Kontaktlar
uy/ Yoritish

Erkaklar uchun sport proteinli diet. Erkaklar uchun sport dietasi. Nima mumkin, lekin cheklangan miqdorda

Sport bilan shug'ullanadigan yoki etakchilik qiladigan odamlar faol tasvir hayot maxsus ovqatlanishni talab qiladi. Sportchilar uchun ovqatlanish ko'proq narsani o'z ichiga olishi kerak ozuqa moddalari, vitaminlar, uglevodlar, oqsillar, yog'lar. Mashqlaringiz muvaffaqiyatli o'tishi va kerakli natijalarga erishish uchun har kuni etarli kaloriya miqdorini saqlab turishingiz kerak. Ta'lim jarayonida tana ko'pincha ortiqcha yuklanadi va energiya bilan ta'minlanishi kerak, shuning uchun menyuingiz har kuni yaxshi tuyadi bo'lishi uchun muvozanatli va xilma-xil bo'lishi kerak. Sportchilar uchun to'g'ri ovqatlanish murakkab emas va ovqat tayyorlash juda oddiy. Quyida siz sport o'ynashda butun hafta uchun asosiy maslahatlar va menyuni bilib olasiz.

Yaxshi natijalarga erishish uchun erkaklar va qizlar ergashishlari kerak to'g'ri yuklar mashg'ulot paytida, yaxshi tuzalib, har kuni yaxshi ovqatlaning. Mashg'ulotlarga yaxshi kayfiyatda borishingiz va kuch-g'ayratga ega bo'lishingiz kerak.

Sportchi uchun to'g'ri ovqatlanish tanada quyidagilarni ta'minlaydi:

  1. Mushaklar o'sishi va tiklanish jarayoni uchun sportchining tanasida metabolik jarayonlarni faollashtiradi va normallantiradi.
  2. Sportchini barcha kerakli mikroelementlar, vitaminlar va kaloriyalar bilan ta'minlaydi.
  3. Og'irlikni tartibga soladi (axir, turli vaqtlar har yili turli xil sport formalari talab qilinadi)

Har xil ijro etayotganda sport mashqlari, tana katta miqdorda energiya sarflaydi. Energiya yurak, nafas olish va ovqat hazm qilish faoliyatini ta'minlashga sarflanadi. Agar siz mashg'ulotdan oldin yomon ovqatlansangiz, u holda tana charchagan bo'lib, bu sportchilarning sog'lig'iga juda yomon ta'sir qiladi. Shuning uchun tashrif buyurgan erkaklar va qizlar uchun to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish juda muhimdir GYM lar va turli sport mashqlarini bajarish.

Sizning menyuingiz sog'lom va yangi ovqatlardan iborat bo'lishi kerak, qayta ishlangan va boshqa nosog'lom ovqatlardan voz kechish tavsiya etiladi.

Sportchilar uchun parhezning xususiyatlari

Har bir sportchi uchun yoshi, vazni, jismoniy faolligi, mashg'ulot intensivligi, maqsad va vazifalarini hisobga olgan holda individual menyu tuzilishi kerak. Ammo ovqatlanish tamoyillari hamma uchun bir xil. Har bir taomda muvozanatli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlar bo'lishi kerak.

Sportchi uchun komponentlarni hisoblash formulasi quyidagicha:

  • Proteinlar - 30-35%
  • Yog'lar - 10-20%
  • Uglevodlar - 50-60%

O'sish davrida sizga 1 kg vazn uchun 2-2,5 gramm protein, 1 kg uchun 0,5 g yog', uglevodlar kerak bo'ladi. mushak massasi 1 kg uchun 4-7 g, teri osti yog 'yoqish davrida esa 2 g. Agar siz musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz yoki eng yuqori jismoniy holatga erishmoqchi bo'lsangiz, u holda uglevodlar 1 kilogramm vazniga 0,5-1 grammgacha kamayadi. oy.

