Kontaktlar
uy/ Yoritish

Uyda tez vazn yo'qotish uchun mashqlar. Uyda tez vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar

Tanangizni doimo yaxshi holatda ushlab turish uchun fitnes klubiga borish kerakmi? Bir necha yil oldin, bu savolga "ha" deb javob berish mumkin edi, ammo bugungi kunda ko'proq odamlar fitnes markazlariga borishdan voz kechib, uyda fitnesni tanlashmoqda (uyda vazn yo'qotish mashqlari). Qoida tariqasida, buning bir necha sabablari bor:

  • Birinchidan, pulni tejash. Fitnes klubiga obuna bo'lish arzon zavq emas.
  • Ikkinchidan, vaqtni tejash. Fitnes klubi uyingiz yaqinida joylashgan bo'lsa ham, siz hali ham yo'lda bir oz vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi.
  • Uchinchidan, inventarning mavjudligi. Uyda fitnes uchun zarur bo'lgan hamma narsani istalgan shaharda sotib olish mumkin.
  • To'rtinchidan, ma'lumotlarning mavjudligi. Internetda siz vazn yo'qotish uchun mashqlarni, uy uchun kompleksni va hokazolarni osongina topishingiz mumkin, ammo bu erda siz ham topishingiz mumkin. orqa tomon. Katta miqdorda fitnes mavzusi bo'yicha ma'lumotlar ishonchli emas. Shuning uchun, ushbu maqolada biz ko'rib chiqamiz samarali usullar uyda vazn yo'qotish.

Uyda fitnes uchun mashqlar to'plami

Mustaqil fitnes dasturining asosi og'irliksiz mashqlar bo'lib, sport zallarida ular asosan qo'shimcha og'irliklar (gantellar, ekspanderlar, tana barlari va boshqalar) bilan ishlaydi. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish va mushaklarning ohangini saqlab qolish bo'lsa, siz nafaqat yog 'yoqish, balki mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan mashqlar to'plamidan foydalanib, zamonaviy jismoniy mashqlar jihozlarini ishlatishingiz shart emas;

Fitnes mashg'ulotlari isinish bilan boshlanishi kerak. Dastlabki besh daqiqada siz muntazam yugurish va arqon bilan sakrash o'rtasida almashishingiz kerak. Ushbu mashqlardan so'ng tizzani tez ko'tarish va sakrash squats. Ularni to'g'ri bajarish juda muhim: oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyib, o'zingizni cho'ktiring. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lishi kerak. Oyoqlaringiz bilan itaring va sakrab turing, qo'llaringizni ko'taring, so'ngra cho'kishga qayting. Yigirma sakrashdan keyin siz dam olishingiz mumkin.

Oxirgi besh daqiqa to'piqlar bilan yugurishga, shuningdek, qorin bo'shlig'idagi siqilishlarga bag'ishlangan. Maksimal ta'sirga erishish uchun bir necha marta takrorlash kerak. Mashqlarni to'liq harakat bilan bajaring.

Barcha mushak guruhlari uchun mashqlar

Besh kunlik kompleks barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishni o'z ichiga olishi kerak. Orqangizni mustahkamlash uchun siz devordan 10 marta va poldan 5 marta push-up qilishingiz kerak. Shundan so'ng, siz bajarishingiz va 2-3 daqiqa turishingiz kerak, vaqtni asta-sekin beshga oshiring. Ushbu mashq pastki qorinni mukammal darajada tortadi va qorin bo'shlig'ini ishlaydi. Buning ortidan burilish keladi turli tomonlar buni fitbolda bajarish tavsiya etiladi. Yukni siljitmaslik uchun tos suyagi pastga tushmasligiga ishonch hosil qiling. Burish 15-20 marta takrorlanishi kerak.

Shundan so'ng 15-20 marta chayqalish va tik turgan holatda o'pka qilish. Ularning yordami bilan siz gluteal mushaklaringizni kuchaytirishingiz va oyoqlaringizni pompalay olasiz. Ushbu kompleks 20-25 marta bajarilishi kerak bo'lgan barcha to'rtlarda ham amalga oshiriladi.

Qo'llaringizni mustahkamlash uchun sizga 1 kg dumbbell kerak bo'ladi. Birinchi mashq bicepsni ishlashga qaratilgan. Tirsaklarni yon tomonlarga bosish kerak, tana harakatsiz. G'oya - qo'llaringizni egish va to'g'rilash. 10-25 marta bajaring.

Biz tricepsni quyidagicha kuchaytiramiz: biz pastga tushirilgan qo'llarni boshimiz orqasiga ko'taramiz va ularni tirsaklarga egamiz. Ushbu mashqni 15 marta bajaramiz.

Haftada necha marta mashq qilish kerak?

Qutilish uchun ortiqcha vazn, tana iloji boricha ko'proq kaloriyalarni yoqishi kerak. Professional murabbiylar haftasiga besh marta uyda vazn yo'qotishni tavsiya etadilar, shu jumladan kuch va kardiyo mashqlari.

Uyda fitnes bilan bir qatorda, dasturingizga yugurishni ham kiritishingiz kerak. toza havo, velosipedda mashq qilish, yugurish yo'lakchasi, chang'i, Nordic va muntazam yurish, suzish. Ushbu kardio mashg'ulotlari vazn yo'qotish va figurangizni ohangda saqlashga yordam beradi.

Natijaga erishish uchun qancha vaqt mashq qilish kerak?

Biz allaqachon ikki turdagi mashg'ulotlarga ega bo'lishini aniqladik: kuch va kardio. Ularning har biri konsentratsiya va kuch talab qiladi.

Kardiyo mashg'ulotlari kamida 30 daqiqa davom etishi kerak, ammo yo'q bir soatdan ortiq. Misol uchun, bo'g'inlarni yoğurma uchun 7 daqiqa sarflanadi, keyin 25 daqiqa davomida yugurish yoki boshqa kardio mashqlari. Oxirida siz cho'zish uchun besh daqiqa sarflashingiz kerak. Bu kardio mashg'ulotlarini o'tkazishning bir variantidir, ammo siz boshqasidan foydalanishingiz mumkin. Minimal mashg'ulot vaqti 30 daqiqa, maksimal - bir soat ekanligini unutmang.

Quvvat kompleksi kamida 45 daqiqa va bir yarim soatdan ko'p bo'lmagan vaqtni oladi. To'plamlar va mashqlar orasidagi dam olish vaqti mashg'ulot dasturingizga bog'liq. Ko'pincha uy majmuasi jismoniy mashqlar vazn yo'qotish uchun 45 soniyadan ko'p bo'lmagan takrorlashlar orasidagi dam olishni va mashqlar o'rtasida - bir yarim daqiqadan ko'p bo'lmagan dam olishni o'z ichiga oladi.

Inventarizatsiya

O'quv dasturingizning foydaliligi sizning tanlagan sport jihozlaringiz qanchalik boy ekanligiga bog'liq bo'ladi. Uyda bir vaqtning o'zida bir nechta mashq mashinalarini joylashtirish mumkin emas, shuning uchun siz qanday jihozlarni sotib olishingiz kerakligini hal qilishingiz kerak. Agar siz yugurishni, suzishni yoki yurishni kardio mashqlari sifatida tanlasangiz, unda siz velosiped yoki yugurish yo'lakchalarini xarid qilmasligingiz kerak. Ularning o'rniga siz jihozlarni xavfsiz joylashtirishingiz mumkin kuch mashqlari.

Agar uyda yog 'yoqish mashqlarini bajarish sizga qulay bo'lsa, unda siz sotib olishingiz kerak yugurish yo'lakchasi yoki mashq velosipedi. Ularning narxi, albatta, unchalik katta emas, ammo fitnes markaziga obuna hali ham qimmatroq bo'ladi. Agar siz qimmatbaho asbob-uskunalarga katta miqdorda sarmoya kiritishga tayyor bo'lmasangiz, sizga byudjetli kardio apparati - sakrash arqonini sotib olishingizni maslahat beramiz. Uning foydasi yugurish yo'lakchasidan kam emas va uning narxi bir necha baravar arzon. Biz kardio mashg'ulotlar uchun jihozlarni saralab oldik, endi kuch mashqlariga o'tamiz.

