Uyda tezda bosing. Uyda qorin bo'shlig'ini pompalashning samarali usullari. Matbuot uchun mashqlar to'plami
Chiroyli, haykaltarosh qorin bo'shlig'i - jinsidan qat'i nazar, ko'plab yoshlarning orzusi ijtimoiy maqom. Ha, ona tabiatning o‘zi ham shunday istak bor. Va buning eng yaxshi tomoni shundaki, siz chiroyli abs yaratishingiz mumkin o'zimizda. Biroq, hamma ham buni uddalay olmaydi va muammo darslarga noto'g'ri yondashuvda. Bugun biz qorin bo'shlig'ini qanday qilib samarali pompalash sirlarini ochib beramiz.
Agar siz qayta o'rnatmoqchi bo'lsangiz ortiqcha vazn, keyin siz matbuotni tez, baquvvat, bir nechta takrorlashni bajarishingiz kerak. Agar asosiy maqsad- bu go'zal abs bo'lib, ular uzoqdan sezilarli bo'ladi, keyin mashqlarga yondashuv aksincha bo'ladi. Ikkinchi holda, siz sekin mashqlarni sozlashingiz va kamida 3 ta yondashuvni bajarishingiz kerak bo'ladi.
Endi biz qorin bo'shlig'ini pompalash usullarini ochib beramiz, ammo mashqga o'tishdan oldin, biz sizga 5 daqiqa isinish uchun sarflashingizni tavsiya qilamiz. Bu vaqt ichida siz quyidagi minimal muhim harakatlarni qilishingiz kerak:
Kamida 10 marta tos bo'shlig'ining dumaloq harakatlarini bajarish;
Tanani oldinga va orqaga 10 marta egishni bajaring.
Va yana bir maslahat: faqat och qoringa mashq qilishni boshlang va kuniga kamida 10-15 daqiqa vaqt ajrating. Ushbu yondashuv bilan, juda tez orada siz o'zingizni va atrofingizdagilarni chiroyli qorin bilan xursand qila olasiz.
Qorin bo'shlig'ini pompalashning 5 ta samarali usuli
O'z tajribamizga asoslanib, biz ishlab chiqdik eng yaxshi usullar qorin bo'shlig'ingizni pompalang, biz hammani tanishishga taklif qilamiz. Bunday usullarning faqat 5 tasi mavjud.
1 yo'l
Mashq orqa tomoningizda yotgan holda amalga oshiriladi. O'ng oyog'ingizni chap tizzangizga qo'yib, chap tirsagingiz bilan o'ng tizzangizga etib, orqaga qaytishga harakat qilishingiz kerak. Birinchi marta siz kamida 25 marta takrorlashingiz kerak, vaqt o'tishi bilan ham sonni, ham amplitudani oshirasiz. Oyoqlarni almashtirish, chap tizza va o'ng tirsak bilan ham xuddi shunday qiling.
2 yo'l
Boshlang'ich pozitsiyasi Ushbu holatda- chalqancha yotib, qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying. Bu holatda siz ikkala oyog'ingizni poldan 20-30 sm balandlikda bir joyga qo'yishingiz kerak. Orqa poldan tushmasligi kerak. Mushaklardagi maksimal yuk oyoqlar erga tegib, ularni tushirganda va ko'targanda olinadi. Agar qorin bo'shlig'ining pastki qismida ishlash kerak bo'lsa, bu qorin bo'shlig'ini pompalashning samarali usuli.
3 yo'l
Qorinning yuqori qismidagi mashqlar. To'pig'ingiz dumbangizga tegishi uchun tizzalaringizni egib, erga yoting. Qo'llar boshning orqasida bo'lishi kerak. Mashqning mohiyati tizzangizga tirsagingiz bilan teginishdir. Birinchi dars uchun siz 25 marta bajarishingiz mumkin yoki jismoniy tayyorgarligingiz imkon qadar ko'proq qilishingiz mumkin. Ammo bir nechta yondashuvlar (lekin kamida 3 ta) bilan yaxshi natijaga erishish mumkin bo'ladi va ular orasidagi tanaffuslar qisqa bo'lishi kerak. Nafas olish uchun bir necha soniya kifoya qiladi. Mashqni energiya bilan bajarish kerak.
4 yo'l
Ushbu mashqni bajarish orqali siz darhol yuqori va yuqori mushaklarni mashq qilishingiz mumkin pastki bosing. Shunday qilib, siz erga yotishingiz va bir vaqtning o'zida oyoq va qo'llaringizni ko'tarib, barmoqlaringizning uchlari bilan barmoqlaringizning uchlarini tegizishga harakat qilishingiz kerak. Agar siz yuklarni bajarsangiz, natija sezilarli bo'ladi maksimal tezlik uchta yondashuvda kamida 25 marta.
Biz buni ikki marta egilish deb ataymiz. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Orqa va elkama pichoqlarini poldan 15-20 sm balandlikda ko'tarib, o'zingizni pastga tushirishingiz kerak, lekin butunlay orqa tomoningizda yotmasdan. Usulning mohiyati - elkama pichoqlarini poldan ko'tarib, butunlay orqa tomonda yotmaslikdir. 3 ta yondashuv uchun kamida 25 marta takrorlang.
Biz sizga qorin bo'shlig'ini qanday pompalash haqida gapirib berdik tez tarzda, va qolgan hamma narsa sizning qo'lingizda. Usullar eksperimental tarzda ishlab chiqilgan va sezilarli natijalar 1,5-2 oydan keyin paydo bo'ldi. Ammo bu o'rtacha ko'rsatkich, chunki har bir insonning tanasi har xil va u stressni o'ziga xos tarzda toqat qiladi.
