Vegetarianlar uchun proteinli dietaning xususiyatlari. Balanslangan vegetarian dietasi

"Proteinni qayerdan olasiz?" - kechqurun bir chelak dudlangan ovqat yeyishi mumkin bo'lgan odamlar qiziqadi tovuq qanotlari, ularni bir quti pivo bilan yuvib tashlang va o'zlariga tola yoki S vitaminini qayerdan olishlarini so'ramang.

Vegetarian oqsili

Protein haqida kam ma'lum bo'lgan haqiqat shundaki, ko'pchiligimiz tanamizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq protein iste'mol qilamiz. Qancha kerak?

Vegetarianlar uchun protein haqida gap ketganda, asosiy masala oqsilning to'liq bo'lishidir. To'liq oqsillar - bu muhim aminokislotalarning nisbati inson oqsilidagi aminokislotalarning nisbatlariga o'xshash bo'lgan oqsillar. Bular hayvonlar va soya oqsillari. Fasol oqsili soyaga yaqin. Shuning uchun, vegetarianlar uchun oqsillar muammosi to'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish masalasidir. Oziq-ovqat tarkibida barcha muhim aminokislotalarni ta'minlaydigan o'simlik mahsulotlari mavjudligini ta'minlash kerak.

Lizin aminokislotalariga alohida ahamiyat beriladi. Ma'lumki, don oqsillarida unchalik oz bo'lsa-da, soya, tofu, tempeh, dukkaklilar, pista va quinoa o'z ichiga oladi.

Qattiq vegetarianlar uchun oqsil manbalari: soya, dukkaklilar, yong'oqlar

Shuningdek qarang

Dukkaklilar juda keng mahsulotlar guruhidir:

• Qora loviya
• Oq loviya
• Pinto loviya
• No'xat
• Yashil no'xat
• Yasmiq
• Yeryong'oq

To'liq donalar, jigarrang guruch soni ham mavjud katta miqdorda oqsil, lekin quinoa to'plamini olib boradi (1 stakan pishirilgan quinoa = 8 g protein).

Ko'p miqdorda protein mavjud seitan gluten mahsuloti va maxsus ishlab chiqilgan vegan protein kukunlari.

Umuman olganda, lakto-ovo vegetarianlar va vegetarianlar etarli yoki yuqori miqdorda protein olishadi.

Sizning kundalik ratsioningizda 2-3 porsiya lizinga boy proteinli ovqatlar bo'lishi mumkin, masalan, ½ chashka pishirilgan loviya, 1 stakan soya suti, 1/4 chashka yeryong'oq yoki 1/4 chashka pishirilgan kinoa, 100-150 g), pista. (1/4 chashka).

Vegetarianlar uchun D vitamini

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, D vitamini sog'likka ilgari o'ylanganidan ko'ra ko'proq ta'sir qiladi. Ma'lumki, D darajalari uning qancha qismi oziq-ovqatdan kelib chiqishiga, shuningdek, odamning etarli miqdorda olishiga bog'liq quyosh nuri, chunki vitamin ultrabinafsha nurlanish ta'sirida sintezlanadi.

Ushbu vitaminning ikkita shakli mavjud - D2 va D2 (ergokalsiferol) vegetarianlar uchun javob beradi. Vegetarian dietologlar, agar siz quyosh nuri etarli bo'lmasa (va siz yo'q kunida) va vitamin bilan boyitilgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilmasangiz, D ni qo'shimcha sifatida qabul qilishingiz kerak: kuniga 15-25 mkg (600 dan 600 gacha) 1000 ME).

0-12 oy 400

1-70 yosh 600-1000

70 yildan ortiq 800-2000

InformationVeganHealth.org

Ba'zi donlar boyitilgan, teglarni tekshiring. Quyosh nuriga kelsak, “yetarli” degani, agar siz oq tanli bo'lsangiz, qo'l va oyoqlaringizni ochiq holda 10-15 daqiqa quyoshda o'tkazish, agar siz qora tanli bo'lsangiz, biroz ko'proq vaqt o'tkazishdir. Shubhasiz, biz kuzning bulutli kunlari haqida gapirmayapmiz, qishki quyoshdan kamroq.

Eslatma. 2003 yilda amerikalik shifokorlar tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, keksa ayollarda sonning sinishi D ga kaltsiydan ham ko'proq bog'liq.

• Vegetarian dietasiga qanday o'tish kerak - tajribali vegetarianlardan maslahat
  

Vegetarian kaltsiy

Bolalar o'sib ulg'ayganlarida ko'p miqdorda kaltsiy kerak, lekin kattalar ham suyaklarini sog'lom va kuchli saqlash uchun kaltsiyga muhtoj! Agar siz cheksangiz, kaltsiyga bo'lgan ehtiyoj ortadi, chunki bu holda u yomon so'riladi. Suyaklarni saqlash uchun zarur bo'lishidan tashqari, kaltsiy qon tomirlari va mushaklarning normal ishlashi uchun zarurdir.

Kattalar uchun tavsiyalar - 700 mg (kamida 525), bolalar va o'smirlar uchun - 1000-1300 mg. Agar siz lakto- va o'zingizga sut mahsulotlari ruxsat bersangiz, hech qanday muammo yuzaga kelmasligi kerak. Veganlar qo'shimcha harakatlar qilishlari kerak. Masalan, kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni ekish uchun vitamin bilan boyitilgan soya suti (1 stakanda 200-300 mg kaltsiy mavjud) yoki apelsin sharbati (250 mg) qo'shing. Ovqatdan olish uchun kerakli miqdor vitamin, sizga kaltsiyga boy ovqatlardan 3 ta porsiya kerak.

Bu erda kaltsiyga boy o'simlik ovqatlarini sinab ko'rishingiz mumkin: ismaloq, karam, karam, soya suti, kunjut, tahini, brokkoli, bodom, sabzi, guruch.

Muhim :

• Agar siz soya suti yoki kaltsiy bilan boyitilgan apelsin sharbatini ichsangiz, ichishdan oldin shishani silkiting, chunki kaltsiy tubiga tushadi.
• Paxta va ismaloqda mavjud bo'lgan kaltsiy boshqa bargli sabzavotlarga qaraganda kamroq so'riladi.
• Kaltsiy qo'shimchalari, temirga boy ovqatlar bilan bir vaqtda qabul qilinganda, temirning so'rilishiga xalaqit beradi.

Vegetarian temir

Britaniyalik ovqatlanish bo'yicha tadqiqotchilar Buyuk Britaniyadagi vegetarianlar va vegetarianlarning temir darajasi o'rtacha aholinikiga teng ekanligini aniqladilar. Ma'lum bo'lishicha, siz vegetarianlar dietasida etarli miqdorda temir olishingiz mumkin. Va bu o'simlik ovqatlarida mavjud bo'lgan temirning bioavailability hayvonot ovqatlariga qaraganda kamroq bo'lishiga qaramay. ("O'simlik" temir yaxshi bioavailability bo'lgan gem temirdan farqli o'laroq, gem bo'lmagan temir deb ataladi).

Agar siz sog'lom ovqatlansangiz va turli xil vegetarian yoki vegetarianlar dietasiga ega bo'lsangiz, temir haqida tashvishlanishingizga hojat yo'q. Ammo buning uchun, oqsillar kabi, rioya qilish kerak muvozanatli ovqatlanish va ba'zi ovqatlanish qoidalariga rioya qiling:

• Ovqatlanish paytida, undan oldin va keyin qahva va choy ichmang, intervalni saqlang, chunki bu ichimliklar bilan birgalikda temir yomon so'riladi, bu choy va qahva tarkibidagi taninlar tomonidan osonlashadi. Bunday ta'sirga ega bo'lmagan o'simlik choyini iching.
• Boshqa tomondan, S vitamini uning so'rilishini oshiradi, shuning uchun siz temir qo'shimchalarini qabul qilsangiz yoki temirga boy ovqatlar iste'mol qilsangiz, ularni apelsin sharbati bilan yuving. Qulupnay, yashil bargli sabzavotlar (brokkoli, karam, Bryussel lahzalari), bolgar qalampiri(sariq, qizil va yashil) va gulkaram.
• Qanday ovqatlarda temir mavjud? Tofu, yasmiq, ismaloq, yeryong'oq, qovoq urug'i, quritilgan o'rik, mayiz, no'xat, soya, no'xat, chirindi, jo'xori uni va boshqa dukkakli va donlarda etarli. Ro'yxatda keltirilgan dukkakli o'simliklarning ba'zilarida temirning so'rilishiga yordam beradigan aminokislota lizin mavjud.
• Ovqat pishirishga harakat qiling quyma temir qovurilgan kostryulkalar, chunki bu temir miqdorini oshiradi, ayniqsa kislotali va suvli ovqatlar pishirsangiz ( tomat pastasi, Masalan).

Qizig'i shundaki, temirni iste'mol qilishning etishmasligi bilan organizm bunga moslashadi, mineralning so'rilishi yaxshilanadi va vegetarianlarning sarum ferritin darajasi odatda normal chegaralarda bo'ladi. Ayni paytda, ba'zi odamlar tananing gem bo'lmagan temirning to'liq idrokiga moslashishi uchun zarur bo'lgan vaqt bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Bu holatda nima qilish kerak? Tanangizga vaqt bering va unga qo'shimchalar bilan yordam bering.

Veganlar uchun B12 vitamini

B12 - inson uchun juda muhim vitamin bo'lib, u gematopoez jarayonida ishtirok etadi va asab tizimining faoliyati unga bog'liq. B12 vitamini hujayralarning to'g'ri o'sishi va ularning genetik ma'lumotlarini ko'paytirish uchun javobgardir va muhim gormonlar sekretsiyasida ishtirok etadi.

Vegetarianlar B12 haqida bilishi kerak bo'lgan bir nechta narsa bor:

• Ushbu vitaminning etarli tarkibiga ega bo'lgan bitta o'simlik mahsuloti yo'q (agar u maxsus boyitilgan bo'lmasa).
• Lakto-ovo vegetarianlar tuxum va sut mahsulotlarini muntazam iste'mol qilsalar, uni etarli darajada olishadi.
• Veganlar B12 ni soya va guruchli ichimliklar, Red Star Vegetarian Support Formula ozuqaviy xamirturushlari va nonushta donlari kabi boyitilgan ovqatlardan olishlari mumkin.

Eslatma. Xamirturush muzlatgichda, yorug'likdan uzoqda saqlanishi kerak..

• Bizning tanamiz B12 ni bir necha yil davomida saqlashi mumkin, shuning uchun agar siz yaqinda vegetarian bo'lsangiz, sizda bu vitaminning ko'p zaxiralari mavjud.
• Biroq, siz o'z darajangizni muntazam tekshirib bo'lmaydi va uni aniq bila olmaysiz, chunki B12 etishmovchiligining gematologik belgilari maskalanadi. foliy kislotasi(va vegetarian parhezlar unga boy). Ushbu etishmovchilikning makkorligi shundaki, u faqat asab tizimida buzilishlar boshlanganda aniqlanadi.
• Tanadagi B12 vitaminining darajasi qon zardobidagi homosistein, metilmalon kislotasi va holotranskobalamin II darajasini o'lchash orqali eng yaxshi aniqlanadi.
• B12 vitamini bilan uni xavfsiz o'ynash va uni qo'shimcha shaklida olish yaxshiroqdir.

