Kontaktlar
uy/ Yoritish

Sport zalida o'quv dasturlari. Erkaklar uchun o'quv dasturi - eng yaxshi tavsiyalar

Ko'pgina erkaklar va ayollar sport zalini birinchi navbatda vazn yo'qotish va yog'dan xalos bo'lish bilan bog'lashadi. Va ularning aksariyati hammaga mos keladigan universal retseptni kutishadi. Biroq, bunday dastur mavjud emas. Ammo har bir kishi uchun shaxsiy dastur yoki kompleks yaratishingiz mumkin bo'lgan individual yondashuv mavjud.

Sizga ushbu maqolada har biringiz foydalanishi mumkin bo'lgan ba'zi standartlar haqida gapirib beramiz. Va, eng muhimi, biz sport zalida mashg'ulotlar uchun individual dasturlarni tanlashda qaerdan boshlash kerakligini aniq ko'rsatamiz.

Kilo yo'qotish dasturlarini yaratishning umumiy tamoyillari

Ko'pincha, ilgari mashq qilmagan ortiqcha vaznli odamlar yog'dan qutulishni xohlashadi. sportzal. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, mashg'ulotning boshlanishiga juda mas'uliyat bilan yondashishingiz kerak, chunki tanangiz hali stressga tayyor emas. Kilo yo'qotish uchun siz birinchi navbatda yurak-qon tomir tizimini ish holatiga keltirishingiz kerak. Darhol 30 daqiqa yugurish yo'lakchasida turish yurakni ortiqcha yuklaydi.

Mashg'ulot ritmiga bosqichma-bosqich kiritish tamoyilidan foydalanish kerak. Kichikdan boshlang, yurak urishingizga e'tibor bering, arterial bosim va nafas olish tezligi. Bu juda muhim hayotiy belgilar, ular tanqidiy qadriyatlarga o'tmasligi kerak; Asosiy printsip har qanday mashq zarar qilmaydi.

Oziqlanishga e'tibor qarating

Yaxshi murabbiy sport zalida yog'ni tejash uchun murakkab mashg'ulotlar muvaffaqiyatning faqat bir qismi ekanligini tushunishi kerak. Ozishni istagan mijozi avvalgidek ovqatlansa, natija bo'lmaydi. Darhaqiqat, aksariyat hollarda semirish noto'g'ri ovqatlanish va yomon ovqatlanish odatlarining natijasidir.

Erkaklar dietasi ayollarnikidan biroz farq qiladi. Shuning uchun, birinchi navbatda, tananing ehtiyojini aniqlash kerak ozuqa moddalari: oqsillar, yog'lar, uglevodlar. Og'irlikni yo'qotish uglevodlar qismining normaga nisbatan biroz kamayishi tufayli yuzaga keladi. Murabbiy (yoki ovqatlanish mutaxassisi) sizga ma'lum ovqatlanish dasturini taklif qilishi mumkin.

Agar siz ushbu parhezni kundalik turmush tarzingizga kiritsangiz, vazn yo'qotish faqat sport zali dasturiga va unga rioya qilishga bog'liq bo'ladi. Ya’ni, yo‘lning 70 foizi bajariladi.

Sizning dietangizning mineral va vitamin qismi haqida unutmang. Sifatda oziq-ovqat qo'shimchalari vitaminlar, xondroprotektorlarni qabul qilishingiz kerak, minerallar, shu jumladan makro va mikroelementlar.

Takrorlashlar va mashqlar soni

Erkaklar sport zalida ishlashdan ta'sir ko'rsatishi uchun siz vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami qanday tuzilganligini aniq tushunishingiz kerak.

Treningning birinchi elementi - kardio. Ko'p tezlashmasdan, 5-10 daqiqadan boshlashingiz kerak. Agar u ellipsoid yoki mashq velosipedi bo'lsa, siz birinchi mashg'ulotlarda yanada ko'proq ishlashingiz mumkin. Agar yugurish yo'lagi- yukni dozalash kerak.

huzurida ortiqcha vazn yugurish yo'lakchasida mashq yurish bilan boshlanishi kerak shiddat bilan. Keyin hammasi vaziyatga bog'liq yurak-qon tomir tizimi va bo'g'inlar. Agar yurish siz uchun oson bo'lsa va mashg'ulot paytida ham, undan keyin ham hech qanday noqulaylik sezmasangiz, tezlikni biroz oshiring. Asta-sekin oson yugurishga o'ting. Bu erda tez yugurish kerak emas. Yuk ko'targandek, qalin taglikli krossovkalar haqida unutmang tizza bo'g'imlari ahamiyatli bo‘ladi.

Kardiyodan so'ng mashg'ulotning asosiy qismi keladi, undan iborat kuch mashqlari. Bu erda sizning vazifangiz maksimal energiya sarflashdir.

Yog 'yoqish uchun har bir mashqni 15-20 marta takrorlash kerak. Bajarilishi kerak o'rtacha tezlik, silkitmasdan, shuningdek, o'ta nuqtalarda to'xtamasdan.

Maqsad - mushaklar ustidagi yog'dan qutulish va ularni tonlash. Mushak massasi bu bosqichda o'smaydi. Siz buni keyinroq, vazn yo'qotganingizda qilasiz. Albatta, dastur boshqacha bo'ladi.

Ushbu maqolada keltirilgan vazn yo'qotish dasturiga kelsak, hatto ba'zi mashqlarni ham istisno qilmaslik kerak. Har bir narsani ishlatishga harakat qiling: mushaklarni kuchaytirish uchun ham asosiy, ham ikkilamchi elementlar. Bularning barchasi kaloriyalarni faol yoqish va vazningizni kamaytirishni ta'minlaydi.

Agar siz boshqa dasturdan foydalanayotgan bo'lsangiz, esda tutingki, baza mashqlar orasida eng ko'p energiya talab qiladi, shuning uchun ular sizning kompleksingizga kiritilgani yaxshiroqdir. Kichkina vazn bo'lsa ham, ular sizni yaxshi ter to'kishga majbur qiladi. Hech narsa noto'g'ri bajarib, o'zingizga zarar yetkazmaslik uchun murabbiy tomonidan nazoratni ta'minlash qoladi.

Og'irliklarni tanlash va to'plamlar orasida tanaffus qilish

Erkaklarda tana yog'ini yoqish oson ish emas. Kilo yo'qotish uchun siz sport zalida o'rtacha vaznni tanlashingiz kerak. Og'irlik to'g'ri yoki noto'g'ri ekanligini tushunish uchun har mashqda 15-20 marta takrorlang. Oxirgi takrorlashgacha etarli kuch bo'lishi kerak va yana bir nechta qo'shimchalar uchun qoladi. Agar shunday bo'lsa, vazn to'g'ri tanlangan.

Yondashuvlar orasidagi tanaffus 30-45 soniyani tashkil qiladi. Og'irlikni yo'qotganda, bu erda muhim narsa siz ozgina dam olishingiz va ko'p ish qilishingizdir. Shunday qilib, dumbbelllarni va kerakli og'irliklarni oldindan tayyorlang.

Va to'g'ri texnika haqida unutmang. Shoshilish yo'q. Biz intensiv, lekin o'ylangan holda ishlaymiz! Agar siz noto'g'ri yoki yarim ishlasangiz, hech qanday kompleks yordam bermaydi.