Ko'proq ish qilish uchun kuchingiz bo'lsa, ushbu videoda tavsiya etilgan sxema bo'yicha mashq qilishni tavsiya etamiz:
Noto'g'ri ovqatlanish, stress, depressiv holatlar, past daraja vosita faoliyati, irsiyat, organ patologiyalari, endokrin kasalliklar muqarrar ravishda qorin bo'shlig'ida yog 'qatlamining shakllanishiga olib keladi. Belingizdagi qoldiqlarni tezda olib tashlashning eng samarali usuli: jismoniy mashqlar. Ulardan eng yaxshilari: siqilish, gorizontal barda osilgan oyoqni ko'tarish, gorizontal taxta, vakuum. Diyet ham vazn yo'qotishda kerakli natijaga erishishga yordam beradi. Ratsionda kam uglevodli bo'lishi kerak, minimal miqdorda tuz va ko'p miqdorda suv bo'lishi kerak.
YULDUZLARNING OZIB OLISH HIKOYALARI!
Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:“Men 27 kg vazn yo‘qotdim va vazn yo‘qotishda davom etaman, faqat kechasi pishiraman...” Batafsil o‘qish >>
Qorin bo'shlig'i mushaklarida ishlash uchun butun mashg'ulot jarayoni 3 yo'nalishda amalga oshirilishi kerak: aerob mashqlari, kuch mashqlari va parhez. Agar ushbu shartlar bir vaqtning o'zida bajarilsa, qorin bo'shlig'ini tezda oltita to'plamga to'ldirish va chiroyli va haykalli qorinni yaratish mumkin bo'ladi.
Kardiyo mashg'ulotlari past intensivlikda va uzoq vaqt davomida amalga oshiriladi. Optimal yuk yurak tezligi daqiqada 110-120 zarba oralig'ida bo'lgan yuk hisoblanadi. Bunday holda, yog 'yoqish jarayonlari erkaklar va ayollar salomatligi uchun imkon qadar tez va xavfsiz tarzda sodir bo'ladi.
Eng yaxshi aerobik mashqlar:
| Ko'rinishyuklar | Amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar |
| Figurali uchish yoki konkida uchish | Bu yaxshi ma'noda tanadagi metabolizm tezligini oshirish, yog 'yoqish jarayonlarini boshlash, tana konturini yaxshilash. Haydash paytida og'ir yuk oyoqning to'piq va boldir mushaklarini qabul qiladi. Shuning uchun, konkida uchish yoki rollarda uchishni boshlashdan oldin, siz oyoqni yaxshi isitishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun siz oyoq barmoqlariga sakrash, oyoqlarning aylanish harakatlari va oyoq Bilagi zo'r yuzasini kaftlaringiz bilan ishqalashdan foydalanishingiz mumkin. Konkida uchish paytida oyoqning sondan oyoqqa qadar bo'lgan qismi issiq taytlar, oyoqlarni isitadigan kiyimlar va paypoqlarda kiyinishi muhimdir. Darsning davomiyligi 30 dan 50 minutgacha bo'lishi kerak |
| Yugurish | Haftada 2-3 marta 10-25 daqiqa davomida (yoshga, vaznga va hokazolarga qarab) yugurishingiz kerak. Buni och qoringa engil kechki ovqatdan keyin 2-3 soat o'tgach bajarish yaxshiroqdir. Yugurish qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishdan oldin isinish sifatida ham ishlatilishi mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz 7-10 daqiqa davom etadigan past intensivlikdagi engil yugurishingiz kerak, keyin ligamentlarni cho'zing va asosiy mashqlarni boshlang. |
| Poygada yurish | Bu ajoyib mashq barcha mushaklarni tonlash va ichki organlar tanasi. Poyga yurish paytida kuyish paydo bo'ladi katta miqdor kaloriya, tana vazni tez kamayadi. Diyet bilan birga va kuch mashqlari Jismoniy mashqlar atigi 1 hafta ichida ajoyib natijalarga erishishga imkon beradi. Muhim shart poyga yurishining samaradorligi - uning davomiyligi kamida 30-40 daqiqa, chastotasi - haftasiga 3 marta |
| Suzish | Yugurish yoki ko'p narsalarni qila olmaydigan juda semiz qiz va yigit uchun kuch mashqlari, suzish miqdorini kamaytirishga yordam beradi teri osti yog'i va o'z vazningizni normal holatga keltiring. Jarayonning davomiyligi taxminan 40 minut bo'lishi kerak. Tez-tez - haftasiga 3 marta. Suzishdan keyin, albatta, 15-20 daqiqa davomida issiq dushda turishingiz kerak. Bu tananing ta'sirga javob bermasligi uchun kerak sovuq suv hovuzda, teri ostidagi yog 'qatlamining qalinligini oshirish |
| Uzoq yurish | Keksa erkaklar va ayollar, shuningdek, yurak-qon tomir kasalliklari yoki tayanch-harakat tizimi patologiyalari bo'lgan odamlar uchun energiya sarfini oshirish va tana yog'i miqdorini kamaytirishning samarali usuli. Yurishning davomiyligi haftasiga 3-4 marta kamida 1,5 soat bo'lishi kerak. Ideal variant - yotishdan oldin oxirgi ovqatdan 3 soat o'tgach, aerob mashqlarini bajarishdir. |
Mashg'ulotlarning davomiyligi funktsional tayyorgarlik darajasining oshishi bilan asta-sekin oshirilishi kerak. Uchun ortiqcha vaznli erkaklar Jismoniy tarbiya bilan endigina tanisha boshlagan ayollar esa mashg‘ulotlarning dastlabki 2-3 haftasida ko‘p yurish va suzish tavsiya etiladi. Mashg'ulotning keyingi bosqichlariga yugurish va konkida uchishni qoldirish yaxshiroqdir.
