Qachon va qanday mashqlarni to'g'ri bajarish kerak. Ertalabki mashqlarni qurish qoidalari. Qachon va qanday mashq qilish kerak - jadval tuzing

Biroq, mashqlarni tanlashda, mashqlar oddiy mashq emasligini yodda tutish kerak.

Ertalabki mashqlar - bu ish kunidan oldin isinish. Bu qon aylanish tizimini kundalik faoliyatga moslashtirishga yordam beradi va mushaklar, miya, ichki organlar va kislorod bilan to'qimalar. Uyqudan keyin butun tanada qon aylanishi pasayadi, o'pka torayadi, asab tizimi inhibe qilingan. O'zingizga yugurish yoki kabi jiddiy mashqlar bering kuch mashqlari Siz uyg'onganingizdan so'ng darhol qila olmaysiz - tana bunga dosh berolmaydi, jarohat olish yoki hatto muvozanatni buzish xavfi yuqori. turli tizimlar. Ammo keyin ertalabki mashqlar Siz sport zaliga borishingiz yoki ishga borishingiz mumkin.

Shunday qilib, ertalabki mashqlarning maqsadi butun tanadagi qon aylanishini asta-sekin yaxshilashdir. Bu sizning metabolizmingizni tezlashtiradi. Va mashqdan keyin kun bo'yi ofisda o'tirsangiz ham, hech bo'lmaganda kunning birinchi yarmida tanangiz kaloriyalarni to'plamaydi, balki ularni yoqadi. Kilo yo'qotish uchun sizga kerak bo'lgan narsa shu!

Qachon va qanday?

Eng yaxshisi, albatta, har kuni mashq qilish. O'ndan o'n besh daqiqagacha etarli, ammo agar xohlasangiz, vaqtni yarim soatgacha oshirishingiz mumkin. Agar buni har kuni qila olmasangiz, iloji boricha tez-tez bajaring, bu umuman hech narsa qilmaslikdan ko'ra foydaliroq bo'ladi.

Nonushtadan oldin mashqlarni bajarish kerak. Lekin mashq qilishdan oldin, albatta, suv ichish kerak, kamida bir stakan. Axir siz kamida 8 soat uyqu ichmadingiz, siydik va ter bilan bir oz miqdorda suv chiqarildi. Suyuqlik yo'qolganidan so'ng, bu qon qalinlashganini anglatadi va uning aylanishini bunday "suyultirilmagan" shaklda oshirish yurakni ortiqcha yuklaydi. Shunday qilib, sizga suv kerak, agar siz och bo'lsangiz, sharbat kerak. Qahva yoki choysiz yashay olmaydiganlar ham bu ichimliklarni ichishlari mumkin. Ammo standart chashka qahva (50 ml) qonni suyultirmaydi, shuning uchun uni boshqa suyuqlik bilan to'ldiring.

Endi harakatlarning intensivligini ko'rib chiqaylik. Oddiy qoidani eslang: ob-havo qanchalik sovuq bo'lsa, siz kamroq faollikni boshlashingiz kerak. Ya'ni, agar yozda siz daqiqada 90-100 zarba bilan mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'lsa va mashg'ulot oxirida pulsni 110 ga ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, qishda 85-90 dan boshlanadi.

Tanlangan nozikliklar

Kam intensiv mashqlar bilan boshlash va asta-sekin yukni oshirish kerak. To'liq mashg'ulotdan farqi shundaki, mashqdan keyin siz hech qachon charchoqni his qilmasligingiz kerak. Agar bu sodir bo'lsa, ertalabki isinishni qisqartiring yoki sekinroq qiling. Shu bilan birga, ertalabki mashqlar dam olish yoki cho'zish emas. Dars davomida siz yuragingiz tez ura boshlaganini va nafas olishingiz tezlashganini his qilishingiz kerak. Keyin ertalabki mashqlar Albatta, engillik va quvnoqlik hissi bo'lishi kerak. Agar zaryad olgandan so'ng, siz sport zaliga bormoqchi bo'lsangiz yoki, masalan, velosipedda yurmoqchi bo'lsangiz, zaryadlash uzoqroq bo'lishi va odatdagidan yuqori yurak urishi bilan tugashi kerak.

Yana bitta muhim nuqta- nafas olish. Faqatgina emas, balki iloji boricha chuqur nafas olishga harakat qiling to'liq ko'krak, balki oshqozon ham. Bu bir kechada yiqilib tushgan o'pkalarni ochadi va qonga kiradigan kislorod miqdorini oshiradi. O'z navbatida, kislorod miqdorini oshirish va qon aylanishini yaxshilash metabolizmni tezlashtiradi va harakat paytida yondirilgan yog'lar miqdorini oshiradi.

Amaliyot

Keling, ertalabki mashqlarga qanday mashqlarni kiritish foydali ekanligini va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rib chiqaylik.

Bo'g'imlarni rivojlantirish uchun qo'llaringizni yuqoriga cho'zish, boshingizni burish va qo'llaringizni burish bilan boshlash yaxshidir. Yuqoriga ko'tarilib, boshingizni burishganda, uni hech qanday holatda orqaga tashlamang (boshning orqa qismini orqangizga tushirmang). Avval qo'llaringizni va oyoqlaringizni bo'g'inlarda, tarangliksiz bir oz egib, keyin ularni o'rtacha tezlikda aylantirishni boshlash yaxshiroqdir.

Murakkab mashqlarni, ya'ni tanangizning barcha mushaklarini o'z ichiga olgan mashqlardan foydalaning. Misol uchun, bir joyda yoki hovli atrofida yurish. Buni qilayotganda qo'llaringizni harakatga keltirishni unutmang va egilib qolmang.

Mashq qilish uchun ajoyib mashqlar - bu squats va lunges. Siz juda pastga tushmasligingiz kerak, shunda tizza bo'g'imidagi burchak tekis yoki o'tmas bo'ladi. Squat qilayotganda hech qachon tizzalaringizni bukmang.

Yana bir murakkab mashq - push-uplar. Oyoq barmoqlarida surish mashqlarini kam odam qila oladi, chunki ular etarli miqdordagi mashqlarni talab qiladi. jismoniy tarbiya. Ushbu mashqni soddalashtiring. Eng oson variant - devorga qo'llaringiz bilan push-up qilish. Oyoqlaringiz devordan qanchalik uzoqroq bo'lsa, shunchalik qiyin bo'ladi. Bir oz yuqoriroq yuk - erga tizzalar, stulda yoki divanda qo'llar. Bundan ham qiyinroq - oyoqlar (oyoq barmoqlari, tizzalar emas) erga, qo'llar divanda. Nihoyat, "ayol" versiyasi - erga tizzalar va qo'llar. Bu kabi 20 ta push-upni bajara olsangiz, qo'llaringizga va oyoq barmoqlariga suyaning.