Ba'zi shifokorlar veganlarga bir xil xamirturush bilan birga haftada kamida bir marta 1 mg yoki 1000 mkg miqdorida qo'shimchalar shaklida B12 olishni tavsiya qiladi. Boshqalar, tanangiz etarli darajada B12 olishini ta'minlash uchun, 25 mkg B12 vitamini (siyanokobalamin sifatida) bo'lgan chaynaladigan multivitaminni tanlang va uni har kuni qabul qiling. B12 iste'moli uchun yuqori chegara yo'q.

Bu, ayniqsa, agar siz cheksangiz, homilador bo'lsangiz yoki vegetarian bo'lsangiz juda muhimdir.

B12 vitamini bilan boyitilgan ovqatlar muzlatgichda, yorug'likdan uzoqda saqlanishi kerak.

14+ yil 25-100

Homilador 25-100

Hamshiralik 30-100

—————————————————————————————————————

Vegetarian dietasida yod

Ba'zi vegetarianlar dietologlari dietaga yod qo'shimchalarini kiritish kerak deb hisoblashadi. Bu o'simlik ovqatlarining o'zida yod miqdori pastligi, dengiz sabzavotlarida ularning miqdori o'zgarib turishi (masalan, laminariya tarkibida haddan tashqari ko'p miqdorda yod bo'lishi mumkin, bu xavfli dozani oshirib yuborishga olib keladi) va yodlangan tuzni faqat oz miqdorda iste'mol qilish mumkinligi bilan izohlanadi. Tuzni ortiqcha iste'mol qilish bir nechta jiddiy kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi bilan bog'liq. Bundan tashqari, soya, zig'ir urug'lari, kartoshka va xochga mixlangan sabzavotlar (brokkoli, Bryussel gullari, gulkaram va karam) organizm tomonidan yodning so'rilishini antagonist qiluvchi moddalarni o'z ichiga oladi, ammo bu hipotiroidizmning rivojlanishiga olib kelmaydi (ko'ra). o'rganish).

Omega-3 yog 'kislotalari

Vegetarian parhezlar omega-6 yog 'kislotalariga boy, ammo omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarda kam. Ayni paytda, ikkinchisi yurak-qon tomir tizimi, miya va boshqa tana tizimlarining salomatligi uchun juda muhimdir. Omega-3 kislotalari (eykosapentaenoik kislota (EPK) va dokosaheksaenoik kislota (DHA) yog'li baliqlar, tuxumlar va dengiz mikroalglarida mavjud, ya'ni ular vegetarianlar va vegetarianlar dietasida yo'q yoki etishmaydi.

Omega-3 yog 'kislotalari ham o'simlik kelib chiqishi - bu alfalinoleik kislota: u dengiz mikroyosunlarida, zig'ir urug'ida, yong'oq, soya va kanola yog'i. Ammo inson organizmida o'simlikka asoslangan omega-3 (ALA) ning EPK ga biokonversiyasi 10% dan oshmaydi. Shuning uchun omega-3 yog 'kislotalarini baliq yog'i (OMEGA-3 kapsulalari) shaklida qo'shimcha ravishda qabul qilish tavsiya etiladi.

Omega-3 yog 'kislotalarining tavsiya etilgan dozasi: kuniga 2-4 gramm

O'simlik moylari haqida. Ovqat pishirishda ko'p miqdorda omega-6 yog 'kislotalari (makkajo'xori, soya, otquloq, kungaboqar, sabzavot, kunjut) o'z ichiga olgan yog'larni ishlatmang. Buning o'rniga, moylardan foydalaning katta miqdor Omega-6 yog 'kislotalari, masalan, zaytun, avakado, yerfıstığı va kolza yog'lari. Kanola yog'i bilan past olovda faqat qisqa vaqt davomida pishiring.

• 3 yarmi yong'oq
• 1 choy qoshiq. maydalangan zig'ir urug'lari
• 1/4 choy qoshiq. zig'ir moyi
• 1 choy qoshiq. kolza yog'i

Go'shtda tanani yaxshi holatda saqlash uchun barcha kerakli mikroelementlar, shu jumladan oqsillar - energiyaning asosiy manbalari mavjud. Protein miqdori etarli darajada saqlanib qolmasa, tana mushak to'qimasini yo'qotishni boshlaydi va ortiqcha kaloriyalar yog'da saqlanadi. Ammo go'sht iste'mol qila olmaydigan yoki o'z e'tiqodi tufayli go'sht mahsulotlaridan voz kechganlar nima qilishlari kerak? Vegetarianlar uchun javob beradi maxsus ovqatlanish- protein.

Asoslar

Kaloriya

Tana uchun energiya manbai kaloriya hisoblanadi. Ularning ortiqcha vazni kilogramm ortishiga olib keladi va ularning etishmasligi kilogramm halok bo'lishiga olib keladi, lekin hamma narsa juda oddiy emas. Tana energiyani qayerdan olishiga e'tibor beradi. U eng kam qarshilik yo'lidan boradi va kuchni eng oddiy manbadan - shakardan oladi. Keyin kraxmal va boshqa uglevodlar keladi. Agar oziq-ovqatda katta tanqislik bo'lsa, oqsillar keyingi manbaga aylanadi. Kun davomida iste'mol qilingan yog'lar hisobga olinmaydi. Tana yog 'to'qimasini faqat uning mavjudligini noto'g'ri deb hisoblasa, parchalaydi.

Proteinli diet - dunyodagi nisbatan yangi ixtiro to'g'ri ovqatlanish. Uning tamoyillarini birinchi bo'lib bodibilderlar va sprinterlar qo'llashdi. Oddiy uglevodlar (shakar, non) miqdorini kamaytirish doimiy vazn yo'qotishiga olib keldi. Va oqsillarga boy oziq-ovqat sog'liq va tashqi ko'rinishni saqlashga imkon berdi.

Aminokislotalar - mushak quruvchilari

Tananing normal ishlashi uchun inson nafaqat energiyaga, balki energiyaga ham muhtoj qurilish materiali. Kun davomida tananing mushaklari va to'qimalari doimo yo'q qilinadi va tiklanadi. Aminokislotalar regeneratsiya uchun kerak. Ular siz iste'mol qiladigan protein tarkibida mavjud. Kompilyatsiya qilishda to'g'ri ovqatlanish Faqat to'ldiriladigan energiya miqdorini emas, balki aminokislotalar miqdorini ham hisobga olish kerak: aks holda tana mushak to'qimasini kamaytira boshlaydi. Natijada tez vazn yo'qotish va sarkma paydo bo'ladi.

Ratsionni hisoblashda, tana birinchi navbatda hosil bo'lgan aminokislotalarni energiyani tiklash uchun ishlatishini va shundan keyingina keyingi qurilish materialiga bo'linishni boshlashini hisobga olish kerak.

Protein manbalari

Vegetarianlar uchun go'sht iste'mol qilish taqiqlangan, shuning uchun ular oqsilni boshqa manbalardan olishadi: soya ekinlari va sut. Agar bu masalani chuqurroq ko'rib chiqsak, oqsil etishmovchiligini qoplash qiyin emasligi ayon bo'ladi. Deyarli har bir o'simlik ekini (yashil sabzavotlardan tashqari) zarur aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Donlarda juda ko'p butun protein mavjud.

Taqqoslash uchun:

• Karabuğday - 100 g uchun 13 g protein.
• Bug'doy donasi - 100 g uchun 11 g protein.

Eslatma: Hatto ba'zi go'sht mahsulotlari ham bu tarkib bilan maqtana olmaydi: mol go'shti - 100 g uchun 12 g protein, cho'chqa go'shti - 100 g uchun 11 g protein.

Kilo yo'qotish uchun dondan foydalanish mantiqiy emas. Ular kaloriyalarda yuqori va asosan kraxmalli uglevodlardan iborat.

Soya mahsulotlari vegetarianlar uchun maqbul go'sht o'rnini bosuvchi hisoblanadi

Soya fasulyesi oqsillar va aminokislotalar miqdori jihatidan qimmatlidir - deyarli 45 g protein. Non va quyultirilgan sut faqat 7 gramm bilan maqtanishi mumkin.

Jadval: turli xil ovqatlardagi protein miqdori

Mahsulot	Protein miqdori (g/100 g mahsulot)
Sut mahsulotlari
Kefir 0%	3
Yog 'miqdori kamaygan Matsoni	2,9
Sut 2,5%	2,8
Qovurilgan sut 0,1%	3
Yogurt 2,5% (qo'shimchalarsiz)	4,5
Ryazhenka 1%	3
Kam yog'li tvorog	18
Pishloqlar
Echki pishloq 21%	18,5
Adighe pishloqi 20%	20
Gouda pishloq 26%	25
Camembert pishloq 24%	20
Kostroma pishloq 26%	25
Mozzarella pishloq 0%	31,7
Rikota pishloq 8%	11,3
Tuxum
Bedana	11,9
Tovuq	11,5
Tofu	8
Soya bo'laklari	52
Soya qushqo'nmas	45
Soya suti	2,9
Yong'oq
Bodom	21
Kaju	20
Fındık	14
Yeryong'oq	15
Pista	10
yong'oq	6
Sabzavotlar
Bryussel gullari	4.8
Kartoshka	2
Baqlajon	1,2
Piyoz	1,4
Sabzi	1,3
Pomidorlar	1,1
Lavlagi	1,5
Dukkaklilar	23
Yashil no'xat	23
Mevalar
Avokado	2
ehtiros mevasi	2
Sanalar	31,8

Ko'rib turganingizdek, go'sht mahsulotlarining yordamisiz yuqori protein muvozanatini saqlash juda mumkin. Hatto sut yoki tuxumga toqat qilmaydigan vegetarianlar ham o'z parametrlariga mos keladigan mahsulotlarni ro'yxatda topishlari mumkin.

Glisemik indeks va yuk

Proteinlarning hazm bo'lishi uglevodlar va yog'larga qaraganda ancha past. Shuning uchun, mahsulotni tanlashda siz glisemik indeks va yukga e'tibor berishingiz kerak.

Glisemik indeks organizm tomonidan so'rilgan protein tezligi va miqdori uchun javobgardir. Misol uchun, soyada u past bo'ladi, ya'ni 40 g soya oqsilidan, eng yaxshisi, 20 g so'riladi.

Glisemik yuk - bu oshqozon ovqatni qanchalik qattiq qabul qilishining bir turi. Agar siz past glisemik yuk bilan oziq-ovqat iste'mol qilsangiz, siz doimo ochlik holatida bo'lishingiz mumkin, agar yuqori glisemik yuk bo'lsa, unda oshqozon-ichak traktida noqulaylik xavfi mavjud, bu esa yuqori protein hosildorligini sezilarli darajada kamaytiradi; parhez.