Keling, erkaklarda yog 'yoqish uchun asosiy dastur sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan dasturga misol keltiraylik.

Trening dasturi

Tanangizni ozod qilish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan erkaklar uchun turli xil dasturlar mavjud ortiqcha yog ' fitnes zalida. Mana, siz o'zgarmagan holda foydalanishingiz yoki tanangizning xususiyatlariga qarab tahrir qilishingiz mumkin bo'lgan bitta kompleks.

Haftada uch marta mashq qilamiz. Bu eng yaxshi variant yonish uchun qo'shimcha funt. Yuqorida muhokama qilingan asosiy tamoyillarni eslang.

Qulaylik uchun biz har bir vazn yo'qotish mashqlarini haftaning kuniga belgilaymiz. Darslar oralig'ida bir kunlik tanaffus bo'lishi kerakligi haqidagi qoidaga amal qilgan holda, boshqa kunlarda ham o'qishingiz mumkin.

Siz har kuni mashq qilmasligingiz kerak - siz osongina haddan tashqari charchashingiz mumkin. Siz uchun ishlab chiqilgan sport zalida parhez va mashg'ulotlar dasturining yo'nalishlariga qat'iy rioya qilsangiz, ortiqcha yog'dan muvaffaqiyatli qutulasiz.

dushanba:

  1. Kardio 30-40 daqiqa o'rtacha tezlikda.
  2. Dastgoh pressi - 3 dan 15 gacha.
  3. Yolg'onchi dumbbell uchadi - 3 dan 15 gacha.
  4. Bukilgan dumbbell ko'tariladi - 3 dan 20 gacha.
  5. O'tirgan barbell yoki dumbbell press - 3 dan 15 gacha.
  6. Frantsuz matbuoti - 2 x 20.
  7. Bir blokda tik turgan qo'lni kengaytirish - 4 dan 20 gacha.
  8. Yotgan holda tanani ko'tarish - 3 dan 20 gacha.
  9. Osilgan oyoqlarni ko'tarish - 2 x 20.
  10. Kardio o'rtacha 15-20 daqiqa, keyin sekin sur'atda.
  1. Kardio 30-40 daqiqa.
  2. Yuqori blokni boshning orqasida tortib olish - 3 x 20.
  3. Pastki blokni surish - 3 dan 15 gacha.
  4. Giperekstantsiya - vaznsiz 3 x 20.
  5. Biceps uchun tik turgan dumbbell jingalaklari - 2 dan 15 gacha.
  6. Bolg'a bilan o'tirish - 2 dan 15 gacha.
  7. Dumbbelllarning lateral ko'tarilishi - 2 dan 20 gacha.
  8. Oldingizda dumbbellni ko'tarish - 2 dan 15 gacha.
  9. Rim kreslolari - vaznsiz 3 x 20.
  10. Kardio 15-20 daqiqa, xuddi dushanba kuni bo'lgani kabi.
  1. Kardio 30 daqiqa.
  2. Shtanga bilan squats - 2 dan 20 gacha.
  3. - 2 dan 20 gacha.
  4. Simulyatorda oyoqlarning egilishi - 2 dan 20 gacha.
  5. Oyoqlarni uchta holatda bosing: oyoqlar qo'llab-quvvatlash platformasining markazida, oyoqlari yuqorida keng va pastki qismida keng. Har bir pozitsiyani 20 marta takrorlang.
  6. Buzoqni ko'tarish: oyoqlarning turli pozitsiyalarida 20 ta takrorlashning 5 to'plami.
  7. Dumbbell o'tirgan elkali press - 15 ta takroriy 3 to'plam.
  8. Dumbbellning lateral ko'tarilishi - 15 ta takroriy 3 to'plam.
  9. Rim stulida burish - 3 dan 15 gacha.
  10. Kardio 10-15 daqiqa o'rtacha tezlikda.

Erkaklarda vazn yo'qotish uchun qorin bo'shlig'idagi stress majmuasi har xil bo'lishi mumkin - har qanday elementlarni tanlang, shunda uning yuqori va pastki qismlari ishlaydi.

Dasturga kiritilmagan o'lik yuk. Ammo, agar sizda uni qo'shish istagi bo'lsa, bu chorshanba kuni hiperekstantsiyadan keyin amalga oshirilishi mumkin.

Sizning asosiy vazifangiz (agar siz kompleksga biron bir o'zgartirish kiritishga qaror qilsangiz) tananing barcha mushaklari ishlashi uchun mashqlarni rejalashtirishdir.

Nimaga e'tibor berish kerak

Sizning maqsadingiz vazn yo'qotishdir. Shuning uchun, har qanday mashqda ishlash juda oson bo'lib qolgan bo'lsa, og'irliklarni ta'qib qilmang - bitta yondashuvni qo'shing yoki takrorlash sonini oshiring (masalan, 20 ta takrorlash bor edi, hozir 25 - bu maqbuldir). Agar siz vaznni oshirishni boshlasangiz, bu sizning tanangiz uchun qiyin bo'lishi mumkin va siz juda ko'p kuchingizni yo'qotasiz va oxirida siz butun dasturni bajara olmaysiz.

Qorin bo'shlig'ida va orqada ishlaganda og'irliklardan foydalanishning hojati yo'q. Bu juda ko'p. Kilo yo'qotish uchun etarli katta miqdor takrorlashlar Bundan tashqari, 100 marta takrorlashning ma'nosi yo'qligini unutmang. Natija bir xil bo'lmaydi, faqat yog'ni emas, mushaklarni yo'qotishni boshlaysiz.

Texnologiyani kuzatib boring

Kilo yo'qotish uchun ishlaydigan og'irliklar kichik bo'lganligi sababli, mashg'ulotlar uchun to'g'ri texnika ko'p vaqtingiz bo'ladi. O'zingizni oynada tomosha qilishga harakat qiling, har bir mashqning texnikasini o'rganing, murabbiydan sizni kuzatishni so'rang.

Agar siz o'zingiz mashq qilishga qaror qilsangiz, murabbiydan 3 ta shaxsiy mashg'ulotni oling. Undan dasturdagi har bir mashq qanday bajarilganligini ko'rsatishini so'rang. Agar murabbiy o'zgarishlarni taklif qilsa, hamma narsani maqsadlaringiz nuqtai nazaridan diqqat bilan baholang.

Shoshilmang

Agar siz ilgari mashq qilmagan bo'lsangiz, vazn yo'qotishning dastlabki 2 haftasida mashqlarda ko'rsatilgan takroriy sonining atigi 50 foizini bajarishingiz kerak bo'lishi mumkin. Asta-sekin siz kerakli takroriy songa yaqinlashasiz. Bu normal va to'g'ri. Tanani ortiqcha yuklamang.

Yukning asta-sekin o'sishi ham yangi boshlanuvchilar, ham tajribali sportchilar uchun maqbuldir. Faqat ikkinchisi biroz yuqoriroq sur'atga ega bo'ladi.

Kardio

Birinchi kuni siz yugurish yo'lakchasida 30 daqiqa yugurishingiz mumkin emas. 5-10 daqiqa yurish bilan boshlang. Vaqti-vaqti bilan tezlashtiring va yana sekinlashtiring.