Mashqlar dumbbelllar va boshqa og'irliklar bilan bajarilishi mumkin. Bunday holda, iloji boricha ko'proq mushaklarni qayta ishlatadigan mashqlarni tanlang. Ya'ni, faqat egilib, qo'llaringizni to'g'rilab qo'ymang, balki og'irliklar bilan egilish harakatlarini bajaring. turli tomonlar, chayqalish, dumbbelllarni poldan ko'tarish va h.k. Ammo qorin bo'shlig'i mashqlari (tortishish, oyoqni ko'tarish) ertalabki mashqlar uchun mos emas - ular juda kam mushaklarni o'z ichiga oladi, ular kislorod oqimini va qon aylanishini oshirmaydi. Ularni kechqurun qoldirish yaxshidir.

Nihoyat, yana bir variant - ixtiyoriy ravishda butun tanani o'z ichiga olgan qurilma bilan mashq qilish. Masalan, qisqa velosiped haydash, gimnastika halqasini aylantirish (hula halqa), ekspanderni cho'zish va hokazo.

Umuman olganda, siz ko'rib turganingizdek, ertalabki mashqlar juda oddiy va ayni paytda juda samarali!

Kun qanday boshlanadi, degan savolga ko'pchilik ayollarning javoblarida ertalabki mashqlar ertalabki o'yin-kulgining bir qismi ekanligini deyarli eshitish mumkin emas. Darhaqiqat, ehtimol, bu umuman kerak emas, chunki ayol butun kunni g'ildirakdagi sincap kabi o'tkazadi?

Jismoniy mashqlar qilishim kerakmi?

Mashq qilishning asosiy maqsadi (tanaga foyda keltirishdan tashqari) ertalab quvonch va ko'ngilni ko'tarishdir. Shuning uchun mashqlarni bajarishga arziydi va to'g'ri hissiy ko'tarilish bilan - bu ularning ta'siri sezilarli darajada oshadi.

Mashq qilish eng yaxshisi bo'lganda, shubhalar ko'pincha paydo bo'ladi. Albatta, ijro vaqti bizning biologik soatimizga mos kelishi kerak. Xo'sh, ertalab yoki kechqurun?..

Mavjud tadqiqotlar ertalab mashqlar ortiqcha kaloriyalarni yoqishga yordam berishini tasdiqlaydi, shuning uchun og'irlik muammolarini ertalabki mashqlar bilan hal qilish mumkin.

• Ertalab mashq qilish bilan bir xil ta'sirga erishish uchun kechqurun unga ikki barobar ko'proq vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi. Hamma narsa tananing fiziologik ritmi bilan izohlanadi. Bizning energiyamiz 17.00 gacha faol iste'mol qilinadi va keyin energiya tejash tizimi yoqiladi.
• Ertalabki mashqlar sizni ochlikdan himoya qilishi mumkin. Jismoniy kuch tuyadi uchun javob beradigan gormonni inhibe qiladi. Ertalab mashq qilish yordam beradi tez tiklanish jarohatlardan keyin tana.

Biroq, ba'zi nuanslar haqida gapirishga arziydi:

1. Siz ertaroq turishingiz kerak. Bundan tashqari, ovqatlanishdan keyin isinishning ta'siri maksimal bo'lishini hisobga olishingiz kerak va ko'p hollarda mashg'ulotlar nonushta qilishdan oldin boshlanadi.
2. Bundan tashqari, ertalabki qon ma'lum bir qalinlikka ega. Yukning ortishi bilan yurakka va shunga mos ravishda qon tomirlariga bosim paydo bo'ladi. Xavfni oldini olish uchun siz engil nonushta qilishingiz va ozgina suyuqlik ichishingiz kerak. Bu qonni suyultirishga yordam beradi.
3. Ertalabki mashqlar imkon qadar yukni oshirib, past intensivlikdagi mashqlar bilan boshlanadi.

Ammo ular ertalab mashq qilish bilan cheklanmaydi. Kechki mashqlar ham metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va hatto tunda ham kaloriyalar bilan kurashishga yordam beradi.

Kechki mashg'ulotlarning kamchiliklari shundaki, kun oxirida o'zingizni intensiv mashg'ulotlarga tayyorlash juda qiyin. Kun bo'yi charchoq o'z ta'sirini o'tkazadi va bunday mashg'ulotlar tinch uyquga hissa qo'shmaydi. Shuning uchun mashg'ulotlar yotishdan kamida uch soat oldin o'tkaziladi.

Ertalabki mashqlar - harakat bunga arziydi!

Bizning uyg'onishimiz bilan birga tana o'z faoliyatini boshlaydi. Kechasi qon aylanishi ancha sekinlashadi, shuning uchun ertalab baquvvat kayfiyatga kirishish juda qiyin.

Men yotishni, o'zimni erkalashni va tanani asta-sekin faol bosqichga o'tishga imkon berib, baxtli holatni uzaytirishni xohlayman. Ammo, aslida, siz tez-tez yotoqdan sakrab, ertalabki yumushlarni tezda hal qilishingiz kerak. Natijada, tana faol rejimga moslasha olmaydi va "hayratda" qoladi.

Zaryadlash sevimli tanangizga tezda yordam beradi! Taxminan 10-15 daqiqa - va hamma narsa yaxshi.

Muntazam mashqlardan bonuslar:

• Umumiy ohang kuchayadi.
• Metabolik jarayonlar normallashadi.
• Qarish jarayoni sekinlashadi.
• Tananing himoya qobiliyatlari ortadi.
• Qo'shma harakatchanlikni yaxshilaydi.
• Amaldagi dori miqdori kamayadi.

Ertalabki mashqlarni bajarishdan oldin siz to'g'ri uyg'onishingiz kerak. Uyg'onish budilnikning jiringlashi bilan sodir bo'lmasa, yaxshi bo'ladi. Bunday stressli vaziyat tananing holatini hech qanday tarzda yaxshilamaydi. Tashqi bezovta qiluvchi omillarsiz ko'zingizni o'zingiz ochib, tabiiy ravishda uyg'onish yaxshiroqdir.

Ammo zamonaviy hayot ritmining talablari har doim ham bizning istaklarimiz bilan mos kelmaydi. Agar siz hali ham uyg'otuvchi soat bilan turishingiz kerak bo'lsa, tabassum qiling va o'zingizga aqliy orzu qiling kuningiz xayrli o'tsin va ijobiy his-tuyg'ularga moslang. Har bir mushak sizga javob berishi uchun cho'zing. Endi siz mashqlarni boshlashingiz mumkin.

Issiqlik uzoq kutilgan samarani berishi uchun ertalab mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilishingiz kerakmi?

Agar siz qoidalarga rioya qilsangiz, ertalab mashqlar kerakli natijaga olib keladi va sog'lig'ingizni asta-sekin tiklashga yordam beradi. Sizga juda qisqa vaqt ichida butun kun uchun ijobiy zaryad beradi. Nima yaxshiroq bo'lishi mumkin?

Qoidalarga muvofiq ertalabki mashqlar - video darslik

Ertalabki mashqlar turlari

Uyg'onganingizdan so'ng va oldinda tashvishsiz kunni orzu qilganingizdan so'ng, to'g'ridan-to'g'ri yotoqda mashqlar qilib, yoqimli vaqtingizni davom ettiring. Bu qadam ertalabki dangasalikka qarshi kurashda birinchi belgi bo'ladi.