Ratsionni yaratishda siz kunlik muvozanatni yaratishingiz kerak. Misol uchun, ertalab yuqori glisemik indeksli va past glisemik yuk bilan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Bu guruch yoki grechka bo'lishi mumkin. Semolina, oqsillar va uglevodlarning ko'pligiga qaramay, iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Mannozni oddiy ozuqa moddalariga ajratish qiyin va ko'p hollarda uni iste'mol qilish dietaning samaradorligini pasaytiradi.

Agar siz etarli miqdorda protein olomasangiz (bu hamma uchun individualdir, lekin odatda 1 gramm hazm qilingan proteindan kilogramm vazniga 3 tagacha, yog'dan tashqari), siz sport ovqatlanishidan foydalanishingiz mumkin - protein kokteyli. Ular bir nechta turlarda mavjud va turli maqsadlarga qaratilgan. Kilo yo'qotish uchun yaxshi variant 250 ml suv / sut uchun aralashmaning 30 g miqdorida murakkab zardob oqsili yoki soya proteinini iste'mol qilish bo'ladi. Sport ovqatlanishini tanlashda mahsulotning butun tarkibiga e'tibor berish tavsiya etiladi, chunki ba'zida pulni tejash uchun ishlab chiqaruvchilar glisemik indeksni oshirish uchun ko'p miqdorda maltodekstrin qo'shadilar - bu ortiqcha kaloriyalarga olib keladi.

Diyet maqsadlari: vazn yo'qotish va salomatlik

Proteinli dieta turli maqsadlarda qo'llaniladi: vazn yo'qotish, mushak massasini olish, ohangni saqlash va umumiy salomatlik. Uning asosiy qo'llanilishi sportchilar tomonidan ishlab chiqilgan, chunki bu ularga tana yog'ini yo'qotganda mushak massasini saqlashga imkon berdi. Uglevodlarni iste'mol qilish ortishi bilan u kilogramm olish uchun ham ishlatilishi mumkin.

Qizlar uchun og'riqsiz vazn yo'qotish uchun proteinli dietadan foydalanish maqbuldir. To'g'ri ishlab chiqilgan dieta, umumiy faoliyatga nisbatan kunlik kilokaloriya tanqisligini hisobga olgan holda, haftada 3 kilogrammgacha vazn yo'qotish imkonini beradi. Haddan tashqari o'zgarishlar - masalan, Dukan dietasi - haftada 8 kilogrammgacha vazn yo'qotish imkonini beradi.

Erkaklar uchun saqlash uchun parhezdan foydalanish tavsiya etiladi mushak tonusi, agar ular jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmasalar ham. Bu sizga ortiqcha yog'dan butunlay xalos bo'lishga imkon beradi va o'rtacha jismoniy faollik bilan siz jozibali shaklga ega bo'lasiz.

Ular ortiqcha xolesterin tanasini tozalash uchun, shuningdek, diniy dunyoqarash (Ayurveda madaniyati) tufayli proteinli dietaga rioya qilishadi. Bunday holda, uni tuzishda umumiy ehtiyojning 1% dan ko'p bo'lmagan tanqisligi bilan kilokaloriyalarning maqbul balansini yaratish muhimdir.

To'g'ri tuzilgan protein dietasi nafaqat vazn yo'qotishga, balki uni holda saqlashga ham imkon beradi maxsus muammolar Uzoq vaqt davomida. Kamdan kam hollarda, uning tamoyillariga rioya qilgan holda, dastlab massaning biroz ko'tarilishi kuzatildi. Tana mushaklardagi aminokislotalarning etishmasligini to'ldirdi, bu ularning ko'payishiga olib keldi, shu bilan birga, ikkinchi dietadan boshlab, mushaklar tomonidan glikogen va yog'larni iste'mol qilish kuchli vazn yo'qotishiga olib keldi. Shunday qilib, u ko'p qirrali va soddalikni birlashtiradi. Sizning dietangizni hisoblash sizga vazn yo'qotish bilan bog'liq ochlik va noqulaylik hissidan qochish imkonini beradi.

Oziqlanish qoidalari

Yog 'yo'qotishning maqbul natijalari uchun siz kuniga taxminan 5 marta ovqatlanishingiz kerak. Bunday holda, kaloriyalarning maksimal qismi ertalabki ovqatdan kelib chiqishi kerak. Kun davomida sizga bir nechta atirlar, jumladan, protein aralashmalari, kam uglevodli pishirilgan mahsulotlar yoki mevalarga ruxsat beriladi. Kechqurun, saqlash uchun yuqori glisemik yuk bilan oqsillarni yuklash yaxshiroqdir yuqori daraja qondagi protein.

Kuniga besh marta ovqatlanish tanani "aldash" imkonini beradi, metabolizmni tezlashtiradi. Inson tanasi shunday yaratilganki, tez-tez ovqatlanish bilan u energiya sarfini oshiradi. Kilokaloriya iste'moli doimiy bo'lishiga ishonib, u yog 'zaxiralarini isrof qiladi. Agar siz ro'za tutish bilan o'zingizni qiynasangiz, tana o'z metabolizmini sekinlashtiradi, kaloriyalarning asosiy iste'molchisi sifatida mushak to'qimasini yoqishni boshlaydi va tashqaridan olingan barcha kaloriyalarni yog 'to'qimalariga aylantiradi.

Namuna menyusi (jadval)

Nonushta	Tushlik	Peshindan keyin gazak	Kechki ovqat	Kechki ovqat
Karabuğday/ guruch pyuresi sabzavot bilan Qaynatilgan soya qismi Meva sharbati yoki sut	Zardob yoki soya proteiniga asoslangan yuqori protein aralashmasi 1-2 olma yoki boshqa mevalar	Shakar qo'shilgan qo'pol bug'doy keki	Go'shtsiz kam yog'li sho'rva (grechka, loviya yoki no'xatdan foydalanishga ruxsat beriladi) Avakado salatasi	Sut bilan kam yog'li tvorog porsiyasi Yong'oq bilan sabzavotli salat (agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qila olmasangiz)

Kam yog'li tvorog Olma yoki boshqa mevalar

Ratsionning ovqatlanish rejasi shunday tuzilganki, siz ertalab kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalarni ko'proq iste'mol qilasiz. Atıştırmalıklar paytida odam metabolizmni tezlashtiradi, shu bilan birga organizmdagi oqsil muvozanatini yangilaydi. Kechki ovqat tun davomida qondagi glyukoza va oqsil miqdorini saqlab qolishga qaratilgan, shuning uchun bu ovqat paytida past glisemik indeksli proteindan foydalanish yaxshidir.

Ratsionda porsiya o'lchamlari ko'rsatilmaydi, chunki porsiya o'lchamlari maqsadlaringiz va sog'lig'ingiz holatiga qarab juda katta farq qiladi. Ushbu rejada kun davomida mahsulotlarning taxminiy taqsimoti ham ko'rsatilgan. Ular o'zboshimchalik bilan o'xshash glisemik indeks va yuk qiymatlari bo'lgan har qanday analoglar bilan almashtiriladi.

Diyetaning qanday afzalliklari bor?

Ratsion nafaqat go'sht mahsulotlarisiz kilogramm berishga imkon beradi, balki tananing umumiy salomatligiga ham hissa qo'shadi. Murakkab uglevodlar va Omega-3 yog 'kislotalari bilan to'g'ri birlashtirilgan o'simlik oqsillarining ortiqcha miqdori ortiqcha xolesterolni olib tashlashga imkon beradi. Tezlashtirilgan metabolizm tufayli tana yog'ini yo'qotish va mushak massasini ko'paytirish nafaqat qutulish imkonini beradi. teri osti yog'i, balki visseraldan ham (ichki organlar yaqinida to'planadi). Ikkinchisi faqat dietaning qat'iy o'zgarishi bilan olib tashlanadi, shundan so'ng tiklanish sodir bo'ladi. Ushbu parhez mo''tadil jismoniy faollik bilan eng yaxshi natijalarni ko'rsatadi: fitnes mashg'ulotlari, sport zalida kuch mashqlari yoki doimiy kardiyo mashqlari.

Diqqat: kardio mashqlarini bajarishda yurak urish tezligiga alohida e'tibor berish kerak. Uni qabul qilinadigan chegaralar ichida saqlash vazn yo'qotishni tezlashtirishga imkon beradi, undan oshib ketish esa kelajakda yurak muammolariga olib kelishi mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va mumkin bo'lgan zarar

Agar sizda quyidagi kasalliklar mavjud bo'lsa, dietadan foydalanmaslik kerak:

• yurak-qon tomir;
• qandli diabet;
• buyrak;
• oshqozon osti bezi nekrozi;
• pankreatit.

Agar parhezning barcha qoidalari me'yorida kuzatilsa, bu zararsizdir, ammo buyrak muammosi bo'lgan odamlar dietani boshlashdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashishlari kerak. Ortiqcha protein genitoüriner tizim va oshqozon-ichak trakti uchun katta yukni keltirib chiqaradi. Ushbu ta'sirni qoplash uchun ko'p miqdorda tola (yashil sabzavotlar) iste'mol qilish yoki kichik dozalarda parhez fermentlarini olish tavsiya etiladi.

Dukanga o'xshash dietalar kattaroq ro'yxatga ega yon effektlar. Ular tananing charchashiga olib keladi va natijada dietaning oxirida rebound effekti paydo bo'ladi. Oʻrtacha proteinli oziqlanish maqsadlaringizga qarab uglevodlar miqdorini sozlash orqali vazningizni doimiy darajada saqlashga imkon beradi.

Vegetarianizm va proteinli diet - ijobiy va salbiy tomonlari (video)

Og'irlikni yo'qotish - bu to'g'ri tanlangan dietaning faqat 30 foizini o'ynaydi; Yana 25% jismoniy faollik va ko'proq kaloriya iste'molidan kelib chiqadi. Biroq, eng katta ta'sir sizning kundalik tartibingizdir. Og'irlikni yo'qotganda, kuniga kamida 8 soat uxlash tavsiya etiladi. Bu tananing hayotiyligini tiklash, metabolizmni qayta tashkil etish va tanadan toksinlarni olib tashlash uchun qancha kerak. To'g'ri proteinli diet birinchi haftadayoq natija berishi mumkin.

Og'irlikni yo'qotish va shu bilan birga yurak xuruji, insult va saraton xavfini kamaytirish - bularning barchasi vegetarian dietasida mumkin. Mazali va retseptlarini oling sog'lom taomlar, bu sizga noziklik va salomatlikni qaytaradi.

Vegetarian dietasining asosiy printsipi hayvonot mahsulotlaridan voz kechishdir: go'sht, tuxum, baliq. Vegetarianizm - bu uning sifatini yaxshilash va qo'shimcha funt sonini kamaytirishga yordam beradigan hayot tarzidir.

Balansli vegetarian dietasi bilan vazn yo'qotish har doim samarali natijalar beradi. Tozalash ta'siri va kilogrammni yo'qotishdan tashqari, vegetarianizm tarafdorlari tanadagi engillik tuyg'usini ta'kidlashadi, yaxshi kayfiyat. Qarama-qarshi fikr bor, chunki parhez ovqatlanish tanaga zarar etkazadi. Ammo bayonotning to'g'riligini isbotlovchi misollar juda kam. Vegetarianlar rejimi hali ham vazn yo'qotishning boshqa ko'plab usullari orasida etakchi o'rinni egallaydi.

