Qanday qilib qorinni kattaroq qilish kerak. Bir hafta ichida tekis oshqozon: mashqlar. Bir hafta ichida tekis oshqozon: parhez. Qorinni samarali siqish uchun nimani bilishingiz kerak

Qorinning ortiqcha yog'i undan xalos bo'lishga harakat qilayotgan har bir kishiga juda ko'p muammolarni keltirib chiqaradi. Noto'g'ri ovqatlanish va turmush tarzi qorindagi yog'larni yo'qotish uchun nima qilish kerakligini hal qilishda asosiy omillardir.

Ushbu maqolaning tavsiyalari va qoidalariga rioya qilish uchun barcha sa'y-harakatlarni amalga oshirishga arziydi.

Kilo yo'qotish qiyin bo'lgan hudud.

Qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog 'jigar kasalliklari, yurak kasalliklari, diabet rivojlanishi, qon bosimi ortishi va nafas qisilishi shaklida sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi, bundan tashqari, bu raqamni yoqimsiz qiladi.

Haddan tashqari to'plangan ichki visseral yog 'pastga qattiq va yaxshilab joylashadi. Jarayon ham vaqt, ham iroda bo'yicha maksimal kuch talab qiladi.

Erkak yarmi qorin bo'shlig'idagi semirishdan ko'proq azob chekadi. Ayol jinsi kasallikka kamroq moyil bo'ladi, ko'pincha bu menopauzaning boshlanishi bilan sodir bo'ladi. Agar siz oshqozoningizni tortib olmasangiz, bu bezovta qiluvchi omonat bilan kurashishni boshlash uchun signaldir.

Eng yaxshi qaror - to'g'ri yondashuv doimiy jismoniy faoliyat bilan ovqatlanishda. Qutilishda ko'plab mahsulotlarning samaradorligi ortiqcha yog ' uzoq vaqtdan beri isbotlangan.

Faqat Kompleks yondashuv erishishingizga yordam beradi tekis oshqozon, bu bilan siz nafaqat faxrlanishingiz, balki tanangizni ko'pgina kasalliklardan xalos qilishingiz mumkin.

Siz zararli taomlardan voz kechishingiz kerak.

Sizning dietangizni o'zgartirish muzlatgichdagi tekshiruvdan boshlanadi. Kilo yo'qotish jarayoni bunga bog'liq. Butun dietaning kaloriya tarkibini kamaytirish kunlik norma 1300-1500 Kkal tizimli yog 'yo'qotilishiga yordam beradi.

Qoidalar muvozanatli ovqatlanish:

• har 3-4 soatda fraksiyonel ovqatlanish;
• stoldan ozgina ochlik hissi bilan turing, to'yinganlik birozdan keyin keladi;
• kunni xona haroratida 1 stakan suv bilan boshlang;
• Ovqatdan 30 daqiqa oldin suyuqlik ichish;
• dietaning asosi - proteinli mahsulotlar yog'siz, sabzavot va mevalarsiz;
• nonushta uchun afzallik - pyuresi;
• tuyadi oshiradigan tuz va ziravorlardan voz kechish;
• ovqat tayyorlash usullari: qaynatish, pishirish, pishirish;
• kun davomida 1,5 litr suv ichish orqali tananing suv muvozanatini saqlash;
• shirinliklardan, ayniqsa unli qandolat mahsulotlaridan butunlay voz kechish;
• shakarni asal va quritilgan mevalar bilan almashtiring;
• kompot, suyultirilgan sharbat, yashil va o'simlik choyi foydasiga kofe ichimliklar iste'molini cheklash;
• nosog'lom ovqatlarni, shu jumladan tez ovqatlanishni yo'q qilish;
• spirtli ichimliklardan voz kechish;
• har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanish;
• yotishdan 4 soat oldin ovqatlanishni to'xtatish;
• qovurilgan, dudlangan yoki konservalangan ovqatlarni iste'mol qilmang.

Oziqlanish, parhez va porsiya dozalari qoidalariga rioya qilish, zararli narsalarni yo'q qilish va ularni ratsionga kiritish orqali. to'g'ri mahsulotlar- istalgan belga erishish oson.

Siz muntazam ravishda mashqlar to'plamini bajarishingiz kerak.

Qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradigan murakkab mashqlar sport zalida ham, sport zalida ham amalga oshirilishi mumkin.

1. Kundalik harakatlar;
2. Yukning asta-sekin o'sishi;
3. Jismoniy mashqlar oldidan isinish;
4. Ovqatdan keyin biroz vaqt o'tgach mashq qilishni boshlang;
5. Trening 2 martalik yondashuv bilan 3 turdagi mashqlarni o'z ichiga oladi, har biri 25 martagacha takrorlanadi;
6. Doimiy nafas olishni nazorat qilish bilan mashqni asta-sekin bajaring;
7. Etarlicha suv ichish.

Trening orqali tekis qoringa erishish mumkin:

1. Gimnastika. Ertalab va kun davomida. Qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtirish va orqaga tortishga asosiy e'tiborni qarating, 8 marta takrorlang;
2. Halqa aylanishlari. Har kuni 2 marta 15-20 daqiqa davomida, engil sport anjomlari bilan mashg'ulotlarni boshlash, asta-sekin og'irroq versiyaga o'tish. Tizlaringizni soat yo'nalishi bo'yicha bir oz egilgan holda bir holatda aylantiring. Shu bilan birga, orqangizni to'g'rilashni unutmang;
3. Abs pompalama. 5 dan 10 martagacha takrorlanganda qorin bo'shlig'i mushaklarining samarali kuchlanishi;
4. Yurish. Sport, 20 daqiqadan 1 soatgacha bosqichma-bosqich oshirish;
5. Yugurish. Muntazam, ertalab va kechqurun 2 km gacha bo'lgan masofaga, sekin va tez sur'atlarni almashish;
6. Fitnes. Sport zalida tajribali fitnes murabbiyi nazorati ostida mashg'ulotlar;
7. Suzish. Emaklash uslubi yuqori absning qiyshiq mushaklarini ishlashga majbur qiladi, yog 'yoqadi;
8. Yoga. Uddiyana Bandha pozasini bajarishda to'g'ri nafas olish va qorinni vakuum bilan tortib olish.

