Kilo yo'qotish uchun past karbongidratli ovqatlar ro'yxati. Biz odatdagi ovqatlanishimizga o'tamiz. Uch kunlik parhez uchun namuna menyusi

Kam uglevodli diet samaralimi? Ba'zi tushunchalarga ko'ra parhez ovqatlanish Og'irlikning sababi, asosan, kundalik ratsiondagi ortiqcha uglevodlar bilan bog'liq. Ulardan voz kechish eng ko'p oddiy tarzda noziklikka erishish uchun. Sizning e'tiboringizga past karbongidratli ovqatlarga asoslangan 7 kunlik parhezning namunasini taqdim etamiz.

Uglevodlar organizm uchun eng muhim energiya manbai hisoblanadi. So'rilish va hazm qilishdan keyin ular glyukoza shaklida to'qimalarga etib boradi. U erda glyukoza energiyaga aylanadi, organizm 1 g uglevodlarni parchalashda 4 kkal energiya oladi. Uglevodlar yog 'yoqish uchun ham zarurdir. Tanadagi uglevod zaxiralari kichik, taxminan 12 soat (energiyaga bo'lgan ehtiyoj 2000 kkal, uglevodlar etishmasligi bilan tanangiz o'z mushaklarini yondiradi). Agar uglevodlar miqdori 100 g / 24 soatdan kam bo'lsa, yog'larning to'liq yonishi sodir bo'ladi, bu esa organizmda ketonlarning to'planishiga olib keladi. , Kwasniewski va Dukan "klassik" past uglevodli dasturlar sifatida yaxshi tanilgan. Amerika oila shifokorlari assotsiatsiyasi kam uglevodli dietani kuniga 60 grammdan oshmaydigan uglevodli dietani belgilaydi va 2008 yilda kam uglevodli dietani o'rganishga ixtisoslashgan bir guruh tadqiqotchilar quyidagi tasnifni taklif qilishdi:

• juda kam uglevodlar (LCKD) kuniga 50 grammdan kam uglevodlarni o'z ichiga oladi, bu umumiy kaloriya iste'molining 10% dan kamrog'ini tashkil qiladi.
• Kam uglevodli diet (LCD): 50-130 g uglevodlar, 10-26% kaloriya
• o'rtacha diet (MCD): 130-225 g uglevodlar, 26-45% kaloriya.

Kam uglevodli dietalar vazn yo'qotish uchun ishlatilganda samarali ekanligini isbotladi. Biroq, biz ularning qanday ishlashini yoki sog'liq uchun xavf tug'dirmasligini bilmaymiz.

Kam uglevodli dietaning yon ta'siri

• dietada tolalar etishmasligidan kelib chiqqan ich qotishi
• glyukoza etishmasligi tufayli bosh aylanishi, bosh og'rig'i va konsentratsiyani yo'qotish
• kaliy, magniy va kaltsiy etishmasligidan kelib chiqqan mushaklarning spazmlari
• yomon nafas, uyqusizlik va ko'ngil aynish
• buyrak kasalligi, gut xavfi, shuningdek, ortiqcha protein iste'moli tufayli qo'shma kasalliklarning kuchayishi

Kam uglevodli diet - haftalik menyu

Quyidagi parhez mutaxassisning nazorati ostida qo'llanilishi kerak va semiz va ortiqcha vaznli odamlar uchun mo'ljallangan. U uch haftadan ortiq davom etmasligi kerak va siydikdagi ketonlarni va qon glyukozasini kuzatishni talab qiladi. Ratsionda siz ko'p suv ichishingiz kerak (kuniga 2-3 litr). Ratsionda taxminan 1500 kaloriya bor, bu sizga haftasiga 0,5-1 kg vazn yo'qotishga yordam beradi. Erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori taxminan 500 kaloriyaga oshirilishi kerak. Bunga quyidagi misolda ko'rsatilganidek, qo'shimcha gazaklar qo'shish va/yoki ma'lum oziq-ovqat iste'molini bir necha marta oshirish orqali erishish mumkin:

1-kun: nonushta
1. qo'shimcha tuxum = 74 kkal
2. qo'shimcha bo'lak sariyog'li tost - 102 kaloriya
gazak qo'shimcha 20 bodom = 139 kkal

Homiladorlik va emizish davrida ayollar tomonidan kam uglevodli dietadan foydalanish mumkin emas. Surunkali kasalliklarga chalingan odamlar dietani boshlashdan oldin shifokor maslahatiga muhtoj.

1-kun

1524 kaloriya; 119 g protein; 79 g uglevodlar; 105 g yog '

Nonushta: 323 kaloriya; 21 g protein; 14 g uglevodlar; 20 g yog '
3 tuxumli omlet, butun donli tost

Bodom 20 dona

Tushlik: 440 kaloriya; 37 g protein; 19 g uglevodlar; 45 g yog '
100 g bug'langan qisqichbaqalar, 1/4 avakado bilan salat, bir hovuch marul va bir nechta gilos pomidorlari. Salat: bir osh qoshiq zaytun moyi, bir osh qoshiq limon sharbati, 1/3 mayda tug'ralgan qizil chili qalampiri sabzavot bilan aralashtirilgan.

Peshindan keyin snack: 157 kaloriya; 12 g protein; 14 g uglevodlar; 5 g yog '
Ikkita kepakli krakerni qisqichbaqalar tvorog pastasi bilan yoying.

Kechki ovqat: 331 kaloriya; 37 g protein, 14 g uglevod, 17 g yog'
sabzavotli kaper sousidagi treska; 80 g loviya va 100 g qaynatilgan brokkoli. 100 g cod filetosini bug'lang, bir osh qoshiq zaytun moyi, bir choy qoshiq kapers, bir osh qoshiq tug'ralgan maydanoz va limon sharbati aralashmasidan tayyorlangan sousga quying. Qaynatilgan sabzavotlar bilan ovqatlaning.

Shirinlik: 134 kaloriya; 7 g protein; 13 g uglevodlar; 6 g yog '
tabiiy yogurt 150 g + 2 osh qoshiq ko'k

2-kun

1508 kaloriya; 100 g protein; 83 g uglevodlar; 88 g yog '

Nonushta: 313 kaloriya; 13 g protein; 25 g uglevodlar; 20 g yog '
tabiiy yogurt 150 g + 30 g malina va pista. ingredientlarni aralashtiring

Ikkinchi nonushta: 145 kaloriya; 6 g protein; 4 g uglevodlar; 12 gramm yog '.
Bir hovuch (25 g) qovoq urug'i

Tushlik: 552 kaloriya; 33 g protein; 36 g uglevodlar; 32 g yog '
losos, kiyinish bilan kinoa salatasi. Gril panada qovurilgan ziravorlar (qalampir, sarimsoq) losos bilan ishqalang: bir osh qoshiq zaytun moyi, limon sharbati va qalampir.

Peshindan keyin snack: 78 kaloriya; 2 g protein; 7 g uglevodlar; 5 g yog '
Humus va kichik sabzi qoshiq

Kechki ovqat: 420 kaloriya; 46 g protein; 11 g uglevodlar; 19 g yog '
cho'chqa go'shtini ozgina urib oling va 100 g bo'laklarga bo'ling, skovorodkada sabzavotlarni kesib oling (piyoz, loviya, brokkoli, qalampir) 200 g Birinchidan, go'shtni pishiring, keyin sabzavot, chili qalampiri, chinnigullar, tug'ralgan sarimsoq, zanjabil qo'shing. kokos moyi va jigarrang shakar qoshiq bilan mavsum.

3-kun

1488 kkal; 95 g protein; 78 g uglevodlar; 109 g yog '

Nonushta: 356 kaloriya; 26 g protein; 31 g uglevodlar; 15 g yog '
ikkita qattiq qaynatilgan tuxum, 50 g dudlangan qizil ikra, bir nechta turp; nok

Ikkinchi nonushta: 138 kaloriya; 5 g protein; 8 g uglevodlar; 11 g yog '
bir hovuch kaju yong'oqlari (25 g)

Tushlik: 523 kaloriya; 22 g protein; 23 g uglevodlar; 57 g yog '
mozzarella pishloqli salat: tilimga 120 g pishloq, pomidor, avakado, sous bir qoshiq zaytun moyi, balsamik sirka, qalampir. Butun salat yangi reyhan bilan sepiladi.

Kechki ovqat: 395 kaloriya; 40 g protein; 12 g uglevodlar; 21 g yog '
- 150 g losos filesi, bir qoshiq zaytun moyi bilan seping, sarimsoq bilan maydalang; rangli karam 100 g, 80 g no'xat

Kechqurun: 76 kaloriya; 2 g protein; 4 g uglevodlar; 5 g yog '
bir stakan iliq bodom suti

4-kun

1444 kkal; 97 g protein; 85 g uglevodlar; 91 g yog '

Nonushta: 338 kaloriya; 9 g protein; 42 g uglevodlar; 15 g yog '
Bodom mevasi - 3 osh qoshiq bodom parchalari kichik banan, 100 g ko'k yoki boshqa mavsumiy mevalar yoki muzlatilgan mevalar bilan aralashtirilgan. 150 ml bodom suti bilan to'ldirilgan faol.

Ikkinchi nonushta: 38 kaloriya; 1 g protein; 9 g uglevodlar; 0 g yog '
shaftoli

Tushlik: 461 kaloriya; 50 g protein; 16 g uglevodlar; 31 g yog '
tovuq va avakado salatasi - pishirilgan va tug'ralgan tovuqni yarim avakado, marul, bir nechta olcha pomidorlari bilan aralashtiring. Hamma narsani püskürtün limon sharbati va 10 g qarag'ay yong'og'i bilan seping.

Peshindan keyin snack: 139 kkal; 5 g protein; 5 g uglevodlar; 12 g yog '
Bodom 20 g (hovuch)

Kechki ovqat: 468 kkal; 32 g protein; 13 g uglevodlar; 33 g yog '
Qovoqli frittata - jigarrang shakar, bir qoshiq zaytun moyi, 75 g tug'ralgan qovoq - 50 g maydalangan oq pishloq bilan aralashtirilgan 3 ta tuxumni quying. Yashil salat bilan ovqatlaning.

5-kun

1435 kkal; 92 g protein; 86 g uglevodlar; 82 g yog '

Nonushta: 391 kaloriya; 12 g protein; 35 g uglevodlar; 22 g yog '
mevali yogurt - 200 g tug'ralgan qovun va 100 g malinani tabiiy yogurt bilan aralashtiring. 15 g qovoq urug'ini seping

Peshindan keyin snack: 100 kaloriya; 2 g protein; 2 g uglevodlar; 10 g yog '
3 dona Braziliya yong'og'i (italyancha bo'lishi mumkin)

Tushlik: 510 kaloriya; 44 g protein; 18 g uglevodlar; 29 g yog '
orkinos salatasi - 135 g orkinos (sho'r suv bilan), bo'laklarga bo'linadi, qaynatilgan va tug'ralgan qattiq qaynatilgan tuxum bilan aralashtiriladi, yashil loviya pishiriladi va bo'laklarga bo'linadi, qaynatiladi va kesiladi kartoshka, 5 gilos pomidor, bir osh qoshiq zaytun sousi bilan aralashtiriladi. yog' va limon sharbati

Peshindan keyin snack: 69 kaloriya; 2 g protein; 17 g uglevodlar; 0 g yog '
qovun 70 g

Kechki ovqat: 310 kaloriya; 31 g protein; 9 g uglevodlar; 17 g yog 'har biriga
Grilda pishirilgan tovuq ko'kraklari qaynatilgan ismaloq bilan iste'mol qilinadi, sarimsoq va bodom suti bilan ziravorlanadi 100 g, brokkoli 100 g

Kechqurun: 55 kaloriya; 1 g protein; 5 g uglevodlar; 4 g yog '
10 g qora shokolad 70%

6-kun

1438 kaloriya: 106 g protein; 94 g uglevodlar; 68 g yog '

Nonushta: 464 kaloriya 21 g protein; 13 g uglevodlar; 35 g yog '
mevali krep - 50 g maydalangan bodomni tuxum sarig'i, 2 osh qoshiq tabiiy yogurt bilan aralashtiring, ko'pik bo'lguncha uring, krep pishiring; 50 g qulupnay (eritilgan)

Ikkinchi nonushta: 139 kaloriya; 5 g protein; 5 g uglevodlar; 12 g yog '
20 findiq

Tushlik: 342 kaloriya; 35 g protein; 35 g uglevodlar; 4 g yog '
kurka sendvichi - 125 g qaynatilgan kurka, javdar noni, xantal, pomidor, to'g'ralgan bodring va rukkola barglari

Peshindan keyin gazak: 69 kaloriya; 10 g protein; 1 g uglevodlar; 1 g yog '
bir nechta selderey tayoqchalari

Kechki ovqat: 424 kaloriya; 35 g protein; 36 g uglevodlar; 16 g yog ',
zaytun moyida qovurilgan yo'lbars qisqichbaqalari (choy qoshiq) (150 g), qaynatilgan qizil yasmiq (50 gramm), zaytun moyi, kori, ismaloq, sarimsoq va bodom suti bilan ziravorlangan

7-kun

1560 kaloriya; 112 g protein; 52 g uglevodlar; 98 g yog '

Nonushta: 427 kaloriya; 43 g protein; 8 g uglevodlar; 26 g yog '
Gilos pomidorli qizil ikra bilan qovurilgan tuxum - 100 g dudlangan lososning tug'ralgan bo'laklari bilan aralashtirib, skovorodkada 3 kaltaklangan tuxumni qovuring; Gilos pomidorlari.