Keling, erkak va qiz uchun ikkita misolni ko'rib chiqaylik:

  1. Erkakning vazni 70 kg, kunlik ehtiyoji quyidagicha: oqsillar 140 g, yog'lar 35 g, vaznni saqlash uchun uglevodlar 210 g, vazn ortishi uchun 280-490 g, yog'ni yoqish uchun esa 140 g. Kaloriyalarni o'zingiz hisoblang, 1 gramm. oqsil va uglevod 4 kkal, 1 gramm yog' esa 9 kaloriyaga teng. Agar protein 140 g, yog '35 g, uglevodlar 280 g bo'lsa, bu vazn toifasida qolish uchun 70 kg sportchi uchun kuniga taxminan 2000 kaloriya.
  2. Qiz 50 kg va maqsad - vazn toifasida qolish, mushaklarning elastikligini berish va kuyish teri osti yog'i. Keyin quyidagi raqamlar: oqsillar 60-80 gramm, yog'lar 25 gramm, uglevodlar 100-150 gramm.

Har 3-4 soatda kichik qismlarda ovqatlaning. Oxirgi ovqat yotishdan 3-4 soat oldin. Ovqatdan 10-20 daqiqa oldin 200 ml suv iching. Ovqatlanish paytida va undan keyin darhol iching toza suv bu taqiqlangan. Butun kunlik ratsioningizni 4-5 ta taomga bo'ling.

Har kun uchun menyu

Ratsion erkaklar va qizlar uchun mos keladi. Maqsadlaringizga qarab, uglevodlar tufayli dietangizning kaloriya miqdorini oshiring yoki kamaytiring (menyudan idishlarni qo'shing yoki olib tashlang).

1 kilogramm tana vazniga 1,5-2 gramm oqsillarni, 1 kilogramm uchun esa 0,5 gramm yog'larni qoldiring.

dushanba

  1. Nonushta - quritilgan o'rikli sutli pyuresi, 1-3 dona qaynatilgan tuxum, sut 0-1%
  2. Ikkinchi nonushta - 1-3 banan, olma, yogurt 0-1%
  3. Tushlik - noodle bilan tovuq, qovoq va pomidor bilan salat, choy
  4. Peshindan keyin snack - kam yog'li pishloq va sutli sendvich 0-1%
  5. Kechki ovqat - tug'ralgan sabzavotlar, tovuq go'shti, kefir 0-1%

seshanba

  1. Nonushta - sutli mussli, 1-3 tuxum, sabzavot sharbati
  2. Ikkinchi nonushta - tvorog 0-2% smetana 5-10%, nok
  3. Tushlik - borscht, pishloq va pomidor bilan zrazy, choy
  4. Peshindan keyin snack - o'tlar va zaytun moyi, sharbat bilan tug'ralgan pomidor
  5. Kechki ovqat - yunon salatasi, baliq kotletlari, kakao

chorshanba

  1. Nonushta - baliqli kartoshka, sut 0-1%
  2. Ikkinchi nonushta - sariyog 'yoki tvorog bilan krep 0-2%, kam yog'li smetana, sut 0-1%
  3. Tushlik - baliq sho'rva, bodring, pomidor, tovuq filesi, mevali sharbat
  4. Peshindan keyin gazak - apelsin, tabiiy yogurt 0-1%
  5. Kechki ovqat - vinaigrette, tovuq qanotlari, sabzavot sharbati

Payshanba

  1. Nonushta - o'tlar va pomidorli omlet, yog'siz cho'chqa go'shti, sut 0-1%
  2. Ikkinchi nonushta - sutli cheesecakes 0-1%
  3. Tushlik - bodring, pomidor, karam, ko'katlar bilan salat kungaboqar yog'i, tovuq kotletlari, kompot
  4. Peshindan keyin gazak - banan bilan 0-1% tabiiy yogurt
  5. Kechki ovqat - karabuğday, Sezar salatasi, kakao bilan baliq kotletlari