Uyda bajariladigan mashqlar
Uyda kuch mashqlari ko'p takroriy uslubda amalga oshirilishi kerak. Bitta mashg'ulotdagi ish hajmi ularning har birida 15-20 marta takrorlanadigan kamida 10 ta yondashuv bo'lishi kerak. To'liq isinishdan keyin mashq qilishni boshlash kerak.
Ideal tana konturini yaratish va qorindagi yog'larni olib tashlash uchun eng yaxshi 10 ta mashq:
| Ismmashqlar | Amalga oshirish usuli | Tasvir |
| Qisqichbaqalar | Asosiy versiyada bu mashq qorinning pastki va yuqori qismidagi absni pompalay oladi. Qorin bo'shlig'i mushaklarining boshqa turlarini jalb qilish uchun, siqilish paytida siz tanani aylantirishingiz kerak. turli tomonlar. Bu sizga to'g'ri va qiya mushaklarning har bir sohasini yaxshi mashq qilishga imkon beradi. Amalga oshirish algoritmi:
|  |
| Osilgan oyoq gorizontal barda ko'tariladi | Qorinning to'g'ri mushaklarining pastki qismi yaxshi pompalanadi. Mashqni uyda ham, uyda ham bajarish mumkin sportzal. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - gorizontal bar. Ketma-ketlik:
|  |
| Oyoq yotgan joydan ko'tariladi | Ular ikkita versiyada amalga oshiriladi: oyoqlar birma-bir yoki bir vaqtning o'zida ko'tariladi. Birinchi holda, mashq bir vaqtning o'zida 2 oyog'ini ko'tarolmaydigan juda semiz erkaklar va ayollar uchun samarali bo'ladi. Texnika:
|  |
| "Qaychi" mashqi | "Qaychi" yordamida siz mumkin qisqa vaqt pastki qismida qorin bo'shlig'ingizni pompalang. Mashq har bir yondashuvda 15-18 marta takrorlanadigan 5 to'plamda amalga oshiriladi. Tegishli ijro shunday ko'rinadi:
|  |
| Otjimaniye" mashqi | Nasosli (tezkor) uslubda bajariladigan push-uplar yordamida siz elka, ko'krak va qorin mushaklarini quritib, ularni yanada yaqqolroq qilishingiz mumkin. Buning uchun siz erga yotadigan holatni olishingiz kerak (tana faqat oyoqlarning kaftlari va oyoq barmoqlari bilan yuzaga tegadi) va tananing yuqori qismini 25-30 tez tushirish / ko'tarish. Mashqni bajarayotganda, orqangiz tekis bo'lishi kerak va oshqozon ichkariga tortilishi kerak. |  |
| Pull-uplar | Har birida 8 ta takroriy 6 ta ketma-ketlikda bajariladigan bardagi tortilishlar elkama pichoqlari ostidagi burmalarni olib tashlashga va qo'llar, orqa va oshqozondagi teri osti yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Amalga oshirish algoritmi:
|  |
| Squats | Asosiy, ko'p qo'shma mashqlar anabolik gormonlar (testosteron, samotropin) ishlab chiqarishni faollashtirish orqali tanani faol yog 'yoqish rejimiga olib keladi. Biroq, bu ta'sirga erishish uchun siz 5 ta yondashuvning har birida kamida 25 ta takrorlashni bajarishingiz kerak. Seriyalar orasida 1,5 daqiqadan ko'p bo'lmagan dam olishingiz kerak. Amalga oshirish ketma-ketligi:
|  |
| Rolikli mashq | Jismoniy mashqlar paytida nafaqat to'g'ri va qiyshiq qorin mushaklari, balki latissimus dorsi mushaklari ham kuchli yukni oladi. Tanani rolikda birlashtirishni talab qiladi kuchli mushaklar qorin va qo'llar, shuning uchun uni bajarish uchun yaxshi atletik tayyorgarlik darajasiga ega bo'lgan erkaklar va ayollar uchun tavsiya etiladi. Amalga oshirish texnikasi:
|  |
| Gorizontal bar | Statik mashqlar qorin yog 'bilan samarali kurashadi va qisqa vaqt ichida chiroyli, haykaltarosh qorinni yaratishga yordam beradi. Amalga oshirish algoritmi:
|  |
| Vakuum | Belning hajmini kamaytirish va "ichki yog'dan" qutulishning yaxshi usuli. Mashqni bajarish uchun siz yuqori tanani oldinga egib, oshqozoningizni maksimal kuch bilan tortib, 30 soniya davomida bu holatda qolishingiz kerak. Bir daqiqalik dam olishdan so'ng, yana bir nechta yondashuvlarni bajarish tavsiya etiladi. |  |
Tayanch-harakat tizimi va yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bilan og'rigan odamlar uchun uyda o'tkaziladigan qorin bo'shlig'ini pompalash mashqlari kontrendikedir bo'lishi mumkin. Shuning uchun, darslar arafasida tekshiruvdan o'tish va mutaxassis bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.