Kilo yo'qotish va salomatlik uchun vegetarianlar tizimi

Shifokorlar, dietologlar va olimlarning ta'kidlashicha, vegetarian dietasi vazn yo'qotish va tananing sog'lig'ini yaxshilash uchun foydalidir, chunki u zararli xolesterin va yog'larning to'planishini cheklaydi. Ushbu oziqlanish tizimining tarafdorlari vitaminlar va sog'lom komponentlar bilan boyitilgan xun tolasiga boy o'simlik ovqatlarini iste'mol qiladilar.

Geobotanika mahsulotlari hayvonot mahsulotlariga qaraganda ancha kam kaloriya va yog'ni o'z ichiga oladi. Meva va sabzavotlar ichak motorikasini normallashtirishga, umumiy holatni yaxshilashga va ochlik tuyg'usini qondirishga yordam beradi. Tibbiy manbalar ta'kidlashicha, vegetarianlar saraton kasalligiga moyil emas va ular orasida gipertenziv bemorlar kam uchraydi. Ular orasida qon tomirlari va yurak xurujlari juda kam uchraydi.

Leo Tolstoy, T. Edison, Leonardo da Vinchi sabzavotli stolni afzal ko'rdi. Vegetarianizmning miya faoliyatiga foydali ta'siri haqidagi adolatli fikrni oqlab, buyuklar qanday ajoyib meros qoldirdi.

O'simlik ovqatlarining qanday foydalari bor

To'g'ri tashkil etilgan o'simlikka asoslangan parhez inson tanasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, tozalash va ortiqcha vaznni yo'qotishga yordam beradi va qarish jarayonini sekinlashtiradi.

1. Har kuni o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalliklari, semirish va diabet ehtimolini kamaytirishga yordam beradi. Ba'zi shifokorlarning ta'kidlashicha, bunday ovqatlanish tizimi saraton xavfini kamaytirishi mumkin.
2. Ildizli sabzavotlar, donlar, o'tlar va mevalardan foydalanish tananing infektsiyasini oldini olishga yordam beradi coli, salmonellalar.
3. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sabzavot iste'mol qiluvchilar oddiy ovqatlar, hayvonlarning yog'lari va go'shtli go'shtlarni iste'mol qiladiganlarga qaraganda uzoqroq yashaydi.
4. Donlar, yong'oqlar, dukkaklilar, mevalar, mevalarni o'z ichiga olgan yog'siz ovqatni sevuvchilarning dietasi tanani zarur vitaminlar va foliy kislotasi bilan ta'minlashga yordam beradi. O'simlik mahsulotlarida organlarning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan minerallar mavjud. Dukkaklilar, tofu, urug'lar oqsillarni beradi, bargli ko'katlar antioksidantlar yetkazib beruvchi sifatida xizmat qiladi.
5. To'yingan yog'lar va xolesterinning minimal miqdori ortiqcha vaznni normallantiradi va uning ortiqcha bo'lishi bilan bog'liq kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Salbiy tomonlar

Pollotorizmning har qanday turi singari, vegetarianizm ham ba'zi salbiy xususiyatlarga ega.

1. Agar mol go'shti yoki cho'chqa go'shti tarkibidagi hayvon oqsili organizm tomonidan to'liq va tez so'rilsa, u holda tana o'simlik oqsillarini o'zlashtirishga ko'proq vaqt sarflaydi va faqat yarmini oladi.
2. Ba'zi shifokorlarning ta'kidlashicha, hayvonlarning yog'larisiz immunitet pasayadi va sovuqqa moyillik kuchayadi. Anemiya va kaltsiy yo'qolishi mumkin, bu esa skelet tizimini zaiflashtiradi.
3. Shifokorlar bolalar, homilador ayollar va 30 yoshgacha bo'lgan yoshlar uchun ushbu tizimga rioya qilishni tavsiya etmaydi, chunki o'sayotgan organizmni o'sishga va B vitaminlariga ta'sir qiluvchi ba'zi aminokislotalardan mahrum qilmaslik kerak.
4. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, sut va uning hosilalari dietada yo'qligi gematopoetik va asab tizimlari bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishini hisobga olishingiz kerak.
5. Ratsionda qo'pol tolalar va dukkaklilarning ustunligi shishiradi.

Bu o'simlikka asoslangan dietaning ijobiy va salbiy tomonlarining to'liq ro'yxati emas. Vegetarianizmning kamchiliklari bilan bog'liq bir qator bilvosita dalillar mavjud. Ijobiy tomondan Ba'zi uzoq umr ko'rgan vegetarianlar o'zlarining yaxshi sog'lig'ini faqat dietaga bog'laydilar.

Va bilvosita kamchilik bu masalaning moliyaviy tomonida. Bizning sharoitimizda go'sht va hayvon yog'larisiz turli xil, to'liq menyuni ta'minlash uchun katta xarajatlar talab etiladi. Ha, agar homilador onasi faqat o'simlik ovqatlarini iste'mol qilsa, har bir shifokor bolaning kelajagi uchun javobgarlikni o'z zimmasiga olmaydi.

Qoidalar

Kilo yo'qotish uchun vegetarian dietasi tabiiy yog'larni yoqish va tananing yangilanishiga qaratilgan. Agar siz qoidalarga qat'iy rioya qilsangiz va dietangizning tarkibiy qismlarini to'g'ri birlashtirsangiz, u bir-ikki hafta ichida 10 kilogrammni yo'qotishga yordam beradi.

Kaloriya iste'moli va porsiya o'lchamlarini to'g'ri hisoblash uchun siz oddiy elektron tarozilarni sotib olishingiz, idishlarning kaloriya tarkibini va tanangizga kerak bo'lgan kaloriyalar sonini hisoblashni o'rganishingiz kerak. Vegetarian dietasi uchun idishlarni tayyorlash qoidalariga rioya qilish muhimdir, xususan:

• qovurilgan ovqatlardan voz kechish;
• tuzni tejamkorlik bilan ishlating;
• ziravorlar va boshqa aromatizatorlardan, jumladan, sirkadan foydalanishdan saqlaning, uni almashtirish mumkin limon sharbati.

Hafta uchun menyu

O'zingizni tuzing muvozanatli menyu Bir hafta davomida vegetarian dietasi juda oddiy. Quyida ovqatning asosi sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan etti kunlik parhez ko'rsatilgan mahsulotlarga o'xshash mahsulotlarni o'zgartiradi. Shuni esda tutish kerakki, bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan porsiyalarning umumiy hajmi 500 grammdan oshmasligi kerak.

dushanba

• Nonushta: bitta qattiq qaynatilgan tuxum, sendvich javdar noni Adighe pishloqi bilan.
• Tushlik: bug'langan grechka, sariyog 'bilan ziravorlangan, salat yangi sabzavotlar va o'tlar, zaytun moyi va limon sharbati bilan ziravorlar.
• Peshindan keyin snack: banan, kompotdan tashqari har qanday shirin meva.
• Kechki ovqat: pishirilgan sabzavotli güveç - kartoshka, sabzi, baqlajon, qovoq. Sabzavotlar zaytun moyi bilan ziravorlangan va limon sharbati bilan sepilishi mumkin.

• Nonushta: tvorog bilan yangi meva yoki rezavorlar. Siz shirinlik sifatida tvorog-berry aralashmasiga asal qo'shishingiz mumkin.
• Tushlik: piyoz va qo'ziqorin bilan qovurilgan kartoshka (yangi yoki muzlatilgan, lekin konservalanmagan), zaytun moyi, kepak yoki javdar noni bilan ziravorlangan eskarol va seldereyning yashil salatasi.
• Peshindan keyin snack: berry jeli va parhez pechene.
• Kechki ovqat: sutda pishirilgan guruch pyuresi.

• Nonushta: kolza yog'i va limon sharbati bilan qaynatilgan sabzavotlarning iliq salatasi, qaynatilgan tuxum. Sabzavotlar, agar siz ularni ikki qavatli qozonda pishirsangiz, yanada mazali va foydali bo'ladi.
• Kechki ovqat: yog'siz sho'rva qo'ziqorinli bulonda, pomidor salatasi bilan piyoz, Qayta qilinmagan kungaboqar yoki zaytun moyi bilan tajribali.
• Peshindan keyin snack: 50 g turli xil yong'oqlar va rezavorlar yoki quritilgan mevalardan kompot.
• Kechki ovqat: asalli qishloq tvorogi va bir stakan kefir.

• Nonushta: bitta tuxum va sutdan tayyorlangan omlet, pechda pishirilgan yoki bug'da pishirilgan, yangi meva bilan aralashtirilgan tabiiy kam yog'li yogurt.
• Tushlik: sabzavotli jo'xori sho'rva, yangi yoki tuzlangan karam, javdar noni.
• Peshindan keyin snack: kefir va rezavorlar yoki mevalar kokteyli.
• Kechki ovqat: bug'langan mayiz qo'shilgan sutdagi karabuğday pyuresi.

• Nonushta: loviya va zig'ir yog'i bilan vinaigrette, sumkada qaynatilgan tuxum.
• Kechki ovqat: qaynatilgan guruch sabzavot bilan, eritilgan sariyog 'bilan tajribali, non. Siz dietangizni kichik bir hovuch yong'oq bilan to'ldirishingiz mumkin.
• Peshindan keyin snack: tabiiy yogurt yoki yangi rezavorlar va mevalar bilan fermentlangan pishirilgan sut.
• Kechki ovqat: qaynatilgan yoki bug'langan sabzavotlar, kori va kanop yog'i bilan ziravorlar.

• Nonushta: asal bilan ziravorlangan rezavorlar yoki mevalar bilan tabiiy tvorog aralashmasi.
• Tushlik: sariyog ', kepak yoki javdar noni qo'shilgan sabzavotlar bilan to'ldirilgan qalampir.
• Peshindan keyin snack: asal bilan yong'oq, yangi siqilgan olma sharbati.
• Kechki ovqat: tozalanmagan kungaboqar yog'i bilan ziravorlangan loviya bilan vinaigrette.

yakshanba

• Nonushta: pechda pishirilgan bitta tuxum va sutli omlet, Adighe pishloqli sendvich.
• Tushlik: sabzavotli bulonda pishirilgan borscht yoki karam sho'rva, non, zig'ir yog'i bilan yashil salat.
• Peshindan keyin snack: sharbat yoki kompot bilan shirin mevalar.
• Kechki ovqat: qaynatilgan kartoshka va sut pyuresi.

Muvozanatli geobotanika dasturi vazn yo'qotish, yoshartirish va salomatlik uchun kalit hisoblanadi. Biroq, shifokorlar bunday qattiq dietani yod va kaltsiy o'z ichiga olgan ovqatlar bilan to'ldirishni qat'iy tavsiya qiladilar. Menyuga kiritish foydali bo'ladi dengiz o'tlari, dengiz mahsulotlari va baliq.