Juma

  1. Nonushta - 5-10% smetana bilan köfte, kam yog'li pishloq, yashil choy
  2. Ikkinchi nonushta - mayizli cheesecakes, sutli kakao 0-1%
  3. Tushlik - no'xat sho'rva, tovuq filesi, choy
  4. Peshindan keyin gazak - jo'xori pechene sut bilan
  5. Kechki ovqat - sabzavotli güveç, guruch va yog'siz cho'chqa go'shti, kompot

shanba

  1. Nonushta - tvorog, bodring, pomidor, kakao qo'shilgan köfte
  2. Ikkinchi nonushta - pechene va banan bilan 0-1% yogurt
  3. Tushlik - go'shtli sho'rva, yunon salatasi
  4. Peshindan keyin snack - pishloq va pomidor bilan omlet, sharbat
  5. Kechki ovqat - guruch, bug'langan baliq, qora choy bilan to'ldirilgan baqlajon

yakshanba

  1. Nonushta - Borodino noni, bodring, pomidor, tovuq, sharbatdan iborat sendvich
  2. Ikkinchi nonushta - kam yog'li smetana bilan 0-2% tvorog, 0-1% sut
  3. Tushlik - tovuq filesi bilan marvarid arpa pyuresi, sabzavotlar, choy
  4. Peshindan keyin gazak - sut 0-1% bir necha stakan
  5. Kechki ovqat - qovurilgan qovoq, salat, grechka, baliq, choy
  • Kilo yo'qotish uchun ovqatdan olganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling. Masalan, siz kuniga 1500 kaloriya iste'mol qilasiz, haftada 3 marta mashq qilasiz va vazningiz bir xil bo'lib qoladi, ya'ni vazn yo'qotish uchun siz haftasiga 100-200 kaloriya miqdorini kamaytirishingiz va natijani ko'rishingiz kerak. Agar sizning vazningiz haftasiga 500 - 1000 grammga kamaysa, bu siz uchun va sog'liq uchun foydalidir. Siz kuniga 1500 kaloriya miqdorida qolishingiz mumkin, ammo keyin siz ularni ko'proq yoqishingiz kerak va kardio mashg'ulotingiz intensivligi oshishi kerak. Velosipedda, treadmillda va hokazolarda mashq qilish vaqtini ko'paytirish kerak bo'ladi.
  • Ko'pgina sportchilar yozda yoki issiq mamlakatlarga sayohat qilishda yaxshi ko'rinishni xohlashadi. Kilo yo'qotish va teri osti yog'ini yoqish uchun siz 1 oy davomida quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak. Proteinlar 1 kg vazniga 2 gramm, yog'lar 0,5 gramm, murakkab uglevodlarni dietangizda qoldiring va 1 kilogramm uchun 1 grammni tashkil qiladi. 1 oy ichida siz barcha teri osti yog'larini yoqib yuborasiz va ajoyib ko'rinasiz.
  • Kilo yo'qotish uchun siz yaxshi tiklanishingiz va vitaminlar va ozuqa moddalarini iste'mol qilishingiz kerak. Axir, tana quritish yoki vazn yo'qotish paytida stress ostida bo'ladi, chunki energiya (uglevodlar) shaklida etarli miqdorda ozuqa moddalari yo'q. Shuning uchun, qo'shimcha sotib oling vitamin komplekslari dorixona yoki sport do'konida va ularni ko'rsatmalarga muvofiq olib boring.

Yupqa bo'lish haqida gap ketganda, ayollar va erkaklar muammoga qanday yondashishlari bilan farq qiladi. Agar birinchisi murakkab parhezlar yordamida bo'lsa, ikkinchisi qattiq mashg'ulotlarga tayanadi. Ammo maksimal natijaga faqat kombinatsiya bilan erishish mumkin to'g'ri ovqatlanish va jismoniy faoliyat. Bundan tashqari, sizning dietangiz tanangiz qanday bo'lishini bevosita aniqlaydi: haykaltarosh va kuchli yoki nozik va tonlangan.