Murakkab interfeysga ega trenerlar bu borada juda qulay - ular o'z ichiga oladi turli dasturlar, shu jumladan almashtiriladigan yuk bilan. Tezlikni o'zingiz tezlashtirishingiz yoki o'zgartirishingiz shart emas. Simulyator hamma narsani o'zi bajaradi.

Suv

Ko'p suv ichmaslik kerak deganlarga quloq solmang. Qo'shimcha funtni yoqish uchun ichish kerak.

O'zingizning me'yoringizga qaror qiling (tana vazniga qarab) va tanangizga kerak bo'lgan miqdorda suv ichishga harakat qiling. Yoningizda bir shisha suv bo‘lishini odat qiling.

Samarali mashqlar:

  • Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun sport zalida mashqlar to'plami

Trener maslahati: Trening davomida o'zingizning his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating. Begona fikrlar bilan chalg'imang. Shunday qilib, siz nafaqat o'zingizning figurangizga g'amxo'rlik qilasiz, balki stressdan ham xalos bo'lasiz.

Afsuski, zamonaviy texnologik taraqqiyot sezilarli darajada yomonlashishiga olib keldi umumiy holat barcha insonlar uchun salomatlik. Biroq, ayni paytda, farovonlikni yaxshilash, kuch va chidamlilikni rivojlantirish, aql va tananing uyg'un holatiga erishishga yordam beradigan vosita sifatida sportga qiziqish ortib bormoqda.

Bugungi kunda fitnes kabi sport juda mashhur bo'lib qoldi (so'zma-so'z tarjima qilingan inglizchada"moslik" degan ma'noni anglatadi). U kuch-quvvat sporti, aerobika va sheypingning asosiy nazariy va uslubiy tamoyillarini o'z ichiga olishga muvaffaq bo'ldi. Ushbu sport aerob va anaerob mashqlarning mutanosib kombinatsiyasini o'z ichiga oladi, asosiy maqsad shundan:

  • mushak massasini qurish;
  • yog 'yoqish;
  • mushaklarning yengilligini yaxshilash.

Anaerob mashqlar - bu, asosan, erkin yoki o'z vazni bilan ishlash, shuningdek, mashinalarda ishlash orqali amalga oshiriladigan kuch mashqlari. Ushbu turdagi ish mushaklarni qurish va kuchni oshirish, yog 'hujayralarini qisman parchalash imkonini beradi. Aerobik mashqlar yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga qaratilgan - bu yog 'qatlamlarini faol ravishda yoqishga qaratilgan kardio mashg'ulotlar.

Sport zalida erkaklar uchun fitnes dasturi

  • qurilishning genetik turi (ektomorflar, mezomorflar va endomorflar);
  • Daraja jismoniy tarbiya;
  • ta'lim oldidan qo'yilgan aniq maqsadlar.

Mushak massasini olishni xohlaydigan eng keng tarqalgan erkaklar turi ektomorflardir. Bu tur tor suyaklari bo'lgan tana turiga mos keladi, past teri osti yog'i va juda tez metabolizm. Bunday sportchilar haftasiga 2-3 marta eng qisqartirilgan yuqori intensiv mashg'ulotlarga (40-50 daqiqadan ko'p bo'lmagan) muhtoj. Faqat asosiy mashqlarga ustunlik berish kerak - presslar, qatorlar va squats. Izolyatsiya mashqlari minimal darajada saqlanishi va har bir mushak guruhi uchun 2 dan ko'p bo'lmagan bajarilishi mumkin, takrorlash oralig'i 6-10, har bir guruhga yondashuvlar soni 6-9. Aerobik mashqlardan qochish yaxshiroqdir.

Mezomorflar eng "iqtidorli" tana turidir. Mushaklar rivojlanishining yuqori miqdori va darajasi, teri ostidagi kichik yog 'qatlami bilan tavsiflanadi. Ular haftasiga 3-4 marta 1-1,5 soat mashq qilishlari mumkin. 10-12 takrorlash oralig'ida mushak guruhi uchun 1-2 ta asosiy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Aerobik mashqlar haftada uch marta 30 daqiqa davomida amalga oshirilishi mumkin, shu bilan birga yurak urishi va yurak urish tezligi daqiqada 140 martadan oshmasligi kerak.

Endomorflarga kelsak, ular qalin suyak skeleti, shuningdek, yog'ning yuqori foizi bilan ajralib turadi. Mushak to'qimalari stressga yaxshi javob beradi, ammo yog 'birikmalari tufayli u juda yomon ko'rinadi. Ushbu turlar uchun o'quv jarayoni haftasiga 4-5 marta 1,5-2 soatda hisoblanishi mumkin. Sport zalida endomorf erkaklar uchun fitnes dasturi boshqacha an'anaviy sxemalar. Faqat asosiy mashqlarni emas, balki izolyatsiya mashqlarini bajarish juda muhimdir. "Oldindan charchash tamoyillari" juda zo'r, birinchi navbatda izolyatsiya mashqlarini, keyin asosiy mashqni bajarganingizda. Bir yondashuvda tanaffuslarsiz bir nechta mashqlarni bajarishni o'z ichiga olgan katta to'plamlar tamoyillari endomorflar uchun ham mos keladi. Yuqori samaradorlik Dumaloq mashg'ulotlarning metodologiyasi ham boshqacha bo'lib, bu barcha mashqlarni nazarda tutadi turli guruhlar mushaklar birin-ketin hosil bo'ladi. Bunday fizikaga ega bo'lgan odamlar uchun mashg'ulotlar doimo xilma-xil bo'lishi kerak. Bitta mushak guruhi uchun kamida 4 ta mashqdan foydalanishingiz kerak - 2 ta asosiy va 2 ta izolyatsiya.

Endomorflar uchun aerob mashqlari sport zalida mashq qilishdan kam emas. Bu 40 dan 60 minutgacha davom etadigan aerobik yondashuvlar bo'lishi mumkin, bu kamida 4 marta va afzalroq haftada 6 marta. Aerobik mashqlarni bajarishning eng samarali usuli - ertalab och qoringa.

Eng mashhur qo'shimchalardan biri, barcha turdagi tanalar uchun ajoyib, tarkibida aminokislotalar, vitaminlar va boshqa to'liq assortiment mavjud. foydali moddalar, bu "". Bu eng qisqa vaqt ichida maksimal natijalarga erishish imkonini beruvchi inqilobiy rivojlanishdir.

Erkaklar uchun fitnes mashg'ulotlari

"Erkak" dasturlari ayollar uchun komplekslardan sezilarli darajada farq qiladi, chunki ular ko'proq kuch komponentiga ega. Haftada 3 marta mashq qilish tavsiya etiladi, bu odatda asosiy mashqlardan iborat: bular squats, presss va deadlift bo'lishi mumkin. har xil turlari, har bir mashg'ulotda bajariladigan qorin bo'shlig'i mashqlari. Ko'proq "ilg'or" odamlar uchun 4 kunlik bo'linish ham mumkin.

Klassik dastur quyidagicha ko'rinadi:

1-mashq: elkalar, oyoqlar, abs,

2-mashq: ko'krak qafasi, triceps, abs,

3-mashq: orqa, biceps, abs.