Bunday isinish paytida serotonin ajralib chiqadi va yoqimli his-tuyg'ularni qoldiradi. Biroz vaqt o'tgach, harakatlarni bajarishda qulaylik keladi. Ehtimol, tana ko'proq narsaga qodirdir? Keyin yotoqsiz klassik isinishni sinab ko'rishga arziydi.

Ayni paytda, keling, yotoqda suzishda davom etayotganda qanday mashqlar qilishni ko'rib chiqaylik. Tanangizni tartibga solish uchun 10-15 daqiqa kifoya qiladi.

To'shakda mashq qilish asosiy afzalliklarga ega: u tanani mashq qilishga o'rganadi. Ha, bu sinf emas sportzal, lekin mushaklar asta-sekin harakatga o'rganib qoladi.

Ertalabki mashqlarning boshqa turlari:

• Stretch mashqlari.

Cho'zish mushaklar va ligamentlarni yoğurmaya yordam beradi. Yumshoq kompleks. Jismoniy mashqlar uchun sizga ko'tarinki musiqa bilan birlashtirilgan mat kerak bo'ladi. Dastur yoga yoki klassik stretching elementlarini o'z ichiga oladi.

Ko'ngilni ko'tarishning ajoyib usuli
ertalab yugurish juda uzoq bo'lmasa ham. Va 20 daqiqa yugurish yaxshi mashg'ulot olib keladi! Yurak intensiv ishlay boshlaydi, o'pka va mushaklar ham faol jarayonga jalb qilinadi. Yugurishni boshlashdan oldin, siz oldindan isinishingiz kerak.

• Kompleks mashqlar.

Sizga mos keladigan mashqlarni tanlang. Ular odatda torso aylanishlari, egilish mashqlari, squats va push-up elementlarini o'z ichiga oladi. Shuningdek, ertalab sevimli mashqlaringizni bajaring.

• Aerobik kompleks.

Ertalabki mashqlarning faol tarafdorlari uchun aerobik komplekslarning turlaridan birini kiritish kerak: o'quv mashg'ulotlari, hovuzda suzadi, raqsga tushadi. Sizga nima yoqsa. Ammo yukni asta-sekin oshirishni unutmang. Darslarni tugatgandan so'ng, kontrastli dush oling.

Juda bandlar uchun ham
chiqish yo'li bo'ladi. Bunday isitishning davomiyligi o'n daqiqadan oshmaydi. Siz uchun eng muhim bo'lgan mashqlarni bajaring. Ehtimol, bu abs, squats yoki arqon bilan sakrash, halqa mashqlari bo'ladi.

Faol ertalab komplekslarning barcha turlari muqobil, yoki aksincha, bir tur bilan intensiv ishlaydi. Asosiysi, siz o'zingizni quvnoq va quvvatli his qilasiz. To'liq isitish variantingizni tanlang.

Ertalab mashqlar to'plami

Universal - bu tananing turli qismlarida navbatma-navbat harakat qiladigan mashqlar to'plami. Ular bo'yin muskullarini isitishni boshlaydilar, asta-sekin boshqa joylarga o'tadilar. Barcha asosiy mushaklar isinadi, ohangga ega bo'ladi va elastik bo'ladi.

Bo'yin uchun

Yelka kamari uchun

• Chap va o'ng elkalari bilan muqobil dumaloq aylanishlar.
• Yelkalarning bir vaqtning o'zida dumaloq aylanishi.
• To'g'ri qo'llar bilan dumaloq aylanishlar.
• Qo'llarning keskin hilpiragan muqobil harakatlari. Bir qo'l yuqoriga, ikkinchisi pastga.
• Tirsaklarda yarim egilgan qo'llar bir vaqtning o'zida orqaga tortiladi.

Qo'llar uchun

• Kaftlaringizni bir-biriga bosib, dumaloq harakatlar qiling.
• Qo'llaringizni tirsaklarga egib, bir yo'nalishda va ikkinchisida aylanish harakatlarini bajaring.

Tana uchun

Oyoqlar uchun

• To'g'ri oyoqlari bilan navbatma-navbat tebranish.
• Qulay holatda, to'piqlaringizni bo'yradan ko'tarmasdan, cho'zilish qiling.
• Oyog'ingizni birlashtirib, tovondan oyoq barmog'igacha dumalang.

Bu ertalab isinish uchun asosiy mashqlar. Effektni kuchaytirish uchun har bir mashqni o'n martagacha takrorlash kerak. Har safar yukning intensivligini oshirish kerak.

Ertalab mashq qilish uchun mashqlar tarkibi sizning shaxsiy xususiyatlaringizga qarab farq qilishi mumkin.

Asosiysi, tanani qulay qilishdir, buni darhol qilish kerak emas. og'ir yuklar. Yoniq dastlabki bosqich har mashqni olti martadan ko'p bo'lmagan takrorlang. Keyin miqdorni asta-sekin oshiring.

Taxminan bir oylik doimiy mashg'ulotdan so'ng siz o'zingizning ishingiz natijalariga qoyil qolasiz: tonlangan tana, elastik va sog'lom teriga ega kuchli mushaklar. Va, albatta, salomatlik!

Hayot ekologiyasi. Fitnes va sport: Shunday qilib, ishonch va qat'iyat bilan qurollanib, "kunni qanday boshlasangiz, uni qanday o'tkazasiz" degan maqolni yodda tutgan holda, siz ertalab mashqlar qilishga qaror qildingiz ...

"Ko'rsatishga tayyorlaning gimnastika mashqlari"- Nikolay Gordeev tomonidan Valentin Rodinning musiqiy hamrohligida aytilgan bu so'zlar radioda mashhur Sovet ertalabki mashqlarini boshladi. Kattalar va bolalar undan foydalanishdi, ular tishlarini yuvishdi, nonushta qilishdi va ish va maktabga tayyorlanishdi.

Bugungi kunda, tashviqot va modaga qaramay sog'lom tasvir hayot, televidenie va radioda bunday dasturlar deyarli yo'q. Bundan tashqari, sog'lom turmush tarziga bag'ishlangan ko'plab forumlarda ertalabki mashqlar juda shubha bilan baholanadi.

Ushbu maqolada biz kattalar va bolalar uchun mashqlar to'plamlariga e'tibor qaratamiz, ba'zi amaliy va ko'rib chiqamiz nazariy jihatlari ertalab jismoniy faoliyat bilan bog'liq.

Ertalab mashqlarni bajarish kerakligi yoki nima uchun argumentlar

G. Landri, fitnes murabbiyi va yuqori intensiv vazn yo'qotish dasturlari muallifi, muhim elementlar sport o'ynaganda ertalabki mashqlar. Muntazam mashqlar, uning fikricha, vazn yo'qotish va yaxshilashga yordam beradi umumiy holat tanasi.