Ikkinchi nonushta: 116 kkal; 5 g protein; 4 g uglevodlar; 9 g yog '
bir hovuch (20 g yoki 2 choy qoshiq) qovoq urug'i

Tushlik: 477 kaloriya; 38 g protein; 19 g uglevodlar; 28 g yog '
yashil loviya bilan tovuq salatasi - 100 g pishirilgan va tug'ralgan yashil loviya 100 g pishirilgan va tug'ralgan tovuq ko'kragi, 3 osh qoshiq tug'ralgan qora zaytun, gilos pomidorlari, maydanoz bilan aralashtirilgan. Bir qoshiq zaytun moyi va limon sharbati bilan aralashtiring.

Peshindan keyin snack: 56 kaloriya; 0 g protein; 7 g uglevodlar; 0 g yog '
2 mandarin

Kechki ovqat: 484 kaloriya; 26 g protein; 14 g uglevodlar; 35 g yog '
Sabzavotlar va yong'oqlar bilan qovurilgan tofu - bir qoshiq hindiston yong'og'i yog'i, tug'ralgan tofu pishloqi 150 g, 20 g kaju yong'og'i, brokkoli, bir nechta yashil piyoz, paprika, soya novdalari. Soya sousi bilan tatib ko'ring.

Ushbu turdagi parhez barcha dietologlar tomonidan oqilona va samarali deb tan olingan. Har bir inson yog'ni figuraning asosiy dushmani deb hisoblasa-da, bu foydalanilmagan kaloriyalarni tana yog'iga aylantirishga yordam beradigan uglevodli ovqatlarning mavjudligi.

Gap shundaki, bu nafaqat parhez, balki ovqatlanish qoidalarining muvozanatli tizimi. Agar siz uning asosiy tamoyillaridan doimo foydalansangiz, o'zingizni ta'minlashingiz mumkin gullaydigan turlar va ajoyib raqam. Bundan tashqari, u go'shtni yaxshi ko'radiganlar uchun juda mos keladi, chunki uning dietadagi qismi juda katta.

Olti oylik kam uglevodli dieta natijasida siz 16-22 kg yo'qotishingiz mumkin. Avvalo, vazn yo'qotishning ta'siri insonning individual xususiyatlariga bog'liq. Minimal yo'qotish 3 oy ichida 10 kg ni tashkil qiladi.

Asosiy tamoyillar

Tizimning asosiy xarakteristikasi - uglevod komponentlarini kam iste'mol qilish. Usul mualliflari kam uglevodli parhez bilan qondagi insulin darajasi asta-sekin pasayib borishini va bu ishtahaning sekinlashishiga bevosita olib kelishini payqashdi va o'rganishdi.

Uning samaradorligini ta'minlaydigan ikkinchi omil - bu keton tanalarini shakllantirishda ishtirok etadigan o'simlik va hayvon yog'larining ko'payishi, ular ochlikni oldini olishga yordam beradi. Shuning uchun past karbongidratli diet yuqori proteinli diet hisoblanadi.

1. Ushbu tizim oz miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi, bu uning normal ishlashiga imkon beradi va ayni paytda nozikroq bo'ladi.
2. O'rtacha tuzilishga ega bo'lgan odam uchun kunlik ratsiondagi uglevodli tarkibiy qismning kunlik iste'moli 100 g ni tashkil qiladi, vazn yo'qotish uchun 40 g gacha kamaytirish ko'pincha uglevodlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi kuniga 20-30 g gacha bo'lgan komponent.
3. Yana bir omil - proteinli ovqatlar normasini oshirish. Proteinlar nafaqat energiya komponenti sifatida kerak. Ularning mavjudligi mushaklarning energiya manbai sifatida ishlatilmasligini va tananing elastikligini yo'qotmasligini ta'minlaydi.

Kam uglevodli dietaga rioya qilgan holda, dietaning asosiy ozuqaviy elementlarining nisbati taxminan quyidagi chegaralarda bo'lishi kerak:

• uglevodlar - 30%;
• yog'lar - 40%;
• oqsillar - 30%.

Birinchi bosqichda kraxmal va shakar - sekin uglevodlarning tarkibiy qismlarini iste'mol qilish keskin kamayadi. Ketonlar va glyukozaning majburiy shakllanishi tananing zaxira omborlarida joylashgan oqsil va yog 'hujayralaridan boshlanadi. Ketogenik jarayonlar tufayli yog 'qatlami iste'mol qilinadi va odam ingichka bo'ladi.

Kilo yo'qotish mexanizmi

Sog'lom holatda shakar darajasi 2 gormon tomonidan tartibga solinadi: insulin va glyukagon. Qand miqdori tez tushib qolsa, glyukagon ishlab chiqariladi va ochlik paydo bo'ladi. Agar shakar darajasi ko'tarilsa, u holda insulin ko'tariladi va oziq-ovqatga shoshilinch ehtiyoj hissi yo'qoladi. Kam uglevodli dieta bu ta'sirlarni hisobga oladi va vaznni barqarorlashtirishga yordam beradi.

Protein va yog'larning ko'pligi bilan past karbongidratli dietadan foydalangandan bir oy o'tgach, tanani o'rab turgan yog'lar asta-sekin metabolik jarayonlarda ishtirok eta boshlaydi. ichki organlar. Bu parchalanishga juda chidamli va tanadagi eng uzoq davom etadi.

Uglevodlarni kamaytirish bilan birga oqsillar va yog'larni ko'paytirish ketonlar deb ataladigan moddalarning shakllanishiga yordam beradi - ishtahani bostiradigan moddalar. Ketonlar mushak to'qimasini saqlab qolishda qo'shimcha energiya manbai sifatida ishlatiladi.

Afzalliklari va kamchiliklari

pros

1. Ushbu parhezdan foydalanish paytida hech qanday tuyg'u yo'q qattiq ochlik, bu odatda faol vazn yo'qotish bilan birga keladigan noqulaylikni yo'q qiladi.
2. Qandli diabet bilan og'rigan odamlar uchun tavsiya etiladi, chunki ular yuqori qon shakariga ega va bu parhez ular uchun idealdir.
3. Bunday ovqatlanish insulin gormonini tartibga solish mexanizmlarini o'z ichiga oladi. Ma'lumki, ushbu gormonning ortib borayotgan kontsentratsiyasi lipid qatlamining yonishini bloklaydi va ba'zan hatto uglevodlarni saqlash yog'lariga aylanishiga yordam beradi. Ushbu dietada ochlikning paydo bo'lishi va kuchayishi uchun javobgar bo'lgan miya markazini nazorat qilish mumkin.
4. Kam uglevodli dietadan doimiy foydalanish bilan barqaror vazn kafolatlanadi va "qayta tiklanish effekti" yo'q - ro'za tutishdan keyin dastlabki vaznga keskin qaytish.
5. Ushbu tizim shunchalik muvozanatliki, uni ishlatish vaqti vaqt chegaralari bilan cheklanmaydi, chunki u ovqat hazm qilish va umuman sog'liq uchun zararli oqibatlarga olib kelmaydi.
6. Ham ayollar, ham erkaklar uchun bir xil darajada mos keladi.
7. Kilo yo'qotish uchun past karbongidratli diet yuqori darajadagi faoliyatni ta'minlaydi. Bu jismonan ishlaydigan odamlar uchun foydalanish imkonini beradi. Kamdan kam hollarda, davriy engil zaiflikning mavjudligi dastlabki 2-3 hafta ichida sezilishi mumkin. Ammo zahira manbalaridan energiya olina boshlagach, bu hodisa yo'qoladi.
8. Bu parhez plastinkada kaloriyalarni doimiy hisoblashni nazarda tutmaydi, oziq-ovqat va suyuqlikda qat'iy cheklovlar yo'q; Asosiysi, taqiqlangan ovqatlarni iste'mol qilmaslik va asosiy tavsiyalarga muvofiq turli xil sog'lom ovqatlanishni ta'minlash.

Minuslar

1. Qondagi ketonlar darajasining uzoq vaqt davomida o'sishi odamlar uchun tabiiy emas va shuning uchun surunkali kasalliklarning kuchayishiga olib kelishi va sog'liqqa zarar etkazishi mumkin.
2. Ketonlarning yuqori dozalari tanada to'planganda, ularning o'z-o'zidan yo'q qilinishi boshlanadi. Ratsionda kaliy yoki natriy etishmovchiligi paydo bo'lishi mumkin, bu ko'pincha suvsizlanish yoki yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi.
3. Ketonlarni yo'q qilish jarayonida jigar va buyrak tos suyagiga yuk ko'tariladi. Bu asabiylashish, uyqu buzilishi va bosh aylanishi bilan birga keladi.
4. Aqliy xodimlar uchun mos emas, chunki glyukoza etishmasligi miya faoliyatiga ta'sir qiladi.
5. Yuqori protein miqdori tufayli qonning xolesterin bilan ortiqcha to'yinganligi paydo bo'ladi.
6. Bunday ovqatlanish tez natija bermaydi. Og'irlikni yo'qotish va munosib miqdorda vazn yo'qotish uchun siz uni kamida bir oydan 3 oygacha ishlatishingiz kerak. Yaxshi natijaga erishish uchun siz sabr-toqatli bo'lishingiz va muvaffaqiyatingizga shubha qilmasligingiz kerak.

Maslahat: agar siz uzoq vaqt davomida kam uglevodli dietadan foydalanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda siz faqat tez uglevodlardan voz kechishingiz kerak, chunki inson salomatligini ta'minlash uchun oz miqdorda shakar va kraxmal kerak.

Asosiy qoidalar

1. Qo'shimcha kaliy iste'moli. Buning uchun to'liq vitamin-mineral kompleksi mos keladi. Multivitaminlarni qabul qilish, shuningdek, metabolik jarayonlarning yangi ritmiga tezda moslashish va immunitetning etarli darajasini ta'minlash imkonini beradi.
2. Qand miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni qat'iy cheklang.
3. Idishlardagi tuz miqdorini kamaytirsangiz, vazn yo'qotish tezroq sodir bo'ladi. Limon sharbati ajoyib alternativ hisoblanadi.
4. Sekin pishirgichda pishirilgan, panjara, bug'langan yoki pishirilgan idishlarga ustunlik beriladi.
5. Qovurilganda minimal miqdorda foydalaning o'simlik yog'i, siz quruq qovurilgan idishdan foydalanishingiz mumkin.
6. Taxminan teng oraliqda ovqatlanish tavsiya etiladi, siz juda uzoq vaqt oraliq qilmasligingiz kerak, ovqatni o'tkazib yubormang. Bu faqat ochlik holatini oshirishi va keyinchalik oziq-ovqatning katta qismini iste'mol qilishi mumkin.
7. Metabolik mexanizmni boshlash uchun turishdan keyin birinchi soat ichida nonushta qilishni tashkil qiling.
8. Kechki ovqatni yotishdan 3-4 soat oldin qiling. Bu sizga tungi vaqtni qo'shimcha ravishda qo'shimcha funtlarni ochlikni his qilmasdan ishlatishga yordam beradi.
9. Mushaklar hisobiga vazn yo'qotmaslik uchun sport zaliga borishga arziydi - bu mushak to'qimalarida bo'shashmasdan vazn yo'qotish imkonini beradi.
10. Qabul qilishni kuzatish juda muhimdir kerakli miqdor suyuqliklar. Buning uchun tozalangan gazsiz mineral suvdan foydalanish idealdir. Suyuqlik miqdori kuniga kamida 2 litr bo'lishi kerak.

Ruxsat etilgan mahsulotlar

Ushbu usul yordamida foydalanish uchun tasdiqlangan idishlar ro'yxati juda keng. Bu sizning past uglevodli dietangizni xilma-xil qilish imkonini beradi.

• Sabzavotlar va bargli sabzavotlar (xom, konservalangan yoki pishirilgan), ismaloq, Bryussel gullari, qizil karam, gulkaram, suv teresi, maydanoz, arpabodiyon, selderey, qushqo'nmas, artishok, baqlajon, turp, otquloq, qovoq;
• urug'lar;
• yong'oqlar;
• go'sht: dana, bedana, o'rdak, g'oz, tovuq, kiyik go'shti, tuyaqush filesi, jambon, quyon. Oq navlar va sakatatlarga afzallik beriladi. Mol go'shti jigari ajoyib. Cho'chqa va qo'zichoq go'shtini me'yorida iste'mol qiling;
• baliq: to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan dengiz baliqlari mukammaldir. Tavsiya etilgan qizil baliq go'shti (losos, qizil ikra, alabalık, pushti qizil ikra), halibut, orkinos, seld, skumbriya, kambala, mushuk;
• dengiz mahsulotlari;
• sut mahsulotlari: tabiiy kam yog'li yogurt, biokefir va kam yog'li fermentlangan pishirilgan sut;
• tovuq va bedana tuxumlari;
• uzoq muddatli past uglevodli diet bilan dietani yovvoyi jigarrang guruch, jo'xori uni yoki grechkaning kichik qismlari bilan to'ldirishga ruxsat beriladi;
• kam kraxmalli soya mahsulotlari;
• pishirilgan yoki panjara qilingan qo'ziqorinlar;
• greyfurt, kivi, olma kabi shakar miqdori past bo'lgan mevalar yashil navlari, apelsin va limon.