Retseptlar

Kundalik hayotda bizga tanish bo'lgan ko'plab taomlar, hayvonlarning oqsillari ularning tarkibidan chiqarilsa, vegetarian bo'ladi. Shuning uchun, bitta maqolada barcha vegetarian taomlarini qamrab olishning iloji yo'q, shuning uchun quyida vazn yo'qotadiganlarga dastlabki bosqichda ovqatlanishni tashkil etishga yordam beradigan bir nechta Lenten retseptlari keltirilgan.

Lenten karam sho'rva yoki borscht

Go'sht yo'qligiga qaramay, vegetarian sho'rvalar boy va qoniqarli. Ular mol go'shti yoki cho'chqa go'shti bulyoniga qaraganda osonroq va tezroq tayyorlanadi.

Vegetarian karam sho'rvasini tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• oq karamning kichik boshi;
• bitta sabzi;
• kichik bosh piyoz;
• 2 ta o'rta kattalikdagi kartoshka;
• uy qurilishi tomat pastasi yoki bitta katta pomidor;
• sarimsoq chinnigullari.

Pishirish jarayoni:

1. Kastryulkaga 2 litr toza suv quying va uni qaynatib oling.
2. Hammayoqni ingichka chiziqlar bilan kesib oling va 15 daqiqa davomida qaynoq suvga soling.
3. Hammayoqni pishirayotganda siz sabzi va piyozni maydalashingiz yoki mayda to'g'rab olishingiz kerak, o'simlik yog'iga qovurishingiz kerak, oxirida sabzavotlarga tomat pastasi yoki mayda tug'ralgan pomidor, tozalangan sarimsoq qo'shing va past olovda qopqoq bilan pishiring. yopiq.
4. Kartoshkani tozalang va mayda kubiklarga bo'ling.
5. Qaynatilgan karamga tug'ralgan kartoshka qo'shing va sho'rvani qaynatib oling.
6. Sabzavot va tomat pastasidan ziravorlarni panga qo'shing, olovni o'chiring va karam sho'rvasini 10-15 daqiqaga qoldiring.

Pishirish bo'yicha maslahatlar:

• Agar siz borschni afzal ko'rsangiz, qovurish uchun mayda lavlagi qo'shing.
• Agar siz sabzi, piyoz, pomidor va lavlagi qovurmasangiz, balki ularni yangi panga qo'shsangiz, sho'rva engilroq bo'ladi.
• Sho'rvani yanada to'yimli va qoniqarli qilish uchun unga oldindan qaynatilgan loviya qo'shishingiz mumkin.
• Vegetarian karam sho'rva va borscht yangi o'tlar bilan mukammal birlashadi. maydanoz, arpabodiyon, yashil piyoz va ularni sho'rva kosangizga qo'shing.

Don va bo'tqalar

Yormalarning o'zlari, har qanday shaklda, vegetarianlar stoliga kiradi, chunki ular o'simlik kelib chiqishi. Ular nonushta uchun bo'tqa shaklida, tushlik va kechki ovqat uchun garnitür yoki asosiy taom sifatida tayyorlanadi. Agar siz ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun vegetarian dietasiga rioya qilsangiz, quyida parhez stoli uchun donning asosiy navlarini tayyorlash bo'yicha maslahatlar mavjud.

1. Karabuğdayni qaynatishdan ko'ra bug'da pishirsangiz foydaliroq bo'ladi. Yuvilgan grechka va qaynoq suvni panga 1: 2 nisbatda qo'shishingiz kerak, ya'ni har bir stakan don uchun ikki stakan suv. Panani mahkam yoping va 10-12 soatga qoldiring. Tayyor bo'tqaga asal, rezavorlar va mevalar, quritilgan mevalar qo'shishingiz mumkin.
2. Bug'langan jo'xori uni pishirilgan jo'xori unidan ko'ra ko'proq ozuqaviy moddalarni saqlaydi. Idishga 1 stakan suv quying va qaynatib oling, ta'mga tuz qo'shing va idishni issiqdan olib tashlang. Qaynayotgan suvga bir stakan jo'xori uni qo'shing, qopqog'ini mahkam yoping va uni bir necha soat davomida pishiring. Tayyor bo'tqaga yong'oq, yangi meva va rezavorlar, quritilgan mevalar va asal qo'shishingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida bitta porsiyani tayyorlash tavsiya etiladi, chunki uzoq muddatli saqlash paytida bu pyuresi o'z ta'mini yo'qotadi.
3. Guruch yormalari ham bug'lanishi mumkin, ammo bu jarayon bir necha kun davom etadi va bo'tqa xususiyatlari pishirilganlardan farq qilmaydi. Guruch iste'mol qilishdan oldin darhol tayyorlanadi: ikki stakan suvni qaynatib oling, bir stakan yuvilgan guruch qo'shing, qopqog'ini yoping va 10 daqiqa davomida past olovda pishiring, so'ngra olovni o'chiring va donni yana 10 daqiqa tursin sabzavot bilan mukammal, shuning uchun u ko'pincha tushlik yoki kechki ovqat uchun asosiy taom sifatida iste'mol qilinadi.

Boshqa parhez variantlari

Aslida, "sabzavot" prefiksi go'shtni dietadan chiqarib tashlashni anglatadi. Ammo vegetarianizm nafaqat oziq-ovqat, balki turmush tarzi bilan bog'liq ko'plab nuanslarni o'z ichiga oladi. Sayyorada milliarddan ortiq vegetarianlar mavjud. Ushbu oziq-ovqat tizimining tarafdorlari o'zaro bir-biridan nafaqat mafkuraviy, balki iste'mol qiladigan mahsulotlarda ham farq qiladigan guruhlarga bo'lingan. Asosiy guruhlar vegetarianlar va vegetarianlardir. Vegetarianlar va vegetarianlar dietasi o'rtasidagi sezilarli farq - bu dietaning qat'iyligi.

Veganlar go'sht iste'mol qilmaydi, sut va baliqni rad etadi va tuxumni dietadan chiqarib tashlaydi. Kamdan kam hollarda asalni iste'mol qilish mumkin. Rasmiy tibbiyot va fan bunday juda qattiq tizimni zararli deb hisoblaydi. Hayvonlar oqsilini to'liq rad etish vitamin etishmasligi, temir darajasining kamqonlik darajasiga tushishi va og'ir vazn yo'qotishiga olib keladi. Tabiiyki, talablarga qat'iy rioya qilish jiddiy sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Veganlar o'zlarining turmush tarzida axloqiy tamoyillarga amal qiladilar, dunyoqarashlarida hayvonlarni ekspluatatsiya qilishga va shunga mos ravishda go'sht va sutga murosasiz munosabatda bo'lishadi. Jadvalingizdan chiqarib tashlash bilan birga go'shtli idishlar, veganlar kiyim kiymaydilar yoki ishlab chiqarish jarayonida hayvonot materiallarini qo'shish natijasida olingan uy kimyoviy moddalaridan foydalanmaydilar. Ular hayvonot bog'lari va sirklarga tashrif buyurishdan bosh tortadilar, chunki u erda hayvonlar asirlikda saqlanadi va hokazo.

Vegetarianlar o'simlik ovqatlarini afzal ko'radilar, lekin sut va sut mahsulotlari, tuxum, baliq va dengiz mahsulotlari, parranda go'shtini ham iste'mol qiladilar. Ularning ratsionida cho'chqa go'shti, mol go'shti va qo'zichoq butunlay yo'q. Asalga nisbatan ikki tomonlama munosabatlar mavjud, ammo bu guruhning ba'zi turdagi oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan yumshoq munosabati ham bunga imkon beradi. Ba'zilar uchun o'simlikka asoslangan parhez hayot tarzidir, boshqalari uchun bu salomatlikni saqlaydigan ovqatlanish usulidir. Shifokorlarning ta'kidlashicha, bunday boy parhez tanaga foyda keltiradi.

Oddiy vegetarianlarning katta guruhi bir nechta kichik guruhlarga bo'lingan:

1. Geobotanik taomlarni iste'mol qiladigan lakto-vegetarianlar sut, kefir, smetana va sariyog'ni sotib olishlari mumkin. Bu tizim hind falsafiy va diniy oqimlari tomonidan keng targʻib qilinadi.
2. Ovo - vegetarian dasturi sutni iste'mol qilishni istisno qiladi, ammo oziq-ovqat uchun tuxum va asaldan foydalanishga imkon beradi. Axloqiy nuqtai nazardan, tuxumni o'z ichiga olgan parhezlar oqlanadi, chunki zamonaviy parrandachilik urug'lantirilmagan tuxumni etkazib beradi, ya'ni ularning tarkibi tirik mavjudot emas. Bundan tashqari, tuxum ko'plab idishlar va pishirilgan mahsulotlarda mavjud. Shunday qilib, bu tizim ro'za tutishning demokratik shakli hisoblanadi. Bu sutli delikateslarga toqat qila olmaydiganlar uchun yaxshi.
3. Eng mashhur kichik turi lakto-ovo vegetarianizm hisoblanadi. Ushbu tendentsiya tarafdorlari parranda go'shti va hayvonlarning go'shti, baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qilmaydi, balki o'z ovqatlariga tuxum va sut qo'shadi.

Lakto-ovo vegetarianlar ikkita kichik guruhga bo'lingan:

• Birinchi guruh axloqiy sabablarga ko'ra go'shtni iste'mol qilishdan bosh tortadi, hayvonlarga rahm-shafqat qiladi;
• Ikkinchisi o'z sog'lig'ini yaxshilashni istab, shunga o'xshash ovqatlanish rejimiga rioya qiladi.

Bir-biri bilan bog'liq bo'lgan yana bir nechta diet tizimlari mavjud:

• Misol uchun, fruitarizm faqat yangi mevalarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, agar ular o'simliklarning o'ziga zarar bermasdan etishtirilsa va olinadi. Bu juda xavfli ovqatlanish usuli halokatli vazn yo'qotishiga olib keladi va jiddiy muammolar salomatlik bilan.
• Su vegetarianizm buddistlar orasida keng tarqalgan. Asosiy tamoyil - chorvachilik va o'simlikchilik mahsulotlarini ratsiondan chiqarib tashlash yomon hid(masalan, piyoz, sarimsoq).
• Don va dukkakli ekinlarni iste'mol qilishga asoslangan tizim makrobiotik deb ataladi. Biroq, u faqat baliqni o'z ichiga olganligi uchun vegetarian hisoblanadi.
• Xom oziq-ovqat iste'molchilari har qanday sabzavot, meva va yong'oqlarni issiqlik bilan ishlov bermasdan iste'mol qiladilar.

Yuqoridagi variantlardan dietani tanlayotganda, shifokor yoki professional ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish shart. Hayvonlar oqsilidan voz kechish va undan ham ko'proq faqat meva yoki xom sabzavotlarga o'tish istalmagan oqibatlarga olib kelishi va tanani zarur bo'lgan muhim moddalardan mahrum qilishi mumkin.