Mashq qilishda har kuni maksimal jismoniy kuch sarflash, barcha tavsiyalarga amal qilish, qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi.

Yordamchi vositalar

Massaj va o'rash yaxshi vositadir.

Yuqorida aytib o'tilgan asosiy usullar orasida yordamchi usullar samarali ishlaydi. tuzatuvchi effekt bilan bir vaqtning o'zida vizual siqilishga yordam beradi qorin bo'shlig'i mushaklari, kiygan holda vazn yo'qotish uchun gimnastika bo'lish.

SPA protseduralari orasida kavitatsiya va o'rashga alohida ustunlik beriladi. Issiqxona o'ramidan foydalanish yopishtiruvchi plyonka, 30-40 daqiqa davomida oshqozonga maxsus malhamlarni qo'llash bilan, bir oylik foydalanishdan keyin 2 dan 3 sm gacha qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'q qiladi.

Qorin bo'shlig'iga to'g'ridan-to'g'ri oqim bilan davriy kontrastli dushlar mukammal tarzda parchalanadi tana yog'i va selülit.

Chimchilash massaji oldindan qo'llash bilan sezgir chimchilash orqali amalga oshiriladi muammoli hudud maxsus yog '.

Barcha qo'shimcha mahsulotlar ham ortiqcha yog'ni samarali ravishda olib tashlaydi. Siz tekshirilmagan xun takviyeleri va dori-darmonlarni qabul qilmasligingiz kerak. Insofsiz sotuvchilar o'z ish faoliyatini bo'rttirib ko'rsatishadi.

Qutilish yomon odatlar Doimiy ravishda jismoniy tayyorgarlikni saqlab, ovqatlanish orqali siz kerakli natijaga ishonch bilan erishishingiz mumkin va oxir-oqibat chiroyli, elastik qoringa ega bo'lishingiz mumkin.

Ushbu videoda tekis qorin uchun eng yaxshi 5 ta mashqni ko'ring.

Bilan aloqada

Bel sohasidagi kiruvchi santimetrlar ko'plab qizlarni umidsizlikka soladi. Agar bu sodir bo'lsa, unda taslim bo'lmaslik, balki muammoni batafsil o'rganish yaxshiroqdir. Axir, hamma ham o'z-o'zidan tekis qorinni qanday olishni bilmaydi. Garchi bu ko'p harakat talab qilmasa ham. Xiralashgan va osilgan qorinning paydo bo'lishining sabablari ko'p. Bularga yomon ovqatlanish, doimiy stress, jismoniy faoliyatning etishmasligi, ayrim kasalliklar, shuningdek, homiladorlikning oqibatlari. Yaxshi xabar shundaki, hatto beparvo qilingan holatda ham elastik, ingichka oshqozon Balki.

Ammo buning uchun siz nafaqat to'g'ri ovqatlanishni, balki o'z ichiga olgan kompleks yondashuv yordam berishini tushunishingiz kerak. jismoniy mashqlar. Bundan tashqari, agar siz qanday mashqlar to'plamini bajarishingiz kerakligini bilsangiz, sport markaziga tashrif buyurishingiz shart emas. Quyida keltirilgan ovqatlanish, jismoniy mashqlar va tanani parvarish qilish bo'yicha tavsiyalarni o'rganib chiqib, siz uyda faqat bir-ikki hafta ichida mutaxassislardan yordam so'ramasdan kerakli tekis oshqozonga erishishingiz mumkin.

Yupqa bel, mos go'zal qorin- adolatli jinsning ko'plab vakillarining orzusi. Ammo ko'p hollarda yog 'teri ostida to'planadi. Shuni esda tutish kerakki, ikkita tur mavjud: teri osti va visseral. Birinchisi teri ostiga yotqiziladi va ko'pchilik xijolat bo'lgan va yashiradigan yoqimsiz burmalarning sababidir. Visseral yog 'ichki organlarning devorlariga to'planadi. Uning mavjudligi turli xil jiddiy kasalliklarga olib kelishi mumkin. Vaholanki, oshqozonni siqib, belni ingichka qilishning siri yo'q.

Mukammallikka erishish uchun nozik tana Avvalo, quyidagi qonunlarni esga olish kerak:

• Tanadagi suyuqlikni ushlab turishga hissa qo'shadigan mahsulotlar asosiy dushmandir. Bularga spirtli ichimliklar, füme ovqatlar, yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlar kiradi.
• Shuni esda tutish kerakki, suv har kuni 1,5 dan 2,5 litrgacha iste'mol qilinishi kerak.
• Ekspress dietalardan foydalanishingiz mumkin, bu ayniqsa dam olish yoki kurortga sayohat qilishdan oldin muhimdir.
• Jismoniy mashqlar - bu yo'lda to'g'ri echim mukammal abs. Biroq, bu dasturning faqat yarmi.
• Mushaklar ohangi selülitga qarshi massajni yaxshilashga yordam beradi. Bu terini qattiqlashtiradi.
• Eng biri samarali mashqlar"vakuum" dir. Uning printsipi amalga oshirishdir to'g'ri nafas olish va qorin bo'shlig'i mushaklarining bir vaqtning o'zida qisqarishi.