Nima yemaslik kerak

Uglevodlarda yuqori bo'lgan har qanday narsa qat'iyan tabu hisoblanadi:

• yuqori kraxmalli sabzavotlar: makkajo'xori, kartoshka, qand lavlagi, loviya, no'xat, yasmiq, avakado, gulkaram, Quddus artishoki, qovoq va zaytun;
• non mahsulotlari va xamir ovqatlar;
• makaron;
• kraxmalli yonma-ovqatlar (kartoshka, oq guruch, makkajo'xori pyuresi va boshqalar.);
• dudlangan go'sht;
• qatiq;
• sariyog ';
• kolbasa;
• mayonez va yog'li soslar;
• qandolat mahsulotlari;
• banan va uzum;
• quritilgan mevalar.

Kam uglevodli jadval

Optimal vazn yo'qotishni ta'minlash uchun maxsus jadval ishlab chiqilgan. Birinchi ustunda oziq-ovqat mahsulotlarining nomlari, ikkinchi ustunda esa shartli birliklar mavjud. Birinchi ustundan mahsulotning 100 grammi (bir bo'lak yoki 1 osh qoshiq) uchun bitta an'anaviy birlik hisoblanadi. Bir c.u. 1 g uglevodlarning ekvivalenti bo'lib xizmat qiladi.

Kundalik menyuni tuzish uchun siz barcha pul birliklarini hisoblashingiz kerak. ma'lum bir kunning menyusidan. Og'irlikni yo'qotish mexanizmini ishga tushirish uchun siz 40 AQSh dollaridan kam daromad olishingiz kerak. kuniga.

Jadvalda taqiqlangan ro'yxatdagi mahsulotlar mavjud. Ular dietaga faqat vazn kerakli qiymatga tushganidan keyin ehtiyotkorlik bilan kiritilishi mumkin.

Yog'lar va sut	Ko'zoynaklar (100 g uchun an'anaviy birliklar)
O'simlik yog'i	0
Diyetli tvorog	1
Margarin	1
Pishloq turli navlar	1
Sariyog'	1.3
Kam yog'li tvorog	1.8
Stol mayonezi	2.6
Yog'li tvorog	2.8
Qatiq	3
Kefir, tvorog	3.2
Shakarsiz yogurt	3.5
Krem	4
Pasterizatsiya qilingan sut	4.7
Pishirilgan sut	4.7
Shirin yogurt	8.5
Shirin tvorog massasi	15
Sirlangan pishloqli tvorog	32

Go'sht, parranda go'shti	Ko'zoynaklar (100 g uchun an'anaviy birliklar)
Mol go'shti, dana	0
Qo'zi, cho'chqa go'shti	0
G'ozlar, o'rdaklar	0
Quyon	0
Tovuq	0
Yurak	0
Mol go'shti jigari	0
Steyk	0
Kolbasa	0
koreys	0
Salo	0
Cho'chqa tili, mol go'shti tili	0
Cho'chqa oyoqlari	0
Har qanday shaklda tuxum (bo'lak)	0.5
Tovuq jigari	1.5
Mol go'shti kolbasalari	1.5
Sutli kolbasalar	1.5
Doktor kolbasa	1.5
Cho'chqa go'shti kolbasalari	2
Non bo'laklarida go'sht	5
Un sousi bilan go'sht	6

Ichimliklar	Ko'zoynaklar (100 g uchun an'anaviy birliklar)
Mineral suv	0
Choy, shakarsiz qahva	0
Pomidor sharbati	3.5
Sabzi sharbati	6
Ksilitol bilan kompot qiling	6
olma sharbati	7.5
Greypfrut sharbati	8
Mandarin sharbati	9
Pulpa bilan olxo'ri sharbati	11
Gilos sharbati	11.5
apelsin sharbati	12
Uzum sharbati	14
Anor sharbati	14
O'rik sharbati	14
Olxo'ri sharbati	16
Armut kompoti	18
Uzum kompoti	19
Olma kompoti	19
O'rik kompoti	21
Gilos kompoti	24

Sabzavotlar	Ko'zoynaklar (100 g uchun an'anaviy birliklar)
Daikon (xitoycha turp)	1
Bargli salat	2
Selderey (ko'katlar)	2
Ismaloq	2
Yashil loviya	3
Yangi bodring	3
Sarsabil	3
Shovul	3
Yashil piyoz	3.5
Qovoq	4
Qovoqcha	4
Pomidorlar	4
Turp	4
Baqlajon	5
Gulkaram	5
Oq karam	5
Qizil karam	5
Shirin yashil qalampir	5
Shirin qizil qalampir	5
Sholg'om	5
Sarimsoq	5
Selderey (ildiz)	6
Cheremsha	6
Ko'k piyoz	6.5
Turp	6.5
shved	7
Sabzi	7
Horseradish	7.5
Dukkaklilar	8
Kolrabi karam	8
Petrushka (ko'katlar)	8
Tarvuz	9
Qovun	9
Piyoz	9
Lavlagi	9
Petrushka (ildiz)	10.5
Yashil no'xat	12
Kartoshka	16

Ziravorlar, ziravorlar	Ko'zoynaklar (100 g uchun an'anaviy birliklar)
Qizil sharob sirkasi (1 osh qoshiq)	0
Achchiq o'tlar (1 osh qoshiq)	0.1
Kapari (1 osh qoshiq)	0.4
Horseradish (1 osh qoshiq)	0.4
dolchin (1 osh qoshiq)	0.5
Maydalangan qalampir (1 osh qoshiq)	0.5
Xantal (1 osh qoshiq)	0.5
Tatar sousi (1 osh qoshiq)	0.5
Zanjabil ildizi (1 osh qoshiq)	0.8
Olma sirkasi (1 osh qoshiq)	1
Soya sousi (1 osh qoshiq)	1
Oq sharob sirkasi (1 osh qoshiq)	1.5
Barbekyu sousi (1 osh qoshiq)	1.8
Sirka (1 osh qoshiq)	2.3
Go'shtli sous (bulyon asosida, 1/4 chashka)	3
Pomidor sousi (1/4 chashka)	3.5
ketchup (1 osh qoshiq)	4
Kızılcık sousi (1 osh qoshiq)	6.5

Baliq, dengiz mahsulotlari	Ko'zoynaklar (100 g uchun an'anaviy birliklar)
Yangi, muzlatilgan baliq (daryo, dengiz)	0
Qaynatilgan baliq	0
Dudlangan baliq	0
Qisqichbaqalar	0
Qora ikra	0
Qizil ikra	0
Katta dengiz qisqichbagasi	1
Dengiz karami	1
Qisqichbaqa	2
Midiya	5
Pomidordagi baliq	6
istiridye	7
Non bo'laklarida baliq	12

Shirinliklar	Ko'zoynaklar (100 g uchun an'anaviy birliklar)
Diabetik murabbo	3
Diabetik murabbo	9
Muzqaymoq pishiriq	20
Muzqaymoq	22
Mevali muzqaymoq	25
Bodom keki	45
Yong'oq bilan shokolad	48
Shimgich keki	50
Achchiq shokolad	50
Shokoladli konfetlar	51
Sutli shokolad	54
Halva	55
Quyultirilgan sut	56
Kremli tort	62
Oddiy vafli	65
Olma murabbosi	65
Olma murabbosi	66
Jam	68
Lolipoplar	70
Qulupnay murabbosi	71
Malinali murabbo	71
Asal	75
Yog'li pechene	75
Marmelad	76
Zanjabil nonli qaymoqli non	77
joylashtirish	80
Mevali vafli	80
Shakar shirinliklar	83
To'ldirish bilan karamel	92
Donador shakar, tozalangan shakar	99

Mevalar	Ko'zoynaklar (100 g uchun an'anaviy birliklar)
Limon	3
Gilos olxo'ri	6.5
Greypfrut	6.5
behi	8
apelsin	8
mandarin	8
Rowan	8.5
O'rik	9
Dogwood	9
Nok	9.5
shaftoli	9.5
olxo'ri	9.5
Olmalar	9.5
gilos	10
kivi	10
Gilos	10.5
Anor	11
Anjir	11
Rowan chokeberry	11
Ananas	11.5
Nektarin	13
Xurmo	13
Banan	21
Quritilgan olma	45
Quritilgan nok	49
Quritilgan o'riklar	53
Quritilgan o'riklar	55
olxo'ri	58
Mayiz	66
Sanalar	68

Non	Ko'zoynaklar (100 g uchun an'anaviy birliklar)
Soya uni	16
javdar	34
Qandli diabet	38
Borodinskiy	40
Donli non	43
Javdar nonlari	43
Bug'doy	50
Rijskiy	51
Yog'li bulochkalar	51
Arman lavash	56
Simitlar	58
Urug'li javdar uni	64
Krem krakerlari	66
Birinchi navli bug'doy uni	67
Quritish	68
Bug'doy unining mukofoti	68
Tuxumli makaron	68
Shirin somon	69
Makaron	69
Makkajo'xori uni	70
Kartoshka kraxmal	79
Makkajo'xori kraxmal	85

Yon effektlar

• Kiruvchi shakar va kraxmalning keskin kamayishi bilan bosh aylanishi, zaiflik va charchoq paydo bo'lishi mumkin;
• ketozning oqibatlari: Bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, nafas olish qiyinligi;
• asabiylashish va jahldorlik;
• shishiradi va meteorizm;
• ketoz tufayli yomon hid;
• ich qotishi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

• Yoshi 16 yoshgacha. Bolaning yoki o'smirning tanasini shakllantirish davrida ovqatlanish cheklovlari bolalarning rivojlanishi va gormonal foniga oldindan aytib bo'lmaydigan darajada ta'sir qilishi mumkin;
• homiladorlik va emizish;
• surunkali buyrak patologiyalari;
• qonda xolesterin darajasining oshishi. Ushbu tizim yuqori proteinli bo'lganligi sababli, u shunga o'xshash muammolari bo'lgan odamlar uchun mutlaqo mos emas, chunki u xolesterin darajasini kritik darajaga ko'tarishi va sog'liqqa zarar etkazishi mumkin;
• jigar kasalliklari: yog'li idishlarning tez-tez mavjudligi jigar va oshqozon osti bezini qo'shimcha ravishda siqib chiqaradi;
• uzoq muddatli kasalliklardan keyin tiklanish.

Menyu

Har kuni

Kundalik menyu ruxsat etilgan ko'rsatilgan mahsulotlardan iborat. Protein va uglevodlarni iste'mol qilish tezligini hisoblash uchun siz quyidagi formulalardan foydalanishingiz kerak:

• Proteinning kunlik miqdori (g) = 5 g x vazn (kg).
• Uglevodlarning kunlik miqdori (g) = 1 - 1,5 g x vazn (kg).

Ushbu me'yorlarni hisobga olgan holda siz turli xil idishlarni tuzishingiz va tartibga solishingiz mumkin.

3 kun davomida

• Nonushta: qo'ziqorin va pirasa bilan 3 tuxumli omlet, 1 nordon olma va shakarsiz bir chashka choy yoki qahva.
• Tushlik: limon sharbati yoki 150 g kam yog'li tvorogga sepilgan zaytun moyi qo'shilgan salat salatini tanlaysiz.
• Tushlik: qaynatilgan mol yoki dana go'shti (250-300 g), sabzavotli salat mayonez qo'shmasdan.
• Kechki ovqat: pechda pishirilgan baliq (250 g).

• Nonushta: tvorog va olma aralashmasi, bir chashka choy yoki qahva.
• Tushlik: mayonezsiz sabzavotli salat.
• Tushlik: tuz o'rniga qaynatilgan tovuq filesi va limon sharbati bilan sabzavotli salat.
• Kechki ovqat: sabzavotli sho'rva kartoshkasiz va kam yog'li tvorog bilan brokkoli aralashmasi.

• Nonushta: 2 ta qattiq qaynatilgan tuxum, past yog'li qattiq pishloq, qora yoki yashil qahva.
• Tushlik: o'simlik yog'i bilan dengiz mahsulotlari va selderey aralashmasi.
• Tushlik: kartoshkasiz sabzavotli sho'rva, panjara pirzola.
• Kechki ovqat: qaynatilgan kurka bo'lagi va qaynatilgan sabzavotlar bilan tvorog aralashmasi.

Bir haftaga

Har kuni 4 ta taom bor. Biroq, agar ochlik hissi juda yoqimsiz bo'lib qolsa, siz kam yog'li kefir, yogurt yoki fermentlangan pishirilgan sut yordamida qo'shimcha gazak qilishingiz mumkin.

Uglevodlardan etti kunlik to'liq voz kechish bilan dietani oyiga bir martadan ko'proq takrorlash mumkin emas. Bu vaqt ichida vitamin va mineral muvozanatni to'liq tiklash uchun vaqt bor, shundan so'ng vazn yo'qotish kursini takrorlash mumkin.

Jiddiy cheklovlar ushbu dietani bir haftadan ko'proq vaqt davomida ishlatishga imkon bermaydi, chunki u sog'lom faoliyat uchun zarur bo'lgan barcha elementlarni to'ldirmaydi.

dushanba

• Nonushta: 3 ta tovuqli omlet yoki 12 ta bedana tuxumlari qo'ziqorin va pomidor bilan. Piyoz halqalari bilan to'ldirilishi yoki sepilishi mumkin yashil piyoz. Bir chashka shakarsiz tabiiy qahva va shirinlik uchun yashil olma.
• Tushlik: ozgina zaytun moyi qo'shilgan marul yoki 150 g kam yog'li tvorog.
• Tushlik: qaynatilgan o'yin go'shti, dana yoki mol go'shti - 300 g, yangi bodring va pomidor salatasi, o'tlar va sarimsoq bilan sepiladi.
• Kechki ovqat: bibariya novdasi va limon bo'lagi bilan folga ichida pishirilgan baliq.