U ertalabki mashqlarni bajarishingiz kerak bo'lgan 10 ta sababni aniqlaydi:

1. Ertalab mashqlar bilan shug‘ullanuvchilarning 90% dan ortig‘i sportdagi natijalarini yaxshilaydi.

2. Ertalabki mashqlar metabolizmda "sakrash" ga hissa qo'shadi, buning natijasida tana kuniga ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

3. Mashqlarni bajarish orqali odam tetiklik va energiya zaryadini oladi.

4. Ko‘pchilik ertalab mashq qilish kun davomida ishtahasini tartibga solishga yordam berishini aytishadi.

5. Ertalabki mashqlar tanani uyg'otishga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan sirkadiyalik ritm bu rejimga moslashadi va odam o'zini yaxshi his qiladi.

6. Mashqlarni bajarish orqali biz intizomli bo'lamiz.

7. Jismoniy faollik aqliy faoliyatni rag'batlantirishini tadqiqotlar tasdiqladi.

8. Ertalab 10 daqiqa mashq qilish orqali tanangizni formada saqlashingiz mumkin.

9. Jismoniy mashqlar natijasida organizmdagi fiziologik jarayonlar yaxshi ishlaydi, bu esa farovonlikning umumiy yaxshilanishiga olib keladi.

10. Ertalab mashqlarni bajarishga harakat qiling va bu qanchalik ajoyib ekanini ko'rasiz.

Filmlar tomonidan targ'ib qilinadi ertalab yugurish sifatida ko'pchilik tomonidan qabul qilinadi eng yaxshi alternativ zaryadlash. Nima sog'lom va yaxshiroq - mashq qilish yoki ertalabki yugurish, biz har kimga o'zi qaror qilishiga imkon beramiz, bu mavzu bo'yicha Internetda etarli materiallar mavjud. Barkamol mashqlar har qanday shaklda foydali ekanligiga shubha yo'q, lekin hamma ham ertalabdan to'g'rilanib, yugurishni boshlay olmaydi, chunki bu juda ko'p kuch, iroda va vaqtni talab qiladi.

Bundan tashqari, yugurish uchun eng yaxshi vaqt qachon va ertalab yugurish zararli yoki yo'qligi haqida munozaralar mavjud. Ammo agar siz ertalab yugurishga qaror qilsangiz, bu erda ba'zi faktlar va tavsiyalar mavjud:

• Ertalab havo toza, ya'ni bu vaqtda yugurish sog'lomroq degan fikr bor.
• Yugurish tufayli tana kislorod bilan to'yingan, mushaklar va bo'g'inlar tonlanadi, metabolik jarayonlar faollashadi.
• Ertalab yuguradiganlar uyqusizlikdan kamroq azob chekishadi. Yugurish yurak-qon tomir, asab va asab tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi isbotlangan nafas olish tizimi. Yugurish paytida deyarli barcha inson mushaklari ishtirok etadi.
• Yugurish immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Shuningdek, ter tanada to'plangan toksinlarni chiqaradi.
• Yugurish jiddiy mashg'ulot bo'lib, tayyorgarlik ko'rmagan odam jarohat olishi mumkin. Agar tibbiy kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, avval shifokoringiz bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, har doim isinish qiling.
• Yugurish ortiqcha vazndan xalos bo'lishni xohlaydiganlar uchun juda mos keladi. Shunday qilib, 10 km / soat tezlikda bir soatlik yugurish paytida 80 kg og'irlikdagi odam 800 kkaldan ko'proq "yoqadi".
• Marshrut va jihozlar katta ahamiyatga ega. Siz daraxtlar bor joyda - o'rmon plantatsiyasida, parkda yugurishingiz kerak. Kiyim qulay bo'lishi va harakatni cheklamasligi kerak. Poyafzal o'lchamiga mos keladi va yumshoq taglikka ega.

​

Juda ko'p foydali ma'lumotlar va ushbu hisobotda yugurishni boshlashga qaror qilganlarning savollariga javoblar:

Ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami

Shunday qilib, ishonch va qat'iyat bilan qurollanib, "kunni qanday boshlasangiz, uni qanday o'tkazasiz" degan so'zni eslab, ertalab mashqlarni bajarishga qaror qildingiz. Ko'p mashqlar mavjud, ularni birlashtirib, ularni istalgan tartibda bajarishingiz mumkin. Keling, mashqlarni boshlashdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan ba'zi muhim jihatlarga to'xtalib o'tamiz.

1. Uyg'onganingizdan so'ng darhol mashq qilmaslik kerak. Turing, bir stakan suv iching, yuzingizni yuving, cho'zing va keyin mashqlarni boshlang.

2. Tana ertalab og'ir yuklarga hali tayyor emas. Amalga oshirilgan mashqlar silliq bo'lishi va keskin harakatlarni o'z ichiga olmaydi. Jismoniy mashqlar paytida bir tekis va xotirjam nafas olishga harakat qiling.

3. Bundan tashqari, quvvat yuklariga murojaat qilmaslik yaxshiroqdir. Ertalab aerobik va tana vazni mashqlarini bajarish maqbuldir.

4. Har bir mashqni 8-10 marta bajarishingiz kerak. Har kuni mashq bajarishga harakat qiling.

Shuningdek, qiziqarli:

Mashqlar:

Bosh uchun: chapga va o'ngga buriladi; oldinga va orqaga egilish.

Yelka va qo'llar uchun: elkalarining aylanish harakatlari navbatma-navbat va birgalikda; aylana tasvirlab, tekis qo'llar bilan aylanish; qo'llarning muqobil tebranishi - bir qo'l yuqoridan, ikkinchisi pastdan; turli yo'nalishlarda tirsaklarda egilgan qo'llar bilan aylanish.

Tana uchun: oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing, oldinga silliq egilib, kaftlaringiz bilan polga teginishga harakat qiling; qo'llaringizni tirsaklarga bukib, kamaringizni ushlab, tos suyagini ikki yo'nalishda oldinga bir oz egilgan holda aylantiring.

Oyoqlar uchun: oyoqlarini navbat bilan oldinga va orqaga silkit; tovonlarini poldan ko'tarmasdan cho'zilish; oyoq barmoqlarida ko'tariladi. nashr etilgan

​

G Gipokineziya - bu jismoniy faoliyatning etishmasligi. Uning birinchi qurbonlari aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar, shuningdek, uzoq vaqt o'tirishga majbur bo'lgan maktab o'quvchilari va talabalardir. Bu holat metabolik kasalliklar, yurak faoliyatining etarli emasligi va to'qimalarning qon bilan ta'minlanishi bilan tavsiflanadi. Ko'p harakat qilmaydigan odamlarda immunitet pasayadi, surunkali kasalliklar kuchayadi, uyqu buziladi. Odam asabiylashadi, unutuvchan bo'ladi, tez charchaydi. Gipokineziya holatini oldini olish uchun, birinchi navbatda, tishlarni yuvish va yuzni yuvish bilan bir xil gigienik protsedura bo'lgan ertalabki asosiy mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.

Ertalabki mashqlar tanaga qanday ta'sir qiladi?