Sport dietasi erkaklar uchun, vazn yo'qotish uchun, birinchi navbatda, nafaqat mushak massasini ko'paytirishga, balki ortiqcha yog'ni yoqishga ham qaratilgan. Jismoniy faollik ta'sirida tana juda ko'p energiya sarflaydi. Shuning uchun barcha tana tizimlarining to'liq ishlashini ta'minlash uchun uning zahiralari doimiy ravishda to'ldirilishi kerak. Buni ta'minlashning yagona yo'li to'liq va muvozanatli ovqatlanishdir.

Kilo yo'qotish uchun erkaklar uchun parhez - bu nima uchun kerak?

Bu savol, asosan, erkak sport zaliga borishga qaror qilganda dolzarb bo'lib qoladi. Yog 'mushaklarga aylanmasligini unutmang. Siz intensiv mashq qilsangiz, mushak to'qimasini yog 'bilan yondirasiz.

Kilo yo'qotish uchun erkaklar uchun parhez tana uchun mutlaqo xavfsizdir. To'g'ri ovqatlanish orqali siz yog'dan tezroq qutulishingiz mumkin. Va qanchalik tezroq bo'lsa, shuncha yaxshi.

Shunday qilib, sizning vazifangiz:

Kilo yo'qotish uchun erkaklar uchun sport dietasining asosiy elementi, albatta, oqsildir. Uning yordami bilan mushaklar hosil bo'ladi. Katta miqdorda tabiiy oqsil dukkaklilar, qo'ziqorinlar, yong'oq va sut. IN Yaqinda Kilo yo'qotish uchun erkaklar uchun proteinli kokteyllar juda mashhur. Biroq, siz ularni juda ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin ichishingiz kerak, chunki ular qondagi testosteron darajasini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.

Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun dietaning bir xil darajada muhim tarkibiy qismi uglevodlarga boy oziq-ovqat hisoblanadi.

Shuning uchun vazn yo'qotish uchun sport dietasi asal, don, sabzavot, shirin mevalar, kepakli un mahsulotlarini o'z ichiga olishi tabiiydir.

Erkaklar uchun sport dietasi vazn yo'qotish va mushaklarni qurishdan iborat. Shunday qilib, mashg'ulotdan oldin nimani iste'mol qilish yaxshiroq:

  • Boshlanishdan 2 soat oldin sho'rva yoki salatning katta qismini iste'mol qiling;
  • Dars boshlanishidan 1 soat oldin siz bir oz katta mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin, masalan, shaftoli, nok, olma va boshqalar;
  • 30 daqiqada. mashqlarni boshlashdan oldin, qaymoq yoki shakarsiz bir stakan yashil choy yoki kuchli qora qahva ichish;
  • birinchi 20 daqiqada. Sport zalidan chiqqandan so'ng, siz ovqatlanishingiz kerak;
  • Tavsiya etilgan ovqatlar: kartoshka, sabzavotlar, guruch, tovuq ko'krak, tuxum oqi, yogurt, tvorog, murabbo va mevalar;
  • ichimliklardan - bir stakan kızılcık yoki uzum sharbati;
  • Treningdan keyin choy, kakao, qahva va shokoladni butunlay chiqarib tashlash yaxshiroqdir.

Erkaklar sport dietasini qanday qilib to'g'ri yaratish kerak

Xatoga yo'l qo'ymaslik uchun avvalo maxsus adabiyotlarni o'rganish yaxshiroqdir. Bu masalada siz uchun to'g'ri dietani tanlay oladigan dietologga ishonish oqilona bo'ladi.

Erkaklar uchun sport dietasi nafaqat zararli oziq-ovqatlarni dietadan chiqarib tashlashdir. Menyuda nafaqat sog'lom, balki turli xil mikroelementlarni ham o'z ichiga olgan mahsulotlar bo'lishi bir xil darajada muhimdir.