Uyda vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar, kardio jihozlardan tashqari, quyidagi jihozlarni o'z ichiga oladi:

  • Ikki dumbbell. Qo'shimcha og'irlikni osongina sozlashingiz uchun ular yig'iladigan bo'lsa yaxshi bo'ladi. To'liq yig'ilganda har bir dumbbellning og'irligi 5 kg dan oshmaydi.
  • Velcro og'irliklari. Ular bilan qorin va sonlarda vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar ancha samarali bo'ladi.
  • Kauchuk mat. Bu yotgan holatda mashqlar uchun foydalidir, masalan, qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash uchun.
  • Fitbol. Eng ko'p har qanday kompleks eng yaxshi mashqlar Ushbu ajoyib mashq mashinasida mashq qilmasdan vazn yo'qotish to'liq emas. Bu bardoshli kauchukdan yasalgan katta to'p. Sizning bo'yingizga qarab fitbolni tanlashingiz kerak, aks holda mashg'ulotingizdan hech qanday ta'sir bo'lmaydi.

Uyda fitnes mashg'ulotlari uchun o'quv dasturini qanday yaratish mumkin?

Internetda sifatsiz o‘quv dasturlari juda ko‘pligini aytib o‘tgan edik. Yaxshi fitnes dasturini yomondan ajratish va uni o'zingiz yaratishni o'rganish uchun siz uyda fitnes dasturini tashkil etadigan bir nechta printsiplarni bilishingiz kerak:

  1. IN o'quv majmuasi yuqori takroriy va statik mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Birinchilari bir yondashuvda 15 marta amalga oshiriladi. Statik mashqlar ma'lum vaqt davomida mushaklarning qisqarishiga qaratilgan.
  2. Har bir mushak guruhi haftada bir marta o'qitilishi kerak.
  3. Mashqlar orasidagi dam olish ikki daqiqadan oshmasligi kerak.
  4. Yondashuvlar orasidagi dam olish - 45 soniyadan oshmasligi kerak.

Bular to'rtta asosiy tamoyil bo'lib, ular uyda fitnes bo'yicha yaxshi o'quv dasturining asosini tashkil qiladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, barcha kuch-quvvat mashg'ulotlari dasturlarini ikki guruhga bo'lish mumkin: aylanma mashg'ulotlar va bo'linish.

Doira mashg'ulotlari

Uyda vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar dairesel tizimda, ya'ni mashqlar orasida dam olmasdan amalga oshirilishi mumkin. Misol uchun, sizning mashg'ulot sxemangiz beshta mashqdan iborat. Siz birinchi mashqni bajarasiz va darhol ikkinchisiga (dam olishsiz), keyin uchinchisiga va beshtasini bajarmaguningizcha davom etasiz. Shundan so'ng siz 2-3 daqiqa dam olasiz va boshqa mashqlarni bajarasiz. Trening dasturi 3-5 davrdan iborat bo'lishi mumkin.

Trening sxemasiga qanday mashqlar kiritilishi kerak?

Bular uyda bo'lishi mumkin, masalan, squats, push-up, lunges, crunches va hokazo. Ularning har biri maqsadli bo'lishi juda muhimdir. turli guruhlar mushaklar.

Split dastur

Undan farqli o'laroq aylanma trening, split dastur yondashuvlar orasidagi dam olishni ta'minlaydi. Misol uchun, bugungi kunda siz qorin bo'shlig'i, qo'l mushaklarini ishlaydigan kompleksni bajarishingiz kerak va Buning uchun har bir hudud uchun uchta mashq bajarishingiz va 20 marta takrorlashingiz kerak.

Birinchidan, glute mashqlarining bir to'plamini bajarishingiz kerak, keyin 45 soniya dam oling va xuddi shu mashqning yana bir to'plamini bajaring. Bitta mashqning uchta to'plamini bajarganingizdan so'ng, siz pauza qilishingiz kerak (bir yarim-ikki daqiqa) va davom etishingiz kerak. uy uchun) split dasturga ko'ra, birinchi navbatda mushaklaringizni ohangda saqlashga qaratilgan. Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun ushbu dastur kardio mashg'ulotlar bilan to'ldirilishi kerak. Buni har doim esda tuting!

Keling, xulosa qilaylik

Endi siz uy mashg'ulotlarini qanday qilib to'g'ri tuzishni va o'quv dasturi uchun uyda vazn yo'qotish uchun qanday jismoniy mashqlarni tanlashni bilasiz. Esda tutingki, yaxshi ko'rsatkich faqat 50% mashg'ulotga bog'liq, muvaffaqiyatning qolgan yarmi to'g'ri ovqatlanishga tegishli.

Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun siz ko'plab mushaklardan foydalanishingiz kerak. Izolyatsiya qilingan mashqlar, masalan, biceps jingalaklari, qo'llarga qo'shimcha ravishda orqa va asosiy mushaklardan energiya talab qiladigan tortishishlarga qaraganda ancha kamroq kaloriyalarni yoqadi.

Bizning mashg'ulotimizdagi barcha mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, bu esa kaloriya sarfini oshiradi. Shu bilan birga, harakatlar juda oddiy, shuning uchun siz ularni tezda o'zlashtirishingiz va yuqori intensivlikda uzoqroq davom etishingiz mumkin.

Samaradorlikning ikkinchi sababi - yuqori temp. Ushbu mashqlar to'liq tiklanishigacha dam olmasdan maksimal kuch bilan bajarilishi kerak. Mashq davomida yuqori yurak urishi sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

Mashqlarni 30 soniya davomida bajaring, 30 soniyali dam olish bilan kesishadi. Agar yuk siz uchun etarli bo'lmasa, 2-3 aylana bajaring. Ish vaqtini asta-sekin 60 soniyagacha oshirishingiz mumkin, ammo qolgan qismini bir xil qoldiring.

Ketma-ketlikni xohlaganingizcha birlashtiring, lekin bir xil mushak guruhini yuklaydigan mashqlarni bir-birining yoniga qo'ymang. Qo'llar va oyoqlar, orqa va qorin bo'shlig'idagi yukni almashtirib, siz charchoqdan qochasiz va butun mashg'ulot davomida yuqori sur'atni saqlab qolasiz.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

1. Chang'ichilarning harakatlari

Bu mashq muntazam sakrashga ajoyib muqobildir. Bu butun tanani, ayniqsa dumba, son va orqa ekstansor mushaklarini kuchaytiradi.

Vujudingizni oldinga egib, qo'llaringizni orqangizga to'g'ri qo'ying, tizzalaringizni egib oling, lekin cho'kib ketmang. Ushbu pozitsiyadan o'tkir portlovchi harakat bilan tekislang va bir vaqtning o'zida qo'llaringizni silkiting. Oyoq barmoqlarida turishingiz yoki bir oz sakrashingiz mumkin, lekin juda baland emas.

2. Yirtqichning raqsi

Jismoniy mashqlar son va elka mushaklarini yaxshi isitadi.

To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring, ikkala qo'lingizni oldingizda to'g'ri ushlang, kaftlaringizni birlashtiring. Oyoqlarini kengroq yoyib, cho'kkalab sakrab o'ting. Shu bilan birga, tanangizni oldinga egib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. Sekin-asta tezlikni va harakat doirasini oshiring.

3. Konkida uchish

Ushbu dinamik mashq konkida uchishni taqlid qiladi. U oyoq va asosiy mushaklarni mukammal yuklaydi, yurak tezligini oshiradi.

Orqangizni tekis qilib tanangizni oldinga egib oling. O'ng oyog'ingiz bilan o'ng tomonga surma sakrashni qiling, ikkala qo'lni o'ngga, tananing harakatiga hamrohlik qiling. Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz ustidan kesib o'ting, uni erga qo'yishingiz yoki to'xtatib qo'yishingiz mumkin. Harakatni chap tomonga takrorlang. Tanangizni to'g'rilamang, harakatni tez va to'xtamasdan bajarishga harakat qiling.