• Nonushta: 200 g kam yog'li tvorog va yarim yashil olma. Bir chashka shakarsiz yashil choy.
• Tushlik: kungaboqar yog'i bilan bodring va pomidor salatasi.
• Tushlik: oq salat tovuq go'shti limon sharbati va zaytun moyi bilan ziravorlangan yashil bargli salat bilan.
• Kechki ovqat: sabzi, brokkoli, seldereydan sabzavotli sho'rva, maydalangan kam yog'li pishloq bilan maydalangan.

• Nonushta: sarig'i va pishloq aralashmasi bilan to'ldirilgan tovuq tuxumi. Shakarsiz choy.
• Tushlik: midiya, qisqichbaqalar, greyfurt va selderey barglari salatasi.
• Tushlik: pomidor, qizil qalampir va qovoqli sabzavotli sho'rva, cho'chqa go'shti.
• Kechki ovqat: qaynatilgan gulkaram yoki brokkoli qismi, qaynatilgan kurka va 2 tilim pishloq.

• Nonushta: tvorog, greyfurt bilan pishirilgan qovoq.
• Tushlik: bir hovuch yong'oq.
• Tushlik: loviya bilan tovuq ko'krak salatasi. Yangi bodring, turp Bir chashka yashil qahva.
• Kechki ovqat: grilda pishirilgan skumbriya, shirinlik uchun yashil olma.

• Nonushta: 12 xom bedana tuxumidan va 1 choy qoshiqdan iborat kokteyl. limon sharbati, reyhan va arpabodiyon bilan zig'ir urug'lari.
• Tushlik: bir hovuch qovoq urug'i.
• Tushlik: 300 g tovuq go'shti, 2 dona qattiq pishloq, yangi pomidor.
• Kechki ovqat: yashil loviya, kalamar va zaytun moyi bilan kunjut salatasi.

• Nonushta: 3 ta tovuq tuxumidan pishirilgan tuxum bolgar qalampiri, shakarsiz bir chashka qahva.
• Tushlik: olma, kivi va apelsin salatasi.
• Tushlik: selderey, midiya va qisqichbaqalardan sabzavotli sho'rva. Qaynatilgan halibutning bir qismi.
• Kechki ovqat: panjara qo'ziqorinlari, limon sharbati, yashil olma bilan sepiladi.

yakshanba

• Nonushta: maydanoz, arpabodiyon va kunjut bilan tvorog - 200 g greyfurt va bir chashka yashil choy.
• Tushlik: kaju yong'oqlari - 20 g.
• Tushlik: qovoqdan tayyorlangan sabzavotli güveç, pomidor, maydalangan qalampir. 2 tilim qattiq pishloq.
• Kechki ovqat: qovurilgan qizil ikra bo'lagi. Piyoz bilan yangi bodring va pomidor salatasi.

Chiqish

Kam uglevodli diet uzoq vaqt davom etganligi sababli, dietada keskin o'zgarishlar stressli bo'lib, to'satdan kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun oddiy dietaga o'tishning bosqichma-bosqich algoritmi ishlab chiqildi.

Birinchi haftalarda oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbati keskin o'zgarmasligi kerak. Asosiy guruh hali ham yog 'bilan yuklanmagan oqsillarni o'z ichiga oladi.

Har kuni siz plastinkadagi meva miqdorini oshirishingiz kerak bo'ladi, lekin hali ham past kraxmalli tarkibga ega.

Bir hafta o'tgach, siz don ekinlarini kiritish orqali oqsillarni asta-sekin kamaytirishingiz mumkin.

Kunning birinchi yarmida - nonushta yoki tushlik uchun eng yuqori kaloriyali idishlarni olishga harakat qiling va kechki ovqatni kaloriya miqdori kamaygan idishlar bilan qoldiring.

Kengaytirilgan menyuga qaytish uchun taxminan 3-4 hafta kerak bo'ladi.

Boshqa turdagi dietalar

Yuqori protein

Yuqori proteinli dieta past karbongidratli dietaning yana bir misolidir.

Bu qisqa vaqt ichida mushak to'qimasini saqlab qolish va konlardan xalos bo'lishni xohlaydigan "quritish" paytida idealdir.

Protein - tana hujayralarining asosiy tarkibiy funktsional tarkibiy qismlaridan biri, agar u etishmasa, normal hayot faoliyati mumkin emas;

Uning etishmovchiligi bo'lsa, xotira sezilarli darajada yomonlashadi, organlar va organ tizimlarining disfunktsiyasi paydo bo'ladi, immunitet mexanizmlari buziladi.

Proteinlarning doimiy ta'minoti kuch beradi jismoniy faoliyat va yuklarning ortishi.

"Quritish" kursining davomiyligi 2 hafta. Ushbu vazn yo'qotish davri uchun vazn 5-12 kg ni tashkil qiladi. Sababli yuqori samaradorlik qandli diabet va 2-toifa semizlik uchun buyuriladi.

Kam va cheklangan dietaga qaramay, ochlik hissi bu davrga hamroh bo'lmaydi, chunki protein tarkibiy qismlari uzoq vaqt parchalanadi va uzoq muddatli to'yinganlik tuyg'usini beradi.

Shaxsiy protein iste'mol qilishni bilish uchun jismoniy faollikni hisobga oladigan tizim ishlab chiqilgan.

Har bir faoliyat darajasiga ma'lum bir koeffitsient beriladi:

• harakatsiz turmush tarzi uchun - 0,4;
• o'rtacha faollik darajasi uchun - 0,6;
• faollikni oshirish uchun - 0,75;
• muntazam jismoniy mashqlar bilan - 0,85.

Kundalik dozangizni bilish uchun 120 g (o'rtacha protein iste'moli) koeffitsientga ko'paytirilishi kerak.

Yuqori proteinli dietaning asosiy tamoyillari

1. Uglevodlarni iste'mol qilish jinsga qarab farqlanadi: erkaklar uchun - kilogramm vazniga 3 g, ayollar uchun - kilogramm uchun 2 g.
2. Har kuni siz 3 marta ovqatlanishni tashkil qilishingiz kerak, gazaklar berilmaydi.
3. Bunga rioya qilish muhimdir ichish rejimi 2-3 litr toza suv iste'moli bilan.
4. Uglevodlarni kunning birinchi yarmida iste'mol qilish kerak.
5. Nonushta uchun yuqori glisemik indeksli taomlarni iste'mol qiling.
6. Yotishdan 3-4 soat oldin ovqatlanmang.
7. Eng yaxshi pishirish usullari bug'da pishirish, sekin pishirgich, bug'da pishirish yoki grilda pishirishdir.
8. Eng qiyinlari dietaning 3, 4, 5 va oxirgi 2 kunidir. Ushbu davrlarda tana yog 'birikmalarining ekstraktsiyasini faollashtiradi. Siz imkon qadar o'zingizni band qilishingiz va ochlikka e'tibor qaratmasligingiz kerak.

Ketogenik

Qabul qiling mustaqil qaror Ketogenik parhezdan foydalanish tavsiya etilmaydi, bunday qaror ovqatlanish mutaxassisi yoki gastroenterolog tomonidan tasdiqlanishi kerak.

Ushbu texnika mavjudligi bilan tavsiflanadi katta miqdor uglevodlar va oqsillarning kamayishi bilan birga yog'lar. U ko'pincha bodibildingchilar, gimnastikachilar va sportchilar uchun "quritish" paytida qo'llaniladi, chunki u tez natijalar mukammal mushaklar holatini saqlab turganda. IN Ushbu holatda uning muddati bir haftadan oshmaydi va faqat 2 oydan keyin qayta foydalanish mumkin.

Bunday vazn yo'qotish paytida barcha iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning 70% yog'larga, 15% esa oqsillar va uglevodlarga to'g'ri keladi. Cheklovsiz sut mahsulotlari, go'sht, cho'chqa go'shti va cho'chqa yog'i, dengiz mahsulotlari, baliq, qattiq pishloq, tuxum, bargli sabzavotlar, qo'ziqorin va yog'larni iste'mol qilishingiz mumkin.

Uglevodlar sabzavotlardan kelib chiqadi va rezavorlar, yong'oqlar, qora shokolad va ildiz sabzavotlarining miqdori ham nazorat qilinadi.

Taqiqlangan ovqatlar orasida asal va shakar, shirin gazlangan suvlar, donli mahsulotlar, quritilgan mevalar, yormalar, pishirilgan mahsulotlar, non va kam yog'li ovqatlar mavjud.

Ichimliklar tarkibida tozalangan suv bo'lishi kerak, siz limon bilan choy va qahva ichishingiz mumkin, ammo shakarsiz. Bundan tashqari, o'rtacha miqdorda quruq oq sharob, engil pivo va tabiiy olma sharbatini ichishga ruxsat beriladi.

Ushbu tizim kontrendikatsiyalarning keng ro'yxatiga ega bo'lganligi sababli, u vazn yo'qotadigan odamning holatini baholaydigan shifokor nazorati ostida amalga oshirilishi kerak. Ratsionning vaqti, davom etishi yoki to'xtatilishi to'g'risida qaror xuddi shu mutaxassis tomonidan sinov natijalariga ko'ra qabul qilinadi.

Yog '

Uning ikkinchi nomi - Kvasnevskiy dietasi. Muallif buni shunday taqdim etadi murakkab tizim aniq vaqt chegaralari bo'lmagan vazn yo'qotish.

Ratsionning asosini o'simlik yog'lari va hayvonlardan olingan yog'lar tashkil etadi. Go'sht, cho'chqa yog'i, pishloq va qaymoq ko'pincha stolda bo'lishi kerak, ba'zida kartoshka idishlari va qattiq bug'doy makaroniga ruxsat beriladi; Uchun faol vazn yo'qotish boshqa ovqatlar dietadan chiqarib tashlanishi kerak va vazn kerakli qiymatlarga etgandan so'ng, taqiqlangan komponentlar kichik qismlarda menyuga kiritilishi mumkin.

Bu usul kasrli taomlarni rad etadi, menyu nonushta, tushlik va kechki ovqat yoki nonushta va tushlikdan iborat bo'lib, gazaklarsiz;

Asosiy talablardan biri - taxminan bir hafta davom etishi kerak bo'lgan yog'li dietaga bosqichma-bosqich o'tish. 7 kun davomida siz yog'larning ulushini oshirishingiz va uglevodlar miqdorini kamaytirishingiz kerak.

Yog'li parhezni ishlab chiquvchisi, har safar ovqatlanayotganda ovqat eyish va uni yaxshilab chaynashga e'tibor qaratishni talab qiladi. Ovqatni tugatgandan so'ng, iloji bo'lsa, yotish va dam olish uchun 15-20 daqiqa vaqt ajrating.

Protein-uglevod almashinuvi (PCA)

Bu aralash turi sizning farovonligingizdan kelib chiqib, cheksiz vaqt davomida ishlatilishi mumkin bo'lgan ovqatlanish. Agar sog'lig'ingiz yomonlashsa, bosh aylanishi va yuqori charchoq paydo bo'lsa, bu turdagi vazn yo'qotish tugallanishi yoki undan mos keladiganini tanlash kerak.

Kam uglevodli dietani iste'mol qilganda, metabolizmning bir tekis ritmga o'tishi tufayli vazn yo'qotish samaradorligi ba'zan pasayadi. "Quritish" jarayonlarini faollashtirish uchun past uglevodli va past proteinli (keton) o'zgaruvchan davrlar qo'llaniladi.

Ushbu almashinish quyidagi printsipga muvofiq amalga oshiriladi:

• 2 protein kuni;
• 1 karbongidrat kuni;
• 1 kun, ikkala komponentni teng nisbatda birlashtiring.

Mexanizmni tushuntirish juda oddiy: birinchi kunlarda mushak va yog 'to'qimalaridan zahira glikogen iste'mol qilinadi. Agar siz ushbu rejimda ovqatlanishni davom ettirsangiz, mushak to'qimasini energiyaning asosiy manbai sifatida ishlatishni boshlaysiz. Himoya mexanizmi - uglevodlarning 3-kunida paydo bo'lishi, mushaklardagi glikogen zahiralarini to'ldirish, energiya esa yog'dan hosil bo'lishda davom etadi. Tsiklning oxirgi kunida mexanizm asta-sekin boshlang'ich darajaga o'tadi.

Bunday tsikllardan foydalanish qisqa vaqt ichida mushak qatlamini qurbon qilmasdan yog 'qatlamidan xalos bo'lishga imkon beradi. Bu xususiyat sportchilar uchun "quritish" paytida tez-tez ishlatiladigan texnikani qiladi.

5 kunlik tsikl xuddi shunday printsip asosida qurilgan. Farqi shundaki, protein kunlarining soni 3 ga ko'tariladi. Bunday tsikllarning samaradorligi yuqoriroq, ammo ularni saqlab qolish ham qiyinroq.

BEAMning uchta asosiy qoidalari

1. Ratsionning dastlabki 2 kunida 1 kg vazn uchun quyidagilar bilan ta'minlang:

• 4 g oqsillar;
• 1 g uglevodlar.

2. 3-kuni 1 kg vazn uchun quyidagilarni ta'minlang:

• 1 g oqsillar;
• 5 g uglevodlar.

3. 4-kuni 1 kg vazn uchun quyidagilarni ta'minlang:

• 2 g oqsillar;
• 2 g uglevodlar.

Ushbu tarkibiy qismlarning nisbatlarini tortishdan keyin har bir tsikldan oldin qayta hisoblash kerak, chunki har safar kilogramm soni kamayadi.