Erkaklar uchun sport ratsioniga kiritilishi kerak bo'lgan mahsulotlar ro'yxati:

Ro'yxatdagi mahsulotlarni erkaklar uchun sport ratsioniga kiritish qiyin bo'lmaydi.

Ratsionga ko'nikish faqat boshida qiyin bo'ladi. Keyin osonroq bo'ladi. Har qanday dietada asosiy narsa ortiqcha ovqatlanmaslikdir. Stoldan turganingizda, siz ozgina och qolishingiz kerak. Kechqurun eng qiyin bo'ladi. Kechasi ochlikka dosh berish juda qiyin bo'lganlar uchun kam yog'li kefirni zaxirada saqlashga arziydi. Biroq, siz ozgina ichishingiz kerak. 0,7 l dan oshmasligi kerak. birdaniga.

Agar siz sport dietasining "qiynoqqa" dosh berolmasangiz, lekin xohlasangiz Keyingi kun unga qayting, undan oldin siz ro'za tutishingiz kerak. Kefir va olma ustiga o'tiring. Shunday qilib, siz ichaklaringizni tozalaysiz va parhez unchalik qiyin bo'lmaydi.

Erkaklar uchun sport dietasi, maxsus ishlab chiqilgan menyuga ega bo'lib, undan xalos bo'lishni istaganlar uchun maxsus yaratilgan qo'shimcha funt.

Erkaklarda ortiqcha kilogramm sabablari

  1. Hammasidan ko'proq ortiqcha vazn erkaklarda natijada paydo bo'ladi gormonal buzilishlar va estrogenning ko'payishi.
  2. Ko'pincha qo'shimcha funtlar erkaklarda qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarida to'planadi, bu esa diafragma va yurakka bosimga olib keladi.
  3. Bundan tashqari, ortiqcha yog 'yurak mushaklarida to'planib, yurak xurujiga olib kelishi mumkin.
  4. Semizlik bilan bir qatorda erkaklarda ham jinsiy zaiflik paydo bo'lishi va bu ularning shaxsiy hayotiga juda yomon ta'sir qilishi aniqlangan.
  5. Va bo'ynida ortiqcha yog 'ko'p bo'lgan erkaklarda bu uyqu paytida qattiq horlamaga olib keladi.

Ushbu dietada natijalarga erishish uchun siz asosiy tavsiyalarga amal qilishingiz kerak.

  1. Ertalab birinchi ovqatdan oldin buni qilishingiz kerak jismoniy mashqlar, lekin og'ir emas. Bu metabolizmni yaxshilashga yordam beradi va tananing ishlashga moslashishiga yordam beradi.
  2. Siz ko'p suyuqlik ichishingiz kerak. Axir, suv nafaqat tanani tozalashga yordam beradi, balki yog 'yoqilishiga ham yordam beradi.
  3. Sportchilar uchun kislota-baz muvozanatini saqlash kerak va shuning uchun siz sut va suv ichishingiz kerak.
  4. Siz yog'li baliqlarda mavjud bo'lgan yog' kislotalarini olishingiz kerak, o'simlik yog'i, urug'lar, yong'oqlar, zaytun va boshqalar.
  5. Haftada bir marta siz juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qilishingiz kerak.
  6. Har kuni siz erkak vaznining kilogrammiga kamida ikki gramm miqdorida oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu me'yor kun davomida teng ravishda taqsimlanishi kerak.
  7. Shakarni iste'mol qilishni cheklash va loviya, jo'xori, grechka, sabzavot va rezavorlarda mavjud bo'lgan murakkab uglevodlarni iste'mol qilish kerak.
  8. Bundan tashqari, tola va barcha kerakli vitaminlar va minerallarni iste'mol qilish kerak.
  9. Bundan tashqari, kuniga kamida olti marta kichik ovqat iste'mol qilish juda muhim va kechki ovqat eng ko'p bo'lishi kerak kichik raqam kaloriya.
  10. Tovuq tuxumini iste'mol qilish juda muhimdir
  11. Uzoq muddatli sport mashqlari oxirida siz jelatin va ularni o'z ichiga olgan mahsulotlarni iste'mol qilmasligingiz kerak.