4. Portlovchi zarbalar

Agar siz muntazam push-uplarni yaxshi o'zlashtirgan bo'lsangiz ham, ushbu mashqni bajarishda juda ko'p terlashingiz kerak bo'ladi. Bu nafaqat elkama-kamar mushaklarini, balki orqa, son va dumbalarni ham yuklaydi.

Mashqni faqat isitilgan mushaklarda bajaring, aks holda siz elkangizga shikast etkazishingiz mumkin.

Yotgan holatda turing, tos suyagini orqaga suring, tizzalaringizni buking - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Bu erdan, o'tkir portlovchi harakat bilan, push-upga o'ting. Orqaga qayting va takrorlang.

5. Cho‘kkalab sakrash


Bu oddiy squatsga ajoyib alternativ. Yarim cho'zilgan holda sakrash oyoq mushaklarini yaxshi pompalaydi va tizzalarni ortiqcha yuklamaydi.

Oyog'ingizni bir joyga qo'ying, orqangizni to'g'rilab, o'zingizni pastga tushiring va qo'llaringizni oldingizda saqlang. Oyoqlaringizni kengroq sakrab, keyin birga sakrab chiqing. Harakatni iloji boricha tezroq takrorlang.

6. Bir qadamda yugurish

Chap oyog'ingizni kichik tepalikka, qadam qo'ying, stendga yoki hatto kitoblar to'plamiga qo'ying. Tez sakrash harakati bilan oyoqlaringizning holatini teskarisiga o'zgartiring. Harakatlarni bahorgi va yumshoq qiling, tizzalaringizni bir oz egib turing.

Ushbu mashqning yana bir varianti baland platformada u yoqdan bu tomonga sakrashdir. Muvofiqlashtirishni yaxshilash va mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish uchun ularni bir-biri bilan almashtiring.

7. Burpi

Ushbu mashq tanangizdagi har bir mushakni ishlaydi, yurak urish tezligini oshiradi va sizni nafasingizni boshqalarga qaraganda tezroq tashlaydi.

Tik turgan joydan o'zingizni yolg'on holatiga tushiring. Pastga tushing, ko'kragingiz va soningiz bilan erga teging, keyin qo'llaringiz bilan o'zingizni yuqoriga ko'taring va tizzalaringizni juda ko'p egmaslikka harakat qilib, oyoqlaringiz bilan qo'llaringizga sakrab chiqing. O'zingizni tekislang va sakrab turing, qo'llaringizni boshingiz orqasida qarsak chaling.

8. Yotgan holda sakrash

Jismoniy mashqlar son, elka va asosiy mushaklarda yaxshi ishlaydi.

To'rt oyoqqa turing, tizzalaringizni erdan ko'taring, orqangizni tekis tuting. Ushbu pozitsiyadan oyoqlaringiz bilan itaring va qo'l stendidan boshqa tomonga sakrab chiqing. Xuddi shu sakrash orqali orqaga qayting. Agar siz to'liq amplituda ishlashdan qo'rqsangiz, baland sakrab chiqmang. Asta-sekin diapazonga o'rganing.

9. Skameykaga qadamlar

Jismoniy mashqlar kestirib, yaxshi yuklaydi va buzoq mushaklarini pompalaydi.

O'ng oyog'ingiz bilan qadam tashlang. Oyog'ingizga tayanib, to'g'ri qo'llaringizni silkitganda sakrab turing va sakrashda oyoqlarni almashtiring. Qo'ngandan so'ng, chap oyog'ingiz tepada bo'ladi, u bilan keyingi sakrashni boshlang; O'tish, oyoqlarni almashtirish, harakatga maksimal kuch sarflashga harakat qiling, "portlash".

10. Baqa sakraydi

Ushbu mashq kuchli oyoqlarni rivojlantirishga yordam beradi, qorin bo'shlig'i va elkalarini ishlaydi.

Yotgan holatda turing, sakrash bilan oyoqlaringizni qo'llaringizga olib boring. Orqaga moyil holatga o'ting va takrorlang. Agar siz buni to'liq masofada bajarish uchun harakatchanlikka ega bo'lmasangiz, iloji boricha uzoqroqqa sakrang. Asta-sekin tanangiz bunga o'rganib qoladi va siz harakat doirasini oshira olasiz.

11. Ayiqning yurishi

Bunday g'ayrioddiy holatda harakatlanish qo'llar, orqa, son va boldir mushaklariga katta stress qo'yadi.

Shu bilan birga, qarama-qarshi qo'l va oyog'ingizni harakatga keltiring, orqangizni tekis tutishga harakat qiling. Harakat paytida tos suyagi ko'tarilishi mumkin, lekin ko'p emas.

12. Qisqichbaqa yurishi

Bu yurish sizning elkangizga, orqangizga, dumba va sonlarga katta stress qo'yadi.

Shu bilan birga, qarama-qarshi qo'l va oyoqni harakatga keltiring, mashq oxirigacha tos suyagini erga tushirmang. Agar mashq qilish uchun ko'p joyingiz bo'lmasa, oldinga va orqaga yuring.

13. Yotgan holda oyoqlarning o'pkasi

Ushbu qiyin mashq butun tananing mushaklarini ishlaydi va etarli darajada epchillik va muvofiqlashtirishni talab qiladi.

To'rt oyoqqa turing, tizzalaringizni erdan ko'taring, og'irlikni kaftlaringiz va oyoqlaringiz o'rtasida taqsimlang. O'ng oyog'ingizni poldan ko'taring va chap qo'l, chap oyog'ingizda chapga buriling va o'ng oyog'ingizni to'g'ri oldinga siljiting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

14. Yarim cho'zilgan holda yurish

Bu barcha sovet murabbiylarining sevimli mashg'uloti va buning sababi bor. Bu harakat nafaqat oyoqlaringizni yaxshi ishlaydi, balki muvozanat va chidamlilikni rivojlantiradi.

O'zingizni yarim cho'zilgan holatga tushiring va qo'llaringizning harakati bilan yurishingizga hamrohlik qiling.

15. O'pka bilan yurish

Bu harakat oldingi mashqdan charchagan oyoq mushaklarini tugatadi. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga egilib, chap tizzangizni erga tegizing. Baland turing va chap tizzangizni oldingizda yuqoriga ko'taring, so'ngra chap oyog'ingizdagi o'pkaga tushing. Shu yoʻl bilan harakatda davom eting.

Treninglaringizga omad!

Muntazam mashq qilish, albatta, foydalidir umumiy farovonlik, va tashqi ko'rinish uchun. Jiddiy nafaqat ega bo'lishga intilayotgan odamlar salomatlik yaxshi, balki ohangdor tana, jismoniy shaklni mukammal holatda saqlash uchun sport zaliga tashrif buyuring.

Doimiy tashrif sport majmuasi ko'p vaqt va ma'lum moliyaviy xarajatlarni talab qiladi, agar siz uyda mashq qilishni boshlasangiz, ularni tejashingiz mumkin. ega istak Og'irlikni yo'qotish va erishilgan vaznni normal darajada ushlab turish uchun siz o'zingiz uchun eng qulay sharoitda, ya'ni uyda mashq qilishingiz mumkin.

Fitnes murabbiylari tomonidan ko'p yillar davomida ishlab chiqilgan uyda vazn yo'qotish uchun juda ko'p samarali mashqlar mavjud. Ular samarali va amalda tasdiqlangan va hech qanday talab qilmaydi maxsus trening. Asosiysi, sabr-toqatli bo'lish, natijaga erishish vaqt kerakligini tushunib, dietangizni qayta ko'rib chiqing, chunki iste'mol qilingan kaloriyalar sonini kamaytirmasdan vazn yo'qotish juda qiyin.