Sport

Sportchining standart menyusi, albatta, ko'p miqdorda hayvon oqsilini o'z ichiga oladi. Vegetarian sport dietasi hayvon oqsillarini o'simlik oqsillari bilan almashtirishni va go'sht va hatto sut mahsulotlarini iste'mol qilmasdan natijalarga erishishni taklif qiladi. Standart ko'rinishdan farqli o'laroq sport ovqatlanishi, o'simlikka asoslangan parhezning afzalliklari vegetarian sportchilarning amaliyoti bilan tasdiqlangan. Quyidagi qoidalarga rioya qilish muhimdir:

1. Siz dietangizdan uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni butunlay chiqarib tashlamasligingiz yoki sezilarli darajada kamaytirmasligingiz kerak. Ulardan foydalanish intensiv mashg'ulotlar paytida tananing ish faoliyatini qo'llab-quvvatlash uchun zarurdir. Treningdan oldin sekin uglevodlarni oz miqdorda protein bilan birgalikda iste'mol qilish kerak.
2. O'simlik oqsili oz miqdorda uglevodlar bilan birgalikda mashg'ulotdan so'ng darhol iste'mol qilinishi kerak. Bu tanaga mushak to'qimasini qurishga imkon beradi.
3. Jismoniy mashqlar bilan birgalikda parhezga rioya qilganda, suvsizlanishni oldini olish uchun ko'p miqdorda toza suv ichish kerak.

Ba'zida vegetarian sportchilar o'z dietasiga hayvon oqsilidan foydalanmasdan tayyorlangan protein kokteylini o'z ichiga oladi. Biroq, siz ularsiz qilishingiz mumkin.

Hafta uchun menyu

uchun idishlarni tanlash sport dietasi Juda xilma-xil va qoniqarli. Sportchilar uchun oziq-ovqat to'plami asosiy oziq-ovqat turlarini o'z ichiga oladi:

• barcha sabzavotlar, qovurilgan, qaynatilgan yoki xom;
• mevalar - har qanday usulda tayyorlangan barcha turdagi;
• ko'katlar, bargli salatlarning barcha turlari;
• dukkaklilar: yasmiq, loviya, no'xat, no'xat;
• don ekinlari: jigarrang guruch, grechka, tariq, bug'doy, kanop urug'lari, kungaboqar urug'lari va boshqalar;
• makaron, non;
• yog'lar - kolza, kungaboqar, zig'ir urug'i, zaytun, uzum va boshqalar.

Bo'lim o'lchamlari dastlabki ma'lumotlarga va jismoniy faoliyatga qarab alohida tanlanadi. Agar siz to'yganingizni his qilsangiz, ba'zi idishlardan voz kechishingiz mumkin. Agar siz sport bilan faol shug'ullansangiz, dietangizdagi xilma-xillik shaklni saqlab qolish uchun ideal bo'ladi.

Quyidagi menyu mashg'ulot paytida yoki undan keyin proteinli kokteyllar iste'mol qiladigan sportchilar uchun mo'ljallangan. Agar siz ularni ichishni xohlamasangiz, tovuq tuxumini dietangizga kiritishingizga ishonch hosil qiling.

Birinchi kun

• Nonushta: bir stakan kam yog'li sigir suti (soya suti bilan almashtirilishi mumkin, lekin tavsiya etilmaydi), bir bo'lak kepak noni.
• Tushlik: Suli yormasi suvda, soya unidan bulochka, yangi siqilgan sharbat.
• Tushlik: bir piyola sabzavotli sho'rva, bug'da pishirilgan yoki panjara qilingan baliq, soya sousi. Baliq uchun yon piyola sifatida, qaynatilgan dukkaklilar (loviya, loviya, no'xat). Uchinchidan, bir stakan o'simlik choyi.
• Peshindan keyin snack: bir stakan kam yog'li kefir, javdar noni.
• Kechki ovqat: qaynatilgan guruch, yaxshisi jigarrang yoki jigarrang (200 g) va qisqichbaqalar (15-20 dona), bir chashka shakarsiz yashil choy.
• Agar siz hali ham ochlikni his qilsangiz, yotishdan oldin bitta kichik apelsin iste'mol qiling.

Ikkinchi kun

• Nonushta: suv bilan jo'xori uni, tercihen bug'langan, apelsin, o'simlik choyi.
• Ikkinchi nonushta: yangi meva yoki rezavorlar, masalan, nok, xurmo, olxo'ri bilan aralashtirilgan 100 g kam yog'li tvorog.
• Tushlik: sutli sho'rva, dengiz mahsulotlari, bug'langan sabzavotlardan tayyorlangan vinaigrette, rezavorlar bilan soya bulochkasi.
• Peshindan keyin snack: bir stakan yangi siqilgan olma sharbati, kichik soya bulochkasi.
• Kechki ovqat: qovurilgan qo'ziqorinli karabuğday pyuresi, bir stakan yashil choy.
• Kechasi siz kichik bir bo'lak bulochka bilan eyishingiz mumkin sariyog' va olma-dengiz itshumurti sharbatini iching.

Uchinchi kun

• Nonushta: ozgina asal bilan 100 g yangi tvorog, shakarsiz yoki choysiz bir chashka qora qahva.
• Ikkinchi nonushta: taxminan 200 gramm yangi ananas. Konservalangan mevalar qabul qilinadi, lekin ular tarkibida shakar bo'lmasa.
• Tushlik: baliq suvi bilan sabzavotli sho'rva, qaynatilgan yangi kartoshka, salat yangi bodring, pomidor va zaytun, limon sharbati bilan tajribali va o'simlik yog'i, shakarsiz yangi sharbat yoki kompot.
• Peshindan keyin snack: bir hovuch yong'oq, 1: 1 nisbatda yangi limon yoki apelsin sharbati bilan gazsiz mineral suv ichish.
• Kechki ovqat: qaynatilgan sabzavotli guruch, yashil choy shakarsiz.

To'rtinchi kun

• Nonushta: guruch pudingi va yarim stakan yog'siz yoki soya suti.
• Ikkinchi nonushta: tabiiy yogurt bilan kiyingan mevali salat, bir stakan ananas sharbati.
• Tushlik: yog'siz sabzavotli sho'rva, qaynatilgan dengiz mahsulotlari (midiya, kalamar, qisqichbaqalar), qovurilgan qovoq, kepakli kepakli non, bir stakan gazlangan mineral suv.
• Peshindan keyin snack: yangi olma, kepakli bulochka, o'simlik choyi.
• Kechki ovqat: kam yog'li qaynatilgan yoki bug'langan baliq, oz miqdorda qattiq bug'doy makaron, yangi sharbat yoki kompot.
• Yotishdan oldin siz apelsin yoki kivi eyishingiz mumkin.

Beshinchi kun

• Nonushta: yong'oq yoki quritilgan mevalar bilan jo'xori uni, shakarsiz choy yoki qahva.
• Ikkinchi nonushta: bananli yangi tvorog, berry jeli.
• Tushlik: Sabzavotli okroshka, yangi kartoshka bilan ozgina tuzlangan seld, javdar noni, yangi rezavorlar yoki meva.
• Peshindan keyin snack: asal bilan yangi mevalar va rezavorlar.
• Kechki ovqat: qovurilgan qo'ziqorinli qaynatilgan guruch, o'simlik moyi va limon sharbati bilan ziravorlangan yangi pomidor va piyoz salatasi.
• Yotishdan oldin siz bir stakan kefir ichishingiz mumkin.

Oltinchi kun

• Nonushta: haşhaş urug'i va asal bilan bulochka, bir stakan o'rik kompoti.
• Ikkinchi nonushta: suv bilan jo'xori uni, ikki osh qoshiq kungaboqar urug'i, shakarsiz yashil choy.
• Tushlik: dengiz mahsulotlari sho'rva, kartoshka pyuresi soya suti, yangi o'tlar bilan yashil zaytun salatasi, tabiiy uzum sharbati bilan.
• Peshindan keyin snack: mayizli kam yog'li yangi tvorog, limon yoki apelsin sharbati bilan mineral suv.
• Kechki ovqat: qovurilgan baliq, pishirilgan qovoq, qaynatilgan yashil no'xat, shakarsiz yashil choy.
• Kechasi siz apelsin yoki kivi eyishingiz mumkin.

Ettinchi kun

• Nonushta: yangi meva yoki rezavorlar bilan bir stakan kefir, kepakli bulochka.
• Ikkinchi nonushta: banan, olma va yong'oqning mevali salatasi, shakarsiz choy yoki o'simlik infuzioni.
• Tushlik: qovurilgan qo'ziqorinli karabuğday pyuresi, o'simlik moyi bilan ziravorlangan selderey, salat, arpabodiyon va maydanozning yashil salatasi, yangi olma sharbati.
• Peshindan keyin snack: bug'doy noni bilan bir stakan kefir.
• Kechki ovqat: qaynatilgan guruch, qovurilgan dengiz mahsulotlari, yashil choy.
• Yotishdan oldin siz meva yoki berry jeli ichishingiz mumkin.

Protein

Vegetarianlar uchun proteinli dieta dietaning o'ziga xos xususiyatlariga ko'ra klassik past uglevodli dietadan farq qiladi, shuning uchun diet yuqori protein tarkibiga ega bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga va idishlarning to'g'ri kombinatsiyasiga asoslangan.

Proteinning o'simlik manbalariga dukkaklilar, soya va soyaga asoslangan mahsulotlar, arpa va makkajo'xori kiradi. Parhezshunoslar sut va sut mahsulotlari, bedana va tovuq tuxumlarini dietangizga kiritishni qat'iy tavsiya qiladi. Agar sizning dietangiz mutlaqo vegan bo'lsa, siz quyidagi muammolarga tayyor bo'lishingiz kerak:

• ortiqcha protein buyraklar va buyrak usti bezlari ustida stressning kuchayishiga olib keladi, surunkali kasalliklarning rivojlanishiga va toshlarning shakllanishiga yordam beradi;
• suyuqlikning haddan tashqari yo'qotilishi tanadan kaltsiyning tez yuvilishiga yordam beradi va shu bilan suyaklar, tishlar, sochlar va tirnoqlarga zarar etkazadi;
• past xolesterin ruxsat etilgan daraja, bu hissiy buzilishlar, qon aylanishining buzilishi, ovqat hazm qilish tizimining surunkali kasalliklari bilan to'la;
• qon ivishining kuchayishi, qon pıhtılaşma xavfi ortishi.

Yuqoridagi muammolarga qo'shimcha ravishda, vazn yo'qotishdan ko'ra, kilogramm olish xavfi ham mavjud. Mushak massasini qurish uchun tanaga protein kerak, ammo uni tanaga kiritish befoyda. Kam karbongidratli dietalar har doim faol jismoniy faoliyat bilan birlashtirilishi kerak, aks holda ta'sir zaif yoki salbiy bo'ladi.

Menyu

Vegetarianlar uchun quyidagi menyuda tovuq va bedana tuxumlari, pishloqlar va yogurtlar mavjud. Parhezshunoslar bu ovqatlardan voz kechishni qat'iyan tavsiya etmaydi. Bir taomda siz ovqatning umumiy og'irligidan 300 grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilishingiz kerak. Kun davomida siz ko'p suyuqlik ichishingiz kerak - kamida ikki litr toza ichimlik suvi.

dushanba

• Nonushta: bug'langan jo'xori pyuresi, tabiiy shakarsiz yogurt va rezavorlar kokteyli, kepakli bug'doy noni.
• Tushlik: yashil yasmiq asosidagi yog'siz sho'rva, bodom va mayiz bilan qaynatilgan quinoa, parhez non, berry yoki meva sharbati.
• Peshindan keyin snack: yong'oq yoki mevalar.
• Kechki ovqat: qovurilgan sabzavotlar bilan qaynatilgan makkajo'xori (sabzi, qovoq, baqlajon, piyoz, pomidor), yashil choy.