Bundan tashqari, ba'zi vitaminlarning etishmasligi yog 'birikmalarining yonish tezligini sezilarli darajada kamaytirishini esga olish kerak. Bularga B5, B6, E kiradi. Shuning uchun tananing vitaminlar bilan to'yinganligi haqida g'amxo'rlik qilish kerak.

Yaxshi natijaga erishmaguningizcha muammoni qanday yashirish kerak?

Albatta, natijaga erishilmaguncha, ko'p qizlar kichik hiyla-nayranglarga murojaat qilishadi. Ular:

• Kamchiliklarni yashiradigan va boshqa afzalliklarni ta'kidlaydigan to'g'ri kiyimni tanlash. Bularga yuqori belli ko'ylaklar, bluzkalar va keng kozoklar kiradi.
• Agar siz qattiq kiyimsiz qilolmasangiz, siz forma kiyimiga murojaat qilishingiz mumkin. U kamchiliklarni osongina yashiradi va sizning raqamingizni mukammal qiladi.
• Ranglarni to'g'ri tanlash. Masalan, qora kiyim ko'pincha sizni ingichka qilib ko'rsatishi uchun tanlanadi.

Ammo bunday nayranglar tinchlantirishi dargumon. Axir, muammo yo'qolmaydi. Va e'tiborsiz vaziyat yomonlashadi. Shuning uchun tizimli mashqlar va muvozanatli ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar mavjud bo'lib, bu sizning oshqozoningizni kuchaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, mutaxassislar stressdan qochish va faol dam olishni e'tiborsiz qoldirmaslikni maslahat berishadi.

Uyda tekis qorinni yaratish

Yassi oshqozon uchun mashqlar va noto'g'ri tushuncha mavjud ingichka bel faqat fitnes o'qituvchisi nazorati ostida to'g'ri bajarilishi mumkin. Biroq, hamma ham sport markazlariga muntazam tashrif buyurish uchun etarli bo'sh vaqt va pulga ega emas. Har qanday mushak mashqlari uyda amalga oshirilishi mumkin.

Bundan tashqari, ohangdor, tekis qoringa ega bo'lish uchun quyidagi qoidalarga rioya qilish tavsiya etiladi:

• Jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini kuzatib boring - ular tarang bo'lishi kerak. Shu bilan birga, oyoqlar va pastki orqa bo'sh qoladi.
• Orqa yumaloq bo'lishi kerak va pastki orqa pastga tushmasligi kerak.
• Og'irlikni yo'qotish, qorin yog'ini yoqish va uni kuchaytirish uchun mashqlarni bir necha marta takrorlash kerak.
• Treningdan so'ng, cho'zish haqida unutmang: siz orqangizni yaxshilab egishingiz va inhaliyalarni ekshalasyonlar bilan almashtirishingiz kerak.

Yassi oshqozon uchun mashqlar

Shuni esda tutish kerakki, tekis qorin nafaqat parhezlar, balki mushaklarni mashq qilish natijasidir. Bu nuqtalardan birini istisno qilib bo'lmaydigan harakatlar to'plamidir.

Iltimos, diqqat qiling: boshqa muhim nuqta mashqlar dasturidir. Agar u noto'g'ri tuzilgan bo'lsa, natija unchalik tez ko'rinmaydi.

Kilo yo'qotish va fitnes sohasida mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan ko'plab dasturlar mavjud. Tavsiyalar bo'yicha ulardan biriga rioya qilish sizga tezda shakllanishga imkon beradi.

"2 oy ichida tekis qorin" dasturi

Agar xohlasangiz, oshqozoningizni tartibga solish uchun ikki oy etarli vaqt. Oziq-ovqat mahsulotlariga ba'zi cheklovlar kiritishga arziydi. Ratsionda yog'li ovqatlar, shirinliklar, un mahsulotlari, tez ovqatlar va spirtli ichimliklarsiz tuzilishi kerak. Lekin sog'lom ovqatlanish qattiq qorin uchun etarli emas. Qunt bilan mashq qilish foydalidir.

Quyidagilar eng samarali hisoblanadi:

• Yolg'on holatidan oyoqlarni ko'tarish. Qo'llar yon tomonlarga yoyilgan, bu tanani asl holatida saqlashga yordam beradi. Bukilgan tizzalar bilan oyoqlar ko'tariladi. Mushaklar taranglashishi va shu bilan birga dumbalarni erdan ko'tarilishi kerak. Ularni bir necha soniya ushlab turish orqali siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz mumkin. 3 to'plam, 10-13 takrorlash.
• Oyoq doiralari. Orqa tarafingizda yotganingizda, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab bosishingiz kerak. Bir oyoq ko'tariladi va vertikal ravishda o'rnatiladi. Mushaklarni tarang holda ushlab turish uchun siz oyoqlaringiz bilan aylanalarni bajarishingiz kerak. 10 marta takrorlangandan so'ng, oyoqlarni o'zgartiring. 3 yondashuv.
• Velosiped. Ko'pchilik uchun juda mashhur mashq. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turing. Tirsaklar bir-biridan ajralib turishi kerak. Oyoqlari egilib, oyoqlari tos suyagiga yaqinroq tortiladi. Qorin bo'shlig'i mushaklari taranglashganda, elka poldan ko'tariladi va bir oyog'i 45⁰ burchak ostida tekislanishi kerak. 2 to'plamda kamida 12-15 marta takrorlash kerak.