Jismoniy faollik paytida yog 'qatlami "parchalanganda" tanada nima sodir bo'lishini nazariy bilim va tushunmasdan, vazn yo'qotish va mushaklarni qurishning chinakam yaxshi ta'siriga erishish mumkin emas. Muntazam mashg'ulotlar, albatta, sizga yaxshi tanani olish imkonini beradi, lekin faqat muvozanatli va yaxshi tuzilgan ovqatlanish uni yanada chiroyli qiladi.

Nafaqat qutulish uchun qo'shimcha funt, shuningdek, yog 'birikmalaridan uchta muhim jihatni hisobga olish kerak:

  1. Kamroq kaloriya iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Bu shunchaki oziq-ovqatning energiya qiymatini hisoblashingiz kerak degani emas, o'zingizdan "tashlab qo'ying" odatiy menyu kaloriyalarni kamaytirish uchun har qanday oziq-ovqat. Haddan tashqari yuqori bo'lgan mahsulotlardan xalos bo'lishingiz kerak energiya qiymati. Kundalik dietani tanada to'liq qayta ishlanadigan kaloriyalar soniga qarab hisoblash kerak, chunki ortiqcha narsa ko'pincha yog'ga aylanadi.
  2. Insulin darajasini kuzatib boring. Insulin glikogen zahiralarini to'ldirish uchun glyukozani oziq-ovqatdan mushak hujayralariga o'tkazish uchun kerak. Oxirgi modda har bir mashg'ulotdan keyin tiklanish jarayonida muhim rol o'ynaydi. Insulinning ko'payishi darajasini nazorat qilmaslik kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Va teskari ta'sirga erishmaslik uchun siz uglevodlarni faqat bunday ovqatlanish uchun to'g'ri va belgilangan vaqtda iste'mol qilishingiz kerak.
  3. Faqat muntazam ravishda mashq qiling. Vaqti-vaqti bilan jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, vazn yo'qota olmaysiz. Shubhasiz, eng yaxshi yo'l darslarning chastotasini nazorat qilish - davomat sportzal, lekin hatto bandlik tufayli, uyda muvaffaqiyatli bajarilishi mumkin bo'lgan ko'plab yog 'yoqish dasturlari mavjud. Asosiysi, o'zingizni nazorat qila olish va o'z dangasaligingiz uchun bahona topmaslikdir.

Agar siz ushbu uchta qoidaga rioya qilsangiz, natijalar sizni kutmaydi va barcha harakatlaringiz to'liq oqlanadi.

Uyda yog 'yoqish uchun eng yaxshi mashqlar

Quyida keltirilgan ettita mashq qo'shimcha funtga qarshi kurashda kuchli vosita bo'lib, nozik bo'lishni xohlaydiganlar uchun uyda qilish juda yaxshi.

Jismoniy mashqlar yadro, oyoq va yuqori torso mushaklarini jalb qilish uchun maxsus ishlab chiqilgan. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini mashq qilish burpilarni juda murakkab va bajarishni qiyinlashtiradi, ammo uning yordami bilan erishilgan yog 'yoqish effekti qilingan sa'y-harakatlarni to'liq oqlaydi.

Burpees quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:

  • oyoqlar, tik turgan, elkalarining kengligi va cho'zilgan;
  • qabul qilingan holatda qolib, ikkala qo'lingiz bilan polga teging;
  • oyoqlari bilan orqaga sakrab, ko'kragini pastga tushiring;
  • ko'kragini ko'tarib, oyoqlari bilan oldinga sakrash;
  • "squat" holatiga qaytish;
  • oyoqlariga ko'tarilish, qo'llari shiftga qarab ko'tarilishi uchun sakrash.

Maqsadlardan qat'i nazar, ular mutlaqo har qanday o'quv dasturining bir qismidir, bu mashqning o'ziga xosligi bilan osongina izohlanadi. Push-uplar tananing barcha mushaklarini o'z ichiga oladi va qiyinchilik darajasini oshirish yoki kamaytirish imkonini beradi.

Push-uplarni quyidagicha bajaring:

  • qo'llar polga yotadi, taxta holatidadir;
  • oyoq barmoqlari polda;
  • tanani butunlay tekis chiziq hosil qiladigan tarzda pastga tushiring;
  • nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Push-uplarni 10 dan 20 martagacha takrorlang. Takrorlashlar soni sizning mashg'ulotingiz darajasiga bog'liq.


Burpi va push-uplarni bajarishda hech qanday qiyinchilik bo'lmasa, albatta sakrash bilan shug'ullanishingiz kerak, bu juda oddiy kardio mashqdir. Ular kaloriyalarni juda yaxshi yoqadi va ularni uyda qilish mumkin.

Jumping Jackni bajarish:

  • oyoqlari elkalarining kengligida;
  • sakrashni boshlash va qo'llarini yuqoriga va pastga siljitish;
  • qo'l harakatlari tebranishi kerak.

Oyoqlarning aylanishi

Bir daqiqa davom etadigan ajoyib ritmik mashq. U abs va ichki sonlarni ishlash uchun maxsus mo'ljallangan.

Aylanishlarni amalga oshirish:

  • tik turgan holda, qo'llaringizni boshning orqa tomoniga qo'ying, oyog'ingizni ko'taring va uni to'g'ri burchak ostida egib, taxminan 15 soniya davomida aylana shaklida aylantiring;
  • Keyinchalik, shunga o'xshash harakatni bajaring, lekin boshqa oyoqda.

Har bir oyoq uchun jami 2 ta yondashuv olinadi.

O'rta delta va tricepsni mustahkamlashga qaratilgan. Bunday push-uplarning asosiy afzalligi shundaki, qo'shimcha uskunalardan foydalanishga hojat yo'q.

Ishlash:

  • oddiy surish kabi turing, lekin oyoqlaringizni qo'llaringizga ko'taring;
  • teskari lotincha "V" ni hosil qilish uchun kestirib, asta-sekin ko'taring;
  • qo'llaringizni tirsaklarga egib, boshingiz zamin yuzasiga tegishiga ishonch hosil qiling;
  • boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ushbu push-uplar bir daqiqa davomida amalga oshiriladi.

Oddiy va oson mashq, ham erkaklar, ham ayollar uchun ideal. Asosiysi, sakrash arqoniga ega bo'lish. Taxminan yarim daqiqa davomida arqondan sakrashingiz kerak. Agar mashg'ulot darajangiz imkon bersa, avval oddiy sur'atni tanlang va keyin intensivlikni oshiring. Sizni ko'p terlash orqali bunday sakrashlar kilogramm berishga yordam beradi.

Inson tanasining har bir mushaklariga ta'sir qiladigan ajoyib va ​​juda samarali mashq. Uni amalga oshirishning ko'plab variantlari mavjud. Yelka kamarini va orqa qismini ishlash uchun siz iyagingiz barga yetguncha o'zingizni yuqoriga tortib, qo'llaringiz bilan barni ushlashingiz kerak. Pastga tushganda, xuddi shu narsani takrorlang. Shuningdek, siz yolg'on holatida tortishish mashqlarini bajarib, bicepsingizni ishlashingiz mumkin.

Bu ajoyib mashq qorin bo'shlig'ida mashqni mukammal yakunlaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun buni uy mashg'ulotlarining boshida qilish yaxshiroqdir.

Uyda mushak massasini qurish uchun mashqlar

Og'irlikni yo'qotish bilan birga, ko'pchilik ozg'in, ya'ni yog'siz mushaklarning munosib o'sishini xohlaydi. Bu maqsadga sport zaliga bormasdan ham erishish mumkin. Jozibali va chiroyli tanaga ega bo'lish uchun mashqlar sizga kaloriyalarni yoqishga imkon beradi, ammo bu ta'sir ikkinchi darajali, chunki asosiy e'tibor mushak massasini ko'paytirishga qaratilgan va odam dam olayotganda ham kaloriya iste'moli sezilarli darajada oshadi.

Bir tomondan ikkinchisiga, shuningdek, oldinga va orqaga harakat qilish, son mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi. Chap va o'ng tomonlardagi shunga o'xshash chayqalishlar 40 soniya davomida bajarilishi kerak, shundan so'ng siz zinapoyaga chiqishni boshlaysiz. Siz kamida 40 soniya davomida skeyterlar qilishingiz kerak.