Erkaklar uchun sport dietasi menyusi

Ratsionning birinchi kunida nonushta ikkita qaynatilgan tuxum, yuz gramm jo'xori uni, bir stakan apelsin sharbati va ellik gramm kam yog'li tvorogdan iborat bo'ladi. Ikkinchi taom kam yog'li yogurt bilan to'ldirilgan mevali salatni o'z ichiga oladi. Tushlikda sabzavotli salat va yuz gramm suruv tovuq va guruch. Peshindan keyin pishirilgan kartoshka va tvorog bilan gazak qiling. Va 200 g pishirilgan baliq, sabzavotli salat va olma bilan kechki ovqat qilishingiz mumkin.

Ikkinchi kuni mussli, bir stakan sut, 2 dona tuxum va meva bilan nonushta qiling. Ikkinchi taom - kam yog'li tvorog 50 g va sabzi sharbati. Tushlikda qaynatilgan tovuq 200 g, 1 ta kartoshka va olma. To'rtinchi marta siz yogurt va meva iste'mol qilasiz, kechki ovqat uchun esa baliq, qaynatilgan loviya va salat.

Uchinchi kun jo'xori uni, omlet, yozda esa qulupnay bilan boshlanadi. Ikkinchi nonushta uchun tvorog 100 g. va banan. Tushlik baliq, salat va guruch. Peshindan keyin gazak uchun meva va yogurt iste'mol qiling, 100 gramm tovuq go'shti, makkajo'xori va salat bilan kechki ovqatlaning.

To'rtinchi kuni nonushta uchun dudlangan jo'xori, sut va greyfurt, ikkinchisida esa tvorogli banan. 100 g tovuq go'shti va guruch bilan tushlik qiling. Peshindan keyin gazak uchun sabzavot va kepak sharbati, kechki ovqat uchun esa mol go'shti bilan makkajo'xori.

Beshinchi kuni nonushta Suli yormasi, omlet va sharbat, ikkinchi nonushta sabzavot sharbati va guruch. Tushlik uchun, olma va tovuq. Peshindan keyin snack - salat va tvorog, kechki ovqat uchun tovuq va sabzavotli salat.

Oltinchi kunni omlet, grechka pyuresi va olma bilan boshlaymiz. Ikkinchi marta tvorogni banan bilan iste'mol qilamiz. Guruch va sabzavotli salat bilan baliq bilan tushlik qilishingiz va apelsin sharbati bilan yuvishingiz mumkin. Peshindan keyin pishirilgan kartoshka va yogurtdan tayyorlangan gazak, kechki ovqat uchun esa qisqichbaqalar bilan sabzavotli salat.

Ettinchi kun oltinchi kun bilan bir xil tarzda boshlanadi, ikkinchi nonushta uchun shaftoli tvorog bilan. Siz mol go'shti va sabzavotli salat bilan tushlik qilishingiz mumkin. Peshindan keyin choy uchun qaynatilgan guruch va yogurt, va kechki ovqat uchun qaynatilgan tovuq va sabzavotli salat bo'lishi mumkin.

Mavzu bo'yicha maqolalar


  • 7 kunlik shved dietasi, maxsus ishlab chiqilgan menyu bilan, qo'shimcha funtdan qutulishni istaganlar uchun yaratilgan. Shvetsiya nima ...

  • Maxsus ishlab chiqilgan menyuga ega 6 kunlik parhez qo'shimcha funtlardan oson va tez xalos bo'lishni xohlaydigan odamlar uchun yaratilgan.

  • 5a-raqamli dieta hafta uchun maxsus mo'ljallangan menyu bilan ko'pgina kasalliklarni davolashda asosiy komponent hisoblanadi. To'g'ri tizim ovqat...

  • Kilo yo'qotish uchun Amerika dietasi endi Rossiyada juda mashhur bo'ldi. Hamma biladiki, aksariyat amerikaliklar...