"1 oy ichida tekis qorin" dasturi

Bu qiyinroq vazifa, ammo imkonsiz emas. Etarli natijalarga erishish uchun, agar siz mashg'ulotlarga rioya qilsangiz, tanangizni torting, belingizni ingichka qilib qo'ying to'g'ri ovqatlanish, 30 kun etarli. "2 oy ichida tekis qorin" dasturida taqdim etilgan mashqlarga qo'shimcha ravishda, yana biri qo'shiladi - lunge crunches. Yolg'on holatida, qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turganda, oyoqlaringizni tos suyagiga tortishingiz kerak. Keyinchalik, bir oyog'i ko'kragiga tortiladi, bunda qarama-qarshi yelka ko'tariladi. Shundan so'ng, oyoq to'g'rilanadi va asl holatiga qaytadi. Mashq 3 ta yondashuvda amalga oshiriladi. Shu bilan bir qatorda, har bir oyoqda 10-15 marta takrorlash kerak.

"3 hafta ichida tekis qorin" dasturi

Bu vazifa yanada qiyinroq. Yassi oshqozon uchun to'g'ri ovqatlanish majburiydir: shirin, kraxmalli, yog'li va qovurilgan hamma narsani istisno qilish kerak. Yuqorida keltirilgan mashqlarga qo'shimcha ravishda, yana bir narsa qo'shiladi - bar. U tirsaklar va oyoq barmoqlari ustidagi stenddan iborat. Bunday holda, tana to'g'ri chiziq bo'lishi kerak va dumba orqa tomondan yuqori ko'tarilmasligi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari tarang bo'lishi kerak. Asta-sekin 30 soniya qo'shib, 1 daqiqa davomida taxtada turishni boshlash tavsiya etiladi.

"Yassi oshqozon 2 hafta ichida" dasturi

Qisqa vaqt ichida tekis qoringa erishish uchun siz ko'proq harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Har qanday yog'li, unli ovqatlar, gazlangan ichimliklar va spirtli ichimliklardan voz kechish kerak. Mashqlar to'plami o'zgarmaydi.

Uni faqat gimnastika yoki fitbol mashqlari bilan suyultirish mumkin, ularning mohiyati quyidagicha:

• Boshlang'ich pozitsiyasi: siz to'pga o'tirishingiz kerak. Oyoqlar elkalarining kengligida. Qo'llar ko'krak ustida kesishgan.
• Oldinga qadam qo'ying va shu bilan birga orqangizni to'pga bir oz pastga tushiring.
• Boshni qo'llab-quvvatlash va oyoqlarni tizzada egish kerak.
• Ushbu holatda siz qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchini qo'llagan holda burishni bajarishingiz kerak.

12 ta takrorlashning 3 to'plami.

"Bir hafta ichida tekis qorin" dasturi

Uyda bir hafta ichida tekis qorin ko'pchilik qizlar uchun mutlaqo normal istakdir. Biroq, buni amalga oshirish uchun barcha sa'y-harakatlarni amalga oshirish kerak.

O'zingiz xohlagan narsaga erishishga yordam berish uchun:

• yuqoridagi mashqlar;
• sog'lom ovqatlanish;
• muntazam darslar;
• faol tasvir hayot.

Mashqlar to'plamiga "vakuum" qo'shishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'i bo'lmagan tekis oshqozon

Quyidagi yo'l bilan siz yog'li burmalarsiz tekis qorinni olishingiz mumkin oddiy ko'rsatmalar. Biroq, ko'pchilik qorin bo'shlig'iga qo'shimcha ravishda kublar paydo bo'lishi bilan chalkashib ketadi. Bunga yo'l qo'ymaslik juda oddiy: barcha jismoniy mashqlardan keyin cho'zish kerak. Keyin bel tor bo'lib qoladi, mushaklar tonlanadi va kublar paydo bo'lmaydi. Odil jinsiy aloqa vakillari deyarli har doim o'z idealiga erishish jarayonida. Ba'zi odamlar dietadan, boshqalari esa intensiv mashqlardan foyda ko'radi. Ammo, amaliyot shuni ko'rsatadiki, faqat to'g'ri ovqatlanish yoki faqat jismoniy mashqlarga rioya qilmasdan, mukammal tekis oshqozonga erishish mumkin emas.

Yassi oshqozon - bu yaxshi parvarishlangan va birinchi belgisi tonlangan tana. Ko'pchilik qizlar va yigitlar tananing aynan shu qismiga e'tibor berishadi. Ko'pchilik so'rashadi, bir hafta ichida tekis qorinni olish uchun qanday mashqlar kerak? Javob YO'Q! Siz qorin bo'shlig'ini pompalay olmaysiz va tezda yog'ni yo'qotmaysiz. Ushbu maqolada biz tekis qorinni olishning haqiqiy usullari haqida gapiramiz.

Sizning oshqozoningiz tekis bo'lishiga nima to'sqinlik qiladi?

Yassi oshqozonning birinchi dushmani - ortiqcha ovqatlanish. Ortiqcha kaloriya iste'moli tufayli yog'lar qorin bo'shlig'ida, ayniqsa erkaklarda to'planadi. Tabiat, ochlik holatida ayolning energiya zahiralariga ega bo'lishi va o'zini va kelajak avlodini ta'minlashi mumkinligini farmon qildi. Shuning uchun ayollar yog'ni to'playdi joylarga borish qiyin, kabi ichki tomoni oyoq va dumba. Erkaklarda yog 'asosan qorin bo'shlig'ida to'planadi, shuning uchun katta dumaloq qorin kuchli jinsiy aloqa vakillari orasida ko'proq uchraydi. Nega?

Qorin bo'shlig'ida yog'lar ikki yo'l bilan to'planadi:

• Teri osti yog'i teri va mushaklar o'rtasida to'planadi.
• Visseral yog 'ichki organlar atrofida to'planadi.