Retseptlar

Qo'ziqorin pyuresi sho'rva

3 litr sho'r suvni qaynatib oling, unda 1 kg tovuq ko'kragini qaynatib oling (avval terini olib tashlang). Tayyor go'shtni mayda bo'laklarga kesib oling va bulonga qayting.

400 g shampignonni kesib oling va bulonga qo'shing.

Uchta qayta ishlangan pishloqni bo'laklarga bo'ling. Bulyonga qo'shing va pishloqlar eriguncha hamma narsani past olovda pishiring.

Sovutgandan so'ng, blender yordamida hamma narsani pyuresigacha uring.

Omlet rulolari

Tayyorlangan omletning yupqa qatlamiga mayda tug'ralgan baliq (tovuq, qo'ziqorin) qo'ying. Ehtiyotkorlik bilan konvert yoki rulonga o'rang. Yuqori qismini mayda tug'ralgan o'tlar bilan bezang.

"Sirli" baliq kotletlari

600 g pollok filesi va 250 g tovuq filesi 2 piyoz bilan maydalang. Ta'mga qarab qiyma go'shtni tuz va qalampir qiling.

Qiyma ichiga 1 dona sabzi maydalang va yaxshilab aralashtiring.

Kotletlar parchalanib ketmasligi uchun qiyma 20-30 daqiqa turishi kerak. Kotletlarni shakllantiring. Ular qanchalik kichik bo'lsa, ular tezroq pishiriladi. Ularni har ikki tomondan o'simlik moyi bilan ozgina yog'lang.

Har ikki tomondan navbatma-navbat bug'lang.

Aperatif "Krep ustida losos"

3 osh qoshiq aralashtiramiz. l. jo'xori kepagi, 3 osh qoshiq. l. kam yog'li tvorog, 1 tovuq tuxumi, tuz dengiz tuzi va aralashtiramiz.

Aralashmani issiq qovurilgan idishga (yog'siz) joylashtiring, krep hosil qiling. Har tomondan 2 daqiqa qovuring.

To'ldirishni tayyorlang: 3 osh qoshiq. l kam yog'li tvorog, 3 osh qoshiq. maydalangan pishloq qoshiqlari, bir qoshiq tabiiy yogurt qo'shing va to'ldirishni xamirga o'xshash holatga yaxshilab maydalang.

Pancakes soviganidan so'ng, pishloqli to'ldirishni yuqori tomonga yoying. Engil tuzlangan losos filetosining bir bo'lagi va rayhon, arpabodiyon yoki maydanozning bir novdasi bilan to'ldiring.

Qovoq bilan tovuq

300 g champignons va 1 piyozni maydalang. Birinchidan, qo'ziqorinlarni yog'li qovurilgan idishda 5 daqiqa davomida qovuring, keyin piyoz qo'shing.

Alohida-alohida, bo'laklarga bo'lingan 450 g tovuq filetosini qovuring.

1 ta o'rta qovoqni kub shaklida kesib oling va go'sht bilan qovurish uchun qo'shing. Qovoq yumshoq bo'lguncha pishiring.

Birinchi qatlamni (qo'ziqorin va piyoz) va ikkinchi qatlamni (go'sht va qovoq) qolipga joylashtiring. Tuz qo'shing va aralashtiring. Siz bir qoshiq yogurt qo'shishingiz mumkin.

180 ° C ga oldindan qizdirilgan pechga qo'ying va 15 daqiqada idish tayyor bo'ladi.

Brokkoli sho'rva

1 litr tovuq bulonini qaynatib oling. 400 g brokkoli qo'shing va past olovda 5 daqiqa davomida pishiring.

1 ta qayta ishlangan pishloqni maydalab, bulonga soling va doimiy aralashtirish bilan eritib yuboring.

Tuz, qalampir, ta'mga qarab zerdeçal va maydalangan paprika qo'shing. Mayda tug'ralgan o'tlar bilan bezang.

Bulyon idishlarida sho'rva issiq xizmat qiling.

Har qanday ovqatlanish mutaxassisi bunga javob beradi asosiy sabab Ortiqcha vazn ratsiondagi uglevodlarning ko'pligidan kelib chiqadi, ayniqsa tez - bu har qanday xamir ovqatlar, shirinliklar, shokolad va hatto ko'plab mevalar. Tez uglevodlar, sekin uglevodlardan farqli o'laroq, juda tez glyukozaga aylanadi (shuning uchun nomi) va organizm tomonidan o'z vaqtida iste'mol qilinmagan energiya darhol yog' zahiralarida saqlanadi - natijada, ortiqcha vazn.

Ammo uglevodlarni dietadan butunlay chiqarib tashlash mumkin emas, ularsiz tana normal ishlay olmaydi (uglevodlar ko'pchilik uchun javobgardir; muhim jarayonlar). Ratsionda murakkab (sekin) uglevodlar ustun bo'lishi kerak, ular sekinroq hazm qilinadi va tananing ularni qayta ishlashga va hosil bo'lgan energiyani ishlatishga vaqti bor;

Jismoniy faolliksiz tananing to'liq ishlashi uchun kuniga 150 g uglevodlar kerak. Shu bilan birga, kunlik kaloriya miqdori 1200 kaloriyadan past bo'lmasligi kerak, aks holda stressli vaziyatda olingan har qanday kaloriya tanada yog 'zaxiralarida saqlanadi.

Kam uglevodli dietaning mohiyati

Kam uglevodli diet endi dieta emas, balki protein miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarga asoslangan ovqatlanish tizimidir va bu vazn yo'qotish usulida uglevodlar deyarli yo'q. Ratsionda uglevodlarni iste'mol qilish keskin cheklanganligi sababli, organizm kerakli energiyani olish uchun o'zining yog' zahiralariga aylanadi.

Tana energiyani oziq-ovqatdan yoki o'zining yog 'zaxiralaridan olishi mumkin, ular to'satdan och qolishga qaror qilsangiz, maxsus saqlanadi.

Kam uglevodli dietaning asosiy maqsadi sizni och qoldirish emas, balki dietangizdagi uglevodlar miqdorini kamaytirish, ularni asosan oziq-ovqat bilan almashtirishdir. proteinli mahsulotlar, ular ko'proq qoniqarli va to'yimli. Minimal miqdorda uglevodlarni iste'mol qilish tanani barcha foydali moddalar bilan ta'minlaydi.

Kun bo'yi ovqatdan voz kechishingiz va bitta no'xat yeyishingiz shart emas. Shuning uchun past karbongidratli diet barcha shifokorlar tomonidan tasdiqlangan va eng zararsiz va samarali hisoblanadi. Qandli diabet uchun past karbongidratli diet tavsiya etiladi, chunki bemorlarda qon shakar allaqachon juda yuqori va uglevodlarni haddan tashqari iste'mol qilish vaziyatni yanada kuchaytirishi mumkin.

Ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar

Asosan, sizning dietangiz oz miqdorda uglevodlar va yog'lar qo'shilgan proteinli ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Siz past karbongidratli dietada quyidagi ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin va mumkin emas.

Ruxsat etilgan mahsulotlar ro'yxati:

• har qanday go'sht (cho'chqa go'shti va qo'zichoq me'yorida);
• ichki mahsulotlar;
• qo'ziqorinlar;
• sut mahsulotlari;
• tuxum;
• loviya, loviya, makkajo'xori, no'xat, yasmiq, kartoshka, avakado, qora zaytundan tashqari sabzavotlar;
• yong'oq va urug'lar;
• ruxsat etilgan don mahsulotlari - jigarrang guruch, grechka, kepak (kuniga 150 g gacha);
• 1-2 dona miqdorida har qanday meva. kuniga, banan va uzumdan tashqari.

Taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati:

• kraxmalli yonma-ovqatlar: oq guruch, makaron, kartoshka;
• non;
• har qanday xamir ovqatlar va shirinliklar;
• har qanday dudlangan go'sht, kolbasa, frankfurt;
• yog'li soslar, ketchup, mayonez;
• shakar (choy va qahvani shakarsiz ichish kerak);
• banan va uzum (ular ko'p fruktoza o'z ichiga oladi - tabiiy shakar);
• sharbatlar, kompotlar va boshqa shirin ichimliklar;
• spirtli ichimliklar.

Kam uglevodli dietalar jadvali

Kam uglevodli dietaga rioya qilganda, maxsus jadvaldan foydalaning, bu erda har bir mahsulot uchun (100 g uchun) ballar beriladi, ular kub bilan ifodalanadi. Bitta an'anaviy birlik bir gramm uglevodlarga teng. Kuniga ruxsat etilgan uglevodlarni hisoblash juda oddiy: vazn yo'qotishni boshlash uchun siz kuniga 40 AQSh dollaridan ko'p bo'lmagan daromad olishingiz kerak.

Taqiqlangan ovqatlarning ba'zilari past kub miqdoriga ega bo'lishiga qaramay, ularni dieta davomida eyish mumkin emas. Faqat vazn kerakli darajaga yetgandan so'ng, bu mahsulotlar asta-sekin dietangizga kiritilishi mumkin.

Mahsulotlar jadvali

Go'sht, dengiz mahsulotlari, qo'ziqorinlar	Ko'zoynaklar (100 g uchun an'anaviy birliklar)
Mol go'shti, dana	0
Qo'zi, cho'chqa go'shti	0
G'oz, o'rdak	0
Quyon	0
Tovuq	0
Mol go'shti jigari	0
Tovuq jigari	1,5
Har qanday shaklda tuxum (bo'lak)	0,5
Frankfurt va kolbasa	2
Sutli kolbasalar	1,5
Doktor kolbasa	1,5
Pishirilgan baliq	0
Dudlangan baliq	0
Qisqichbaqalar	0
Ikra qora, qizil	0
Kalmar	4
Champignon	0,1
Yangi porcini qo'ziqorinlari	1
Quritilgan porcini qo'ziqorinlari	7,5
Sut mahsulotlari	Ko'zoynaklar (100 g uchun an'anaviy birliklar)
Kam yog'li tvorog	1,8
Yog'li tvorog	2,8
Shakarsiz yogurt	3,5
Shirin yogurt	8,5
Kefir, fermentlangan pishirilgan sut	3,2
Sut	4,7
Qatiq	3
Krem	4
Shirin tvorog massasi	15
Sirlangan pishloqli tvorog	32
Turli xil turdagi pishloqlar	1
Sariyog'	1,3
Margarin	1
Shirinliklar	Ko'zoynaklar (100 g uchun an'anaviy birliklar)
Muzqaymoq	22
Yong'oq bilan shokolad	48
Achchiq shokolad	50
Sutli shokolad	54
Shimgich keki	50
Shokoladli konfetlar	51
Vafli	65
Cookie	75
Gingerbread	77
Marmelad	76
Quyultirilgan sut	56
Halva	55
Jam	68
Asal	75
Shakar	99
Don va non	Ko'zoynaklar (100 g uchun an'anaviy birliklar)
Dukkaklilar	46
Yulaf ezib	49
"Gerkules"	50
No'xat	50
Karabuğday	62
Karabuğday (tayyor)	65
Pearl arpa	66
Tariq	66
Arpa	66
Manna	67
Guruch	71
Makaron	69
javdar	34
Bug'doy	50
Sabzavotlar va ko'katlar	Ko'zoynaklar (100 g uchun an'anaviy birliklar)
Bargli salat	2
Selderey (ko'katlar)	2
Ismaloq	2
Yashil loviya	3
Yangi bodring	3
Yashil piyoz	3,5
Qovoq	4
Qovoqcha	4
Pomidorlar	4
Turp	4
Baqlajon	5
Oq karam	5
Shirin qalampir	5
Sarimsoq	5
Selderey (ildiz)	6
Ko'k piyoz	6,5
Sabzi	7
Dukkaklilar	8
Petrushka	8
Piyoz	9
Lavlagi	9
No'xat	12
Kartoshka	16
Meva va rezavorlar	Ko'zoynaklar (100 g uchun an'anaviy birliklar)
Limon	3
Greypfrut	6,5
apelsin	8
mandarin	8
shaftoli	9,5
O'rik	9
olxo'ri	9,5
Olmalar	9,5
kivi	10
Nok	9,5
Nektarin	13
Xurmo	13
Banan	21
Anor	11
Tarvuz	9
Qovun	9
gilos	10
Gilos	10,5
qulupnay	6,5
Buta mevasi	7
Smorodina	7,5
Kovberry	8
Malinalar	8
Buta mevasi	8
Krijovnik	9
Uzum	15
Ichimliklar	Ko'zoynaklar (100 g uchun an'anaviy birliklar)
Mineral suv	0
Choy, shakarsiz qahva	0
Pomidor sharbati	3,5
Sabzi sharbati	6
olma sharbati	7,5
Greypfrut sharbati	8
Olxo'ri sharbati bilan pulpa	11
Gilos sharbati	11,5
apelsin sharbati	12
Uzum sharbati	14
Anor sharbati	14
O'rik sharbati	14
Olxo'ri sharbati	16
Armut kompoti	18
Olma kompoti	19
Gilos kompoti	24
Yong'oq va quritilgan mevalar	Ko'zoynaklar (100 g uchun an'anaviy birliklar)
Sidr	10
Bodom	11
Yong'oq	12
Qovoq urug'lari	12
Yeryong'oq	15
Fındık	15
Pista	15
Kungaboqar urug'lar	18
Kokos	20
Susan urug'lari	20
Keju	25
Quritilgan o'riklar	55
olxo'ri	58
Mayiz	66
Sanalar	68
Soslar va ziravorlar	Ko'zoynaklar (100 g uchun an'anaviy birliklar)
Pomidor sousi (1/4 Art.)	3,5
ketchup (1 osh qoshiq)	4
soya sousi (1 osh qoshiq)	1
Stol mayonezi (1 osh qoshiq)	2,6
Xantal (1 osh qoshiq)	0,5
tatar sousi (1 osh qoshiq)	0,5
Ziravorlar (1 osh qoshiq)	0,1

Kam uglevodli dietada bir hafta davomida menyu

Quyida biz haftalik menyuni qulay jadval shaklida taqdim etamiz. Shuni ta'kidlash kerakki, bu vaqt yaxshi natija uchun etarli emas. Kam uglevodli diet tez ovqatlanish emas. Agar siz kilogrammni munosib miqdorda yo'qotishingiz kerak bo'lsa, unda siz ushbu dietada 2 hafta, bir oy yoki undan ko'proq vaqt davomida qolishingiz mumkin.