Uyqu holatidan chiqish uchun, inson tanasiga ba'zan bir necha soat davom etadi. Bir piyola kofe sigaret bilan o'zini "jonlantirayotgan" va biron bir gadjetdan yangiliklarni o'qigan odamning farovonligi haqida gapirishga arziydimi? Ishlari ofisda o'tirishni o'z ichiga olganlar uchun jismoniy mashqlar shaklida minimal jismoniy faoliyat shunchaki zarur.

Jismoniy mashqlar qon aylanishini yaxshilaydi va qonni kislorod bilan to'ydiradi, shu bilan ohang va kayfiyatni oshiradi. To'g'ri tanlangan mashqlar to'plamidan so'ng, odam o'zini uyg'ongan his qiladi va uzoq davom etadigan energiyani oladi. Jismoniy faollik markaziy asab tizimini, shuningdek, hislar va vestibulyar apparatlarni faollashtirishga yordam beradi, tanani ish kunidagi qiyinchiliklarga tayyorlaydi. Ertalabki mashqlarni hayot tarziga aylantirgan odam tez orada mushaklar va bo'g'imlarning holati yaxshilanishini his qiladi, metabolizmning tezlashishini, chidamlilikning oshishini, kuchini yo'qotishini sezadi. ortiqcha vazn, organlarning ishida ijobiy o'zgarishlar - o'pka, yurak.

Agar ertalab mashqlar muntazam bo'lib qolsa, bir muncha vaqt o'tgach, minimal yuk etarli bo'lmaydi va biron bir sport yoki fitnes bilan shug'ullanish istagi paydo bo'ladi.

Anastasiya Egorova,

Jismoniy mashqlar va mashg'ulotlar o'rtasidagi farq

Ertalabki mashqlar ertalabki gigiena protseduralari bilan taqqoslanadigan engil jismoniy faoliyatdir. Agar biror kishi uni muntazam ravishda bajarishga muvaffaq bo'lsa, yukni oshirish kerak bo'lishi mumkin. Ushbu istakni qondirishning bir necha yo'li mavjud:

• mashqlarni murakkablashtirish;
• sportzalga bormoq;
• boshqa sport bilan shug'ullaning.

Fitnes zalida mashq qilish va mashq qilishning maqsadlari butunlay boshqacha. Ertalabki mashqlar to'plami nisbatan engil jismoniy faoliyat bo'lib, uning maqsadi odamni ish kunidan oldin tetiklashtirishdir. Aslida, "zaryadlash" so'zi "zaryad" so'zidan kelib chiqqan. Trening paytida odam energiyani behuda sarflaydi va undan keyin u ishlashni xohlamaydi. Shuning uchun gimnastika mashg'ulotlari tushdan keyin qoldirilishi kerak. Mashq qilish uchun mashq qilishdan uch barobar ko'proq vaqt kerak bo'ladi.

Ertalabki mashqlar videosini tomosha qiling:

Ertalab mashq qilish qoidalari

Jismoniy mashqlarni boshlashda siz bir nechta qoidalarni eslab qolishingiz kerak, shunda mashqlar maksimal foyda keltiradi.

1. Kuchli jismoniy faollik uyg'onish va to'satdan harakatlardan so'ng darhol zararli bo'ladi, shuning uchun siz silliq aylanishlar, burilishlar va egilishlardan boshlashingiz kerak.
2. Mashqlarni ba'zi mashg'ulotlardan so'ng (to'shakdan darhol emas) bajarish yaxshiroqdir.
3. Mashqlar to'plamidan oldin, bir stakan suv ichish yaxshidir.
4. Nonushtadan oldin och qoringa mashqlarni bajaring.
5. Ertalabki mashqlar uchun siz ritmik musiqadan foydalanishingiz mumkin.
6. Agar gimnastika ko'proq cho'zish kabi bo'lsa, tinchroq musiqani yoqish mantiqan to'g'ri keladi.
7. Jismoniy mashqlar uchun kiyim qulay bo'lishi kerak.
8. Zaryadlash ventilyatsiya qilingan joyda, bilan amalga oshirilishi kerak ochiq oyna yoki deraza (mavsumga qarab).
9. Gimnastikadan keyin dush qabul qilish tavsiya etiladi.
10. To'g'ri bajarilgan mashqlar charchoqni emas, balki kuch-quvvat tuyg'usini qoldirishi kerak. Aks holda, siz yukni kamaytirishingiz kerak.

Mashqlarni qanday tanlash kerak?

Ertalabki mashqlar to'plami individual masala, ammo bor umumiy tamoyillar, to'lovni shakllantirishda unga rioya qilish kerak. Bu tananing turli qismlari bilan egilish va aylanishlar, squats va nafas olish mashqlari, cho'zish va ko'prik, taxta va push-uplar. O'zingizning his-tuyg'ularingiz asosida mashqlarni tanlashingiz kerak. Zaryadlash charchamasligi kerak.

Ertalab gimnastika uchun ba'zi mashqlar variantlari:

1. Bo'yin va bosh mushaklarini kuchaytirish uchun (chapga va o'ngga, orqaga va orqaga egilish; dumaloq aylanishlar - silliq bajaring).
2. Uchun turli qismlar qo'llar (qo'llarni mushtga bog'lab aylanishlar; elkalarni aylantirish - birgalikda va navbatma-navbat; tirsaklar va bilaklar bilan aylanishlar; qo'llarni silkitish.
3. Butun tana uchun yuklar (oldinga egilish - iloji boricha pastroq; tananing yuqori qismi bilan yon tomonlarga egilish; tos suyagi bilan aylanish.
4. Oyoqlar uchun mashqlar (oyoqlarni oldinga va orqaga, yon tomonga silkitish; cho'zish; tizzalarni aylantirish).

Kompleksni halqa, ekspander, arqon bilan sakrash, qorin bo'shlig'ini pompalash, engil vaznli mashqlar (1-5 kg ​​dumbbelllar), joyida yugurish bilan mashqlar bilan suyultirish mumkin.

Har bir mashq 8-10 marta bajariladi. Qattiqlik va murakkablik asta-sekin o'sib boradi. Barcha mashqlar uchun boshlang'ich pozitsiyasi pastki orqa tomonda qo'llar, oyoqlari elkalarining kengligida. Barcha burilishlar, egilishlar va aylanishlar keskin bo'lmasligi kerak.

Jismoniy mashqlarni qanday boshlash kerak?

Agar siz pensiya yoshida bo'lsangiz ham, ertalab mashq qilishni boshlash hech qachon kech emas. Ba'zi odamlar uchun hayot bu yoshda endigina boshlanadi. Endi tananing sog'lig'iga g'amxo'rlik qilish vaqti keldi. Ertalabki mashqlarni bajarish cheksiz davolanishdan ko'ra ancha arzon yurak-qon tomir kasalliklari, hipokineziya bilan og'rigan bo'g'inlar va suyaklar.