Ta'lim jarayoni ham insonning yoshiga qarab farq qilishi mumkin. U qanchalik katta bo'lsa, u shunchalik ehtiyotkorlik bilan isinishi va isinishi kerak, chunki yoshi bilan ligamentlar va mushaklarning elastikligining pasayishi bilan bog'liq shikastlanish xavfi sezilarli darajada oshadi.

Erkaklar uchun fitnes bo'yicha trening dasturini tanlashda siz uning jismoniy tayyorgarligi darajasini ham hisobga olishingiz kerak. Shuningdek, taniqli bodibildingchilarning dasturlarini hisobga olish tavsiya etilmaydi. Ular juda qizg'in mashq qilishadi, lekin bu nafaqat ularning irodasi, balki muhim farmakologik yordam bilan ham bog'liq, bu esa tez-tez va kuchliroq mashq qilish imkonini beradi. Biroq, agar siz yaxshilikka erishmoqchi bo'lsangiz xavfsiz dori, bu natijalarga erishishni sezilarli darajada osonlashtiradi. Bu olimlar tomonidan ishlab chiqilgan va faqat tabiiy ingredientlardan foydalangan holda tayyorlangan "".

Agar siz tanangizning jismoniy holatini yaxshilashga qaror qilsangiz, unda erkaklar uchun sport zaliga boring. Rejangizni amalga oshirish uchun barcha sharoitlar mavjud. Boshlash uchun tanangizni kuch mashqlariga o'rgatish uchun kirish mashqlar to'plamini tanlang. Keyin (bir necha hafta o'tgach) siz kengaytirilgan dasturga o'tishingiz mumkin. Buning uchun barcha shart-sharoit mavjud – fitnes klubida har qanday trenajyor va sport anjomlari xizmatingizda. Sport zalida o'quv dasturi erkaklarda vazn yo'qotish bilan kurashish muammolarini ham qamrab oladi.

Kirish kursi uchun biz yangi boshlanuvchilar uchun mashq kursi dasturini va uni keyinchalik takomillashtirishni taklif qilamiz. Kompleksning birinchi qismi 1-3 oyga mo'ljallangan, shundan so'ng siz asta-sekin uning ikkinchi, yanada murakkab dasturiga o'tishingiz mumkin.

Erkaklar uchun sport zali mashqlari (1-qism)

Kompleksni bajarishni boshlashdan oldin, oddiy qoidalarga amal qilishni o'rganing:

  • mashq tavsifini diqqat bilan o'qing va uni to'g'ri bajarishga harakat qiling;
  • vazningizni tanlashga harakat qiling sport jihozlari yoki mashqni bajarayotganda og'riq yoki tez charchoqni boshdan kechirmasligingiz uchun simulyatorga kerakli yukni o'rnating;
  • Ushbu mashqlar erkaklar uchun vazn yo'qotish bo'yicha o'quv dasturi uchun qo'llaniladi;
  • kirish kursi bilan tanangizni sport yuklariga o'rganing, so'ngra jihozlarning og'irligini (simulyatorga yuk) va mashqlar intensivligini asta-sekin oshirib, yutuqlaringizni yaxshilang;
  • Birinchi qism 2-3 oylik mashg'ulotlarga mo'ljallangan.

Darslarni boshlashdan oldin tanangizning bir nechta yarim yalang'och fotosuratlarini oling (asosiysi, oyoqlaringiz, qo'llaringiz va tanangiz ko'rinadi). Kirish kursini tugatgandan so'ng, protsedurani takrorlang va ikkala fotosuratni solishtiring.

Sport zalida boshqalar nima qilayotganiga taqlid qilishga urinmang - faqat sog'lig'ingizga zarar etkazasiz. Ushbu mashqlarning aksariyatini faqat bir yillik mashg'ulotdan so'ng qilishingiz mumkin.

Biz engil mashg'ulotlardan boshlaymiz. O'z ichiga oladi oddiy mashqlar snaryadlar bilan, ularning og'irligi harakatlarni bajarishda silkinishlar bo'lmasligi uchun tanlanishi kerak - hamma narsa chiroyli va silliq bajarilishi kerak.

Kompleksning o'zi (o'quv rejasi) 2-3 kunga bo'linadi, ular bir-birini kuzatib boradi.

Kompleks 1 - yangi boshlanuvchilar uchun (dushanba, chorshanba, juma):

  1. Tana mushaklarining umumiy isishi. Biz yugurish yo'lakchasidan (simulyator) foydalanamiz, bajarish vaqti 8-10 minut.
  2. Tebranishlarni bosing: Pastki qism- 2 to'plam 15 marta, yuqori mushaklar - 3 to'plam 6-10 marta.
  3. Pull-uplar: 8-10 ta takrorlashning 2 to'plami.
  4. Skameykada presslash (mashinada, keyin esa shtanga bilan): 8 martadan 2 to'plam.
  5. Xuddi shu mashq, lekin oyoqlar bilan bajarilgan: 2 to'plam 8 marta.
  6. Issiq mushaklar uchun cho'zish.
  7. Mashqdan keyin uglevodlarni qabul qilish.

Yondashuvlar soni 2 tadan boshlanadi va keyin asta-sekin har bir mashq uchun 3-4 tagacha ko'tariladi.

Erkaklar uchun gimnastika mashqlari (2-qism)

Bajarish texnikasini to'g'ri o'rnatganingizdan so'ng, siz o'tishingiz mumkin kuch mashqlari mushak massasini olish uchun. Sport zalidagi mashg'ulot dasturi erkakning barcha mushak guruhlarini qamrab oladi.

2-majmua (dushanba, chorshanba, juma):

  • Yugurish yo'lakchasida 8 daqiqa qizdiring.
  • Qorin bo'shlig'ini mashq qilish: ikkala mushak guruhlari (yuqori va pastki) 12-15 ta takroriy 2 to'plamni talab qiladi. Mashqni asta-sekin bajarishni boshlang. Hamma narsa darhol amalga oshmaydi - odatda yangi boshlanuvchilarda zaif qorin bo'shlig'i mavjud.
  • Deadlift (bar bilan): yondashuvlar soni 2 tadan boshlanadi va asta-sekin 4 tagacha ko'tariladi. Mashq 6-8 marta amalga oshiriladi. Uni birinchi marta olishga urinmang og'ir vazn, bu yaxshilikka olib kelmaydi.
  • Bench press: 10 ta takrorlashdan iborat 2 to'plam. Turli xil variantlardan foydalanib, ushbu mashqni diversifikatsiya qilishingiz mumkin.
  • Squats: 12 martadan iborat 3 ta to'plam.
  • Issiq mushaklar uchun cho'zish.
  • Uglevodlarni qabul qilish.

Dastlabki 2 ta kompleks bilan mashg'ulot o'tkazgandan so'ng, 3 oydan so'ng ular erkak tanasiga go'zallik berish uchun maxsus o'quv dasturining mashqlariga o'tadilar.