Birinchi hafta menyusi jadvali

	Birinchi nonushta	Kechki ovqat	Peshindan keyin gazak	Kechki ovqat
dushanba 1-kun	200 g tvorog, 1 olma, choy yoki qahva (shakarsiz!)	go'shtli karabuğdayning kichik qismi	olma yoki apelsin
seshanba 2-kun	ikkita tuxum va sut, olma, choy yoki qahva omleti	go'sht yoki qo'ziqorin sho'rva	ruxsat etilgan har qanday mevalar, shakarsiz tabiiy yogurt	Yangi sabzavotli salat bilan 200 g qovurilgan mol go'shti
chorshanba 3-kun	100 g kam yog'li pishloq, apelsin, qahva yoki choy	tovuq sho'rva	olma yoki shakarsiz yogurt	go'sht bilan qovurilgan karam
Payshanba 4-kun		baliq bilan jigarrang guruch	ruxsat etilgan har qanday mevalar	Sabzavotli har qanday go'shtdan 200 g
Juma 5-kun	50 g kam yog'li pishloq va ikkita qaynatilgan tuxum, choy yoki qahva	200 g yog'siz cho'chqa go'shti va sabzavotli salat	bir stakan kefir va bitta olma	sabzavotli güveç Chiken bilan
shanba 6-kun	200 g tvorog, choy yoki qahva	go'shtli bulon bilan har qanday sho'rva	ruxsat etilgan har qanday mevalar	Sabzavotli 200 g pishirilgan baliq
yakshanba 7-kun	karabuğday pyuresining kichik qismi	Qo `ziqorinli sho` rva	200 g shakarsiz tabiiy yogurt, apelsin	Sabzavotli salat bilan 200 g pishirilgan cho'chqa go'shti

8-kundan boshlab menyu dietaning 1-haftasi jadvalini to'liq takrorlaydi.

Ovqatni bug'da, sekin pishirgichda yoki pishirishda pishirish yaxshidir. Siz minimal miqdordagi yog 'bilan qovurishingiz mumkin.

Agar xohlasangiz, yuqoridagi menyudan misol sifatida foydalanishingiz mumkin, siz o'zingizning ta'mingizga mos retseptlarni tanlab, uni sozlashingiz mumkin.

Kam uglevodli dietadan keyin natijalar va sharhlar

Kam uglevodli, kam uglevodli, ko'p yog'li va kam yog'li dietalarning ta'sirini baholagan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 3 oydan keyin kam uglevodli, kam yog'li dietada bo'lgan odamlar yog'ni butunlay yo'q qilganlarga qaraganda sezilarli darajada ko'proq vazn yo'qotishdi. . Bundan tashqari, ishtirokchilarning fikriga ko'ra, birinchi guruh ovqatdan keyin o'zini to'la his qildi, chunki yog'lar va oqsillarning parchalanishi uglevodlarga qaraganda sekinroq sodir bo'ldi. 3 oylik parhez davomida har bir ishtirokchi kamida 10 kilogrammni yo'qotdi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:

Kam uglevodli parhez juda muvozanatli deb hisoblanishiga qaramay, u kontrendikatsiyaga ega. Tavsiya etilmaydi:

• homilador va emizikli ayollar;
• bolalar va o'smirlar.

Bu davrda ayol va bolalar tanasi etarli miqdorda uglevodlar, yog'lar, oqsillar va boshqalar bilan yaxshi ovqatlanishga muhtoj. ozuqa moddalari. Boshqa hollarda, kam uglevodli diet bo'ladi yaxshi ma'noda kaloriyalarni hisoblashni istamaydigan va dietasini qat'iy cheklashga tayyor bo'lmaganlar uchun vazn yo'qotish.

Qandli diabetda deyarli barcha organlar ta'sirlanadi, ammo kasallikning rivojlanishi oshqozon osti bezining buzilishi bilan bog'liq. 2-toifa qandli diabet asosan 40 yoshdan keyin odamlarda rivojlanadi.

Predispozitsiya qiluvchi omillar: harakatsiz turmush tarzi, zararli odatlar, noto'g'ri ovqatlanish.

Natijada, odamlarda semirish paydo bo'ladi va hujayralar insulinga nisbatan sezgirlikni yo'qotadi. Shu sababli, qondagi glyukoza darajasi oshadi. Kam uglevodli diet odamlarga vazn yo'qotish, metabolizmni yaxshilash va shakarni tartibga solishga yordam beradi.

Kam uglevodli ovqatlanish tamoyillari

2-toifa diabet uchun kam uglevodli dieta buyuriladi. Asosiy tamoyil - ratsiondagi uglevodlar miqdorini kuniga 100 - 125 gramm yoki 10 - 12 non birligiga kamaytirish.

Ammo buni tushunish muhimdir to'liq yo'qligi uglevodlar ham sog'liq uchun xavflidir. Bizning tanamiz energiya ishlab chiqarish uchun glyukozaga muhtoj. Shuning uchun har bir inson uglevodli ovqatga muhtoj. Ratsionda "to'g'ri" uglevodlar ustun bo'lishi kerak. Qandli diabet uchun individual ovqatlanish rejasi tanlanadi.

Bu ko'plab omillarga bog'liq bo'ladi:

• tana massasi indeksi;
• o'rtacha qon shakar darajasi;
• diabetes mellitusning asoratlari mavjudligi.

Kam uglevodli dietaning asosiy tamoyillari quyidagilardan iborat:

1. Kichik qismlarda fraksiyonel ovqatlar. Bu shuni anglatadiki, odam kuniga 6 marta, tercihen bir vaqtning o'zida ovqatlanishi kerak.
2. Ovqatlarning asosiy kaloriya tarkibi nonushta va tushlikdan kelib chiqishi kerak, kechki ovqat esa engil va past kaloriya bo'lishi kerak.
3. Shirin va yog'li ovqatlardan butunlay voz kechish.
4. Kundalik ovqatlanishning yarmi protein bo'lishi kerak.

Tanani qayta tiklash uchun taxminan 2 hafta kerak bo'ladi. Bu vaqtdan keyin odam yaxshilanishni his qilishi mumkin. Og'irlik kamayishni boshlaydi, doimiy ochlik hissi yo'qoladi va qon shakar darajasi yaxshilanadi.

Bundan tashqari ijobiy fikrlar, sog'liq muammolarini keltirib chiqaradigan salbiy omillar ham mavjud. Bularga "och" aseton kiradi.

Siydikdagi ketonlarning paydo bo'lishi organizm tomonidan uglevodlarni etarli darajada iste'mol qilmasligi bilan bog'liq.

Tananing normal ishlashi uchun u uglevodlarni qayta ishlash orqali oladigan energiyaga muhtoj.

Agar tanaga oz miqdordagi uglevodlar oziq-ovqat bilan kirsa, jigar o'z zahiralarini - glikogenni qonga chiqarishni boshlaydi. Bir muncha vaqt u energiyaning asosiy manbaiga aylanadi.

Jigar barcha zahiralaridan voz kechgandan so'ng, u qonga yog'larni chiqarishni boshlaydi. Ularning parchalanishi ham ma'lum energiya ishlab chiqaradi, lekin u bilan birga ketonlar ham hosil bo'ladi - bu yog'larning parchalanish mahsulotlari. Ular organizm uchun o'ziga xos zahar bo'lib, barcha organlar va tizimlarning buzilishiga olib keladi. Ketoatsidotik koma deb ataladigan holat rivojlanadi.

Ketoatsidozning belgilari:

• yuqori qon shakar;
• doimiy chanqoqlik hissi;
• ko'ngil aynishi va qayt qilish;
• hid pishirilgan olma og'izdan.

Siydikda ketonlar mavjudligini aniqlash uchun siz bilan birga maxsus test chiziqlari bo'lishi kerak. Nazorat zonasini siydikga botirib, natijani 1 daqiqada olishingiz mumkin.

Kam kaloriyali dieta organizmdagi natriy, kaliy va kaltsiy miqdorining pasayishiga olib kelishi mumkin. Shu sababli, buyraklar va yurak bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin va bemor uyqusizlikdan shikoyat qilishi mumkin.

Asosiy mahsulotlar ro'yxati

Uglevodlar miqdorini kamaytirish odamning och qolishini anglatmaydi. Uning dietasida oz miqdorda uglevodlar, oqsillar, shuningdek, vitaminlar va minerallar bo'lishi kerak.

Ratsionda go'sht bo'lishi kerak. Bu yog'siz mol go'shti yoki parranda go'shti bo'lishi mumkin; Yarim tayyor go'sht mahsulotlari bilan ishlashda ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Kolbasa va kolbasalarda ko'pincha uglevodlarning bir qismini ko'rishingiz mumkin. Dengiz mahsulotlari sizning dietangiz uchun ham yaxshi. Ular ko'plab vitaminlar va mikroelementlarning manbai. Lekin konservalangan baliq va qisqichbaqa tayoqchalari iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Sabzavotlar past uglevodli dietada asosiy oziq-ovqat hisoblanadi. Ularning deyarli barchasi uglevodlarni o'z ichiga olmaydi yoki ularni oz miqdorda o'z ichiga oladi. Istisno - bu kartoshka iste'moli cheklangan bo'lishi kerak.

Sabzi va lavlagi ba'zi uglevodlarni o'z ichiga oladi, ammo ular past glisemik indeksga ega, ya'ni ularni iste'mol qilish xavfsizdir.

bodring, har xil turlari karam, sholg'om va turp parhez uchun eng mos sabzavotlardir. Ularda bir nechta tez karbongidratlar mavjud, ammo ko'p tolalar va turli vitaminlar.

Mevalarni ham past karbongidratli dietada iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Istisno - banan va meva sharbatlari.

Barcha mevalarda uglevodlar mavjudligiga qaramay, ularning glisemik indeksi past yoki o'rtacha. Bu shuni anglatadiki, ular uzoq vaqt davomida tanada parchalanadi, qon shakarini keskin oshirmaydi va yog'da saqlanmaydi.

Armut va olma bunday parhezning sodiq hamkorlaridir. Shuningdek, papayya, ananas, olxo'ri va o'riklarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Ular o'rtacha glisemik indeksga ega va ular vazn yo'qotishga yordam beradi.

Hafta uchun retseptlar bilan batafsil menyu

Shunga o'xshash haftalik menyu erkaklar va ayollar uchun mos keladi.

dushanba:

1. Nonushta: qaynatilgan tuxum, 2 osh qoshiq. l. grechka pyuresi, 60 g kam yog'li tvorog, 30 g non, yashil choy.
2. 2-nonushta: apelsin 170 gramm.
3. Tushlik: yashil sabzavotli salat, borsch, 120 g qaynatilgan guruch, bug'da pishirilgan kotlet, 30 g non. Bug 'kotleti quyidagicha tayyorlanadi: qiyma tovuq va mol go'shtini oling, aralashtiring. Qiymaga avval suvda namlangan 1 ta kichik kartoshka qo'shing. Bu kraxmal miqdorini kamaytirish uchun kerak. Keyin qiymaga piyoz, tuz, qora murch solinadi. Kotletlar hosil bo'ladi. 30 daqiqa davomida bug 'hammomida pishiring.
4. Peshindan keyin gazak: 250 ml sut.
5. Kechki ovqat: 120 g loviya + 100 g gacha bo'lgan qovurilgan go'sht, 30 g non.
6. 2-kechki ovqat: olma 100 g.

1. Nonushta: 2 osh qoshiq. l. jo'xori pyuresi qoshiqlari, sariyog 'bilan 30 g non, yashil choy.
2. 2 ta nonushta: olma 100 g.
3. Tushlik: sabzavotli salat, tuzlangan bodring, qovurilgan karam, 30 g non, shakarsiz quritilgan meva kompoti.
4. Peshindan keyin snack: shakarsiz choy + 90 g findiq.
5. Kechki ovqat: pishloqli pishirilgan qovoq, 30 g non, yashil choy. Pishirilgan qovoqni tayyorlash uchun qovoqni kub shaklida kesib, ularga mayda tug'ralgan o'tlarni qo'shing, tuz qo'shing va aralashtiring. Quruq panga quying. Ustiga kaltaklangan tuxumni to'kib tashlang va pechga qo'ying. 25 daqiqadan so'ng olib tashlang, ustiga maydalangan pishloq seping va yana 10 daqiqa pishiring.
6. 2-kechki ovqat: mevali jele.

1. Nonushta: 2 osh qoshiq. l. qoshiqlar marvarid arpa pyuresi, 30 g non, pishloq, choy.
2. 2-nonushta: 200 ml kefir.
3. Tushlik: yashil sabzavotli salat, no'xat sho'rva, 2 osh qoshiq. l. noodle qoshiqlari, qaynatilgan quyon go'shti, choy.
4. Peshindan keyin snack: 200 ml apelsin sharbati. Siz meva sharbatlarini ichishingiz mumkin, lekin faqat uyda tayyorlangan, shakar qo'shmasdan.
5. Kechki ovqat: qaynatilgan tovuq ko'krak+ qovurilgan sabzavotlar, 30 g non, shakarsiz choy.
6. 2-kechki ovqat: bir stakan sut, kraker.