• Nonushta: unib chiqqan bug'doy yoki dukkaklilar, sabzi va apelsin smeti.
• Tushlik: dukkaklilar bilan sabzavotli sho'rva, qattiq bug'doy makaron, soya kolbasa yoki kolbasa, mevali kompot.
• Peshindan keyin snack: yong'oq yoki mevalar.
• Kechki ovqat: no'xat bilan sabzavotli salat, bug'langan karabuğday pyuresi, bir stakan sut.

• Tushlik: sabzavotli pyure sho'rva, qaynatilgan gumus yoki yashil no'xat, javdar noni, mevali kompot.
• Peshindan keyin snack: kaju yong'og'i.
• Kechki ovqat: sabzavotli güveç, soya pishloqli tofu, bir stakan fermentlangan pishirilgan sut.

• Nonushta: marvarid arpa pyuresi, qovoq smetasi, yashil olma.
• Tushlik: no'xat bilan sabzavotli sho'rva, pechda pishirilgan sabzavotli güveç, parhez non, bir stakan sharbat.
• Peshindan keyin snack: qovurilgan kashtan yoki yangi sabzavotlar.
• Kechki ovqat: qaynatilgan brokkoli, qattiq qaynatilgan tovuq tuxumi, bir stakan soya suti.

• Nonushta: tovuq yoki bedana tuxumi, qattiq qaynatilgan, tabiiy shakarsiz sharbat, javdar noni.
• Kechki ovqat: Hind sho'rva loviya va hindiston yong'og'i suti, yashil no'xat, javdar noni, kompot yoki sharbatga asoslangan dhal.
• Peshindan keyin snack: har qanday yong'oq.
• Kechki ovqat: zig'ir urug'i bo'tqasi, bir stakan shakarsiz yogurt.

• Nonushta: soya pishloqi, qulupnay va banan smetasi, yashil choy.
• Tushlik: qovoq pyuresi sho'rva, sabzavotli dimlangan loviya, qushqo'nmas, sharbat yoki kompot.
• Peshindan keyin snack: mevali tvorog.
• Kechki ovqat: makkajo'xori bilan jigarrang guruch, fermentlangan pishirilgan sut yoki tabiiy shakarsiz yogurt.

yakshanba

• Nonushta: mayizli arpa pyuresi, bug'doy noni, sutli kakao.
• Tushlik: guruchli donli engil sabzavotli sho'rva, no'xat bilan palov, parhez non, sharbat yoki mevali ichimlik.
• Peshindan keyin snack: shakarsiz yogurt yoki meva.
• Kechki ovqat: qovurilgan sabzavotlar, tofu pishloq, bir stakan kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut.

Matn: Olga Natolina

Vegetarian dietasiga ko'ra haftalik vazn yo'qotish menyusi qat'iy tamoyillarga ega. Asosiy qoidalar hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarni istisno qilish va o'simlik yoki lakto-vegetarian ovqatlardan protein, vitaminlar va aminokislotalarni olishdir.

Vegetarianizmning vazn yo'qotish va sog'liq uchun foydalari

Shifokorlar, dietologlar va olimlar vegetarianizmning foydalari va zararlari haqida gapirishadi. Vegetarian dietasi sog'lom, chunki u xolesterin va to'yingan yog'larning minimal iste'molini ta'minlaydi. Vegetarianlarning asosiy oziq-ovqatlari xun tolasi, vitaminlar va ozuqa moddalariga boy o'simlik ovqatlaridir.

O'simlik ovqatlari ko'plab vazn yo'qotish tizimlarida birinchi o'rinni egallaydi, chunki ular hayvonot mahsulotlariga qaraganda ancha kam kaloriya va yog'ni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, meva va sabzavotlar immunitet tizimini mustahkamlaydi va salomatlikni yaxshilaydi. Vegetarianlar saraton kasalligidan kamroq aziyat chekishadi, qon tomirlari esa kamroq uchraydi. Kilo yo'qotish uchun haftalik vegetarian dietasiga rioya qilish sizga 2 dan 4 kg gacha vazn yo'qotish imkonini beradi ortiqcha vazn. Shu bilan birga, tana ovqat hazm qilishni normallashtirishga yordam beradigan ko'p miqdorda tola va yuqori qon bosimini oladi.

Vegetarian dietasi ichaklarni zararli toksinlardan tozalashga, kayfiyatni yaxshilashga va tanani tonlashga yordam beradi. Go'sht mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlar uchun siz to'satdan vegetarian dietasiga o'tmasligingiz kerak, ammo dietangizni asta-sekin o'zgartirish tavsiya etiladi. Tana oziq-ovqatning yangi tarkibiga o'rganish uchun vaqt kerak, shuning uchun hayvonot mahsulotlarining nisbati ikki hafta ichida kamayishi kerak.

Vegetarian dietasining asosiy tamoyillari

Parhezshunoslar, vazn yo'qotish uchun vegetarian dietasiga muntazam rioya qilish normal vaznni saqlashga yordam beradi va shu bilan birga profilaktik funktsiyani bajaradi, degan fikrga qo'shiladilar. Biroq, vazn yo'qotish uchun vegetarian dietasi bolalar, o'smirlar va homilador ayollar uchun tavsiya etilmaydi.

Vegetarian dietasining asosiy tamoyillari va haftalik vazn yo'qotish menyusi:

• hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarni o'simlikka asoslangan mahsulotlar bilan almashtirish - masalan, hayvonlardan olingan protein dietadan chiqarib tashlangan bo'lsa, u o'simlikka asoslangan mahsulotlar bilan almashtirilishi kerak: ko'proq dukkaklilar, yong'oqlar, gulkaram iste'mol qiling;


• ko'p suyuqlik ichish - har qanday dietada bo'lgani kabi, ko'p miqdorda mineral suv ichish kerak, kuniga o'rtacha 2 litr;


• shirinliklarni istisno qilish - vegetarianlarga shirinliklarning ba'zi turlarini menyuga kiritishga ruxsat beriladi, ammo baribir bu dietadir va siz shirinliklarga "tayanmasligingiz" kerak, aks holda vegetarian dietasining natijalari ancha yomon bo'ladi;


• Vegetarian dietasi to'liq yoki qisman ro'za tutishni ta'minlamaganligi sababli, siz kun davomida odatdagidek ovqatlanishingiz kerak (kuniga uch marta ovqatlanish), qo'shimcha funtni yo'qotish ochlikni his qilmasdan, oddiy va yoqimli protsedura bo'ladi.

Bir hafta davomida vegetarian parhez menyusi

Vegetarian dietasi qo'shimcha funtdan xalos bo'lishga, sog'lig'ingizni yaxshilashga va tanangizni yaxshilashga yordam beradi. Uning menyusi dietada sog'lom va maksimal miqdorni o'z ichiga oladigan tarzda yaratilgan ozuqa moddalari tananing normal ishlashi uchun zarur. Barcha qismlarni tortish kerak, salatlarni zaytun moyi yoki limon sharbati bilan pishirish tavsiya etiladi va yopishmaydigan idishlarda pishirish yaxshidir. Bir hafta davomida vegetarian parhez menyusi shunday ko'rinishi mumkin.

Birinchi kun:

• nonushta: karabuğday pyuresi - 150 g, yog'siz sut yoki kefir bilan ixtiyoriy;
• tushlik: sabzavotli sho'rva - 200 ml, 1 javdar nonli tushdi, yangi sabzavotli salat - 200 g;
• kechki ovqat: qovurilgan sabzavotlar - 200 g, qaynatilgan jigarrang guruch - 150 g.

Ikkinchi kun:

• nonushta: ikkita qattiq qaynatilgan tuxum, pishloq va pomidor bilan tost;
• tushlik: zaytun moyi, limon sharbati va ziravorlar bilan ziravorlangan selderey, olma va maydalangan kam yog'li pishloq - 200 g;
• kechki ovqat: ikkita pishirilgan kartoshka, qovoq ikrai - 150 g, 2 donli tost.

Uchinchi kun:

• nonushta: sutli guruch pyuresi - 150 g, kam yog'li ichimlik yogurt - 150 ml, ikkita nok;
• tushlik: tofu bilan soya sho'rvasi - 200 ml, kunjut urug'i bilan bulochka, qovurilgan sabzavotlar - 150 g, apelsin;
• kechki ovqat: qo'ziqorin va piyoz bilan qovurilgan sabzavotlar - 200 g.

To'rtinchi kun:

• nonushta: qaynatilgan tuxum, bodring va o'tlar bilan tost, bir stakan kefir;
• tushlik: guruch va sabzavotlar bilan to'ldirilgan qalampir - 200 g, ikkita olma;
• kechki ovqat: ikkita qaynatilgan ko'ylagi kartoshka, yashil loviya - 150 g, ikkita pomidor.

Beshinchi kun:

• nonushta: jo'xori uni - 100 g, bir stakan kam yog'li kefir, banan;
• tushlik: yasmiq sho'rva - 200 ml, karam va sabzi salat - 150 g, ikki kivi;
• kechki ovqat: sabzavotli güveç- 250 g.

Oltinchi kun:

• nonushta: donli tvorog -100 g, kam yog'li yogurt -150ml, rezavorlar -100g;
• tushlik: yog'siz borsch - 200 ml, vinaigrette - 150g, olma;
• kechki ovqat: qo'ziqorinli pishirilgan karam - 150 g, ikki bo'lak javdar noni, bir stakan kefir.

Ettinchi kun:

• nonushta: tvorog - 150 g, qatiq ichish - 150 ml, apelsin;
• tushlik: inju arpa pyuresi, gulkaram salatasi, stakan pomidor sharbati;
• kechki ovqat: kartoshka go'shti sabzavot bilan, pishirilgan qushqo'nmas - 150 g.

Vegetarian dietasining kamchiliklari

Samaradorligiga qaramay, vegetarian dietasi ba'zi kamchiliklarga ega. Asosiysi, ratsionda organizm uchun zarur bo'lgan, ammo o'simlik ovqatlarida mavjud bo'lmagan bir qator ozuqa moddalari, mikroelementlar va vitaminlar etishmasligi. Bundan tashqari, o'simlik ovqatlari asosan uglevodlar hisoblanadi, ammo organizm hayvonlarning yog'lari va oqsillarini, ayniqsa sovuq mavsumda olishi kerak, shuning uchun ularni o'simlik ovqatlari bilan faol ravishda almashtirish kerak.

Odamlar doimo yangi narsalarni qidiradilar va ovqatlanish bundan mustasno emas. Ba'zilar sog'lik va uzoq umr ko'rishga olib keladigan parhezni qidirmoqdalar. Boshqalar esa, asosiy maqsadga erishish uchun - vazn yo'qotish uchun xohlagan va xohlagan narsani eyishga tayyor.