Visseral yog' tanamiz uchun juda muhimdir, chunki u himoya qiladi ichki organlar tashqi zarardan, lekin uning tanadagi ulushi juda kichik bo'lishi kerak: taxminan 90% teri osti va 10% visseral.

Ammo ko'pincha bu nisbat o'zgaradi, chunki kam odam to'g'ri ovqatlanadi va faol hayot tarzini olib boradi. Haddan tashqari yog 'birikmalari nafaqat estetik jihatdan yoqimsiz, balki sog'liq uchun ham xavflidir (yurak muammolari, gormonal nomutanosiblik va boshqalar).

Katta qorinning bir sababi haqida gapirdik, endi ikkinchisiga o'tamiz - qorin bo'shlig'i mushaklarining zaifligi. Bu aslida juda muhim sabab, chunki faqat qorin bo'shlig'ini rivojlantirish etarli emas, siz ular doimo ohangdor va tarang bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ehtimol, ko'pchilik og'ir atletika bilan shug'ullanadigan erkaklar va ayollarning qorin bo'shlig'i borligini ko'rgan, ammo ular tashqariga chiqib ketgan.

Qanday qilib tezda tekis qorinni olish mumkin?

Qorindagi yog'lardan xalos bo'lish mutlaqo oson. Bizning tanamizda yog 'birikmasini tartibga soluvchi alfa va beta retseptorlari mavjud. Beta retseptorlari yog 'yoqilishi uchun javobgardir va Alfa retseptorlari, aksincha, yog'ning yonishini inhibe qiladi. Oshqozonda ikkinchisi juda oz, shuning uchun qorin bo'shlig'idagi semirishdan xalos bo'lish juda oson bo'ladi.

Agar erkak sport bilan shug'ullana boshlasa va kundalik ratsionini kamaytirsa, u holda visseral yog 'birinchi bo'lib yonadi, shuning uchun erkakda faqat qutulganidan keyin tekis qorin bo'ladi. visseral yog '. Ayollarga ham vazn yo'qotish oson bo'ladi.

Qorindagi yog'lardan xalos bo'lish uchun siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Ratsionda trans yog'larini kamaytirish. Trans yog'lar genetik jihatdan o'zgartirilgan dietali yog'lardir. Gap shundaki, ishlab chiqaruvchi uchun tabiiy yog‘lar juda qimmat, shuning uchun u arzon mahsulot ishlab chiqarish uchun trans yog‘laridan foydalanadi. Ularni o'z ichiga olgan mahsulotlar: chiplar, margarin, ketchup, mayonez, konserva va boshqalar.
• Oddiy miqdorda to'yingan yog'larni iste'mol qiling. To'yingan yog'lar hayvonlarning yog'lari, masalan, go'sht, parranda va baliq. Aslida, ular bizning sog'lig'imiz uchun zarurdir, lekin faqat ularning ko'pligi bo'lsa, ortiqcha emas.
• Ko'proq tola iste'mol qiling. Elyaf bor foydali xususiyatlar tanamiz uchun, masalan, oziq-ovqatning so'rilishini sekinlashtiradi va visseral yog'ning tanasini tozalashga yordam beradi. IN katta miqdorda tola sabzavot va mevalarda mavjud.
• Kamroq uglevodlarni iste'mol qiling. Uglevodlar, ayniqsa tez, noziklikning dushmani! Sekin uglevodlar tanaga energiya sifatida kerak, ammo tez uglevodlar (shakar, un mahsulotlari va boshqalar) eng yaxshisi. Don va mevalarga ustunlik bering.

Qanday qilib oshqozoningizni tekis qilish kerak - mashqlar

Ko'p ayollar va erkaklar ham beldan yog'ni olib tashlash, oshqozonni tekis va belni ingichka qilish uchun burilishlar va egilishlarni bajaradilar. Bir fitnes jurnalida bunday mashg'ulotlarning samaradorligi belning "plastikin kabi burilishi" hajmining kamayishi bilan izohlangan. Voy, bu bema'nilik! Har qanday mushak mashqlari ularning qisqarishiga emas, balki o'sishiga olib keladi, bu sizning belingiz kengayishini anglatadi! Bunday mashqlardan saqlaning!

Agar siz nafaqat tekis qorinni, balki qorin bo'shlig'ini ham xohlasangiz, unda yotgan holda, rim kursida o'tirish, osish va hokazolar uchun har qanday siqilish mos keladi. Bunday mashqlar sizga qorin bo'shlig'ingizni ishlashga imkon beradi, bu esa, aytmoqchi, oshqozoningizni ushlab turadi va uning "chiqishi" ning oldini oladi. Ushbu mashqlarni o'quv dasturingizga kiritish tavsiya etiladi!

Da to'g'ri ta'lim Siz 4 dan 12 haftagacha qorindagi yog'lardan xalos bo'lishingiz mumkin. Agar siz uni tegishli parhezlar bilan birlashtirsangiz, mashg'ulotning samaradorligi sezilarli darajada oshadi. Chiroyli figuraga erishish uchun siz nafaqat qorindagi yog'larni olib tashlash uchun qaysi mashqlarni tanlashingiz, balki sog'lig'ingiz haqida ham eslashingiz kerak, shuning uchun umurtqa pog'onasi yoki yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak. shifokor. Yaxshilik qilish jismoniy tarbiya, har birida 15 tagacha takroriy ikki-uch yondashuv bilan bir vaqtning o'zida 6 tagacha mashq bajarishingiz mumkin, ammo qolganlari uchun bitta yondashuv bilan 2-5 mashq etarli.

