Yurishdan tashqari, masofani asta-sekin oshirib, yugurish bilan shug'ullanish tavsiya etiladi (bu semirish uchun eng samarali hisoblanadi). Yugurish yurish bilan almashtiriladi. Siz velosipedda mashq qilishingiz mumkin, qishda esa - chang'i va konkida uchish. Bu ixtiyoriy. Bitta qoida o'zgarmas bo'lishi kerak: har kuni uyda bir qator mashqlarni bajaring. Ushbu qoidaga rioya qilish nafaqat kerakli jismoniy shaklni saqlab qolishga imkon beradi, balki umurtqa pog'onasi va butun suyak tizimining ko'plab kasalliklarini oldini oladi.

Semirib ketish uchun mashqlar to'plami katta muskullar uchun gimnastikani o'z ichiga olishi kerak: aylanishlar, belanchaklar, burilishlar, burmalar. Dars vaqti 20 daqiqadan boshlanadi, asta-sekin 40 daqiqagacha ko'tariladi.

1. I.p. tik turish, qo'llar belda. Tanani har bir yo'nalishda 5-6 marta chapga va o'ngga aylantiring.

2. I.p. tik turgan holda, qo'llar yon tomonga. Oldinga va yon tomonga egilib, chap qo'lingiz bilan qo'lingizni uzating o'ng tizza, va o'ng qo'l bilan - chap. Jismoniy mashqlar oxirida barmoqlaringizga qo'lingizni uzating.

3. I.p. tik turgan holda, qo'llaringizni boshingiz orqasida birlashtirasiz. Torsonni har ikki yo'nalishda 10 marta aylantiring.

4. I.p. yotish, tana bo'ylab qo'llar. Oyoqlaringizni navbat bilan vertikal yuqoriga ko'taring, so'ngra tizzangizni qo'llaringiz bilan oshqozoningizga bosing. Har bir oyoq bilan 5-6 marta bajaring.

5. I.p. yotish, tana bo'ylab qo'llar. Oyoqlaringiz bilan "velosiped", keyin "qaychi" qiling.

6. I.p. yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang. Tanani o'tirish holatiga 3-5 marta ko'taring.

7. I.p. oyoqlarini uzatgan holda erga o'tirish. Oldinga egilib, qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga, boshingiz esa tizzangizga tegishga harakat qiling.

8. I.p. tik turgan holda, qo'llar tananing bo'ylab. Nafas olayotganda sekin oyoq barmoqlaringizga ko'taring, nafas olayotganda tovoningizga tushing, bir oz cho'zing va tovoningizni erdan ko'tarmasdan. 10 marta takrorlang.

9. I.p. tik turgan. Squatlarni sekin sur'atda, 7-10 marta bajaring.

10. I.p. tik turgan. Tizlaringizni baland ko'tarib yurish.

Agar so'ralsa, mashqlar to'ldirilishi yoki o'zgartirilishi mumkin, to'p shaklida og'irliklar, oyoq va qo'llardagi dumbbelllar, qorin bo'shlig'i mashqlari qo'shiladi. O'z-o'zidan massaj qilish foydalidir. Mashqdan keyin ochlikni qondirish yaxshiroqdir sabzavotli salat yoki mevalar, siz un, shirinliklar iste'mol qila olmaysiz yoki soda icholmaysiz.