Kompleks 3

1-kun:

  1. Isitish: yugurish - 5-8 daqiqa.
  2. Qorin bo'shlig'i mashqlari: maksimal 2 dan 4 gacha bo'lgan yondashuvlar soni mumkin bo'lgan raqam ijro. Asta-sekin push-uplar sonini 30-40 ga oshiring.
  3. Barbell squats: 10 ta takroriy 3 to'plamda bajariladi. Yemoq har xil turlari bu mashq. Sizga eng yoqqanini tanlang.
  4. Dumbbell pressi (o'tirib nishabli skameyka): 10 martadan 2-4 to'plam.
  5. Blokli simulyatorda mashqlar: 12 martadan 3 to'plam. Agar siz qurilmani qanday sozlashni bilmasangiz, u holda xizmat ko'rsatish xodimlariga murojaat qiling, aks holda siz sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin;
  6. Buzoqni ko'tarish (o'tirish yoki tik turish) 20 ta takroriy 2 to'plam;
  7. Stretch va uglevodlarni qabul qilish.

2-kun:

  1. 8 daqiqa yuguring.
  2. Rektus dorsi mushaklari uchun giperekstantsiya: 12 ta takroriy 2 to'plam. Ushbu mashqni ko'prik yoki chayon elementini bajarish bilan almashtirish mumkin, ammo ta'sir ancha kam bo'ladi.
  3. Simulyatorda vertikal blok qatori: 10 martadan iborat 3 to'plamda bajariladi. Qurilmadan foydalanish bo'yicha barcha ko'rsatmalarga rioya qiling va mashqni siltanib bajarishga urinmang.
  4. Barbell pressi (skameykada): 10 ta takroriy 4 to'plam. Darhol og'irlikni ko'tarishga urinmang - siz o'zingizni haddan tashqari oshirib yuborishingiz mumkin.
  5. Barbell jingalaklari: 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
  6. Stretch va uglevodlarni qabul qilish.

O'z-o'zini nazorat qilish uchun mashg'ulotlaringizning kundaligini saqlang. To'plamlar orasida, kuch mashqlari uchun 2-6 daqiqalik tanaffuslar qilishni unutmang. O'sha kuni eng ko'p ishlatiladigan mushak guruhlari uchun cho'zilishlarni bajaring - 6-12 daqiqa;
Birinchi bosqichda o'lik yuklarni orqa mushaklar kuchayguncha elkangizda barbell bilan squats bilan almashtirish mumkin. Har 15 kunda bir marta bug 'xonasiga (rus hammomi yoki sauna) tashrif buyurishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun sport zalida erkaklar uchun mashqlarning yana bir to'plami

Agar biron sababga ko'ra siz yuqorida tavsiflangan mashqlarni yoqtirmasangiz, unda siz boshqa o'quv majmuasidan foydalanishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy narsa muntazam mashg'ulot ekanligini unutmang (siz o'tkazib yubora olmaysiz va dangasa bo'la olmaysiz). Aks holda, barcha harakatlaringiz istalgan natijaga olib kelmaydi. Agar siz vazn yo'qotish uchun tavsiya etilgan mashqlar to'plamidan foydalanmoqchi bo'lsangiz, ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashib, dietangizda yog'li va achchiq ovqatlarni cheklashingiz kerak.

Sport zalidagi ushbu mashqlar to'plami yangi boshlanuvchilar uchun ham mo'ljallangan. Uni qo'llash muddati - darslarning dastlabki 2-3 oyi. Mashq qilishdan oldin isinishni unutmang.

Kompleksning o'zi (vazn yo'qotish uchun o'quv rejasi) ichida o'quv majmuasi Sport zalida quyidagi mashqlardan iborat:

  • har xil turdagi squats;
  • bitta oyoqni o'lik ko'tarish;
  • barbell pressi (bir nechta o'zgarishlarda yotadi);
  • o'tirish holatida, blokni kamarga tortib olish;
  • gorizontal barda turli xil tortishishlar;
  • quvvatli dastgoh pressi va biceps jingalak;
  • simulyatorlarda oyoqlar uchun mashqlar;
  • Plank mashqlari.

Murakkab dasturni qanday bajarish kerak (vazn yo'qotish mashqlari)?

Treningning dastlabki oyida barcha mashqlar 2-3 to'plamda 10 marta amalga oshiriladi. Bu tanani jismoniy faoliyatga o'rganishga yordam beradi. Keyingi oyda sport jihozlarining og'irligi oshadi va yondashuvlar soni 8 taga, bajarilish esa 10 baravarga ko'payadi. Faqat oxirgi mashq buni bir muddat bajaring - 30-60 soniya davomida 2 ta yondashuv.

Kompleks o'quv dasturining barcha elementlarini navbatma-navbat va juftlik bilan bajarishiga asoslanadi, masalan, 1 va 2-mashqlar, keyin 3- va 4-mashqlar va hokazo. Faqat oxirgi element alohida bajariladi. Har bir yondashuvdan so'ng, taxminan bir daqiqa dam oling va keyin belgilangan miqdordagi yondashuvlar tugaguncha davom eting. Istisno - bu taxta mashqlari.

Kilo yo'qotish bo'yicha o'quv dasturining elementlari tavsifi

Squats dumbbell yoki choynak bilan amalga oshiriladi. Siz ularni shtanga bilan qilishingiz mumkin, lekin asta-sekin, chunki avval oyoq, tos, elka va ko'krak umurtqasining bo'g'imlari mustahkamlanishi kerak.

Bir oyoqli o'lik yuklarni shtanga yoki dumbbell yordamida bajarish mumkin. Avvaliga kichik vaznlardan foydalanish yaxshidir, keyin 2-3 haftadan so'ng ularni oshirishga o'ting. Jismoniy mashqlar yaxshi rivojlanadi orqa yuza son va dumba, shuningdek, oyoq mushaklari.

Yangi boshlanuvchilar uchun ko'priklar kabi oddiy mashqlarni bajarish foydalidir.

Barbell (skameyka) pressi - odatda ko'prikda amalga oshiriladi, ammo boshqa variantlar ham mumkin. Asosiysi, elkama bo'g'imlari zarar ko'rmaydi.

Mashinada mashq qilish (o'tirgan holatda kamaringizga blokni tortib olish) - bu yangi boshlanuvchilar uchun shtangani ishlatishning yaxshi o'rnini bosadi va juda xavfsizdir.

Gorizontal barda turli xil tortishish turlari - odatda erkin osilgan holatdan amalga oshiriladi, ammo agar sizda etarli kuch bo'lmasa, siz kauchuk bantlardan foydalanishingiz mumkin. Da to'g'ri ta'lim Erkak 3-4 oy ichida 1 yondashuvda 40-50 ta tortishga osonlik bilan erisha oladi.

Barbell pressi turli xil o'zgarishlarda amalga oshiriladi. Bu cho'zilgan qo'llar bilan barbellning odatiy ko'tarilishi va xuddi shunday, lekin tizza bo'g'imlarining kengayishi bilan. Biceps jingalaklari bilan bir xil narsa.

Plank va uning o'zgarishlari asosiy mushaklar uchun mashqdir. Qorin bo'shlig'i mashqlari o'rniga amalga oshiriladi.

Har qanday vazn yo'qotish bo'yicha o'quv dasturi dietani o'z ichiga oladi. Bu mutaxassis bilan kelishilgan bo'lishi kerak.