Har bir mashg'ulotdan oldin siz isinishingiz kerak turli guruhlar mushaklar, buning uchun siz sakrash, egilish, burilishlarni bajarishingiz mumkin. Treningdan keyin majburiy cho'zish amalga oshiriladi.

2 hafta ichida qorin yog'ini yo'qotish uchun mashqlar

Erga o'tirib, oldinga qaragan barmoqlaringizni erga tegizmasdan, oyoqlaringizni ko'kragingizga torting. Qo'llar tirsaklarda egilib, kaftlar tananing bo'ylab yotadi. Nafas olayotganda tanangizni orqaga egib, tirsaklaringizga tayanib, oyoqlaringizni bir oz oldinga to'g'rilang, shunda boldirlar erga parallel bo'lib qoladi.

1. Biz kuchaytiramiz yuqori bosim

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying. Nafas olayotganda yuqoriga ko'taring, qorin bo'shlig'ingizni torting va iyagingizni oldinga cho'zing. Bunday holda, tirsaklarni yon tomonlarga yoyish kerak, oyoqlarni esa erga bosish kerak. Nafas olayotganda dam oling va tanani asl holatiga qaytaring.

1. Pastki va yuqori absni mustahkamlash

Orqa tarafingizda yotganingizda tizzalaringizni egilgan holda ko'taring, shunda oyoqlaringiz erga parallel bo'lib qoladi. Bo'shashgan qo'llar tananing bo'ylab yotadi, kaftlar pastga tushadi. Nafas olayotganda, oyoqlaringiz bilan erga tegmasdan, tizzada egilgan oyoqlaringizni pastga tushiring. Nafas olayotganda tanani boshlang'ich holatiga qaytaring.

1. Qorin bo'shlig'ining oblik mushaklarini kuchaytirish

O'ng tomoningizda yotib, bilagingizga tayanib, tizzalaringizni buking. Qorin bo'shlig'ini torting, boshingizning tepasidan to to'pig'igacha to'g'ri chiziq hosil bo'lguncha kestirib ko'taring. Mashqni chap tomon uchun takrorlang.

1. Oblik va yuqori absni mustahkamlash

O'ng tomoningizda yotib, bilagingizga e'tibor qarating. Tana oyoqlarga perpendikulyar joylashgan. Endi biz tizzalarimizni egamiz. Qorin bo'shlig'ini torting, to'g'ri chiziq hosil bo'lguncha kestirib ko'taring. Chap qo'l yuqoriga ko'tarish kerak. Keyin uni tushiring va ko'kragingizning o'ng tomoniga cho'zing, boshingiz ham qo'lingizdan keyin cho'ziladi. Tos suyagi harakatsiz.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, boshqa tomonga yoting va mashqni bajaring o'ng qo'l.

1. Biz yuqori qismini mustahkamlaymiz va pastki bosing, shuningdek, oblique qorin mushaklari

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying, oyoqlaringizni ko'taring va 90 graduslik burchakni saqlab, tizzalarda egilib turing. Nafas olayotganda bir oyog'ingizni tekislang, lekin uni erga qo'ymang. Tanangizni ko'taring va qarama-qarshi tirsagingizni egilgan oyog'ingizga yo'naltiring. Har bir tomon uchun mashqni bajaring.

1. Yuqori abs va obliklarni mustahkamlash

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying va tizzalarda egilgan oyoqlarini 90 darajaga ko'taring. Nafas olayotganda tanani (bosh va elka pichoqlari) ko'taring, cho'zilgan qo'llar bilan siz avval bir sonning tashqi tomoniga, so'ngra ikkinchisiga erishishingiz kerak.

1. Qorin bo'shlig'ining oblik mushaklarini kuchaytirish

O'ng tomoningizda yotib, o'ng qo'lingizni butun tanangizga perpendikulyar ravishda oldinga cho'zing, kaftingizni pastga tushiring. Erkin qo'lingizni, ya'ni chap qo'lingizni erga qo'ying. Nafas olayotganda tanangizni (elkangiz va oyoqlaringizni) ko'taring, elkangizni va tekis oyoqlaringizni bog'lashga harakat qiling. Chap tomon uchun takrorlang.

1. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish (qiyshiq, yuqori va pastki)

Yoningizda yotib, suyanish pastki qo'l(qo'l kaftni tanaga perpendikulyar qilib yotadi) va yuqori qismini boshning ostiga qo'ying. Nafas olayotganda tanangizni ko'taring va ayni paytda oyoqlaringizni ko'kragingizga torting. Buni iloji boricha ko'p marta bajaring va ikkinchi tomon uchun takrorlang.

1. Oblik mushaklar va yuqori absni kuchaytirish

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying, oyoqlaringizni tizzangizga egib, o'ng tomonga buriling. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'ini torting va tanangizni (bosh va elka pichoqlari) ko'taring, iyagingizni oldinga torting. Nafas olayotganda tanangizni boshlang'ich holatiga tushiring.

1. Pastki absni mustahkamlash

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying va tizzalaringizni egib, oyoq barmoqlarini erga engil tegizing. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'ini torting va 45 graduslik burchakni saqlab, faqat tizzalarda oyoqlarini to'g'rilang.

1. Qorin bo'shlig'ining oblik mushaklarini kuchaytirish

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukilgan holda oyoqlaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni mahkam bog'lab, oldinga cho'zing. Nafas olayotganda tanangizni ko'taring va qo'llaringizni sonlaringizning tashqi tomoniga cho'zing. Qorin bo'shlig'ingizni bo'shashtiring, lekin tanangiz bilan erga tegmang, keyin qorinni yana torting va cho'zing. Kaftlaringizni tizzalaringiz orasiga cho'zish orqali "bahor" ni bajaring. Qo'llaringizni chapga tortib, "bahor" ni bajaring.

