Har kun uchun ajoyib mashqlar to'plami. Kim kilogramm berishni xohlaydi - davom eting! Teskari siqilish mashqlari. Uyda tez vazn yo'qotish uchun kardio mashqlari

Nafratlangan kilogramm ko'pincha nafaqat ayollar, balki erkaklar uchun ham muammoga aylanadi. Qo'shimcha funtlar butun dunyo bo'ylab odamlarni faol ravishda egallab oladi, chunki hayotning g'azablangan sur'ati ularga normal va sog'lom ovqatlanishga imkon bermaydi. Ko'pchilik Eng yaxshi yo'l, bu go'zal tana uchun kurashda ajoyib ta'sir ko'rsatadi - jismoniy faoliyat. Ular nafaqat tanani nozik va sog'lom bo'lishiga yordam beradi, balki ayni paytda salomatlikni yaxshilaydi - gormonlar darajasi tiklanadi, yurak tizimi mustahkamlanadi, tana har doim yaxshi holatda bo'ladi, ya'ni hayot osonroq bo'ladi.

Doimiy ravishda sport zaliga bora olmaydigan yoki umuman vaqti bo'lmaganlar uyda mashq qilishlari mumkin. Bunday holda, siz ko'p sabr-toqat va irodani to'plashingiz kerak, aks holda hech narsa ishlamaydi. Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami to'g'ri va bilan birgalikda ishlatilishi kerak sog'lom tarzda hayot. Ulardan alohida jismoniy mashqlar natija beradi, ammo bu juda sezilarli bo'lmaydi va tananing va sog'lig'ining normal holatini saqlab qolish ancha qiyin bo'ladi.

Intizom - ona yurtning onasi

Mushaklaringizni kuchaytirish va ohangdor tanaga ega bo'lish uchun siz muntazam va intensiv mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Shu bilan birga, biz to'g'ri ovqatlanish haqida unutmasligimiz kerak - iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirish va vitaminlar va minerallar miqdorini oshirish. Erkaklarning o'ziga xos xususiyati shundaki, jadvalga muvofiq ovqatlanishdan ko'ra mashq qilish osonroq. Siz kuniga 3 yoki 4 marta ovqatlanishingiz kerak, sizning dietangizda juda ko'p protein bo'lishi kerak; Treningdan oldin, bo'tqaning kichik qismini iste'mol qilgan ma'qul - bu bilan mashg'ulotdan keyin siz ochlikni his qilmaysiz. Karabuğday va guruch ovqatlanish uchun eng mos keladi - ular tanani foydali moddalar bilan faol ravishda to'ydiradi.

Erkaklar uchun uyda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar: , yugurish va kuch mashqlari.

Uyda erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun mashq qilish bo'yicha umumiy tavsiyalar

1. Dastlabki bosqichlarda har kuni mashq qilish yaxshiroqdir. Siz bir nechta yondashuvlarda oz sonli mashqlarni bajarishingiz mumkin, lekin muntazam ravishda. Haftada qancha ko'p darslar bo'lsa, natijalar tezroq ko'rinadi. Va natijalar mashqlar uchun qo'shimcha motivatsiya.
2. Agar ko'p bo'lsa qo'shimcha funt, siz darhol og'ir yuklarni boshlay olmaysiz. Yaxshi isinish kerak, keyin kompleksdan tanangiz va tanangiz keraksiz stresssiz bajarishi mumkin bo'lgan ko'plab mashqlarni bajarish kerak. Uyda mashq qilishni boshlashdan oldin, ovqatlanish mutaxassisi yoki fitnes murabbiyi bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Vaqt o'tishi bilan siz har kuni mashq qilishingiz mumkin.
3. Treningning minimal davomiyligi - 30 daqiqa, maksimal - 2 soat. Imkoniyatlaringizga qarab bir yarim soat o'qish maqbuldir. Har safar mashg'ulot vaqtini uzaytirish mumkin.
4. Darslar uchun eng yaxshi vaqt 11 dan 13 soatgacha va 16 dan 19 soatgacha. Agar siz bu vaqtda mashq qila olmasangiz, u yotishdan kamida 2 soat oldin sodir bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
5. Darslarni boshlashdan oldin xonani yaxshi ventilyatsiya qilish kerak. Yaxshi metabolizm uchun sizga kislorod kerak. To'g'ri faol metabolizm ortiqcha kaloriyalarni faol ravishda yoqadi, shuning uchun tiqilib qolgan xonada mashq qilish zararli va foydasizdir.
6. Siz isinmasdan darslarni boshlay olmaysiz. Bunga e'tibor bermaslik bunga olib kelishi mumkin katta raqam jarohatlar va tana isitilmaydi, shuning uchun kompleksning asosiy qismini bajarish qiyinroq bo'ladi.
7. - uy mashg'ulotlariga ajoyib qo'shimcha. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, lekin ko'p miqdorda foydasiz oziq-ovqat iste'mol qilishda davom etsangiz, siz qanchalik xohlasangiz ham, hech qanday natija bo'lmaydi.

Erkaklar uchun uydan chiqmasdan ozish uchun mashqlar

Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami isinishdan boshlanadi (mushaklarni isitish va jarohatlardan saqlanish uchun), aerobik va mashqlar bilan davom etadi. kuch mashqlari. Haftada 3-4 ta mashg'ulot bo'lishi kerak. Agar siz har kuni mashq qilish imkoniga ega bo'lsangiz, hech bo'lmaganda birinchi navbatda, buni qilishingiz mumkin, keyin yukni haftasiga 3 ta mashg'ulotgacha kamaytiring. Barcha jihozlardan faqat dumbbelllar (ularni suv bilan to'ldirilgan 2 litrli shishalar bilan almashtirish mumkin) va sakrash arqonlari kerak.

Nima uchun uyda mashq qilish kerak?

1. Ular mushaklarni kuchaytiradi, ularni mashq qiladi;
2. Qo'shimcha funtlar asta-sekin yo'qoladi;
3. Yurak tizimi mustahkamlanadi;

Ko'rib turganingizdek, mashqlar tizimi nafaqat vazn yo'qotishga, balki butun tanaga ham foydali ta'sir ko'rsatadi.

Har bir mashq 2-3 yondashuvda, har biri 15 dan 20 martagacha takrorlanishi kerak. Agar boshlang'ich darajada mashg'ulot etishmasligi yoki juda ko'pligi tufayli ishlamasa og'ir vazn, siz yukni biroz kamaytirishingiz mumkin, lekin har safar uni oshirish kerak. Aks holda, natijaga erishilmaydi yoki u juda sekin keladi.

Treningdan oldin siz tanangizni cho'zishingiz kerak, eng yaxshi variant 15 daqiqa davomida engil yugurish orqali isinish. Agar siz yugura olmasangiz, bo'yningizni, bo'g'inlardagi qo'llaringizni, torsoningizni aylantirishingiz va bir necha marta cho'zishingiz kerak.

Trening davomida siz yurak urish tezligini kuzatishingiz kerak. Agar u 160 zarbadan yuqori bo'lsa, uni normal holatga tushirishingiz kerak - u tiklanguncha kuting.