Sport zalida mashq qilgandan so'ng, siz uglevodli ovqat yoki ichimlikni olishingiz kerak. Hovuzga borish yoki hech bo'lmaganda dush qabul qilish tavsiya etiladi. Bu kompleksni tugatgandan keyin bir soat o'tgach amalga oshirilishi kerak, aks holda siz sovuqni ushlashingiz mumkin.

O'quv dasturi uchun ishlatiladigan asbob-uskunalar va jihozlar

  • yugurish yo'lagi;
  • blokli mashq mashinasi;
  • shtanga;
  • yig'iladigan dumbbelllar;
  • gilam;
  • sochiq;
  • sport kiyimlari va poyabzal.

http://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
Qanday bo'lmasin, sport zalida yuqorida tavsiflangan o'quv komplekslaridan foydalanmasangiz ham, fitnesingizni yaxshilash uchun maqolada keltirilgan barcha maslahatlar va tavsiyalardan foydalanishingiz mumkin. Poezd qiling va sarflagan vaqtingizga afsuslanmaysiz!

27 227 ming. Xatcho'p: Ctrl+D, Cmd+D

Sport zalida vazn yo'qotish uchun erkaklar uchun mashqlar dasturi

Ko'pgina erkaklar va ayollar sport zalini birinchi navbatda vazn yo'qotish va yog'dan xalos bo'lish bilan bog'lashadi. Va ularning aksariyati hammaga mos keladigan universal retseptni kutishadi. Biroq, bunday dastur mavjud emas. Ammo har bir kishi uchun shaxsiy dastur yoki kompleks yaratishingiz mumkin bo'lgan individual yondashuv mavjud.

Sizga ushbu maqolada har biringiz foydalanishi mumkin bo'lgan ba'zi standartlar haqida gapirib beramiz. Va, eng muhimi, biz sport zalida mashg'ulotlar uchun individual dasturlarni tanlashda qaerdan boshlash kerakligini aniq ko'rsatamiz.

Kilo yo'qotish dasturlarini yaratishning umumiy tamoyillari

Ko'pincha, sport zalida hech qachon mashq qilmagan ortiqcha vaznli odamlar yog'dan xalos bo'lishni xohlashadi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, mashg'ulotning boshlanishiga juda mas'uliyat bilan yondashishingiz kerak, chunki tanangiz hali stressga tayyor emas. Kilo yo'qotish uchun siz birinchi navbatda yurak-qon tomir tizimini ish holatiga keltirishingiz kerak. Darhol 30 daqiqa yugurish yo'lakchasida turish yurakni ortiqcha yuklaydi.

Mashg'ulot ritmiga bosqichma-bosqich kiritish tamoyilidan foydalanish kerak. Puls, qon bosimi va nafas olish tezligiga e'tibor berib, kichikdan boshlang. Bu juda muhim hayotiy belgilar, ular tanqidiy qadriyatlarga o'tmasligi kerak; Har qanday mashg'ulotning asosiy printsipi hech qanday zarar etkazmaslikdir.

Oziqlanishga e'tibor qarating

Yaxshi murabbiy sport zalida yog'ni tejash uchun murakkab mashg'ulotlar muvaffaqiyatning faqat bir qismi ekanligini tushunishi kerak. Ozishni istagan mijozi avvalgidek ovqatlansa, natija bo'lmaydi. Darhaqiqat, aksariyat hollarda semirish noto'g'ri ovqatlanish va yomon ovqatlanish odatlarining natijasidir.

ham o'qing

Erkaklar dietasi ayollarnikidan biroz farq qiladi. Shuning uchun, birinchi navbatda, tananing ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojini aniqlashingiz kerak: oqsillar, yog'lar, uglevodlar. Og'irlikni yo'qotish uglevodlar qismining normaga nisbatan biroz kamayishi tufayli yuzaga keladi. Murabbiy (yoki ovqatlanish mutaxassisi) sizga ma'lum ovqatlanish dasturini taklif qilishi mumkin.

Agar siz ushbu parhezni kundalik turmush tarzingizga kiritsangiz, vazn yo'qotish faqat sport zali dasturiga va unga rioya qilishga bog'liq bo'ladi. Ya’ni, yo‘lning 70 foizi bajariladi.

Sizning dietangizning mineral va vitamin qismi haqida unutmang. Oziq-ovqat qo'shimchalari sifatida vitaminlar, xondroprotektorlar va minerallar, shu jumladan makro va mikroelementlar olinishi kerak.

Takrorlashlar va mashqlar soni

Erkaklar sport zalida ishlashdan ta'sir ko'rsatishi uchun siz vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami qanday tuzilganligini aniq tushunishingiz kerak.

Treningning birinchi elementi - kardio. Ko'p tezlashmasdan, 5-10 daqiqadan boshlashingiz kerak. Agar bu ellipsoid yoki mashq velosipedi bo'lsa, siz birinchi mashg'ulotlarda yanada ko'proq ishlashingiz mumkin. Agar u yugurish yo'lakchasi bo'lsa, siz yukni dozalashingiz kerak.

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, yugurish yo'lakchasida mashq tez sur'atda yurish bilan boshlanishi kerak. Keyin hamma narsa yurak-qon tomir tizimi va bo'g'imlarning holatiga bog'liq. Agar yurish siz uchun oson bo'lsa va mashg'ulot paytida ham, undan keyin ham hech qanday noqulaylik sezmasangiz, tezlikni biroz oshiring. Asta-sekin oson yugurishga o'ting. Bu erda tez yugurish kerak emas. Qalin taglikli krossovkalar haqida unutmang, chunki tizza bo'g'imlariga yuk sezilarli bo'ladi.

Kardiyo mashg'ulotlaridan keyin kuch mashqlaridan iborat bo'lgan mashg'ulotning asosiy qismi keladi. Bu erda sizning vazifangiz maksimal energiya sarflashdir.

Yog 'yoqish uchun har bir mashqni 15-20 marta takrorlash kerak. Buni o'rtacha tezlikda, silkitmasdan, shuningdek, ekstremal nuqtalarda to'xtamasdan qilish kerak.

Maqsad - mushaklar ustidagi yog'dan qutulish va ularni tonlash. Ushbu bosqichda mushak massasi o'smaydi. Siz buni keyinroq, vazn yo'qotganingizda qilasiz. Albatta, dastur boshqacha bo'ladi.

Ushbu maqolada keltirilgan vazn yo'qotish dasturiga kelsak, hatto ba'zi mashqlarni ham istisno qilmaslik kerak. Har bir narsani ishlatishga harakat qiling: mushaklarni kuchaytirish uchun ham asosiy, ham ikkilamchi elementlar. Bularning barchasi kaloriyalarni faol yoqish va vazningizni kamaytirishni ta'minlaydi.

Agar siz boshqa dasturdan foydalansangiz, esda tutingki, baza mashqlar orasida eng ko'p energiya talab qiladi, shuning uchun ular sizning kompleksingizga kiritilgani yaxshiroqdir. Kichkina vazn bo'lsa ham, ular sizni yaxshi ter to'kishga majbur qiladi. Hech narsa noto'g'ri bajarib, o'zingizga zarar yetkazmaslik uchun murabbiy tomonidan nazoratni ta'minlash qoladi.