Shaxsiy ta'lim talablariga moslashtirilishi mumkin bo'lgan ajoyib mashq. Bu soddalashtirilgan yoki murakkab bo'lishi mumkin.

Ishlash:

  • tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida joylashgan;
  • qo'llar tananing bo'ylab, boshning oldida yoki orqasida joylashgan;
  • orqaga qarab harakatlaning, kestirib, dumbalarini tushiring.

Orqa tomon lomber mintaqada engil kamar bilan tekis saqlanadi.

Chiroyli va elastik kalçalarga ega bo'lishni istaganlar tomonidan bajarilishi kerak:

  • tik turish;
  • oldinga qadam tashlash;
  • tizzalar to'g'ri burchak ostida egilgan, to'piqlar va elkalar kestirib, yuqorida bo'lishi kerak;
  • pastga tushish;
  • boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, xuddi shu harakatlarni takrorlang, lekin boshqa oyoqda.

Yondashuvlar soni 3-10 ni tashkil qiladi, kattaroq yukga tayyorgarlik ko'rish bilan ortadi.

Uyda yana qanday mashqlar va mashqlarni bajarishingiz mumkin?

Yuqorida muhokama qilingan mashqlar kilogramm berishni xohlaydigan har bir kishi uyda qilishi mumkin bo'lgan ko'plab o'quv dasturlarining kichik bir qismidir. Kaloriyalarni yoqish va faoliyatingizni diversifikatsiya qilish imkonini beradigan boshqa sohalar ham bor, ular ko'p ma'lum bir daqiqa mustaqil mashg'ulot paytida etarli emas.

Yoga bilan shug'ullanadigan odamlarga qarab, siz buni qilish juda oddiy degan noto'g'ri taassurot qoldirishingiz mumkin, chunki boshqa jismoniy mashqlar bilan solishtirganda harakatlar soni minimaldir. Ko'rinib turgan qulaylik orqasida juda ko'p kaloriyalarni yoqish imkonini beruvchi katta miqdordagi "ish" yotadi. Yoga uyda mashq qilish uchun juda yaxshi, u meditatsiya, nafas olishni nazorat qilish va yog 'birikmalaridan xalos bo'ladigan turli xil pozalarni olishdan iborat.

Pilatesni faqat sport zalida qilish mumkinligiga ishonish xato. Sizga kerak bo'lgan narsa - gilamcha va video yozuv asosiy tamoyillar, agar bu texnika yangi bo'lsa. Pilatesda ko'plab asosiy mustahkamlash mashqlari mavjud. Bir necha mashg'ulotdan so'ng, tanangiz avvalgidan ko'ra kuchliroq bo'lib borayotganini his qilishingiz mumkin. Ba'zilar hatto mushaklarning ta'rifini yaxshilash va moslashuvchanlikni oshirishi mumkin. Bundan tashqari, muntazam Pilates mashqlari bilan sizning holatingiz yaxshilanadi.

Muntazam jismoniy mashqlar rioya qilish bilan birga bo'lganda optimal vazn yo'qotish natijalariga erishiladi to'g'ri ovqatlanish, va ba'zi hollarda, maxsus ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanish.

Nisbatan qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishda yaxshi samaraga erishish uchun sizga quyidagilar kerak:

  • Yog'lar, shakarlar, yog'lar ko'p bo'lgan oziq-ovqatlarni chiqarib tashlang, ularni sog'lomroq alternativalar bilan almashtiring. Tez ovqatlanish o'rniga sabzavot va mevalarni iste'mol qilish kerak. Sog'lom va to'g'ri ovqatlanish tanani inson uchun zarur bo'lgan barcha muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
  • Ko'proq iching toza suv . Namlikni saqlab qolish uchun, chunki jismoniy mashqlar paytida namlik ko'p ter bilan chiqadi, siz suv ichishingiz kerak.
  • Spirtli ichimliklardan saqlaning. Bu yog 'birikmalarining to'planishiga yordam beradi.
  • Proteinga boy ovqatlar iste'mol qiling. Protein - bu muhim element tanani "qurish" uchun. Va sport o'ynash "bodibilding" turi bo'lganligi sababli, bu modda mushak tolalarining o'sishi va tiklanishi uchun zarurdir. Bundan tashqari, protein o'z vazningizni nazorat qilish jarayonida bevosita ishtirok etadi.
  • Qabul qiling maxsus qo'shimchalar vazn yo'qotish uchun. Yog 'yoqilg'ilari, agar sizning vazn yo'qotish maqsadingiz zudlik bilan harakat qilishni talab qilsa, tezda kerakli natijaga erishishga imkon beradi. Ushbu qo'shimchalar ularning samaradorligini isbotladi yaxshi samaradorlik ko'p yillar davomida.
  • Haddan tashqari mashq qilishdan saqlaning. Katta hajmdagi mashg'ulotlar tananing tezda tiklanishiga imkon bermaydi, bu ham juda yomon.

Xulosa

Erishmoq kerakli vazn vazn yo'qotish jarayonida "qurilish" mukammal tana, siz mashaqqatli va samarali mehnatga tayyor bo'lishingiz kerak, bu, albatta, natija beradi va sizning raqamingiz chiroyli siluetga ega bo'ladi. Yog 'yoqish effekti bilan bir qatorda, yuqoridagi mashqlarni muntazam ravishda bajarish salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi va ko'plab kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Odamga ma'lum miqdordagi yog 'to'qimalari kerak, ammo agar ruxsat etilganidan ko'proq yog' to'plansa, sog'lig'i yomonlashadi. Bunday vaziyatda ayollarning odati dieta orqali kilogramm berishdir, ammo past faollik bilan u rejalashtirilgan natijaga erishmaydi. O'tirgan ish talab qiladi qattiq dieta, barcha ayollarning iroda kuchi etarli emas. Vaziyatni hal qilish uchun samarali choralar jismoniy mashqlar.

Diyetlar qo'shimcha funtlarni olib tashlashga olib keladi, shuningdek, tanani muhim vitaminlar, mikroelementlar va aminokislotalardan mahrum qiladi. Shuning uchun, dietadan keyin ayollar ovqatlanishni boshlaydilar. Tana talab qiladi ozuqa moddalari, jismoniy faollik bo'lmasa, qizlar yana kilogramm olishadi. Chiqib ketish ayovsiz doira, sport bilan shug'ullanish kerak.

Ammo siz kundalik ratsioningizni e'tiborsiz qoldirolmaysiz, sizga ham uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami kerak to'g'ri ovqatlanish. Jismoniy mashqlar bilan qo'shilgan dietani tuzatish tana vaznini tezroq yo'qotish imkonini beradi. Diyetaga o'tish shart emas amalga oshirish oddiy tavsiyalar ovqatlanish bo'yicha:

  • Qovurilgan mahsulotlardan saqlaning: Oq non, qandolat, pirog, makaron;
  • Ratsiondan qovurilgan yonma-ovqatlarni olib tashlang, qovurish o'rniga go'shtni pishiring;
  • Sabzavotlar, mevalar, sut mahsulotlarini iste'mol qiling;
  • Mumkin bo'lgan oxirgi ovqat - yotishdan 2 soat oldin. Kechasi ovqatlanmang!
  • Suv iste'molini kuzatib boring, norma 2-2,5 litrni tashkil qiladi;
  • Och qolganingizda ovqatlaning.

Og'irlikni yo'qotish intensiv mashqlar uchun energiya bilan ta'minlash uchun etarli kaloriya yo'qligidan kelib chiqadi. O'sib borayotgan intensivlik bilan energiya iste'moli kuchayadi, iste'moli daqiqada 4-5 kaloriyani tashkil qiladi, kaloriya iste'moli daqiqada 10-12 kaloriyaga etadi;

Kaloriya tanqisligini keltirib chiqarish uchun siz yog'li, shirin taomlarni, shuningdek, uglevodlarga boy ovqatlarni iste'mol qilmasligingiz kerak: boy non, makaron, qandolat mahsulotlari.