Bu erda siz faol vazn yo'qotish uchun bajarishingiz kerak bo'lgan mashqlar. Ularni to'g'ri bajarish uchun nafaqat ko'rsatmalarni o'qish, balki professionallardan videolarni tomosha qilish ham tavsiya etiladi. Muvaffaqiyatning ko'p qismi mashqlarning to'g'ri bajarilishiga bog'liq.

• Yotgan holatdan tanani burish;
• Squats. Eng samarali bo'lganlar, oyoqlaringiz erdan chiqmasa. Kattaroq ta'sir qilish uchun siz dumbbelllardan foydalanishingiz kerak. Bundan tashqari, squatsning ko'plab variantlari mavjud - bularning barchasi foydali bo'lishi mumkin. Batafsil yozilgan
• Qo'llaringizda dumbbelllar bilan qo'llaringizni silkiting (ularning har biri taxminan 15 kg og'irlikda bo'lishi kerak);
• Arqon bilan sakrash - bir vaqtning o'zida kamida yuzta sakrash kerak;

Takroriy mashqlarni aylanalarda yoki birinchi to'plamdan bir necha soniya o'tgach bajarish mumkin.

Kurs 2 oylik mashaqqatli mehnatga mo'ljallangan. Bu vaqt ichida siz o'rtacha 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Ikki oylik mashg'ulotdan so'ng siz engilroq mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin to'g'ri ovqatlanish etarli miqdorda protein, vitaminlar va minerallar bilan.

Bir necha oy davomida uyda mashq qilish tananing har bir qismini yaxshilaydigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Erkaklar uchun eng qiyin joy - bu katta qorin, birinchi navbatda, u bilan kurashish kerak; Buni engish mumkin bo'lgan eng samarali mashqlar - bu taxta mashqlari (u ko'p sonli mushaklarga foydali ta'sir ko'rsatadi va oshqozon, oyoq va qo'llarda vazn yo'qotishga yordam beradi), oyoqlarni ko'tarish va siqilish. Arqonda yugurish va sakrash juda foydali. Yugurish mashqlari qo'shimcha yukdir, ular kuch mashqlari bilan birga bo'lishi kerak.

Uyda tanangizni quriting

Sportchilarning leksikonida tanani quritish ortiqcha bo'lganda protsedura hisoblanadi teri osti yog'i, tana go'zal va taniqli bo'lishi kerak. Kesish kuch va chidamlilik mashqlarini (masalan, surish, dumbbell presslari, lunges, squats), shuningdek, arqondan sakrash va yugurish mashqlarini o'z ichiga oladi. O'rtacha, mashg'ulot bir soat davom etishi kerak. Minimal - 30 daqiqa, agar kamroq bo'lsa - kompleks foydasiz bo'ladi. Shu bilan birga, barcha kuchingizni mashqlarga sarflashingiz kerak. Mashqlar to'plami to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirilishi kerak.

Mashqlar bir nechta yondashuvlarda (optimal 3) amalga oshirilishi kerak, ular orasidagi tanaffus besh daqiqadan oshmasligi kerak. Squats va sakrashlarni bir yondashuvda bajarish yaxshiroqdir.

Tana bo'shashmasligi, doimo tarang bo'lishi va tez orada o'zgarishlar sodir bo'lishini his qilish uchun siz kichikdan boshlashingiz va asta-sekin takrorlash va yondashuvlar sonini oshirishingiz kerak. Agar tana hech bo'lmaganda ozgina og'riqni his qilmasa, ehtimol mashqlar yomon bajarilgan va siz ko'proq kuch sarflashingiz kerak.

Har kun uchun vazn yo'qotish uchun mashqlar rejasini tuzish, ularni muntazam ravishda bajarish va vazn yo'qotish istagi muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning 3 asosiy qismidir. Agar siz qoidalarga rioya qilsangiz va darslarni o'tkazib yubormasangiz, siz nafaqat vazn yo'qotishingiz mumkin ortiqcha vazn, balki irodani rivojlantirish uchun ham.

Yupqa va sog'lom tana nafaqat modaga hurmat, balki inson o'z sog'lig'ini to'g'ri nazorat qilishining ko'rsatkichidir. Zamonaviy turmush tarzi tez to'planishiga yordam beradi ortiqcha vazn, va bu estetik bo'lmagan yog 'qatlamlarining paydo bo'lishidan tortib, turli tana tizimlarining jiddiy kasalliklarigacha bo'lgan eng noxush oqibatlarga olib keladi.

O'tirgan turmush tarzi, toza havo etishmasligi va doimiy stress, muvozanatsiz ovqatlanish. Bunday sharoitda kundalik mashqlar, shu jumladan har kuni vazn yo'qotish uchun mashqlar zarur bo'ladi va shart salomatlik va go'zallikni saqlash.

Sport zallari va fitnes markazlariga tashrif buyurish uchun vaqt topish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo yaxshi holatda bo'lish uchun sport zaliga a'zolikni sotib olish shart emas. Bunday holda, siz uyda oddiy mustaqil mashqlar bilan to'liq olishingiz mumkin.

Yuklash ma'lum bir turi tanangizni tezda ajoyib shaklga keltirish imkonini beradi, shuningdek, uni holda saqlab qoladi keraksiz qiyinchilik va katta harakat. Shu bilan birga, siz ortiqcha vaqt va pul sarflamaysiz. Ammo siz sabr-toqat va mehnatsevarlikni to'plashingiz kerak bo'ladi.

Qo'shimcha funtni tezda yo'qotishning mashhur va tez-tez qo'llaniladigan usullaridan biri bu parhezdir. Ammo har qanday parhez, qoida tariqasida, cheklangan ovqatlanishni o'z ichiga oladi, bu ertami-kechmi organizm uchun zarur bo'lgan moddalarning etishmasligiga olib keladi. Bundan tashqari, muvofiqlikdan keyin qattiq dieta odatiy keng ovqatlanishga qaytishga olib keladi tez terish Ko'proq Ko'proq qo'shimcha funt. Jismoniy faollikning etishmasligi bunga hissa qo'shadi yuqori tezlik mushak emas, balki yog 'bo'ladigan kilogramm olish. Inson tanasi ma'lum mikroelementlar, vitaminlar va kerak ozuqa moddalari, va ularni u yoki bu tarzda qabul qiladi.

Bunday sharoitda iste'mol qilingan kaloriyalar va sarflangan kaloriyalar o'rtasidagi to'g'ri muvozanatni saqlash uchun doimiy harakatlar qilish kerak. Buning uchun har kuni vazn yo'qotish mashqlarini bajarish, engil gimnastika yoki fitnes bilan shug'ullanish kifoya. Siz deyarli har qanday jismoniy faoliyat turini tanlashingiz mumkin, agar u kaloriyalarni samarali yoqish imkonini beradi.