Parhez qilish faqat ayol ishi, va erkaklar vazn yo'qotish va jismoniy shaklni saqlab qolish uchun mashg'ulotlarga e'tibor qaratishlari kerak degan fikr bor. Bu mutlaqo to'g'ri emas. Albatta, sport zamonaviy erkaklar turmush tarzining ajralmas qismi bo'lishi kerak.

Ammo ma'lum bir parhezga rioya qilish kerakli natijaga tezroq erishish va uni mustahkamlashga yordam beradi.

Og'irlikni yo'qotish va sog'lom bo'lish uchun sog'lom odatlar

Og'irlikni yo'qotish yoki yaxshi jismoniy shaklni saqlab qolish uchun, sport va parhezdan tashqari, birinchi qarashda ayniqsa muhim bo'lmagan qoidalarga rioya qilish kerak, lekin aslida kerakli natijaga tezroq erishish va uni saqlab qolishga yordam beradi.

Ayollar va erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish kuniga 5 marta ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Bu, birinchi navbatda, zarur bo'lgan kunlik kaloriya miqdorini olishga, ikkinchidan, metabolizmni tezlashtirishga va shunga mos ravishda ortiqcha yog 'zaxiralarini yoqishga yordam beradi. Ko'p suyuqlik ichish ham kilogramm berishga yordam beradi. 2 litr suyuqlik kattalar uchun kunlik norma hisoblanadi. Lekin u faqat gazsiz suv bo'lishi kerak. Choy, qahva, sharbatlar tana uchun uni almashtira olmaydi.

Qaynatilgan yoki pishirilgan ovqatlar ko'proq narsani saqlaydi foydali moddalar, va ularning energiya qiymati kam yog' tufayli qovurilganlardan kamroq. Kilo yo'qotish jarayoni tezroq sodir bo'lishi uchun siz tanadagi suvni ushlab turishga moyil bo'lgan tuz iste'molini minimallashtirishingiz kerak. Va, albatta, siz iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini nazorat qilmasangiz, erkaklar uchun sport dietasidan natijalarni kutmasligingiz kerak. Porsiyalarni kamaytirish ishonchli kafolatdir tez vazn yo'qotish va sportchi, sog'lom tanaga ega bo'lish.

Hech kimga sir emaski, sportchilar turlicha ovqatlanishadi. Ularning o'z dietasi, dietasi bor, hatto sportchilarning menyusi ham hammadan farq qiladi. Ammo sportchilarning haftalik menyusi qanday bo'lishi kerakligini ko'pchilik biladi; bular asosan o'z terisida ko'plab parhezlarni sinab ko'rgan tajribali sportchilardir.

Siz ratsioningizdan har qanday qizarib pishgan ovqatlar va tez ovqatlarni darhol chiqarib tashlashingiz kerak. Bundan tashqari, kraxmalli sabzavotlar va pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilishni biroz kamaytirishingiz kerak bo'ladi.

Sportchilarning ovqatlanishi juda o'ziga xosdir. Asosiy organik moddalar - oqsillar, uglevodlar va yog'lar (35/55/10) ulushiga qarab aniq rejalashtirilgan va hisoblangan bo'lishi kerak. Vakillar uchun turli xil turlari sport nisbati biroz farq qilishi mumkin.

Siz kuniga 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak va ulardan 4 tasi sezilarli darajada bo'lishi kerak, qolgan 2 tasi esa o'rtacha atıştırmalık darajasida bo'lishi kerak.

Sabzavotlar iste'mol qilinadigan har bir narsaning kamida yarmini tashkil qilishi kerak. Oziq-ovqat turli xil, bug'langan yoki qaynatilgan bo'lishi va ishtahani qo'zg'atishi kerak.

Buni unutmang, lekin siz ham jigaringizni ortiqcha protein iste'mol qilish bilan ortiqcha yuklamasligingiz kerak.