Mashq qilishni boshlash uchun ta'til vaqtini tanlash yaxshidir, chunki ko'pincha ishlaydigan odamda ertalab mashq qilish uchun etarli vaqt yo'q. Har qanday holatda, siz o'zingizni majburlay olmaysiz. Darslarni boshlash uchun turtki salomatlikni yaxshilash, vazn yo'qotish, o'z-o'zini yaxshilash va ish kunining samaradorligini oshirish uchun kuchli turtki bo'lishi kerak. Biror narsani boshlash uchun har doim ko'p sabablar bo'ladi.

Ertalabki mashqlarni bajarish odatini qanday rivojlantirish mumkin?

1. Ertalabki kunni boshqa vaqtga belgilang. Kechqurun bajarilishi mumkin bo'lgan ishlarni ro'yxatidan olib tashlang.
2. Budilnikni odatdagi uyg'onish vaqtidan 15-20 daqiqa oldin o'rnating.
3. Uyg'onganingizdan keyin yotoqda yotish odatini jismoniy mashqlar bilan almashtiring.
4. Ertalabki mashqlar to'plami qog'ozga yozilishi kerak.

Agar biror kishi jismoniy mashqlarni kundalik rejimining bir qismiga aylantira olsa, u tez orada ijobiy o'zgarishlarni sezadi:

• mehnat unumdorligi sezilarli darajada yaxshilanadi, chunki qon aylanishining tezlashishi bilan miyani kislorod bilan ta'minlash yaxshilanadi, shuning uchun aqliy faoliyat faollashadi;
• yaxshilangan qon oqimi, shuningdek, vazn yo'qotish uchun juda zarur bo'lgan metabolizmni yaxshilaydi;
• odam yanada intizomli bo'ladi;
• Muntazam jismoniy mashqlar tanaga umumiy mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi va immunitet tizimini mustahkamlaydi;
• yurak, o'pka va qon tomirlarining ishi sezilarli darajada yaxshilanadi;
• jismoniy kam yukdan azob chekayotgan odam asabiylashadi.

Bu fikrlarning barchasi insonning hayotiga eng kichik jismoniy faollik kirishi bilanoq haqiqatga aylanadi, u tez orada oshirishni xohlaydi. Ertalab mashq qiling - minimal talab qilinadi, keksalikka qadar o'zingizni yosh va baquvvat his qilishingizga imkon beradi.

Kilo yo'qotish uchun ertalabki mashg'ulot tanaga katta foyda keltiradi. Ko'p odamlar bir chashka kuchli qahva ichish orqali o'zlarini quvnoq his qilishlari mumkin deb o'ylashadi, ammo bu aromatik ichimlik tarkibida kofein mavjud bo'lib, uni foydali deb atash qiyin. Ertalab mashqlarni bajarishning afzalliklari kompleksni muntazam ravishda bajarishda namoyon bo'ladi va ular quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Ishlashning ortishi. Issiqlik qonning tomirlar bo'ylab harakatlanishiga yordam beradi. Buning yordamida tananing to'qimalari kislorod va ozuqaviy komponentlar bilan to'yingan bo'lib, bu xotirani yaxshilashga, fikrlash jarayonlarini tezlashtirishga va konsentratsiyani oshirishga olib keladi.
• Tananing yaxshilanishi. Qon oqimini rag'batlantirish miya va nafas olish organlarining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shu bilan birga, uyqu paytida to'plangan balg'am bronxlar va o'pkadan chiqariladi va tomirlarda qonning turg'unligi yo'q qilinadi.
• Yaxshilangan kayfiyat. Kompleksni bajarish oddiy mashqlar tetiklantiruvchi musiqa jo'rligida siz o'zingizni uzoq davom etadigan kayfiyat bilan ta'minlay olasiz. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar hipokineziyaning sababini (motor faolligining etishmasligi), doimiy zaiflik va asabiylashish tuyg'usini yo'q qiladi.
• Uyqusizlikni bartaraf etish. Erta uyg'onish ma'lum bir kun tartibini saqlashga yordam beradi. Biologik soat dam olish vaqtini ko'rsatsa, charchoq o'zini his qiladi. Rejimga rioya qilish kuchli garovdir, yaxshi uyqu.
• Intizomni mustahkamlash. Muntazam ravishda gimnastika bilan shug'ullanishga odatlangan odam qiyinchiliklarni yaxshiroq engadi, osongina uyg'onadi va boshdan kechirmaydi. jiddiy muammolar intizom bilan.

Uyda ertalabki mashqlarni qanday qilish kerak

Muayyan qoidalarga rioya qilish sharti bilan muntazam ertalabki mashg'ulotlar orqali kerakli effektga erishishingiz va tanangizning ohangini yaxshilashingiz mumkin. Vakolatli yondashuv kestirib, dumba, orqa va boshqa sohalarning mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Bilan kombinatsiyalangan holda to'g'ri ovqatlanish qutulishingiz mumkin ortiqcha yog ', raqamni ingichka va ko'proq ko'rinadigan qiladi. Asosiy qoidalar va tavsiyalar:

• Tana asta-sekin uyg'onganligi sababli, uyg'ongandan so'ng darhol har qanday og'ir yuklar yurakni to'satdan faol ishga o'tishga majbur qiladi, bu esa yurak mushaklariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
• Eng yaxshi gimnastika ertalab - bu shundan keyin siz kuch va kuchning kuchayishini his qilasiz. Buni amalga oshirayotganda tanani ortiqcha yuklamaslik kerak, asosiysi tananing ohangini oshirish, mushak massasini qurish emas;
• Ba'zi mashqlar yotoqdan turmasdan bajarilishi mumkin. Bularga faqat ko'p yuk ko'tarmaydigan isinish mashqlari kiradi - bu butun kun davomida batareyangizni zaryad qilish uchun etarli bo'lmaydi.
• Muvofiq musiqani tanlang. Agar kompleksingiz ba'zi intensiv mashqlarni o'z ichiga olgan bo'lsa, 140-170 zarba/daqiqaga teng bo'lgan kompozitsiyalarni tanlang. Ritmik qo'shiqlar sizning harakatlaringizni to'g'ri tashkil etishga va ular bilan nafas olishni muvofiqlashtirishga yordam beradi.
• Ertalabki mashqlar majmuasini uch bosqichga bo'lish yaxshiroqdir: isinish, asosiy va yakuniy.
• Xonani ventilyatsiya qilishga harakat qiling, chunki... toza havo jonlantiradi.
• Harakatni cheklaydigan kiyimlarni kiymang, aks holda siz juda noqulay bo'lasiz.
• Ertalabki mashqlar va ovqatlanish mos kelmaydigan narsalardir. Agar siz ochlikni his qilsangiz, bir stakan suv iching. Siz to'liq oshqozonda mashq qila olmaysiz.

Uyda vazn yo'qotish uchun ertalabki mashqlar

Ikkalasi ham bor umumiy komplekslar, va alohida, ular ayollar, erkaklar va boshqalar uchun maxsus ishlab chiqilgan. Har qanday holatda, tanlangan ertalabki mashq variantini muntazam ravishda bajarishga harakat qiling. Kilo yo'qotish uchun ertalab mashq qiling va nafas olish mashqlari kerakli vazn yo'qotish effektiga erishishga yordam beradi. Trening taxminan 10-15 daqiqa davom etadi. Asosiysi, dangasa bo'lmang, balki hamma narsani g'ayrat va kuch bilan qiling.