Biroq, biz ovqatlanishning yaxshi jismoniy shaklni saqlashda muhim rol o'ynashini e'tiborsiz qoldira olmaymiz. Shuning uchun, muntazam jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, tanani zarur bo'lgan barcha narsalar bilan to'yintirishga imkon beradigan, ammo ortiqcha vaznga ega bo'lmasdan optimal dietani ishlab chiqish ham kerak.

Ko'pincha, idishlarni tanlashda o'zingizni qattiq cheklashning hojati yo'q. Oddiy tamoyillarga amal qilish kifoya:

• Boy taomlarni iste'mol qilmang: bug'doy noni, xamir ovqatlar, qandolat mahsulotlari, makaron;
• Qaynatilgan, bug'langan yoki pishirilgan ovqatlar foydasiga qovurilgan ovqatlardan voz keching;
• Ratsionni sabzavot, meva va sut mahsulotlari bilan diversifikatsiya qilish;
• Kunning oxirgi vaqti - yotishdan bir necha soat oldin;
• To'g'risiga e'tibor bering ichish rejimi, 2,5 litrgacha suv ichish;
• Faqat ochlikni his qilganingizda ovqatlaning.

Muayyan qoidalar mavjud, ularga rioya qilish samaradorlikning asosiy shartidir. jismoniy mashqlar. Agar siz quyidagi tamoyillarga qat'iy rioya qilsangiz, deyarli har qanday mashqlar to'plamidan yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin:

• Muntazamlik. Bu birinchi va ehtimol eng ko'p muhim tamoyil, bu vazn yo'qotish komplekslarining samaradorligini belgilaydi. Uyda har kuni vazn yo'qotish uchun mashqlar haftada kamida to'rt marta bajarilishi kerak. Vaqti-vaqti bilan tartibsiz mashqlar faqat zarar keltiradi, chunki bu tanani doimiy stress holatida bo'lishga majbur qiladi.
• Tanaffuslar. Har bir mashg'ulot dam olish va keyingi mashqni iloji boricha to'g'ri bajarish imkonini beradigan pauzalar bilan amalga oshirilishi kerak.
• Mustahkamlik va silliqlik. Har bir mashq o'ylangan, sekin bajarilishi kerak, u mashg'ulotga qaratilgan mushaklarni ishlashga majbur qiladi. To'satdan harakatlar shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Ko'rsatmalarga amal qiling. Har bir mashq uchun berilgan ko'rsatmalarni diqqat bilan tushunish kerak. Ular barcha harakatlarni to'g'ri va aniq bajarishga yordam beradi. Fitnes va sog'lom jismoniy faoliyat sohasida yangi boshlanuvchilar uchun turli mashqlarni bajarish texnikasining asosiy tamoyillarini o'zlashtirish juda muhim, chunki mashg'ulotingizning kelajakdagi natijalari qanchalik to'g'ri mashq qilishingizga bog'liq. Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishga qaratilgan mashhur mashqni to'g'ri bajarish texnikasini ko'rib chiqing. Jismoniy mashqlar tekis yuzada orqa tarafingizda yotgan holda amalga oshiriladi. Qo'llar boshning orqasida, oyoqlari tizzada egilgan bo'lishi kerak. Oyoqlaringiz erga mahkam yotishi kerak. Nafas olayotganda, siz torsoningizni poldan ko'tarib, uni oyoqlari tomon yo'naltirishingiz kerak. Bunday holda, tirsaklar kengaytirilgan holatda qoladi. Nafas olayotganda, tanani asl holatiga qaytaring. Ushbu mashqni samarali qiladigan muhim nuance - bu tanani ko'tarish paytida qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishidir. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar buni qilayotganda qorin bo'shlig'ini taranglashtirmaydi bu mashq, va shuning uchun undan deyarli hech qanday natija olmaysiz.
• To'g'ri mashg'ulot muddati. Sog'lom bo'lish uchun sport bilan shug'ullanayotganda, siz moderatsiya tamoyiliga amal qilishingiz kerak. Juda qisqa mashg'ulotlar kerakli natijani bermaydi va juda uzoq mashg'ulotlar tanaga zarar etkazishi mumkin. Optimal mashg'ulot vaqti - 45 daqiqa. Ammo yangi boshlanuvchilar uchun bunday mashqni birinchi marta bajarish qiyin bo'ladi va mushaklar bunday yukga tayyor bo'lmaydi. Shuning uchun, siz 10 daqiqalik isinish bilan asta-sekin boshlashingiz kerak. Haftadan haftaga 45 daqiqalik optimal davomiylikka erishilgunga qadar mashg'ulotlarni 10 daqiqaga oshirish kerak. Uzoqroq mashqlarni bajarishga arzimaydi.
• Har bir mushakka e'tibor bering. Treningdan oldin siz ishlashni rejalashtirgan har bir mushakni isitish kerak. Bunday isinish har qanday mashg'ulotning ajralmas qismidir.

Vaqtida ichimlik suvi haqida savol jismoniy faoliyat uzoq vaqt tortishuvlarga sabab bo‘ldi. Bahsning asosi tadqiqot natijalariga asoslangan turli fikrlar edi. Ulardan ba'zilari, odam sport bilan shug'ullanganda, buyraklar keladigan suyuqlikni to'g'ri ishlay olmasligini ko'rsatdi. Shunga ko'ra, mashg'ulot paytida ichimlik suvi tavsiya etilmaydi. Bu bosh og'rig'idan koma yoki o'limgacha bo'lgan jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ammo bunday oqibatlar yuzaga kelishi uchun kamida uch soat intensiv mashg'ulotlar o'tkazish kerak. Ammo, agar biror kishi hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsa, u bir soatlik intensiv mashg'ulotlardan so'ng bunday dahshatli oqibatlarga duch kelishi mumkin. Bu hech qachon optimal mashg'ulot muddatidan oshmasligining yana bir sababidir.

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar paytida ichishdan hech qanday zarar bo'lmasligi mumkin. Aksincha, suvni o'rtacha iste'mol qilish sport paytida yuzaga keladigan namlik yo'qotilishining o'rnini qoplashga va suvsizlanish va uning oqibatlarini oldini olishga imkon beradi: yurak mushaklari ishlashining pasayishi, qonning qalinlashishi va boshqalar.

Mashg'ulot paytida ichish mumkinmi yoki yo'qmi degan eng yaxshi tavsiya - bu har bir kishi o'zi uchun ichish kerakmi va mashg'ulot paytida uning holati va farovonligiga qarab qancha suv ichish mumkinligini tushunishi kerak.

Agar siz ilgari hech qachon sportga e'tibor bermagan bo'lsangiz, uyda har kuni vazn yo'qotish bo'yicha barcha mashqlarni darhol bajarmasligingiz kerak. Agar siz butun kompleksni birinchi marta bajarsangiz, mikrotraumlar tayyor bo'lmagan mushaklarga olib kelishi mumkin, bu esa keyinchalik juda ko'p noqulayliklarga olib keladi. Bunday mashg'ulotlardan ozgina foyda bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun optimal mashg'ulot rejimi haftada uch marta yarim soatdan iborat. Ko'pchilik qulay vaqt vazn yo'qotish mashqlarini bajarish uchun kunlar - interval 11 dan 13 gacha va 19 dan 20 soatgacha.