1. Nonushta: 2 osh qoshiq. l. qoshiqlar guruch pyuresi, olma sharbati, 30 g non, choy.
2. 2-nonushta: pishloqli sendvich, shakarsiz choy.
3. Tushlik: sabzavotli salat, guruch sho'rva, 2 osh qoshiq. l. go'shtli karabuğday pyuresi, 30 g non, choy.
4. Peshindan keyin snack: 3 olxo'ri.
5. Kechki ovqat: pollokli dimlangan brokkoli, 30 g non, shakarsiz yashil choy.
6. 2 kechki ovqat: 1 stakan. Ryazhenka

1. Nonushta: umumiy og'irligi 150 g dan oshmaydigan ikkita cheesecakes, choy.
2. 2-nonushta: mevali jele.
3. Tushlik: sabzavotli salat, noodle sho'rva, qiyma va karam kotleti, 30 g non, quritilgan mevali kompot.
4. Peshindan keyin snack: muzqaymoq 2/3 porsiya.
5. Kechki ovqat: 3 osh qoshiq. l. kartoshka pyuresi, 100 g bug'langan baliq, 30 g non, choy.
6. 2 kechki ovqat: 1 stakan. kefir

1. Nonushta: 2 osh qoshiq. l. karabuğday pyuresi, pishloq, choy.
2. 2 ta nonushta: 3 ta o'rik.
3. Tushlik: sabzavotli salat, grechka sho'rva, 2 osh qoshiq. l. bug'li kotletli qaynatilgan makaron, 30 g non, choy.
4. Peshindan keyin snack: mevali tvorog 50 g.
5. Kechki ovqat: kolbasa bilan no'xat pyuresi, 30 g non, yashil choy.
6. 2-kechki ovqat: bir stakan sut + kraker

Yakshanba:

1. Nonushta: ikkita krep, choy.
2. 2-nonushta: banan.
3. Tushlik: sabzavot yashil salat, vegetarian karam sho'rva, 4 osh qoshiq. l. palov, 30 g non.
4. Peshindan keyin snack: olma.
5. Kechki ovqat: Sabzavotli güveç, qaynatilgan tovuq go'shti, 30 g non, o'simlik choyi.
6. 2-kechki ovqat: kolbasa bilan sendvich, choy.

Namuna menyu har kuni ayollar uchun juda qulay. Ularni tayyorlash uchun barcha taomlar va retseptlar oddiy va jiddiy xarajatlarni talab qilmaydi.

Siz dietangizdan butunlay chiqarib tashlashingiz kerak:

• shakar;
• murabbo;
• pishirish;
• spirtli ichimliklar - ular metabolizmni yomonlashtiradi, ochlikni oshiradi va vazn yo'qotish jarayonini sekinlashtirishga yordam beradi;
• gazlangan ichimliklar;
• fastfud.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va ehtiyot choralari

Ushbu dietadan foydalanmaslik kerak:

1. Homilador ayollar, shuningdek, emizish davrida.
2. Bolalar va o'smirlar. Ushbu toifadagi odamlar normal faoliyatni ta'minlash uchun katta miqdordagi energiyaga muhtoj. Kam uglevod iste'mol qilish vaziyatni yomonlashtirishi mumkin.
3. Og'ir jismoniy va aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan shaxslar va sportchilar. Bundan tashqari, o'z sog'lig'ini saqlab qolish uchun ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishlari kerak.
4. Ovqat hazm qilish tizimining kasalliklari turli xil parhezlar uchun kontrendikatsiyadir. Ulardan foydalanishga faqat shifokor bilan maslahatlashganidan keyin ruxsat beriladi.

Kam karbongidratli ovqatlanish ba'zi qoidalarga rioya qilishni o'z ichiga oladi:

1. Siz ko'p miqdorda suv iste'mol qilishingiz kerak. Bu metabolizmni yaxshilaydi va ochlik tuyg'usini kamaytiradi.
2. Kam uglevodli dieta organizmda ma'lum mikroelementlarning etishmasligiga olib kelganligi sababli, ularni qo'shimcha ravishda vitamin-mineral komplekslari shaklida olish kerak.
3. Jismoniy faollik dietani boshlaganidan keyin faqat 2 hafta o'tgach ruxsat etiladi. Bu tananing qayta qurilayotgani va buning uchun vaqt kerakligi bilan bog'liq. Shuni ham yodda tutish kerakki, siz past uglevodli dietada mashaqqatli mashqlarni bajara olmaysiz. Yoga, ertalabki mashqlar yoki basseynga tashrif buyurish juda yaxshi. Mashg'ulotlardan oldin sekin uglevodlar bilan yuqori sifatli gazak bo'lishi kerak, shunda ular tanani uzoq vaqt energiya bilan ta'minlaydi.

Kam kaloriya dietasi ajoyib yo'l tanadagi metabolizmni yaxshilash va vaznni normallashtirish. Bu insulin qarshiligi va 2-toifa diabetni davolashda muhim ahamiyatga ega. Ratsionga rioya qilish diabet bilan og'rigan bemorning hayotini uzaytirishga yordam beradi va jiddiy asoratlarni rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi.

Qandli diabet uchun parhez haqida video:

Qanday natijalarni kutish mumkin?

Uzoq muddatli kam uglevodli ovqatlanish metabolizmni yaxshilaydi, vaznni kamaytirishga yordam beradi va tananing barcha a'zolari va tizimlarining faoliyatini yaxshilaydi. Kam uglevodli dietaga rioya qiladigan odamlarning sharhlaridan xulosa qilishimiz mumkinki, bu haqiqatan ham ishlaydi.

53 yoshimda menga 2-toifa diabet tashxisi qo'yildi va kam uglevodli dietaga o'tirdim. Avvaliga bu juda qiyin edi: men doimo ochlikni his qilardim va asabiylashdim. Ammo ikki hafta o'tgach, mening ahvolim yaxshilandi, men non birliklari va glisemik indeks jadvallarini o'rganishni boshladim va o'z menyuimni yaratishga muvaffaq bo'ldim. Uyda men doimiy ravishda qon shakarini o'lchayman va u 5 - 9 mmol / l atrofida qoladi. Ortiqcha vazn ham keta boshladi, bir oylik parhezda men 1,5 kg yo'qotdim.

Karina, 56 yoshda

38 yoshida erimga insulin qarshiligi va semirishning 2-bosqichi tashxisi qo'yilgan. Shifokor, agar u turmush tarzi va ovqatlanishini o'zgartirmasa, yaqin kelajakda insulin qabul qilish kerakligini aytdi. Men past karbongidratli parhez haqidagi barcha ma'lumotlarni o'rganishim va o'z menyumni yaratishim kerak edi. Endi bizning butun oilamiz to'g'ri ovqatlanadi. Erim ozadi va basseynga boradi. Ukol bo'lmaydi degan umiddamiz.

Elena, 37 yoshda

Menda ketoatsidozga moyil bo'lgan 1-toifa diabet bor. Bu shuni anglatadiki, men kuniga kamida 12 dona non iste'mol qilishim kerak. Menyuni tuzishda men ushbu ma'lumotlarni hisobga olaman va kun davomida uglevodlar miqdorini taqsimlayman. Ratsionimda shakar, shokolad, pishirilgan mahsulotlar va yuqori glisemik indeksli boshqa ovqatlardan foydalanmaslikka harakat qilaman. 9-raqamli dieta faqat birinchi qarashda juda qattiq ko'rinadi, lekin aslida u odamni iste'mol qilish mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil ovqatlar va idishlar bilan ta'minlaydi. Misol uchun, agar men nonushta uchun ko'proq bo'tqa iste'mol qilmoqchi bo'lsam, unda men non yemayman. Shunday qilib, non birliklari soni bir xil bo'lib qoladi.

Kam karbongidratli Atkins dietasiga ko'ra, tana uglevodlarni ham pishirilgan mahsulotlardan, ham mevalardan teng ravishda parchalaydi va ularni glyukozaga aylantiradi. Tez orada bu moddalar jigarda glikogen shaklida to'planadi va ortiqcha yog'ga aylanadi. Bunday parhezdan so'ng siz kaloriya va porsiya hajmini hisoblashingiz shart emas. Qulaylik uchun siz kam uglevodli maxsus retseptlardan foydalanishingiz mumkin.

BILISH MUHIM! Folbin Baba Nina:

“Agar siz uni yostig'ingiz ostiga qo'ysangiz, doimo ko'p pul bo'ladi...” Batafsil o'qish >>

Hammasini ko'rsatish

Kam uglevodli dietaning xususiyatlari

Ushbu parhezning mohiyati dietada uglevodlar miqdorini kamaytirishdir. Non, don, un mahsulotlari, shakarlamalar, kartoshka, sabzavot va mevalar, sut mahsulotlari qo'shimcha funt orttirishga hissa qo'shadigan ko'plab moddalarni o'z ichiga oladi. Uglevodlar tanani energiya bilan boyitadi. Doktor Atkinsning dietasi ushbu moddadan foydalanishni kamaytirishga qaratilgan. Bu tanani yog 'birikmalaridan kerakli energiyani olishga majbur qiladi, ularning zaxiralarini kamaytiradi.

Kam uglevodli diet bilan kuniga 150 g uglevod yoki kg tana vazniga 2-3 g dan foydalanish kerak. Kilo berishni istamaydigan sog'lom odam uchun iste'mol darajasi jismoniy faoliyatga qarab 1 kg uchun 4-6 g ni tashkil qiladi.

Har kuni saqlash uchun intellektual faoliyat odamlar uglevodlarga muhtoj. Ratsion bu tarkibiy qismlarning miqdorini ba'zi cheklashga qaratilgan, ammo normal hayot funktsiyalarini saqlab qolish bilan. Uglevodlarni dietadan butunlay chiqarib tashlash mumkin emas, aks holda odam befarqlik, uyquchanlik va jismoniy faollikni kamaytiradi. Ratsiondan foydalanmaslik kerak:

1. 1. Oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbati muhim bo'lgan o'smirlar va bolalar.
2. 2. Homilador va emizikli onalar.
3. 3. Buyraklar, jigar, oshqozon osti bezi, yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar.

Ratsion past kaloriya tarkibiga ega bo'lgan proteinli ovqatlarga asoslangan, ammo menyuda tana uchun zarur bo'lgan barcha komponentlar mavjud. Ratsiondagi go'sht va baliq mahsulotlari miqdori bo'yicha bunday parhez proteinli dietaga o'xshaydi, u ham uglevodlarni kamaytirish va oqsil iste'molini oshirishni o'z ichiga oladi. Ratsionda sabzavot va mevalar, turli xil go'sht, baliq va dengiz mahsulotlari bo'lishi kerak.

Ushbu dietaga kim rioya qilishi mumkin?

Atkins dietasi quyidagi toifadagi odamlar uchun ko'rsatiladi:

• Turli darajadagi diabet bilan og'rigan odamlar. Uglevodlarni iste'mol qilganda shakar miqdori ko'tariladi va insulin chiqariladi, bu diabetga chalinganlar uchun juda xavflidir. Kam miqdordagi uglevodlardan foydalanganda, shakar unchalik ko'p ishlab chiqarilmaydi, shuning uchun shakar miqdori oshmaydi.
• Homiladorlikdan keyin ortiqcha vaznli ayollar. Ratsion tana vaznini kamaytirishga va uni normal holatga keltirishga imkon beradi, ammo agar siz emizayotgan bo'lsangiz, bunday ovqatlanishdan qochishingiz kerak.
• Gipertenziv bemorlar. Kam karbongidratli diet qon shakar darajasini muvozanatlashda yordam beradi, bu esa qon bosimini tiklashga yordam beradi. Og'irlikning oshishi bilan gipertenziya tez-tez uchraydi, shuning uchun vazn yo'qotgandan keyin muammo yo'qoladi.

Kam uglevodli ovqatlanish qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun eng mos keladi. Protein yordamida tana vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan ketonlarni ishlab chiqarishni boshlaydi.

Jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan erkaklar uchun vazn yo'qotishning bu usuli uglevodlarning etarli emasligi sababli mos kelmaydi, buning natijasida faollik, muvofiqlashtirish va kuch yo'qolishi kamayadi. Kam uglevodli dietadan so'ng, odamga muntazam ravishda dam olish va oz miqdordagi jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish tavsiya etiladi, bu yurish va uy ishlarini bajarish bilan cheklanishi kerak.