1. Yuqori va pastki absni mustahkamlash

Qoriningizda yotib, egilgan qo'llaringizga suyaning. Qo'llarning holati elkama-elka bo'g'imlaridan yuqorida, oyoq barmoqlari erga yotadi, oyoqlari tekis. Nafas olayotganda, tirsaklar va oyoq barmoqlariga tayanib, tanangizni poldan ko'taring.

Ertalabki mashqlar - oshqozoningizni tekis qilishning tezkor usuli

Har kuni ertalab siz bir nechta oddiy mashqlarni bajarishingiz kerak.

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, liftlarni bajaring (nafas olish - ko'tarish, nafas olish - boshlang'ich pozitsiyasiga).
2. Orqa tarafingizda yotishda davom eting, qo'llaringizni erga bosing va oyoqlarini ko'taring, ularni tekis tuting (nafas olish - ko'tarish, nafas olish - boshlang'ich holatiga).
3. Orqa tarafingizda yotib, to'g'ri burchakka ega bo'lish uchun oyoqlaringizni ko'taring va tanani ko'taring (nafas olish texnikasi bir xil).
4. Yotgan holatda, oyoqlarini turkcha uslubda kesib o'tib, siqilishlarni bajaring.
5. Tizlaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lab, tanangizni ko'taring. Bunday holda, tirsaklar navbatma-navbat tizzaga etib borishi kerak.

2 haftadan so'ng ko'rinadigan ta'sir uchun mashqlarni 15 marta bajarish kifoya qiladi, bu esa yukni asta-sekin oshiradi.

Fitnes kompleksi - tekis oshqozon uchun mashqlar

Bundan tashqari ertalabki mashqlar Qorin yog'ini olib tashlash uchun jiddiyroq mashqlar mavjud, ular haftasiga 3 martagacha bajariladi.

Bir hafta ichida tekis oshqozon uchun mashqlar. Ekspress kurs

Orzuga erishish uchun nozik figura dietalar etarli emas. Bir yoki ikki hafta ichida natijaga erishish uchun siz qoidalarga rioya qilgan holda tekis qorin uchun maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak: faqat ovqatdan keyin mashq qiling, lekin 2 soatdan oldin emas, mashg'ulot uchun foydalaning. bo'sh kiyimlar va butun iroda kuchingizni ishga soling.

• 1-mashq

Orqa tarafingizda yotib, tizzangizga egilgan oyoqlarini ko'taring va ularni baland narsaga qo'ying. Keyin poldan 10 ta tanani ko'taring. Yondashuvlar orasidagi tanaffus bir daqiqadan oshmasligi kerak.

• 2-mashq

Tiz cho'kib, o'zingizni orqangizga tushiring. Ko'tarilayotganda, qo'lingiz bilan tovoningizga teging. O'ng qo'l uchun, o'ng tovoni, chap qo'l uchun, chap tovon.

• 3-mashq

To'rt oyoqqa turib, nafas olayotganda, oshqozoningizni torting, 4-7 soniya davomida pozitsiyani o'rnating va oshqozoningizni bo'shatib, sekin chuqur nafas oling. Har bir to'plamda 7 tagacha takrorlash.

• 4-mashq

Halqaning aylanishi. Davomiyligi - kuniga 20 daqiqa.

• 5-mashq

Orqa tarafingizda yotgan holda bajariladi. Oyoqlarini tekis ko'taring. Har bir yondashuvda oyoqlaringizni 100 martagacha chapga va o'ngga egib oling.

Hamma ayollar ham borish imkoniga ega emas sportzal. Ba'zi odamlar o'z farzandlari bilan uydan chiqa olmaydilar, boshqalari oddiygina vaqtga ega emaslar, sabablar juda boshqacha bo'lishi mumkin. Biroq, har bir kishi chiroyli va uyg'un ko'rinishni xohlaydi, ayniqsa, ingichka va nozik belga ega bo'lishni xohlaydi. Bunday holda, siz tekis oshqozon uchun mashqlarni bajarishingiz kerak. Uyda eng samarali bo'lganlar qisqichbaqalar, qisqichbaqalar, yolg'on oyoqlarni ko'tarish, taxtalar va changyutgichlardir. Ulardan maksimal foyda olish uchun ushbu mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Mushaklarni mustahkamlang qorin bo'shlig'i, samarali mashqlar bilan qorinni qattiqroq va qattiqroq qilish mumkin, ammo tanamizdagi yog'larni ma'lum joylarda kamaytirib bo'lmaydi. Shuning uchun, tekis qoringa ega bo'lish uchun faqat mashg'ulot istalgan natijaga erisha olmasligini tushunishingiz kerak.

Agar siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz va mashg'ulotdan so'ng siz shirin bulochka olib, kartoshkani yesangiz, unda butun natija munosib yog 'qatlami ostida yashirinadi. Uyda tekis oshqozon uchun mashqlar to'plamini birlashtirish muhimdir.