IN sog'lom ovqatlanish Haftalik taomlar, shuningdek, kam yog'li sut mahsulotlari, don va bo'tqalar, kam yog'li baliq va go'shtni o'z ichiga olishi kerak. Bularning barchasi birlashtirilishi va o'zingiz uchun shaxsiy menyu yaratilishi mumkin.

Bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanish

Mahsulotlar har doim yangi bo'lishi kerak. Hech qanday muammo yoki hiqichoq bo'lmasligi uchun siz ularni sotib olishingiz va har etti kun uchun ovqatni oldindan rejalashtirishingiz kerak.

Karbongidratli ovqatlarni asosan tushlikdan oldin iste'mol qiling va keyin proteinli ovqatlarni asta-sekin oshiring, garchi ikkalasini ham butunlay yo'q qilish kerak emas.

Ertalabki ovqatlar porsiya o'lchamlarida kechki ovqatdan bir oz ko'proq bo'lishi kerak.

Haftalik sportchilar menyusi:

dushanba:

  • nonushta – quritilgan mevalar, yong'oqlar, 2 ta qaynatilgan tuxum, bir stakan sut yoki kefir bilan sutli jo'xori uni;
  • tushlik – kam yog‘li kefir, bir nechta banan, apelsin;
  • kechki ovqat - qaynatilgan tovuq ko'kragi, grechka, sabzavotli salat, sharbat;
  • tushdan keyin choy – jambon va kam yog‘li pishloqli sendvich, bir stakan sut;
  • kechki ovqat - turli xil sabzavotlar, tovuq yoki mol go'shti, bir stakan sut.

seshanba:

  • nonushta – kartoshka pyuresi, baliq, bir stakan sut;
  • tushlik – kam yog‘li tvorog, olma, sharbat;
  • kechki ovqat – go‘shtli yoki go‘shtli sho‘rva, sabzavotli salat, pirzola, sharbat;
  • tushdan keyin choy - tug'ralgan pomidor va bodring, siz yogurt, sharbat qo'shishingiz mumkin;
  • kechki ovqat - bug'langan baliq kotletlari, yunon salatasi, bir stakan sut.

chorshanba:

  • nonushta – sutli mussli, bir juft qaynatilgan tuxum, sharbat;
  • tushlik – krep bilan tvorog, bir stakan sut;
  • kechki ovqat – borsch, go‘shtli palov, sutli kakao;
  • tushdan keyin choy
  • kechki ovqat - qaynatilgan tovuq ko'kragi, sabzavotli salat, sharbat.

Payshanba:

  • nonushta – bug'doy pyuresi, qaynatilgan tovuq filesi, sharbat;
  • tushlik - tovuqli sendvich, bir stakan sut;
  • kechki ovqat - spagetti sho'rva, sabzavotli salat, bir stakan kefir;
  • tushdan keyin choy - banan, apelsin, olma, kivi, bir stakan yogurtdan olingan meva bo'laklari;
  • kechki ovqat – qovurilgan qalampir Bilan qiyma go'sht va karam, sharbat.

Juma:

  • nonushta - pechda pishloqli pishirilgan baliq, guruch pyuresi, pomidor;
  • tushlik – tvorog, bir stakan sut;
  • kechki ovqat – baliq sho‘rvasi, tovuq go‘shti, har qanday bo‘tqa, sabzavotli salat, sharbat;
  • tushdan keyin choy - mavsumiy mevalar, yogurt;
  • kechki ovqat - kartoshka pyuresi, baliq kotletlari, koleslaw, sharbat.

shanba:

  • nonushta – qozonda pishloq bilan qovurilgan, apelsin, stakan sut;
  • tushlik - go'shtli pirog, yogurt yoki kefir;
  • kechki ovqat – no'xat sho'rva go'sht, ko'ylagi kartoshka bilan, sabzavotli güveç, sharbat;
  • tushdan keyin choy – rangli karam xamirda, bir stakan sut;
  • kechki ovqat – , banan, sharbat.