Ikkalasiga ham yordam beradigan parhez bor - vegetarian parhez! U vazn yo'qotish va salomatlikni rag'batlantiradigan sog'lom mahsulotlarni o'z ichiga oladi. Sharhlarga ko'ra, siz bunday dietada bir oyda taxminan 10 kg vazn yo'qotishingiz mumkin!

10 kg vazn yo'qotish uchun vegetarian dietasi

10 kg vazn yo'qotish uchun vegetarian dietasi go'sht va go'sht mahsulotlaridan voz kechishni o'z ichiga oladi. Qattiq parhez baliq, tuxum va sut mahsulotlarini oziq-ovqatdan chiqarib tashlaydi.

Kilo yo'qotganda, foydalanishdan saqlaning non mahsulotlari, shirinliklar, kofe ichimliklar va tez tayyorlanadigan taomlar. Vegetarian dietasi bilan quritilgan mevalar shirinliklarni to'liq almashtirishi mumkin, qahva va choylarni esa o'simlik infuziyalari va yangi siqilgan sharbatlar bilan almashtirish mumkin.

Kilo yo'qotish uchun vegetarian dietasining afzalliklari:

• yaxshilanmoqda umumiy salomatlik, kuch va quvvatning to'lqini bor;
• barglari ortiqcha vazn va bosim normal holatga qaytadi;
• qon shakar darajasi pasayadi.

10 kg vazn yo'qotish uchun vegetarian dietasi ba'zan Kreml dietasi deb ataladi. Asoslar farq go'shtni menyudan butunlay chiqarib tashlash kerak.

Diyet vaqti - ikki haftadan sakkiz haftagacha. Dastlabki ikki haftada asta-sekin "go'sht bo'lmagan" dietaga o'ting. To'satdan go'shtdan voz kechish faqat stress va tanaga zarar keltiradi.

Sekin-asta yo'q qilish go'sht, kolbasa va yarim tayyor go'sht mahsulotlarini iste'mol qilishdan - bir necha hafta go'shtsiz yashashingizga yordam beradi.

Kilo yo'qotish paytida vegetarian dietasi uchun eng yaxshi vaqt- yoz-kuz davri. Ushbu parhezning natijalari tez va samarali bo'ladi. Dastlabki bir necha kun ichida bir necha kilogrammni yo'qotib, kerakli vazn yo'qotish natijasiga erishing.

Ratsionning qoidalari va yo'nalishi

Kilo yo'qotish uchun muvozanatli vegetarian dietasi qoidalari quyidagilar:

Balanslangan menyu

Hayvon oqsillarini o'z ichiga olgan ovqatlardan o'ylamasdan voz kechishning hojati yo'q. Asosiy printsip parhez - uning muvozanati! Menyuga go'sht va sut mahsulotlari tarkibidagi barcha mikroelementlar va aminokislotalarni to'ldiradigan o'simlik manbalaridan oziq-ovqat mahsulotlarini kiritish kerak.

Vegetarian dietani o'rnini bosuvchi mahsulotlarning asosiy ro'yxati:

• oqsil - hayvon oqsilining o'rnini bosuvchi - soya mahsulotlari, dukkaklilar, donalar, yong'oqlar, urug'lar, bug'doy va grechkaning unib chiqqan donalari;
• yog'lar - zig'ir urug'i yog'i, quyuq yashil bargli sabzavotlar, kunjut, yong'oq, soyadan olinishi mumkin;
• kaltsiy - barcha turdagi karam, selderey, findiq, bodom, soya suti, kunjut urug'larida mavjud;
• temir - quritilgan mevalar, xurmo, olma, qulupnay, atirgul qaynatmasi, grechka;
• vitaminlar - barcha sabzavotlar va mevalarda mavjud.

Kilo yo'qotish rejimi

Ratsion samarali bo'lishi uchun uning rejimiga rioya qilish kerak. Ertalab meva bilan boshlanib, kunni sabzavot bilan yakunlagan ma’qul. Kechqurun oltidan keyin ovqatlanish har qanday parhez uchun tabu hisoblanadi. Ko'p miqdorda suv iching - kuniga kamida ikki litr.

Yomon ta'mli odatlar

Parhez paytida shirinliklar, gazlangan ichimliklar va tez ovqatlar haqida unuting. Qabul qilinadigan oziq-ovqat: xom yoki pishirilgan.

Haftalik dieta va menyu

Vegetarian parhezga rioya qilishdan oldin siz ovqatlanish qoidalari va qoidalari bilan tanishishingiz kerak namuna menyusi bir kun yoki bir hafta.

Ratsionda retseptlar bo'lishi kerak sabzavotli salatlar, sabzavotli sho'rvalar, yangi siqilgan meva va sabzavot sharbatlari. Kichikroq ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. kuniga 5 marta. Ortiqcha ovqatlanmang.
Ko'proq ovqat iching.

Haftalik vegetarian parhez menyusi:

dushanba

1. Ertalab: sutsiz jo'xori uni + o'simlik choyi + o'rta banan;
2. Kun: go'shtsiz vegetarian borsch;
3. aperatif: quritilgan mevalar;
4. Kechqurun: qovurilgan yoki yangi sabzavot mahsulotlari.

seshanba

1. Ertalab: sutsiz grechka + atirgul qaynatmasi + nok;
2. Kun: go'shtsiz vegetarian karam sho'rva;
3. Aperatif: mevali smetana;
4. Kechqurun: soya go'shti bilan pishirilgan karam.

chorshanba

1. Sutsiz jo'xori uni + o'simlik choyi + olma;
2. vegetarian sabzavotli sho'rva;
3. Yangi sharbat;
4. Yangi sabzavotli salat.

Payshanba

1. Soya yogurti bilan mussli + atirgul infuzioni + o'rta banan;
2. vegetarian solyanka;
3. rezavorlar;
4. Quritilgan mevalar bilan o'sib chiqqan bug'doy pyuresi.

Juma

1. Sutsiz grechka + o'simlik choyi + nok;
2. Go'shtsiz vegetarian borsch + yangi sabzavotli plastinka;
3. Banan bilan bodom suti smetasi;
4. Qovurilgan sabzavot mahsulotlari.

shanba

1. Soya suti + olma bilan jo'xori uni;
2. Go'shtsiz vegetarian karam sho'rva;
3. Yangi sharbat;
4. Quritilgan mevalar bilan o'sib chiqqan grechka.

yakshanba

1. Sutsiz jo'xori uni + atirgul infuzioni + o'rta banan;
2. vegetarian sabzavotli sho'rva;
3. Yashil smetana;
4. Yangi sabzavotli salat.

Tushlik eng qoniqarli bo'lishi kerak. Lekin uni ortiqcha yuklamang. Agar siz tushlik uchun sho'rva eyishga odatlangan bo'lsangiz, unda ikkinchi taom xom sabzavotlar bo'lishi kerak.

Og'irlikni yo'qotadigan odamning tanasi hali bunday "yuklarga" o'rganmagan, shuning uchun nonushta bo'tqa yoki don bilan suyultirilishi kerak. Peshindan keyin choy haqida unutmang. Bu engil atıştırmalık bo'lishi kerak. Kechki ovqat xom yoki pishirilgan ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Yana, unib chiqqan bo'tqani bir necha kunga qoldiring va soya go'shti qo'shing.

Eng mazali retseptlar

Eng mazali retseptlar vegetarian dietasi - bu taomlardan tayyorlangan taomlar sog'lom mahsulotlar butun kun uchun energiya beradi!

Keling, sho'rvalardan boshlaylik. Barcha sho'rva retseptlari: sabzavotli, borscht yoki karam sho'rva odatdagi sho'rvalar kabi tayyorlanadi, ammo go'shtsiz.

Vegetarian sho'rva retsepti

Vegetarian solyanka

Retseptga kelsak vegetarian solyanka, keyin bu erda "kun qahramoni" füme go'sht va go'shtni almashtiradigan qo'ziqorinlardir. Har qanday qo'ziqorinning to'rt yuz grammi etarli bo'ladi, lekin tuzlangan va tuzlangan qo'ziqorinlarga ustunlik berish yaxshidir.

Sho'rva uchun sizga kerak bo'ladi:

• bitta sabzi
• taxminan beshta kartoshka
• Shirin qalampir
• piyoz
• tuzlangan bodring
• zaytun va limon

Bularning barchasini ta'mga qo'shamiz. Bundan tashqari, ta'mga tomat pastasi yoki oddiy pomidor qo'shishingiz mumkin.

Tayyorlash usuli:

1. Past olovda piyoz bilan tug'ralgan qo'ziqorinlarni qovuring.
2. Tomat pastasi yoki pomidor qo'shing.
3. Aralashmani ichiga quying issiq suv, bu erda biz barcha sabzavotlarni qo'shamiz.
4. Agar kerak bo'lsa, tuz va ziravorlar qo'shing va 15 daqiqa qaynatilgandan keyin pishiring.
5. Pishirish tugashidan ikki daqiqa oldin zaytun va limon qo'shing.

O'sib chiqqan karabuğday pyuresi retsepti

O'sib chiqqan grechka

Kilo yo'qotish uchun bo'tqa retsepti sifatida biz taklif qilamiz unib chiqqan grechka, bu pishirishni talab qilmaydi. Bir porsiya bo'tqa uchun bizga 100 gramm yashil grechka kerak bo'ladi. Avval unib chiqishi kerak.

Tayyorlash usuli:

1. Karabuğdayni sovuq suvda bir necha soat qoldiring.
2. Shundan so'ng, donni yaxshilab chayish va 12 soat davomida nam lattaga joylashtirish kerak.
3. Bu vaqt ichida kichik kurtaklar paydo bo'lishi kerak.
4. Hammasi shu, grechka yeyishga tayyor.
5. Yana yaxshilab yuvib tashlang va karam va o'tlarni qo'shing.

Peshindan keyin choy uchun ozuqaviy kokteyl

Kokteyl

Mazali bodom suti va banan smetasi uchun retsept:

Tayyorlash usuli:

• 100 gramm oldindan namlangan bodom.
• Ikkinchisidan biz sut tayyorlaymiz.
• Buning uchun yong'oqlarni 200 ml suv bilan suyultiring va blenderda maydalang.
• Aralashmani torting va olingan sutga bir xil miqdorda suv qo'shing.
• Blenderni yana ishga tushiring.
• Olingan sutga banan va bir qoshiq asal qo'shing.
• Siz mexnatni har qanday rezavorlar bilan suyultirishingiz mumkin.

Smuzi:

Smoothies - sabzavot, meva va rezavorlar blenderda qalinlashguncha aralashtiriladi. Menyu meva va yashil (yashil sabzavotlar va o'tlar asosida) smetana retseptlarini taklif qiladi.

Kilo yo'qotish uchun smoothie retseptlari:

Qulupnay smetasi

Qulupnay smetasi

• 100 ml apelsin sharbatini bir xil hajmdagi yogurt bilan aralashtiring va 10 ta qulupnay qo'shing.

Kivi smetasi vazn yo'qotish uchun (yashil smoothie o'zgarishi).