Sifatli mashq qilish uchun siz kerakli jihozlarni to'plashingiz kerak:

• Gilam. Yalang'och polda mashq qilish eng yaxshisi emas Eng yaxshi qaror. Mashqlarni to'g'ri va qulay bajarish uchun siz maxsus mat sotib olishingiz kerak. Siz uy qurilishi yumshoq adyol bilan borishingiz mumkin.
• Dumbbelllar. Yangi boshlanuvchilar bir kilogrammgacha bo'lgan qobiqlarga ustunlik berishlari kerak.
• Qulay sport kiyimlari. Bu harakat erkinligini ta'minlashi va aralashmasligi kerak to'g'ri bajarilishi har bir mashq.
• Kichkina tor skameyka. Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish uchun sizga kerak bo'ladi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, har bir mashg'ulot mushaklarni isitadi va ularni to'liq ishlashga tayyor holatga keltiradigan isinish bilan boshlanishi kerak. To'g'ri isinish mashg'ulotingizni nafaqat samarali, balki xavfsiz ham qiladi.

Kilo yo'qotishga qaratilgan mashqlar to'plamidan oldin isinish tananing yuqori qismidan, boshdan boshlanadi va asta-sekin oyoqlarga tushadi.

Tanangizni mashg'ulotlarga tayyorlashning eng yaxshi usuli bu bo'g'inlarda dumaloq harakatlar qilishdir. Har bir yo'nalishda 10 ta harakat etarli bo'ladi. Ushbu usul tananing barcha qismlarini mashq qilish uchun tayyorlashga imkon beradi:

• Bo'yin. Bo'yinni isitish uchun siz boshingiz bilan sekin va ehtiyotkorlik bilan aylanish harakatlarini qilishingiz kerak.
• Yelkalar. Yelka kamarini cho'zish uchun qo'llaringizni elkangizga qo'ying va aylanish harakatlarini bajaring. Oldinga va orqaga 10-20 marta etarli.
• Tirsak bo'g'imlari. Buni cho'zish oson: qo'llaringizni oldingizda cho'zing va tirsaklaringiz bilan kengayish va fleksiyon harakatlarini bajaring;
• Cho'tkalar. Qo'llaringizni ko'zlaringiz ostidagi bir darajaga qo'yib, mushtlaringizni siqib, avval bir tomonga, keyin esa boshqa tomonga burishingiz kerak;
• Orqa va bel sohasi. Yonma-yon harakatlar bu joylarni isitish uchun juda yaxshi. Bunday holda, torso harakatlanishi kerak, lekin tananing pastki qismi harakatsiz qolishi kerak. Ushbu mashq torso aylanishlari deb ataladi va orqa va belni yaqinlashib kelayotgan yuk uchun mukammal tayyorlaydi.
• Lomber soha. U tos suyagining aylanish harakatlarida yaxshi isinadi. Ko'rinmas halqani aylantirayotganingizni tasavvur qiling. Pastki orqa qismini cho'zish uchun aynan shunday harakat qilish kerak, faqat sekinroq va silliqroq. Avval kestirib, bir yo'nalishda, keyin esa boshqa tomonga burishingiz kerak.
• Oyoqlar. Squats - oyoqlaringizni mashg'ulotga tayyorlashning eng yaxshi usuli. Oyog'ingizni bir-biriga qo'yishingiz, to'pig'ingizni erdan ushlab turishingiz va sayoz squats qilishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun mustaqil mashqlarni yangi boshlanuvchilar uchun Tabata mashg'ulotlarini tavsiya qilishimiz mumkin. Ular Tabata protokoli deb ham ataladi. Ushbu kompleks oddiy mashqlardan iborat:

• Otjimaniye" mashqi. Agar siz sportdan juda uzoq bo'lsangiz, unda siz qo'llar va oyoqlarga emas, balki qo'llar va tizzalarga urg'u berilganda engilroq shaklda push-up qilishni boshlashingiz mumkin. Ushbu parametr faqat ko'pchilik uchun mos keladi dastlabki bosqich, kelajakda siz push-uplarning to'liq turiga o'tishingiz kerak bo'ladi.
• Squats. Ushbu uslub tez, baquvvat chayqalishni o'z ichiga oladi, chunki siz belgilangan vaqt ichida bir nechta yondashuvlarni bajarishingiz kerak. Siz shunday cho'zishingiz kerak: oyoqlaringiz son kengligida bo'lishi kerak, cho'kayotganda tizzangizda to'g'ri burchak hosil bo'lishi kerak, cho'kayotganda qo'llaringiz oldinga cho'zilishi kerak.
• Abs mashqlari. Bu deyarli hammaga ma'lum bo'lgan klassik tarzda ijro etiladi. Muhim nuance: oyoqlar tizzada egilib, biroz ko'tarilishi kerak, mashq paytida butun tanani emas, balki faqat elkama pichoqlari poldan tushadi.
• O'pka. Jismoniy mashqlar paytida tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida egilishi kerak. O'pkalarni almashtirish kerak: chap, o'ng. O'pkani bajarayotganda, asosiy og'irlikni o'pkani bajaradigan oyoqqa o'tkazish kerak.
• Triceps mashqlari. Bu quyidagicha amalga oshiriladi: stul o'rnatiladi, stajyor unga orqa tomoni bilan turadi, qo'llarini orqasiga qo'yadi, qo'llarining parallel holatini o'zgartirmasdan, tirsaklarini bukila boshlaydi.
• Butt mashqlari. Supin holatida bajariladi. Qo'llar tananing bo'ylab yotadi, oyoqlari to'g'ri burchak ostida egilib, oyoqlari erga yotadi. Bu holatdan ko'tarish va to'g'rilash kerak pastki qismi orqa, dumba va sonlar, yuqori nuqtada qisqa vaqtga mahkamlang va keyin asta-sekin pastga tushing.
• Orqaga mashq qilish. Sizning oshqozoningizda yotgan holda bajariladi. Qo'llar boshning tepasida cho'zilgan. Bir vaqtning o'zida qo'llarni, boshni, ko'kragini, sonlarini va oyoqlarini poldan ko'tarish kerak. Tana polga faqat oshqozon bilan tegishi kerak. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'tarib, tanangizni qisqa vaqtga bu holatda mahkamlang, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.

Xavfsiz va uchun zaruriy shart samarali trening to'siqdir. U asosiy mashqlar to'plamidan so'ng amalga oshiriladi va mushaklarning yukdan asta-sekin uzoqlashishiga imkon beradi. IN Ushbu holatda Sovutish engil yugurish bo'lishi mumkin, asta-sekin bir necha daqiqa davomida sekin yurishga aylanadi. Sovutish yurak tezligini asta-sekin normal holatga qaytarish imkonini beradi.