1 kg vazn yo'qotish uchun siz jismoniy mashqlar bilan 8000 kkal yoqishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilarga kamroq intensiv yuklarni tanlash tavsiya etiladi, avvalroq vazn yo'qotish istagi va ko'proq mashq qilish mushaklar va ligamentlarning shikastlanishiga olib keladi; Eng samarali mashqlar oyoq va dumba uchun, bu mushaklar iste'mol qiladi eng katta raqam energiya. Yog 'yoqish uchun kamroq samarali mashqlar orqa, ko'krak, elka va qo'l mushaklari uchundir. Mushak yuki qorin bo'shlig'i ikkinchisi eng kam kaloriya miqdorini iste'mol qiladi.

Qo'shimcha funtni tezroq yo'qotish uchun yugurish, cho'zish, suzish va ko'proq yurish kerak.

Haftada 3-4 marta kuniga 30-40 daqiqadan ko'proq vaqt davomida aerobik mashqlarni bajaring. Dastlab, organizm pericellular suyuqlik, qon va jigardan karbongidrat zahiralarini iste'mol qiladi. Faqat yarim soatdan keyin ular tugaydi, tana yog 'hujayralarini egallaydi ichki organlar va teri osti to'qimasi. Shuning uchun, agar muddat belgilangan vaqtdan kamroq bo'lsa, vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar foydasizdir.

Samarali sinflar ruxsat etilgan maksimal intensivlik bilan amalga oshiriladi, yukning yuqori chegarasi "ish" bilan belgilanadi. yurak urish tezligi.

Har bir yosh uchun daqiqada urishning maksimal soni tenglama bo'yicha topiladi: 200 minus sizning yoshingiz, ammo bu ko'rsatkich uyda vazn yo'qotish mashqlarini bajarishda.

Misol uchun, agar siz 40 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi 160 marta. Keyin optimal trening yog 'yoqish uchun 104 va 136 urish oralig'ida tushadi. Agar zarbalar soni ushbu segmentga etib bormasa, puls normadan oshsa, yukni oshiring, intensivlikni kamaytiring; Zarbalar sonini hisoblab, yukni boshqaring.

Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami talab qilinadi bir qator qoidalarga rioya qilish:

  • Ovqatdan keyin bir soat oldin va ovqatdan 3 soat oldin mashq qiling;
  • Yondashuvlar orasida dam olayotganda, o'tirmang, yurmang, engil gimnastika bilan shug'ullanish yaxshiroqdir;
  • Jismoniy mashqlar paytida mast bo'lmaslik kerak, sport bilan shug'ullangandan so'ng, bir qultum ichish, chanqog'ingizni qondirish joizdir;
  • Chuqur nafas oling, harakat kuchayganda nafas oling, kuch kamayganda nafas oling;
  • Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar haftada 3-4 marta kamida bir soat davom etishi kerak.

Sifatli mashq qilish uchun isinish

Sport o'ynashdan oldin isinib turing, oyoqlaringiz, tos suyangiz, elkangiz bilan aylanish harakatlarini bajaring, oyoqlaringizni, orqangizni va qo'llaringizni tekis tuting. Tik turgan holda, tanangizni o'ngga va chapga burang, egilib, oyoqlarini oldinga, yon va orqaga burang. Aylanma harakatlar bilan bo'yin, qo'l va oyoqlaringizni cho'zing.

Mashqlar

Haddan tashqari tana vaznidan aziyat chekadigan ayollar uchun eng oddiylari mos keladi jismoniy faoliyat- yugurish va yurish. Yurish bilan boshlang oson qadam, vaqtni asta-sekin 20 dan 45 daqiqagacha oshiring. Ishlashni yaxshilash uchun o'zgartiring oddiy qadamlar tez sport uchun. Keyin yugurishni boshlang. O'zingizni qanday his qilayotganingizga va yurak urish tezligiga qarab, haftada bir yoki ikki marta yugurish masofasini 10% ga oshiring.

Uydan chiqmasdan mashq qilish uchun sport jihozlarini sotib oling. Keling, bir nechta variantlarni ko'rib chiqaylik: mashq velosipedi, eshkak eshish mashinasi va boshqalar. Birinchi ikkitasi faqat oyoqlarni yuklaydi, ikkinchisi yukni tanaga teng ravishda taqsimlaydi. Bundan tashqari, elliptik murabbiy juda ko'p harakat talab qiladi. Eshkak eshish mashinasi orqa, qo'llar, qorin mushaklarini pompalaydi va oyoqlarga kamroq yuk beradi. Tanangizni bir tekisda rivojlantirish uchun siz eshkak eshish mashinasidan foydalanishingiz kerak.

Soddalashtirilgan push-uplar

Ular erkaklarnikidan farq qiladi, chunki boshlang'ich holatda siz tizzalaringizni erga qo'yasiz, balki orqangizni to'g'ri tutasiz va surish paytida tirsaklaringizni yon tomonlarga juda uzoqqa cho'zmaysiz. 2 to'plamda 10-15 ta push-upni bajaring.

Otjimaniye" mashqi

  1. Yotganingizda, orqangizni tekis tuting, egmang.
  2. Kaftlaringizni elkangiz darajasiga qo'ying va surish paytida tirsaklaringizni iloji boricha tanangizga yaqinlashtiring.
  3. 1-2 to'plamda jami 10 ta push-up.

Soddalashtirilgan ko'prik

U klassik ko'prikdan farq qiladi, chunki siz qo'llaringizni emas, elkangizni erga qo'yasiz va qo'llaringizni yon tomonlarga yoyasiz. 15-20 ta harakatni bajaring.

Ko'prik

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoq va qo'llaringizni erga qo'ying, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring. 15-20 ta harakatni bajaring.

Kengash

  1. Yolg'on pozitsiyasini oling, lekin erga kaftlaringiz bilan emas, balki tirsaklaringiz bilan yoting, bilaklaringizni bir-biriga parallel qo'ying, tanangizni tekis tuting.
  2. Vazifa 90 soniya davomida shunday turishdir, agar qiyin bo'lsa, vaqtni asta-sekin oshiring.

Triceps squats

  1. Kresloning, skameykaning, divanning chetiga o'tiring, oyoqlarini oldinga qo'ying.
  2. Qo'llaringizga suyanib, tanangizni stuldan oldinga tushiring, tana vaznini to'liq qo'llaringizga qo'ying.
  3. Vazifa - tanani tushirish va ko'tarish, elkaning tricepslarini o'rgatish, yuqori nuqtada siz qo'llaringizni to'g'rilaysiz, pastki nuqtada siz tos suyagi bilan deyarli erga tegasiz.
  4. 1-2 yondashuvda faqat 10-15 harakatni bajaring.

It

  1. To'rt oyoqqa turing, egilgan oyog'ingizni orqaga va yuqoriga ko'taring.
  2. Avval bir oyoq uchun 15 marta, keyin ikkinchisi uchun.

Teskari tırtıl

  1. Orqa tarafingizda yotib, bir vaqtning o'zida tekis oyoqlaringizni va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, elkama pichoqlarini poldan ko'taring.
  2. Ehtiyotkorlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
  3. 1-2 yondashuvda faqat 10 marta bajaring.

Yerga osilgan

  • Variant 1: Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini poldan 20-30 sm balandlikda ko'taring, elkama pichoqlarini poldan ko'taring va qo'llaringizni peshonangizga qo'ying. Oyoqlaringizni va ko'kragingizni 60 soniya ushlab turing.
  • Variant 2: avvalgisiga o'xshash, ammo oshqozoningizda yotgan holda bajariladi. Oyoqlaringizni va ko'kragingizni erdan ko'taring, qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying va ularni bir daqiqa ushlab turing.

Velosiped

Jismoniy mashqlar orqa tomonda yotgan holda amalga oshiriladi, egilgan oyoqlarini ko'taring va ularni oshqozonga torting.