Yildan yilga fitnes nashrlari tomonidan o'tkaziladigan muntazam so'rovlar bitta qiziq faktni tasdiqlaydi - erkaklar ham, qizlar ham qorin bo'shlig'ini eng shahvoniy abs deb bilishadi. Albatta, qattiq ayol dumba yoki keng erkak elkalariga hech kim befarq bo'lmaydi, ammo barcha reytinglarning yuqori qatorlarini ohangdor, haykalli qorin o'jarlik bilan egallaydi.
Juda kam odam oltita paketga ega bo'lishi bilan maqtana oladi. Qoidaga ko'ra, bu "" dan keyin musobaqalarga tayyorgarlik davridagi sportchilar yoki sport bilan shug'ullanadigan va doimiy proteinli dietada bo'lgan odamlardir. Oltita qorin bo'shlig'ini qanday tezda pompalay olishning siri bormi? Uyda, erkak yoki ayol uchun bu vazifani engish juda oson bo'ladi, chunki hech qanday jihoz kerak emas.
Matbuot tuzilishi
Avvalo, anatomiya haqida bir necha so'z. Har bir insonda qorin bo'shlig'i mushaklari bor, ammo ular qanchalik rivojlanganligi boshqa savol. Qorin bo'shlig'i to'rt juft mushakdan iborat - tashqi mushak, ichki mushak, to'g'ri ichak va ko'ndalang mushak. Mushak tolalari turli yo'nalishlarda joylashganligi sababli, qorin bo'shlig'i mushaklari juda katta yuklarga bardosh bera oladi. Ular qorin devorini taranglashtiradigan, umurtqa pog'onasining egilishida ishtirok etadilar, egiladilar. ko'krak qafasi, nafas olishda ishtirok etish. Agar bu mushaklar kam rivojlangan bo'lsa, unda ichki organlarning prolapsasi, doimiy ich qotishi, churra va qiyin tug'ilish xavfi yuqori.
Sport bilan shug'ullanayotganda va parhezga rioya qilgan holda, ko'pchilik nima uchun ba'zi odamlar uchun relefni juda tez "chizish" mumkinligi va uni saqlab qolish qiyin emasligi, boshqalari uchun bu jarayon uzoq, ko'p mehnat talab qiladigan va ba'zan erishib bo'lmaydigan deb o'ylashadi? Buning siri faqat teri osti yog 'borligida. Oshqozonda qancha ko'p bo'lsa, kublarni "oshkor qilish" shunchalik qiyin bo'ladi.
Ikkinchi nuqta shundaki, erkaklar uchun shahvoniy oltita qorin bo'shlig'ini pompalash osonroqdir, chunki genetik jihatdan ular qizlarga qaraganda tananing bu qismida kamroq yog'ga ega. Qorindagi yog'ni qanday olib tashlash mumkin? Kam uglevodlar bilan maxsus parhezga rioya qiling.
Agar siz haykalchali qorinni xohlasangiz, unda uni shaklga keltirishning o'zi etarli emas - siz doimo dietangizni kuzatib borishingiz va shirinliklar yoki kraxmalli ovqatlar kabi o'zingizni "quvonch" dan voz kechishingiz kerak.
Keling, ikkinchisi haqida gapiraylik muhim nuqta, bu qorin bo'shlig'ini uyda oltita qorin bo'shlig'iga pompalamoqchi bo'lganlar uchun eslash kerak. Erkaklar va qizlar uchun faqat mushak mashqlari qorin bo'shlig'i oz. Muntazam ravishda mashq qilish, shuningdek, haftada uch-to'rtta kardio mashg'ulotlarini bajarish kerak. kechki vaqt va keyin ovqatlanmang.
Kardio yog 'yoqishda ajoyib yordamchidir va go'zal, haykaltarosh qorin uchun aynan shu narsa talab qilinadi. Aerobik mashqlar haqida gapirganda, biz shunchaki yugurishni nazarda tutmaymiz. Siz velosiped minishingiz, suzishingiz yoki hatto piyoda yurishingiz mumkin shiddat bilan Bir soat ichida.
Qorin bo'shlig'i uchun oltita to'plam mashqlari
Keling, to'g'ridan-to'g'ri mashqlarning o'ziga o'taylik, bu erkaklar va qizlar uchun uyda oshqozonni tekis va tezda haykalga aylantirishga yordam beradi. Buni eslatib o'tish ortiqcha bo'lmaydi. Agar siz kam uglevodli dieta bilan mashqlarni birlashtirsangiz ham, biz bir necha kun haqida gapirmayapmiz. Bir oy ichida sizning oshqozoningizda "kublar" paydo bo'ladi, ammo natijani mustahkamlash uchun mashqni kamroq intensiv tarzda davom ettirish yaxshiroqdir. Shuningdek, muntazam kardio mashqlar va to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang.
Pastki abs uchun
Boshlang'ich pozitsiyasi - erga yotish, oyoqlari birga, kaftlar erga yotish. Oyoqlaringizni erdan ko'taring va tizzalaringizni egmasdan, ularni 60 daraja burchakka ko'taring. Bir necha soniya ushlab turing va pastga tushing. Uchta yondashuvda kamida 20 marta bajaring.