Ayollar uchun

Og'irlikni yo'qotish dietasi - bu vaqtni behuda sarflash va jismoniy faoliyatsiz chiroyli tanaga ega bo'lish umidi. Tanaga qancha kaloriya kirsa, organizm ularni zahirada saqlaydi. Quyidagi kompleksni ko'rib chiqing, bu ayollar uchun juda mos keladi (yaxshisi yondashuvlar va qatllar sonini o'zingiz aniqlang, minimaldan boshlang):

• 30 soniya davomida joyida yuring, tizzalaringizni baland ko'taring.
• Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking. Siqilish paytida tos suyagini poldan ko'taring, so'ngra dam oling va boshlang'ich pozitsiyangizni oling.
• Orqa tarafingizda yotib, tekislangan oyoqlaringizni sirtga nisbatan to'g'ri burchak hosil qilish uchun ko'taring. Oyoqlaringizni bu holatda bir necha soniya ushlab turing, keyin ularni sekin tushiring.
• Dumbangizning hajmini kamaytirish uchun chap va o'ng oyoqlaringiz bilan muqobil o'pkalarni bajaring. Shu bilan birga, oshqozoningizni torting, orqangizni tekislang va qo'llaringizni belingizga qo'ying.
• Chuqur cho'zilishlarni bajaring, oyoqlaringizni erga tekis tuting va qo'llaringizni ko'krak darajasida cho'zing.
• Orqa tarafingizda yoting, ritmik ravishda ichkariga va tashqariga chizishni boshlang qorin devori, qo'llaringiz bilan ustiga ozgina bosing.

Yangi boshlanuvchilar uchun

Agar siz uzoq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, unda yangi boshlanuvchilar uchun maxsus mo'ljallangan mashqlar to'plamiga ustunlik bering. Asosiysi, uni haddan tashqari oshirmaslik, tez sur'atdan foyda yo'q, asosiysi - muntazamlik va to'g'ri ovqatlanish. Ertalabki mashqlar uchun oddiy mashqlar dasturi:

• Muntazam squatsni bir necha to'plamda 10-20 marta bajaring (fitnessingizga qarab).
• Qorin bo'shlig'ini ishlash uchun orqa tomoningizda yotib, oyoqlarini erga to'g'ri burchak ostida ko'taring va ularni pastga tushiring. 10-15 marta, 3 ta yondashuvni bajaring.
• Kestirib ishlash uchun o'pkalarni bajaring - har bir oyog'ida 15 marta, 3-4 yondashuv.
• Velosipedni mashq qiling - uni iloji boricha uzoqroq bajaring, kamida 1-2 daqiqa.
• Oyoqlarini silkit. Oldinga va orqaga va yon tomonlarga bajaring.
• Yuqoriga sakrash. 30-40 marta yuqoriga sakrash - 4 ta yondashuvni takrorlang.
• Oxirida mushaklaringizni iloji boricha moslashuvchan va iliq bo'lishi uchun cho'zing.

Tez vazn yo'qotish uchun

erishish tez natijalar Ertalabki mashqlardan foydalanish faqat to'g'ri ovqatlanish va faol hayot tarzi bilan birgalikda mumkin. Quyidagi har bir mashq 30 soniya davomida amalga oshiriladi, shundan so'ng tanadagi metabolik jarayonlarni yaxshilash uchun siz 30 soniya tanaffus qilishingiz va taxminan 1/4 stakan suv ichishingiz kerak. Siz kompleksdan oldin yoki keyin 1,5 soat davomida ovqatlana olmaysiz, batafsilroq:

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying va qo'llaringizni boshingizdan ushlang. Sakrashda oyoqlaringizni yoping va qo'llaringizni oching, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va kaftlaringizni qarsak chalishga harakat qiling.
• Erga yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, oyoqlarini birma-bir ko'tarishni boshlang. Zaminga nisbatan burchak 90 daraja bo'lishi kerak.
• Kresloni devorga mahkam siljiting va oyoqlarini almashtiring, ustiga qo'ying.
• Tirsaklaringiz 90 graduslik burchak hosil qilishi uchun qo'llaringizni egib yoting. Bu holatda 30 soniya davomida yoting, qorin va son mushaklaringizni tarang.
• Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tirsaklaringiz tizzangizga tegishi uchun qorin bo'shlig'ingizni pompalay boshlang.
• Qo'llaringizni divan kabi tayanchga qo'ying, oyoqlaringizni tekis va orqaga cho'zing. Tanangizni egmasdan push-up qilishni boshlang.
• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying. Squatni bajarayotganda, egilgan tizzalaringizni turli yo'nalishlarda yoying, ammo dumbalaringiz erga va oyoqlarga tegmasligi kerak.
• Bir qo'lda surish mashqlarini bajarishga harakat qiling, uni almashtiring - sizga albatta yordam kerak.
• Yoningizda yoting, keyin bir oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Qo'lingizni boshingiz ustidagi polga cho'zing, ikkinchisini esa erga qo'ying, 90 daraja burchak hosil qiling. Mashqni bajarganingizdan 15 soniya o'tgach, boshqa tomondan yoting.
• Oshqozonda erga yotib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga uzating. Shu bilan birga, ularni oyoqlari bilan poldan ko'taring. Ushbu pozitsiyani taxminan 10 soniya ushlab turishga harakat qiling. Bir nechta yondashuvlarni bajaring.

Barcha mushak guruhlari uchun

Ajoyib variant Iloji boricha samarali vazn yo'qotish uyda barcha mushak guruhlarini mashq qilishni anglatadi. Boshlash uchun, uyqudan keyin engil isinish, masalan, bosh, qo'llar, elkalar, tirsaklar, to'piqlar va dumaloq aylanishlar qilish yaxshi bo'lar edi. tizza bo'g'imlari. Ritmik musiqa qo'ying, chunki... Busiz uyg'onish qiyin bo'ladi. Mashqlar to'plami:

• O'z joyiga sakrash (siz arqondan sakrashingiz mumkin) - 20 marta.
• Oyog'ingiz va tizzangiz orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi uchun 20 marta yuring.
• Dumba va tizzalaringizga e'tibor qaratib, 10 ta squat qiling.
• 20 ta yon o'pkani bajaring.
• Tizlaringizni ko'tarib, bir muddat joyida yuguring.
• Qorin bo'shlig'i mashqlarini 20 marta bajaring. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring, oyoqlarini 45 darajaga ko'taring va ularni bir yo'nalishda yoki boshqa tomonga aylantirishni boshlang.
• To'pig'ingiz dumbangizga tegishi uchun yuguring.
• 8-10 marta poldan surish mashqlarini bajaring - siz tizzalaringizni bukilgan holda qilishingiz mumkin.