  1. Tasavvur qiling, siz velosipedda ketyapsiz, bir oyog'ingizni oldinga, so'ngra ikkinchi oyog'ingizni dumaloq yo'lda tashlang.
  2. Oyoqlaringizni bir daqiqaga harakatlantiring.

Yon o'pkalar

  1. To'g'ri turing, bir oyog'ingizni yon tomonga tashlang, chuqur cho'zing, qarama-qarshi qo'lingiz bilan cho'zilgan oyoqqa teging, orqangizni to'g'ri tuting.
  2. Har bir oyoq uchun 15-20 o'pka qiling.

Squats

Uchun to'g'ri bajarilishi Oynaga yonma-yon turgan holda mashq qilish yaxshiroqdir.

  1. Orqangiz to'g'ri ekanligiga, cho'kib qolgan sonlaringiz erga parallel ekanligiga va tizzalaringiz yoyilmasligiga ishonch hosil qiling.
  2. 25-30 squats, 2 to'plamni bajaring.

O'pkadan sakrash

  1. Orqa tizzangiz erga tegmasdan oldinga siljiting.
  2. Sakrash paytida oyoqlaringizni o'zgartiring, so'ngra sakrashda boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting.
  3. Har bir oyoq uchun 20 ta o'pka qiling, 2 to'plam.

Burpi mashqi

  1. Chuqur cho'zing, qo'llaringizni erga qo'ying, bir oz sakrab turing, cho'kishdan turmasdan yotgan holatni olish uchun ikkala oyog'ingizni orqaga tashlang.
  2. Oyoqlaringiz bilan itarib yuborganingizdan so'ng, oyoqlaringizni tezda torting.
  3. Harakatlarni 2 to'plamda 20 marta bajaring.

Burgut pozasi

  1. To'g'ri turing, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni mushtlarga mahkamlang va bosh barmog'i siz bilan hamma narsa "yaxshi" ekanligini ko'rsating.
  2. Keyin qo'lingizni shunday aylantiring Bosh barmoq polga qaradi, qo'llaringizni polga parallel ravishda 2 daqiqa ushlab turing.

Keng cho'zilish

  1. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib, tizzalaringizni yon tomonlarga yoyib, chuqur cho'zilishlarni bajaring.
  2. Hammasi bo'lib 20 ta squatni bajaring.

Bir-biriga yopishgan holda sakrash

  1. Erda turib, qo'llaringizni pastga tushiring, baland sakrang, to'pig'ingiz bilan dumbaga uring va qo'llaringiz bilan boshning orqa qismiga teging.
  2. Egarda 20-30 sakrash.

Tukkadan sakrash

  1. To'g'ri turing, qo'llaringizni belingizda ushlab turing, baland sakrab turing, tizzalaringizni oshqozoningizga bosing va qo'llaringiz bilan oyoqlarning old qismiga teging.
  2. 20-30 sakrashni bajaring.

Sovutish - mashqlarni to'g'ri tugatish

Asta-sekin, qo'l va oyoqlarning bo'g'imlarida egilish va aylanish harakatlaridan foydalanib, jismoniy mashqlar intensivligini kamaytiring. Sovutish qonni butun tanaga teng ravishda taqsimlaydi va qonning turg'unligi varikoz tomirlari tufayli xavflidir. Jismoniy mashqlar ta'sirini yaxshilash uchun uy atrofida yuring, ko'chada sayr qiling.

Treningni rejalashtirish

Trening rejasi og'ir semirish bilan tana vazniga asoslangan bo'lishi kerak, normal ortiqcha vazn bilan siz yukni deyarli normal chegaralarga oshirishingiz mumkin; Buning uchun tana massasi indeksini hisoblash kerak, u balandlik kvadratiga (metrda) bo'lingan tana vazniga (kilogramm) teng. Ayollar uchun optimal ko'rsatkich 21, erkaklar uchun - 23, har qanday jins uchun normal ko'rsatkich 25 dan oshmasligi kerak.

Bir vaqtning o'zida 45-60 daqiqa vazn yo'qotish uchun haftada 3-4 mashq bilan sport o'ynashni boshlashingiz kerak. Samarali mashqlar haftasiga 2 marta aerob mashqlarini (yugurish, mashq velosipedi) va 2 marta kuch mashqlarini (bu erda tasvirlangan abs, squats va boshqalar) almashtirish kerak.

Haftada normal tana massasi indeksi bilan intensivlikni maqolada tasvirlangan harakatlar va yondashuvlar soniga oshirish kerak. Yuqoridagi miqdorning yarmigacha ortiqcha tana vazniga ega bo'lsangiz, bir oy ichida kompleksni to'liq bajarishni boshlashingiz mumkin. Agar siz semirib ketgan bo'lsangiz, sport zalida mashq qilganingiz ma'qul, va uyda emas, chunki bunday tana vazni hamroh bo'ladi turli kasalliklar. Bunday holda, doimiy dan kuzatish professional shifokor va murabbiy.

Qancha yo'qotishingiz mumkin?

Ko'p odamlar birinchi oyda 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishni orzu qiladilar, ammo bu tanaga zarar etkazishi mumkin. Oyiga vazn yo'qotishning optimal darajasi tana vaznining 2-3% ni tashkil qiladi. Birinchi oyda natijalar vazn yo'qotish o'rniga kamtarona bo'lishi mumkin, buning barchasi to'planish tufayli kilogramm ortishi mumkin; mushak massasi.

Mushaklarning og'irligi yog'dan bir necha baravar ko'p, shuning uchun bel va kalçalar tezda kamayadi va tana vazni sekin tushadi. Kilo yo'qotish uchun normal maqsad birinchi oyda taxminan 2-3 kg (60 kg vazn bilan) 5-7 dan (100 kg vaznda) yo'qotishdir.

Hamma ham qutulishni xohlamaydi ortiqcha yog ' va tanangizni chidab bo'lmas holga keltirish uchun siz og'ir jismoniy kuch va mashaqqatli ochlik e'lon qilishingiz mumkin. Ikkinchisi, agar to'g'ri ishlatilmasa, inson tanasiga jiddiy zarar etkazishi mumkin. Samarali variant Ta'riflangan muammoni hal qilish uchun vazn yo'qotish uchun oddiy mashqlar mavjud bo'lib, ular oson kompleks bo'lib, vazn yo'qotishning oddiy, ammo tez jarayonini faollashtirishga imkon beradi.

Uyda vazn yo'qotish uchun asosiy mashqlar

Uyda vazn yo'qotish uchun oddiy mashqlarni ishlatishdan oldin, ba'zi dietalardan keyin vazn asta-sekin qaytib kela boshlaganini yodda tuting. Boshqa parhezga o'tish, uy uchun mashq rejasini tuzish bilan bezovta qilmasdan, erishing mukammal figura imkonsiz bo'ladi! Jismoniy mashqlarsiz o'zingizni zaif, uyquchan va letargik his qilasiz.

Kardio mashqlari

Tez va samarali usul vazn yo'qotish va chiroyli figurani shakllantirish uchun - kardio mashg'ulotlar, buning natijasida sportchi juda terlaydi. Ular shifobaxsh xususiyatga ega bo'lgan texnikaning butun majmuasini ifodalaydi. Ajoyib variant V Ushbu holatda vazn yo'qotish uchun engil gimnastika bo'lishi mumkin. Bular mavjud:

  • Yog 'birikmalarini yoqish uchun intensiv kompleks, bu dam olishsiz bir xil yuk bilan uzoq mashqlarni o'z ichiga oladi. Ajoyib variant uy yugurish yo'lakchasida yoki velosipedda yugurish bo'ladi.
  • Raqs aerobikasi, kardio mashqlaridan tashqari, muvofiqlashtirish va duruşni yaxshilashga yordam beradi. Uning yordami bilan siz tanangizni yaxshiroq nazorat qilishni o'rganishingiz mumkin.
  • Agar uyda mashq mashinalari bo'lmasa, unda eng ko'p oddiy variant joyida yugurmoqda, sakrab turibdi.