Yuqori abs uchun
Eng biri oddiy mashqlar va shu bilan birga, burish samarali hisoblanadi. Ular skameykada, fitbolda va, albatta, polda bajarilishi mumkin. Siz erga yotishingiz, tizzalaringizni egishingiz, oyoqlaringizni erga bosishingiz va boshingizning orqa qismida kaftlaringizni kesib o'tishingiz kerak. Tanangizni tizzangizga ko'taring, elkama pichoqlarini ko'tarib, pastki orqa qismini erga qo'ying. Ushbu mashqning maqsadi nafaqat to'g'ri bajarishda, balki takroriy takrorlashda hamdir. Shunday qilib, takrorlashlarning minimal soni 50 marta.
Qorin bo'shlig'ining oblik mushaklari uchun
Xuddi shu mashq bajariladi - "burilish", lekin uni bajarayotganda chap tirsagingizni o'ng tizzangizga va aksincha. Minimal takrorlash soni - 50 marta.
Barcha qorin mushaklari uchun
- Squats
Bu sizga g'alati tuyulishi mumkin, ammo muntazam cho'zilish butun tananing mushaklarining 80 foiziga yuk hosil qiladi. Nafaqat oyoqlaringiz va dumbalaringiz ishlaydi, balki qorinning barcha mushaklari taranglashadi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, chuqur cho'zing. Cho'kish paytida tizza egilganida 45 graduslik burchak hosil qilishi kerak va oyoq barmoqlari chizig'idan tashqariga chiqmasligi kerak va orqa tekis bo'lishi kerak. Qo'llaringizni oldingizda buklang yoki kaftlaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying. - Plank
Bu butun tanani yaxshi holatda saqlash uchun universal mashqdir, ammo uni bajarishda qorin bo'shlig'i mushaklari eng ko'p ishlatiladi. Boshlang'ich pozitsiyani oling, xuddi surishda bo'lgani kabi - barmoqlaringiz erga yotadi, oyoqlaringiz birlashtiriladi, qo'llaringiz tirsaklarda egilib, dumbalaringiz tarang. Jismoniy mashqlar paytida pastki orqa tomonni egmang yoki ko'tarmang - uni tarang tuting. Taxtani kamida 30 soniya ushlab turing.
Uyda qorin bo'shlig'ini pompalash mumkinmi, shunda ularda kublar paydo bo'ladi? Qat'iylik - bu haqiqiy erkakning xususiyatlaridan biri uning uchun imkonsiz narsa emas; Maqsadingizga erishish uchun ko'p mehnat qilishingiz kerak bo'lsa ham.
Maqolada siz yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar uchun mos keladigan vazn yo'qotish va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun samarali mashqlar tavsifini topasiz.
O'quv dasturi haqida
Uchun mukammal abs barcha qorin mushaklari guruhlarini o'rgatish kerakQorin bo'shlig'i mushaklari uch guruhga bo'linadi - yuqori, pastki qorin va qiya mushaklar. Har bir guruh o'z mashqlariga ega:
- yuqori bosim - burish;
- pastki abs - oyoqlarni ko'tarish bilan mashqlar;
- oblik mushaklar - torso aylanishi bilan burish, lateral burish.
Uyda qorin bo'shlig'ini qanday tezda pompalay olasiz (video trening):
Crunchlarni qanday qilish kerak?
Qorin bo'shlig'i mashqlari juda ko'p, ammo eng samaralilari siqilishdir. To'g'ridan-to'g'ri
I.P.: erga yotib, oyoqlari tizzada (90 °), boshning orqa qismi ostidagi kaftlar.
Silliq, silkitmasdan, kuch ishlatmasdan, elkalar ko'tariladi va tos suyagiga oldinga siljiydi, I.P.ga qaytadi.
Bir burilish bilan
Xuddi shu narsa, tanani yuqori nuqtada yon tomonlarga burish.
Teskari
I.P. - Bir xil.
Nafas olayotganda, dumbalaringizni erdan ko'taring va egilish burchagini o'zgartirmasdan, oyoqlaringizni ko'kragingizga tortib olishga harakat qiling. Mashqni qiyinlashtirish uchun tizzalaringiz orasiga to'p qo'ying.
Yon siqilishlar
Jismoniy mashqlar belingizni toraytiradi.
I.P.: yon tomonda yotish, tirsagingizga tayanish.
Tos suyagi ko'tariladi va tushiriladi, beliga egiladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun kompleks
agar gorizontal bar bo'lmasa, unda siz oyoqlaringizni erga ko'tarishingiz mumkin
- Matbuot siqilishlari.
- Vertikal va gorizontal "qaychi". Erga yotib, poldan 30 sm ko'tarilgan oyoqlari bilan gorizontal va vertikal harakatlarni bajaring.
- "Velosiped". Erga yotib, elkangizni ko'taring, xuddi to'g'ridan-to'g'ri siqilishda bo'lgani kabi, tirsagingiz bilan qarama-qarshi tomondagi tizzaga etib borishga harakat qiling, shu bilan birga tizzangizda egilgan oyog'ingizni tirsagiga torting.
- Alpinist mashqlari. Boshlang'ich pozitsiyasi - kabi. Nafas olayotganda tizzangizni ko'kragingizga torting va nafas olayotganda oyog'ingizni to'g'rilang. Keyin boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang. 30 soniya yoki undan ko'proq vaqt davomida tez sur'atda bajaring.
- Oyoq barda ko'tariladi, (agar uyda yaqin joyda stadion yoki devor panjaralari bo'lmasa, siz erga yotishingiz mumkin).
Qorindagi yog'ni qanday olib tashlash mumkin?