• Matbuot har kuni pompalanishi mumkin. Ammo oxirgi mashg'ulotdan keyin kuchli mushak og'rig'ini his qilsangiz, tanangizga tiklanish uchun vaqt berish va mashg'ulotni kechiktirish yaxshiroqdir. Eng yaxshi variant- qorin bo'shlig'ingizni haftasiga 4 marta 30 daqiqa davomida mashq qiling.
• Yassi oshqozon va ingichka bel uchun mashqlar muntazam mashg'ulotning boshida yoki oxirida bajarilishi mumkin. kuch mashqlari. Ammo, agar qorin bo'shlig'i sizning muammoli joyingiz bo'lsa, unda buning uchun alohida seans ajratish yaxshiroqdir.
• Siz och qoringa mashq qilmasligingiz kerak, lekin ovqatdan so'ng darhol mashq qilish tavsiya etilmaydi. To'liq ovqatdan keyin 2-3 soat kutish yaxshidir. Biroq, u ertalab och qoringa bajarilganda eng katta samaradorlikni ko'rsatadi.
• Mashqlar ishlayotgan sohada yonish hissi paydo bo'lgunga qadar kuchli sur'atda bajarilishi kerak va mashg'ulot oxirida o'zingizni yoqimli charchoq his qilishingiz kerak. Har kuni yarim mashq qilishdan ko'ra, haftada bir necha marta qattiq mashq qilish yaxshiroqdir.

Yassi oshqozon uchun eng samarali mashqlar ro'yxati

Qisqichbaqalar

Eng mashhur uy mashqlari. Uning afzalligi shundaki, uni bajarish oson; Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yoting, agar qiyin bo'lsa, kichkina to'shakni yoygan ma'qul, oyoqlaringizni tizzangizga egib, to'pig'ingiz va pastki orqa tomoningiz erga bosilgan, qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'tishingiz yoki biroz yuqorida ushlab turishingiz mumkin. sizning quloqlaringiz. Yuqori torsoningni oyoqlari tomon burishni boshlang.

To'g'ri emas, balki o'ralgan holda ko'tarilish muhimdir. Ab crunches ichida amalga oshiriladi turli xil variantlar tana to'liq to'g'rilanganda yoki oddiygina bosh va elkalarni ko'tarish orqali. Bunday holda, oyoqlar mashq davomida harakatsiz qoladi.

Bundan tashqari, oyoqlaringizni divan kabi tekis, baland yuzaga suyanishingiz mumkin. Ushbu parametr engil, ammo unchalik samarali emas. Qisqichbaqasimon mashqlarni bajarayotganda, yukni engillashtirmaslik uchun boshingizni va bo'yni yuzaga tushirmaslikka harakat qiling;

Crunchlar qorindagi yog'larni olib tashlash uchun juda yaxshi. Ular majmuaning boshida joylashtirilishi va mashg'ulotlarga urg'u berilishi kerak.

Karyola

Bel uchun intensiv va samarali mashqlar. Yassi yuzaga yoting, qo'llaringizni erga qo'ying va ularni tirsaklarga bir oz egib oling, oyoqlaringiz ham bir oz egilib, ko'tariladi. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni tanangizga torting va qo'llaringiz bilan muvozanatni saqlang, so'ngra asl holatiga qayting va darhol, dam olmasdan, tanangizni yana oyoqlaringizga torting. Mashqning nomi juda g'ayrioddiy, chunki harakat kitobni yopishga o'xshaydi. Vazifani qiyinlashtirish uchun siz qo'llaringizni oldingizda cho'zishingiz mumkin.

Yolg'on holatidan oyoqlarni ko'tarish

Bundan tashqari, bu eng samarali mashqlardan biridir. Gimnastika to'shagiga yotib, qo'llaringizni cho'zing va kaftlaringizni pastga qo'ying. Oyoqlaringizni buking va nafas olayotganda ularni ko'kragingizga torting, ya'ni eng yuqori nuqtadagi tizzalaringiz ko'kragingiz bilan taxminan bir xil vertikal tekislikda bo'lishi kerak. Qisqa tanaffus qiling va asl holatiga qayting. Ushbu mashq pastki qorin bo'shlig'ini ishlashga qaratilgan.

Qorin yog'ini olib tashlash uchun yana bir mashq. nafaqat yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga yordam beradi, balki butun tanani samarali yuklaydi. Erga suyanib, egilgan tirsaklar va oyoq barmoqlari ustida turib, oyoq va tana to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak, ko'zlar va bosh pastga qaratiladi, bo'yningizni ko'tarmang. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing va buni bajarayotganda qorin bo'shlig'ingizni torting. Yangi boshlanuvchilar 20 soniyadan boshlashlari mumkin va ularning mashg'ulotlari davom etar ekan, taxtadagi vaqtni bir daqiqagacha oshirishlari mumkin.

Bu sizga go'zal qorinni topishga yordam beradi, belingizni yanada tonlaydi va shishgan va bo'rtib chiqqan qorin bo'shlig'idan xalos bo'ladi. Buni muntazam ravishda bajarib, siz belingizni doimo tortilgan va toza saqlashni o'rganasiz, bu uning hajmini vizual ravishda kamaytiradi. Ertalab yoki yotishdan oldin vakuumni och qoringa qilish tavsiya etiladi.

O'pkangizni havodan bo'shatib, chuqur nafas oling va iloji boricha oshqozoningizni torting. Da to'g'ri bajarilishi Sizning oshqozoningiz umurtqa pog'onangizga yopishib qolgandek tuyulishi kerak. Bu holatda 10-20 soniya ushlab turing, nafas oling va dam oling, keyin takrorlang. Vakuumni tik turgan holda, stulda o'tirgan holda, yotgan holda yoki to'rt oyoq ustida bajarish mumkin. Yangi boshlanuvchilarga moyil holatda boshlash tavsiya etiladi. Nafasingizni ushlab turganda, siz kichik nafas olishingiz mumkin, shu bilan vakuum vaqtini oshirasiz.

Uyda po'lat qorin uchun mashq dasturi

Bular eng ko'p samarali mashqlar oshqozon uchun. Ularni muntazam ravishda bajaring, to'g'ri ovqatlaning va tez orada siz hech qanday xijolat bo'lmasdan ochiq kiyimlarni kiyishingiz mumkin.