5 daqiqa zaryad

Har kim uyda vazn yo'qotish uchun ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plamini yaratishi mumkin, bu taxminan 5 daqiqa davom etadi. Bunday holda, asosiy e'tibor isinishga berilishi kerak, chunki agar siz umumiy tonik mashqlarni dasturga kiritsangiz, mashg'ulot kamida 10-15 daqiqaga cho'ziladi. 5 daqiqaga mo'ljallangan taxminiy kompleks:

• Boshingizni chapga va o'ngga aylantiring.
• Boshingizni chapga va o'ngga, oldinga va orqaga buring.
• Qo'llarni oldinga cho'zilgan holda tashqariga va ichkariga aylantirish.
• Bilaklarni tashqariga va ichkariga aylantirish.
• Yelka bo'g'imlarini oldinga va orqaga aylantirish.
• Oyoqning aylanishi ham soat yo'nalishi bo'yicha, ham teskari tomon.
• Oyoqni chapga va o'ngga aylantiradi, sizdan egilib, sizdan uzoqlashadi.
• Tizza bo'g'imlarida oyoqlarning aylanishi.

Zaryadlash 20 daqiqa

Agar siz asosan vazn yo'qotish uchun mashq qilsangiz, unda barcha mashqlarni to'g'ri tashkil qilishingiz kerak. Trening kamida yarim soat davom etishi kerak, chunki... yog 'qatlami mashqdan keyin 20 daqiqa ichida kamayishni boshlaydi. Ularning orasidagi tanaffus 1 daqiqadan oshmasligi kerak. Shuningdek, tezlikni kuzatib boring. Nihoyat, bir oz salqinlash yoki cho'zish mashqlarini bajaring. Kompleks:

• Oyoqlarda va dumbalarda. Mashg'ulotni joyida 30-60 soniya yurish bilan boshlang. Shu bilan birga, tizzalaringizni baland ko'tarishga harakat qiling. Keyin, stulning suyanchig'idan ushlab, oyoq barmoqlari ustida turib, 30-60 soniya davomida ko'tarilishni va tushishni boshlang. Shuningdek, har bir oyog'ida sakrash jaklarini alohida bajaring.
• Oshqozon va yon tomonlarda. Oshqozoningizni ichkariga va tashqariga tortish kerak bo'lganda, tos suyagi bilan dumaloq aylanishlarni boshlang. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringiz bilan bosib, qorin bo'shlig'ini tashqariga chiqarishni boshlang. 10 marta bajaring.
• Sizning qo'lingizda. 1 kg va undan yuqori bo'lgan mos dumbbelllarni tanlang. Taxminan 30-60 soniya davomida ikkala qo'lni bir vaqtning o'zida yon tomonlarga ko'tarishni boshlang.
• Sonlarda. Yotgan holda oyoqlaringizni buking, shunda oyoqlaringiz polda qoladi. Tos suyagini ko'tarishni boshlang va uni har bir yo'nalishda 6 marta chapga va o'ngga siljiting. Bir nechta yondashuvlarni bajaring.

Fitnes mashqlari

Ertalab to'g'ri va muntazam ravishda bajariladigan fitnes mashqlari sizga energiya beradi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Og'irlari yo'q jismoniy mashqlar yoki haddan tashqari kuchlanishni boshdan kechirmaslik kerak, aks holda zaryadlash zarar etkazishi mumkin. Mashq paytida yurak urishi mumkin bo'lgan maksimal miqdorning 60 foizidan oshmasligi kerak. Fitnes bo'yicha tajribaga ega bo'lmaganlar uchun eng oddiy fitnes mashqlari dasturi:

• Ertalabki mashqlarni 10 daqiqalik tez yurish bilan boshlang. Agar siz tizzalaringizni baland ko'tarsangiz, bir necha daqiqadan so'ng siz mushaklaringizda yoqimli kuchlanishni his qilasiz.
• Keyin, hech qanday og'irliksiz 10-15 ta squatning 3 to'plamini bajaring (o'zingiz his qilganingizdek).
• Kilo yo'qotish uchun fitnes mashqlarini davom ettiring: bir xil rejimda push-uplar - 10-15 marta 3 to'plam.
• Keyinchalik, sizni qiziqtirgan qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring. Zaryadlangandan keyin hech qanday o'sish bo'lmasligi kerak qon bosimi va nafas qisilishi. Vaqt o'tishi bilan takrorlash sonini oshiring.

Raqs

Uyda vazn yo'qotish uchun bunday ertalabki mashqlar boshqa tavsiflangan variantlardan kam samarali bo'lishi mumkin. Raqs gimnastikasi - bu faqat musiqaga ma'lum bir ritm bilan bajariladigan gimnastika mashqlari to'plami. Bunday mashqlar moslashuvchanlik va muvofiqlashtirish harakatlarini rivojlantirish uchun keng qo'llaniladi. Mashqni engil isinish bilan boshlashingiz kerak. Barcha elementlarning bajarilishini aniq ko'rish uchun maxsus video darslar bilan o'rganishga arziydi. Foydali maslahatlar:

• Uyda vazn yo'qotish uchun ertalabki raqs mashqlari uchun begona narsalar bo'lmaydigan keng xonani tanlang.
• Zamin qoplamasi shikastlanmaslik uchun sirpanmaslik kerak.
• Musiqiy hamrohlik uchun karnaylarni kompyuterga ulang - telefon yoki pleerni olmaslik kerak, chunki u faqat jarayonga xalaqit beradi.
• Ertalabki raqs mashqlari paytida sizni hech narsa chalg'itmasligi kerak.
• Ko'proq qulay va erkin kiyimlarni tanlang. Sport to'plami juda mos keladi.
• O'z harakatlaringizni oynada kuzatsangiz ko'proq foyda olasiz.

Doiraviy

Ushbu mashq juda ko'p deb hisoblanadi samarali usul ortiqcha yog'dan xalos bo'lish. Uning asosiy maqsadi bir kun ichida tananing barcha mushaklarini mashq qilishdir. U yaratishga qaratilgan emas mushak massasi, lekin ayni paytda yuqori intensivlik bilan amalga oshiriladi. Uni amalga oshirish uchun tananing barcha qismlari uchun 10-12 ta mashq tanlanadi. Bir doira 2-3 marta takrorlanadi, qolganlari esa to'plamlar orasidagi taxminan 30 soniya. Bir doira ichida har bir mashqni 10 dan 50 tagacha takrorlang. Haftada 2-3 marta mashq qilishingiz kerak. Klassik kompleks aylanma trening dan tashkil topgan:

• Squats. Gluteal mushaklarni shakllantirishga qaratilgan.
• Otjimaniye" mashqi. Qo'l va ko'krak mushaklarini ishlaydi.
• Cho'kkalab o'tirdi. Boshlang'ich pozitsiyasi surishga o'xshaydi, undan keyin sakrashdan cho'zilgan holatga o'tish.
• Yulduzli baliq sakradi. Sakrashda oyoq va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Iloji boricha tezroq sakrash.
• Abs chayqalishi. Va ham yuqori, ham pastki.
• Arqon bilan sakrash. Yaxshi kardio mashqlari.
• Qaytish transporti. Siz imkon qadar tezroq yugurishingiz kerak bo'ladi.

Video