Plank mashqlari qorindagi yog'lardan xalos bo'lishga yordam beradi Qorin bo'shlig'ini pompalash orqali qorin yog'ini yo'qotish mumkinmi? Bu savolga javob berish uchun siz bir nuanceni bilishingiz kerak. U bor ichki mushaklar Trening paytida deyarli ishlanmagan qorin bo'shashadi va tashqariga chiqadi. Shuning uchun, hatto nozik odamlar ham qorin bo'lishi mumkin. Mushak skeletining bu qismi uchun boshqa mashqlar mavjud.
I.P.: gorizontal push-uplarni bajarayotganda, qorin mushaklari tarang. Bu holatda 10 soniya turing. Keyin ular erga tushadilar, chuqur nafas oladilar, boshlang'ich holatiga qaytadilar va mashqni yana bajaradilar. Vaqt o'tishi bilan uning davomiyligi oshadi. Ko'rinib turgan qulayligiga qaramay, bu mashqni yangi boshlanuvchilar uchun bajarish oson emas.
Ular xuddi shunday qilishadi, lekin tayanadilar o'ng qo'l, tirsagida egilib, o'ng oyog'i. Tananing tekisligi polga perpendikulyar, chap qo'l tepaga ko'taring. Boshqa tomon uchun ham xuddi shunday takrorlang.
Qorin yog'ini va yon tomonlarini yoqish
Mashqlar sekin, shoshilmasdan bajarilishi kerak Oshqozon va yon tomonlardagi yog 'yoqish uchun siqilishni bajaring, ammo og'irliksiz, "oxirgi kuchgacha".
Siz tanangizning bir qismida vazn yo'qota olmaysiz. Bundan tashqari, aerobik mashqlar kerak yoki. Bunga quyidagilar kiradi: faol o'yinlar- basketbol, tennis va boshqalar. Ular nafaqat yog 'yoqilishiga yordam beradi, balki chidamlilikni oshiradi, yurak va qon tomirlarini mustahkamlaydi.
14 kun davomida ab nasos stoli
| kun | Takrorlashlar | Yondashuvlar |
| 1 | 20 | 4–5 |
| 3 | 15 | |
| 5 | 25 | |
| 7 | 20 | |
| 9 | 15 | |
| 11 | 30 | |
| 13 | 20 |
1-2 to'plamdan boshlang, ularning soni asta-sekin oshiriladi. Juft kunlarda - dam oling.
Ilg'orlar uchun intensiv video trening:
Xatolar
Bu erda yangi boshlanuvchilar qorin shaklini yaxshilashga harakat qilganda ko'pincha qiladigan xatolar.
- Murakkab mashqlarga e'tibor bermaslik. Kompleks mashg'ulotlar tananing barcha mushaklarini ishlashga yordam beradi. Shuning uchun, dastur tortishish va boshqalarni o'z ichiga oladi.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish juda ko'p kuch va energiya talab qiladi, shuning uchun ular oxirgi marta bajariladi.
- Oltita paketni olish uchun siz har kuni qorin bo'shlig'ingizni pompalaysiz va ularni bir necha marta bajarasiz. Bu to'g'ri, lekin agar siz haftasiga 3-4 marta mashq qilsangiz, 3-4 to'plamni bajarsangiz, xuddi shunday ta'sirga erishiladi. Qo'shimcha energiya sarflashning ma'nosi yo'q.
- Noto'g'ri ijro. Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar harakatlarni ular uchun osonroq bo'lgan tarzda bajaradilar. Bunday kelishuv natijaga olib kelmaydi va ko'pincha jarohatlar bilan tugaydi.
- Siz ularni e'tiborsiz qoldirolmaysiz - ular chiroyli holatni yaratadilar. Bu mashq bajaradigan narsa.
- Crunchlarni bajarayotganda, ko'p cho'zmang, aks holda mushaklar cho'zilib, qorin devorining ohangi pasayadi.
- Eski dastur bo'yicha uzoq muddatli mashg'ulotlar, asoratlarsiz va yangi mashqlarsiz. Mushaklar yukga o'rganib qoladi va bir nuqtada mashg'ulotlar natija berishni to'xtatadi. Mashq qilish oson bo'lishi bilanoq, u murakkablashadi, takrorlashlar soni ko'paytiriladi yoki yangisi bilan almashtiriladi.
- Televizion do'konlardagi qurilmalarga tayanish. Mahsulotlar baribir mashq qiladigan dangasa odamlar uchun yaratilgan.
Qo'shimchalar - oziq-ovqat, suv
tez ovqatlanishni sabzavotlar bilan almashtiring Yog 'qatlamining ajoyib kublarni yashirishiga yo'l qo'ymaslik uchun, shart to'g'ri ovqatlanishdir. Odamlar yog'li, qizarib pishgan, tez tayyorlanadigan taomlar, qaymoqli piroglar, dudlangan ovqatlar va shirin gazlangan ichimliklar haqida unutishadi. Chipslar, ko'pchilik shirinliklar, kartoshka va pishirilgan mahsulotlarda mavjud bo'lgan oddiy uglevodlar faqat vazifani murakkablashtiradi.
Oshqozon va yon tomonlardagi yog'larni olib tashlash uchun yog'lar, oqsillar, uglevodlar nisbati foizda 20/50/30 bo'lishi kerak.
Menyu quyidagilarga asoslanadi:
- bo'tqa (grechka, inju arpa, tozalanmagan guruch);
- yog'siz go'sht (tovuq, kurka, mol go'shti);
- Baliq va dengiz mahsulotlari;
- xom sabzavotlar va mevalar (ayniqsa, olma, bodring, avakado, sabzi);
- dukkaklilar (no'xat, yasmiq, soya).