Og'irliklarni tanlash va to'plamlar orasida tanaffus qilish

Erkaklarda tana yog'ini yoqish oson ish emas. Kilo yo'qotish uchun siz sport zalida o'rtacha vaznni tanlashingiz kerak. Og'irlik to'g'ri yoki noto'g'ri ekanligini tushunish uchun har mashqda 15-20 marta takrorlang. Oxirgi takrorlashgacha etarli kuch bo'lishi kerak va yana bir nechta qo'shimchalar uchun qoladi. Agar shunday bo'lsa, vazn to'g'ri tanlangan.

ham o'qing

Yondashuvlar orasidagi tanaffus 30-45 soniya. Og'irlikni yo'qotganda, bu erda muhim narsa siz ozgina dam olishingiz va ko'p ish qilishingizdir. Shunday qilib, dumbbelllarni va kerakli og'irliklarni oldindan tayyorlang.

Va to'g'ri texnika haqida unutmang. Shoshilish yo'q. Biz intensiv, lekin o'ylangan holda ishlaymiz! Agar siz noto'g'ri yoki yarim ishlasangiz, hech qanday kompleks yordam bermaydi.

Keling, erkaklarda yog 'yoqish uchun asosiy dastur sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan dasturga misol keltiraylik.

Trening dasturi

Sport zalida tanangizni ortiqcha yog'dan tozalash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan erkaklar uchun turli xil dasturlar mavjud. Mana, siz o'zgarmagan holda foydalanishingiz yoki tanangizning xususiyatlariga qarab tahrir qilishingiz mumkin bo'lgan bitta kompleks.

Haftada uch marta mashq qilamiz. Bu qo'shimcha funtni yoqish uchun eng yaxshi variant. Yuqorida muhokama qilingan asosiy tamoyillarni eslang.

Qulaylik uchun biz har bir vazn yo'qotish mashqlarini haftaning kuniga belgilaymiz. Darslar oralig'ida bir kunlik tanaffus bo'lishi kerakligi haqidagi qoidaga amal qilgan holda, boshqa kunlarda ham o'qishingiz mumkin.

Siz har kuni mashq qilmasligingiz kerak - siz osongina haddan tashqari charchashingiz mumkin. Siz uchun ishlab chiqilgan sport zalida parhez va mashg'ulotlar dasturining yo'nalishlariga qat'iy rioya qilsangiz, ortiqcha yog'dan muvaffaqiyatli qutulasiz.

dushanba:

  1. Kardio 30-40 daqiqa o'rtacha tezlikda.
  2. - 3 dan 15 gacha.
  3. - 3 dan 15 gacha.
  4. - 3 dan 20 gacha.
  5. - 3 dan 15 gacha.
  6. - 2 dan 20 gacha.
  7. - 4 dan 20 gacha.
  8. - 3 dan 20 gacha.
  9. - 2 dan 20 gacha.
  10. Kardio o'rtacha 15-20 daqiqa, keyin sekin sur'atda.
  1. Kardio 30-40 daqiqa.
  2. - 3 dan 20 gacha.
  3. - 3 dan 15 gacha.
  4. - vaznsiz 3 x 20.
  5. - 2 dan 15 gacha.
  6. - 2 dan 15 gacha.
  7. - 2 dan 20 gacha.
  8. - 2 dan 15 gacha.
  9. - vaznsiz 3 x 20.
  10. Kardio 15-20 daqiqa, xuddi dushanba kuni.
  1. Kardio 30 daqiqa.
  2. Shtanga bilan squats - 2 dan 20 gacha.
  3. - 2 dan 20 gacha.
  4. - 2 dan 20 gacha.
  5. Oyoqlarni uchta holatda bosing: oyoqlar qo'llab-quvvatlash platformasining markazida, oyoqlari yuqorida keng va pastki qismida keng. Har bir pozitsiyani 20 marta takrorlang.
  6. : Turli xil oyoq pozitsiyalarida 20 marta 5 to'plam.
  7. Dumbbell o'tirgan elkali press - 15 ta takroriy 3 to'plam.
  8. Dumbbellning lateral ko'tarilishi - 15 ta takroriy 3 to'plam.
  9. Rim kreslolari - 3 x 15.
  10. Kardio 10-15 daqiqa o'rtacha tezlikda.

Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun qorin bo'shlig'idagi stresslar majmuasi har xil bo'lishi mumkin - har qanday elementlarni tanlang, shunda uning yuqori va pastki qismlari ishlaydi.

Dasturda o'lik yuk yo'q. Ammo, agar sizda uni qo'shish istagi bo'lsa, bu chorshanba kuni hiperekstantsiyadan keyin amalga oshirilishi mumkin.

Sizning asosiy vazifangiz (agar siz kompleksga biron bir o'zgartirish kiritishga qaror qilsangiz) tananing barcha mushaklari ishlashi uchun mashqlarni rejalashtirishdir.

Nimaga e'tibor berish kerak

Sizning maqsadingiz vazn yo'qotishdir. Shuning uchun, har qanday mashqda ishlash juda oson bo'lib qolgan bo'lsa, og'irliklarni ta'qib qilmang - bitta yondashuvni qo'shing yoki takrorlash sonini oshiring (masalan, 20 ta takrorlash bor edi, hozir 25 - bu maqbuldir). Agar siz vaznni oshirishni boshlasangiz, bu sizning tanangiz uchun qiyin bo'lishi mumkin va siz juda ko'p kuchingizni yo'qotasiz va oxirida siz butun dasturni bajara olmaysiz.

Qorin bo'shlig'ida va orqada ishlaganda og'irliklardan foydalanishning hojati yo'q. Bu juda ko'p. Kilo yo'qotish uchun ko'p sonli takrorlash kifoya qiladi. Bundan tashqari, 100 marta takrorlashning ma'nosi yo'qligini unutmang. Natija bir xil bo'lmaydi, faqat yog'ni emas, mushaklarni yo'qotishni boshlaysiz.

Texnologiyani kuzatib boring

Kilo yo'qotish uchun ishlaydigan og'irliklar kichik bo'lganligi sababli, to'g'ri texnikani o'rganish uchun ko'p vaqtingiz bo'ladi. O'zingizni oynada tomosha qilishga harakat qiling, har bir mashqning texnikasini o'rganing, murabbiydan sizni kuzatishni so'rang.

Agar siz o'zingiz mashq qilishga qaror qilsangiz, murabbiydan 3 ta shaxsiy mashg'ulotni oling. Undan dasturdagi har bir mashq qanday bajarilganligini ko'rsatishini so'rang. Agar murabbiy o'zgarishlarni taklif qilsa, hamma narsani maqsadlaringiz nuqtai nazaridan diqqat bilan baholang.

Shoshilmang

Agar siz ilgari mashq qilmagan bo'lsangiz, vazn yo'qotishning dastlabki 2 haftasida mashqlarda ko'rsatilgan takroriy sonining atigi 50 foizini bajarishingiz kerak bo'lishi mumkin. Asta-sekin siz kerakli takroriy songa yaqinlashasiz. Bu normal va to'g'ri. Tanani ortiqcha yuklamang.

Yukning asta-sekin o'sishi ham yangi boshlanuvchilar, ham tajribali sportchilar uchun maqbuldir. Faqat ikkinchisi biroz yuqoriroq sur'atga ega bo'ladi.