Ruxsat etilgan mahsulotlar

Ushbu parhez bilan siz kuniga 150 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlarni ishlatishingiz kerak. Ruxsat etilgan mahsulotlar jadvali:

Mahsulot nomi	50 g uchun uglevodlar	Mahsulot nomi	50 g uchun uglevodlar
Go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari
Mol go'shti, dana		Qo'zi, cho'chqa go'shti
G'oz, o'rdak
		Mol go'shti jigari
Tovuq jigari		Har qanday shaklda tuxum
Pishirilgan baliq		Qisqichbaqalar
Ikra qora, qizil		Kalmar
Champignon		Yangi porcini qo'ziqorinlari
Sut mahsulotlari
Kam yog'li tvorog		Yog'li tvorog
Shakarsiz yogurt		Shirin yogurt
Kefir, fermentlangan pishirilgan sut
Turli xil turdagi pishloqlar		Margarin
Sabzavotlar va ko'katlar
Bargli salat		Selderey (ko'katlar)
		Yashil loviya
Yangi bodring		Yashil piyoz
Pomidorlar
Baqlajon		Oq karam
Shirin qalampir
Selderey (ildiz)		Ko'k piyoz
Petrushka		Piyoz
Meva va rezavorlar
Greypfrut
apelsin		mandarin
		qulupnay
Buta mevasi		Smorodina
Kovberry
		Krijovnik
Ichimliklar
Mineral suv		Choy, shakarsiz qahva
Pomidor sharbati		Sabzi sharbati
olma sharbati		Greypfrut sharbati
Soslar va ziravorlar
Stol mayonezi
Tatar sousi		Ziravorlar

Jadvaldagi barcha tarkibiy qismlardan foydalanishga ruxsat beriladi, ammo tarkibida 5-10 g bo'lganlarni iste'mol qilish mumkin cheklangan miqdorlar. 100 g shaftoli iste'mol qilgan odam 9,5 g uglevod oladi, lekin u bitta meva bilan to'la bo'lmaydi. Kun davomida to'g'ri tuzilgan menyu sizga ko'p miqdorda uglevodlardan qochish imkonini beradi, ularni yog'lar va oqsillar bilan almashtiradi.



Taqiqlangan mahsulotlar

Kraxmal, shakar va shirin siroplar zararli komponentlar bo'lib, ulardan foydalanish cheklangan bo'lishi kerak. Taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati:

Mahsulot nomi	50 g uchun uglevodlar	Mahsulot nomi	50 g uchun uglevodlar
Go'sht mahsulotlari, baliq
Frankfurt va kolbasa		Sutli kolbasalar
Doktor kolbasa		Dudlangan baliq
Sut mahsulotlari
Shirin tvorog massasi		Shirin pishloqlar
Shirinliklar
Muzqaymoq		Yong'oq bilan shokolad
Achchiq shokolad		Sutli shokolad
Shimgich keki		Shokoladli konfetlar
		Marmelad
Quyultirilgan sut
Don va non
Gerkules		No'xat
		Karabuğday pyuresi (tayyor)
Pearl arpa
Arpa pyuresi		Semolina
		Makaron
Javdar noni		Bug'doy pyuresi
Sabzavotlar va ko'katlar
		Kartoshka
Meva va rezavorlar
		Nektarin
		Uzum
Ichimliklar
Pulpa bilan olxo'ri sharbati		Gilos sharbati
apelsin sharbati		Uzum sharbati
Anor sharbati		O'rik sharbati
Olxo'ri sharbati		Armut kompoti
Olma kompoti		Gilos kompoti
Yong'oq va quritilgan mevalar
Sidr
		Qovoq urug'lari
Pista		Kungaboqar urug'lari
		Susan urug'lari
olxo'ri
Soslar va ziravorlar
Pomidor sousi

Bunday mahsulotlarni iste'mol qilish, hatto kichik miqdorda ham, oldini oladi tez pasayish tana vazni. Ketchup, mayonez va pomidor sousida uglevodlar miqdori past, ammo ularda yog'lar va organizm uchun zararli moddalar ko'p, bundan tashqari ular kaloriyalarda yuqori va hech qanday foyda keltirmaydi. Spirtli ichimliklar dietadan butunlay chiqarib tashlanishi kerak.

Qanday maqsadlarga erishish mumkin?

Kam uglevodli dietaning o'rtacha davomiyligi sizning dastlabki vazningizga qarab 6-12 oy. Ovqatlanishning dastlabki 3-4 haftasida siz ozgina bosh aylanishi va charchoqni his qilasiz, bu yog'ning faol yonishini ko'rsatadi. Ushbu davrda, agar sizning vazningiz 80 kg dan ortiq bo'lsa, taxminan 10 kg yo'qotishingiz mumkin. Birinchi oyda kalçalar faol ravishda kamayadi, bel paydo bo'ladi va oyoqlar vazn yo'qotadi.

Dastlabki og'irligi 80 kg dan kam bo'lsa, siz 5 kg dan qutulishingiz mumkin, ko'krak hajmida oshqozon, yon va qo'shimcha santimetrlarni olib tashlashingiz mumkin. Birinchi oydan keyin vazn yo'qotish kamayadi va haftasiga 1-1,5 kg ni tashkil qiladi. Bunday vazn yo'qotishning afzalliklari oziq-ovqatdagi kaloriyalarni hisoblamaslik va mashq qilmaslik qobiliyatini o'z ichiga oladi. Agar qo'shimcha funtlar ko'p bo'lsa, unda 2-3 oylik parhezdan so'ng siz terini siqish uchun mashg'ulotlarni boshlashingiz, maxsus tana moylarini ishlatishingiz, terining tuzilishini oqlashingiz kerak.

Hafta uchun menyu

Har kuni ovqatlanishni rejalashtirish, uglevodlar va kunlik kaloriyalar sonini hisoblab, siz bir oyda 5-15 kg yo'qotishingiz mumkin. Bir haftalik parhez uchun menyu:

kun	Nonushta	Peshindan keyin gazak	Kechki ovqat	Aperatif	Kechki ovqat
	Qo'ziqorinli omlet	Yashil olma	Karabuğday	apelsin	Arugula salatasi
	Shakarsiz qahva		Tovuqli shnitsel		pomidor
	Tvorog bilan Nalistniki	Greypfrut	Baliq bo'laklari bilan baliq sho'rva	Olma yashil	Mol go'shti va ismaloq güveç
	Smetana bilan pishloqli pishiriqlar				Apelsin sharbati
	Tvorog pudingi	apelsin	Pishloq sho'rva	Buta mevasi	Qovurilgan quyon
	Yashil choy		Dengiz mahsulotlari kokteyli		Yashil choy
	Pishloq, tvorog	mandarin	smetana sousi	Pomidor bilan sabzavotli salat	Fasol pyuresi
	Shakarsiz qahva				Tovuq rulolari
	Qattiq qaynatilgan tuxum		Sezar salatasi"	1 stakan kefir	Qovurilgan mol go'shti
	Shakarsiz qahva		50 g qattiq pishloq		Pomidor va bodringning engil salatasi
	Pishloq bo'laklari bilan tuxum	1 stakan kefir	Brokkoli bilan pishirilgan turkiya	Barglardan salat	Tovuqli qo'ziqorinli köfte
	Yashil choy		Shakarsiz kompot		Greypfrut sharbati
	Smetana bilan pishloqli pishiriqlar		Bug'da pishirilgan dana go'shti	Greypfrut
			Sabzi salatasi		Olma sharbati

7 kun davomida ushbu parhezga rioya qilsangiz, ortiqcha 2-3 kg vazn yo'qotishingiz mumkin. Bir hafta o'tgach, past uglevodli dietani davom ettirish mumkin. Idishlar o'zgartiriladi, yonma-ovqatlar gulkaram va Bryussel novdasi pyuresi, oz miqdorda dukkaklilar, grechka va bug'doy pyuresi. Birinchi 3-6 oyda siz kuniga 150 g uglevod iste'molini saqlab turishingiz kerak.

Tarozida kerakli belgiga erishganingizdan so'ng siz indikatorni oshirib, dietangizga yangi ovqatlar qo'shishingiz mumkin. Uglevodlarni asta-sekin to'ldirish muhim, shakarlamalar, pechene va boshqa shirinliklar bundan mustasno. Ratsiondan chiqqandan keyin 3 oy o'tgach, siz dietangizni shirinliklar va shirinliklar bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Spirtli ichimliklarni oyiga ikki martadan ko'p bo'lmagan ichish orqali ham qayta kiritish mumkin.

Retseptlar

Uyda kam uglevodli dietada nonushta, tushlik va kechki ovqat tayyorlash oson. Asosiysi, rioya qilish asosiy qoidalar pishirish paytida oqsil va yog'larga boy ovqatlarni tanlang, shuningdek, idishlar tarkibidagi xolesterin darajasini nazorat qiling.

Uglevodlarning kam miqdoriga qaramay, siz mayonez yoki ketchupni salatlar va kiyimlar uchun ishlata olmaysiz.

Asosiy tovuq retsepti




Taom uchun masalliqlar:

• 200 g tovuq;
• yarim limon;
• arpabodiyon ko'katlari.

Pishirish usuli:

1. 1. Sharbatni fileto ustiga to'kib tashlang va yarim soat davomida bosim ostida marinadlang.
2. 2. Engil uring, pechga qo'ying va 20 daqiqa davomida folga soling yoki sekin pishirgichda bug'lang.
3. 3. Xizmat qilishdan oldin, mayda tug'ralgan arpabodiyon bilan seping, soslar qo'shmang;

Asosiy baliq retsepti




Tarkibi:

• 200 g har qanday baliq filesi;
• 2 limon;
• maydanoz va arpabodiyon;
• qora qalampir;
• bir oz tuz.

Tayyorlash usuli:

1. 1. 1 dona limon sharbatini siqib oling, uni arpabodiyon va maydanoz bilan aralashtiring.
2. 2. Aralashma bilan baliq filetosini marinadlang va 20 daqiqaga qoldiring.
3. 3. Baliqni sekin pishirgichda bug'lang yoki taxminan yarim soat davomida folga soling.
4. 4. Dilimlangan limon va o'tlar bilan xizmat qiling.

Dengiz mahsulotlari kokteyli




Tarkibi:

• 300 g midiya;
• 0,5 kg qisqichbaqalar;
• 0,5 kg kalamar;
• 1 piyoz;
• 10 ml zaytun moyi;
• bibariya va arpabodiyon;
• 1 limon;
• bir guruh selderey.

Tayyorlash usuli:

1. 1. Zaytun moyi bilan isitiladigan skovorodkaga mayda tug‘ralgan selderey va piyoz qo‘shing.
2. 2. Qovuring va 1 limon sharbatini qo'shing, 5 daqiqa qaynatib oling.
3. 3. Dengiz mahsulotlari, bir stakan suv qo'shing va chorak soat davomida pishiring.
4. 4. Tugatishdan oldin, taomni lazzat uchun bibariya va arpabodiyon bilan seping.

Mol go'shti va ismaloq güveç




Taom uchun mahsulotlar:

• 0,5 kg mol go'shti;
• 0,5 kg ismaloq;
• 1 piyoz;
• 200 g selderey;
• 2 ta pomidor;
• 20 g sarimsoq;
• 20 ml zaytun moyi;
• bir chimdik zira;
• bulon yoki suv;
• 0,1 g zanjabil.

Tayyorlash usuli:

1. 1. Barcha ziravorlarni aralashtirib, zaytun moyiga qovuring.
2. 2. Piyoz, pomidor qo'shing, qizdiring va bulonni quying.
3. 3. Mol go‘shti, ismaloq va seldereyni sekin olovda 1 soat qaynatib oling.
4. 4. Yangi o'tlar bilan xizmat qiling.

Tovuqli qo'ziqorinli köfte



Tarkibi:

• 400 g chanterelles;
• 20 g qovurilgan ismaloq;
• 20 g jo'xori kepagi;
• 4 sincap;
• lampochka;
• 1 kg tovuq go'shti.

Tayyorlash usuli

1. 1. Qo'ziqorinlarni qaynatib oling va ularni sovutib oling.
2. 2. Ularni ismaloq va piyoz bilan birga go'sht maydalagichda maydalang.
3. 3. Oqlarni qo'shing, aralashtiring va tarkibini kichik "kolbasa" ga aylantiring.
4. 4. 5-6 soat davomida muzlatgichga qo'ying.
5. 5. Muzlatgandan so'ng, tovuq go'shti bilan birga nozik qatlamlarga kesib oling.
6. 6. Barcha bo'laklarni qaynatilgan suvga qo'shing va yarim soat davomida pishiring.

Ovqat pishirish retseptlari oddiy va tushunarli, tez tayyorlanadi va qo'shimcha oshxona jihozlarini talab qilmaydi. Pishirish paytida quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

1. 1. Baliqni, go'shtni va boshqa mahsulotlarni pishiring, qaynatib oling yoki bug'da pishiring.
2. 2. Soslar sifatida soya yoki uy qurilishi mayonezdan foydalaning.
3. 3. Tuzli idishlarni oz miqdorda yoki xizmat qilishdan oldin.
4. 4. Zaytun moyida omlet va omletni qovurishga ruxsat beriladi.

Kuzatish oddiy maslahatlar va past uglevodli parhez menyusi, siz qattiq oziq-ovqat cheklovlari, mashaqqatli mashg'ulotlar va stresssiz kerakli natijalarga vazn yo'qotishingiz mumkin.

Va bir oz sirlar haqida ...

O'quvchilarimizdan biri Irina Volodinaning hikoyasi:

Ayniqsa, katta ajinlar, qora doiralar va shishlar bilan o'ralgan ko'zlarim meni bezovta qildi. Ko'z ostidagi ajinlar va sumkalarni qanday qilib butunlay olib tashlash mumkin? Shishish va qizarish bilan qanday kurashish mumkin?Ammo odamni ko'zlaridan ko'ra ko'proq hech narsa qarimaydi va yoshartirmaydi.

Lekin ularni qanday yoshartirish mumkin? Plastik jarrohlik? Men bilib oldim - 5 ming dollardan kam emas. Uskuna protseduralari - fotorejuvenatsiya, gaz-suyuqlik peeling, radiolifting, lazerli yuzni ko'tarish? Biroz arzonroq - kurs 1,5-2 ming dollar turadi. Va bularning barchasiga qachon vaqt topa olasiz? Va u hali ham qimmat. Ayniqsa hozir. Shuning uchun men o'zim uchun boshqa usulni tanladim ...