Ayollar turli dasturlar bo'yicha mashq qilishlari mumkin. Biz uyda mashq qilish uchun eng qulay ikkita variantni taklif qilamiz:

• Muqobil aerob va kuch kunlari. Bir kun yugurish, aerobika va velosipedda mashq qilishga bag'ishlangan. Ertasi kuni har bir mushak guruhi uchun kuch mashqlarini bajarishingiz kerak.
• Ishlab chiqish; mashqa qilish aralash turi. Har bir mashg'ulot aerobik va kuch qismini o'z ichiga oladi deb taxmin qilinadi. Misol uchun, boshida siz velosipedda mashq qilish uchun besh daqiqa vaqt ajratishingiz mumkin, keyin qorin bo'shlig'ingizni ishlang, so'ngra aerobika bilan shug'ullaning va keyin kestirib, ishlang.

Yaxshiroq natijalarga erishish uchun siz eng muammoli sohalardan oldinroq bo'lishingiz va ular bilan boshqalarga qaraganda ehtiyotkorlik bilan ishlashingiz kerak. Trening jarayonida barcha mushaklar u yoki bu darajada ishtirok etadi, ammo muammoli joylarga jiddiyroq e'tibor sizga uyg'un natijaga erishishga imkon beradi.

Shuni unutmangki, siz gantel va og'irliklardan foydalangan holda uy mashqlarining samaradorligini oshirishingiz mumkin. 1,5-3 kg vazn etarli bo'ladi. Kilo yo'qotish uchun ancha samarali engil vazn, lekin ko'proq yondashuvlarni bajaring.

Har bir ayol hayotida kamida bir marta uyda mashq qilish to'g'risida qaror qabul qilgan, ammo hamma ham bu jarayondan o'tmaydi. muhim natijalar. Uchun samarali trening doimiy, tercihen har kuni bo'lishi kerak. Bir haftadan so'ng mashq qilish istagi yo'qolishining oldini olish uchun, tez-tez bo'lgani kabi, siz oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Odatga aylanish uchun rejim kerak, shuning uchun mashqlar to'plamiga qancha vaqt ajratishingiz mumkinligini oldindan o'ylab ko'ring. Kechqurunmi yoki ertalabmi muhim emas, lekin agar siz ertalab soat 8 da isinishni boshlashga qaror qilsangiz, qaroringizga amal qiling. har kuni- bu sizning vazn yo'qotishingizning kalitidir;
• Kerakli jihozlar mashqlar samaradorligini oshiradi. Sizga qulay gimnastika to'shagi, dumbbelllar, og'irliklar, fitbol, ​​ekspanderlar va boshqalar kerak bo'lishi mumkin. Sport buyumlarini xarid qilish sizga zavq bag'ishlaydi va kayfiyatingizni qo'llab-quvvatlaydi. Kiyimga alohida e'tibor bering- oddiy, qulay, o'lchami ideal, juda issiq bo'lmasin;
• Uyda atmosfera yarating unda siz vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamini bajarishdan zavqlanasiz. Ilgari xonani ventilyatsiya qiling, dinamik musiqani yoqing, hech kim sizni o'qishdan chalg'itmasligi uchun telefoningizni jim rejimga qo'ying;
• Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamini yaratishda, bunga ishonch hosil qiling ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilish- texnikadagi xatolar harakatlar natijasini minimal darajaga tushiradi va shikastlanish xavfini oshiradi. O'zingizni vizual nazorat qilish uchun mashqlar oyna oldida bajarilsa yaxshi bo'ladi.

Ammo barcha nuanslardan ko'ra muhimroq narsa, albatta, motivatsiya: bu sizning vazn yo'qotish istagingizni doimo qo'llab-quvvatlaydi. Og'ir bo'lishning afzalliklari haqida tez-tez eslatib turing, buning barchasi shu uchun yaratilgan.

Qizdirish; isitish

Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlar to'plamini bajarishda bukilish yoki boshqa jarohatlardan qochish uchun siz besh daqiqalik isinish orqali mushaklaringizni isitishingiz kerak. Sekundomerni diqqat bilan kuzatib borishning hojati yo'q, sevimli trekni yoqish va bir oz erkin harakat qilish, bir necha daqiqa raqsga tushish yaxshiroqdir. Endi bir oz qiling oddiy mashqlar 4-5 marta takrorlang:

• Bosh va qo'llar bilan dumaloq aylanishlar borish va qaytish sayohati;
• Mahi qo'llar, oyoqlar;
• Joyda sakrash chap va o'ng oyoqda navbat bilan;
• Tananing aylanishlari yon tomonlarga bo'shashgan holda, qo'llar pastga;
• Nishablar chap, o'ng, oldinga;
• Torso aylanishi;
• Biroz cho'kish har qanday qulay stenddan;
• Ho‘mlash yuqoriga, yon tomonlarga.

Sinab ko'ring barcha mushak guruhlarini ishlating. Agar xohlasangiz, sanab o'tilgan mashqlarga o'zingizdan bir nechtasini qo'shing va Isitishning yakuniy bosqichi joyida ishlaydi bir daqiqa ichida. Agar uyingizda mushtli sumkangiz bo'lsa, uni bir necha marta uring.

esda tuting, buni asosiy vazifa mashqlarning birinchi tsikli - mushaklarni tanani tonlashga qaratilgan asosiy kompleksga tayyorlash.

Endi siz texnikaga e'tibor qaratmasdan, shunchaki dam oling va musiqaga o'ting.

Treningdan oldin isinish (video)

Qo'llar

Hatto uzun, ingichka barmoqlari bo'lgan chiroyli qo'llari bo'lganlar ham ko'pincha qo'llarining tirsagidan yuqori qismini kiyim bilan yashirishga majbur bo'lishadi va bu muammo egri va nozik ayollar uchun bir xil darajada dolzarbdir. Ularning asosiy xatosi - bu bicepsni ko'tarish istagi, bu raqamni erkakka aylantiradi, ammo siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa - bu kundalik kompleks oddiy mashqlar:

• Dumbbelllar bilan qaychi. Qo'llarni mashq qilishda og'irlik qilish kerak, aks holda kerakli kuchlanish yaratilmaydi muammoli hudud. Yarim kilogramm og'irlikdagi engil versiyadan boshlang. Qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turing, ularni elkangiz darajasida oldinga cho'zing, ularni yon tomonlarga yoyib, keyin ularni kesib o'ting. Mashqni takrorlang, o'tish paytida qo'llaringizning holatini o'zgartiring- avval yuqoridan chapga, keyin o'ngga va hokazo;
• Og'irlangan dastgoh pressi. Ehtimol, chiroyli bilaklarni yaratish uchun eng samarali mashq. Bir tizzangizga tushing, ikkinchi oyog'ingizning tovonini erga qo'ying va qo'llaringizni dumbbelllarni bog'lab tushiring. Ochiq tizzangizga bir oz egilib, bir qo'lingizni yuqoriga va orqaga ko'taring (gantelning yuqori qismi shiftga qaratilgan). Mashqni takrorlang Har tomondan 30 marta;
• Otjimaniye" mashqi. Ushbu mashqni faqat triceps uchun mo'ljallangan deb hisoblash xatodir, chunki to'g'ri texnikada ko'krak qafasi va qorin bo'shlig'i ishtirok etadi. Siz shunday boshlashingiz kerak: tizzalaringizga va keng tarqalgan kaftlarga urg'u bering (qo'llaringiz elkangiz bilan to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak). Og'irlikni qo'llaringizga olib, tanangizni pastga tushiring va erga bir necha santimetr qolganda, boshlang'ich holatiga qayting. Faqat qo'llaringiz, qorin bo'shlig'ingiz, pektoral mushaklar. Boshingizni egish yoki ko'tarish taqiqlanadi. Mashqni 15-20 marta takrorlang. Bunday zo'riqishdan keyin mushaklaringizni bo'shashtiring - tik turganingizda qo'llaringizni bir oz silkiting.