Kardio

Birinchi kuni siz yugurish yo'lakchasida 30 daqiqa yugurishingiz mumkin emas. 5-10 daqiqa yurish bilan boshlang. Vaqti-vaqti bilan tezlashtiring va yana sekinlashtiring.

Murakkab interfeysga ega bo'lgan trenerlar bu borada juda qulay - ular turli xil dasturlarni, jumladan, o'zgaruvchan yuklarni o'z ichiga oladi. Tezlikni o'zingiz tezlashtirishingiz yoki o'zgartirishingiz shart emas. Simulyator hamma narsani o'zi bajaradi.

Suv

Ko'p suv ichmaslik kerak deganlarga quloq solmang. Qo'shimcha funtni yoqish uchun ichish kerak.

O'zingizning me'yoringizga qaror qiling (tana vazniga qarab) va tanangizga kerak bo'lgan miqdorda suv ichishga harakat qiling. Yoningizda bir shisha suv bo‘lishini odat qiling.

Maqola siz uchun foydali bo'ldimi?

Maqola siz uchun foydali bo'lmaganidan juda afsusdaman.

Sizdan maslahat so'raymiz!

Yuborish

Fikr-mulohazangiz uchun tashakkur!

Sizni blogimga xush kelibsiz, aziz mehmonlar va obunachilar. Bolalar, men sizga murojaat qilaman, chunki bu mavzu faqat siz uchun. Va bu shunday eshitiladi: "Erkaklar uchun sport zalida mashg'ulotlar rejasi." Ushbu maqolada siz o'quv dasturining o'zi va uning dizayn xususiyatlarini bilib olasiz. Oldinga!

Tajribali sportchilar, ehtimol, endi o'zlari uchun mos dasturni qidirmayaptilar (ular buni allaqachon allaqachon topib olishgan, aniqrog'i, ularning bir nechtasi bor), shuning uchun men yangi boshlanuvchilarga yordam berishga qaror qildim. har doim tajribalilardan ko'ra ko'proq bo'ling.

Keling, avvalo, mashg'ulot rejasini tuzishda biz asos bo'ladigan ba'zi fikrlarni ko'rib chiqaylik.

Qaerda va nimani hal qilish kerak

O'zingiz uchun mashg'ulotlarni to'liq boshlashdan oldin ham haftada aniq sonli mashg'ulotlarni darhol belgilashingiz kerak. Men tushunaman, u erda ishlash, o'qish, ko'p vaqtni o'g'irlaydigan qiziqarli hobbi va bularning barchasi, lekin men sizga haftasiga kamida uch marta mashq qilishni maslahat beraman.


Siz har doim minimal yoki eng yomon stsenariydan boshlashingiz kerak. Shuning uchun mening dasturim haftada uchta mashg'ulotga asoslangan.

Ular oddiygina hisoblab chiqilgan: o'lik ko'tarish va shtanga bilan squats uchun siz maksimal 70% bilan ishlashingiz kerak bo'ladi. Ushbu mashqlarning har biri uchun maksimal vazningiz deb hisoblagan narsangizdan bitta ko'taring. Va kalkulyatordan foydalanib, siz ko'targan narsaning 70 foizini hisoblang. Hammasi oddiy.

Keyingi jihat mashg'ulot vaqti bo'ladi. Trening o'rtacha bo'lishi kerak, buning sabablari bor (katabolizm). Shuning uchun, agar siz ajratilgan vaqtga sarmoya kiritmasangiz, to'plamlar va mashqlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartiring.

Har bir darsda isinish va sovutish bo'lishi kerak. Ular tarkibiga kiritilmagan ish vaqti, va ularning davomiyligi 5 - 7 daqiqa ularning asosiy vazifalarini bajarish uchun etarli bo'ladi.

Mashg'ulot paytida suv haqida ham bir narsa aytmoqchiman. Ichish nafaqat mumkin, balki hayotiy ahamiyatga ega.

Umumiy o'quv rejasi haqida ma'lumot

E'tibor bering, men sizga barcha asosiy mashqlar uchun emas, balki faqat asosiy mashqlar uchun og'irliklarni tanlashda yordam berdim, ta'kidlayman. Kompleksda sanab o'tilgan barcha mashqlar, uchta asosiydan tashqari, vaznni individual tanlashni talab qiladi. Shuning uchun, masalan, dumbbell skameykasida yoki biceps jingalaklarida (shtanga bilan qo'llarning egilishi va kengayishi) o'zingizning vazningizni tanlashingizga tayyor bo'ling.


Yuqorida aytib o'tilganidek, kompleks uch kunga bo'lingan, ular orasida kamida bir kun dam olish kerak. Shuning uchun, mashg'ulotlaringizni har ikki kunda rejalashtiring: haftaning birinchi, uchinchi va beshinchi kunlarida yoki ikkinchi, to'rtinchi va oltinchi kunlari.

Har kuni 5-6 ta asosiy mashqlarni o'z ichiga oladi, bu yangi boshlanuvchilarga tezda kuch va mushaklar hajmini rivojlantirishga imkon beradi. Bu miqdor kichik bo'lib tuyulishi mumkin, ammo menga ishoning, bu sizning mushaklaringizni "yopib qo'yish" uchun etarli.

Har bir mashq 2-4 ta yondashuvni va 6 dan 12 tagacha takrorlashni o'z ichiga oladi. Bu nisbat kuch va massa o'rtasida, qisqasi, boshlang'ich sportchiga, ya'ni sizga kerak bo'lgan narsadir. Siz eng muhim narsaga tayyormisiz?

Mashqlar to'plami qorin bo'shlig'i yoki pastki orqa mashqlar kabi izolyatsiya va mustahkamlash mashqlarini o'z ichiga olmaydi. Sizga maksimal kuch va mushaklar rivojlanishi kerakmi? Shunday qilib, hozircha qorin bo'shlig'iga chalg'itmang. Hammasi keyinroq.


Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv rejasi

Birinchi kun.

Ikkinchi kun.

  1. Deadlift (klassik): 4 dan 6 - 8 gacha.
  2. Deadlift (rumincha): 3 dan 6 - 8 gacha.
  3. Bukilgan shtanga qatori: 3 x 10 – 12.
  4. Bardagi tortmalar (yuqorida tortma bilan almashtirilishi mumkin): 3 x 8 – 10.
  5. Tik turgan shtangali jingalaklar (siz "kavisli" bardan foydalanishingiz mumkin): 3 dan 8 - 10 gacha.
  6. Dumbbelllar bilan "bolg'acha": 2 dan 8 - 10 gacha.

Uchinchi kun.

Qo'shimcha mashqlar

Vaqti-vaqti bilan boshqalardan foydalanishingiz mumkin asosiy mashqlar mushaklar kuchini va hajmini rivojlantirishga qaratilgan. Misol uchun, siz egilgan shtanga qatorini lat pastga tortiladigan yoki bir qo'l bilan egilgan dumbbell qatori bilan almashtirishingiz mumkin - printsip bir xil.

Hurmat bilan, Vladimir Manerov

Obuna bo'ling va saytdagi yangi maqolalar haqida birinchi bo'lib elektron pochtangiz orqali xabardor bo'ling.