Ziravorlar metabolizmni tezlashtiradi:
- issiq qalampir (kayenne);
- doljin;
- zanjabil;
- xantal.
Testosteron - bu qurilishga yordam beradigan erkak gormoni mushak massasi va qo'shimcha kaloriyalarni yoqing.
To'g'ri ovqatlar bilan testosteron darajasini oshiring. Avakado pyuresi sousi bilan sabzi tayoqchalarida gormon sintezida ishtirok etadigan beta-karotin mavjud.
Suv balansi muhim ahamiyatga ega. Hammasi bo'lib kuniga 2 litrgacha toza suv iching.
Harorati 5 o C gacha bo'lgan bir stakan sovuq suv ichsangiz, metabolizm 30% ga tezlashadi.
Shuni esda tutish kerakki, sport fizikasi uchun sizga kerak Kompleks yondashuv. Birinchi natijalar bir oydan keyin paydo bo'ladi. Agar odam juda ko'p bo'lsa, vazifa yanada qiyinlashadi og'ir vazn. Ular minimal jismoniy faollik bilan boshlanadi - yurish, suzish, keyin esa intensiv mashg'ulotlar boshlanadi.
Yassi oshqozonsiz ortiqcha yog ' va ko'zga ko'ringan mushaklari bilan har doim odamni bezab turardi. Go'zallikning ayol ideali ham egri chiziqdan ko'chdi nozik tana Bilan relyef pressi. Biroq, qorin bo'shlig'i mushaklari tanada go'zallikdan ko'ra muhimroq rol o'ynaydi. Rivojlangan qorin bo'shlig'i mushaklari umurtqa pog'onasidan stressni engillashtiradigan va holatni saqlaydigan "ramka" dir. Xo'sh, nima uchun bizga abs kerak?
- Tanani barqarorlashtirish. Qorin bo'shlig'i mushaklari umurtqa pog'onasini to'g'ri holatda qo'llab-quvvatlaydi va pastki orqa mushaklar va intervertebral disklardan stressni engillashtiradi.
- Sport faoliyatini yaxshilash. Kam rivojlangan bilan qorin bo'shlig'i mushaklari yetkazib berish mumkin emas to'g'ri texnika yugurish, suzish, chang'i uchish. To'g'ri moslashish velosipedda yurish ham kuchli mushak ramkasini talab qiladi. Kuchli sport turlarida qorin bo'shlig'i mushaklarining roli uzoq vaqtdan beri hamma uchun ma'lum va ravshan.
- Yaxshilangan ovqat hazm qilish. Kuchli qorin devori targ‘ib qiladi to'g'ri ishlash ichak va oshqozon, ularni to'g'ri holatda qo'llab-quvvatlaydi.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday qilib to'g'ri pompalash kerak?
Har bir inson abs bor, mutlaqo hamma. Ammo qorin bo'shlig'i mushaklari paydo bo'lishi uchun siz teri osti yog 'qatlamining qalinligini 1 sm yoki undan kamroqgacha kamaytirishingiz kerak. Shuni yodda tutish kerakki, siz oshqozoningizda mahalliy yog 'yoqa olmaysiz va bundan ham ko'proq qorin bo'shlig'i mashqlari bilan hech narsa yoqmaysiz. Bu uzoq vaqtdan beri mavjud va juda keng tarqalgan noto'g'ri tushunchadir. Yog 'tana bo'ylab yoqiladi va buning uchun jismoniy mashqlar etarli emas, vazn yo'qotish uchun kompleks yondashuv bo'lishi kerak;
Shunday qilib, chiroyli qorin bo'shlig'i va chiroyli holatga ega bo'lish uchun siz 2 ballni to'ldirishingiz kerak:
- yog'dan qutulish
- pompalamoq (bu holda, abs)
Ya'ni, parhez mashg'ulot bilan birlashtirilgan. Bularning barchasiga to'g'ri sport ovqatlanishini qo'shish tavsiya etiladi.
Muhim! Qorinning to'g'ri mushaklari (biz uni abs deb ataymiz) tos suyagidan o'tib, to'sh suyagiga birikadi va qorin bo'shlig'i mushakning birlashtiruvchi tolalar bilan kesishishi hisoblanadi. U bitta, shuning uchun samarali mashqlar pastki abs yoki mashqlar uchun yuqori bosim ular oddiygina mavjud emas. Mushaklar bo'ylab kuchlanish faqat yuk darajasida bir oz farq qiladi.
Qorin bo'shlig'ini pompalash uchun qancha vaqt ketadi?
Javob tana vazniga va tana yog'iga bog'liq bo'ladi. Jarayon 1 oydan 1 yilgacha, ba'zan uzoqroq davom etishi mumkin.
Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar
1. Qorin bo'shlig'i uchun mashq velosipedi
Orqa uchun samarali va xavfsiz mashq. Asosiy qoida bir xil - pastki orqa qismini tayanchdan ko'tarmang.
2. Gorizontal barda oyoqni ko'tarish
Gorizontal barda qorin bo'shlig'ini mashq qilish sizning umurtqa pog'onangizga xavf tug'dirmasdan barcha qorin mushaklarini ishlashga imkon beradi.
- Gorizontal barda qurbaqa
Barga osilgan holda, tizzalaringizni egib, ularni oshqozon darajasiga ko'taring. Bunday holda, ko'tarish faqat qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida, tebranishsiz yoki boshqa hech narsasiz amalga oshiriladi. Yonib ketguncha pozitsiyani ushlab turing. Quyidagi to'plamlarda tizzalaringizni ko'krak darajasiga va iyak darajasiga ko'taring.