Kuchli mashqlar to'plami

Kuch mashqlari qisqa muddatli harakatlar va past tezlik bilan mushaklarning yuqori kuchlanishi bilan tavsiflanadi. Ularning yordami bilan siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki depressiyadan ham qutulishingiz mumkin. Murakkab kuch mashqlari mushaklarda energiya almashinuvining bir turini ishga tushirishi mumkin. Natijaga erishish uchun erkaklar ham, ayollar ham muntazam ravishda mashq qilishlari kerak! Boshlash uchun siz ushbu kompleksdan foydalanishingiz mumkin:

  • 2-3 ta chayqalish to'plami, 8-16 marta takrorlash. Yukni oshirish uchun dumbbelllardan foydalaning.
  • Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni egib, boshingizni tizzalaringizga etkazishga harakat qilib, yuqori orqangizni ko'tarishni boshlang. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 8-20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
  • "Qayiq". Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring, tirsaklaringizni erdan ushlab turing. Chuqur nafas oling, nafasingizni ushlab turing va oyoqlaringizni sirtdan yuqoriga ko'taring, ularni tekis tuting. Bir necha marta takrorlang.
  • "Burpee" mashqi. Squat holatini oling, oyoqlaringizni orqaga sakrab, push-uplarni bajaring. Darhol teskari holatga qayting va iloji boricha balandroq sakrab chiqing. 2 daqiqalik 4 to'plamni bajaring. Yondashuvlar orasidagi tanaffus 1 minut.

Kilo yo'qotish uchun oddiy va samarali mashqlar

Trening uchun oddiy mashqlardan foydalanganda, ularning chastotasi, vaqti va intensivligi insonning tayyorgarligi va yoshiga bog'liqligini yodda tuting. Istalgan effektga erishing va uni bajaring go'zal tana Buni haftada 3 marta qilishingiz mumkin. Agar siz ularni tez-tez bajarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda tanangiz bir faoliyatdan boshqasiga tiklanish uchun vaqt topa olmasligi ehtimoli bor.

Qorinni ozlashtirish uchun

Ortiqcha vaznli odamlar uchun eng muammoli joy - oshqozon. Undagi yog'dan qutulish va ko'plab sog'liq muammolarini hal qilish uchun siz kompleksdan foydalanishingiz kerak maxsus trening. Siz dangasa bo'lmasdan mashqlarni to'g'ri bajarishingiz kerak, aks holda siz ideal belni yaratolmaysiz. Yog'li ovqatlar kamroq bo'lishi kerak bo'lgan parhez ham bir xil darajada muhimdir. Qorin yog'ini yo'qotish uchun eng samarali mashqlar:

Oyoqni ko'tarish

Erga yoting, oyoqlarini ko'taring; Qorin bo'shlig'ini torting, kestirib, yuzadan ko'taring (ular sekin ko'tarilishi kerak), ikkita hisoblashni ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting.

Mushaklar ishlab chiqariladi pastki bosing. Takrorlashlar soni: 10 marta, 2 to'plam.

Qorin bo'shlig'idagi vakuum

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni egib, kuchli nafas oling, oshqozoningizga kuch bilan torting; oshqozoningizni bu holatda taxminan 15 soniya ushlab turing. Amalga oshirishda qorinning ko'ndalang mushaklari ishlab chiqariladi. Takrorlashlar soni - kuniga bir necha marta 3-4 to'plam.

Bukilgan tizzalar bilan orqaga egilish

Tirsaklaringizni erga qo'yib, tiz cho'kib turing; tizzalaringizni sirtdan ko'tarishni boshlang, uchta hisobni ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan tashqari, orqa mushaklar ham ishtirok etadi. Ikki to'plamni 10 marta bajarishingiz kerak.

Dumba va sonlar uchun

Dumba konveks, jozibali shaklga ega bo'lishi va tonlangan bo'lishi kerak. Bunday holda, selülit haqida gap bo'lishi mumkin emas. To'g'ri tanlangan sxema va mashqlar muntazamligi har qanday raqamni tartibga solishga yordam beradi. Asosiysi, o'zingizni o'zgartirishni chin dildan xohlash! Oldindan qo'ygan maqsadingizga tezda erishishga yordam beradigan quyidagi oson mashqlarga e'tibor bering.

№1 mashq:

  • Nomi klassik squats.
  • Buni qanday qilish kerak: nafas olayotganda cho'zing, tizzalaringiz 90 graduslik burchak hosil qilguncha tos suyagini orqaga qaytaring; nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
  • Takrorlashlar soni - 8-16 ta takrorlashning 2-3 to'plami.

№2 mashq:

  • Ismi stul.
  • Buni qanday qilish kerak - mashqning mohiyati shundaki, odam qo'llarini cho'zgan holda stulda o'tiradi.
  • Qanday mushaklar ishlaydi - gluteal mushaklar va sonlar.
  • Takrorlashlar soni - tizzalar ostidagi 90 daraja ideal holatga erishishga harakat qiling, chunki bu birinchi marta sodir bo'lishi dargumon.

№3 mashq:

  • Nomi ko'prik.
  • Buni qanday qilish kerak - orqa tomonda yotish, oyoqlarini egish; kaftlar pastga qarab turishi kerak; barmoqlaringizning uchlari tovoningizga tegishi uchun oyoqlaringizni joylashtiring; Nafas olayotganda, dumbalaringizni torting va tos suyagini ko'taring; Nafas olayotganda, o'zingizni sekin pastga tushiring.
  • Qanday mushaklar ishlamoqda - gluteal mushaklar, sonlar.
  • Takrorlashlar soni - 10 marta.

Qo'llarni ingichka qilish uchun

Vaqt o'tishi bilan qo'llaringizning terisi cho'kishi mumkin, bu juda yoqimsiz ko'rinadi. Dumbangizdagi selülitdan xalos bo'lganingiz va oshqozoningizni tortganingizdan so'ng, elkangiz va bilaklaringizga kerakli e'tibor bermasangiz, mukammal ko'rinmaysiz. Ularni uyda mustahkamlash unchalik qiyin ish emas. Quyidagi mashqlar to'plami bilan o'zingizni ko'ring.

№1 mashq:

  • Ismi qo'l jingalak.
  • Buni qanday qilish kerak - oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, tizzalaringizni bir oz egib oling; asta-sekin dumbbelllar bilan qo'llaringizni ko'taring, asta-sekin ularni tirsaklarga siqib qo'ying.
  • Qanday mushaklar ishlaydi - biceps.
  • Takrorlashlar soni - 15 marta.

№2 mashq:

  • Ism - qo'l jingalak 2.
  • Buni qanday qilish kerak - qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, dumbbellni olganingizdan so'ng, kaftingizni oldinga burang; keyin sekin egilib, qo'lingizni boshingizga qarab to'g'rilang.
  • Qanday mushaklar ishlaydi - triceps.
  • Takrorlashlar soni - 15 marta.

№3 mashq:

  • Ism - muntazam push-uplar.
  • Buni qanday qilish kerak - "yotish" pozitsiyasini oling; sekin sur'atda boshlang, iloji boricha pastga tushing.
  • Qanday mushaklar ishlaydi - qo'l va ko'krak mushaklari.
  • Barda asta-sekin o'sib borishi bilan takroriy soni 20 marta.

Kilo yo'qotish uchun oddiy yoga mashqlari

Yogadan olingan oddiy vazn yo'qotish mashqlarini bajarayotganda, mat yoki adyolni olishni unutmang. Siz ularni och qoringa qilishingiz kerak! Og'irlikni yo'qotish uchun ishlatiladigan pozalar orasida tik turish, dam olish, inversiya, egilish va burish kiradi. Eng biri oddiy mashqlar"Uttanasana". Buni amalga oshirish uchun siz shunchaki to'g'ri turishingiz, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz va tizzalaringizni boshingiz bilan tegizishga harakat qilib, silliq pastga tushishni boshlashingiz kerak. Umuman olganda, tajribali murabbiy rahbarligida yoga bilan shug'ullanish tavsiya etiladi!

Video: uyda vazn yo'qotish uchun oddiy mashqlar to'plami