Qo'llar va elkalar uchun mashqlar to'plami (video)

Bel va qorin

Ko'p asrlar davomida ayollikning jahon standarti son va bel o'rtasidagi farq taxminan 30 sm bo'lgan raqam bo'lib kelgan: bu ko'rsatkich tasodifiy emas, u ko'plab ijtimoiy so'rovlar va tadqiqotlar natijasida olingan. Ma'lum bo'lishicha, nozik figurali ayollar ongsiz darajada erkaklarni nasl berish uchun eng mos deb o'ziga jalb qiladi. Xo'sh, o'zingizga nafislik qo'shing va kompleksni quyidagi mashqlar bilan boyitib, qorinni olib tashlang:

• Qaychi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni torso bo'ylab qo'ying, oyoqlaringizni poldan 15 sm ga ko'taring, barmoqlaringizni uzating. Oyoqlaringizni kesib o'ting, navbat bilan ularni yuqoriga ko'taring. Allaqachon 20 ta takrorlashdan keyin qanchaligini his qilasiz abs taranglashgan- haddan oshmang, yangi boshlanuvchilar uchun bu harakat etarli;
• Burish. Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlar to'plamida albatta mavjud bo'lishi kerak bo'lgan ikkita teng samarali siqilish varianti mavjud. Birinchisi: orqa tomonda yotish, qo'llar boshning orqasida, ko'tarish o'ng tizza, chap tirsagingiz bilan unga qarab qo'ying va aksincha. Ikkinchisi: yoningizda yotgan joydan, pastki qo'l Uni oldingizga cho'zing, yuqori qismini boshingiz orqasiga qo'ying. Oyoqlaringizni ko'tarib, tirsagingizga cho'zing, lekin ularni tizzada egmasdan - yon mushaklar va qorin bo'shlig'ini ishlang;
• Kilo yo'qotishda yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi tanani yon tomonlarga egish: oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq, qo'llar boshning orqa tomonida yoki belda. Chapga egilib, iloji boricha yon tomonga egilib, orqaga yoki oldinga egmang. Boshlang'ich pozani oling, mashqni takrorlang chapga kamida 20 marta va o'ngga bir xil raqam.

Yassi oshqozon uchun mashqlar (video)

Dumba va oyoqlar

"Beshinchi nuqta" deb ataladigan yumaloq, konveks shakli ayolning o'ziga xos g'ururidir, chunki bu sohaga boshqalarga qaraganda ikki baravar ko'p kuch va vaqt sarflanadi. Siz braziliyalik dumbangizni pompalashingiz va bir vaqtning o'zida bir qator maxsus mashqlarni takrorlash orqali uyda oyoqlaringizni mahkamlashingiz mumkin:

• Kompleksning boshida bajaring 15 yarim cho'zilish- tekis qo'llar oldinga siljish bilan birga sayoz squats. Ushbu mashq oyoqlaringizni quyidagi yuklarga tayyorlaydi;
• O'pka Ular vazn yo'qotish uchun barcha fitnes dasturlariga kiritilganligi ajablanarli emas; ichki va tashqi sonlar, qo'llar, elkalar, orqa. Texnikaga rioya qiling: o'pkalar tik turgan holatdan, oyoqlarini birlashtirgan holda amalga oshiriladi - ular tizza to'g'ri burchak hosil qilish uchun oldinga navbat bilan olinadi. mumkin mashqlar samaradorligini oshirish, oyoq avval oldinga, so'ngra orqaga siljitadigan suzuvchi o'pkalarni bajarish;
• Oyoqlarni o'g'irlash Yotish nozik sonlarga erishishga yordam beradi. Surish uchun to'rt oyoqqa turing, keyin navbat bilan oyoqlaringizni iloji boricha orqaga va yon tomonga siljiting;
• Plie cho'kadi- nozik, oqlangan balerinalar uchun maxfiy mashq. Texnika quyidagicha: oyoqlar elkalarining kengligida, oyoq barmoqlari yon tomonlarga, cho'zilish asta-sekin amalga oshiriladi, pastki nuqtada siz 3 ta hisobni muzlatishingiz kerak, keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasini oling. Teskari surish gluteal mushaklarning ishi tufayli yuzaga keladi;
• Oyoq ko'tariladi ichki sonning elastikligini tiklash. Yon yoningizda yoting, boshingizni pastki qo'lingizga tirsagingizda egilib, so'ngra yuqori oyog'ingizni asta-sekin ko'taring va tushiring, barmog'ingizni erga tegizish uchun uni bir oz oldinga olib boring. Orqaga aylantiring va mashqni boshqa oyog'ingizda takrorlang.

Og'irlikni yo'qotish - bu tez jarayon emas, siz bor kuchingizni sarflashingiz, individual mashqlar dasturini, parhezni tanlashingiz kerak kosmetik muolajalar. Muvaffaqiyatning asosiy qoidasi muntazam jismoniy faoliyatdir. Ularsiz, hatto eng qattiq dieta ham to'liq natijalarni bermaydi.

Ushbu maqolada o'qing

Uyda jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish qoidalari

Uyda kundalik jismoniy mashqlarni bajarish uchun hech qanday aniqlik yo'q, ammo mutaxassislarning bir qator tavsiyalari mavjud:

• Kilo yo'qotish uchun mashqlarning to'liq to'plami 60 daqiqalik mashqlarni o'z ichiga oladi. Siz har kuni juda ko'p vaqt ajratishingiz mumkin, shuning uchun mashg'ulotlarni o'tkazib yubormaslik kerak - ta'sir unchalik aniq bo'lmaydi.
• Sinflar o'tkaziladigan xona ventilyatsiya qilinishi kerak - kislorod metabolik jarayonlarning tezligini bir necha bor oshiradi, bu esa yog'ning tez yonishiga olib keladi. Ammo shuni esda tutishimiz kerakki, qoralama terlashning kuchayishi paytida (jismoniy faollik paytida muqarrar), u shamollash va hatto pnevmoniyaga olib keladi.
• Harakatni cheklamaydigan qulay kiyimlarni tanlashingiz kerak, lekin siz poyabzaldan voz kechishingiz mumkin. Tabiiy matolarga ustunlik berish yaxshiroqdir - sintetika terli teri bilan aloqa qilganda kuchli tirnash xususiyati keltirib chiqaradi.