- Osilgan oyoq barda ko'tariladi
Bu asosiy mashq Gorizontal barda qorin bo'shlig'ini pompalamoqchi bo'lganlar uchun. Sekin-asta oyoqlaringizni 90 graduslik burchakka ko'taring va ularni xuddi shunday sekin tushiring.
- To'sindagi burchak
U gorizontal barda osilgan oyoqni ko'tarish sifatida amalga oshiriladi, ammo ekstremal pozitsiya muvaffaqiyatsizlikka uchragan holda. Ushbu mashqni bajarish uchun birinchi navbatda barga osilgan holda oyoqlaringizni ko'tarishni o'zlashtirishingiz kerak.
- Yon siqilishlar
Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini jalb qiladi. U gorizontal barda osilgan oyoqni ko'tarish sifatida amalga oshiriladi, lekin sizning oldingizda emas, balki chapga va o'ngga.
3. Ab rolikli mashqlar
Agar siz ab-trenerga pul sarflamoqchi bo'lsangiz, unda ab rolik eng oqilona xarid bo'ladi. Arzon narx, oddiy dizayn, kichik o'lcham, samaradorlik... umuman olganda, tavsiya qilamiz.
Ko'pgina fitness veb-saytlari erkaklar uchun ab rolik mashqlari va ayollar uchun ab rolikli mashqlarni baham ko'radi. Biz sizni hafsalangizni pir qilmoqchimiz - ular bir xil. Bundan tashqari, barcha qorin mashqlari erkak va ayolga bo'linmaydi.
Ab rolikli asosiy mashq. Siz tiz cho'kishingiz kerak (tizzalaringiz ostiga to'shak qo'yish tavsiya etiladi), rulonga suyanib, sekin uni o'zingizdan uzoqlashtiring. Kichik amplitudadan boshlang, so'ngra mashq qilayotganda oshiring.
4. Plank
Plank - bu harakat va chidamlilikni o'z ichiga olgan sportdagi sevimli mashq. Bu chang'ichilar, velosipedchilar, yuguruvchilar va jang san'atkorlari tomonidan seviladi.
Chang'i sporti bo'yicha Olimpiya chempioni Aleksandr Legkovning mashqlari
Matbuot uchun taxtani qanday qilish kerak?
- Yotib yoki qo'llaringizga yoki tirsagingizga urg'u bering. Vujudingizni bir qatorda tekislang, bo'yin va orqangizni ortiqcha yuklamang. Yuk bir xil bo'lishi kerak.
- O'z pozitsiyangizni saqlang. Boshingizni pastga tushiring, oldingizda polga qarang.
Plank mashqini qancha vaqt qilish kerak?
Eng yaxshi variant - mushaklar ishlamay qolguncha va pozitsiyani o'zgartirmaguncha mashqni bajarish. Ammo mashg‘ulotlarga ko‘p vaqtingiz bo‘lmasa, 5 daqiqalik mashg‘ulot rejasiga amal qiling.
To'liq mashq qilish uchun vaqtingiz bo'lmasa, Plank mashg'ulot rejasi.
Asosiysi, tana to'g'ri chiziqda. Avvaliga, odat paydo bo'lguningizcha, ko'zgu oldida taxtani ushlab turing.
5. To'g'ri siqilish
Qorin bo'shlig'ini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?
- Orqa tarafingizda erga yotib, oyoqlaringizni egib oling. Pastki belingizga e'tibor bering - mashqni bajarayotganda uni har doim polga bosish kerak.
- Qo'llaringizni ko'kragingizga yaqin yoki boshingiz orqasida tuting, lekin ularni o'zingizni ko'tarish uchun ishlatmang.
- Qorin bo'shlig'ining barcha mushaklaridagi kuchlanishni his qilib, asta-sekin ko'taring. Faqatgina ko'tarilish emas, balki pastki orqa qismini erdan ko'tarmasdan burish muhimdir.
- O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga silliq tushiring va mashqni takrorlang.
Muhim! Noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, siqilish sizning orqa sog'ligingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin. Asosiy qoida: pastki belingizni poldan ko'tarmang!
Qorin bo'shlig'i mashqlarini qancha vaqt qilish kerak?
Qorin bo'shlig'ini mashq qilishda siz takrorlash soni bilan aqlli bo'lishingiz shart emas va uni o'zgartirishingiz shart emas. murakkab sxemalar. Retsept oddiy: mushaklaringiz ishlamaguncha ishlang, lekin har bir yondashuv uchun 15-20 marta. 3 dan 5 gacha bo'lgan yondashuvlar. Bu ko'plab manbalar tomonidan tavsiya etilgan o'rtacha ko'rsatkich. Agar kerak bo'lsa, og'irliklardan foydalaning yoki mashqlarni sekinroq bajaring, "chizilgan". Biz havolalar ro'yxatini yozmaymiz, shunchaki mening so'zimni qabul qiling.
Chidamlilik sportlari uchun (yugurish, chang'i poygasi, suzish, velosipedda yurish va h.k.) mushaklarning gipertrofiyasi emas, balki chidamlilik muhim ahamiyatga ega. Shuning uchun, matbuotni imkon qadar uzoq vaqt davomida yuk ostida ushlab turish muhimdir. Buning uchun takrorlashni sekin bajaring va yuk ostida ekstremal holatni mahkamlang.