• Siz yordami bilan vazn yo'qotishni tezlashtirishingiz mumkin - ular go'zal yengillikni shakllantirishga yordam beradi. Siz minimal vazndan boshlashingiz kerak - har bir dumbbell 0,5 kg, asta-sekin og'irlik qo'shing va har birining vaznini bir yarim kg ga yetkazing.
• Trening vaqti individual ravishda tanlanadi. Buni kunduzi ham, kechqurun ham qilishingiz mumkin. Faoliyatingizni shunday rejalashtirish kerakki, undan oldin va keyin 2 soat davomida ovqat yemaysiz.
• Albatta, isinish kerak - mushaklar qiziydi, bo'g'inlar yanada harakatchan bo'ladi va tana agressiv jismoniy faoliyatga tayyorlanadi. 10 daqiqa davomida siz joyida yugurishingiz, qo'llaringiz / oyoqlaringiz bilan tebranish va dumaloq harakatlar qilishingiz va cho'zishingiz kerak.
• Keyin bazaviy kompleks 50 - 100 sakrashni bajarish foydali bo'ladi. Shundan so'ng siz dam olishingiz mumkin - qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va keskin pastga tushiring, pastki oyoq-qo'llaringizni silkiting, 2-3 chuqur va sekin egilishlarni bajaring.

Har kuni vazn yo'qotish uchun mashqlar

Trenerlar va fitnes o'qituvchilari tananing har bir muammoli sohasi - qorin, oyoq, qo'llar uchun komplekslar yaratdilar. Agar xohlasang Kompleks yondashuv vazn yo'qotish uchun ular bir vaqtning o'zida bitta mashqda bajarilishi kerak, ammo vazn yo'qotganda, siz kerakli qismga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Qorin uchun kompleks

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, bu jismoniy mashqlarni faqat tananing qolgan qismini ishlamasdan bajarish mumkin emas. Ular vazn yo'qotishga yordam bermaydi, ammo ular kilogramm ortishiga olib keladi. mushak massasi yon tomonlarda - bel butunlay yo'qoladi va bu vaziyatni tuzatish juda qiyin bo'ladi. Turli xil amplitudalar bilan qorin bo'shlig'i uchun kompleksni bajarish orqali maksimal natijalarga erishishingiz mumkin:

• « » . Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni egib oling tizza bo'g'imlari, oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va barmoqlaringizni qulflang. Buruningizdan nafas olayotganda, boshingizni va elkama-kamaringizni poldan ko'taring. Og'zingizdan nafas olayotganda, biz yolg'on holatiga qaytamiz. Pastki orqa va dumba harakatsiz qoladi, siz sekin amplituda bilan 20-30 marta takrorlashingiz kerak.

• "Matbuot". Boshlang'ich pozitsiyasi o'zgarishsiz qoladi, lekin iloji boricha tizzangizga yaqinroq bo'lishga harakat qilib, butun tanangizni poldan ko'tarishingiz kerak. Ushbu mashqning tezligi avvalgisidan kattaroq, ammo to'satdan silkinishlar qilishning hojati yo'q. Liftlarni 20-30 marta takrorlaymiz.

• Oyoq ko'tariladi. Siz stul yoki skameykaning chetiga o'tirishingiz kerak, bir oz orqaga suyanib, kaftlaringizga suyanishingiz kerak. Nafas olayotganda tizza bo'g'imlarida egilgan oyoqlar tanaga tortiladi va nafas chiqarganda ular o'z joyiga qaytadilar. Amplituda kichik, nafas olish bir tekis va burun orqali bo'lishi kerak, mashq 20 - 30 marta takrorlanadi.

• Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni erdan ko'taring va barmoqlaringizni o'zingizga qaratib, ularni bir-biridan ajratib turing. Ushbu mashq mushaklarni ishlaydi ichida kalçalar - bu erda ular eng ko'p qayd etiladi tana yog'i va sarkma teri.
• Lavozimni o'zgartirmasdan, shakllanishga erishib, oyoqlaringizni birma-bir ko'taring to'g'ri burchak havzasi bilan. Oyoq barmoqlari sizga qarab tortiladi, amplituda yuqori emas, har bir oyog'ida kamida 20 marta takrorlash kerak.

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun eng samarali mashq - bu bilan yugurish turli tezliklarda. Avval siz yugurishingiz kerak, keyin tezlikni oshiring, so'ngra tizza bo'g'imlarida egilgan oyoqlari bilan yugurishni boshlang. Ushbu mashqni har kuni 10-15 daqiqa davomida bajarishingiz kerak.

Yuz mashqlari

Kompleks atigi 20 - 25 daqiqa davom etadi va natija nafaqat yuzingizni ingichka qiladi, balki teringizning qattiqligi va elastikligini oshiradi. Eng samarali mashqlar quyidagilar bo'ladi:

• lablaringizga qalam olib, havoda harflar, so'zlar yoki raqamlarni "chizing";

• lablaringizni oldinga cho'zing va unli tovushlarni istalgan tartibda ayting;
• kaftlaringizni elkangizga qo'ying, qo'llaringizni ko'kragingizga kesib oling va boshingizni oldinga / orqaga, o'ngga / chapga siljiting;
• boshingizni orqaga egib, pastki jagingizni sekin oldinga va orqaga harakatlantiring, xuddi kimdir qarshilik ko'rsatayotgandek.

Har bir mashq 4 - 5 daqiqa davomida amalga oshiriladi, kompleksni tugatgandan so'ng siz boshingizni pastga tushirishingiz, ko'zingizni yumishingiz va yuzingizning mushaklarini bo'shashtirishingiz kerak - bu osilganga o'xshaydi, pastki jag' o'z-o'zidan tushib ketadi.

Naslchilik. Tanani bir oz egilgan holda tik turing, qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring. Sekin-asta, kuchlanish bilan, yuqori oyoq-qo'llar erga parallel chiziq hosil bo'lguncha yon tomonlarga tarqaladi va darhol pastga tushadi. Kamida 20 marta takrorlash kerak.

Mashqni tugatgandan so'ng, siz dumbbelllarni olib tashlashingiz kerak, tik turishingiz kerak, avval qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, so'ngra ularni pastga tushiring va silkiting - kuchlanish engillashadi.

Uyda kunlik vazn yo'qotish mashqlari bir xil, "to'g'ri" vazn yo'qotishning kalitidir. Agar siz ularga o'rtacha dietani qo'shsangiz, natijalar tez va ta'sirli bo'ladi.

Foydali video

Kilo yo'qotish uchun har kuni mashqlar to'plami uchun ushbu videoni tomosha qiling:

Barcha ayollar nozik, yosh, tonlangan tana, ammo, har bir kishi muntazam ravishda sport zaliga tashrif buyurish imkoniyatiga ega emas. Og'irlikni yo'qotish uchun aniq maqsadga ega bo'lganlar, o'zlarini va ba'zi bo'sh vaqtlarini tashkil qilish qobiliyatiga ega bo'lganlar uchun mo'ljallangan uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami ayollar uchun har kuni uchun.

Gimnastika juda samarali, u tananing barcha sohalarida ishlaydi va 4 hafta ichida, hatto uyda, mashaqqatli mono-dietalar va og'ir jismoniy mashqlarsiz 5-7 kg vazndan xalos bo'lishga imkon beradi. Agar ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, minimal yuk bilan boshlang. Yangi boshlanuvchilar darhol to'liq quvvat bilan mashq qilmasliklari kerak, chunki ularning mushaklari, bo'g'inlari va ligamentlari hali bu ish rejimiga o'rganmagan. Haddan tashqari harakat faqat og'ir og'riqlarga olib keladi va sizni uzoq vaqt davomida mashg'ulotlardan xafa qiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun kuniga 25-30 daqiqa mashq qilish kifoya qiladi, har kuni mashg'ulotlarni tashkil qilish yaxshiroqdir. Shifokorlarning fikriga ko'ra, mashqlarni bajarish uchun optimal vaqt 11:00 dan 13:00 gacha va 19:00 dan 21:00 gacha.

Har bir mashg'ulot, shu jumladan uyda o'tkaziladigan mashqlar, isinish mashqlari bilan boshlanishi kerak. Ularning maqsadi to'qimalarda qon aylanishini yaxshilash, ligamentlarning elastikligini oshirish va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun mushaklarni isitishdir. Bundan tashqari, mashg'ulot qanchalik qizg'in bo'lsa, isinish shunchalik uzoq davom etishi kerak. Mashqlarning ko'pchiligiga e'tibor qaratadigan mushak guruhiga maksimal darajada e'tibor berish kerak. Samarali isinish 15-20 daqiqa davom etadi va quyida keltirilgan quyidagi elementlarni o'z ichiga oladi.

Yuzingizni va bo'yningizni isitish bilan isinishni boshlang. Buning uchun kaftlaringizni bir-biriga qattiq ishqalang, shunda ular qizib ketadi, so'ngra peshonangizni, chakkalaringizni, yonoqlaringizni, iyaklaringizni, quloqlaringizni va bo'yiningizni silang. Har doim isinishni tanangizning yuqori qismidan pastga qarab boshlang.

Yugurish

Kuchli sport qo'llari nafaqat erkaklarga ta'sir qilishi mumkin. Oddiy mashqlar, shuningdek, odil jinsiy aloqa vakillarining qo'llarini tonlashga yordam beradi. Ularni haftasiga 3-4 marta qilish kerak.

Dumbbell ko'taradi

Agar sizda ushbu sport jihozlari bo'lmasa, siz suv bilan to'ldirilgan 1,5 litrli idishlardan foydalanishingiz mumkin. Dumbbelllar o'rniga og'irliklar ham mos keladi. Barqaror holatda turing (oyoqlar elkalarining kengligida). Qo'llaringizni og'irlik bilan oldinga cho'zing, shunda ular polga parallel bo'ladi. 10 gacha hisoblang va qo'llaringizni pastga tushiring. Keyin qo'llaringizni og'irlik bilan yon tomonlarga ko'taring, 10 soniya ushlab turing, pastga tushiring.

Otjimaniye" mashqi

7 ta takrorlashdan boshlab klassik push-uplarni bajaring. Agar buni qilish qiyin bo'lsa, oyoqlaringiz bilan emas, balki tizzangiz bilan erga suyaning. Pastki belingiz kamaymasligiga va ko'kragingiz polga tegmasdan iloji boricha pastga tushishiga ishonch hosil qiling.

Teskari push-uplar

Ushbu mashqni bajarish uchun stul yoki skameyka kerak. Orqangizni o'rindiqqa buring, kaftlaringizni unga qo'ying. Tirsaklaringizni egib, orqangizni tekis qilib pastga tushiring. Orqaga ko'tarilish. Barcha harakatlarni sekin sur'atda bajaring.

Har bir qo'l mashqini 7-10 marta takrorlang. Yuklashga ko'nikish, takrorlash sonini 15 ga, yondashuvlarni esa 4 ga oshirish.

Burilish

Qo'llaringizni ko'krak darajasida erga qo'yib, oshqozoningizda yolg'on gapiring. Pastki orqa tomondan kuchli egilib, qo'llaringizni to'g'rilab, ko'taring. Tinchlaning va takrorlang.

Savat

O'zgartirmang boshlang'ich pozitsiyasi. Shu bilan birga, tizzalaringizni buking. Oyoqlaringizni boshingizning orqa tomoniga cho'zing, unga tegishga harakat qiling.

qayiq

Boshlang'ich pozitsiyasini oling. Shu bilan birga, tekis qo'llaringizni va oyoqlaringizni poldan yuqoriga cho'zing va ko'taring. Shu tarzda iloji boricha uzoqroq turing.

Agar ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istasangiz nima qilish kerak, lekin o'zingizni mashq qilishga majburlash qiyinmi? Amaliy maslahatlar uy mashqlarini nafaqat samarali, balki qiziqarli qilishga yordam beradi.

• Keyingi mashg'ulotingizni unutmaslik uchun o'zingizga mashg'ulot jadvalini tuzing va uni ko'rinadigan joyga osib qo'ying. Siz oilangiz yoki do'stlaringizdan biriga har kuni gimnastika haqida eslatishini so'rashingiz mumkin.
• Har bir kompleks isitish bilan boshlanishi kerakligini unutmang. Bu turli jarohatlarning oldini oladi. Mashqingiz oxirida cho'zish juda muhim, bu sizning mushaklaringiz bo'shashishiga va tezroq tiklanishiga yordam beradi.
• Jismoniy mashqlar va yuk turini tez-tez o'zgartiring. Agar siz dumbbelllar bilan ishlashga odatlangan bo'lsangiz, ularni og'irliklar bilan almashtiring. Agar siz 15 ta takroriy 2 ta to'plamni bajargan bo'lsangiz, 4 ta 10 ta takrorlashni bajarishga harakat qiling. Kardiyo mashqlari turini tez-tez o'zgartiring.
• Sizning dietangizga o'zgartirishlar kiriting. Ochlik yoki qattiq dietaga rioya qilish kerak emas. Menyudan keraksiz ovqatni olib tashlash, ko'proq qo'shish kifoya yangi sabzavotlar, ko'katlar, mevalar, oqsillar.
• O'zingizga aniq maqsad qo'ying: ma'lum miqdorda vazn yo'qotish aniq vaqt. O'z xohishingizni har kuni eslang va nima bo'lishidan qat'iy nazar uning amalga oshishiga intiling!

xulosalar

Uyda bajarish uchun mo'ljallangan mashqlarni tizimli ravishda bajarish kerak. Faqat bu holatda og'irlikni normal holatga keltirish, bel va sonlarni kamaytirish va terining holatini yaxshilash mumkin bo'ladi.

Uy majmuasi quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• isinish mashqlari;
• kardio mashg'ulotlar;
• oyoqlar uchun oddiy mashqlar;
• qo'l mashqlari;
• qorin bo'shlig'ini mashq qilish;
• orqa mushaklari uchun gimnastika;
• butun tanani cho'zish.